Báwo ni A ṣe Le Mu VO2 Max Pọ̀ Sí: Ilana Àgbékalẹ̀ Kíkún fún Ẹ̀kúnjú Àyípadà Ọkàn

VO2 max jẹ́ ìwọ̀n ìgbà tí ara rẹ lè lo afẹfẹ́ tí ó tó nínú ìdánrawọ́ líle. VO2 max tí ó ga ju túmọ̀ sí pé ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ lágbára sí i. Kíkọ́ bí a ṣe le mú VO2 max pọ̀ sí le jẹ́ kí o lè sá jìnnà sí i, kí o lè gun ìkànsí lọ́rùn, kí o sì mú ìwọn ìwọ̀n àrùn ọkàn rẹ kún. Ìwádìí láti ọ̀dọ̀ American Heart Association ṣàpèjúwe ìdiwọ̀n VO2 max tí ó ga ju bíi ìgbésí ayé tí ó gùn àti ìlera tí ó dára nígbà tí ó pẹ́.

Ìtọ́nisọ́nà yìí yóò ṣàlàyé ohun tí VO2 max túmọ̀ sí, bí a ṣe le yẹ̀ ẹ́ wò, àti bí a ṣe le mú un pọ̀ sí nípasẹ̀ ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tí ó ti dá sílẹ̀. Ìwọ yóò rí àtòjọpín nípa ọjọ́-orúkọ tí ó kún, àwọn ìlànà ìdánrawọ́ tí ó rọrùn, àti àwọn ìdáhùn sí àwọn ìbéèrè tí a sábà máa ń bi nípa ìlera àyípadà ọkàn.

Kí Ni VO2 Max?

VO2 max dúró fún ìlọ́pọ̀ afẹfẹ́ tí ó pọ̀ jù lọ. Èyí ni afẹfẹ́ tí ó pọ̀ jù lọ (ní milliliters) tí ara rẹ lè lò fún kìlógíráàmù ara wúwo fún ìṣẹ́jú kan (mL/kg/min) nígbà tí ara bá ṣe ìwòye. Rò ó bíi ìwọn ẹ̀rọ́ ìyípadà rẹ tí ó tóbi.

Ọkàn rẹ, ẹ̀dọ̀fóró rẹ, ẹ̀jẹ̀ rẹ, àti àwọn iṣan rẹ gbogbo wọn máa ń ṣiṣẹ́ papọ̀ láti fi afẹfẹ́ fún un àti láti lo e. Ìwọ̀n tí ó ga ju túmọ̀ sí pé ara rẹ ń ṣiṣẹ́ ní ọ̀nà tí ó dára sí i. Àwọn olùdánrawọ́ tí ó jẹ́ ẹlẹ́yinjú bíi àwọn onígbèjajá àti àwọn agbábọ́ọ̀lù àwọn ìgbà mìíràn sábà máa ń gba ìwọ̀n ju 70 mL/kg/min lọ, nígbà tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà máa ń gba ìwọ̀n láàárín 30 àti 50.

Báwo Ni A Ṣe Le Mu VO2 Max Pọ̀ Sí

Ìwọ lè mú VO2 max pọ̀ nípasẹ̀ ìdapo ìdánrawọ́ líle tí ó ga (HIIT), ìdánrawọ́ ti ó dúró ṣinṣin, àti iṣẹ́ àgbáwọ̀ láàárín ọ̀sẹ̀ 8 sí 12. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn tí ó bẹ̀rẹ̀ sí ní ṣe ìdánrawọ́ máa ń gba 10–20% nípasẹ̀ ìlọ́pọ̀ ìgbà mẹ́ta tàbí mẹ́rin lọ́sẹ̀. Àwọn ìgbédàárọ̀ tí ó tóbi jù lọ wá láti ọ̀dọ̀ ìwòye líle tí ó kúrú tí ó tẹ̀lé àwọn ìgbà ìsimi tí ó rọrùn.

Èyí ní àwọn ọ̀nà tí ó gbóná jù lọ láti mú VO2 max pọ̀ sí:

• Ìdánrawọ́ HIIT: Sọ̀rọ̀ ìwòye líle fún ìṣẹ́jú 4 pẹ̀lú ìsimi líle fún ìṣẹ́jú 3, tí a tún ṣe ní ìgbà mẹ́rin.

• Ìsáré Tempo: Sáré ní ìwọ̀n “gbọ́nmọ́ tí ó lágbára” fún ìṣẹ́jú 20–30.

• Ìdánrawọ́ Gigùn tí ó Dúró ṣinṣin: Rìn, gbígbè kẹ̀kẹ́, tàbí ìwẹ-ògùn ní ìwọ̀n àmédíàn fún ìṣẹ́jú 45–60.

• Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ òkè tàbí ìkànsí: Ìwọ̀n ìlọ́ra tí ó ga ju àti fípa ọkàn rẹ ga sí i.

• Ìdánrawọ́ Ìdàpọ̀: Dàpọ̀ ìsáré, gbígbè kẹ̀kẹ́, àti ìfími láti fi iṣan tí ó yàtọ̀ síra ṣiṣẹ́.

Ìwádìí kan nínú Sports Medicine fi hàn pé HIIT mú VO2 max pọ̀ sí ìgbà méjì ju ìdánrawọ́ tí ó dúró ṣinṣin lọ ní àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ kan náà. Bí ìwọ bá jẹ́ aláwòrán tuntun ní ìdánrawọ́, bẹ̀rẹ̀ lọ́ra lọ́ra kí o sì fi ìwọ̀n síi ní ìgbékalẹ̀ láti yẹra fún ìpalára.

Fún àbá ìdánrawọ́ tí a yàn, August AI ilé ìwòye afẹsòna rí, le ràn ọ́ lọ́wọ́ láti tò ìgbà tí a ṣe, kí o sì yí ìlànà rẹ padà bí ìlera rẹ ṣe ń gbó. Ó jẹ́ ọ̀nà rí tí ó rọrùn láti mú VO2 max pọ̀ sí láìsí ìgbàgbọ́.

Àtòjọpín VO2 Max Nípa Ọjọ́-orúkọ àti Gender

Àtòjọpín VO2 max fi hàn ibi tí ìwọ̀n rẹ wà bí a ṣe fi wé àwọn mìíràn. VO2 max nípa ọjọ́-orúkọ máa ń kún láti 10% fún ọdún kọ̀ọ̀kan lẹ́yìn ọjọ́-orúkọ 30, nítorí náà, àwọn ẹ̀kọ́ nípa ọjọ́-orúkọ jẹ́ púpọ̀. Àwọn iye tí ó wà nílẹ̀ yìí wá láti ọ̀dọ̀ àwọn ìwọ̀n ìlera tí a sábà máa ń lò tí Cooper Institute fi dá sílẹ̀.

Àwọn Okùnrin (mL/kg/min)

Àwọn Obìnrin (mL/kg/min)

Nítorí náà, kí ni VO2 max tí ó dára? Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà, VO2 max tí ó dára wà ní ibi “Dáradára” tàbí “Tí ó dára” ní iye ọjọ́-orúkọ àti gender rẹ. Kódà ìwọ̀n “Àmédíàn” ń tọ́ka sí iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró tí ó ní ìlera.

Báwo Ni A Ṣe Le Yẹ̀ VO2 Max Wò

Ìwọ lè yẹ̀ VO2 max wò ní ilé ìwòye tàbí kí o fi ìròyìn rẹ sílẹ̀ nílé. Ìdánwò VO2 max ní ilé ìwòye jẹ́ ìdánwò tí ó dára jù lọ. Ìwọ yóò fi ẹ̀rọ́ sí ẹnu rẹ kí o sì sá lórí tírẹ̀mídì nígbà tí ẹ̀rọ́ kan bá ń tọ́ka sí afẹfẹ́ tí ìwọ náà mí wọlé àti àwọn carbon dioxide tí ìwọ náà mí jáde.

Àwọn ọ̀nà tí a sábà máa ń gbà yẹ̀ VO2 max wò ni:

• Ìdánwò ìdánrawọ́ ní ilé ìwòye: Ẹni tó dára jù lọ; tí a ṣe ní àwọn ilé-ẹ̀kọ́ ìjìnlẹ̀ ìlera ara.

• Cooper 12-ìṣẹ́jú ìsáré: Sáré tó jìnnà tó o lè sá fún ìṣẹ́jú 12; fi jìnnà sí ibi ìwọ̀n VO2 max tó sì máa ń ka.

• 1.5-mile ìsáré ìdánwò: Sọ ìwọ̀n ìgbà tí ó gbà láti parí 1.5 miles, kí o sì yí padà.

• Àwọn ẹ̀rọ̀ tí a lè wọ̀: Àwọn ohun tí a lè wọ̀ bíi Garmin, Apple Watch, àti Fitbit fi ìròyìn VO2 max láti ìwọ̀n ọkàn àti ìwọ̀n ìsáré.

Ìwọ̀n VO2 max tó yàtọ̀ sí i lórí ìtàkùn àwùjọ fún ọ ní ìròyìn tí ó yára, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé kò dára bí ìdánwò ní ilé ìwòye. Bí Mayo Clinic ṣe sọ, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ ìdánwò VO2 max tí ó ga jù lọ bí ìwọ bá ní àrùn ọkàn tàbí ìwọ̀ ti 50 ọdún ju àti aláìṣiṣẹ́.

Àwọn Nǹkan Tí Ó Mú VO2 Max Yí Padà

Ohun kan kan máa ń mú ìwọ̀n rẹ yí padà, kì í sì í ṣe gbogbo rẹ̀ ni ìwọ lè darí. Kíka wọ́n mú kí o le fi àwọn ìdí tí ó tọ́ sílẹ̀.

• Ọjọ́-orúkọ: Àwọn ìwọ̀n máa ń kún láti 1% fún ọdún lẹ́yìn ọjọ́-orúkọ 25.

• Gender: Àwọn ọkùnrin máa ń gba ìwọ̀n 15–25% ju àwọn obìnrin lọ nítorí iye iṣan àti hemoglobin tí ó pọ̀.

• Àwọn ìran: Nípa ìdajì ìwọ̀n rẹ wá láti àwọn ohun tí a ti jogún.

• Ìtọ́nisọ́nà ìdánrawọ́: Ọdún ìdánrawọ́ ìyípadà tí ó túbọ̀ pọ̀ máa ń mú ìwọ̀n àtẹ̀lẹ̀ rẹ ga.

• Ìwọ̀n ara: Ìwọ̀n ọ̀ra ara tí ó pọ̀ jù lọ mú ìwọ̀n fún kìlógíráàmù kún.

• Ibi tí wọ́n wà: Ẹni tí ó ń gbé ní ibi tí afẹfẹ́ rí ó lè mú VO2 max pọ̀ ní ìgbà tí ó pẹ́.

Sígà, oorun tí kò dára, àti ìdààmú tí ó máa ń jà á máa ń mú ìlera ìyípadà kún, nígbà tí National Library of Medicine sọ.

Àwọn Àǹfààní Ìlera Tí VO2 Max Tí Ó Ga Ju

Mú ìwọ̀n rẹ pọ̀ sí i túmọ̀ sí pé ó ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe ìdánrawọ́ pẹ́. Ìwádìí kan tí ó gbóná nínú 2018 JAMA Network Open tí ó fẹ́ ju àwọn àgbàlagbà 122,000 lọ fi hàn pé àwọn ènìyàn tí ó ní ìlera ìyípadà tó kéré jù lọ ní ìwọn àrùn tí ó ga ju ní àkókò ikú sí i ju àwọn ènìyàn tí ó ní àrùn àtọ̀kàn tàbí àrùn ọkàn lọ.

VO2 max tí ó ga ju ní ìṣòrí sí:

• Ìwọn àrùn ọkàn àti ìyọ́rùnkún tí ó kéré

• Ìdarí àtọ̀kàn tó dára

• Ìránnilétí tí ó múra tán àti ìròyìn

• Ìlera ajẹ́ tó lágbára

• Ìgbàpadà tí ó rọrùn láti àrùn tàbí iṣẹ́ abẹ

Báwo Ni A Ṣe Le Dáàbòbo VO2 Max Rẹ Bí Ọjọ́-orúkọ Rẹ Ṣe Ń Pọ̀ Sí I

Ìwọ lè mú ìyọ́nú tí ó máa ń wáyé nínú VO2 max kún nípasẹ̀ líle ní àkókò. A máa ń jẹ́ kí ó jẹ́ ìgbà 150 ìṣẹ́jú ìdánrawọ́ àmédíàn tàbí 75 ìṣẹ́jú ìdánrawọ́ líle lọ́sẹ̀, pẹ̀lú ìgbà méjì iṣẹ́ àgbáwọ̀.

Àwọn ìgbé ayé rí sì máa ń ràn lọ́wọ́:

• Rìn lọ́ra fún ìṣẹ́jú 30 fẹ́rẹ̀ẹ́ ní gbogbo ọjọ́.

• Gbé ìkànsí dípò àkàrò.

• Fi ìgbà HIIT kan kún lọ́sẹ̀.

• Sùn fún ìṣẹ́jú 7–9 ní alẹ́.

• Jẹ gbogbo oúnjẹ tí ó ní iron àti Vitamin D.

Ilé ìwòye afẹsòna August AI le fi ìrántí ìṣiṣẹ́ tí ó rọrùn rán, kí ó sì tò àwọn ìgbà tí a ṣe lọ́sẹ̀, kí ó sì fi àwọn ìyípadà tí ó tọ́ka sí pé ìlera rẹ lè ń kọjá.

Ìparí

VO2 max rẹ jẹ́ ọkan nínú àwọn ojú àmúṣe tí ó kún fún ìlera rẹ nígbà tí ó pẹ́. Ìròyìn dáradára: ó máa ń yí padà kán kán sí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ní ọjọ́-orúkọ tó kéré jù lọ. Kí ìwọ bá bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìrin rí, kí o sì fi ìgbà HIIT kan kún lọ́sẹ̀, tàbí kí o ṣe ìdánwò ní ilé ìwòye láti rí ìwọ̀n àtẹ̀lẹ̀, àwọn ìgbé tí ó kéré máa ń gbó. Dapo ìdánrawọ́ ìyípadà pẹ̀lú oorun tí ó dára, iṣẹ́ àgbáwọ̀, àti ìṣàyẹ̀wò tí ó máa ń wáyé – nípasẹ̀ ohun tí a lè wọ̀, ìwọ̀n tí ó sì máa ń ka, tàbí ohun èlò bíi August AI – kí o sì rí ìgbóyà tí ó dúró ṣinṣin láàárín oṣù díẹ̀. Ìlera kì í ṣe nípa títọ́ àwọn ìwọ̀n tí ó jẹ́ ẹlẹ́yinjú. Ó jẹ́ nípa kíkó ẹ̀rọ́ kan tí ó máa gbé ọ kọjá nínú ìgbésí ayé ojoojúmọ́ pẹ̀lú agbára tí ó kù.

Àwọn Ìbéèrè Tí A Gbọodò Máa Ń Bi

Yóò gbà menító ni tí a ó fi mú VO2 max pọ̀ sí?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn máa ń rí ìgbóyà tí ó wúlò nínú ọ̀sẹ̀ 6 sí 8 ti ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó máa ń wáyé. Pẹ̀lú ìgbà mẹ́ta tàbí mẹ́rin lọ́sẹ̀ tí ó dápo ìdánrawọ́ líle tí ó ga àti ìdánrawọ́ tí ó dúró ṣinṣin, àwọn aláwòrán tuntun máa ń mú VO2 max wọn pọ̀ sí 10–20%. Àwọn olùdánrawọ́ tí ó ti ń ṣe ìdánrawọ́ máa ń ní ìyípadà lọ́ra lọ́ra ṣùgbọ́n wọ́n lè mú 5% pọ̀ lọ́dún pẹ̀lú ìlànà tí ó gbóná.

Le mú VO2 max pọ̀ sí lẹ́yìn ọjọ́-orúkọ 50?

Bẹ́ẹ̀ ni. Harvard Health sọ pé àwọn àgbàlagbà ní ọdún 50s, 60s, àti 70s máa ń mú VO2 max pọ̀ sí 10–15% pẹ̀lú oṣù mẹ́ta ti ìdánrawọ́ tí ó ti tò. Bẹ̀rẹ̀ lọ́ra lọ́ra kí o sì fi ìwọ̀n síi ní ìgbékalẹ̀ máa ń ṣiṣẹ́ jù lọ. Gbọdì bọ́dò bá dókítà rẹ kí o tó bẹ̀rẹ̀ ìlànà ìlera tuntun lẹ́yìn ọjọ́-orúkọ 50.

Kí ni ìyàtọ̀ láàárín VO2 max àti ìwọ̀n ọkàn tí ó dúró?

VO2 max jẹ́ ìwọ̀n ìlọ́pọ̀ afẹfẹ́ tí ó pọ̀ jù lọ nígbà ìdánrawọ́ líle, nígbà tí ìwọ̀n ọkàn tí ó dúró jẹ́ ìwọ̀n ìgbóná fún ìṣẹ́jú kan nígbà tí o bá dúró. Àwọn méjèèjì fi ìlera ọkàn hàn, ṣùgbọ́n wọ́n kò jọra. Ìwọ̀n ọkàn tí ó dúró nígbà tí ó kéré jù máa ń bá VO2 max tí ó ga jù lọ, ṣùgbọ́n ìwọ lè ní ọ̀kan láì ní ìkejì.

Njẹ́ VO2 max ti 40 dáradára?

VO2 max ti 40 jẹ́ VO2 max tí ó dára fún àwọn obìnrin tí ó wà láàárín ọdún 40 wọn, àti ìwọ̀n àmédíàn fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ọkùnrin tí ó wà lábẹ́ 50. Ó tọ́ka sí iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró tí ó ní ìlera. Láti mọ ibi tí ìwọ wà, fi ìwọ̀n rẹ wé àtòjọpín tí a ti fi wé ọjọ́-orúkọ àti gender rẹ.

Ṣe àwọn ẹ̀rọ́ tí a lè wọ̀ ń yẹ̀ VO2 max wò dáradára?

Àwọn ẹ̀rọ́ tí a lè wọ̀ fúnni ní ìròyìn tí ó wúlò ṣùgbọ́n kò dára bí ilé ìwòye. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun èlò máa ń jẹ́ 5 mL/kg/min ju ìwọ̀n gidi lọ fún àwọn olùlo ojoojúmọ́. Wọ́n máa ń ṣiṣẹ́ jù lọ fún títọ́ ìyípadà ní ìgbà tí ó pẹ́. Dapo adàhùn ẹ̀rọ́ tí a lè wọ̀ pẹ̀lú ìdánwò ní pápá bíi Cooper run fún ojú àmúṣe tí ó kún.