季节性抑郁症：真正有效的方法

如果你的情绪总是在秋天低落，如果白天变短让你感到比平时更沉重，或者起床需要花费平时两倍的时间，你不是懒惰，也不是软弱。你可能正在经历许多人在每个冬天都会默默承受的事情。

季节性情感障碍（SAD）是一种具有季节性复发模式的抑郁症。它最常在秋季或冬季开始，在春季和夏季得到缓解，尽管不常见的夏季模式也可能发生。

好消息是，季节性抑郁症是可以治疗的。根据你的症状和病史，治疗可能包括光疗、谈话疗法、药物、生活方式的改变，或这些方法的组合。

摘要：要点

• 季节性情感障碍（SAD）是一种与季节变化相关的抑郁症，最常见于秋冬季。
• 症状可能包括情绪低落、精力不足、睡眠过多、食欲改变、注意力不集中以及对平时喜欢的活动失去兴趣。
• 基于证据的季节性情感障碍治疗方法包括光疗、认知行为疗法（CBT-SAD）等谈话疗法、某些抗抑郁药以及生活方式的调整。
• 冬季可能出现维生素D缺乏，但维生素D补充剂作为SAD治疗方法的证据尚不一致。
• 职业倦怠和抑郁症可能表现相似，但职业倦怠特指慢性工作场所压力，而抑郁症可能影响生活的所有方面。
• 如果症状持续存在、加重或影响日常生活，与医疗专业人士沟通有助于弄清原因。
• 如果你有自杀或自残的想法，请在美国拨打或发送短信至988，或寻求紧急医疗帮助。

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什么是季节性情感障碍？

季节性情感障碍是一种具有季节性复发模式的抑郁症。它不仅仅是白天变短时感觉精力稍微下降。

根据美国国家精神卫生研究所（NIMH）的数据，大多数 SAD 患者会经历所谓的冬季型 SAD。症状通常在晚秋或初冬开始，在春季和夏季得到缓解。夏季型 SAD 则不太常见。

SAD 会影响你的情绪、睡眠、食欲、精力、注意力以及对日常活动的兴趣。症状可能包括：

• 持续的悲伤或情绪低落
• 精力不足或疲劳
• 睡眠过多或睡眠模式改变
• 食欲增加或渴望，特别是对碳水化合物
• 体重变化
• 对平时喜欢的活动失去兴趣
• 注意力难以集中
• 感到毫无价值、内疚或绝望
• 回避朋友和家人
• 死亡或自残的想法

夏季型 SAD 患者可能反而会出现失眠、食欲下降、体重减轻、烦躁或焦虑等症状。

你不必根据症状列表来自我诊断。如果你的情绪变化显著或每年在同一时间反复出现，医疗专业人士可以帮助确定是 SAD、其他类型的抑郁症还是其他原因导致。

如果你想更普遍地了解抑郁症，还可以阅读 August AI 关于抑郁症症状及何时寻求支持的指南。

季节性抑郁症与冬季情绪低落的区别

并非所有的冬季情绪低落都是季节性情感障碍。

白天变短、日照减少、生活规律改变、节日、睡眠中断以及户外活动减少，都可能让你感到疲倦或动力不足。这些暂时的变化不一定意味着你患有抑郁症。

更重要的问题是这种变化对你的影响程度以及是否具有重复性。

如果你注意到每年秋季或冬季都会持续出现以下情况，可能值得与医生谈谈：

• 对平时喜欢的活动失去兴趣
• 睡眠过多或出现显著的睡眠模式改变
• 食欲或体重发生重大变化
• 回避社交
• 在工作、学习或处理日常事务时感到困难
• 持续感到绝望、毫无价值或情绪低落

目标不是给每一个糟糕的冬日贴标签。而是要认识到季节性变化何时对你的心理健康造成足够大的影响，从而需要获得支持。

季节性抑郁症与职业倦怠：区别是什么？

职业倦怠与抑郁症的区分可能很困难，因为它们的症状可能会重叠。两者都可能涉及疲惫、动力不足、易怒、注意力不集中以及感觉精疲力竭。

一个重要的区别是症状的侧重点。

根据世界卫生组织的定义，职业倦怠是一种职业现象，是由于未成功管理的慢性工作场所压力所致。它包括疲惫、对工作的疏远感或负面情绪，以及职业效能下降。

抑郁症的范围更广。它可以影响你的人际关系、爱好、睡眠、食欲、自尊以及在生活各个方面功能的能力。即使你休假或离开工作，它也不一定会消失。

当慢性工作场所压力的根源得到缓解，并且你得到充分的休息、支持或工作量得到调整时，职业倦怠可能会有所改善。但职业倦怠和抑郁症可能会重叠，一方不能排除另一方。

如果你不确定自己正经历哪种情况，你不必独自面对。医疗专业人士可以帮助你分析症状的发生时间、严重程度、触发因素和整体模式。

真正有效的方法：季节性情感障碍的治疗

没有一种治疗方法对所有 SAD 患者都有效。治疗取决于你的 SAD 类型、症状的严重程度、病史以及你愿意尝试的方法。

NIMH 列出的 SAD 治疗选项包括光疗、心理疗法、抗抑郁药和维生素 D。有些人使用一种方法，而另一些人则联合使用。

光疗

光疗是冬季型 SAD 最成熟的治疗方法之一。它旨在提供明亮的灯光，以弥补冬季自然光线不足的情况。

典型的 SAD 灯箱提供 10,000 勒克斯的亮度，通常在早晨使用，使用时间根据设备和治疗计划而定。NIMH 建议使用 10,000 勒克斯的灯箱，每天大约 30 至 45 分钟，通常在早晨。

并非所有亮灯都适合 SAD 治疗。如果你考虑光疗，请选择专门为此目的设计的设备，并具有适当的光照强度和紫外线过滤功能。

如果你患有某些眼疾或正在服用增加光敏感性的药物，请在开始光疗前咨询医疗专业人士。双相情感障碍患者也可能需要指导，因为光疗有时会影响情绪周期。

谈话疗法，特别是 CBT-SAD

针对季节性情感障碍的认知行为疗法，通常称为 CBT-SAD，在治疗 SAD 方面有研究支持。

CBT-SAD 可以帮助你识别有害的思维模式，并建立有助于在症状易发的季节维持情绪的行为。它还可能包括行为激活，侧重于在动力不足时也安排有意义且愉快的活动。

NIMH 指出，CBT-SAD 和光疗都可以改善 SAD 症状。比较两者的研究发现总体改善效果相似，而长期随访表明 CBT 的一些益处可能在治疗结束后仍能持续。

如果你想了解更多关于 CBT 的信息，August AI 的 CBT 疗法指南解释了这种疗法的工作原理。

抗抑郁药

抗抑郁药可能适合部分 SAD 患者。根据你的症状和病史，医生可能会推荐单独用药或与心理疗法或光疗结合使用。

一些抗抑郁药用于治疗季节性抑郁症，而缓释型安非他酮已被 FDA 批准用于帮助某些人预防季节性抑郁发作。

药物不是可以自行开始或停止的。医生可以与你讨论潜在的益处、副作用、药物相互作用以及药物是否适合你的具体情况。

维生素 D

冬季型 SAD 患者可能出现维生素 D 缺乏，尤其是在日照减少的情况下。但这并不意味着维生素 D 补充剂是经过证实的独立治疗方法。

NIMH 指出，关于维生素 D 作为 SAD 治疗的研究结果不一。如果你担心维生素 D 水平，请咨询医疗专业人士，了解检测或补充是否适合你。

维生素 D 不应替代有更强证据支持的治疗方法。

支持治疗的生活方式改变

当你与抑郁症作斗争时，生活方式习惯不能替代治疗，但它们可以支持你的整体心理健康，并可能使季节性症状更容易管理。

• 尽可能多地接触日光： 白天在户外活动有助于你接触自然光并保持规律的作息。
• 保持规律的睡眠时间： 尽量保持规律的起床和睡觉时间，即使在周末也是如此。
• 保持身体活动： 定期运动有助于改善情绪和精力水平。
• 保持社交： 社交隔离会加重抑郁感，因此与你信任的人保持联系会有所帮助。
• 注意应对方式： 关注你是否通过饮酒、过度使用电子产品或改变饮食模式来应对情绪低落。

这些措施在辅助治疗方面很有用，但当症状严重时，不能替代专业护理。

何时咨询医生关于季节性抑郁症

如果你的症状出现以下情况，请考虑咨询医疗专业人士：

• 在同一季节反复出现
• 持续数周或正在加重
• 影响工作、学习、人际关系或日常职责
• 基本的自我护理无法改善
• 导致你通过饮酒或其他物质来应对
• 让你感到绝望、毫无价值或无法正常生活
• 包括自杀或自残的想法

你可以从全科医生、治疗师、精神科医生或其他合格的心理健康专业人士开始。他们还可以帮助排除可能导致类似症状的其他疾病。

如果你有可预测的季节性模式，医生还可以帮助你在症状开始之前或在症状开始时制定管理计划。

如果你正在考虑选择在线治疗还是精神科护理，August AI 关于在线治疗与精神科医生的指南解释了这两种护理方式的区别。

如果出现自杀或自残的想法怎么办？

如果你有自杀或伤害自己的想法，请不要等到季节性症状过去。

在美国，请拨打或发送短信至 988 联系自杀与危机生命线，或访问 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org。如果你处于紧急危险中，请拨打 911 或前往最近的急诊室。

如果你在美国以外地区，请联系当地的紧急服务或危机热线。

总结

季节性抑郁症是真实存在的，每年秋季或冬季情绪显著变差的模式值得认真对待。

有效的季节性情感障碍治疗可能包括光疗、认知行为疗法（CBT-SAD）等谈话疗法、适当时的抗抑郁药以及支持性的生活方式改变。当出现维生素 D 缺乏时，维生素 D 可能有一定作用，但其作为独立 SAD 治疗方法的证据尚不一致。

如果你在职业倦怠与抑郁症之间感到困惑，请审视更宏观的模式。职业倦怠与慢性工作场所压力密切相关，而抑郁症会影响生活的许多方面，即使你离开了工作，它也可能持续存在。

你不必等到冬季最严重的时期才寻求帮助。如果相同的症状反复出现，早期获得支持有助于你了解正在发生的事情，并决定哪种治疗方法最适合你。