哀伤的五个阶段：它们实际描述的是什么，以及每个阶段都有帮助的一件事

哀伤的五个阶段是：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接纳。它们是常见的反应，而不是你必须经历的顺序。大多数人在一天内会经历好几种，有些甚至完全跳过，有些则会持续多年。以下是如何应对每种反应下的哀伤，以及何时寻求帮助。

简而言之：关键要点

• 否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接纳是相互重叠的。今天可能不止一种同时存在，而接纳并不是终点。
• 没有任何研究表明哀伤会按照固定的顺序经历这些反应，或者每个人都会经历它们。
• 将一项小行动与你当前正在经历的反应相匹配，而不是你认为接下来应该出现的阶段。
• 积极的哀伤通常在六个月到两年之间缓解。
• 寻求专业帮助的真正门槛是功能性的，而非情绪性的：成年人（儿童为6个月）自失落起12个月或更长时间，过去一个月几乎每天都出现强烈症状，并且确实无法正常生活。

哀伤的五个阶段是五种常见的反应，而不是五个步骤

否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接纳是在失落后经常出现的五种反应。它们不是必须的步骤，不是顺序，也不是衡量进展的标准。否认听起来像“这不可能发生”。愤怒听起来像“为什么是他/她”。讨价还价听起来像“早知道我就早点打电话了”。抑郁听起来像“现在还有什么意义”。接纳听起来像“这就是我的生活，我可以承受”。

如果你想找到自己的位置，问一个问题：今天哪种反应最强烈？

不是你在哪个阶段。现在哪种反应最强烈。答案很容易是两种同时存在，早餐时愤怒，傍晚时茫然不知所措，而且明天答案可能不同。人们通常一天内会经历好几种。这五种都不是目的地，而达到接纳并不意味着其他四种就消失了。

阶段从未被证明按顺序发生，或根本不发生

人们期望哀伤的阶段按顺序发生，但实际上并没有。没有任何研究表明存在离散的、顺序的阶段。一项2021年对互联网上哀伤内容的系统性分析发现，61%的网站将阶段模型呈现为绝对真实，而50%的网站则无条件地声称其存在。

库伯勒-罗斯的哀伤阶段源于伊丽莎白·库伯勒-罗斯1969年的著作《论死亡与临终》。她通过观察临终患者如何面对自己的死亡来建立它们，而不是观察失去亲人的人。一个群体的描述变成了对另一个群体的处方。

克利夫兰诊所直言不讳地指出：并非所有经历哀伤的人都会经历这五个阶段，即使经历，也没有固定的顺序。人们来回徘徊，重复反应，或完全跳过一些阶段。

了解真正的分期系统是什么样的会有所帮助。子宫内膜异位症的分期是通过客观发现来评分的：病灶深度、位置、粘连，由能看到组织的医生评分。哀伤没有同等的发现。没有可以衡量的东西，所以也没有分期。

以下是大多数网页不会告诉你的：五阶段得以存在是因为它们令人难忘，而不是因为它们得到了验证。代价由你承担。将它们视为一个剧本，这个列表就变成了一个评分标准，你会得出结论，你被困在愤怒中，早已该进入接纳，或者哀伤的方式不对。没有错误的方式，也没有时间表。

最有帮助的是根据当天的反应采取一项小行动

应对哀伤的实用方法是根据你当前的反应采取行动，而不是根据你认为应该到来的阶段。以下每项都可以在五分钟内开始。

• 否认：一项60秒的接地练习。大声说出你能看到的五样东西，听到的两样声音，今天的日期，以及关于失落的一个事实。使用“死亡”这个词，而不是更委婉的替代词。
• 愤怒：在你需要之前就计划好发泄的方式。一次剧烈的散步、跑步、捶打面包团、用冷水洗脸。然后，规定时限，与一个特定的人倾诉十分钟，这样愤怒就会发泄到某个地方，而不是发泄在离你最近的人身上。
• 讨价还价：写出完整的“早知道我就……”的句子。在句子下面，写下真正超出你控制范围的事情。亲手写下这两者比在脑海中默默争论要有效得多。
• 抑郁：每天固定一个起床时间和一个约定的与人联系（即使是发条短信）。规律是你仍然可以控制的唯一输入。
• 接纳：建立一个小型、可重复的仪式，将这个人延续下去。做他们做的菜。特意把他们的生日记在日历上。这是与失落共存，而不是与失落告别。

日期会突袭人们。生日、周年纪念日、第一个没有他们的节日、诊断那天。提前决定你会在哪里，和谁在一起，因为提前两周制定的一个简单计划胜过当天早上没有计划。

在艰难的日子里，从内部很难看清模式。像August AI这样的健康伴侣应用程序可以帮助你记录情绪、睡眠和触发因素，并提出通俗易懂的问题，从而让你和医生都能看到这些模式。它是护理的辅助，而非替代。

哀伤也会影响你的身体，每个症状都有对应的解决方法

哀伤是生理上的。“好好吃饭，好好睡觉”不是建议，以下是将症状与实际治疗方法配对。

第三行有一个注意事项。如果在运动时出现胸痛，休息后缓解，那么在医生诊断之前，它不是哀伤的症状。请及时就医。

如果失眠、非意愿的体重减轻或胸闷持续数周，August 39美元的在线紧急护理服务可将您与一位获得美国执业资格的医生联系起来，他可以评估症状并决定是否开具处方。这个决定权归医生，不作保证。要清楚其局限性：短暂的远程医疗不能提供哀伤治疗，也不能处理心理健康危机。

“抑郁”阶段并非临床抑郁症：三点区分

模式和持续时间。哀伤呈波浪式出现，通常由提醒物触发，其间有真正的间歇期，此时联想能力、注意力甚至幽默感都会恢复。临床抑郁症则更平缓、更持续：情绪低落几乎每天、一天中的大部分时间，持续两周或更长时间，没有触发式的波浪模式。

想法的内容。哀伤的想法围绕失落和逝者。抑郁则会泛化。它告诉你你毫无价值，你是一个失败者，未来没有任何会好转。从“我无法忍受思念他们”到“我毫无价值，一切都不会改善”，这种转变是值得关注的。

功能丧失。数周无法工作、洗澡、吃饭或照顾子女或父母，无论你认为自己处于哪个阶段，这本身就是一个治疗信号。

两者经常并存。你不需要弄清楚自己患的是哪种，然后再寻求帮助，因为评估两者都是医生的工作。

一年后，你处于哪个阶段比你是否能正常生活更重要

复杂性哀伤的真正迹象是随着时间推移的功能表现，而不是未能达到接纳。那么哀伤会持续多久？美国心理学会将积极的哀伤描述为持续六个月到两年左右，症状逐渐缓解。美国国家癌症研究所报告称，大多数丧亲者也是如此。

超过这个时间，则有明确的诊断。美国精神病学协会在DSM-5-TR（2022年发布，2020年11月获得其大会批准）中加入了“持续性哀伤障碍”。失落必须发生在至少12个月前（儿童和青少年为6个月）。然后，在过去的一个月里，几乎每天必须出现8种症状中的至少3种，并导致显著的功能损害。这些症状包括身份认同障碍、对死亡的明显怀疑、回避提醒物、情感麻木、人生毫无意义感和强烈的孤独感。估计有4%至15%的丧亲成年人符合标准。对其他人来说，症状会在没有正式障碍的情况下消退。

有些因素会增加患病几率。国家癌症研究所列出了对逝者的极度依赖、反刍、低自尊、缺乏社会支持、丧偶后为男性、以及失落时年龄较小。

如果这描述了你，请联系一位有哀伤专业认证的持证临床心理学家或LCSW或LPC，他们能够根据DSM-5-TR标准进行评估，而不是猜测。针对复杂性哀伤改编的认知行为疗法是你可以明确要求的循证治疗。

某些哀伤症状是紧急情况，而不是一个阶段

一个哀伤的想法经常被家人和经历者正常化：希望自己也死去，或者没有他们生活就没有意义。这是常见的，但仍然需要评估。

如果出现以下情况，请立即拨打911或前往急诊室：

• 有人谈论想死、成为负担或没有活下去的理由
• 有计划、研究方法、赠送财产或告别
• 有人感到被困住或无法忍受的痛苦
• 有极度激动或突然、严重的情绪波动

这些是美国国家心理卫生研究所告诉人们要立即采取行动的自杀预警信号。在美国，您可以随时拨打或发送短信988，即自杀与危机生命线。如果有人可能出现自杀倾向，请拨打911或前往最近的急诊室，而不是等待。

如果在接下来的一周内安排就诊：

• 哀伤仍然阻碍工作、上学或照料他人
• 数周未能正常饮食或睡眠
• 你正在疏远所有人
• 你的酒精或药物使用量在增加
• 已经过去12个月或更长时间，但没有任何改善

开始之前与医生谈谈：如果你正在考虑使用安眠药、补充剂或抗抑郁药来度过难关，如果你已经服用精神科药物，或者你正在饮酒入睡。

如果你真的无法判断情况的紧急程度，免费的August AI症状检查器可以帮助你区分需要就诊的情况和只需要制定计划的情况。它不能替代危机热线。如果涉及到自杀，请使用988或911。

常见问题解答

有人去世后感到如释重负，甚至快乐，正常吗？

是的。如释重负是最常见但讨论最少的反应之一，尤其是在长期疾病或多年的照料之后，这并不意味着你爱逝者更少。葬礼上笑也是如此。下午感到快乐并不意味着背叛，也不是你已经度过哀伤的证据。

我和正在哀伤的人说话时，应该避免提及逝者吗？

不。大多数丧亲者说沉默比提及更伤人。说出逝者的名字，说一件你记得的关于他们的具体事情，并提供具体帮助：周四送一顿饭，载你去预约。避免说“一切发生必有原因”、“他在更好的地方”以及任何以“至少”开头的句子。

在人实际去世之前，哀伤就开始了吗？

是的。预期性哀伤在人还在世但面临绝症预后时就开始了。美国国家癌症研究所报告称，大约有四分之一的晚期癌症患者会经历预期性哀伤，家属也常常如此。这是真实的哀伤，它值得同等的支持，并且不会缩短或替代死后发生的事情。

抗抑郁药对哀伤有帮助吗？

通常情况下，单独使用没有帮助。国家癌症研究所指出，抗抑郁药对于哀伤相关的抑郁症状通常不如对其他形式的抑郁症有效，而针对复杂性哀伤的认知行为疗法有更好的支持。如果同时存在临床抑郁症，药物治疗可能是合适的，但这需要一位评估过你的医生的处方决定。

哀伤的阶段适用于分手、失业或新诊断吗？

有时，粗略地适用。人们在离婚、失业或被诊断出患有严重疾病后也会经历否认、愤怒、讨价还价和情绪低落，本文中的相同行动也适用于这些失落。但是，该模型从未在这些情况下进行过研究，因此请将这五种反应视为描述你感受的词汇，而不是你应该遵循的时间表。

简而言之

“我在哪个阶段？”这个问题问错了。学习如何应对哀伤意味着为你今天最强烈的反应选择一项小行动，保护睡眠、饮食和日光，并为你知道会让你痛苦的日子做计划。哀伤的阶段是描述性的，不是指导性的。真正重要的问题是，一年后，你是否能够正常生活，如果你不能，那么这个时候就应该联系医生。

免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。在做出诊断和治疗决定时，请务必咨询合格的医疗保健提供者。如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打911或前往最近的急诊室。