Ìwòye Ìsùn: Itọ́sọna Kíkún Tí Ẹ̀kọ́ Ṣe Ìgbọ̀wọ̀ fún Ìsùn Tí Ó dára Jù

Ọ̀nà kan tí ó rọrùn jù lọ láti mú ìsùn rẹ dàgbà, tí kò sì jẹ́ owó kankan, ni ìwé ìwòye ìsùn kan tí a lè tẹ̀ jáde. Ìwòye ìsùn ni àwọn ìwà ojoojumọ àti ayíká ìsùn tí a dá tí yóò pinnu bóyá a máa ń sùn yára, tàbí kí a máa sùn títí, kí a sì jí tí ara yá. Àjọ CDC ṣàbúrò pé 1 nínú àwọn àgbàlagbà Amẹ́ríkà 3 ló máa ń ní ìsùn tí kò tó ìgo méje tí a gbà níyànjú, àti pé ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn àì tó yẹn wá láti inú ìwà, kì í ṣe àìlábò sí ìsùn.

Èyí ni ohun tí ìwòye ìsùn jẹ́, àwọn ìyípadà tí ìwádìí fi hàn pé wọ́n ṣàmúl Valentine, àti ìwé ìwòye ìsùn kan tí a lè tẹ̀ jáde láti fi sí ilé ìfowópamọ́ rẹ. Ohun tí a fẹ́ sọ ni àwọn ìyípadà rírọ̀ tí wọ́n lè dúró, tí yóò kójú pọ̀ nígbà pípẹ́, dípò ìṣe ìsùn ọjọ́ mẹ́ta.

Kí ni ìwòye ìsùn?

Ìwòye ìsùn tọ́ka sí àwọn ìwà tí o ní ní ọ̀sán àti alẹ́ tí ó máa ń yí ìsùn rẹ padà. Ó ní àwọn wákàtù ìsùn àti jíǹjìní rẹ, ohun tí o jẹ tàbí mu, ayíká yàrá ìsùn rẹ, wàkàtù ìfowó-rẹ́ńkẹ́ẹ́ ní ìrọ̀lẹ́, àti ìtòlẹ́yìn ìṣàtò lẹ́yìn jíǹjìní rẹ. Kò ní kún fún oògùn tàbí ohun èlò gíga.

Ọ̀rọ̀ náà wá láti ẹ̀kọ́ ìsùn ní ọdún 1970, ó sì ti dúró ṣinṣin nínú ìwádìí ìgbàlódé. Ìtúpalẹ̀ àlàyé kan ní ọdún 2021 ní Sleep Medicine Reviews wá fi hàn pé ìwà ìwòye ìsùn tí ó dúró ṣinṣin mú ìwọn ìsùn dáradára gbòòrò ní 25 sí 50% nínú àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ní ìṣòro ìsùn díẹ̀ tàbí ìwọ̀n àárín, tí kò sì sábà lo ìtọ́jú mìíràn.

Ìwé ìwòye ìsùn àti àtòkọ̀

Ìwé ìwòye ìsùn jẹ́ àtòkọ̀ ìṣe kan tí ó gbára lé ìwádìí. Àtòkọ̀ tí ó tẹ̀lé è yí ni àwọn ìlò tí a ti wádìí jùlọ, gẹ́gẹ́ bí Ọ̀kan lára àwọn Ilé-iṣẹ́ Tó Ṣàkóso Àrùn (CDC), Ilé-iṣẹ́ Tó Ṣe Ọkàn, Ẹ̀dọ̀, àti Ẹ̀jẹ̀, àti àwọn ìwé ìsúnmọ́ra ìsùn tí a ti túmọ̀. Tẹ̀ é jáde, kí o sì fi sí inú ilé ìfowópamọ́ ìdánà - kí o sì ṣàyẹ̀wò àwọn ìwà tí o ní lọ́wọ́lọ́wọ́.

O lè tọ́jú àpilẹ̀kọ yìí gẹ́gẹ́ bíi ìwé ìwòye ìsùn tàbí pdf nípa lílo iṣẹ́ tẹ̀ jáde ti bràúsà rẹ, lẹ́yìn náà yan “Tẹ́jú Tẹ́jú bí PDF” dípò tẹlifóònù.

Ohun tí ó máa ń yí ìsùn dáradára padà

Olúkúlùkù mọ̀ pé wọ́n lè sùn sí i. Ìbéèrè ni kí nìdí? Ìwádìí fi àwọn ìwà àgbàyanu kan hàn.

Kafeini ni èyí tí wọ́n kò gbà títí. Ìwádìí tí àjọ National Sleep Foundation ṣe lórí ìsùn fi hàn pé 400 miligirámù kafeini ìgo mẹ́fà kí o tó sùn máa ń mú ìsùn kúrò fún ìgo kan. Ìyẹn ni 4 pm káféinì tí o bá lọ sùn ní 10 pm.

Èrèkútù ni èkejì. Ó máa ń mú kí o sùn yára ṣùgbọ́n ó máa ń mú kí REM ìsùn ṣòro tí ó sì máa ń yí ọ ní ìlà-àrìn alẹ́. Bìlì àti èrèkútù méjì máa ń mú kí ìsùn burú sí i, gẹ́gẹ́ bí ìtúpalẹ̀ kan ní ọdún 2018 nínú ìwé ìròyìn Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Àìlégbékalẹ̀ wákàtù ìsùn ni ẹ̀kẹ́ta. Ibùsùn 11 pm ní ọjọ́ ọ̀sẹ̀ àti ibùsùn 1 am ní ọjọ́ ọ̀sẹ̀ máa ń mú “social jetlag” wá, tí ìwádìí kan ní ọdún 2019 nínú Current Biology fi hàn pé ó dàpọ̀ mọ́ ìbàjẹ́ àrùn ọ̀rà, ìbànújẹ́, àti àrùn ọkàn.

Àti ìmọ́lẹ̀ ni ohun pàtàkì. Ìmọ́lẹ̀ ọ̀sán láti fóònù, tẹlifíṣọ̀n, àti ilé ìgbọ̀nsẹ̀. Ìmọ́lẹ̀ ní òwúrọ̀ dára, ìmọ́lẹ̀ ní òru burú.

Àwọn Ìgbìmọ̀ Ìwòye Ìsùn Tí Ó Ṣiṣẹ́ Gidi

Àwọn ìgbìmọ̀ ìwòye ìsùn rírọ̀, tí a ṣe fún ọ̀sẹ̀, ni ó ṣiṣẹ́ jù lọ. Yàn méjì, ṣe àmúl Valentine wọ̀nyẹn fún oṣù kan, lẹ́yìn náà tẹ̀ síwájú sí yókù. Àwọn ìgbìmọ̀ márùn-ún nígbà kan kò ní ṣiṣẹ́.

jíǹjìní ní wákàtù kan náà. Ìwà tí ó ṣe pàtàkì jù lọ láti bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú rẹ̀ nítorí ó mú kí ohun gbogbo tún ṣíṣẹ́. Ìtòlẹ́yìn ni ó wà ní àkópọ̀ ti American Academy of Sleep Medicine láti gbíjà kò àìlábò sí ìsùn.

Nígbà náà, kí o mú ìmọ́lẹ̀ lọ́wọ́. Rí oòrùn tàbí lámpì líle ní ojú rẹ láàárín ìgo àádọ́ta ìṣẹ́jú kí o tó jí. Mú ìmọ́lẹ̀ ilé kúrò fún ìgo méjì kí o tó sùn. Lo ìwòye ìrọ̀lẹ́/òru lórí fóònù rẹ lẹ́yìn ìwòràn.

Lẹ́yìn náà, wo yàrá rẹ. Ọ̀tọ̀ ní yàrá tí ó tutù, tí ó ṣókùnkùn, tí ó sì dákẹ́ jù ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn lọ ju ohun ìdìbà tí ó gbowó lọ. Àwọn àwòrán òkùnkùn tàbí aṣọ ìgbálóde, afẹ́fẹ́ afẹ́fẹ́ tàbí ẹ̀rọ́ ńlá, àti kọ́ńtìrúlà ní 65 sí 68°F ni a fi ń bójú tó ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwòye.

Ohun èlò ìrànlọ́wọ́ ìlera bíi August AI lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti tọ́jú ìsùn pẹ̀lú àwọn ìwà ojoojumọ bíi kafeini, èrèkútù, àti wàkàtù ìfowó-rẹ́ńkẹ́ẹ́, kí o sì rí èyí tí ó máa ń mú ìsùn rẹ dàgbà.

Àwọn Ìwòye Ìsùn fún Àgbàlagbà vs. Àwọn Ọ̀dọ́

Ìwòye ìsùn fún àgbàlagbà àti àwọn ọ̀dọ́ ni a sábà máa ń ṣàmúl Valentine, ṣùgbọ́n àwọn ẹgbẹ́ méjèjì ní àwọn ipò ìyípadà tí ó yàtọ̀. Àwọn àgbàlagbà nílò 7 sí 9 wákàtù lóòjọ́. Àwọn ọ̀dọ́ nílò 8 sí 10. Ìṣòro àgbàlagbà tó tóbi jù lọ ni wákàtù ìfowó-rẹ́ńkẹ́ẹ́ àti àkókò kafeini. Ìṣòro ọ̀dọ́ tó tóbi jù lọ ni ìyípadà ìyípadà ìyípadà, tí biological máa ń yíyá nígbà ìgbà àròpò.

Àwọn ìwòye ìsùn àgbàlagbà ṣiṣẹ́ dáradára nígbà tí wọ́n bá jẹ́ apá kan àwọn ìṣe ìgbàlódé: káféinì òwúrọ̀ pẹ̀lú ìmọ́lẹ̀ oòrùn lójú, kafeini ìgbẹ̀yìn kí o tó jẹun lọ́jọ́ àárọ̀, oúnjẹ alẹ́ kí o tó di ago mẹ́jọ ìrọ̀lẹ́, fòònù ni a fi ń gba agbára níta yàrá ìsùn. Àwọn ọ̀dọ́ gbà láǹfààní jù lọ láti máa jíǹjìní ní wákàtù kan náà ní ọjọ́ ọ̀sẹ̀ (láàárín ìgo kan láti ọjọ́ ọ̀sẹ̀) àti pé kò sí fòònù ní yàrá ìsùn ní òru.

Nígbà tí o bá lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìṣòro ìsùn tí wọ́n sábà máa ń rí ni a lè túnṣe pẹ̀lú ìwòye ìsùn ṣùgbọ́n kì í ṣe gbogbo wọn. Lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà tí o bá ní ìṣòro láti sùn tàbí láti máa sùn fún ìgbà mẹ́ta lóòjọ́ ọ̀sẹ̀ fún oṣù kan tó kéré jù, tí o bá máa ń gbóóró nínú ìsùn rẹ pẹ̀lú fí bọ́ tàbí gbá (àwọn irú àrùn-àìlééfín) tí o bá máa ń sùn nígbà gbogbo ní ọ̀sán láti inú ìgbà tí o bá ní ìgo méje tí o bá ní ojú ríro tí ó máa ń mú kí o má lè sùn.

Fún ìrora ọ̀funnígbà ìsùn, àìnímíyè tó gbòòrò, tàbí àìròtẹ́lẹ̀ tí ó gbòòrò nígbà jíǹjìní, pe 911 tàbí lọ sí ibi ìgbàtọ́jú ìgbòkègbodò ìgbàhìn, nítorí wọ́n lè jẹ́ ìṣòro ọkàn tàbí ọpọlọ.

Tí o kò bá dá lójú bóyá àwọn àmì àrùn rẹ jẹ́ àwọn àrùn tó gbòòrò, August AI máa ń jẹ́ kí o kọ wọ́n sílẹ̀ ní ọ̀rọ̀ tirẹ, kí ó sì sọ fún ọ bóyá o yẹ kí o dúró, kí o ṣe ìpàdé, tàbí kí o lọ sí ilé-ìwòsàn.

Àwọn Ìbéèrè Tí Wọ́n Gbọ́nyá

Báwo ni ìwòye ìsùn tó dára ṣe máa ń ṣiṣẹ́?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn máa ń rí ìyípadà láàárín ọsẹ̀ méjì sí mẹ́rin tí wọ́n bá ń ṣe é títí. Sùn yára máa ń dára sí i ní ìṣáájú, tí ó sábà máa ń wá láàárín ọsẹ̀ àkọ́kọ́. Ìwọn ìsùn àti agbára òwúrọ̀ máa ń gbà níwákàtí nítorí ara ní láti yíyá ọmọdé ìgbésí ayé rẹ padà. Dúró pẹ̀lú àwọn ìwà méjì tàbí mẹ́ta fún oṣù kan tó kún kí o tó le sọ bóyá wọ́n ṣiṣẹ́.

Ṣé ó burú láti sùn fún ìgbà díẹ̀ tí o bá ní ìṣòro láti sùn ní òru?

Láńfààní. Àwọn sùn díẹ̀ tí ó kéré jù ìgo mẹ́ẹ̀ẹ́dógún kí o tó di 3 pm kò sábà máa ń gbógun ìsùn òru, wọ́n sì lè mú kí o láyọ̀. Àwọn sùn tí ó gùn tàbí àwọn sùn lẹ́yìn 3 pm a máa mú ìsùn rẹ kúrò, kí ó sì mú kí ó ṣòro láti sùn ní àkókò ìsùn. Tí o bá ní àìlábò sí ìsùn, pípa àwọn sùn fún ọ̀sẹ̀ díẹ̀ máa ń ran.

Ṣé mélatonin máa ń rọ́pò ìwòye ìsùn tó dára?

Bẹ́ẹ̀ kọ́. Mélatonin jẹ́ àmì, kì í ṣe ìgbékalẹ̀, ó sì ṣiṣẹ́ dáradára fún ìrìn-àjò tàbí ìyípadà ìgbésí ayé, kì í ṣe fún àìlábò sí ìsùn. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìwọn tí a fi ń tà ni ó ju ti ara rẹ lọ. Àwọn ìwà bíi wákàtù jíǹjìní tí ó dúró ṣinṣin àti ìmọ́lẹ̀ òwúrọ̀ ní ẹri tí ó lágbára jù lọ ju mélatonin lọ fún àwọn ìṣòro ìsùn ojoojumọ.

Báwo ni ìdìmú yàrá ìsùn mi yẹ kó ṣe?

Ìdìmú tó bẹ́ẹ̀ tí o kò lè rí ọwọ́ rẹ ní iwájú ojú rẹ. Bìlì ìmọ́lẹ̀ díẹ̀, pẹ̀lú láti lámpì òjìjájì nínú àwòrán tàbí ìfíhàn ẹ̀rọ́ kékeré, lè mú kí mélatonin kò jẹ́ àti ìsùn pípín. Àwọn àwòrán òkùnkùn, aṣọ ìgbálóde, tàbí ìfòókan àwọn ohun ìtàná kékeré pẹ̀lú teepu ìyípadà jẹ́ àwọn ohun tí ó rọrùn láti yípadà.