凯格尔运动：如何正确进行，附一周计划

凯格尔运动的效果在于你是否正确收缩了正确的肌肉，而不是你做了多少次。临床审查显示，尿失禁的治愈率为16%至27%，改善率为48%至80.7%。膀胱控制的改善需要3至8周，并且需要终身维持性锻炼。

简而言之：关键要点

• 凯格尔运动是压力性尿失禁的一线治疗方法，但能改善的人远多于治愈的人。
• 在计算次数之前，先找到正确的肌肉。大多数失败的原因是收缩方式错误，而不是次数太少。
• 使用“憋尿”技巧一次性来识别肌肉，切勿作为常规锻炼。
• 在约8周内，将憋气时间从3秒逐渐延长到10秒，而不是追求固定次数。
• 开始锻炼后出现疼痛、急迫感或便秘，应停止而不是更用力。

凯格尔运动能解决肌肉薄弱引起的渗漏，但并非所有渗漏

凯格尔运动是指盆底肌肉反复收缩和放松的锻炼，主要好处是改善膀胱和肠道控制。它们是压力性尿失禁的一线疗法，因为副作用很少。一项临床审查发现，治愈率在16%至27%之间，改善率在48%至80.7%之间，因此大多数人会得到改善，少数人会被治愈。

正确收缩能带来的益处：

• 膀胱和肠道控制，包括咳嗽或打喷嚏时引起的渗漏
• 产后恢复
• 前列腺手术后的控尿能力
• 射精控制和性感觉
• 对早期脱垂的支持

它们并非治疗疼痛性盆腔症状、晚期脱垂或盆底肌过度紧张的疗法。并且这些改善是暂时的，而非永久性的：MedlinePlus指出，停止锻炼后，失禁可能复发。

效果取决于技术，而非次数

技术是关键因素，而大多数人从未得到过检查。StatPearls直言不讳地指出，简短的口头指导往往不足够，因为许多患者会用臀部、腹部或臀肌的收缩代替盆底肌收缩，需要亲手或在指导下确认他们收缩的是正确的肌肉。同一项2021年的审查发现，结合生物反馈的指导性训练比不指导的自我锻炼能产生明显更好的改善。

这里是大多数文章不会告诉你的：过度用力可能会让你更糟。克利夫兰诊所警告说，做太多凯格尔运动，或者在不需要时进行，可能会导致盆底肌过度紧张和僵硬。因此，如果在开始锻炼后出现疼痛、急迫感或便秘，这应该被视为运动方式错误，而不是努力不够。过度活跃、紧张的盆底肌需要放松和拉伸，这使得盆底肌拉伸成为更合适的选择。

从中可以得出一条实际结论：由临床医生或盆底物理治疗师检查一次收缩情况，比数周的额外重复次数更有价值。

首先找到肌肉，并且只用一次憋尿测试

如何找到盆底肌肉比任何次数计数都重要。NIDDK建议想象你正在尝试停止排气，或在排尿过程中停止尿流，并将憋尿版本视为一次性识别检查，因为常规憋尿会增加尿路感染的风险。MedlinePlus设定了限制，建议每月进行憋尿练习的次数不要超过两次，因为反复中断排尿会随着时间的推移损害膀胱和肾脏。

如果你有阴茎，将一根手指放在会阴部，即阴囊和肛门之间的皮肤，或阴茎根部。正确的收缩感觉是向内向上提拉。如果你有阴道，插入一根清洁的手指，感受收缩和向上提拉的感觉包裹住手指。

如果找到肌肉会引发盆腔疼痛、急迫感或灼烧感，请在此停止。这需要评估，而不是锻炼。

开始前的最后检查：一只手放在腹部，一只手放在臀部，观察大腿。在盆底肌肉运动时，所有这三者都应保持静止。

如何进行凯格尔运动：五个步骤，呼吸与收缩同等重要

一旦你能找到肌肉，进行凯格尔运动不到一分钟。先排空膀胱。你不需要任何设备或特定的场地。

1. 前几周躺下或坐着进行，因为重力不会对抗肌肉，更容易找到和保持收缩。
2. 收缩并提起3秒钟，然后完全放松3秒钟，这是NIDDK使用的起始剂量。
3. 使用约一半的力气，而不是最大程度地收紧， isoliert die Beckenbodenmuskulatur während Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskeln entspannt bleiben.
4. 整个过程中保持正常呼吸。屏住呼吸是技术错误，而不是额外的努力。
5. 一旦重复感觉可靠，站着进行相同的组数，因为渗漏实际上发生在站立时。

放松与收缩同等重要。一个从未完全放松的肌肉不会变强，而是会变短，无法自主放松的盆底会引发自身问题。

凯格尔运动的频率：一周计划，而非固定次数

你应该多久做一次凯格尔运动？没有一个正确的数字，这也是为什么通常的“每天三组，每组十次”的建议会让人感到沮丧：那是目的地，而不是路线。已发布的方案是循序渐进的。

如果表格看起来太复杂，MedlinePlus提供了一个更简单的有效剂量：每次收缩保持3到5秒，休息3到5秒，每天三次，共10次收缩。

时间表因来源而异，你应该将它们视为一个范围，而不是一个承诺。NIDDK表示，你可能需要3至6周才能注意到膀胱控制的改善；克利夫兰诊所估计在坚持锻炼6至8周后可见效果；审查建议你至少坚持15至20周才能判断全部效果。可能在第6周时看到一些变化，在第20周时得到更确切的结论。

有一条规则适用于整个表格。如果你无法以正确的技术保持目标时间，请坚持较短的保持时间，而不是增加次数来弥补。

坚持是困难的部分，而记忆力差。像August AI这样的健康伴侣应用程序可以帮助你用简单的语言记录你的日常锻炼，并跟踪你的漏尿情况是否每周都在减少，这比你的收缩感觉如何更重要。

大多数凯格尔运动失败的原因是技术错误，有针对性的解决方法

大多数凯格尔运动的错误是具体的、可识别的和可纠正的，它们解释了几乎所有数周的努力都无效的情况。

在这里，越多越不好。额外的组数不能弥补错误的收缩，它们只会重复错误。如果你感觉有向下向外推的压力，你是在用力下压，这与凯格尔运动相反，并且会加重脱垂症状。当需要的是放松而不是力量时，盆底肌拉伸是正确的下一步。

男性进行凯格尔运动，前列腺手术前开始效果最佳

男性凯格尔运动使用相同的肌肉，找到方法也相同：收缩时感觉阴茎根部缩短或抬起，就像憋气一样，用手指放在会阴部进行确认。益处包括前列腺切除术后恢复控尿能力，减少排尿后滴沥，以及改善射精控制。

时机选择是大多数内容中忽略的一点。如果你即将接受前列腺手术，并且你的泌尿科医生建议，那么在手术前开始而不是手术后开始，可以缩短术后失禁的恢复时间，因为你在仍能正常排尿时就学会了收缩。在漏尿时学习要困难得多。这一群体也最能体现2021年审查的发现：有监督或生物反馈确认的训练比自我指导的练习效果更好。

需要明确的两个限制。凯格尔运动不能治疗前列腺增生或尿流梗阻，而盆底肌与深层腹壁协同工作，这也是男性腹直肌修复运动与此常规锻炼重叠的地方。

女性凯格尔运动有助于产后漏尿和早期脱垂，但对晚期脱垂无效

女性凯格尔运动在治疗压力性漏尿方面最可靠：咳嗽、打喷嚏、大笑或跳跃时发生的漏尿。通过一根清洁的手指插入阴道，感受收缩和向上提拉，或像憋气一样收缩盆底肌而不收缩臀部来找到肌肉。益处包括产后恢复，减少压力性漏尿，支持早期脱垂，并且对许多人来说，增强性感觉。

对于急迫性尿失禁（突然强烈的尿意无法忍受），凯格尔运动的效果不太可靠，StatPearls认为这是另一种需要不同一线护理的问题。

界限比次数更重要。晚期脱垂、性交疼痛或漏尿加重需要进行妇科泌尿科或盆底物理治疗评估。坚持比强度更重要：MedlinePlus明确指出，停止锻炼后症状会复发，因此维持性锻炼是永久性的。

何时停止凯格尔运动并寻求检查

大多数尿路症状并非紧急情况。但有些情况是，正确的技术无法替代检查。

立即拨打911或前往急诊室，如果出现以下情况：

• 突然完全无法排尿
• 尿液中有可见或持续的血液
• 伴有尿路症状的发烧、寒战或侧腹疼痛
• 腹股沟或大腿内侧出现新的麻木，并伴有膀胱或肠道控制丧失，这可能预示着马尾综合征
• 盆腔组织从阴道突出，并伴有疼痛、出血或排尿困难

请在接下来的一周内预约就诊，如果出现以下情况：

• 经过6至8周的持续、正确锻炼，症状没有任何改变
• 你的漏尿情况越来越糟，而不是越来越好
• 你仍然感觉不到任何收缩
• 开始锻炼后出现新的盆腔疼痛、便秘或性交疼痛

开始前请咨询医生，如果出现以下情况：

• 你已经患有盆腔疼痛或盆底肌紧张
• 你已被诊断出患有脱垂
• 你最近接受过盆腔或前列腺手术
• 你排尿不尽
• 你怀孕或产后并伴有疼痛

对于非紧急情况的新发或加重尿路症状，August的39美元在线紧急护理服务可以让你联系到一位在美国注册的医生，他们可以评估你的症状，并决定是否需要进行任何检查或处方。请清楚了解其局限性：远程医疗就诊无法进行盆底肌的触诊检查或提供物理治疗，因此目标通常是转诊给盆底物理治疗师、妇科泌尿科医生或泌尿科医生。

常见问题

怀孕期间可以做凯格尔运动吗？

可以。温和的盆底肌肉收缩在怀孕期间通常是安全的，并且经常被鼓励进行，它们有助于你在肌肉承受负荷之前就学会收缩。例外情况是疼痛。如果收缩引起疼痛，或者你有持续的盆腔或外阴疼痛，请首先咨询你的产科医生，因为怀孕期间紧张的盆底肌需要放松而不是更多的收缩。

产后可以立即开始做凯格尔运动吗？

有时可以。许多人在一次无并发症的阴道分娩后几天内就可以开始非常温和的收缩，早期目标是感受肌肉，而不是力量。如果出现严重的撕裂、缝合、留置导尿管、剖腹产或收缩时有任何疼痛，请等待并咨询你的产后检查，以便有人在你增加锻炼量之前检查你的愈合情况和技术。

放置尿道导管时可以做凯格尔运动吗？

不可以。对抗留置导尿管进行收缩会引起不适，并可能刺激尿道和膀胱，而且对学习收缩没有任何益处。等到导尿管取出，并且你的医疗团队允许你开始后再进行。如果你正在从手术中恢复，请具体询问何时可以恢复锻炼，而不是假设常规时间表适用。

凯格尔球或重物比自己做凯格尔运动效果更好吗？

通常不会。在2021年的审查中，能够可靠地改善结果的是监督和生物反馈确认正确的收缩，而不是增加阻力。一个设备无法教会你尚未找到的收缩，并且可能鼓励过度用力。如果你已经能够正确收缩并想要增加负荷，请先与盆底物理治疗师讨论。

凯格尔运动有助于治疗勃起功能障碍吗？

有时可以。盆底肌肉训练在射精控制方面的支持比在勃起方面的支持更好，而勃起功能障碍通常由运动无法解决的血管、荷尔蒙、药物相关或心理因素引起。将新出现的勃起功能障碍视为需要进行医学评估的原因，包括心血管风险评估，而不是自行通过锻炼来解决。

凯格尔运动有助于治疗肠道渗漏和排气吗？

是的。盆底肌肉包括肛门周围的肌肉，因此训练可以改善气体和粪便渗漏的控制，以及膀胱症状。一个需要注意的地方：新发或加重的肠道渗漏需要实际诊断，因为括约肌损伤、神经问题和粪便稠度都会起作用，并可能需要除了锻炼以外的治疗。

绝经后或70多岁的人做凯格尔运动还有用吗？

是的。盆底肌肉在任何年龄都对训练有反应，不存在其变得无法训练的年龄。进展可能较慢，因此请给时间表留足15至20周。绝经后的组织变化也可能导致症状，因此请询问局部治疗是否能帮助你解决特定情况。

下一步该如何进行你的凯格尔运动

在计算任何次数之前，请正确找到肌肉。优先考虑技术而非数量，因为重复错误的收缩次数越多，仍然是错误的。遵循一周计划，而不是固定的每日次数。在6至8周时评估进展，在15至20周时评估全部效果。然后，无限期地保持维持性锻炼，因为当你停止做凯格尔运动时，它们就会停止起作用。

如果你只做这页上的一件事，就让它成为：让临床医生或盆底物理治疗师确认你的收缩。如果你不确定你的尿路症状是否需要当周就诊，免费的August AI症状检查器可以帮助你在预约前区分紧急情况和常规情况。

免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。请务必咨询合格的医疗保健提供者以获取诊断和治疗决定。如果您正在经历医疗紧急情况，请立即拨打911或前往最近的急诊室。