地中海饮食：如何开始，买什么，以及避免什么

四周内每周进行一次调整，开始地中海饮食：第一周，用橄榄油代替黄油；第二周，两到三顿鱼餐；第三周，红肉减少到每周一次，豆类两次；第四周，每餐都吃蔬菜。每周都保留前一周的调整。

一句话总结：关键要点

• 好处在于你所取代的（红肉、黄油、精制谷物），而不是你所添加的东西。
• 四周，四次调整：首先是脂肪来源，然后是鱼，然后是豆类和减少红肉，最后是每餐吃蔬菜。
• 九个购物类别加上频率目标取代了五十项食品清单。
• 根据2026年1月发布的《2025-2030年美国人膳食指南》，没有具体的酒精摄入量限制。如果你不喝酒，这不是开始喝酒的理由。
• 如果你服用华法林、胰岛素或磺脲类药物，或有钾限制，请先咨询医生。

关键事实：橄榄油并非地中海饮食起作用的原因

地中海饮食的好处来自于其所取代的食物模式，而不是你额外添加的单一成分。一篇PMC综述，探讨是否只有橄榄油重要，发现每天每增加10克特级初榨橄榄油，心血管事件风险就降低约10%，但同时警告说，这种效果属于整体食物模式（蔬菜、豆类、全谷物、鱼）与橄榄油中少量多酚化合物共同作用的结果。在其他方面是西式餐盘上淋上的油并不能复制这种效果。

队列数据也指向同一方向。在《女性健康研究》中25,994名最初健康的美国女性中，依从性最高的一组心血管事件相对风险降低了28%，而炎症标志物（29.2%）、葡萄糖和胰岛素代谢（27.9%）以及BMI（27.3%）都只解释了其中的一部分。这些是群体层面的关联，而不是对任何一个读者的承诺，而且大部分机制仍然无法用任何单一生物标志物来解释。

这就是为什么有用的指导是减法。美国心脏协会2026年的膳食指南，更新了其2021年的声明，要求用液体非热带植物油（如橄榄油、菜籽油和大豆油）代替饱和脂肪，并指出心脏健康的饮食模式饱和脂肪能量摄入不太可能超过10%。它在不命名的情况下描述了这种模式。如果你的目标是通过饮食和生活方式改变降低胆固醇，那么替代才是主动的步骤，而不是添加。

如何开始地中海饮食：四周的调整，而非一次性改变

要开始地中海饮食，四周内每周改变一件事。第一周：将特级初榨橄榄油作为你的主要添加脂肪，每天1至4汤匙，代替黄油和人造黄油。第二周：两到三顿鱼或海鲜餐，每顿3至4盎司。第三周：红肉减少到每周一次左右，豆类至少两次。第四周：每餐吃蔬菜。

• 第一周，改变脂肪。用特级初榨橄榄油代替黄油或人造黄油烹饪和调味，每天1至4汤匙。本周不再有其他变化。
• 第二周，改变两顿晚餐。你通常的两到三顿晚餐改为鱼或海鲜，每份3至4盎司。罐头食品也算。
• 第三周，改变蛋白质和谷物。红肉减少到大约每周一次，豆类至少出现两次，精制谷物被全谷物取代：白米换糙米，白面包换全麦面包。
• 第四周，改变盘子和锅。每餐都吃蔬菜，水果或一小把坚果作为甜点，黑巧克力只有在可可含量70%或更高时才食用，并且用小火慢煎而不是油炸。

顺序比内容更重要。一次性彻底改变会要求你同时掌握四种新习惯，因此糟糕的一周就会使所有这些习惯都前功尽弃，而这里的每周调整都会保留前一周的成果，依从性会不断积累。笼统的“循序渐进”的建议并非错误，只是没有给你一个遵循的顺序。

症结：四周结束时，关键在于调整是否得以维持，而不是体重是否下降。如果你坚持了四项调整中的三项，那么你比那些坚持了九天但放弃了全部四项的人要进步得多。在周与周之间，像August AI这样的健康伴侣应用可以帮助你记录你处于哪一项调整中，并用通俗易懂的语言提问关于替代品的问题。它是护理的补充，而非医生，也无法取代管理你药物的人的建议。你可以在常规护理的同时使用它，而不是代替它。

不需要50项食品清单，九个购物类别就够了

地中海饮食的食品清单作为九个类别比作为单个食品的库存更容易购物：蔬菜（新鲜或冷冻）、水果、全谷物、豆类、坚果和种子、特级初榨橄榄油、鱼和海鲜、少量发酵乳制品（如原味酸奶和奶酪），以及用于替代盐的香草和香料。学会这九类，你就可以在任何商店购物而无需打印清单。

将这些变成一种模式的是频率，而大多数版本的地中海饮食食品清单在这方面却保持沉默。MedlinePlus将这种方法描述为以植物为主的膳食，仅少量瘦肉和禽肉，橄榄油作为主要脂肪，并定期食用鱼或海鲜。

你的第一次采购主要是食品柜物品：干豆或罐装豆类和扁豆、燕麦、糙米、全麦意大利面、罐装番茄、冷冻菠菜、橄榄，以及一罐橄榄油。仅这些物品就足够覆盖第一周到第三周的大部分需求。

一个可重复的一天比一个七天膳食计划更有效

地中海饮食的膳食计划作为一个可重复的一天加上每周的蛋白质构成，比一个七天脚本更能持久，因为脚本在星期二的鱼餐发生不了的时候就失效了。早餐是原味希腊酸奶配燕麦、浆果和核桃。午餐是加了鹰嘴豆、橄榄油和柠檬酱的大沙拉，配全麦面包。晚餐是烤鱼配烤蔬菜和法罗麦或糙米。零食是水果、一小把坚果、鹰嘴豆泥配生蔬菜，或橄榄。

每周的构成使其不至于单调：每周两到三顿鱼餐，至少两顿豆类餐，一顿禽肉餐，红肉不超过一次，其余为素食。这就是完整的地中海饮食膳食计划。值得搜索简单的地中海食谱，将同样的餐食轮换，比如烤盘鱼、扁豆汤、鹰嘴豆沙拉，而不是每晚都吃新菜。

不需要计算卡路里，尽管橄榄油和坚果仍是需要控制份量的食物，其计算方法在下方的常见问题解答中。使一个可重复的地中海饮食膳食计划在工作日也能实现的变动是批量烹饪：周末煮好一锅谷物和一锅豆类，这样工作日的晚餐就变成了组装而不是烹饪。

红酒已不再是处方的一部分

在2025-2030年版本（2026年1月发布）中，美国指南删除了大多数关于晚餐伴随葡萄酒的建议所依据的数字酒精摄入量限制。《美国肝病学会注意到》，之前女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯的限制已被取消，取而代之的是关于为了整体健康而减少酒精摄入的非数字建议。同一份声明指出，尽管2025年美国外科医生关于酒精导致美国每年约10万癌症病例和约2万癌症死亡的咨询报告，但指南在酒精与癌症方面保持沉默。

因此，根据读者进行区分。如果你已经喝酒，少量红酒佐餐是传统的模式，没有人要求你假装不是这样。如果你不喝酒，以上任何一条都不是开始喝酒的理由。

由于《美国人膳食指南每五年固定周期更新》，引用2020-2025年版本中的葡萄酒和脂肪建议已被取代，尽管它们仍然被广泛引用。四周计划中的任何内容都不依赖于酒精。它是可选的文化元素，而不是一个步骤。

初学者放弃是由于成本和餐厅菜单，而非意志力

大多数关于初学者的地中海饮食的建议都将知识视为瓶颈，而真正的失败点是每磅14美元的鱼柜台和一家牛排馆菜单上没有你计划好的东西。这两者都可以通过替代品解决。

关于成本，罐装沙丁鱼、鲑鱼或金枪鱼可以以较低的成本满足每周两到三顿鱼餐的需求。冷冻蔬菜在成熟时采摘，成本低于新鲜蔬菜。如果真的会浸泡，干豆比罐装豆便宜，而罐装豆仍然比不吃好。购买大罐装的橄榄油而不是小瓶装，并在非鱼日选择鸡蛋和豆类作为蛋白质来源。

外出就餐是一个脚本问题，所以只需写一次脚本：

• 餐厅：鸡蛋加上蔬菜配菜，酱料方面选择油醋汁，省略黄油吐司。
• 牛排馆：点鱼或最小份的肉，加倍蔬菜配菜，要求不加黄油烹饪。
• 快餐店：在糙米或蔬菜沙拉上搭配鹰嘴豆或烤鱼和油醋汁酱，避免奶油酱。

三个短语可以让你应对几乎任何菜单：“烤，不要炸”，“油醋汁分开”，以及“我可以用蔬菜代替薯条吗”。同样的逻辑也适用于你自己的炉灶，小火慢煎可以完成油炸无法做到的事情。做出这两个调整，初学者的地中海饮食就不再是意志力的考验，而是你已经解决的后勤问题。

标准的食品清单假设你吃鱼和麸质，以下是调整方法

几乎每个地中海饮食的食品清单都假定每个读者都吃食用鱼和麦子。四种调整可以解决大部分问题。

如果你是素食者，请用扁豆、豆类、豆腐或鸡蛋代替鱼餐，并通过核桃、亚麻籽和奇亚籽来获取欧米伽-3脂肪酸；可以与医生讨论服用藻油欧米伽-3补充剂。我们的植物性蛋白质来源指南涵盖了份量。如果你是纯素食者，请去掉酸奶和奶酪类别，并通过强化植物奶、钙强化豆腐、芝麻酱和绿叶蔬菜来获取钙，并计划服用B12补充剂。

如果你对贝类过敏，食用鱼（如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼）与虾和蟹属于不同的过敏原组，但请与过敏科医生确认，并注意共用油炸锅和交叉污染。如果你患有乳糜泻或避免麸质，全谷物类别仍然适用：糙米、藜麦、荞麦、小米和认证无麸质燕麦。

饮食改变需要医生，而不是又一次去杂货店

如果出现以下情况，请立即拨打911或前往急诊室：

• 在开始新的饮食或运动模式时出现胸痛、胸闷或呼吸急促。请将其视为可能的心脏事件。
• 在摄入新添加的树坚果、花生或贝类后出现荨麻疹、嘴唇、舌头或喉咙肿胀，或呼吸困难。这是过敏性休克。

请在下一周内预约就诊，如果：

• 出现不明原因的快速体重减轻、持续呕吐，或无法进食。
• 添加豆类两周后，新的腹痛或腹胀仍未缓解。

在开始之前，请与医生谈谈，如果：

• 你有慢性肾脏病或钾限制，因为豆类、绿叶蔬菜和土豆富含钾。
• 你服用胰岛素或磺脲类药物，因为碳水化合物和体重的变化可能导致低血糖。
• 你服用华法林，因为绿叶蔬菜会改变你的维生素K摄入量及其INR值。
• 你有饮食失调史。

如果你不确定情况的紧急程度，免费的August AI症状检查器是一个合理的初步分诊步骤。如果某个症状需要医生立即判断，August的39美元在线紧急护理就诊可以让你与美国执业医生联系，他们可以评估病情并根据需要开具处方；由医生决定，而非平台。它不能治疗过敏性休克，也不能进行血脂检查或替代现场紧急护理。

常见问题

每天使用4汤匙橄榄油，地中海饮食能减肥吗？

有时可以。四汤匙大约是480卡路里，而1至4汤匙的范围跨度大约是每天120至480卡路里，所以高量可能会悄悄抵消热量缺口。MedlinePlus特别指出，如果橄榄油和坚果的脂肪不控制份量，它们也可能导致体重增加。如果目标是体重管理，则选择低剂量，并测量而不是直接倾倒。

地中海饮食是低碳水化合物饮食吗？

不是。全谷物、豆类和水果是其核心，而不是边缘食品。这是一种脂肪质量和替代模式：不饱和脂肪代替饱和脂肪，全谷物代替精制谷物，豆类和鱼代替大部分红肉。碳水化合物的量并不是关键因素，这就是为什么它与严格的生酮饮食规则不兼容。

多久才能改变我的胆固醇或血压？

有时在几周内，更常见的是在一到三个月内，并且需要由你的医生订购的复查来确认。你感觉不到低密度脂蛋白胆固醇的下降，也感觉不到血压几点的下降。在复查之前，至少坚持调整八到十二周，否则你测量的是随机波动而不是你所做的改变。

必须是特级初榨橄榄油，还是普通的橄榄油也可以？

是的，如果能尝出味道，尽量选择特级初榨橄榄油。PMC综述中提到的、与整体食物模式相辅相成的少量多酚化合物集中在特级初榨橄榄油中，而精炼等级的橄榄油则大部分被剔除。特级初榨橄榄油用于调味汁、最后淋在菜上和低温烹饪。普通橄榄油用于高温烹饪是一个明智的折衷，并且在重要的替代方面仍然优于黄油。

我吃的肉和奶制品少了，需要补充铁或钙吗？

通常不需要，但这种权衡是真实的。MedlinePlus指出，减少肉类摄入会降低铁摄入量，而减少奶制品摄入会降低钙摄入量。扁豆、豆类和强化谷物与维生素C来源可以改善铁的吸收；酸奶、奶酪、带骨罐装沙丁鱼、芝麻酱和绿叶蔬菜可以提供钙。只有在血液检查和医生建议的基础上才补充，而不是猜测。

地中海饮食孕期安全吗，如果每周吃两次鱼？

是的。每周两份鱼符合标准的孕期建议，而该饮食模式对蔬菜、豆类和全谷物的强调也非常适合怀孕。例外情况是高汞鱼类，如剑鱼、帝王鲭鱼、鲨鱼和大眼金枪鱼，最好与你的产科医生或助产士商讨。鲑鱼和沙丁鱼是低汞选择。未经巴氏消毒的奶酪是另一个需要单独讨论的问题。

如果我在家做印度菜、墨西哥菜或东亚菜，可以遵循地中海饮食吗？

可以，而且你可能比你想象的更接近。这种模式是一系列调整，而不是一种菜系：用橄榄油代替酥油或黄油，糙米代替白米，每周两次豆类或黑豆，每盘增加蔬菜，减少红肉。一个具体的例子，请参阅我们为特定健康目标而设计的印度饮食计划。

底线：本周一次调整，而不是一整套新食品柜

地中海饮食的好处在于你所替代的东西，而不是你所添加的东西。本周，做一件事：用橄榄油代替黄油。然后增加两到三顿鱼餐，然后将红肉减少到每周一次左右，同时增加豆类，最后在每盘菜中都加上蔬菜。

免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。请务必咨询合格的医疗保健提供者以获取诊断和治疗决定。如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打911或前往最近的急诊室。