Hầu hết người trưởng thành cần 8 đến 11 mg kẽm mỗi ngày và nên giữ dưới 40 mg từ tất cả các nguồn kết hợp. Lợi ích của kẽm là có thật, nhưng chúng chủ yếu xuất hiện ở những người bị thiếu hụt. Trường hợp ngoại lệ duy nhất là cảm lạnh, nơi viên ngậm bắt đầu trong vòng 24 giờ có thể rút ngắn thời gian bị bệnh.

Tóm tắt: Những điểm chính

  • Mục tiêu hàng ngày: 11 mg cho nam, 8 mg cho nữ. Giới hạn: 40 mg từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung và viên ngậm kết hợp.
  • Khắc phục tình trạng thiếu hụt sẽ phục hồi chức năng miễn dịch. Bổ sung kẽm khi đã đủ lượng không làm tăng thêm.
  • Quy trình điều trị cảm lạnh chỉ hiệu quả với dạng viên ngậm, trên 75 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày chia liều, bắt đầu trong vòng 24 giờ kể từ triệu chứng đầu tiên, sau đó dừng lại.
  • Đọc số liệu kẽm nguyên tố, không phải trọng lượng hợp chất. "50 mg kẽm gluconate" không phải là 50 mg kẽm.
  • Liều cao kéo dài làm cạn kiệt đồng. Cách xa kẽm 2 giờ với canxi, sắt, cà phê và kháng sinh tetracycline hoặc quinolone.

Lợi ích thực sự của kẽm là khắc phục tình trạng thiếu hụt, không phải tăng cường cơ thể khỏe mạnh

Các lợi ích của kẽm được hỗ trợ bởi bằng chứng vững chắc là hẹp và cụ thể: chức năng tế bào miễn dịch bình thường, chữa lành vết thương, cảm giác vị giác và khứu giác nguyên vẹn, tính toàn vẹn của da, và sự tăng trưởng, phát triển bình thường. Mỗi chức năng này là chức năng mà kẽm đã thực hiện. Bổ sung sẽ phục hồi những gì sự thiếu hụt đã lấy đi. Nó không tạo ra khả năng mới, đó là lý do tại sao những lợi ích đo lường được gần như hoàn toàn ở những người có lượng nạp vào thấp.

Sự lan rộng này giải thích cho danh sách các triệu chứng đa dạng. Gần 3.000 protein ở người phụ thuộc vào kẽm, vì vậy sự thiếu hụt xuất hiện ở các hệ thống có vẻ không liên quan đến nhau, từ da đến sự thèm ăn đến phòng thủ chống nhiễm trùng. Bức tranh toàn cảnh không hề tinh tế: ước tính có 2 tỷ người bị thiếu kẽm, WHO cho rằng khoảng một phần ba dân số thế giới có nguy cơ, và tình trạng thiếu kẽm có liên quan đến khoảng 18% các trường hợp sốt rét và 10% các trường hợp bệnh tiêu chảy trên toàn cầu.

Điều không đúng là câu chuyện của các chai thực phẩm bổ sung. Không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung kẽm cải thiện miễn dịch, năng lượng hoặc da ở những người có tình trạng kẽm đã đủ, một điểm mà bài đánh giá kẽm của Viện Linus Pauling nêu rõ. Sau khi bổ sung đầy đủ, đường cong sẽ phẳng lại. Rồi sau đó sẽ đi xuống.

Uống liều lớn hàng ngày là sai lầm, thời điểm quan trọng hơn số lượng

Uống thực phẩm bổ sung kẽm hàng ngày như một biện pháp phòng ngừa cảm lạnh không phải là điều mà các thử nghiệm đã kiểm tra, và sự khác biệt đó quan trọng hơn con số tiêu đề. Một đánh giá Cochrane năm 2024 gồm 34 thử nghiệm và 8.526 người tham gia đã phát hiện ra rằng cảm lạnh ngắn hơn khoảng 2,37 ngày với kẽm so với giả dược trên bằng chứng có độ chắc chắn thấp, có nghĩa là hiệu quả thực tế có thể nhỏ hơn đáng kể so với con số đó. Cùng một đánh giá đã phát hiện ra rất ít hoặc không có lợi ích trong việc ngăn ngừa cảm lạnh, giảm số lần bạn bị bệnh trong một năm, hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng, trong khi các tác dụng phụ không nghiêm trọng như buồn nôn, khó chịu ở dạ dày và vị khó chịu thì phổ biến hơn với kẽm.

Chế độ được cho là giảm 33% thường được trích dẫn là cực kỳ đặc biệt. Đó là dạng viên ngậm cung cấp hơn 75 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày, chia thành nhiều liều trong ngày, bắt đầu trong vòng 24 giờ kể từ triệu chứng đầu tiên.

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: liều đó cố tình vượt quá giới hạn trên 40 mg dành cho người lớn, đó chính xác là lý do tại sao nó chỉ nên dùng trong vài ngày chứ không phải dùng thường xuyên. Dừng lại khi các triệu chứng thuyên giảm, thường là trong vòng một tuần, và không bao giờ để liều điều trị cảm lạnh trở thành liều duy trì hàng ngày. Mô hình này quen thuộc từ các thực phẩm bổ sung phổ biến khác, bao gồm những gì nghiên cứu thực sự cho thấy về L-arginine: yêu cầu vượt xa bằng chứng ngay khi bạn sử dụng nó một cách thường xuyên.

Liều lượng đúng vào thời điểm thích hợp. Không cần nhiều kẽm hơn, và không sớm hơn.

Kẽm chỉ tăng cường miễn dịch nếu bạn bị thiếu hụt ngay từ đầu

Kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch chỉ có tác dụng đo lường được nếu bạn bị thiếu hụt ngay từ đầu, điều đó làm cho câu hỏi "tôi có thực sự bị thiếu không?" trở thành câu hỏi đầu tiên, không phải câu hỏi cuối cùng. Sự thiếu hụt nghiêm trọng là rõ ràng, và hình ảnh nhận biết bao gồm:

  • Phát ban da đặc trưng
  • Tiêu chảy mãn tính, nghiêm trọng
  • Suy giảm chức năng miễn dịch và suy giảm khả năng chữa lành vết thương
  • Giảm cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác vị giác
  • Quáng gà

Sự thiếu hụt nhẹ nhàng hơn thì âm thầm hơn. Các triệu chứng thiếu kẽm mà mọi người thực sự nhận thấy thường là mệt mỏi, nhiễm trùng nhỏ thường xuyên và da lành chậm, không có triệu chứng nào trong số này chỉ ra riêng kẽm.

Nguy cơ tập trung có thể dự đoán được. Gần 30% người lớn tuổi ở các nước phương Tây bị thiếu kẽm. Người ăn chay và thuần chay hấp thụ ít hơn vì phytate trong ngũ cốc và các loại đậu liên kết với kẽm. Người mắc bệnh viêm ruột hoặc đã phẫu thuật giảm béo hấp thụ ít hơn. Uống nhiều rượu làm tăng sự mất mát, và mang thai và cho con bú làm tăng nhu cầu. Khắc phục tình trạng thiếu hụt sẽ phục hồi chức năng miễn dịch. Việc bổ sung kẽm khi đã đủ lượng chưa bao giờ được chứng minh là làm tăng thêm, vì vậy nếu không có điều nào trong số này áp dụng cho bạn, thì việc sử dụng kẽm để bảo hiểm hệ miễn dịch là một khoản chi phí không mang lại lợi nhuận.

Mục tiêu hàng ngày của bạn nhỏ hơn hầu hết các chai trên kệ

Lượng kẽm cần mỗi ngày là không đáng kể: 11 mg cho nam trưởng thành, 8 mg cho nữ trưởng thành, và 11 đến 13 mg khi mang thai và cho con bú. Giới hạn trên là con số mà mọi người bỏ lỡ. Mức hấp thụ tối đa có thể chấp nhận được cho người trưởng thành là 40 mg mỗi ngày từ tất cả các nguồn kết hợp, và "kết hợp" có nghĩa là thực phẩm bổ sung, thực phẩm, ngũ cốc tăng cường và viên ngậm cộng lại.

Bắt đầu bằng thực phẩm, trước khi bạn mua bất cứ thứ gì. Hàu đứng ở một hạng mục riêng, và thịt bò, thịt lợn, cua, hạt bí ngô, đậu lăng, đậu gà, hạt điều, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng tăng cường cung cấp phần lớn còn lại. Tìm hiểu miligam mỗi khẩu phần cho các loại thực phẩm bạn thực sự ăn trong bảng thông tin kẽm của Văn phòng Thực phẩm Bổ sung NIH và cộng tổng lại. Một người ăn thịt bò và ngũ cốc tăng cường thường xuyên đã đạt được RDA.

Sau đó đọc nhãn đúng cách. Một viên nang có nhãn "50 mg kẽm gluconate" không cung cấp 50 mg kẽm, vì hầu hết trọng lượng đó là gluconate. Chỉ số kẽm nguyên tố trên bảng Thông tin Thực phẩm Bổ sung mới được tính vào tổng lượng của bạn.

Kẽm hấp thụ tốt nhất khi bụng đói, đây cũng là lý do gây buồn nôn, vì vậy hãy dùng thực phẩm bổ sung kẽm với một chút đồ ăn nhẹ không chứa sữa. Sự đánh đổi đó làm giảm một chút khả năng hấp thụ và mang lại sự tuân thủ. Thời gian xử lý phần còn lại, đó là lý do tại sao lượng kẽm bạn nuốt mỗi ngày chỉ là một nửa câu hỏi:

  • Giữ kẽm cách xa ít nhất 2 giờ với canxi, sắt, hoặc magie, với cà phê hoặc trà, và với bữa ăn giàu phytate.
  • Uống kẽm ít nhất 2 giờ sau, hoặc 4 đến 6 giờ trước, kháng sinh tetracycline hoặc quinolone.
  • Penicillamine và kẽm làm giảm lẫn nhau ở cả hai chiều, và thuốc lợi tiểu thiazide làm tăng sự mất kẽm qua nước tiểu. Cả hai đều cần được thảo luận với bác sĩ kê đơn, không phải trong lịch trình tự quản lý.

Dạng trên nhãn thay đổi lượng kẽm bạn thực sự hấp thụ

Dạng thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất là dạng phù hợp với mục tiêu của bạn, không phải dạng có từ dài nhất trên nhãn:

  • Duy trì hàng ngày: kẽm gluconate, citrate, hoặc picolinate với khoảng 8 đến 15 mg nguyên tố. Sự khác biệt giữa ba loại này đủ nhỏ để giá cả quyết định.
  • Rút ngắn cơn cảm lạnh: viên ngậm kẽm gluconate hoặc acetate, hòa tan chậm trong miệng.
  • Mụn trứng cá: liều theo hướng dẫn của bác sĩ, với lời thú nhận thẳng thắn rằng bằng chứng về kẽm uống cho mụn trứng cá là khiêm tốn.

Kẽm oxit là trường hợp ngoại lệ đáng tránh khi uống. Nó rất hiệu quả trong kem chống nắng và hấp thụ kém dưới dạng viên uống. Viên ngậm phải hòa tan, không được nhai hoặc nuốt, vì một phần tác dụng dường như là cục bộ ở cổ họng, và viên ngậm bị nuốt chỉ là một viên nén đắt tiền.

Bỏ qua xịt mũi, gel và tăm bông kẽm. Các báo cáo về mất khứu giác khiến mọi người tránh xa kẽm liên quan đến các sản phẩm dùng trong mũi, không phải viên ngậm hoặc viên nén. Một vấn đề tính toán nữa: một viên vitamin tổng hợp cộng với một viên nang riêng lẻ cộng với viên ngậm có thể lặng lẽ vượt quá 40 mg mỗi ngày. Cộng tất cả các nhãn bạn uống.

Kẽm ngừng có lợi ngay quanh mức 40 mg mỗi ngày

Các tác dụng phụ của kẽm khiến mọi người tìm kiếm là phụ thuộc vào liều lượng và nhanh chóng: liều cao thường gây tiêu chảy, chuột rút bụng và nôn trong vòng 3 đến 10 giờ sau khi nuốt, và lượng dư thừa kéo dài có thể dẫn đến thiếu đồng, sắt hoặc magie. Bốn mươi miligam mỗi ngày từ tất cả các nguồn là giới hạn, và các triệu chứng giống cúm, vị kim loại và khó chịu ở đường tiêu hóa xuất hiện ở mức đó và cao hơn.

Các tác dụng phụ của kẽm có ý nghĩa lâm sàng là những tác dụng phụ âm thầm. Khoảng 60 mg mỗi ngày tổng cộng (50 mg bổ sung cộng với 10 mg chế độ ăn uống) duy trì trong tối đa 10 tuần đã gây ra các dấu hiệu sinh hóa của thiếu đồng, vì lượng kẽm dư thừa gây ra metallothionein trong ruột, thứ giữ đồng và ngăn chặn sự hấp thụ của nó. Đó không phải là liều lượng hiếm gặp. Đó là một viên nang hào phóng.

Vì vậy, hãy coi đồng là một quy tắc chứ không phải là một suy nghĩ sau này. Ở mức duy trì 8 đến 15 mg mỗi ngày, bạn không cần bổ sung đồng. Nếu bác sĩ kê cho bạn liều trên khoảng 25 đến 40 mg mỗi ngày trong hơn vài tuần, hãy kết hợp nó với 1 đến 2 mg đồng và ghi lại ngày ngừng thay vì tiếp tục lấy thuốc vô thời hạn.

Một số phản ứng với kẽm là trường hợp khẩn cấp, không phải tác dụng phụ

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay nếu:

  • Bạn khó thở hoặc sưng cổ họng
  • Bạn bị co giật hoặc động kinh
  • Có dấu hiệu sốc: choáng váng, mạch yếu nhanh, hoặc huyết áp rất thấp
  • Phân có máu hoặc đen
  • Không có nước tiểu sau khi nghi ngờ quá liều
  • Một trẻ em hoặc người lớn đã nuốt nhiều viên thuốc, đồng xu chứa kẽm, hoặc pin

Đối với trường hợp nghi ngờ quá liều mà chưa có triệu chứng nguy hiểm, hãy gọi Trung tâm Kiểm soát Chất độc theo số 1-800-222-1222, dịch vụ này miễn phí và hoạt động 24/24. Đừng chờ đợi xem nôn ói có bắt đầu hay không.

Đặt lịch hẹn khám trong vòng một tuần tới nếu:

  • Tê bì, ngứa ran, yếu hoặc thay đổi thị lực mới xuất hiện sau nhiều tháng dùng liều cao kẽm, có thể là dấu hiệu tổn thương thần kinh do thiếu đồng
  • Tiêu chảy hoặc nôn mửa cứ tái phát với liều bình thường
  • Bạn có vết thương không lành, mất vị giác không rõ nguyên nhân, hoặc rụng tóc

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu:

  • Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
  • Bạn đang dùng kháng sinh tetracycline hoặc quinolone, penicillamine, hoặc thuốc lợi tiểu thiazide
  • Bạn mắc bệnh viêm ruột hoặc đã từng phẫu thuật giảm béo
  • Bạn đã dùng vitamin tổng hợp có chứa kẽm

Đối với hai bậc thấp hơn, một cuộc gọi video ngắn thường đủ để giải quyết liều lượng, tương tác và liệu xét nghiệm có đáng làm hay không. Dịch vụ chăm sóc khẩn cấp trực tuyến với chi phí 39 đô la của August giúp bạn kết nối với một bác sĩ được cấp phép tại Hoa Kỳ, người sẽ xem xét các triệu chứng và danh sách thuốc của bạn và quyết định xem có cần đơn thuốc hoặc xét nghiệm nào không. Để rõ ràng về các giới hạn: một cuộc gọi telehealth không thể xử lý trường hợp nghi ngờ quá liều kẽm. Đó là lúc cần gọi cho Trung tâm Kiểm soát Chất độc hoặc 911.

Câu hỏi thường gặp

Xét nghiệm máu có thể xác định thiếu kẽm không?

Thường là không. Kẽm trong huyết tương hoặc huyết thanh là phép đo phổ biến, nhưng cơ thể điều chỉnh nó chặt chẽ và nó thay đổi theo nhiễm trùng, viêm, bữa ăn gần đây và thời điểm trong ngày, vì vậy kết quả bình thường không loại trừ tình trạng thiếu hụt. Các bác sĩ thường cân nhắc chế độ ăn uống, nguy cơ hấp thụ, và các dấu hiệu lâm sàng của sự thiếu hụt bên cạnh bất kỳ con số nào trên bảng kết quả.

Kẽm có trị mụn trứng cá không?

Đôi khi, và ít ấn tượng hơn so với những gì internet gợi ý. Kẽm uống đã được nghiên cứu trong điều trị mụn trứng cá viêm với kết quả khiêm tốn, và liều lượng được sử dụng trong các nghiên cứu đó cao hơn liều bổ sung duy trì, điều đó đưa chúng vào phạm vi giới hạn trên. Hãy coi nó như một phương pháp hỗ trợ được giám sát bởi bác sĩ cho liệu pháp điều trị mụn trứng cá tại chỗ hoặc uống đã được chứng minh, không phải là bước đầu tiên bạn tự thực hiện.

Xịt mũi và tăm bông kẽm có an toàn khi sử dụng không?

Không. Các báo cáo về mất khứu giác khiến kẽm trở nên tai tiếng đến từ các sản phẩm dùng trong mũi, nơi kẽm tiếp xúc trực tiếp với mô khứu giác. Nguy cơ đó không chuyển sang viên ngậm, viên nén hoặc viên nang, đó là sự nhầm lẫn cần làm rõ. Nếu một sản phẩm được thiết kế để đưa vào mũi, hãy tránh xa nó, và nếu cảm giác khứu giác của bạn thay đổi sau khi sử dụng, hãy dừng lại và đi khám.

Lượng kẽm an toàn cho trẻ em và khi mang thai là bao nhiêu?

Không, trẻ em không nên được cho dùng liều của người lớn. Mang thai và cho con bú làm tăng nhu cầu lên 11 đến 13 mg mỗi ngày, thường đã được vitamin tổng hợp dành cho bà bầu bao gồm. Giới hạn trên cho trẻ em được phân chia theo độ tuổi và thấp hơn đáng kể so với giới hạn trên 40 mg dành cho người lớn, vì vậy hãy kiểm tra con số chính xác cho nhóm tuổi của con bạn trong bảng thông tin của Văn phòng Thực phẩm Bổ sung NIH hoặc hỏi bác sĩ nhi khoa trước khi bổ sung.

Kẽm có làm tăng testosterone không?

Thường là không. Kẽm thực sự cần thiết cho chức năng sinh sản bình thường, vì vậy việc phục hồi nó ở một người đàn ông bị thiếu hụt có thể cải thiện các chỉ số hormone và tinh trùng. Ở những người đàn ông có tình trạng kẽm đủ, việc bổ sung chưa được chứng minh là làm tăng testosterone. Nếu mục tiêu thực sự là khả năng sinh sản, thì bức tranh rộng hơn về cải thiện số lượng tinh trùng thông qua lối sống, chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung quan trọng hơn nhiều so với bất kỳ khoáng chất đơn lẻ nào.

Kẽm mất bao lâu để bắt đầu có tác dụng?

Đôi khi trong vài ngày, thường là vài tuần. Đối với cảm lạnh, tác dụng của viên ngậm phụ thuộc vào việc bắt đầu trong vòng 24 giờ, vì vậy không có sự tích lũy chậm. Đối với tình trạng thiếu hụt được khắc phục, thay đổi vị giác và cảm giác thèm ăn thường cải thiện trong vòng vài tuần, trong khi da và khả năng lành vết thương mất nhiều thời gian hơn. Nếu bạn chưa bao giờ bị thiếu hụt, sẽ không có mốc thời gian nào, vì lợi ích của kẽm mà bạn đang chờ đợi sẽ không đến.

Điểm mấu chốt về kẽm

Bốn con số và một quy tắc thời gian mang lại toàn bộ thông tin trên trang này. Mục tiêu là 8 mg mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 11 mg nếu bạn là đàn ông, và giữ tổng cộng dưới 40 mg mỗi ngày từ mọi nguồn kết hợp. Ước tính lượng thực phẩm bạn đã cung cấp trước khi mua bất cứ thứ gì, vì nhiều người gần đạt mục tiêu hơn họ nghĩ. Nếu bạn đang sử dụng kẽm để điều trị cảm lạnh, nó phải là dạng viên ngậm, bắt đầu trong vòng 24 giờ và dừng lại khi các triệu chứng thuyên giảm. Đối với bất kỳ liệu trình dài ngày nào với liều cao, hãy theo dõi đồng và cộng tất cả các nhãn trong tủ của bạn. Lợi ích của kẽm có thật là những lợi ích lấp đầy một khoảng trống, và một khi khoảng trống đã đóng lại, nhiều hơn đơn giản là nhiều rủi ro hơn.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.