如何提升最大攝氧量 (VO2 Max)：心肺適能的完整指南

最大攝氧量 (VO2 max) 衡量您在劇烈運動時身體利用氧氣的效率。較高的 VO2 max 意味著心臟和肺部功能更強。學習如何提升 VO2 max 可以幫助您跑得更遠、爬樓梯更輕鬆，並降低罹患心臟病的風險。美國心臟協會 (American Heart Association) 的研究指出，較高的 VO2 max 分數與更長的壽命和更佳的長期健康有關。

本指南將說明 VO2 max 的意義、如何測試您的 VO2 max，以及如何透過有效的訓練來提升它。您將找到一份清晰的依年齡區分圖表、簡單的運動計畫，以及關於心肺適能的常見問題解答。

什麼是 VO2 Max？

VO2 max 代表最大攝氧量。這是指在全力運動時，您的身體每分鐘每公斤體重所能利用的最大氧氣量（以毫升計，mL/kg/min）。您可以將其想像成您有氧運動引擎的大小。

您的心臟、肺臟、血液和肌肉協同工作，以輸送和利用氧氣。較高的數字表示您的身體運作更有效率。像自行車選手和越野滑雪選手這樣的頂尖運動員，其分數通常會超過 70 mL/kg/min，而大多數成年人的分數介於 30 到 50 之間。

如何提升 VO2 Max

您可以透過結合高強度間歇訓練 (HIIT)、穩定有氧運動和肌力訓練，在 8 到 12 週內提升 VO2 max。大多數初學者每週進行三到四次訓練，就能提高 10% 至 20%。提升幅度最大的往往是短時間、高強度的間歇訓練，接著是輕鬆的恢復期。

以下是最有效的提升 VO2 max 的方法：

• HIIT 訓練：交替進行 4 分鐘的劇烈運動與 3 分鐘的輕鬆恢復，重複四次。

• 節奏跑：以「舒適的困難」配速跑 20 到 30 分鐘。

• 長時間穩定有氧運動：以中等配速步行、騎自行車或游泳 45 到 60 分鐘。

• 爬坡或爬樓梯訓練：增加阻力，使心率升高。

• 交叉訓練：混合跑步、騎自行車和划船，鍛鍊不同的肌肉群。

《運動醫學》 (Sports Medicine) 的一項統合分析發現，HIIT 在相同訓練時間內，能提升 VO2 max 的效果約為穩定狀態有氧運動的兩倍。如果您剛開始運動，請循序漸進，逐步增加強度，以避免受傷。

為了獲得個人化的運動建議，August AI 健康伴侶應用程式可以幫助您記錄訓練，並隨著您體能的提升而調整您的計畫。這是個無需摸索就能輕鬆提升 VO2 max 的方法。

依年齡和性別的 VO2 Max 圖表

VO2 max 圖表顯示您的分數與他人相比如何。30 歲以後，VO2 max 每十年約下降 10%，因此依年齡分類很重要。以下數字來自廣泛使用的 Cooper 學院體能標準。

男性 (mL/kg/min)

女性 (mL/kg/min)

那麼，什麼是良好的 VO2 max？對於大多數成年人來說，良好的 VO2 max 應落在您年齡和性別的「良好」或「極佳」範圍內。即使是「平均」分數也表示心臟和肺功能健康。

如何測量 VO2 Max

您可以在實驗室中測量 VO2 max，或在家中估算。實驗室的 VO2 max 測試是黃金標準。您會戴上面罩，在跑步機上跑步，同時機器會追蹤您吸入的氧氣和呼出的二氧化碳。

測量 VO2 max 的常見方法包括：

• 實驗室漸進式運動測試：最準確；在運動科學診所進行。

• Cooper 12 分鐘跑：在 12 分鐘內盡可能跑遠；將距離輸入 VO2 max 計算器。

• 1.5 英里跑步測試：計時完成 1.5 英里所需時間，然後進行換算。

• 穿戴式裝置：Garmin、Apple Watch 和 Fitbit 等裝置會根據心率和配速估計 VO2 max。

免費的線上 VO2 max 計算器可以快速估計，但不如實驗室測試精確。正如梅約診所 (Mayo Clinic) 所建議的，如果您有心臟問題或超過 50 歲且不活躍，請在進行任何最大努力的 VO2 max 測試前諮詢您的醫生。

影響 VO2 Max 的因素

有幾個因素會影響您的分數，並非所有因素都在您的掌控之中。了解這些因素有助於您設定切實可行的目標。

• 年齡：25 歲之後，分數每年約下降 1%。

• 性別：由於肌肉量和血紅蛋白較多，男性分數通常比女性高 15% 至 25%。

• 遺傳：您分數的約一半來自遺傳特徵。

• 訓練史：多年的規律有氧運動會提高您的基礎分數。

• 身體組成：過多的體脂肪會降低每公斤的分數。

• 海拔：居住在高海拔地區會隨著時間推移提高 VO2 max。

根據國家醫學圖書館 (National Library of Medicine) 的說法，吸煙、睡眠不足和慢性壓力也會降低有氧能力。

提高 VO2 Max 的健康益處

提高您的分數不僅能幫助您運動更長時間。2018 年在《JAMA Network Open》上發表的一項對超過 122,000 名成年人的里程碑式研究發現，心肺適能較差的人比患有糖尿病或心臟病的人更早死亡的風險更高。

較高的 VO2 max 與以下情況有關：

• 降低心臟病發作和中風的風險

• 改善血糖控制

• 提高記憶力和情緒

• 增強免疫功能

• 從疾病或手術中更容易恢復

如何隨著年齡增長保護您的 VO2 Max

您可以透過保持活躍來減緩 VO2 max 的自然下降。通常建議每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，外加兩次肌力訓練。

簡單的習慣也有幫助：

• 大多數日子裡快走 30 分鐘。

• 走樓梯，而不是搭電梯。

• 每週增加一次 HIIT 訓練。

• 每晚睡 7 到 9 小時。

• 食用富含鐵和維生素 D 的全食物。

August AI 健康伴侶應用程式可以發送溫和的活動提醒，記錄您每週的訓練，並標記可能表明您的體能正在下降的變化。

結論

您的 VO2 max 是了解您長期健康狀況的最清晰指標之一。好消息是：幾乎在任何年齡，它都能對訓練做出快速反應。無論您是從快走開始，增加每週一次的 HIIT 訓練，還是預約實驗室測試以獲得基礎分數，微小的進步都會累積。將規律的有氧運動與良好的睡眠、肌力訓練和定期檢查結合起來——透過穿戴式裝置、計算器或 August AI 等工具——您會在幾個月內看到穩定的進步。體能並非追逐頂尖數字，而是建立一個能夠讓您有餘力應付日常生活挑戰的引擎。

常見問題

提高 VO2 max 需要多長時間？

大多數人在規律訓練 6 到 8 週內會看到有意義的進步。透過每週三次或四次的 HIIT 和穩定有氧運動相結合的訓練，初學者通常能將 VO2 max 提高 10% 至 20%。訓練有素的運動員進步速度較慢，但透過聰明的訓練計畫，每年仍可提高約 5%。

50 歲以後還可以提高 VO2 max 嗎？

是的。哈佛健康 (Harvard Health) 報導，50 多歲、60 多歲和 70 多歲的成年人透過三個月的結構化有氧訓練，VO2 max 提高了 10% 至 15%。從低強度開始，隨著時間推移增加強度效果最好。50 歲後開始新的健身計畫前，務必諮詢您的醫生。

VO2 max 和靜息心率有什麼區別？

VO2 max 衡量劇烈運動期間的峰值氧氣利用率，而靜息心率衡量休息時每分鐘的心跳次數。兩者都能反映心臟的健康狀況，但它們並不相同。較低的靜息心率通常與較高的 VO2 max 相輔相成，但您可能只有其中一項。

VO2 max 為 40 好嗎？

VO2 max 為 40 對 40 多歲的女性來說是良好的，對 50 歲以下的男性來說是平均水平。這表示心臟和肺功能健康。要確切了解您的狀況，請將您的分數與您年齡和性別相符的圖表進行比較。

穿戴式裝置能準確測量 VO2 max 嗎？

穿戴式裝置可以提供有用的估計，但不如實驗室準確。對於一般用戶來說，大多數裝置與實際值之間的差異在 5 mL/kg/min 以內。它們最適合追蹤隨時間的變化。將穿戴式裝置的數據與 Cooper 跑等實地測試結合，可以獲得更清晰的畫面。