DASH 饮食：如何一步一步开始并真正降低您的血压

DASH 饮食通过将钠摄入量限制在每天 2,300 毫克，而对于大多数成年人来说，每天 1,500 毫克效果更好，同时您还可以达到水果、蔬菜和低脂乳制品的每日摄入目标。大多数人在大约两周内会看到血压有可衡量的下降。

一言以蔽之：要点总结

• 两个钠的数值很重要：每天 2,300 毫克是上限，每天 1,500 毫克是血压变化最大的幅度。
• 以每天 2,000 卡路里计算，每日目标是 6-8 份谷物、4-5 份蔬菜、4-5 份水果、2-3 份低脂乳制品、6 份（每份 1 盎司）或更少的肉类、禽类或鱼类，以及 2-3 份脂肪和油类，外加每周 4-5 份坚果、种子和豆类。
• 坚持两周的完整饮食模式，并评估两周内的家庭测量平均值，而不是单次测量。
• 您添加的食物与您减少的盐一样重要。
• 如果您肾功能受损或正在服用 ACE 抑制剂、ARB 或保钾利尿剂，请先咨询医生，因为这种饮食模式的钾含量相对较高。

DASH 饮食是治疗高血压的处方，而非饮食潮流

DASH 是“停止高血压的饮食方法”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的缩写，这是一个由美国国家心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）发布的饮食计划。它将每日钠摄入量限制在 2,300 毫克，而每天 1,500 毫克则能为大多数成年人带来更显著的血压降低，并设定了水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的每日份量目标。血压通常会在大约两周内下降。

这一说法源自一项饮食试验，而非营销部门。在 NIH 资助的 DASH-Sodium 试验（针对 412 名成年人，其中 57% 未经治疗就患有高血压）中，采用较低钠含量的 DASH 饮食模式，与采用较高钠含量的典型美式饮食相比，收缩压平均降低了约 8.9 毫米汞柱，舒张压降低了 4.5 毫米汞柱。

这相当于用食物而非药物取得了同样的效果。

因此，如何描述这个饮食很重要。NHLBI 将其描述为一种“灵活、长期的心脏健康饮食方式”，而非短期或减肥计划。其中没有特殊产品、没有品牌代餐奶昔，也没有任何你在普通超市买不到的东西。该计划提供了从 1,200 到 2,600 卡路里的不同级别，因此你可以根据自己的实际摄入量进行调整。

仅仅减少盐分无法重现试验结果

限制盐分是 DASH 饮食中人们最容易记住的一半，但仅凭这一点效果有限。NHLBI 认为，这种降低血压的效果是由于水果、蔬菜和低脂乳制品中的钾、钙、镁和纤维的协同作用，与减少钠共同发挥作用。如果剥离了蔬菜和乳制品的摄入目标，你就只剩下了一个调整因素。

最重要的一点是，最新的研究对此有了更复杂的认识。在 2025 年进行的 DASH4D 随机交叉试验中，受试者为 2 型糖尿病成人，他们大多已服用两种或以上降压药物。结果显示，DASH 饮食加上减盐与高盐饮食相比，血压降低了 4.6/2.3 毫米汞柱。研究人员得出结论，在该特定人群中，减盐是产生大部分益处的关键。因此，诚实的说法是，两者都重要。减盐的作用比倡导者承认的要大，而饮食模式的作用比只关注盐分的人所承认的要大。

实际结果显而易见。用无盐调味料代替你的盐罐，但每天只吃两份蔬菜，这不算是 DASH 饮食。这只是一个缩小版的 DASH 饮食，效果也相应缩小。

每日份量目标是真正的干预措施

DASH 饮食的份量目标（而非避免某种“祸害”食物）才是“遵循计划”的含义。以下是 NHLBI 以每天 2,000 卡路里为标准的目标。

不要默认使用 2,000 卡路里的标准，因为它最常被打印出来。如果你是一名身材矮小、久坐的成年人，或者是一名身材高大、活跃的成年人，你的摄入量会有所不同，NHLBI 提供了从 1,200 到 2,600 卡路里的不同版本。请从他们的表格中选择适合你的级别，而不是猜测那些未经验证的数字。当你调整摄入量时，首先是谷物，然后是脂肪和油类。蔬菜和乳制品是你应该优先保证的目标。

你可以从四个区域构建一周的 DASH 饮食

将 DASH 饮食的食物清单按超市的区域进行组织会更容易使用，所以这里将你的购物之旅分为四站。

• 农产品区：绿叶蔬菜、香蕉、浆果、红薯、西红柿，以及当周便宜的其他任何蔬菜水果。
• 乳制品区：脱脂或低脂牛奶、原味酸奶、低钠奶酪。
• 谷物和散装食品区：燕麦、糙米、全麦面包和意大利面、干豆和扁豆、无盐坚果和种子。
• 罐头和冷冻食品区：无盐添加的豆类和蔬菜、原味冷冻蔬菜和水果、水浸金枪鱼罐头。

悄悄离开购物车的物品同样重要。加工肉类和腌制肉类、腌黄瓜和橄榄、大多数奶酪、罐头汤、商业面包和餐厅的菜肴都将被剔除，原因只有一个：加工食品和餐厅食品，而不是你餐桌上的盐罐，是典型美式饮食中钠的主要来源。

如果成本是一个障碍，那么可以从便宜的食物开始构建整个 DASH 饮食清单。原味冷冻蔬菜、无盐添加的罐头蔬菜、干豆和散装燕麦比新鲜农产品便宜，保质期更长，并且可以相同地满足份量要求。NHLBI 明确表示，不需要任何特殊的或包装好的产品。

2,300 毫克是上限，而 1,500 毫克是血压变化最大的幅度

DASH 饮食的钠限制是每天 2,300 毫克，而对于大多数成年人来说，建议每天 1,500 毫克以获得更显著的血压降低。这个较低的数字大约相当于一茶匙盐的钠含量，这是一整天的量，包括你面包中已经含有的钠。

额外的努力带来了可衡量的效果。在 DASH 饮食模式本身中，DASH-Sodium 试验发现，从较高钠含量降至较低钠含量，高血压患者的血压进一步降低了 4.9/2.5 毫米汞柱。在 DASH4D 试验中，对于已服用多种药物的 2 型糖尿病成人，减盐带来了 4.6/2.3 毫米汞柱的血压降低。不同人群，相同趋势。

将每日钠摄入量视为一种预算，而不是一项严格的规定。查看每份的钠含量（毫克），检查每份的包装数（人们常常忽略的数字），并将一天大部分的预算花在一顿你喜欢的餐食上，而不是分散在三顿平淡无奇的餐食上。因为大部分钠在你购买食物时就已经存在了，阅读食品标签比自己在家做饭不放盐更有用。如果仅凭记忆无法跟踪，August AI 等健康伴侣应用程序可以帮助你记录所吃的食物，并了解钠的实际隐藏在哪里。它只是你护理的辅助工具，绝不能替代护理，也绝不能替代临床决策。

从一餐开始，而不是一次性改造你的整个厨房

如果你想知道如何开始 DASH 饮食而又不会在周四就放弃，那么在四周内一次只改变一个环节，而不是在周日就彻底改造你的厨房。

• 第一周：每餐增加一份水果和一份蔬菜。只添加，不移除任何东西。
• 第二周：一次只将精制谷物换成全谷物。
• 第三周：每天增加 2-3 份乳制品，并将肉类摄入量减少到每天 6 份（每份 1 盎司）或更少。
• 第四周：通过阅读标签而不是靠毅力，将钠摄入量从 2,300 毫克降低到 1,500 毫克。

在执行完整的饮食模式后大约两周内，你会看到可衡量的血压下降，而不是执行部分模式。如果钠摄入量再次增加，血压可能会趋于平稳或回升，因为这是维持，而不是一个可以完成的治疗疗程。

正确测量，否则你会误读自己的进展。每天在同一时间，用同一只手臂，在服用药物之前测量，并评估两周的平均值，而不是任何单次测量结果。August AI 等健康伴侣应用程序可以帮助你在预约之间记录餐食、份量和家庭测量结果，以便你的医生看到趋势而不是零散的轶事，尽管它不会为你解读这些数字。这里的许多替换都与通过饮食降低胆固醇有关，如果你的两项指标都偏高，那就很方便了。

一个模拟日餐单展示了份量如何累加

DASH 饮食的餐单在盘中的每一项都标注了其所属的份量类别时，就不会显得抽象。以下是一天的餐单，热量约为 2,000 卡路里。

• 早餐：燕麦（2 份谷物）搭配切片香蕉（1 份水果），8 盎司脱脂牛奶（1 份乳制品）和一勺无盐核桃（每周坚果份额）。
• 上午加餐：原味低脂酸奶（1 份乳制品）搭配一杯浆果（1 份水果）。
• 午餐：两片全麦面包（2 份谷物）搭配 3 盎司烤鸡（3 份肉类）、菠菜和番茄（1 份蔬菜）、1 茶匙橄榄油沙拉酱（1 份脂肪）和一只橙子（1 份水果）。
• 下午加餐：胡萝卜和黄瓜条（1 份蔬菜）。
• 晚餐：糙米（2 份谷物）、冲洗过的无盐黑豆（豆类份额）、烤红薯和西兰花（2 份蔬菜）、3 盎司烤三文鱼（3 份肉类）、1 茶匙橄榄油（1 份脂肪）、一个梨（1 份水果）。

这一天的钠摄入量约为 1,500 至 1,700 毫克，其中最大的贡献者是两片商业面包。如果换成低钠面包，则整天的钠摄入量会更容易控制。风味来自大蒜、香草、柠檬、醋和无盐调味料，冲洗罐头豆子可以洗掉大部分钠。

要将同一天的餐单调整到不同的热量水平，首先调整谷物，然后是脂肪和油类。请注意，核桃和豆类使用的是每周 4-5 份的配额，而不是每日配额，因此大多数日子只会包含其中一种，而不是两种。

DASH 饮食对大多数人是安全的，但对某些肾脏不适用

这种饮食模式的钾含量相对较高，这对大多数人来说是件好事，但对少数人来说却是个问题。首先，要了解你属于哪种情况。

如果出现以下情况，请立即拨打 911 或前往急诊室：

• 血压读数达到 180/120 毫米汞柱或更高
• 剧烈或突发的头痛
• 胸痛或胸部压迫感
• 呼吸急促
• 视力改变或视力模糊
• 意识模糊或注意力不集中
• 面部、手臂或腿部麻木或无力，或言语不清
• 癫痫发作
• 高血压伴恶心或呕吐
• 尿量明显减少

这些是 MedlinePlus 列出的恶性高血压的症状，该病症被列为医疗急症。没有任何饮食问题比这些更重要。如果你不确定情况的紧急程度，August AI 症状检查器可以帮助你区分紧急情况和担忧，然后决定去哪里就诊。

如果出现以下情况，请在一周内预约就诊：

• 在坚持完整的饮食模式几周后，家庭测量平均值仍保持在 130/80 毫米汞柱或更高
• 尽管在节食，但你的血压读数仍在攀升
• 随着血压下降，你服用降压药后感到新的头晕或头晕目眩
• 你想在数字变化后重新评估你的药物剂量

这种类型的情况可以通过远程医疗很好地处理。August 的39 美元的在线紧急护理门诊可以让你联系到美国执业医生，他们可以评估你的症状，查看你的家庭测量结果，并在适当的情况下开具处方。由医生决定什么才是适当的。但它不能处理高血压危象。上述症状需要去急诊室，而不是视频通话。

如果你有以下情况，请在开始前咨询医生：

• 你有肾功能减退或慢性肾脏病
• 你正在服用 ACE 抑制剂、ARB 或保钾利尿剂
• 你使用钾补充剂或以钾为基础的盐替代品

这些组合会使钾含量升高到不安全的水平，而且肾脏疾病患者的磷负荷也很重要。无论如何，有一个规则适用：切勿自行停止或更改降压药，因为你的读数有所改善。当你通过饮食和运动管理糖尿病前期或进行有助于预防肾结石的饮食调整时，也需要进行同样的初步咨询，因为重叠的模式需要进行同样的检查。

常见问题解答

DASH 饮食期间可以喝咖啡或酒精吗？

偶尔可以。咖啡不被禁止，咖啡因通常会导致血压短暂升高，而不是持续升高，所以它不是这里的主要因素。酒精是更大的问题：它会升高血压，并挤占你摄入蔬菜和乳制品所需的卡路里。在医生评估你的读数或调整剂量之前，告诉他们你实际的饮酒量。

DASH 饮食能让我停用降压药吗？

不能，请勿自行停药。通过饮食改善确实可以减少你所需的药物剂量，但这需要根据家庭测量结果的趋势和医生的评估来决定，而不是基于某一个星期的情况。突然停用降压药可能导致血压反弹。请将你两周的平均读数带到就诊时，并询问是否需要调整药物剂量。

我能遵循 DASH 饮食如果我不吃乳制品或我是素食者吗？

是的，但需要进行有意识的替代。2-3 份乳制品是为了提供钙，所以需要用钙强化的大豆奶或其他植物奶、钙强化豆腐、强化酸奶替代品和绿叶蔬菜来替代，并检查标签上的钙和维生素 D 含量，而不是想当然。素食版本也很容易满足肉类摄入量限制，但需要注意 B12 和全天蛋白质的摄入。

以钾为基础的盐替代品是捷径吗？

通常不是，而且对某些人来说不安全。它们用氯化钾代替氯化钠，这正是导致肾功能减退或服用 ACE 抑制剂、ARB 或保钾利尿剂时变得危险的负荷。香草、柑橘、醋和大蒜也能带来相同的风味，而不会产生电解质问题。如果你想尝试，请先咨询医生。

我必须计算卡路里或称量食物吗？

不用。该计划是基于份量计数，而不是克数，这正是它能在实际厨房中得以实施的原因。你只需估算：一片面包、一杯牛奶、一茶匙油、一个巴掌大小的鱼块。唯一真正值得追踪的数字是钠，因为如果没有标签，它是看不见的。称量食物可以增加你不需要的精度。

DASH 饮食对患有高血压的儿童和青少年安全吗？

有时可以，但需要在医生指导下进行。儿童的血压需要根据年龄、性别和身高百分比来解读，而不是根据成人标准。成长的身体需要卡路里和脂肪，而成人限制计划可能会减少这些。蔬菜、全谷物和低钠的原则是适用的。份量计数和任何钠摄入目标都应由儿科医生或儿科营养师设定。

底线：本周做什么

采取三个具体措施。选择与你摄入量相匹配的热量级别，并写下其份量目标。按照四个区域的清单进行一次超市购物，如果预算紧张，可以多选择冷冻和无盐添加的食品。开始你的钠预算是 2,300 毫克，并通过阅读标签将其降低到 1,500 毫克。

然后等待。在评判任何结果之前，给完整的饮食模式两周时间，并且评估两周的平均读数，而不是任何让你警惕过的单次读数。关于 DASH 饮食需要记住的是，你添加的食物与你减少的盐一样重要，所以不要跳过蔬菜和乳制品的摄入目标就认为完成了。如果你的肾功能或正在服用影响钾的药物，请在第一次购物前进行沟通，而不是之后。

免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。请始终咨询合格的医疗保健提供者以获取诊断和治疗决策。如果您正在经历医疗紧急情况，请立即拨打 911 或前往最近的急诊室。