如果你被告知维生素 D 或 B12 水平偏低，你并不孤单。这两种营养素的缺乏情况非常普遍，好消息是，通过对饮食和生活方式进行一些有针对性的调整，通常可以将其恢复正常。您的身体需要这两种维生素来维持能量、情绪、骨骼健康和神经功能，因此了解如何支持它们是恢复身心最佳状态的重要一步。

为什么维生素 D 和 B12 如此重要？

维生素 D 帮助您的身体吸收钙，从而保持骨骼强健健康。它还支持您的免疫系统，并在情绪调节中发挥作用。当您摄入不足时，您可能会感到疲倦、肌肉酸痛，或者比平时更情绪低落。

维生素 B12 对于制造红细胞和保持神经系统平稳运行至关重要。如果 B12 不足，您可能会出现疲劳、手脚刺痛或注意力不集中。这两种维生素都在默默地发挥作用，但当它们不足时，您会明显感受到差异。

维生素 D 的最佳食物来源有哪些？

仅通过食物来获取维生素 D 可能有些棘手，因为天然含有它的食物并不多。即便如此，一些食物选项可以帮助您增加摄入量，尤其是当与阳光结合，并在需要时补充时。

脂肪鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼，是天然含量最丰富的来源之一。一份煮熟的鲑鱼可以提供您每日所需的大部分。如果您喜欢吃鱼，请尽量每周食用两到三次。

蛋黄也含有少量维生素 D。虽然它们无法满足您的全部需求，但可以帮助您增加总体摄入量，尤其是如果您经常吃鸡蛋。如果可能，选择散养鸡蛋，因为它们的维生素 D 含量通常略高。

强化食品是另一种有用的选择。许多品牌的牛奶、植物性奶替代品、橙汁和早餐麦片都强化了维生素 D。查看标签，了解每份的含量，并尽量在您的饮食中持续摄入这些食物。

暴露在紫外线下的蘑菇可以产生维生素 D，就像您的皮肤在阳光下一样。现在一些超市出售经过紫外线处理的蘑菇，它们提供了这种营养素的植物性来源。将它们添加到炒菜、沙拉或煎蛋卷中是很好的选择。

鳕鱼肝油是一种传统的补充剂，从技术上讲也是一种食物来源。它富含维生素 D，但味道浓烈，不是所有人都喜欢。如果您能接受，每天服用少量可以带来很大的改变。

我如何从饮食中获取更多维生素 B12？

维生素 B12 几乎只存在于动物产品中，这意味着吃肉、鱼、蛋和奶制品的人通常摄入足够。但是，如果您遵循植物性饮食或存在吸收问题，您需要更主动地寻找 B12 来源。

肉类，尤其是牛肉和肝脏，是 B12 最丰富的来源之一。肝脏在现代饮食中可能不是常见的选择，但它具有极高的营养密度。如果您愿意尝试，即使每周吃一小份也能有所帮助。牛肉末、牛排和猪肉也提供大量的 B12。

鱼类和贝类也是极好的选择。蛤蜊、沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼都含有高水平的 B12。罐装鱼是一种方便且经济实惠的定期获取这种营养素的方法，而且保质期长，易于储存。

鸡蛋和奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪，可以帮助您摄入 B12。虽然它们的含量不如肉类或鱼类高，但它们仍然有价值，尤其是如果您每天食用。希腊酸奶和茅屋奶酪是特别好的选择，因为它们也富含蛋白质。

对于素食者或纯素食者来说，强化食品变得至关重要。营养酵母、强化植物奶、强化早餐麦片和一些肉类替代品都添加了 B12。务必检查标签以确认每份的含量，并争取每天都摄入这些食物。

如果您是纯素食者，或者由于消化问题、恶性贫血或某些药物而难以吸收 B12，补充剂通常是必需的。舌下含片、喷雾剂和贴剂可以在食物不足以满足需求时帮助您。

阳光真的有助于维生素 D 吗？

是的，阳光实际上是您身体制造维生素 D 的主要方式。当紫外线 B 射线照射到您的皮肤时，它们会触发化学反应，产生这种维生素。对许多人来说，花时间在户外是维持健康水平的最有效方法之一。

您需要多少阳光取决于您的肤色、居住地、季节和一天中的时间。肤色较浅的人通常可以在每周几次的午后阳光下，在手臂和腿部暴露 10 到 15 分钟后，产生足够的维生素 D。肤色较深的人可能需要更长的时间，因为黑色素会降低皮肤产生维生素 D 的能力。

如果您居住在北方气候或冬季，阳光的角度会使您的皮肤更难产生维生素 D。在这种情况下，食物和补充剂变得更加重要。同样，如果您经常使用防晒霜，或者出于文化或医疗原因遮盖了大部分皮肤，您可能需要更多地依赖膳食来源。

平衡阳光照射与皮肤健康非常重要。您不需要长时间日光浴或完全不使用防晒霜。简短、定期的无防晒霜阳光照射，然后进行防护，可以帮助您获得所需，同时不会增加皮肤损伤的风险。

是否有改善这些维生素水平的生活方式改变？

除了饮食和阳光，一些习惯可以帮助您的身体更有效地吸收和利用维生素 D 和 B12。日常生活中微小的改变日积月累也能带来显著的效果。

首先，照顾好您的消化健康有助于 B12 的吸收。您的胃会产生一种称为内因子（intrinsic factor）的蛋白质，这对于 B12 在小肠中被吸收是必需的。萎缩性胃炎、克罗恩病或乳糜泻等疾病会干扰这一过程。如果您患有消化系统疾病，请与您的医生密切合作，监测您的 B12 水平，并在需要时考虑补充。

限制酒精摄入也有帮助。过量饮酒会损害您的胃壁和肠壁，使您更难吸收 B12 和其他营养素。适度是关键，如果您担心摄入量，减少饮酒量可以支持您的整体营养状况。

如果您正在服用质子泵抑制剂（用于胃灼热）或二甲双胍（用于糖尿病）等药物，请注意这些药物可能会随着时间的推移降低 B12 的吸收。您不需要停止服药，但值得与医生讨论是否需要更密切地监测您的水平或添加补充剂。

规律的体育活动，尤其是负重运动，如散步、慢跑或力量训练，有助于骨骼健康。由于维生素 D 帮助您的骨骼吸收钙，保持活跃会产生协同作用，有益于您的骨骼系统。运动还会促使您花更多时间在户外，从而自然增加阳光照射。

管理压力和获得充足的睡眠也可能发挥作用。慢性压力和睡眠不足会削弱您的免疫系统，并干扰您的身体如何利用营养素。虽然这些因素不会直接导致缺乏，但它们会使您的身体更难维持平衡。

何时应考虑服用补充剂？

当饮食和生活方式的改变不足以达到效果时，补充剂可以成为有用的工具。如果您的水平非常低，或者您有影响吸收的疾病，您的医生可能会建议服用补充剂以帮助您更快地恢复。

维生素 D 补充剂有两种形式：D2 和 D3。维生素 D3 通常在提高和维持血液水平方面更有效。维持剂量通常为每天 1000 至 2000 国际单位，但如果您的水平非常低，您的医生可能会建议初期剂量更高。

维生素 B12 补充剂有多种形式，包括氰钴胺素和甲钴胺素。两者对大多数人来说效果都很好，尽管甲钴胺素通常更受那些想要一种身体已激活形式的人的青睐。舌下含片，在舌下溶解，如果存在吸收问题，可能特别有帮助。

如果您同时服用这两种维生素，则无需担心同时或分开服用。但是，维生素 D 是脂溶性的，这意味着与含有一些脂肪的餐食一起服用时，其吸收效果更好。而 B12 则可以随餐或空腹服用。

在开始服用补充剂之前，务必与您的医生沟通，特别是如果您已经服用其他药物或患有某种健康状况。过量的维生素 D 会导致血液中钙的积聚，而 B12 即使在高剂量下通常也是安全的，但最好只服用您需要的量。

如果我的水平没有改善怎么办？

有时，尽管您在饮食和补充剂方面付出了最大的努力，您的水平仍然偏低。这可能令人沮丧，但重要的是要知道这并不意味着您做得不对。可能存在一个需要关注的根本原因。

对于维生素 D，吸收问题、肾脏或肝脏疾病，或某些遗传疾病都会干扰您的身体如何转化或使用维生素。您的医生可能会进行其他检查，以检查您的身体处理维生素的能力，并相应地调整您的治疗计划。

对于 B12，持续的低水平通常表明存在吸收问题。像影响内因子产生的恶性贫血，或胃部或肠道部分切除手术，会使从食物中吸收 B12 几乎不可能。在这些情况下，通常需要注射或高剂量口服补充剂。

极少数情况下，某些药物或与其他营养素的相互作用也可能起作用。例如，过量的叶酸有时会在血液检查中掩盖 B12 缺乏症，使其更难诊断。您的医生可以帮助您梳理这些可能性，并找到适合您的方法。

需要多长时间才能感觉好起来？

改善的时间表因您的水平有多低以及您的身体对治疗的反应如何而异。有些人会在几周内开始感到精力充沛、头脑清晰，而另一些人可能需要几个月才能注意到显著变化。

随着持续补充和日照，维生素 D 水平通常会稳步升高。您的医生可能会在两到三个月后重新检查您的血液水平，以查看剂量是否需要调整。骨骼和肌肉症状可能需要更长时间才能改善，但情绪和精力通常反应更快。

对于 B12，反应可能更快，尤其是如果您接受注射。有些人会在几天内感觉好转，特别是如果他们有神经系统症状，如刺痛或记忆问题。然而，神经损伤，如果发生，可能需要更长的时间才能治愈，在某些情况下，可能不会完全恢复。

耐心很重要。您的身体需要时间来重建储备并修复由缺乏症造成的任何损伤。请继续遵循您的治疗计划，与您的医生保持联系，并相信您正在朝着正确的方向前进。

我将来如何预防这些缺乏症？

是的，通过有意识的习惯，您通常可以预防这些缺乏症的复发。一旦您的水平恢复正常，目标就是通过一种适合您生活方式的平衡方法来维持它们。

继续食用我们之前讨论过的各种食物。如果您是素食者或纯素食者，请将强化食品和补充剂作为您日常饮食的常规部分。不要等到再次出现症状才检查您的水平。

尽可能多地在户外活动，尤其是在温暖的月份。即使是午餐时短暂散步或在外面看书也能有所帮助。如果您居住在阳光有限的地区，可以在冬季考虑服用维生素 D 补充剂。

及时进行健康筛查。如果您有影响吸收的疾病，或者您正在服用干扰这些维生素的药物，定期的血液检查可以在出现问题之前发现任何下降。您的医生可以帮助您制定一个适合您的监测计划。

请记住，您不必做到完美。生活很忙碌，有时您的饮食不理想，或者您没有足够多的时间在户外活动。最重要的是保持警惕，在需要时进行调整，并在感觉不对时寻求支持。

照顾好您的维生素 D 和 B12 水平是一个温和的、持续的过程。通过正确的食物、适度的阳光，以及偶尔补充剂的帮助，您可以支持您的身体感觉强壮、清晰和充满活力。您通过了解这一点已经走在正确的道路上，这是强大的一步。