悲傷的階段：它們實際上描述了什麼，以及每個階段的一種幫助方法

悲傷的 5 個階段是否認、憤怒、討價還價、抑鬱和接受。它們是常見的反應，而不是你必須經歷的順序。大多數人在一天內會感受到幾個階段，完全跳過一些階段，並在多年後重新經歷其他階段。以下是如何應對每個階段的悲傷，以及何時尋求幫助。

簡而言之：關鍵要點

• 否認、憤怒、討價還價、抑鬱和接受是重疊的。今天可能有多個同時存在，而接受不是終點線。
• 沒有研究表明悲傷會以固定的順序經歷這些反應，或者每個人都會經歷它們。
• 將一個小行動與你實際上正在經歷的反應相匹配，而不是你認為接下來會出現的階段。
• 積極的哀悼通常在六個月到兩年之間會有所緩解。
• 尋求專業幫助的真正門檻是功能性的，而不是情感上的：自喪失以來 12 個月或更長時間（成人）（兒童為 6 個月），過去一個月幾乎每天都有嚴重症狀，並且確實無法正常生活。

悲傷的 5 個階段是五種常見的反應，而不是五個步驟

否認、憤怒、討價還價、抑鬱和接受是喪失後經常出現的五種反應。它們不是必需的步驟，不是順序，也不是進步的衡量標準。否認聽起來像「這怎麼可能發生」。憤怒聽起來像「為什麼是他們」。討價還價聽起來像「如果我早點打電話就好了」。抑鬱聽起來像「現在還有什麼意義」。接受聽起來像「這就是我的生活，我可以承擔它」。

如果你想確定自己的位置，請問一個問題：今天哪種反應最強烈？

不是你在哪個階段。現在哪種反應最激烈。答案很容易是同時出現兩個，早餐時是憤怒，晚上是麻木的不相信，明天答案可能不同。人們通常會在一天內感受到幾個階段。這五個階段都不是目的地，達到接受並不意味著其他四個階段就消失了。

這些階段從未被證明會按順序發生，甚至從未發生過

人們尋找悲傷的階段，期望一個順序，但實際上並沒有。沒有研究表明離散的、連續的階段存在。一篇 2021 年對互聯網上悲傷內容的系統性分析 發現，61% 的網站將階段模型呈現為絕對真實，50% 的網站對其存在提出了無條件的說法。

庫伯勒-羅斯悲傷階段出自伊麗莎白·庫伯勒-羅斯 1969 年的著作《論死亡與臨終》。她通過觀察臨終病人如何接受自己的死亡來建立它們，而不是觀察失去親人的人們對他人死亡的悲傷。對一個群體的描述變成了對另一個群體的規定。

克利夫蘭診所直言不諱地指出：並非所有經歷悲傷的人都會經歷五個階段，而對於那些經歷的人來說，也沒有固定的順序。人們會來回變換，重複反應，或者完全跳過一些階段。

了解一個真實的分級系統是什麼樣子會有所幫助。例如，子宮內膜異位症的分期是根據客觀發現評分的：病灶深度、位置、粘連，由外科醫生看到的組織給出的積分。悲傷沒有等效的發現。沒有什麼可衡量的，所以也就沒有什麼可分期的。

以下是大多數網頁不會告訴你的：五個階段得以保留，是因為它們令人難忘，而不是因為它們得到了驗證。付出的代價由你承擔。將其視為一個劇本，列表就變成了一個評分標準，你就會得出結論，你被困在憤怒中，該接受了，或者你正在錯誤地悲傷。沒有錯誤，也沒有時間表。

最有幫助的是將一個小行動與今天的反應相匹配

應對悲傷的有用方法是將行動與你正在經歷的反應相匹配，而不是你認為接下來應該出現的階段。以下每個方法都可以在五分鐘內開始。

• 否認： 60 秒的接地練習。大聲說出你看到的五樣東西、聽到的兩樣東西、今天的日期，以及一個關於喪失的簡單事實。使用「死亡」這個詞，而不是較溫和的替代詞。
• 憤怒：在你需要之前就計劃好發洩的方式。一次劇烈的散步、跑步、揉麵團、用冷水洗臉。然後，找一個指定的人，進行一次有時間限制的十分鐘傾訴，這樣憤怒就不會發洩在離你最近的人身上。
• 討價還價：完整地寫下「如果我……就好了」這句話。在下面，寫下真正超出你控制範圍的事情。親手看到這兩者比在腦海中默默爭論更有幫助。
• 抑鬱：每天設定一個固定的起床時間和一個預定的社交聯繫，即使只是一條你發送的短信。規律是你唯一還能控制的輸入。
• 接受：建立一個小型的、可重複的儀式，讓這個人延續下去。做他們的食譜。故意將他們的生日寫在日曆上。這是與失去共存，而不是對它無動於衷。

日期會讓人措手不及。生日、週年紀念日、沒有他們的第一个假期、診斷出來的那一天。提前決定你將在哪裡、與誰在一起，因為提前兩週做出的簡單計劃，勝過當天早上沒有計劃。

在艱難的日子裡，從內部很難看清模式。一個健康伴侶應用程序，例如 August AI，可以幫助你記錄情緒、睡眠和觸發因素，並提出簡單的問題，這會讓你和臨床醫生都能看到這些模式。它是護理的補充，而不是替代品。

悲傷也會影響你的身體，每個症狀都有相應的解決方法

悲傷是身體上的。「吃好、睡好」不是建議，所以這裡將症狀與實際治療它的方法配對。

對第三行有一個提醒。如果胸痛在運動時出現，休息時緩解，在臨床醫生確認之前，它就不是悲傷的症狀。請就醫評估。

如果失眠、非故意體重減輕或胸悶持續數週，August 的 39 美元的線上緊急護理就診 可以讓你聯繫到美國執照的臨床醫生，他們可以評估症狀並決定是否開藥。這個決定由他們做出，不保證。

「抑鬱」階段不是臨床抑鬱症：三種分辨方法

模式和持續時間。 悲傷像波浪一樣來襲，通常由提醒物觸發，中間有真正的間隙，在此期間，聯繫、專注甚至幽默感都會恢復。臨床抑鬱症更平坦、更持續：一天大部分時間情緒低落，幾乎每天都如此，持續兩週或更長時間，沒有觸發式的波浪形狀。

想法的內容。 悲傷是關於失去和關於這個人。抑鬱症則會全球化。它會告訴你，你毫無價值，你是一個失敗者，未來沒有任何事情會更好。從「我無法忍受思念他們」到「我毫無價值，一切都不會改善」的轉變，是值得關注的。

功能喪失。 數週無法工作、洗漱、進食或照顧孩子或父母，這本身就是一個治療信號，無論你認為自己處於哪個階段。

這兩者經常並存。你不必在尋求幫助之前弄清楚你患有哪種疾病，因為兩者的評估都是臨床醫生的工作。

一年後，你所處的階段不如你是否能正常生活重要

複雜性悲傷的真正跡像是長期的功能，而不是未能達到接受。那麼，悲傷會持續多久？美國心理學會將積極哀悼描述為持續大約六個月到兩年，症狀逐漸緩解，而美國國家癌症研究所則報告大多數喪親者有相同的時間範圍。

在此之後，就有了一個明確的診斷。美國精神病學學會將「長期悲傷障礙」 添加到了 DSM-5-TR 中（於 2020 年 11 月由其大會批准，2022 年出版）。喪失必須是成人至少 12 個月前，兒童和青少年至少 6 個月前。然後，在過去一個月內，必須幾乎每天出現 8 種症狀中的至少 3 種，並且有顯著的功能損害。這些症狀包括身份認同紊亂、對死亡的明顯懷疑、迴避提醒物、情感麻木、生命無意義感和強烈的孤獨感。估計有 4% 到 15% 的喪親成人符合標準。對其他人來說，症狀會消散，而不會發展為正式的障礙。

有些因素會增加這種幾率。國家癌症研究所列出的因素包括：對死者高度依賴、反芻、低自尊、缺乏社會支持、喪偶後的男性、以及喪偶時年齡較小。

如果這描述了你，請聯繫一位有執照的臨床心理學家，或一位專精於喪親諮詢的 LCSW 或 LPC，他們有資格應用 DSM-5-TR 標準，而不是憑藉猜測。

有些悲傷症狀是緊急情況，而不是階段

一個悲傷的想法不斷被家人和經歷者正常化：希望自己也死了，或者沒有他們生命就沒有意義。這是常見的，但仍然需要評估。

立即撥打 911 或前往急診室，如果：

• 有人談論想死、成為負擔，或沒有活下去的理由
• 有計劃、研究方法、贈送財物或告別親友
• 有人感到被困住，或承受著無法忍受的痛苦
• 出現極度激動或突然、嚴重的 માળખા બદલાવ

這些是美國國家精神衛生研究所告訴人們立即採取行動的警示信號。在美國，你可以隨時致電或發短信 988（自殺與危機生命線）。如果有人可能會有自殺念頭，請撥打 911 或前往最近的急診室，而不是等待。

如果出現以下情況，請在一周內預約就診：

• 悲傷仍然阻礙工作、學習或照護
• 數週未正常進食或睡眠
• 正在疏遠所有人
• 飲酒或藥物使用量正在增加
• 已經過去 12 個月或更長時間，但沒有任何改善

如果您考慮使用安眠藥、補充劑或抗抑鬱藥來度過難關，您已經在服用精神科藥物，或者您正在飲酒入睡，請在開始之前諮詢臨床醫生。

如果您確實無法判斷情況的緊急程度，免費的 August AI 症狀檢查器 可以幫助您判斷哪些需要就診，哪些需要計劃。它不能取代危機熱線。如果涉及自殺，請使用 988 或 911。

常見問題

有人去世後感到解脫，甚至快樂，正常嗎？

是的。解脫是最常見但也最少被討論的反應之一，尤其是在長期疾病或多年的照護之後，這並不意味著你愛這個人更少。在葬禮上發笑也是如此。一下午感到開心並不算是背叛，也不是你已經度過悲傷的證據。

當我和正在悲傷的人交談時，是否應該避免提及已故的人？

不。大多數喪親者認為沉默比提及更傷人。請使用這個人的名字，說一件你記得的關於他們的具體事情，並提供一些具體的幫助：週四的一頓飯，一次約診的交通。避免說「一切發生都有原因」、「他在一個更好的地方」，以及任何以「至少」開頭的句子。

悲傷會在人實際去世前開始嗎？

是的。預期性悲傷在人還活著但面臨絕症預後時開始。美國國家癌症研究所報告說，約有四分之一的無法治癒的癌症患者會經歷預期性悲傷，他們的家人也經常如此。這是一種真實的悲傷，同樣值得支持，並且不會縮短或取代死亡後發生的事情。

抗抑鬱藥對悲傷有幫助嗎？

通常情況下，單獨使用沒有幫助。國家癌症研究所指出，與其他形式的抑鬱症相比，抗抑鬱藥對與悲傷相關的抑鬱症狀的療效通常較差，而針對複雜性悲傷的認知行為療法有更好的支持。如果同時存在臨床抑鬱症，藥物可能是適當的，但這是由評估你的臨床醫生做出的處方決定。

悲傷階段是否適用於分手、失業或新診斷？

有時，粗略適用。離婚、失業或嚴重診斷後，人們會經歷否認、憤怒、討價還價和情緒低落，而本文中的相同方法也適用於這些損失。但該模型從未在這些情況下進行過研究，因此請將這五種反應視為描述你感受的詞彙，而不是你應該遵循的時間表。

簡而言之

「我在哪個階段」是錯誤的問題。學習如何應對悲傷意味著為今天最強烈的反應選擇一個小行動，保護睡眠、飲食和日光，並為你知道會帶來痛苦的日子做計劃。悲傷的階段是描述性的，它們不具指導作用。真正重要的問題是，一年後，你是否能夠正常生活，如果不能，那就是尋求臨床醫生幫助的時刻。

免責聲明：本文僅供參考，不構成醫療建議。務必諮詢合格的醫療保健提供者以獲取診斷和治療決策。如果您遇到醫療緊急情況，請立即撥打 911 或前往最近的急診室。