体脂率：如何测量以及什么才算健康

体脂率是指你体重中脂肪所占的比例。通常认为，男性健康体脂率范围在14%至24%之间，女性在21%至31%之间。每种家用测量方法都只是一个估算值，存在几个百分点的误差，因此应追踪数周内的趋势，而不是对单次读数做出反应。

一句话总结：主要观点

• 体脂率将你的体重分解为脂肪量和非脂肪量。仅凭体重无法做到这一点。
• BMI不是体脂测量值，美国疾控中心（CDC）也这么说。一个肌肉发达的举重者在BMI上可能显示“超重”，但体脂率可能处于运动型范围。
• 使用卷尺进行日常追踪（免费，误差约3.5个百分点），如果想要一个可靠的基线，可以付费进行一次DEXA或Bod Pod扫描。
• 消费级生物电阻抗秤的平均读数比DXA低约4个百分点，并且会因水分和测量时间而波动。每2到4周在相同的条件下进行测量。
• 健康体脂率有下限也有上限，女性的下限高于男性。

体脂率告诉你体重是由什么组成的

体脂率是脂肪量除以总体重，以百分比表示。其余为非脂肪量：肌肉、骨骼、器官和水分。美国运动委员会（ACE）的数据引用自克利夫兰诊所，将男性健康体脂率大致定在14%至24%之间，女性在21%至31%之间。每种家用测量方法都会产生一个包含几个百分点固有误差的估算值，因此应将其视为一种趋势工具。

这种区分就是测量的关键。两个人可能身高体重相同，但体脂率却相差15个百分点以上，这意味着一个人是肌肉多，而另一个人是储存脂肪多。仅凭体重永远无法解释为什么你的身体感觉比平时重，因为体重只是一个描述混合物的单一数字。

BMI不是体脂测量值，并且其界限仍在争论中

将体脂率与BMI并列对比，它们经常出现足以影响判断的差异。美国疾控中心明确表示，BMI不能直接测量体脂，也无法区分脂肪、肌肉或骨骼，更无法显示脂肪的分布位置。

这是计算。一个身高5英尺10英寸（约1.78米），体重195磅（约88.5公斤）的举重者，其BMI约为28，这在标准表格中被归类为超重，而DEXA扫描可能将其体脂率显示为接近15%， comfortably within the athletic band。反之亦ろ情况更常见且讨论较少：一个肌肉量很少的人，BMI可能在23的令人放心的范围内，但体脂率却超过30%。

研究人员也未达成一致。2024年发表在《临床内分泌学与新陈代谢杂志》上对16,918名美国成年人进行的一项分析《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》，基于BMI是“实际脂肪分布不良的替代指标”，提出了与代谢综合征风险相关的阈值，男性约为25%（超重）和30%（肥胖），女性约为36%和42%。这些是基于NHANES数据的一个提案，并非目前的临床指南，并且远高于大多数人首先找到的运动科学图表。这种差距是一个有用的发现。将任何单一读数视为一个范围，而不是一个结论。

如何测量体脂：最好的方法是你能重复的方法

如何测量体脂的真正问题不在于哪种方法最准确，而在于哪种方法能在六周后在相同的条件下重复进行。克利夫兰诊所列出了DEXA、生物电阻抗、皮褶厚度计、腰围和MRI等临床常用方法。其中四种方法对读者来说是可行的。

因此，建议使用卷尺进行追踪，皮褶厚度计仅在您愿意反复练习相同捏取部位时使用，如果您想获得一个可以参考的数字，可以付费进行一次扫描。CDC指出DEXA是“精确测量身体成分”的方法，但指出它昂贵且不易获得，尤其是在临床和研究场所之外。

消费级生物电阻抗可能会出现很大偏差。在一项针对年轻橄榄球运动员的研究中，DEXA测得为19.0%的男性，在BIA上读数仅为9.3%，皮褶厚度计的读数介于两者之间。在各种设备之间，多频BIA平均比DXA低约4.0个百分点，差异为2.8个百分点。由此得出一条规则：切勿将一种方法测得的数字与另一种方法测得的数字进行比较。更换测量方法可能会人为地制造一个从未发生过的10个百分点的“变化”。

卷尺和免费公式胜过仓促的皮褶厚度计测量

在受过训练的手中，皮褶厚度计可能比卷尺更准确，而在未经训练的手中则毫无用处。卷尺出错的可能性较小，这就是为什么它对大多数人来说是更好的选择。

1. 测量身高，这是每个人都需要做的。
2. 在喉头下方测量颈部周长，卷尺在正面略微向下倾斜。
3. 男性在肚脐处测量腰围，女性在最窄处测量腰围。
4. 女性还需在最宽处测量臀部周长。

将这些数据代入美国海军体脂公式，或任何使用该公式的在线计算器，并保持所有测量单位一致。切勿混用英寸和厘米。

测量技巧决定了读数是否可重复。在赤裸的皮肤或薄衣服上进行测量，卷尺要紧贴但不要压迫组织，正常呼气，不要吸腹，测量两到三次并取平均值，由同一人在同一天同一时间进行测量。预期误差约为3.5个百分点，因此记录4到8周的趋势，而不是对单次测量做出反应。周长公式也假设典型的脂肪分布，因此非常健壮、非常瘦或非常高的身体会产生偏高或偏低的读数。

智能秤的读数只有在每次都以相同方式测量时才有效

标准化，否则就没必要。每次都使用相同的设备，在早晨第一次排尿后，进食、饮水和运动前，不要在饮酒后，双脚清洁干燥，站在地板上的同一个位置。

以下是大多数网页不会告诉你的事情：2024年的一项被动脱水研究即使在使用研究级设备的情况下，也改变了基于BIA的脂肪量读数，研究作者认为这种变化对于该设备来说在临床上不显著。在家用秤上，由于电极接触更松散且模型更粗糙，您看到的日常波动主要是水分和时间造成的，而非脂肪。再加上平均4个百分点的DXA偏差，结论是不可避免的：您自己的趋势线才有信息价值，您的绝对数字没有。每2到4周测量一次，而不是每天。

将这些记录在几周内保持一致是人们放弃的部分，而像August AI这样的健康伴侣应用程序可以帮助您在相同条件下记录相同的测量数据，并查看该线条是否真的在移动。

如果您有以下情况，请在开始之前咨询医生：

• 您装有心脏起搏器、ICD或其他植入式电子设备，因为大多数BIA制造商建议不要使用其秤。
• 您怀孕了。
• 您有饮食失调史，并且每日的数字可能会造成严重伤害。
• 您因心脏、肾脏或肝脏疾病而水肿，这会扭曲生物电阻抗读数。

健康的体脂率有下限，而不仅仅是上限

健康的体脂率有一个下限，低于这个下限会对身体造成损害。必需体脂是维持激素产生、神经绝缘、体温调节和器官缓冲所需的最低脂肪量。它不是储存脂肪，也不能通过训练消除。

女性的体脂下限高于男性，这是因为生殖生理学的需要。这就是为什么克利夫兰诊所引用女性大致21%至31%的范围，而男性为14%至24%，也是为什么超过这些范围的上限通常被归类为肥胖。低于下限会导致月经不规律或闭经、性激素水平低、恢复能力差和骨密度降低。社交媒体上显示的个位数体脂率是比赛当天的状态，只能维持几天，而不是可持续的目标。

如果某个读数让您不安，像August AI这样的健康伴侣应用程序可以帮助您将其转化为在下次就诊时提出的清晰问题。它是用于提问和准备的辅助工具。它不解释您的结果，也不是决策者。

体脂率图表只有在考虑年龄和性别时才有用

一张为所有成年人提供一个数字的体脂率图表，掩盖了改变答案最重要的两个变量。

这些是运动科学和临床参考来源的参考范围，是消费者健康图表中普遍复制的ACE和ACSM风格的范围。它们不是美国政府标准，也没有联邦机构发布体脂率的上限。随着年龄的增长，上限会向上漂移，因为非脂肪量会下降，并且激素变化会重新分布脂肪，所以65岁的26%的身体构成与25岁的26%不同。

请注意，2024年提出的基于风险的阈值（男性25%和30%，女性36%和42%）高于这些图表上限。专家意见存在几个百分点的差异，因此请将您的结果视为一个带有两侧余量的范围。这些范围也适用于20岁及以上的成年人。儿童和仍在发育的青少年由临床医生根据生长参考百分比进行评估。

常见问题解答

DEXA身体成分扫描的辐射有什么可担心的吗？

没有。DEXA扫描使用非常低剂量的X射线，与常规用于骨密度筛查的技术相同，而且与日常医学影像相比，辐射量很小。实际的障碍是成本和可及性，而不是辐射。怀孕是例外，因为通常会避免基于X射线的扫描，所以在预订时请说明。

体脂率变化多少才算真正的进步？

有时变化是真实的，有时是测量方法在起作用。使用卷尺或皮褶厚度计的估算误差约为3.5个百分点，单次测量之间的1-2个百分点的变化并没有提供任何有用的信息。真正的信号表现为持续数个百分点的变化，并在两到三个月内重复进行相同方法的测量中保持不变。

为什么我体重减轻了，体脂率反而上升了？

有时是计算导致的。快速减重会同时减掉肌肉和糖原，而糖原会携带水分。如果非脂肪量下降的速度快于脂肪量，脂肪就会在更小的总体重中占据更大的比例。在生物电阻抗设备上，较低的身体水分也会独立于任何实际变化而导致估算值上升。

这些体脂率范围适用于儿童和青少年吗？

不适用。青春期身体成分会发生显著变化，因此临床医生使用特定年龄和性别的生长参考标准，而不是成人范围。成人公式和消费级设备从未在发育中的身体上进行过验证。还有一个值得考虑的判断：让青少年了解他们的身体成分数字，可能弊大于利。

种族对健康的体脂率有影响吗？

是的，可能，但没有人就影响程度达成一致。代谢风险的起始点在不同人群中并非相同，这也是上限仍然存在争议的原因之一，2024年NHANES分析得出了美国成年人的单一阈值，而不是特定种族的阈值。目前没有广泛接受的调整图表。2型糖尿病家族史对您的护理比您参考哪张图表更重要。

应用程序或进步照片能准确估算体脂率吗？

通常不能。基于照片的工具是根据人类估算师的猜测进行训练的，因此它们会继承训练数据中的任何标签错误，并且没有一个工具能显示出追踪所需的2-3个百分点的精确度。照片作为视觉记录的变化非常有用。只需与它们一起进行实际的物理测量即可。

体脂率的底线

使用卷尺进行追踪，如果想要一个可靠的基线，可以购买一次DEXA或Bod Pod扫描。BMI和家用秤回答的是不同的问题，两者都不是诊断。健康有下限也有上限。目标是学会一致地测量体脂，而不是追求精确，因为一个可重复的、有变化的估算值比一次准确的测量更有价值。

免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。有关诊断和治疗的决定，请务必咨询合格的医疗保健提供者。如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打911或前往最近的急诊室。