桑拿的好处：研究真正支持的益处以及如何安全地建立日常习惯

经常使用桑拿与心血管和痴呆症风险明显降低有关，但益处与频率相关：每周进行 4 至 7 次，每次约 15 至 20 分钟，是经过研究的暴露量。偶尔使用尚未显示出相同效果。高温也是一种真正的压力源，需要先进行筛查。

简而言之：主要收获

• 经过研究的剂量是每周 4 至 7 次，每次 15 至 20 分钟，持续多年，而不是偶尔的周末拜访。
• 心血管保护是证据最充分的益处，经常使用组的心源性猝死发生率降低了 63%。
• 这些是习惯性桑拿使用者中的观察性关联，并非随机试验的结果。
• 从每周两次，每次 5 至 10 分钟开始，之前饮用约 16 盎司，之后饮用 16 至 24 盎司，并在感到不适时立即离开。
• 有不稳定型心绞痛、近期心脏病发作、严重主动脉瓣狭窄、控制不佳的癫痫病、怀孕或饮酒者应完全避免。

大多数桑拿的好处都源于一件事：反复的、可耐受的热应激

证据最充分的桑拿益处是心血管和认知方面的益处，它们在每周使用桑拿 4 至 7 次，每次约 15 至 20 分钟的人群中显现。在一项长期的芬兰队列研究中，与每周一次的使用者相比，这种模式与较低的全因死亡率、少得多的心源性猝死以及显著降低的痴呆症发病率有关。

数据令人瞩目。在对 2,315 名芬兰男性进行中位约 20.7 年的随访中，与每周一次的使用者相比，每周洗浴 4 至 7 次的使用者全因死亡率降低了 40%（风险比 0.60），心源性猝死风险降低了 63%，痴呆症风险降低了 66%，阿尔茨海默病风险降低了 65%。这四个数据来自同一队列，而不是四个独立的研究。

通常列出的其他好处都属于一个较弱的类别：短期、症状上的缓解肌肉酸痛、关节僵硬、普遍紧张以及感知到的睡眠质量。对于经历者来说是真实的。但证据级别不同。

桑拿不能替代运动、血压控制或药物

上述桑拿的健康益处是在经常洗浴人群中观察到的关联，而非试验中证实的治疗效果。《Mayo Clinic Proceedings》上 Laukkanen 等人的评论明确指出：目前尚无长期的随机试验。经常使用芬兰桑拿的人也倾向于经常运动并适应高温，而这种混淆因素尚未被理清。

因此，不要停止或减少处方降压药或心脏药物，也不要因为每周出汗四晚就用桑拿取代锻炼。

心脏保护是证据最充分的回报，血管变化解释了原因

桑拿对心脏健康的好处是这方面文献中最可信的部分，因为其潜在的生理机制是可测量的，而不是推断出来的。Laukkanen 等人将其效果归因于内皮依赖性舒张功能改善、动脉僵硬度降低、血脂改善以及静息血压降低。同样的内皮机制在其他场合也出现过，包括关于L-精氨酸和血流量的讨论。

这对于您如何使用桑拿很重要。这些是对反复暴露的适应，就像有氧运动的适应一样。一次桑拿会让您感到愉悦的热血涌动和短暂的血压下降；而血管重塑，这可能解释了死亡率的下降，则属于长期习惯。

受益者并非患有不稳定性疾病的人。不稳定型心绞痛、近期心脏病发作和严重主动脉瓣狭窄的患者在该保护组中没有代表性，他们应出现在下面的筛查部分。

您应该多久使用一次桑拿？从两次开始，逐步增加到四次

您应该多久使用一次桑拿，这更多地取决于一致性，而不是单次桑拿的强度：死亡率和痴呆症的关联来自每周 4 至 7 次的使用，而不是任何人能够忍受 40 分钟的能力。频率是变化的变量。

如果您是新手，这是一个合理的四周进展计划：

• 第一次：在较低、较凉爽的椅子上进行 5 至 10 分钟。感觉良好时离开。
• 第 2 至 3 周：每周进行两次，每次 10 至 15 分钟。
• 第 4 周：每周进行三到四次，每次 15 至 20 分钟。这是您的维持模式。

传统桑拿温度很高。典型温度范围约为 80°C 至 100°C（176°F 至 212°F），暴露时间没有标准化，因场所和个人耐受度而异。

补水是初学者容易忽略的部分。在桑拿前一小时饮用约 16 盎司水，桑拿后饮用 16 至 24 盎司水，如果进行第二次桑拿则需要更多。每次桑拿之间，在房间外休息 5 至 10 分钟进行冷却。一旦出现头晕、恶心或头痛的迹象，立即离开，不要等待看看是否会自行缓解。

绝不能在桑拿前或桑拿期间饮酒。而且，在您刚开始使用桑拿时，不要独自一人。

注意：这里的分钟和盎司数字是根据桑拿实际使用情况得出的实际起始点，而不是临床剂量。没有人进行过确定最佳处方的试验。

红外线桑拿更温和，但长寿数据来自传统桑拿

红外线桑拿的好处主要在于耐受性：空气温度较低，可以舒适地进行更长时间的桑拿，对于无法忍受 190°F（约 88°C）房间温度的人来说更容易进入。

决策规则很简单。如果您的目标是心血管或长寿方面，请选择传统的干式桑拿，因为这才是经过研究的：芬兰队列数据完全来自传统桑拿，而且不存在同等的长期红外线队列研究。如果您的限制因素是耐热性、关节疼痛或肌肉疼痛，红外线是您能够坚持下去的版本，这也有一定意义。

桑拿后运动可以缓解酸痛，但不能促进训练

运动后桑拿可以带来舒适感，而这才是其声明的实际上限。先进行 10 至 15 分钟的冷却，直到心率稳定并且主动出汗停止，并在进入桑拿房之前补充水分，而不是之后。

运动后的桑拿时间应缩短至 10 至 15 分钟，因为您开始时已经部分脱水。在完成运动后约 60 分钟内，摄入 16 至 24 盎司液体以及含有钠和蛋白质的食物。

缓解酸痛和僵硬是切实的益处。关于生长激素和运动表现的说法在销售桑拿和冷水浴设备的网站上广为流传，但没有给出剂量或证据背景，您应该将其视为营销宣传，直到有人提供相关试验。

在高温下进行耗尽体力的耐力运动后，或者如果您已经感到头晕、抽筋或恶心，请完全避免桑拿。

高温是真实的压力源：谁应该完全避免桑拿

如果出现以下情况，请立即拨打 911 或前往急诊室：

• 在桑拿期间或之后出现意识模糊、言语不清、谵妄、癫痫发作或失去知觉。这些是中枢神经系统热射病的迹象，需要立即降温和评估。
• 身体感觉非常热但停止出汗。
• 出现胸痛、心律不齐或心跳过快，或严重的呼吸短促。
• 有人晕倒或离开房间后无法站立。
• 呕吐、极度虚弱或无尿，在降温和补充液体后未迅速缓解。

如果在接下来的一周内预约就诊：您在桑拿时反复出现头晕或心悸，桑拿后症状需要数小时而非数分钟才能缓解，或者您出现新的胸闷或劳累时呼吸急促。

开始前请咨询医生：如果您患有不稳定型心绞痛、近期心脏病发作、严重主动脉瓣狭窄或控制不佳的癫痫病；如果您怀孕（参见下面的常见问题解答）；或者如果您服用利尿剂、β受体阻滞剂或抗胆碱能药物，这些药物会抑制出汗、皮肤血流或体液平衡。

这并非理论上的警告。对 158 例与桑拿和热水浴缸相关的死亡的分析表明，绝大多数病例与饮酒、既往心脏病和癫痫病有关。酒精还会损害您对过热的感知能力，而这正是您所依赖的警告系统。

常见问题解答

孕妇可以使用桑拿吗？

不可以。高温暴露，包括怀孕早期使用热水浴缸或桑拿，被列为神经管缺陷（如脊柱裂）的可能母体风险因素，尽管机制尚不清楚。在怀孕早期之前和期间服用叶酸可显著降低该风险。如果早期产前检查的费用是障碍，请查看低保对孕妇的覆盖范围。

桑拿出汗能排毒吗？

不能。汗液绝大部分是水和电解质，其他物质的含量极少。您的肝脏和肾脏负责清除药物、代谢物和环境化合物，它们不会因为皮肤湿润而工作得更快。桑拿可能感觉恢复活力，但“排毒”不是其机制，也不是选择它的理由。

桑拿有助于减肥吗？

不能。之后秤上显示的二到三磅体重是水分，一旦您补充水分（应该补充），这些体重就会回来。通过 Skipping 水来追求这个数字会导致头晕甚至更糟。将每次桑拿后的体重读数视为水分测量，而不是身体成分测量。

蒸汽房和桑拿一样好吗？

不完全是。蒸汽房的温度低得多，湿度接近 100%，这会产生不同的生理负荷，而且关于死亡率和痴呆症的长期队列证据并非来自蒸汽房。蒸汽可能更适合您，以获得舒适感或缓解鼻窦症状。只是不要认为芬兰的研究数据可以转移到蒸汽房，因为没有人证明这一点。

桑拿后需要冷水浸泡或冷水淋浴吗？

不需要。对比浴是可选的，对于上述任何益处都不是必需的，其中没有任何益处是与冷水浸泡结合研究的。冷水浸泡会通过突然的升压反应增加自身的心血管负担，这对于心脏病患者来说很重要。如果您喜欢并能很好地耐受，那没问题。它不是剂量的一部分。

关于桑拿益处的总结

目标是每次 15 至 20 分钟，每周进行三到四次或更多次，桑拿前后补充水分，感觉不适时提前离开。数据中经得起推敲的桑拿益处属于长期习惯，而非任何单次桑拿，它们是运动和处方药物的补充，而非替代。开始前请诚实地进行自我评估。

免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。在做出诊断和治疗决定之前，请务必咨询合格的医疗保健提供者。如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打 911 或前往最近的急诊室。