睡眠卫生：改善睡眠的完整科学指南

改善睡眠最简单、最免费的方法之一就是一份可打印的睡眠卫生pdf。睡眠卫生是指我们日复一日的习惯和创造的睡眠环境，它们决定了我们能否快速入睡、保持睡眠以及醒来时精力充沛。美国疾病控制与预防中心（CDC）报告称，有三分之一的美国成年人平均睡眠时间少于推荐的七小时，而这些睡眠不足大部分源于习惯，而非失眠。

以下是睡眠卫生的含义、研究表明有效的改变以及一份可打印的睡眠卫生pdf，您可以将其贴在冰箱上。关键在于实现简单、可持续的改变，这些改变能经得起时间的考验，而不是三天打鱼两天晒网的睡前习惯。

什么是睡眠卫生？

睡眠卫生是指您白天和晚上影响睡眠的行为。它包括您的睡眠和醒来时间、您的饮食、您的卧室环境、晚上的屏幕使用时间以及您的醒来时间表的规律性。它不涉及药物或高科技设备。

这个术语起源于 20 世纪 70 年代的睡眠医学，并且在现代研究中仍然有效。2021 年《Sleep Medicine Reviews》的一项系统性回顾发现，对于有轻度至中度睡眠问题的人来说，坚持的睡眠卫生习惯可以将睡眠质量评分提高 25% 至 50%，而且通常不需要其他治疗。

睡眠卫生PDF和清单

睡眠卫生PDF是一份基于研究的单页行动清单。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）、美国国家心肺血液研究所以及同行评审的睡眠医学期刊的说法，以下清单包括了研究最多的实践方法。打印出来并将其贴在厨房橱柜里——勾选出您目前已有的习惯。

您可以使用浏览器的打印功能将本文保存为睡眠卫生讲义或 PDF，然后选择“另存为 PDF”，而不是选择打印机。

什么会破坏良好的睡眠卫生

每个人都知道自己可以睡得更多。问题是为什么不能呢？研究表明，有一些常见的原因。

咖啡因是最被低估的因素。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）对睡眠研究的回顾显示，睡前六小时摄入 400 毫克咖啡因会使睡眠时间减少一个多小时。如果您晚上 10 点睡觉，那么下午 4 点的咖啡就属于这一类。

酒精是第二大因素。它能帮助您更快入睡，但会阻止 REM 睡眠，并在夜间后半段打扰您。根据 2018 年《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》杂志的一篇回顾，即使是少量饮酒也会降低睡眠质量。

不规律的睡眠时间是第三大因素。工作日晚上 11 点睡觉，周末晚上 1 点睡觉，会导致“社交时差”，2019 年《Current Biology》的一项研究发现，这与肥胖、抑郁和心脏病风险增加有关。

而光照是关键。白天来自手机、电视和浴室的光。早晨的光是有益的，晚上的光是有害的。

真正有效的睡眠卫生技巧

坚持几周的简单睡眠卫生技巧是最有效的。选择两个，坚持一个月，然后再尝试其他的。一次性尝试五种技巧永远行不通。

同一时间醒来。这是最需要开始的习惯，因为它有助于为其他一切奠定基础。一致性位列美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）克服失眠方法列表的榜首。

接下来，管理光照。醒来后 30 分钟内接受阳光或明亮灯光的照射。睡前两小时调暗室内灯光。日落后，在手机上使用暖色/夜间模式。

然后考虑您的卧室环境。对大多数人来说，凉爽、黑暗、安静的环境胜过昂贵的床垫。遮光窗帘或睡眠眼罩、风扇或白噪音机，以及 65 至 68°F 的恒温器可以满足大多数需求。

像 August AI 这样的健康伴侣应用程序可以帮助您跟踪睡眠以及每天的习惯，如咖啡因、酒精和屏幕使用时间，并注意到哪些习惯真正能提高您的睡眠质量。

成人与青少年的睡眠卫生习惯

成人和青少年的睡眠卫生大部分是重叠的，但这两个群体有不同的侧重点。成人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠。青少年需要 8 至 10 小时的睡眠。成人最大的问题是屏幕和咖啡因的时间。青少年最大的问题是昼夜节律延迟，这是青春期生物学上出现的时钟推迟。

成人睡眠卫生习惯与现有日常安排相结合时效果最好：早晨咖啡伴随脸部阳光照射，午餐前停止摄入咖啡因，晚上 8 点前用餐，手机在卧室外充电。青少年最受益于周末固定醒来时间（与工作日相差不超过一小时）以及夜间卧室里不使用手机。

何时就医

大多数常见的睡眠问题都可以通过睡眠卫生得到解决，但并非所有问题都可以。如果您每晚有三次以上难以入睡或保持睡眠，持续至少一个月；如果您有响亮的鼾声伴有喘息或哽噎（一种睡眠呼吸暂停）；如果您在获得七小时睡眠后白天仍然总是感到困倦；或者您有不宁腿综合征，导致您无法入睡，请就医。这些问题可能需要治疗。

如果出现睡眠期间的胸痛、严重的新发呼吸困难或醒来时出现新发意识模糊，请拨打 911 或前往最近的急诊科，因为这可能是心脏或大脑方面的急症。

如果您不确定您的症状是否严重，August AI 允许您用自己的话描述症状，并会建议您是等待、预约还是前往紧急护理。

常见问题解答

改善睡眠卫生需要多长时间才能见效？

大多数人在坚持练习 2 至 4 周后会注意到变化。入睡更快通常最先改善，通常在一周内。睡眠质量和早晨精力需要更长时间，因为您的身体需要时间来重置其昼夜节律。在判断是否有效之前，请坚持一到两个习惯一个月。

如果晚上睡不好，午睡是否不好？

有时。下午 3 点前少于 30 分钟的短午睡通常不会影响夜间睡眠，并且可以提高警觉性。更长的午睡或下午 3 点后的午睡会削弱您的睡眠驱动力，使您在就寝时间更难入睡。如果您有失眠症，几周不午睡通常会有帮助。

褪黑素可以替代良好的睡眠卫生吗？

不可以。褪黑素是一种信号，而非镇静剂，它最适用于轮班工作或时差，而不是慢性失眠。大多数非处方剂量远高于您身体自然产生的剂量。与褪黑素相比，一致的醒来时间和早晨光照等习惯对于日常睡眠问题有更强的长期证据支持。

我的卧室应该多暗？

应该足够暗，以至于您看不见自己手掌。即使是微弱的光线，包括从穿过窗帘的路灯或小型电子指示灯发出的光，也会抑制褪黑素并扰乱睡眠。遮光窗帘、睡眠眼罩或用电工胶带覆盖小型光源是值得首先尝试的廉价解决方案。