侵入性思维：它们是什么，为什么会发生，以及如何停止它们

侵入性思维是指您在正常做事时突然闯入脑海的不受欢迎的想法。有时您可能会想，为什么会有这些想法，或者觉得不应该有。嗯，这是一种非常普遍的反应。事实上，大多数人在一生中的某个时候都会有这些想法，了解它们是摆脱它们控制的第一步。

在这篇博文中，我们将讨论侵入性思维的含义及其原因。另外，最重要的是——如何应对侵入性思维。

什么是侵入性思维？

定义侵入性思维最简单的方法是：它们是突如其来的、毫无预警的、不受欢迎的想法、图像或冲动。通常，它们看起来相当令人震惊、奇怪，并且完全令人不适。它们可能涉及伤害他人、禁忌话题、污染，甚至质疑您的宗教信仰。

最重要的是，拥有这些想法并不会让你成为一个坏人。事实上，一项发表在《强迫症及相关障碍杂志》上的重要研究，该研究包括了来自六大洲13个不同国家的研究人员，显示94%的人有不受欢迎的侵入性想法。所以，这些想法几乎是每个人都会经历的事情。

偶尔出现这些想法的人和因此生活受到干扰的人之间真正的区别不在于想法本身。而在于一个人如何应对它们。

侵入性思维示例

侵入性思维的例子可能差异很大。有些相当无害，有些可能看起来非常吓人。最常见的类型是：

侵入性思维的原因是什么？

那么，为什么会出现侵入性思维呢？

根据研究人员的说法，主要原因包括：

大脑活动和“背景噪音”。

每一刻，在大脑的背景中默默工作，它不仅产生许多您甚至没有有意识地认识到的想法，还产生那些通常不被注意到的想法。偶尔，大脑会识别出那些通常不被注意到的想法是威胁，因此，它们会变得更加持久。

压力和焦虑

在压力下思考可能会导致大脑更加专注。这种异常的注意力水平可能会增加原本未被注意到的想法。

睡眠剥夺

睡眠质量会影响大脑的情绪调节能力，如果睡眠质量差，您可能会更生动地感知到侵入性思维。

重大的生活变动

诸如生下新宝宝、新工作、失去亲人或生病等变化都会增加不受欢迎的想法。一项研究表明，100%的新妈妈有过意外伤害婴儿的不受欢迎的想法——这是一个如此可怕的统计数据，它表明压力会带来即使是正常想法。

强迫症和焦虑症

谈到强迫症（OCD），这是一种侵入性思维变成强迫症并引起重复行为的障碍。患有这种疾病的人的侵入性思维更持久，难以摆脱。在美国国家精神卫生研究所（NIMH）估计，在美国，有1/40的成年人在一生中的某个时候会符合OCD的标准。

为什么侵入性思维会让人感到如此警觉？

当您的大脑认为某个想法是对您构成严重威胁到恐惧的程度时，侵入性思维的含义就会改变。这就是这些想法令人痛苦的本质。

通常情况下，人们可以注意到侵入性思维而不去关注它。然而，有些人会陷入一个循环。想法出现，他们感到不安，他们试图摆脱它，他们越是试图不去想它，它就越是回来。这就是心理学家所说的“反弹过程理论”。当您拼命地试图不去想某事时，它就越会出现在您的脑海中。

几乎总是，实际的想法本身并不是问题。重要的是您赋予它的意义有多大。

什么时候侵入性思维是更严重问题的征兆？

偶尔出现随机的侵入性思维没什么不寻常的。当它们出现时，它们就会变成一个临床问题：

• 频繁发生且似乎无法控制

• 让您非常痛苦或扰乱您的生活

• 导致为了减轻焦虑而采取的强迫性行为（例如检查、清洗或寻求保证）

• 伴随抑郁、创伤后应激障碍（PTSD）或饮食失调的症状

当侵入性思维对您的工作、人际关系或日常生活产生负面影响时，咨询心理健康专业人士可能是一个好主意。

如何停止侵入性思维：真正有效的方法

避免试图压制它们

这可能看似悖论，但抵抗侵入性思维通常会加剧它们。研究经常表明，思想压制的效果与预期相反。因此，您可以简单地承认这个想法而不对它做出反应——只需对自己说：“又来了这个想法”，然后让它自行消退。

认知行为疗法（CBT）

CBT仍然是应对侵入性思维最广泛研究且最有效的方法之一。梅奥诊所指出，研究表明CBT能为75%的强迫症患者的症状带来显著改善。它基本上充当一种载体，帮助您认识到错误的思维模式，质疑其有效性，并改变您对它们的反应。

暴露与反应阻止（ERP）

ERP是一种CBT形式，通常被认为是治疗OCD类型侵入性思维的最佳方法。

美国国家精神卫生研究所（NIMH）报告说，即使是那些对药物治疗反应不佳的人，ERP也能有效减少强迫行为。

以下是ERP通常如何实施的简要描述：

• 暴露：您会逐渐面对侵入性想法或引发您的情境，而不是回避它。

• 反应阻止：您不再屈服于强迫行为或寻求保证。最终，大脑被“教会”该想法并不危险。

正念

正念可以在一定程度上帮助您不被侵入性思维所影响。它指的是意识到您的想法，而不对其进行评论或以任何方式进行评估。梅奥诊所指出，通过正念练习，您可以提高专注能力，降低焦虑水平，并减少侵入性想法的出现次数。

如果您的日程很紧张，不用担心冥想几个小时。即使每天进行几次有针对性的呼吸练习也会有帮助。

药物治疗

如果您被诊断患有OCD或焦虑症，您可能需要去看精神科医生，他会评估是否需要开选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），这是一种抗抑郁药。您不应该期望药物能完全消除侵入性思维。但是，它可以减轻它们的严重程度，并增加治疗的效果。

如何应对日常的侵入性思维

即使您不想寻求治疗师的帮助，仍然有许多切实可行的方法可以提供帮助：

• 识别想法：在内心对自己说：“这是一个侵入性想法，不是事实。”

• 不要迎合或与之争辩：当你试图弄清楚这个想法“是否有意义”时，给予它更多力量就会适得其反。

• 继续前进：不要沉浸在想法中，而是将注意力拉回到您的活动上。只有当您停止关注它时，您对它的控制力才会减弱。

• 与信任的人交谈：羞耻感需要隐瞒。而且，与您信任的人（包括您的治疗师）谈论您的痛苦，这通常会减弱它的力量，这并非秘密。

• 减少寻求保证：不断地向他人询问您的想法是否“没问题”可能会加剧焦虑，而不是减轻它。

要点总结

侵入性思维是人们最常有的思维类型之一。它们不是伤害、不当行为或精神疾病的征兆。大约100人中有94人会经历它们。真正重要的是您对它们的反应。无论您是处理随机的、无意的侵入性思维，还是经历OCD或焦虑症的症状，都有科学有效的方法可以为您提供帮助。然而，如果侵入性思维正在削弱您的生活，那么联系心理健康专家绝对是您可以采取的第一个也是最关键的步骤。

常见问题解答（FAQ）

侵入性思维危险吗？

简而言之，不。首先，关于伤害他人的侵入性想法并不意味着您一定会付诸行动。此外，研究表明，那些最困扰于暴力或禁忌想法的人，很可能是最不可能将其付诸实施的人。他们的担忧证明了该想法与他们的价值观相悖。

侵入性思维会完全消失吗？

这种情况可能性不大。通过适当的帮助，侵入性思维对大多数人来说通常会变得不那么频繁，也不那么强烈。实际上，治疗的目的不是完全消除您的想法，而是减轻由想法引起的痛苦，并让您摆脱作为想法反应而产生的行为。

儿童会产生侵入性思维吗？

绝对会。儿童和青少年都可能产生侵入性思维，主要与伤害、污染或对家人的担忧有关。儿童强迫症是一种已确诊的疾病。如果您的孩子因反复的、不受欢迎的想法而感到痛苦，最好寻求儿童心理健康专家的帮助。

每天都有侵入性思维是正常的吗？

可能。大多数人每天都会产生几种侵入性思维，而不会被它们困扰。仅仅频率本身不如想法造成的严重痛苦或功能丧失更重要。