低 FODMAP 饮食是一个为期三个阶段的试验，而不是一种永久的饮食方式：在 2 至 6 周内排除所有高 FODMAP 碳水化合物，然后逐个重新引入一组，大约持续 8 周，最后保持最不具限制性且让您感到舒适的饮食。跳过第二阶段是最常见的错误。
概要：关键要点
- 三个阶段：严格排除（2 至 6 周）、结构化重新引入（约 8 周），然后长期个性化。
- 严格限制的上限约为四周到八周，因为许多 FODMAP 是您的肠道细菌所需的益生元纤维。
- 只有约 50% 至 76% 的肠易激综合征患者有反应，因此请将其视为一项您会重新评估的试验，而不是一项您承诺要治愈的疗法。
- 停止规则：在真正严格排除两到四周后没有任何明显改善，意味着停止并去看医生，而不是更严格地限制。
- 首先排除乳糜泻和炎症性肠病。在检测小麦之前排除小麦会使乳糜泻的检测结果不可靠。
低 FODMAP 饮食是一个为期三个阶段的实验，而不是食物黑名单
低 FODMAP 饮食是为患有肠易激综合征的人士设计的一种短期、结构化的排除和重新引入试验。您将在 2 至 6 周内排除称为 FODMAP 的可发酵碳水化合物，然后在约 8 周内逐组重新引入，然后最终确定个性化的长期饮食。从开始到结束，预计需要大约三个月，最好有营养师指导。
FODMAP 是可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇的缩写。这些是短链碳水化合物，它们在小肠中吸收不良或在大肠中迅速发酵。 蒙纳士大学胃肠病学系的 연구人员，他们开发了这种饮食和术语，将这种机制描述为发酵加上水分滞留导致肠道扩张，这就是导致肠易激综合征的疼痛、气体和腹胀的原因。
这种机制解释了为什么这种饮食是诊断性的而不是治疗性的。您不是在修复缺乏。您正在将可发酵的负荷降低到足以观察扩张是否是导致疼痛的原因，然后以受控的步骤将其重新提高，以找到您的个人阈值。 克利夫兰诊所将阶段持续时间设定为 2 至 6 周的排除期和约 8 周的系统重新引入期。蒙纳士大学称第三阶段为整合和个性化，其目的是简单的：您耐受的每一种食物都会回来。
严格阶段有有效期，以及大多数人从未听过的停止规则
排除是一个有截止日期的测试。克利夫兰诊所明确指出，此阶段 不打算永久性地进行，因为坚持下去会带来营养缺乏和食物种类不断缩小的风险。
尊重时钟有一个生物学原因。一项 2020 年的长期随访研究建议将严格限制的时间上限设定为四周到八周，因为 FODMAP，特别是 FOS 和 GOS，充当益生元，喂养有益的肠道细菌并支持短链脂肪酸的产生。长期限制往往会减少总膳食纤维摄入量，这会增加便秘的风险并改变肠道微生物群的组成。如果排除让你便秘，这是一个重建纤维的信号，并且有 有助于缓解便秘的饮食习惯，而无需重新引入触发因素。
以下是大多数页面不会告诉您的内容：在已发表的短期试验中，约 50% 至 76% 的肠易激综合征患者获得了有意义的缓解。四分之一到一半的人根本没有反应。无反应是一个正常的结果，而不是您做得不对的迹象。
所以在第一天之前写下停止规则。如果在真正严格排除两到四周后症状没有明显改善，请停止饮食并去看医生，而不是更严格地限制或无限期地继续下去。 NIDDK 将整个试验框架为“几周”，并在医生或注册营养师的指导下进行。
在确定是肠易激综合征之前，饮食不应是第一步
针对肠易激综合征的低 FODMAP 饮食假设肠易激综合征确实是您的诊断。这个假设是自我指导试验出错的地方，因为排除食物可以充分软化症状，从而掩盖需要检测的东西。乳糜泻和炎症性肠病应首先排除，顺序很重要：如果您在进行乳糜泻血液检查之前就停止摄入小麦，结果可能会呈假阴性，您可能需要重新摄入几周的麸质才能重新检测。
如果您出现以下情况，请立即拨打 911 或前往急诊室：
- 您有大量直肠出血或黑色柏油样便
- 您有伴有发烧或持续呕吐的严重腹痛
- 您昏倒或出现脱水迹象
除了紧急情况，有些症状根本不是肠易激综合征的表现，在任何饮食改变之前都需要医生检查。
如果您出现以下情况，请在一周内预约就诊：
- 您的粪便中有任何血液，或不明原因的体重减轻
- 您有伴有消化道症状的发烧，或反复呕吐
- 腹泻或疼痛会在夜间醒来您，或者 排便或排气后剧烈疼痛没有改善
- 症状在 50 岁之后才出现，或者您有贫血迹象，如异常疲劳、脸色苍白或心跳加速
即使经过全面的检查，有些人也应该首先进行咨询。
如果您出现以下情况，请在开始之前与医生交谈：
- 您有任何饮食失调史
- 您正在怀孕或哺乳
- 患者是儿童或青少年
- 您没有肠易激综合征或小肠细菌过度生长 (SIBO) 的诊断
- 您已经遵循其他限制性饮食，或服用含纤维或甜味剂的补充剂
如果您需要快速进行此次对话，August 的 39 美元在线紧急护理就诊可让您与美国执业医师联系，他们可以评估您的症状，提供下一步建议并决定是否需要处方。请注意限制：远程医疗就诊不能进行内窥镜检查、乳糜泻血液检查或粪便检查。持续存在的危险信号仍需要就诊进行检查。
第一步：严格执行 FODMAP 排除阶段，仅限 2 至 6 周
只有在正确执行的情况下，FODMAP 排除阶段才能产生有用的信息，而半严格的版本会给您一个您无法采取行动的结果。您一次性排除所有主要的 FODMAP 组，而不是一次排除一个组，持续 2 至 6 周。
- 首先记录基线。在改变任何食物之前，花 3 至 7 天记录每天的腹胀、疼痛、紧迫感和粪便形状，评分从 0 到 10。没有基线，第二阶段就变成了猜测。
- 一起排除所有组并继续每天记录，使用相同的评分标准，同一天的时间。
- 将份量视为剂量的一部分。 FODMAP 负荷取决于您的食用量，而不仅仅是食物种类。每餐吃一种经过测试的份量，不要在一餐中叠加几个中等份量，并在几个小时内间隔食用。查阅 Monash 应用程序或您的营养师给您的列表中的阈值，而不是猜测。
- 在六周时停止。不要因为希望获得更多改善而延长，因为这正是营养和微生物群成本开始累积的地方。
替换，而不是减去：盘子上的食物离开和取代它的食物
您需要提前准备好要排除的高 FODMAP 食物的替代品，否则排除会悄无声息地变成摄入不足。 NIDDK 列出了主要的限制食物：苹果、樱桃、西瓜、洋葱、大蒜、卷心菜、豆类、扁豆、牛奶、软奶酪、酸奶、小麦和黑麦制品，以及以“-ol”结尾的甜味剂，如山梨糖醇、甘露醇、木糖醇和麦芽糖醇。
取而代之的低 FODMAP 食物并不稀奇。鸡蛋、普通煮熟的肉类和鱼类、豆腐、米饭、燕麦、葡萄、浆果、胡萝卜、 无乳糖牛奶和硬质奶酪 涵盖了大多数餐点。如果您是素食者，从盘子里去掉豆类会移除您的主要蛋白质来源，所以请有意识地计划 植物性蛋白质来源，而不是在第二周发现差距。
标签是仔细的食客容易被抓住的地方。菊粉、菊苣根纤维和高果糖玉米糖浆被添加到标榜健康的食品中，因此能量棒、风味酸奶和纤维强化面包是高 FODMAP 食物的常见隐藏来源。
无需随着洋葱和大蒜的消失而失去风味。大蒜油可以带走风味而不带走果糖，春季洋葱的绿色叶子可以在大多数菜肴中使用，而没有添加洋葱或大蒜粉的香料混合物则能完成其余的工作。外出就餐时，点普通蛋白质配米饭或土豆，要求酱汁和腌料分开，并跳过高汤底的汤。旅行时，打包不易腐烂的主食，这样糟糕的机场一天就不会破坏测试。
第二步：一次重新引入一组 FODMAP，然后进行个性化
FODMAP 重新引入是使几周的舒适期变成持久答案的阶段，也是大多数人跳过的阶段。在此期间，您一直遵循严格的低 FODMAP 基础饮食。只有测试的食物会改变。
- 选择一组。测试乳糖、过量果糖、山梨糖醇、甘露醇、果糖或 GOS，使用只含该组食物的食物。
- 三天内升级。第一天少量，第二天中等量，第三天大量，每天记录症状。如果症状加剧，请立即停止测试并记下引起症状的剂量。
- 在进行下一组之前，用严格的基础饮食清洗 2 至 3 天，以免延迟的反应被归咎于错误的食物。
- 重复直到所有六组都经过测试，总共大约需要 8 周。
将结果视为阈值，而不是判决。大多数人可以耐受大部分的食物，所以结果是一组个人上限。然后是第三阶段，整合和个性化：将耐受的组重新组合，有目的地重建纤维和多样性，并每隔几个月重新测试失败的组，因为耐受性会发生变化。重新引入也是部分逆转限制对微生物群影响的方法，这就是为什么 营养师监督的重新引入被认为是必需的 而非可选的。
常见问题
低 FODMAP 饮食与不含麸质的饮食相同吗？
不是。小麦中的问题碳水化合物是果聚糖，而不是麸质，所以这两种饮食只有在巧合时才重叠。这种区别很重要：酵母面包、斯佩尔特小麦产品和少量普通小麦通常可以耐受，因为它们的果聚糖含量较低，而许多认证的无麸质产品含有菊粉或苹果纤维，仍然会引起症状。
我作为素食者或纯素食者可以遵循低 FODMAP 饮食吗？
可以，但这比杂食版本需要更多的计划。罐装豆类，如果您充分沥干并冲洗干净，可以去除部分 GOS 含量，并且通常在少量食用时可以耐受，这比干豆是更好的起点。硬豆腐和天贝是两种可靠的低 FODMAP 植物蛋白，因为加工过程去除了大部分可发酵的碳水化合物。
我可以在低 FODMAP 饮食中喝咖啡、茶或酒精吗？
有时。将两个问题分开：FODMAP 含量和独立的肠道刺激。黑咖啡和红茶不含显著的 FODMAP，但咖啡因和酒精都会刺激肠道并加速肠道蠕动。在饮料中，朗姆酒、苹果酒和甜葡萄酒在 FODMAP 方面是最大的罪魁祸首，而洋甘菊茶和浓红茶则值得单独测试。
是否有任何低 FODMAP 食物我可以无限量食用？
有。纯肉、鱼、禽肉、鸡蛋以及纯脂肪和油完全不含 FODMAP，因此份量与症状无关。几乎所有植物性食物都不同：它的份量上限超过该上限，它就会从低 FODMAP 变为高 FODMAP。这就是为什么“每餐一种测试份量”比记住食物在哪个列表中更重要。
我需要 Monash 应用程序或营养师才能正确地做到这一点吗？
应用程序通常不是必需的，但营养师强烈建议。该应用程序是最方便的阈值查询工具，但并非必需。来自胃肠科培训营养师的打印阈值列表也可以，而医生可以提供应用程序无法提供的：检查您的基础营养，在排除不起作用时发现问题，并按计划进行重新引入。
低 FODMAP 饮食对 SIBO 有效还是只对 IBS 有效？
有时。低 FODMAP 饮食 在包括 SIBO 在内的功能性胃肠病中都有使用，而不仅仅是 IBS，并且两者之间的症状重叠很大。在这种情况下，它是一种症状管理工具，而不是治愈方法，而细菌过度生长通常需要与其自身的靶向治疗以及任何饮食改变。
排除 FODMAP 会永久性地损害我的肠道细菌吗？
不会。限制确实会明显改变肠道细菌群落，但 一旦您重新引入耐受的组，这些影响就可以部分逆转。风险不在于排除阶段本身。而在于持续几个月，这是将第二阶段视为强制性阶段的最有力论据。
底线
将其作为一个有日期的实验来运行：2 至 6 周的严格排除，每天记录症状分数，约 8 周的逐组重新引入，两次测试之间有两到三天的时间间隔，然后进行个性化饮食，这是您能耐受的最不具限制性的版本。如果两到四周内没有任何改善，请停止并与医生重新评估，而不是进一步限制。最常见的失败是根本不进行重新引入。与具有胃肠病学经验的注册营养师合作，最好是经过 Monash FODMAP 培训的营养师，并在第一天之前制定重新引入计划。
免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。有关诊断和治疗决策，请务必咨询合格的医疗保健提供者。如果您正在经历医疗急症，请立即拨打 911 或前往最近的急诊室。
