扎根技巧是帮助您将注意力拉回到当下的小练习，大多数技巧在 60 到 90 秒内就能起效。一套完整的 5-4-3-2-1（说出你看到的五样东西，触摸到的四样东西，听到的三样声音，闻到的两种气味，尝到的一种味道）通常足以让你螺旋式下降的程度减轻一到两级。
TL;DR: 主要要点
- 一个完整的疗程需要 60 到 90 秒。如果两轮疗程没有任何改变，请换用另一种不同类别的技巧，而不是更用力地重复同一个技巧。
- 用于缓解焦虑的扎根技巧可以结束发作，但不能治愈导致发作的疾病。
- 与仅有类别标题相比，带有预先写好的提示的 5-4-3-2-1 顺序效果更好。
- 根据你所处的位置选择技巧：在公共场合需要隐蔽，坐着，还是可以自由活动。
- 胸痛、晕厥、言语不清或有自残念头并非扎根问题。这些是紧急情况。
扎根技巧转移注意力，这就是其全部机制
扎根技巧是帮助您将注意力锚定在当下的小练习，以中断焦虑、恐慌、反刍、闪回和分离。它们在几秒到几分钟内起效，无需任何设备，并且可以在会议或汽车中默默地进行。它们不会阻止令人痛苦的想法，而是与它竞争注意力。
临床上，它们分为三个类别。克利夫兰诊所将其分为心理扎根（背诵事实，给物体分类）、身体扎根（5-4-3-2-1 感官练习，深呼吸）和舒缓扎根（自我肯定，音乐）。了解您正在使用哪种类别很重要，因为当一个类别不起作用时，切换类别是下一步。
退伍军人事务部国家创伤后应激障碍中心在 PTSD Coach Online 中构建了其扎根练习，用于应对麻木、强烈情绪或感觉与自己或他人脱节的时刻。它描述的机制很狭窄，值得字面理解：注意力被引导到身体和周围环境中实际的触觉和声音的身体感觉上，以重新建立当下的感觉。这不是积极思考，也不是说服自己摆脱这种感觉。
扎根技巧停止发作；它不能治疗引起发作的原因
用于缓解焦虑的扎根技巧可以结束发作，但不能治愈导致发作的疾病，而混淆这两者是人们得出扎根技巧“无效”的最常见原因。它是一种稳定技能，而稳定是更长序列的第一步。
这种排序在创伤护理中是经过深思熟虑的。在针对复杂分离障碍的“寻找稳固根基”项目中，扎根和遏制明确是教授的第一个稳定阶段技能，然后才尝试处理创伤记忆，这是标准的阶段导向排序。
大多数文章不会告诉您这一点：在接受“寻找稳固根基”项目稳定化治疗的出院患者的一年随访中，适应性功能和 PTSD 症状的改善效应量很大，但分离症状本身的效应量很小。坦诚地说，稳定技能可以让你更好地生活，而潜在的症状仍然存在。“扎根技巧没有治好我的焦虑”是预期的结果，而不是个人失败。
潜在的焦虑障碍、PTSD 或分离障碍需要由心理健康专业人士进行评估和结构化治疗。如果还没有人评估过您的情况，August 39 美元的在线紧急护理就诊是一个具体的第一步：美国执业医生会审查您的情况并决定是否需要进行测试、转诊或开处方。它不能提供持续的创伤治疗，也不适用于紧急情况。
5-4-3-2-1 练习在逐字阅读时效果更好
5-4-3-2-1 扎根练习是每个人都听说过的，也是大多数人执行不当的练习，因为在压力下，五个类别标题会崩溃。在螺旋式上升时，您不想要一个框架。您想要可以从屏幕上阅读的句子。
根据克利夫兰诊所的说法，这个顺序是看到五样东西，触摸到四样东西，听到三样声音，闻到两种气味，尝到一种味道。这里是已经写好的提示：
- 大声说出你能看到的五样东西，用完整的句子。不是“门”。说“我看到一个灰色的门把手，底部附近有一个划痕。”
- 说出你能触摸到的四样东西，并实际触摸它们。“椅子扶手又冷又有点粘。”描述质地和温度，而不是物体。
- 说出你能听到的三样声音，包括那些无聊的声音。交通。冰箱。你自己的呼吸。
- 说出你能闻到的两种气味。如果你闻不到任何东西，就说出两种你走到它们旁边时能闻到的气味。
- 说出你现在能尝到的一种味道，即使只是你嘴里的味道。
在可以的情况下大声说出这些物品，在不能的情况下低声说。细节是活性成分。颜色、质地、温度和小瑕疵比单个名词占用的注意力更多，而注意力正是您试图重新获得的。
根据你所处的位置和身体的耐受能力选择技巧
如何扎根取决于你的情况，而不是哪种技巧最受欢迎。现在为三种情境决定你的默认设置：
- 在公共场合，需要隐蔽：悄悄地数数物体，双脚平放在地板上并感受压力，说出五种蓝色物品而无需转头。
- 坐着或无法移动：缓慢地握紧和放松你的拳头，或者背诵你熟记的事实，比如你的地址、食谱或倒着背字母表。
- 独自一人，有活动空间：一边走路一边大声描述你经过的东西，或者用凉水冲洗你的手腕。
如果你视力不好，或者睁开眼睛会使情况恶化，那么就用触觉、声音和温度来完成整个疗程，而不是视觉。这种方法没有任何一项需要看见。
标准列表常被忽略的一个警告：感官技巧可能会适得其反。患有雷诺氏症或心脏病的人不适合使用冰块和冷水浸泡，因此应使用凉自来水。强烈的气味可能会诱发哮喘、其他呼吸道症状或偏头痛，因此应携带纹理化的口袋物品。酸味或刺激性味道会引起牙齿问题或胃酸反流，粗糙的质地会引起湿疹和其他皮肤状况，而响亮或强烈的感官输入对有感官敏感性的人来说是个问题。脚或手掌的稳定压力可以替代任何一种，而且绝不应导致疼痛。
在切换之前尝试两轮，并在平静时进行练习
扎根练习有剂量，几乎没有人说明：一个完整的疗程需要大约 60 到 90 秒，并且是正确完成而不是匆忙完成的。
如果在两轮（大约两到三分钟）后强度没有变化，就切换类别，而不是更用力地重复同一个练习。从身体到心理，从心理到舒缓。一个在第三分钟没有起作用的技巧，在第六分钟也不会开始起作用。
也要诚实地设定目标。你的目标是降低一到两级的强度以便能够采取行动，而不是降到零。扎根技巧将强度从 9 降到 6 就已经成功了。
然后进行排练。在平静的时候每天进行一轮练习，这样在情况不佳时，这个顺序就会成为自动的，并准备一个简短的 5-4-3-2-1 扎根版本写在手机备忘录或索引卡上，你可以直接阅读。在发作之间，可以使用 August AI 这样的健康伴侣应用程序来记录你使用的技巧、发作的强度以及发作前的情况。这些是带去就诊的有用笔记，而不是临床判断。
扎根技巧无法区分恐慌发作和心脏病发作
用于恐慌发作的扎根技巧有一个硬性限制：一项练习无法区分恐慌和心脏或神经系统紧急情况。有些症状完全排除了自我管理，而你，而不是技巧，必须做出判断。
如果您出现以下情况，请立即拨打 911 或前往急诊室：
- 你有伤害自己或他人的想法、计划或意图。MedlinePlus 指导是立即拨打或发送短信 988，或访问 988lifeline.org 进行聊天。这需要外部帮助，而不是呼吸练习。
- 胸痛、胸部压迫感或紧迫感。
- 呼吸急促且无缓解。
- 晕厥，或心跳加速或不规律且未缓解。
- 失去意识、头部受伤后的意识模糊、言语不清、面部下垂或突然的严重意识模糊。
- 新的幻觉或妄想，或在一段时间内无法认出自己是谁或在哪里。
- 酒精或药物过量的迹象。
请在接下来的一周内预约就诊，如果：
- 发作每周发生数次。
- 您正在回避工作、上学或驾驶。
- 过去有效的扎根技巧已停止起效。
- 您有记忆力减退或时间丢失。
- 您的大多数夜晚睡眠都会中断。
开始之前请与医生讨论，如果：
- 您有创伤史，并且以前关注身体感觉会引发闪回。
- 您被诊断出患有分离障碍。
- 您患有心脏、呼吸或循环系统疾病，导致冷刺激或强气味技巧不适合。
如果您确实不确定属于哪种情况，可以免费使用 August AI 症状检查器来帮助您进行区分。如果第一类中的任何一项适用，请跳过检查器并拨打 911。
常见问题
扎根技巧与正念或冥想是同一回事吗？
不是。它们在利用注意力方面有重叠，但目标不同。正念是一种您需要几周时间来培养的练习，以改变您与思想的一般关系。扎根是在痛苦时采取的急性干预措施，在浪潮过去后就停止使用。那些觉得坐姿冥想不舒服的人，在扎根练习方面通常做得很好。
扎根是否等同于“接地气”或赤脚走在草地上？
不是。接地气是一种关于与地球表面进行物理接触的独立健康说法。心理扎根是注意力转移，与电接触无关。赤脚行走仍然可以作为多种有用的扎根练习之一，但其益处来自于脚下的纹理和温度，而不是地面本身。
扎根时我应该睁着眼睛还是闭着眼睛？
大多数情况下应睁着眼睛。闭上眼睛会移除您最强的当下信息来源，并为您试图打断的内心叙事留下更多空间。例外情况是感官过载，此时视觉输入是问题的一部分。在这种情况下，将目光放软在一个固定的点上，而不是完全闭上眼睛。
扎根技巧对儿童和青少年有效吗？
是的，但需要调整。缩短疗程，使提示更具趣味性和具体性（说出你能从窗户看到的四种动物），并在他们身边进行，而不是在房间另一边进行指导。年幼的儿童比命名练习更喜欢运动和触觉。如果发作频繁，应让儿科医生或儿童治疗师参与。
扎根技巧能帮助我在焦虑醒来后重新入睡吗？
有时可以。只使用低刺激性的版本：毯子的重量、枕头的温度、房子里的三种声音。跳过那些会让你警醒的，比如冷水、明亮的屏幕和起床走路，这些会向你的身体发出信号，表明夜晚已经结束。期望它能让你平静下来，而不是让你睡着。
底线：在需要之前选择你的技巧
扎根是一种稳定技能，得到了退伍军人事务部自己的自助工具的支持，并作为分阶段创伤治疗的第一步。它可靠地为你争取几分钟时间。它不能治疗导致发作的疾病。两轮后，就切换类别。每天平静的时候进行一次排练。还有一个硬性规定：自残念头、胸痛或神经系统症状应求助于 988 或 911，绝不能用于焦虑的扎根技巧。
免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。对于诊断和治疗决策，请务必咨询合格的医疗保健提供者。如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打 911 或前往最近的急诊室。
