您的 2 区心率大约是您的最高心率（220 减去年龄）的 60% 到 70%。对于 40 岁的人来说，这大约是每分钟 108 到 126 次，这种强度足以进行完整的对话。2 区心率是有氧运动，而不是精疲力竭。
TL;DR: 主要要点
- 2 区心率大约是最高心率的 60% 到 70%。40 岁时，这大约是每分钟 108 到 126 次。
- 两种常用公式的差异约为 20 次/分钟。选择一种模型并坚持下去，而不是取平均值。
- 《运动医学》2025 年的一篇综述发现，对于日常锻炼者来说，2 区心率并非在改善线粒体或脂肪氧化方面具有独一无二的优势。
- 每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，并进行 2 天的肌肉力量训练。
- 没有监测器？谈话测试比估算错误的心率数字更可靠。
2 区心率是一种代谢状态，而不是一个神奇的数字
2 区心率是指以最高心率（约等于 220 减去年龄）的 60% 到 70% 进行的稳定有氧运动。它应该感觉足够舒适，可以进行对话。典型的例子包括快走、轻松慢跑、稳定骑行和划船。这种强度与改善脂肪氧化、线粒体功能、毛细血管密度和心脏输出量有关。
这些百分比和适应性列表来自 克利夫兰诊所关于 2 区心率的解释，该解释还指出，低强度的氧气需求会将燃料利用转向脂肪。请注意“有关”一词。这些适应性是有氧训练的真实特征；这种确切的强度是否比其他任何强度都能更好地产生这些适应性是另一个问题，下一部分将探讨这个问题。
这里没有什么新的运动类别。2 区心率属于美国体力活动指南自 2018 年以来一直描述的中等强度有氧运动范围。强度，而不是精疲力竭，是其定义特征。
2 区心率并非独一无二的最佳，如果您时间有限，它可能不是优先事项
2 区训练被宣传为具有特殊的代谢益处，但证据并不支持这一说法。2025 年《运动医学》上的一篇叙述性综述，Storoschuk 等人题为“Much Ado About Zone 2”的文章，得出的结论是，目前的证据并不支持 2 区作为提高普通非精英人群线粒体能力或脂肪氧化能力的独特最佳强度。
这种说法从何而来？主要来自对精英耐力运动员的观察数据，他们已经进行了大量的轻松训练，而不是来自对休闲锻炼者的对照试验。同一批作者进一步指出：证据表明，为了最大化心血管代谢益处，尤其是对于每周训练量较低的人来说，优先考虑高于 2 区的强度更为有利。慢速轻松的里程数并不自动比混合更高强度的训练对您的代谢健康更有益。
也就是说，2 区之所以仍然重要，有一个不引人注目的原因。它是积累每周有氧运动时间最可持续、疲劳度最低的方式，这也是它成为大多数训练计划基础的原因。您可以在艰苦训练的第二天以及再接下来的那一天进行。
如何分三步计算 2 区心率，以及为何两种公式给出两个不同的答案
要了解如何计算 2 区心率，请从每个人都使用的估算方法开始，然后决定您是否想要更个性化的版本。
第一步：估算您的最高心率。 从 220 中减去年龄。克利夫兰诊所使用此近似值，几乎所有可穿戴设备也使用此近似值。
第二步：最高心率百分比法。 将该数字乘以 0.60 和 0.70。对于 40 岁的人来说，220 减去 40 等于 180，因此您的 2 区心率大约是每分钟 108 到 126 次。
第三步：Karvonen 法（心率储备法）。 将静息心率加上最高心率与静息心率之间差值的 0.60 到 0.70。对于同一位 40 岁的人，静息心率 60：心率储备为 120，因此 2 区心率约为每分钟 132 到 144 次。
这两个答案对于同一个人在同一天会有大约 20 次/分钟的差异。两者都没有错；它们是不同的模型。选择一个，写下来，并坚持使用。对它们取平均值会得到一个无实际意义的数字。如果您知道真实的静息心率，Karvonen 法的结果通常是更好的选择，因为它考虑了体能更好的人心率较低的事实。
这也是为什么您的手表可能与您的计算结果不符。简单的五区最高心率百分比模型、心率储备百分比模型以及基于阈值或功率的模型（Coggan、Friel）都会将一个区间标记为“2 区”，但它们的位置都不同。只有通过实验室乳酸或有氧阈值测试才能将您的区域锚定到它所代表的实际代谢事件。
最高心率的 10 到 15 次/分钟的误差会让您在不知不觉中进入 3 区
所有基于 220 减去年龄计算出的 2 区心率都会继承该公式的误差，而且误差不小。真实最高心率通常比估算值高或低 10 到 15 次/分钟。如果高估了 15 次/分钟，您的“2 区”上限也会随之提高，这可能会让您完全处于 3 区，而您仍然认为自己正在轻松训练。这样一来，您就会为 2 区的目的付出 3 区的疲劳成本。所有益处都消失了。
使用此按年龄划分的 2 区心率图表作为初始参考，计算方法是最高心率（220 减去年龄）的 60% 到 70%。
| 年龄 | 估算 2 区范围 |
| 20 | 120 至 140 次/分钟 |
| 30 | 114 至 133 次/分钟 |
| 40 | 108 至 126 次/分钟 |
| 50 | 102 至 119 次/分钟 |
| 60 | 96 至 112 次/分钟 |
| 70 | 90 至 105 次/分钟 |
这些是人群估算值，并非诊断，也不是个人处方。
以下是大多数文章不会告诉您的内容：两种常见情况会使该图表完全失效。减慢心率的药物，特别是 β 受体阻滞剂和一些限制心率的钙通道阻滞剂，会抑制静息心率和最高心率，因此基于公式的区域将失去意义。如果您服用这些药物，请根据您的感知努力程度来判断，或咨询您的医生以获取测试范围。其次，相同的次数/分钟在不同运动方式下反映的实际努力程度不同。跑步的心率通常比在同等努力程度下骑行或划船的心率高几倍，因此计算出的一个数字在您步行、骑车或划船时应保持不变。
将图表视为初始参考，然后通过现场测试或阈值测试进行验证。
没有监测器？谈话测试比错误的心率数字更好
谈话测试是克利夫兰诊所推荐的实际现场方法，用于确认 2 区的努力程度而不是逐渐加强，而且它完全不需要任何设备。通过的标准很具体。能够完整、舒适地说话意味着您在 2 区内。不得不为了喘口气而打断句子，大概只能说一小段话，这是梅奥诊所出版社使用的标志，这意味着您正处于 2 区的边缘或已经进入 3 区。喘气或只能说单个词意味着您已经远远超过 2 区。
第二个检查同样免费：鼻呼吸。如果您能在鼻呼吸的同时保持稳定的节奏，几乎可以肯定您处于 2 区的上限或以下。需要张嘴呼吸则表明您已经超过了上限。
每 10 分钟进行一次检查。即使您的配速不变，在一次长时间的稳定运动中，心率也会逐渐升高，努力程度也随之增加。对于服用限制心率药物的人，或最高心率异常的人来说，这不是一个备用方案。它是主要方法。
每周需要多少分钟的 2 区运动，以及如何现实地达到目标
每周需要的 2 区运动时间追溯到一个数字：每周至少 150 分钟的中等强度有氧运动，2 区就属于这个范围，通常分为每天 30 分钟，每周 5 天。广泛重复的 150 到 180 分钟的 2 区目标是该指南的重申，而不是一个独立的标准。
从零开始达到这个目标是大多数计划沉默的地方。一个可行的循序渐进计划如下：第 1 周和第 2 周，每周进行 3 次 20 分钟的训练；第 3 周和第 4 周，每周进行 4 次 25 到 30 分钟的训练；第 5 周和第 6 周，每周进行 4 到 5 次 30 到 35 分钟的训练。每次将每周总时间增加约 10%。如果睡眠质量下降、静息心率升高或关节酸痛，请重复本周的训练，而不是前进。
两个注意事项。同样的指南要求每周进行 2 天的肌肉力量训练，轻松的有氧运动不能替代它。如果您一周真的只有两次或三次训练，2025 年《运动医学》的综述则指向另一个方向：将其中一到两次训练的强度设在 2 区以上，而不是每次训练都轻松进行。
何时停止训练并接受检查，而不是硬撑
心率区间是训练工具，而不是心脏筛查工具。您的区间内的数字并不排除任何可能性。
如果出现以下情况，请立即拨打 911 或前往急诊室：
- 运动期间或运动后出现胸痛、胸部压迫感或紧绷感
- 与运动强度不成比例的严重呼吸困难
- 运动期间头晕、眩晕或昏厥
- 休息后仍未恢复的赛跑、扑动或不规则心跳
- 运动期间出现不明原因的恶心、冷汗或放射至手臂或下巴的疼痛
在接下来的一个星期内预约就诊，如果：
- 您的心率在给定的努力程度下远远超出预期范围
- 可穿戴设备反复发出心律不齐的警报
- 您只在高强度运动时出现异常的呼吸急促或胸闷
- 您的心率对轻松的运动反应迟钝
对于中间层情况，August 39 美元的在线紧急护理就诊可让您与美国持证医生联系，他们可以审查您的症状、药物和活动史，并决定是否需要进行面对面评估、检查或处方。视频就诊不能进行面对面检查、心电图或压力测试，也不适用于上述任何紧急情况。
在开始之前，请与医生咨询，如果：
常见问题解答
快走足够快，可以算作 2 区心率运动吗？
有时。这完全取决于您当前的健康状况。如果您体能下降，在平地上快走会让您舒适地处于 2 区。如果您已经很健康，平地步行可能低于此范围，您需要爬坡、加快速度或携带重物来提高心率。请通过谈话测试来检查，而不是猜测。
2 区心率运动比更剧烈的锻炼燃烧更多脂肪吗？
通常不会。低强度运动每分钟确实会氧化更高比例的脂肪，这正是这种说法的来源。但脂肪的减少取决于几周内的总能量平衡，而不是单次运动的燃料组合，而且更剧烈的运动通常在相同时间内燃烧更多总能量。选择 2 区是出于可持续性和恢复成本的考虑，而不是作为减肥捷径。
我需要心率带，还是基于手腕的追踪器就足够准确？
通常不是，尤其是对于手腕的光学传感器。在稳定状态下它们还可以，但它们容易出现步频锁（即读数会锁定在您的步频或踏频上），并且在寒冷天气皮肤血流减少时准确性会下降。如果您的训练决策取决于是否保持在 15 次/分钟的范围内，那么心率带或前臂传感器是解决方案，而且价格不贵。
10 分钟的训练仍然计入每周总时长吗？
是的。目前的美国指南将任何中等强度活动的锻炼都计入您每周的分钟数，因此三次 10 分钟的步行相当于一次 30 分钟的训练。较早的 10 分钟最低时长已被取消。这在实践中很重要：如果您找不到 30 分钟的空闲时间，每次饭后散步是达到 150 分钟的有效方法。
孕期进行 2 区心率运动是否安全？
有时可以，但首先需要医生批准。怀孕期间静息心率会升高，血容量会扩张，因此基于公式的区域会漂移，并且可能相对于您的实际努力程度读数偏高。在整个孕期，诸如谈话测试等基于努力程度的检查更为可靠。在开始之前，请与您的产科医生讨论您的计划，特别是如果您之前没有规律运动。
诚实的总结：计算您的 2 区心率一次，使用最高心率百分比法或 Karvonen 法，接受它是一个有 10 到 15 次/分钟误差的区间，并每 10 分钟通过谈话测试进行验证。每周训练 150 分钟，每周进行两次力量训练，如果您的时间只有两到三次训练，那么其中一次的强度要高于 2 区心率运动。
免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。有关诊断和治疗决策，请务必咨询合格的医疗保健提供者。如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打 911 或前往最近的急诊室。
