DASH 飲食法：如何逐步開始並真正降低您的血壓

DASH 飲食法透過將鈉攝取量限制在每日 2,300 毫克，其中 1,500 毫克對大多數成年人效果更好，同時達到水果、蔬菜和低脂乳製品的每日攝取目標來降低血壓。大多數人在大約兩週內會看到可衡量的血壓下降。

摘要：重點整理

• 有兩個重要的鈉含量數字：每日 2,300 毫克是上限，每日 1,500 毫克是血壓最有顯著變化的目標。
• 以 2,000 卡路里為例，每日目標為 6 至 8 份穀物、4 至 5 份蔬菜、4 至 5 份水果、2 至 3 份低脂乳製品、6 份或更少 1 盎司份量的肉類、禽肉或魚類，以及 2 至 3 份脂肪和油類，外加每週 4 至 5 份堅果、種子和豆類。
• 堅持完整的飲食模式兩週，並衡量居家量測的兩週平均值，而非單次讀數。
• 您所添加的食物所起的作用與您減少的鹽量一樣大。
• 如果您腎功能受損或服用 ACE 抑制劑、ARB 或保鉀利尿劑，請先諮詢醫生，因為這種飲食模式的鉀含量故意設定得較高。

DASH 飲食法是降低血壓的處方，而非飲食趨勢

DASH 是「停止高血壓的飲食方法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 的縮寫，這是美國國家心肺及血液研究所 (NHLBI) 出版的一種飲食計畫。它將鈉攝取量限制在每日 2,300 毫克，其中 1,500 毫克能為大多數成年人帶來更大的血壓降低效果，並設定了水果、蔬菜、全穀物和低脂乳製品的每日份量目標。血壓通常在約兩週內開始下降。

這項說法來自一項餵食試驗，而非行銷部門。在一項由 NIH 贊助、針對 412 名成年人（其中 57% 未經治療的高血壓患者）的 DASH-Sodium 試驗中，與高鈉飲食的典型美國飲食相比，採用低鈉水平的 DASH 飲食模式，收縮壓平均降低約 8.9 mmHg，舒張壓降低約 4.5 mmHg。

這是從食材中獲得藥物級別的效果。

這就是為什麼框架很重要。NHLBI 將其描述為一種「靈活、長期的心臟健康飲食方式」，而不是一個短期的減重計畫。沒有特殊的產品、沒有品牌的搖搖粉，也沒有任何你無法在普通超市買到的東西。該計畫以 1,200 至 2,600 卡路里的熱量水平發布，因此您可以根據您的實際飲食量進行調整。

單獨減少鹽量無法重現試驗結果

限制鹽量是 DASH 飲食法的另一半，也是人人都能記住的部分，但它單獨效果有限。NHLBI 將血壓效果歸因於「水果、蔬菜和低脂乳製品中的鉀、鈣、鎂和纖維的聯合作用」與鈉的減少共同作用。如果省略蔬菜和乳製品的目標，你就少了一個重要環節。

以下是大多數網站不會告訴你的：最新的試驗使情況更加複雜。在 2025 年的 DASH4D 隨機交叉試驗中，該試驗針對患有 2 型糖尿病且大多數已服用兩種或以上降壓藥物的成年人進行，DASH 飲食模式加上減少鈉攝取量，與高鈉飲食相比，血壓降低了 4.6/2.3 mmHg，研究人員得出結論，在該特定人群中，鈉的減少占了大部分益處。因此，誠實的說法是兩者兼顧，而非擇一。鈉的減少比倡導者承認的承擔更多負擔，而飲食模式的作用比鈉限制者承認的更大。

這項結果的實際影響是顯而易見的。將你的鹽罐換成無鹽調味品，同時每天仍攝取兩份蔬菜，這並不是 DASH 飲食法。這只是 DASH 飲食法的一個縮小版，效果也相對較小。

每日份量目標才是真正的干預措施

DASH 飲食法下方的份量，而不是避免某種邪惡食物，這才是「遵循計畫」的意義。這些是 NHLBI 以每日 2,000 卡路里為基準的目標。

不要預設使用 2,000 卡路里的欄位，因為這是到處印製的。如果您是身材嬌小、活動量低的成年人，或是身材高大、活動量大的成年人，您的攝取量會有所不同，NHLBI 發布了從 1,200 至 2,600 卡路里的版本。請從他們的表格中選擇您的熱量水平，而不是猜測那些未經驗證的數字。當您調整時，穀物優先，其次是脂肪和油類。蔬菜和乳製品是您需要保護的目標。

您可以從四個區塊構建一個完整的 DASH 週

將 DASH 飲食法的食物清單按照超市的分類方式組織起來會更容易使用，所以這裡有四個購物站點的行程。

• 農產品區：葉菜、香蕉、漿果、地瓜、番茄，以及當週便宜的其他任何東西。
• 乳製品區：脫脂或低脂牛奶、無糖優格、低鈉起司。
• 穀物和散裝食品區：燕麥、糙米、全麥麵包和義大利麵、乾豆和扁豆、無鹽堅果和種子。
• 罐頭和冷凍食品區：無鹽添加的豆類和蔬菜、無調味的冷凍蔬菜和水果、水煮罐頭魚。

悄悄離開購物車的物品同樣重要。加工肉類和醃製肉類、醃黃瓜和橄欖、大多數起司、罐頭湯、市售麵包和餐廳主菜都將被淘汰，原因如下：典型的美國飲食中的鈉主要來自包裝食品和餐廳食品，而非餐桌上的調味瓶。

如果成本是個障礙，請從便宜的選項開始構建整個 DASH 飲食法食品清單。無調味的冷凍蔬菜、無鹽添加的罐頭蔬菜、乾豆和散裝燕麥的成本低於新鮮農產品，保存時間更長，並且同樣能滿足份量要求。NHLBI 明確表示不需要任何特殊或包裝產品。

2,300 毫克是上限，1,500 毫克是數值變化的關鍵

DASH 飲食法的鈉限制是每日 2,300 毫克，而對大多數成年人來說，每日 1,500 毫克能帶來更大的血壓降低效果。這個較低的數字大約等於一茶匙鹽的鈉含量，適用於一整天，包括麵包中已有的鈉。

額外的努力換來了可衡量的結果。在 DASH 飲食法本身中，DASH-Sodium 試驗發現，在患有高血壓的參與者中，將鈉攝取量從較高水平降至較低水平，血壓平均又降低了 4.9/2.5 mmHg。在 DASH4D 試驗中，對於已服用多種藥物的 2 型糖尿病成人，減少鈉攝取量帶來了 4.6/2.3 mmHg 的效果。不同人群，但趨勢相同。

將每日鈉攝取量視為預算，而非規則。閱讀每份的鈉含量（毫克），檢查每罐（或每包）的份量（人們常忽略的數字），並將您一天大部分的鈉預算用於您在意的一餐，而不是分散到三餐中。因為大多數鈉是在您購買食物時就已存在的，閱讀食品標籤的習慣比您自己烹調時不加鹽更有用。如果靠記憶追蹤困難，像 August AI 這樣的健康伴侶應用程式可以幫助您記錄飲食內容，並找出鈉的隱藏之處。它只是您照護的輔助，絕非替代，也絕不會做出臨床決策。

從一餐開始，而不是一次改造整個廚房

如果您想知道如何在週四之前不要放棄地開始 DASH 飲食法，請在四週內一次改變一個層面，而不是在週日就徹底改造您的廚房。

• 第一週：每餐增加一份水果和一份蔬菜。只增加，不移除任何東西。
• 第二週：一次一種地將精緻穀物換成全穀物。
• 第三週：每天攝取 2 至 3 份乳製品，並將肉類攝取量減少到每日 6 盎司或更少。
• 第四週：利用食品標籤而非意志力，將鈉攝取量從 2,300 毫克逐步降低到 1,500 毫克。

在實施完整的飲食模式後約兩週內，預期會看到可衡量的血壓下降，而在實施部分模式時則不會。如果鈉的限制有所放鬆，預期血壓會趨於平穩或回升，因為這是維持，而不是一個療程。

要正確測量，否則您會誤讀自己的進展。每天同一時間、同一隻手臂、服用藥物前量測，並評估兩週的平均值，而不是單次讀數。像 August AI 這樣的健康伴侶應用程式可以幫助您記錄餐點、份量和居家量測數據，讓您的醫生看到趨勢而不是軼事，但它不會為您解釋這些數字。這裡的許多替換方法與透過飲食降低膽固醇的方法相似，如果您這兩項數值都在檢查表上，這會很方便。

一個範例日的份量堆疊

當盤子裡的每一項食材都標示出其份量類別時，DASH 飲食法膳食計畫就不再抽象。這是一天大約 2,000 卡路里的飲食範例。

• 早餐：燕麥（2 份穀物）配切片香蕉（1 份水果）、8 盎司脫脂牛奶（1 份乳製品）和一勺無鹽核桃（每週堅果配額）。
• 上午點心：無糖低脂優格（1 份乳製品）配一杯漿果（1 份水果）。
• 午餐：兩片全麥麵包（2 份穀物）配 3 盎司烤雞（3 份肉類）、菠菜和番茄（1 份蔬菜）、1 茶匙橄欖油醬（1 份脂肪），以及一個橘子（1 份水果）。
• 下午點心：胡蘿蔔和黃瓜條（1 份蔬菜）。
• 晚餐：糙米（2 份穀物）、沖洗過的無鹽添加黑豆（豆類配額）、烤地瓜和西蘭花（2 份蔬菜）、3 盎司烤鮭魚（3 份肉類）、1 茶匙橄欖油（1 份脂肪）、一個梨子（1 份水果）。

這一天鈉攝取量接近 1,500 至 1,700 毫克，其中最大的貢獻者是兩片市售麵包。換成低鈉麵包，整天的飲食會更容易。風味來自大蒜、香草、檸檬、醋和無鹽調味粉，沖洗罐頭豆子可以洗掉相當一部分鈉。

若要根據相同的範例日調整熱量攝取，先調整穀物，然後是脂肪和油類。請注意，核桃和豆類是從每週 4 至 5 份的配額中提取的，而不是每天的，所以大多數日子只會出現其中一種，而不是兩種。

DASH 對大多數人是安全的，但對某些腎臟不利

這種飲食模式故意含有較高的鉀含量，這對大多數人來說是目的所在，但對少數人來說是個真正的問題。在做任何事情之前，先了解您屬於哪一種情況。

如果出現以下情況，請立即撥打 911 或前往急診室：

• 血壓讀數達到 180/120 mmHg 或更高
• 嚴重或突然的頭痛
• 胸痛或壓迫感
• 呼吸困難
• 視力變化或視力模糊
• 意識模糊或警覺性下降
• 臉部、手臂或腿部麻木或無力，或說話含糊不清
• 癲癇發作
• 極高血壓伴隨噁心或嘔吐
• 明顯尿量減少

這些是 MedlinePlus 列出的「惡性高血壓」的症狀，它被歸類為醫療緊急情況。沒有飲食問題比這些更重要。如果您不確定情況有多緊急，免費的 August AI 症狀檢查器可以在您決定去哪裡之前，幫助您區分緊急情況和擔憂。

如果出現以下情況，請在接下來一週內預約就診：

• 在實施完整飲食模式數週後，您的居家平均血壓仍維持在 130/80 mmHg 或更高
• 儘管飲食有所改善，但您的血壓讀數仍在持續升高
• 在血壓下降後，您感覺因降壓藥而頭暈或頭昏眼花
• 您希望在數字改變後審視藥物劑量

這種情況適合遠距醫療處理。August 的 39 美元的線上緊急護理門診讓您能與美國執照醫生聯繫，他們可以評估您的症狀，審查您的居家讀數並在適當的情況下開處方，由醫生決定何謂適當。它無法處理高血壓危機。上述症狀需要急診室，而非視訊通話。

在開始之前，請諮詢醫生，如果您：

• 腎功能受損或患有慢性腎臟病
• 服用 ACE 抑制劑、ARB 或保鉀利尿劑
• 使用鉀補充劑或基於鉀的鹽替代品

這些組合可能會使鉀含量過高，對健康造成風險，腎臟疾病患者的磷負荷也很重要。無論如何，有一條規則適用：切勿自行停藥或更改降壓藥，即使您的讀數有所改善。突然停用抗高血壓藥可能會導致反彈性升高。請攜帶您的兩週平均讀數就診，並詢問是否需要重新評估藥物劑量。當您透過飲食和運動管理糖尿病前期或進行有助於預防腎結石的飲食調整時，同樣的預防性討論也適用，因為重疊的飲食模式需要相同的檢查。

常見問題

我可以在 DASH 飲食法期間喝咖啡或酒精嗎？

偶爾可以。咖啡沒有被禁止，咖啡因通常會導致血壓短暫升高，而非習慣性飲用者的持續升高，因此它不是這裡的主要關鍵。酒精是更重要的因素：它會升高血壓並佔用您需要攝取農產品和乳製品的熱量。在您的醫生評估您的讀數或調整劑量之前，告知他們您實際飲酒的量。

DASH 飲食法能讓我停止服用降壓藥嗎？

不行，切勿自行停藥。飲食的改善確實可以減少您所需的藥物劑量，但這是由醫生根據居家量測的趨勢和親自評估做出的決定，而不是基於表現良好的一週。突然停用抗高血壓藥可能會導致血壓反彈性升高。攜帶您的兩週平均讀數就診，並詢問是否需要重新評估藥物劑量。

如果我不吃乳製品或我是素食者，可以遵循 DASH 飲食法嗎？

是的，但需要刻意替換。2 至 3 份乳製品的目的是提供鈣質，因此請用鈣質強化的大豆或其他植物奶、鈣質豆腐、強化優格替代品和葉菜類來替代，並檢查標籤上的鈣和維生素 D 含量，而不是想當然。素食版本也很容易滿足肉類限制，但需要注意 B12 和全天蛋白質的攝取。

基於鉀的鹽替代品是個捷徑嗎？

通常不是，對某些人來說甚至不安全。它們用氯化鉀取代氯化鈉，這正是對於腎功能受損或服用 ACE 抑制劑、ARB 或保鉀利尿劑的患者可能構成風險的負擔。香草、柑橘、醋和大蒜也能提供相同的風味，且沒有電解質的風險。如果您想嘗試，請先與您的醫生討論。

我需要計算卡路里或稱量我的食物嗎？

不需要。該計畫是基於份量計算，而不是克數，這正是它能在實際廚房中實行的原因。您估計：一片麵包、一杯牛奶、一茶匙油、一塊手掌大小的魚。唯一真正值得追蹤的數字是鈉，因為沒有標籤就看不到。稱量食物會增加您不需要的精確度。

DASH 對患有高血壓的兒童和青少年安全嗎？

有時可以，但必須由他們的醫生決定。兒童的血壓是根據年齡、性別和身高百分比來解釋的，而不是成人標準，並且發育中的身體需要熱量和脂肪，這可能會影響成人限制計畫。蔬菜、全穀物和低鈉原則都可以良好地轉化。份量計算和任何鈉攝取目標應由兒科醫生或兒科營養師設定。

總結：本週該做什麼

三項具體行動。選擇符合您攝取量的熱量水平，並寫下其份量目標。根據四個區塊的食品清單進行一次超市購物，如果預算緊張，可以多利用冷凍和無鹽添加的產品。從每日 2,300 毫克的鈉預算開始，並利用食品標籤將其降低到 1,500 毫克。

然後等待。在評估任何結果之前，請給予完整的飲食模式兩週時間，並評估兩週的平均值，而不是任何一次讓您感到警惕的讀數。關於 DASH 飲食法要記住的是，您添加的食物與您減少的鹽量一樣重要，所以不要省略蔬菜和乳製品的目標然後就認為完成。如果您有腎功能問題或服用影響鉀的藥物，請在第一次購物旅行前進行討論，而不是之後。

免責聲明：本文僅供參考，不構成醫療建議。有關診斷和治療決策，請務必諮詢合格的醫療保健提供者。如果您遇到醫療緊急情況，請立即撥打 911 或前往最近的急診室。