如果您的情緒在每年秋天都會低落，如果白晝變短讓您感到比應有的更沉重，或者起床變得異常困難，那麼您並非懶惰或軟弱。您可能正在經歷許多人每年冬天都在默默承受的困擾。
季節性情緒失調（SAD）是一種具有週期性季節模式的憂鬱症。它最常在秋季或冬季開始，並在春季和夏季改善，儘管較少見的夏季模式也可能發生。
好消息是，季節性憂鬱症是可以治療的。根據您的症狀和病史，治療可能包括亮光療法、談話療法、藥物治療、生活方式改變，或這些方法的組合。
簡而言之：重點摘要
- 季節性情緒失調（SAD）是一種與季節變化相關的憂鬱症，最常見於秋季和冬季。
- 症狀可能包括情緒低落、精力不足、嗜睡、食慾改變、注意力不集中，以及對往常喜愛的事物失去興趣。
- 有實證支持的季節性情緒失調治療方法包括亮光療法、談話療法（如 CBT-SAD）、某些抗憂鬱藥物，以及生活方式調整。
- 冬季可能會出現維生素 D 缺乏，但關於維生素 D 補充劑作為 SAD 治療方法的證據尚不一致。
- 職業倦怠和憂鬱症的表現可能相似，但職業倦怠特指慢性職場壓力，而憂鬱症則可能影響生活的各個層面。
- 如果症狀持續存在、惡化或影響日常生活，與醫療專業人士交談有助於釐清狀況。
- 如果您有自殺或自殘的念頭，請致電或發送簡訊至 988（美國境內）尋求即時緊急協助。
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什麼是季節性情緒失調？
季節性情緒失調是一種遵循週期性季節模式的憂鬱症。它不僅僅是當白晝變短時感到精力稍微不足。
根據美國國家精神衛生研究所（NIMH）的說法，大多數 SAD 患者會經歷所謂的冬季型 SAD。症狀通常在晚秋或初冬開始，並在春季和夏季得到改善。夏季型 SAD 則較為少見。
SAD 可能會影響您的情緒、睡眠、食慾、精力、注意力，以及對日常活動的興趣。症狀可能包括：
- 持續的悲傷或情緒低落
- 精力不足或疲勞
- 比平常睡得多或睡眠模式改變
- 食慾增加或對特定食物（尤其是碳水化合物）的渴望
- 體重變化
- 對往常喜愛活動失去興趣
- 注意力難以集中
- 感到自己毫無價值、內疚或絕望
- 疏遠朋友和家人
- 出現死亡或自殘的想法
夏季型 SAD 患者可能反而會經歷失眠、食慾減退、體重減輕、煩躁或焦慮等症狀。
您不需要僅憑症狀列表自行診斷。如果您的情緒變化很顯著或每年在同一時間反覆出現，醫療專業人士可以幫助判斷是 SAD、其他類型的憂鬱症，還是其他因素在起作用。
如果您想更廣泛地了解憂鬱症，也可以閱讀 August AI 關於憂鬱症症狀和尋求支持的文章。
季節性憂鬱症與冬季憂鬱的區別
並非每次冬季的情緒低落都是季節性情緒失調。
白晝變短、日照減少、日常作息改變、假期、睡眠中斷，以及減少戶外活動，都可能讓您感到疲倦或動力不足。這些暫時性的變化並不一定意味著您患有憂鬱症。
更重要的問題是這些變化對您的影響程度，以及它是否遵循週期性模式。
如果您注意到每年秋季或冬季您總是會持續出現以下情況，那麼與醫生討論可能是有益的：
- 對往常喜愛的事物失去興趣
- 睡得比平常多或睡眠模式有顯著改變
- 食慾或體重有重大變化
- 變得孤僻，疏遠人群
- 難以工作、學習或應付日常責任
- 持續感到絕望、毫無價值或憂鬱
我們的目標並非為每一個糟糕的冬日貼上標籤。而是要認識到當季節變化對您的心理健康造成足夠影響時，就需要尋求支持。
季節性憂鬱症與職業倦怠：有何區別？
職業倦怠與憂鬱症的區別可能難以釐清，因為症狀可能重疊。兩者都可能涉及疲憊、動力不足、易怒、難以集中注意力，以及感到精疲力盡。
一個重要的區別是症狀的中心點。
根據世界衛生組織的說法，職業倦怠是一種職業現象，源於未被成功管理的慢性職場壓力。它包括精疲力竭、對工作產生更大的心理距離或負面情緒，以及職業效率下降。
憂鬱症的範圍更廣。它可以影響您的關係、嗜好、睡眠、食慾、自尊，以及在生活各個方面的功能。它不一定會在您休假或暫離工作後消失。
當慢性職場壓力的來源減輕，您獲得充分的休息、支持，或工作量得到調整時，職業倦怠可能會改善。但是，職業倦怠和憂鬱症可能重疊，一個並不排除另一個。
如果您不確定自己正經歷哪種情況，您不必獨自找出答案。醫療專業人士可以幫助您審視症狀的時程、嚴重程度、觸發因素和整體模式。
什麼真正有效：季節性情緒失調的治療
對於 SAD 患者來說，沒有一種治療方法適用於所有人。治療取決於您所患 SAD 的類型、症狀的嚴重程度、您的病史，以及您願意嘗試的方法。
NIMH 列出的 SAD 治療選項包括亮光療法、心理療法、抗憂鬱藥物和維生素 D。有些人只採用一種方法，有些人則結合使用。
亮光療法
亮光療法是冬季型 SAD 最成熟的治療方法之一。它旨在提供明亮的燈光，以應對自然光線有限的黑暗月份。
典型的 SAD 燈箱提供 10,000 勒克斯（lux），通常在早晨使用一段時間，具體時間取決於設備和治療計劃。NIMH 描述使用 10,000 勒克斯的燈箱約 30 至 45 分鐘，通常在早晨剛醒來時使用。
並非所有明亮的燈具都適合 SAD 治療。如果您考慮亮光療法，請尋找專為此目的設計的設備，並具有適當的光照強度和紫外線過濾功能。
如果您患有某些眼疾或服用會增加對光線敏感性的藥物，請在開始亮光療法前諮詢醫療專業人士。患有雙極性疾患的人也可能需要指導，因為亮光療法有時會影響情緒週期。
談話療法，尤其是 CBT-SAD
專為季節性情緒失調調整的認知行為療法，常被稱為 CBT-SAD，已獲得研究支持用於治療 SAD。
CBT-SAD 可以幫助您識別無益的思維模式，並建立有助於在症狀傾向出現的季節中維持情緒的行為。它也可能包括行為激活，旨在即使在動力不足時也安排有意義且愉快的活動。
NIMH 指出，CBT-SAD 和亮光療法都能改善 SAD 症狀。比較兩者的研究發現整體改善程度相似，而長期追蹤顯示 CBT 的部分益處可能在治療結束後仍持續存在。
如果您有興趣進一步了解 CBT，August AI 的 CBT 療法指南解釋了這種療法的工作原理。
抗憂鬱藥物
抗憂鬱藥物對某些 SAD 患者是適用的。臨床醫生可能會建議單獨使用藥物，或與療法或亮光療法結合使用，具體取決於您的症狀和病史。
某些抗憂鬱藥物用於治療季節性憂鬱症，而緩釋型 bupropion 已獲得 FDA 批准，有助於預防某些人群的季節性憂鬱發作。
藥物不是您可以自行開始或停止的。您的臨床醫生可以討論潛在益處、副作用、藥物相互作用，以及藥物對您特定情況的適用性。
維生素 D
患有冬季型 SAD 的人，尤其是當日照較少時，可能會出現維生素 D 缺乏。但這並不意味著維生素 D 補充劑是經過驗證的獨立 SAD 治療方法。
NIMH 指出，關於將維生素 D 作為 SAD 治療方法的研究結果參差不齊。如果您擔心維生素 D 水平，請與醫療專業人士討論是否適合進行檢測或補充。
維生素 D 不應作為替代證據更確鑿的症狀治療方法。
有助於支持治療的生活方式改變
當您患有憂鬱症時，生活方式習慣不能取代治療，但它們可以支持您的整體心理健康，並可能讓季節性症狀更容易管理。
- 盡可能多接觸日光：白天在戶外活動有助於您接觸自然光並維持規律的作息。
- 保持規律的睡眠時間：盡量保持相對固定的起床和睡覺時間，即使在週末也是如此。
- 保持運動：規律運動有助於改善情緒和精力水平。
- 保持聯繫：社交退縮會加劇憂鬱感，因此與您信任的人保持聯繫會有幫助。
- 留意您的應對習慣：注意酒精、過度螢幕時間或飲食模式的改變是否成為您應對情緒低落的主要方式。
這些步驟可以作為治療的輔助，但當症狀嚴重時，它們不能取代專業照護。
何時應就季節性憂鬱症諮詢醫生
如果您的症狀出現以下情況，請考慮諮詢醫療專業人士：
- 在同一季節反覆出現
- 持續數週或正在惡化
- 影響工作、學業、人際關係或日常責任
- 基本自我照護無法改善
- 導致您藉由酒精或其他物質來應對
- 讓您感到絕望、毫無價值或無法正常運作
- 包括自殺或自殘的想法
您可以從您的初級保健醫生、治療師、精神科醫生或其他合格的心理健康專業人士開始。他們也可以幫助排除可能引起類似症狀的其他疾病。
如果您有可預測的季節性模式，醫生也可以幫助您在症狀通常開始之前或開始時制定管理計劃。
如果您正在考慮心理治療與精神科照護之間的選擇，August AI 關於線上心理治療與精神科醫生的指南解釋了這兩種照護方式的區別。
如果您有自殺或自殘的想法該怎麼辦？
如果您有自殺或傷害自己的想法，請不要等到季節性症狀過去。
在美國，請致電或發送簡訊至 988，即可聯繫自殺與危機生命線，或使用 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org。如果您處於立即危險中，請撥打 911 或前往最近的急診室。
如果您不在美國，請聯繫您當地的緊急服務或危機熱線。
總結
季節性憂鬱症是真實存在的，每年秋季或冬季情緒顯著惡化的模式值得認真對待。
有效的季節性情緒失調治療可以包括亮光療法、談話療法（如 CBT-SAD）、在適當情況下的抗憂鬱藥物，以及支持性的生活方式改變。當存在缺乏時，維生素 D 可能有關聯，但作為獨立 SAD 治療方法的證據尚不一致。
如果您在職業倦怠與憂鬱症之間感到困惑，請觀察整體模式。職業倦怠主要與慢性職場壓力有關，而憂鬱症會影響您生活的許多方面，即使在您暫離工作後也可能持續存在。
您不必等到最冷的冬天才尋求幫助。如果相同的症狀不斷重複出現，及早獲得支持可以幫助您了解正在發生的事情，並決定哪種治療方法是合適的。
