有强有力临床试验支持的益生菌益处范围很窄：某些菌株可适度减少与抗生素相关的腹泻，有助于预防艰难梭菌（Clostridioides difficile）感染，并有助于维持溃疡性结肠炎的缓解。关于肠道健康、皮肤和免疫力的说法仍未得到证实。益处取决于具体的菌株和剂量，而不是标签上的字眼。

简而言之：关键要点

  • 最强的证据集中在两个方面：与抗生素相关的腹泻和艰难梭菌预防。大多数其他市售用途尚无定论。
  • 益处、剂量和安全性属于经过测试的具体菌株，因此请阅读标签上的菌株代码，而不是菌落形成单位（CFU）的标题。
  • 何时服用益生菌取决于产品。根据标签的指示，与食物一起服用或空腹服用，并坚持每天服用，否则无效。
  • 发酵食品用于日常维护；当您有明确的问题时，请使用有标签的补充剂。
  • 早产儿、重症监护室的危重患者和免疫功能低下者不应在没有医疗监督的情况下服用益生菌。

已证实的益生菌益处比标签所示的更狭窄

证据最强的用途范围很窄。美国国家补充与综合健康中心（NCCIH）报告称，有强有力证据表明益生菌可适度减少与抗生素相关的腹泻，并有助于预防艰难梭菌感染，此外，还有特定菌株对婴儿绞痛的罗伊氏乳杆菌、预防早产儿坏死性小肠结肠炎以及维持溃疡性结肠炎缓解的支持。美国国家卫生研究院（NIH）将益生菌定义为活的微生物，它们在足够量的存在下，可能有助于保护消化道免受有害微生物的侵害，并改善肠道功能。

其中两项发现需要立即进行限定。关于坏死性小肠结肠炎的证据适用于医院监督下的早产儿，而不是家长在家应做的任何事情，并且下文的风险部分解释了为何会划定这条界限。与抗生素相关的腹泻的发现是大多数成年人实际上可以利用的，在您因牙齿感染开始服用阿莫西林疗程的第三天出现稀便之前了解这一点很有价值。

然后是其他所有方面。哮喘、特应性皮炎、尿路感染和痤疮的证据仍无定论，这意味着大多数包装上的普遍肠道健康、皮肤和免疫力宣传远远超出了临床试验的支持。NIH明确指出：并非所有标有“益生菌”的产品都具有经证实的健康益处。

没有所谓的“一种益生菌”：菌株和剂量起作用

了解益生菌的工作原理可以揭示货架上产品的普遍问题。进入肠道的活体微生物可以排挤有害微生物，有助于支持肠道屏障，并促进肠壁的免疫信号。它们大多数 do not do is move in。大多数菌株都是短暂的乘客，在最后一次服用后的几天内就会消失，因此当您停止服用时，它们所带来的任何益处都会消退。

这种生物学具有实际后果。益处、剂量和安全性属于针对特定疾病研究过的精确菌株，因此有用的建议永远不是“服用益生菌”，而是“将有标签的菌株和剂量与您的目标匹配”。具有无临床试验支持的菌株的巨大CFU计数是一个大数字，但却附带着空无一物。

经过研究的产品来自一个简短的属列表：乳杆菌、双歧杆菌、布拉氏酵母菌、链球菌、肠球菌、大肠杆菌和芽孢杆菌。NIH建议咨询医疗保健提供者，了解适合您情况的具体菌株、剂量和持续时间，而不是仅凭类别标签来选择。

因此，请按三个步骤阅读标签。寻找完整的菌株名称（属、种和菌株代码，例如鼠李糖乳杆菌GG）；检查CFU计数在保质期结束时仍有保证，而不是在制造时；对于一般的肠道健康用途，将每天10亿至100亿CFU视为一个合理的起点。这个范围是一个实际约定，而不是NIH或FDA的官方建议。

诀窍是：在产品上架之前，没有人必须证明这一切。根据制造商的声明，FDA将益生菌作为膳食补充剂、食品成分或药物进行监管，作为补充剂销售的产品绕过了上市前的批准，并且不能合法地声称预防或治疗疾病。在L-精氨酸补充剂的证据中也存在同样的差距。标签是营销，临床试验是证据，而这两种中只有一个是必需的。

何时服用益生菌比每天坚持服用更重要

关于何时服用益生菌的诚实答案是，坚持比时间更重要。克利夫兰诊所指出，一些产品随餐服用效果更好，而另一些则空腹服用，因此您手中的标签比任何一般规则都重要，而且大多数产品需要每天服用才能起作用。

时机之所以重要，原因只有一个：这些微生物必须在胃酸中存活。食物可以缓冲胃酸，这就是为什么许多普通胶囊会说“随餐服用”，而肠溶包衣或耐酸制剂则设计成完整通过，并且不关心您何时吞咽它们。

发酵食品无需遵守规则。随餐食用，这也是它们被研究的方式。

关于抗生素，有两个实际要点。坚持在完整的疗程中服用益生菌，并在之后服用一小段时间，而不是在最后一粒药丸时停止，并且将两者之间间隔约两个小时，这样抗生素就不会直接落在您刚服用的微生物上。这种间隔是标准做法，而不是正式建议。

然后给它一个明确的疗程。与抗生素相关的腹泻会在几天内见效（如果会见效的话）；如腹胀或排便不规律等一般性症状需要两到四周。如果大约四周后没有任何变化，请停止或换用另一种有标签的菌株，而不是在第一个产品上叠加第二个产品。像August AI这样的健康伴侣应用程序可以在这四周内帮助您记录排便模式、腹胀和剂量时间，从而使最终的决定基于记录而非印象。

发酵食品用于维护；补充剂用于有明确的问题

益生菌食品与补充剂的问题有一个明确的决策规则：发酵食品用于日常维护，而补充剂则用于需要有保证的、有标签的菌株和CFU计数，以针对特定的症状或诊断出的疾病。

真正含有活菌的食品包括标有“活菌和活性菌”的酸奶、开菲尔、泡菜、未巴氏消毒的德国泡菜、味噌和天贝。有两件事使它们无法取代经过临床试验匹配的产品：它们很少声明菌株或CFU计数，并且热量会破坏微生物。任何经过巴氏消毒的、可常温保存的德国泡菜以及任何经过烘烤或炖煮的食物中都没有活的微生物了。

这一切都不会使食品在日常使用中成为次优选择。开菲尔和泡菜带来了胶囊所没有的纤维和其他营养素，而补充剂是自费购买的，保险不予报销，因此请在特定菌株是关键的情况下保留它们。

第一周的轻微副作用是正常的，持续存在的副作用则不是

大多数益生菌副作用是适应过程而不是警告。克利夫兰诊所描述了短暂的胀气、腹胀和稀便，随着肠道适应，这些症状通常会在几天内缓解。

如果发生这种情况，请不要在第二天就放弃。将剂量减半或随餐服用一周，然后逐渐增加剂量。

正常的结束点比大多数页面承认的更容易定义：症状加剧而非缓解，或者在约两周后仍然存在，这意味着停止并咨询医生。不要硬撑。

相互作用值得特别讨论。在将益生菌与免疫抑制剂、抗真菌剂或抗生素联合使用之前，请咨询药剂师，并与每种抗生素剂量之间保持约两小时的间隔。基于酵母的布拉氏酵母菌产品，对于任何带有中心静脉导管或已知酵母敏感性的人来说，需要格外小心，因为胶囊中含有的是活酵母。在就诊前，像August AI这样的健康伴侣应用程序可以帮助您记录确切的产品、剂量和症状时间线，以便您携带，这比“我服用了益生菌”更有用。

对某些人来说，益生菌是真正的医疗风险，而不是保健品

上述益生菌益处伴随着风险，对大多数健康成年人而言可忽略不计，但对少数群体而言则严重。2023年10月26日，FDA警告医院，一名早产儿因败血症死亡，该败血症是由与所用益生菌产品Evivo with MCT Oil基因匹配的长双歧杆菌引起的；自2018年以来，已报告了二十多起相关不良事件。该机构还指出，没有一种益生菌产品获得FDA批准作为药物或生物制品用于任何年龄的婴儿。该警告针对的是在住院早产儿中使用的产品，而不是您冰箱里的酸奶。

NCCIH列出了在没有医疗监督的情况下不应服用益生菌的群体：早产儿、重症监护室的危重患者以及免疫功能低下者。在这些人体内，活体微生物可能是血液感染的来源，而不是无害的实验。

如果出现以下情况，请立即拨打911或前往急诊室：

  • 任何服用益生菌的人出现便血或黑便、高烧，或败血症迹象，如意识模糊、心跳加速或低血压。
  • 患有中心静脉导管、重病或免疫力低下的人在开始服用益生菌后出现持续性发烧、寒战或低血压。
  • 出现严重的腹痛、持续呕吐或无法摄入液体。

如果出现以下情况，请在未来一周内预约就诊：

  • 服用产品约四周后，消化系统症状没有改善。
  • 症状是新的且无法解释，而不是您多年来一直有的。
  • 您希望服用益生菌来治疗已诊断出的疾病，如溃疡性结肠炎或复发性艰难梭菌感染，其中菌株的选择是临床决定。

如果您计划开始服用，请先与医生交谈，如果：

  • 服用者是早产儿或住院婴儿，或者您正在给任何年龄的婴儿服用益生菌。
  • 服用者免疫功能低下或重病。
  • 存在中心静脉导管或短肠。

常见问题

益生菌需要冷藏吗？

有时。这完全取决于产品，包装上会说明。泡罩包装或干燥剂瓶中的冻干制剂适合常温保存，而许多液体和一些胶囊产品在室温下会失去活性微生物。无论哪种情况，高温都是真正的敌人，所以不要将瓶子存放在炉灶上方或将其留在炎热的车里。

怀孕期间可以服用益生菌吗？

通常可以。在无并发症的怀孕中，发酵食品和常用研究的补充剂菌株通常被认为风险较低，而且许多人在整个孕期都会继续食用酸奶和开菲尔。然而，没有一种益生菌被批准可以改变任何妊娠结局，所以请先与您的产科医生或助产士讨论，特别是如果您患有免疫系统疾病或有复杂的妊娠。

益生菌有助于减肥吗？

没有。已记录的益生菌益处不包括减肥。NCCIH的立场是，除已证实的消化用途外，其他证据仍无定论，体重正是处于这一未证实领域。任何承诺通过细菌胶囊减肥的产品都是在数据之前进行销售的，并且在美国销售的任何补充剂都不能合法地声称可以预防或治疗肥胖。

益生元和益生菌是同一种东西吗？

不是。益生元根本不是微生物。它们是可发酵的纤维和化合物，可以喂养您结肠中已有的微生物，存在于洋葱、大蒜、韭菜、燕麦、略带绿色的香蕉和豆类中。结合两者的产品以“合生元”的名义销售。对大多数人来说，多吃植物纤维是这两者中更便宜且更确凿的选择。

我可以每天长期服用益生菌吗？

有时。能耐受某种产品的健康成年人通常可以继续服用，但大多数临床试验持续了数周至数月，因此长期服用尚未得到充分研究。更好的问题是它是否仍然物有所值：如果您在开始时没有注意到任何效果，那么长期购买只是一个习惯。几个月顺利服用后出现的益生菌副作用应引起医生的注意。

关于益生菌益处的底线

根据有标签的菌株和剂量，并与您能命名的目标相匹配来选择，而不是根据“益生菌”这个词或CFU计数的大小。将菌株与目标匹配，根据标签指示每天服用，持续两到四周，然后停止或更换。已证实的益处主要是与抗生素相关的腹泻和艰难梭菌预防；大多数其他说法仍未得到证实。

免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。有关诊断和治疗决策，请务必咨询合格的医疗保健提供者。如果您正在经历医疗紧急情况，请立即拨打911或前往最近的急诊室。