益生元和益生菌的区别在于：益生菌是您添加到肠道中的活微生物，而益生元是喂养肠道中已有微生物的不可消化纤维。大多数人需要益生元，因为美国人平均每天摄入的纤维量约为 16 克，而建议摄入量为 21 至 38 克。
简而言之：主要收获
- 益生菌添加活的微生物。益生元滋养您已有的微生物。
- 纤维缺口是大多数人需要关注的重点：平均摄入约 16 克，而建议摄入 21 至 38 克。
- 选择益生菌应根据菌株名称和证据，而不是瓶子前面的 CFU 计数。
- 同时服用两者是可以的。快速添加才会引起胀气和腹胀。
- 在判断新习惯是否有效果之前，请给自己大约四周的时间。
益生元 vs 益生菌：一种添加活菌，另一种滋养您已有的细菌
益生元与益生菌的区别在于您实际摄入的是什么。美国国家卫生研究院膳食补充剂办公室 (NIH Office of Dietary Supplements) 将益生菌定义为足够量的活微生物，可对宿主产生健康益处。益生元通常是不可消化的碳水化合物，例如菊粉和低聚果糖 (FOS)，它们为肠道中已有的微生物提供能量。这两个术语不能互换。
一种是生物体。另一种是它们的食物。
在益生菌标签上，您主要会看到两个属：乳杆菌 (Lactobacillus) 和双歧杆菌 (Bifidobacterium)，后面通常跟着一个种，有时还有菌株代码。在益生元标签上，您会看到不同名称的纤维克数：菊粉、FOS、菊苣根。同一货架，完全不同的产品。
选择哪种是错误的问题，CFU 计数是错误的购物依据
您应该问的是，您是在滋养您已有的细菌，还是为了特定原因添加新的细菌。大多数人在这方面存在明显的差距：建议成年人每天摄入 21 至 38 克纤维，而美国人平均摄入量约为 16 克。这是一个与食物相关的问题，也需要用食物来解决。
添加微生物则更为复杂。益生菌的效果 通常是菌株特异性的，因此一种菌株的益处不能假定适用于另一种菌株，“益生菌”不是您可以随意购买的类别。同样的逻辑也适用于特定病症的问题，例如 用于细菌性阴道病的益生菌。中等确定性的证据支持益生菌用于预防抗生素相关性腹泻和降低艰难梭菌的风险，而对于哮喘、湿疹、过敏、尿路感染预防和痤疮，证据 仍不确定或薄弱。按 CFU 计数而非按菌株名称加上针对您自身情况的证据来购物，是人们常犯的错误。我们对 益生菌证据实际支持内容 的更深入研究，按病症进行了详细说明。
益生元食物比益生元药丸更重要，因为您的真正缺口是纤维
对大多数人来说，益生元食物比益生元粉末更好，因为您正在弥补的是纤维的不足，而不是缺少某种补充剂。大蒜、洋葱、韭葱和菊苣根富含菊粉和 FOS，这些与作为益生元粉末出售的成分相同。
值得记住的大致份量：半杯煮熟的燕麦约含 2 克纤维，一根中等大小的香蕉约含 3 克（越绿的香蕉含有更多的抗性淀粉），半杯煮熟的豆类或扁豆约含 6 至 8 克，半杯煮熟的芦笋约含 2 克。煮熟后冷却的土豆或米饭也会形成抗性淀粉。
现在进行计算。从每天约 16 克增加到 25 或 30 克，相当于在一天中增加三到四份，而不是在冰沙中加一勺。
随着纤维摄入量的增加，请增加水分摄入。纤维但缺乏水分会导致腹胀转为便秘。
大多数益生菌食物在技术意义上并非益生菌
“益生菌食物”是一个营销术语，而非监管术语，发酵并不自动意味着益生菌。ODS 的定义要求有足够量的活微生物加上已证实的益处，而发酵食品很少申报菌株或剂量。由于益生菌的效果是菌株特异性的，因此无法将未标明菌株的罐子与实际研究过的菌株进行匹配。
这并不是跳过它们的理由。这是关于您购买的产品的准确性的理由。
含有活微生物的食物：标有“活菌和活性培养物”的酸奶、开菲尔、冷藏的未巴氏消毒的韩式泡菜和德国泡菜、味噌和天贝。
不含活微生物的食物：酵母面包和其他烘焙食品、罐装在醋中的稳定型腌黄瓜以及巴氏消毒的德国泡菜。加热会杀死微生物，因此在中间过道中室温稳定的任何东西通常都已失去它们。
同时服用益生元和益生菌是安全的，但过快添加会造成不适
您可以在同一餐中同时服用益生元和益生菌，无需间隔数小时或隔天服用。关键在于节奏，而不是时钟。
每三到四天添加一份新的益生元食物，保持大约一周后再添加下一份，并同时增加水分摄入。在此过程中请预期会有一些适应期：胀气、腹胀、稀便、便秘、胃灼热。这些症状通常在一到两周内缓解。症状加重或持续超过两周则是一个信号，而非暂时的。
在一种常见情况下，时机确实很重要。如果您的目标是预防抗生素相关性腹泻，国际益生菌和益生元科学协会建议在抗生素疗程的第一天就开始服用益生菌，而不是在疗程结束后。
在判断任何新习惯是否有效果之前，请给自己四周的时间，并与您记录的基线进行比较，因为益生菌可以有益而无需永久定植于肠道。像 August AI 这样的健康伴侣应用程序可以帮助您在此期间记录每日排便模式、腹胀和新食物的摄入情况。
“合生元”标签说明了类别，而不是剂量是否有效
合生元是结合了益生元和益生菌的产品，美国国家卫生研究院膳食补充剂办公室 (NIH ODS) 将其视为独立于任一成分的类别。包装上的文字说明了里面有什么。它并没有说明里面的剂量是否与任何研究过的剂量相符。
由于益生菌作为膳食补充剂出售，美国食品药品监督管理局 (FDA) 在销售前不审查其安全性或有效性，并且标签只能包含结构或功能声明，而不能包含疾病治疗声明。审查是购买者的责任。
查看完整的菌株名称（属、种和菌株，例如鼠李糖乳杆菌 GG），而不仅仅是“乳杆菌”。检查 CFU 保证截至有效期，而不是“制造时”的含量，并注意任何冷藏要求。对于益生元产品，请阅读每份菊粉、FOS 或菊苣根纤维的克数，并与您已有的摄入量进行比较。寻找第三方认证标志：USP、NSF 或 ConsumerLab。
大多数页面不会告诉您的是：即使是标记良好的合生元产品，除非该菌株、该剂量在您服用它的原因上经过测试，否则也只是猜测。
肠道症状何时需要停止并寻求帮助
适应性症状通常是轻微且可自行缓解的。这些则不然。
如果出现以下情况，请立即拨打 911 或前往急诊室：
- 您有便血或黑便（柏油样便）。
- 任何服用益生菌的人出现高烧伴腹痛，或败血症迹象，如意识模糊、呼吸急促或低血压。
- 呕吐或腹泻严重且持续，伴有脱水迹象：排尿很少或没有，头晕，极度口渴。
如果在接下来的一周内预约就诊：
- 腹胀、腹泻或便秘在两到四周后仍未缓解。
- 您有不明原因的体重减轻。
- 症状始于补充剂，停止服用后未缓解。
在开始之前与医生交谈，如果您：
- 您正在照顾早产儿、免疫功能低下、正在接受化疗、是器官移植接受者、有中心静脉导管，或者在医院病重。 NCCIH 警告这些人群存在已记录的感染风险。
这不是理论。在其 2023 年 9 月致医疗保健提供者的信中，FDA 报告称一名早产儿死于败血症，该败血症是由医院使用的益生菌产品 Evivo with MCT Oil 中含有的同一种长双歧杆菌菌株引起的。
如果您不确定自己属于哪个级别，免费的 August AI 症状检查器可以帮助您分类。对于需要在一周内就诊的级别，August 的 39 美元在线紧急护理服务可将您与美国执业医生联系起来，由医生决定是否需要处方。远程医疗无法处理拨打 911 的情况，也无法进行亲自检查或安排持续出血或体重减轻可能需要的粪便检查或结肠镜检查。
总结：本月如何将益生元和益生菌添加到您的饮食中
如何分四步将益生元和益生菌添加到您的饮食中。第一，在购买任何东西之前，估算您目前摄入的纤维量与 21 至 38 克的目标。第二，每三到四天增加一份益生元食物，并多喝水。第三，每天增加一份含活菌的发酵食品，这比胶囊更便宜、更多样化。第四，仅为特定、已证实的理由添加补充剂，根据菌株名称选择，并在四周后进行评估。益生元与益生菌的核心保持不变：食物优先，菌株优先，而不是 CFU 计数。
常见问题解答
益生元或益生菌会使 IBS 症状恶化吗？
通常不会，但这种情况足够常见，需要加以考虑。菊粉和 FOS 是可发酵的 FODMAPs，因此对大多数人有益的益生元纤维可能会在肠易激综合征患者中引发疼痛和腹胀，尤其是在剂量较高时。如果您患有 IBS，请缓慢、少量地添加，记录是哪种食物引起的，并将菌株和病症视为独立变量，而不是假设某种肠道产品能解决任何肠道问题。
益生菌会永久定植于您的肠道吗？
不会。大多数菌株会通过肠道，在您停止服用后的几天或几周内会随粪便排出，这也是为什么任何益处通常会在您停止服用时停止的原因。这也意味着益生菌可以在不永久改变肠道生态系统的情况下发挥作用。将其视为您正在用剂量来控制的暂时性效果，而不是购买一次性永久改变生态系统的产品。
益生菌苏打水真的算益生元吗？
通常不会有显著的量。大多数苏打水每罐提供几克添加的纤维，通常还含有糖，而您每天的缺口约为 10 克。如果您喜欢喝，那也没关系。将其视为一种带有纤维添加剂的苏打水，而不是一份豆类、燕麦或扁豆，并在假设它能改善您的健康状况之前，查看每罐的纤维克数。
孕妇或幼儿可以使用益生元和益生菌吗？
有时可以，而且以食物形式通常是安全的：酸奶、开菲尔、燕麦、豆类和蔬菜在两类人群中都很常见。补充剂是不同的决定，因此在开始服用之前请咨询您的产科医生或儿科医生。鉴于在该特定人群中已有侵袭性感染的记录，切勿在没有明确医生指导的情况下给早产儿或住院婴儿喂食益生菌。
什么是后生元，它们与益生菌有何不同？
后生元是第三类，与益生元与益生菌的划分不同。一篇 2023 年同行评审综述将其定义为无活性的微生物或其组成部分（如短链脂肪酸）的制剂，这些制剂可带来益处。这些微生物不是活的，这可以规避一些感染方面的担忧，但其研究基础比益生菌要年轻且薄弱。
免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。如有任何诊断和治疗决定，请务必咨询合格的医疗保健提供者。如果您遇到医疗急症，请立即拨打 911 或前往最近的急诊室。
