最大攝氧量 (VO2 max) 衡量您在劇烈運動時身體利用氧氣的效率。較高的 VO2 max 意味著心臟和肺部功能更強。學習如何提升 VO2 max 可以幫助您跑得更遠、爬樓梯更輕鬆，並降低罹患心臟病的風險。美國心臟協會 (American Heart Association) 的研究指出，較高的 VO2 max 分數與更長的壽命和更佳的長期健康有關。

本指南將說明 VO2 max 的意義、如何測試您的 VO2 max，以及如何透過有效的訓練來提升它。您將找到一份清晰的依年齡區分圖表、簡單的運動計畫，以及關於心肺適能的常見問題解答。

什麼是 VO2 Max？

VO2 max 代表最大攝氧量。這是指在全力運動時，您的身體每分鐘每公斤體重所能利用的最大氧氣量（以毫升計，mL/kg/min）。您可以將其想像成您有氧運動引擎的大小。

您的心臟、肺臟、血液和肌肉協同工作，以輸送和利用氧氣。較高的數字表示您的身體運作更有效率。像自行車選手和越野滑雪選手這樣的頂尖運動員，其分數通常會超過 70 mL/kg/min，而大多數成年人的分數介於 30 到 50 之間。

如何提升 VO2 Max

您可以透過結合高強度間歇訓練 (HIIT)、穩定有氧運動和肌力訓練，在 8 到 12 週內提升 VO2 max。大多數初學者每週進行三到四次訓練，就能提高 10% 至 20%。提升幅度最大的往往是短時間、高強度的間歇訓練，接著是輕鬆的恢復期。

以下是最有效的提升 VO2 max 的方法：

HIIT 訓練：交替進行 4 分鐘的劇烈運動與 3 分鐘的輕鬆恢復，重複四次。
節奏跑：以「舒適的困難」配速跑 20 到 30 分鐘。
長時間穩定有氧運動：以中等配速步行、騎自行車或游泳 45 到 60 分鐘。
爬坡或爬樓梯訓練：增加阻力，使心率升高。
交叉訓練：混合跑步、騎自行車和划船，鍛鍊不同的肌肉群。

《運動醫學》 (Sports Medicine) 的一項統合分析發現，HIIT 在相同訓練時間內，能提升 VO2 max 的效果約為穩定狀態有氧運動的兩倍。如果您剛開始運動，請循序漸進，逐步增加強度，以避免受傷。

為了獲得個人化的運動建議，August AI 健康伴侶應用程式可以幫助您記錄訓練，並隨著您體能的提升而調整您的計畫。這是個無需摸索就能輕鬆提升 VO2 max 的方法。

依年齡和性別的 VO2 Max 圖表

VO2 max 圖表顯示您的分數與他人相比如何。30 歲以後，VO2 max 每十年約下降 10%，因此依年齡分類很重要。以下數字來自廣泛使用的 Cooper 學院體能標準。

男性 (mL/kg/min)

年齡	極佳	良好	平均	平均以下
20－29	≥55	46－54	38－45	＜38
30－39	≥52	43－51	35－42	＜35
40－49	≥50	41－49	33－40	＜33
50－59	≥45	36－44	29－35	＜29
60+	≥40	32－39	26－31	＜26

女性 (mL/kg/min)

年齡	極佳	良好	平均	平均以下
20－29	≥49	39－48	31－38	＜31
30－39	≥45	36－44	29－35	＜29
40－49	≥42	33－41	26－32	＜26
50－59	≥38	30－37	23－29	＜23
60+	≥35	27－34	20－26	＜20

那麼，什麼是良好的 VO2 max？對於大多數成年人來說，良好的 VO2 max 應落在您年齡和性別的「良好」或「極佳」範圍內。即使是「平均」分數也表示心臟和肺功能健康。

如何測量 VO2 Max

您可以在實驗室中測量 VO2 max，或在家中估算。實驗室的 VO2 max 測試是黃金標準。您會戴上面罩，在跑步機上跑步，同時機器會追蹤您吸入的氧氣和呼出的二氧化碳。

測量 VO2 max 的常見方法包括：

實驗室漸進式運動測試：最準確；在運動科學診所進行。
Cooper 12 分鐘跑：在 12 分鐘內盡可能跑遠；將距離輸入 VO2 max 計算器。
1.5 英里跑步測試：計時完成 1.5 英里所需時間，然後進行換算。
穿戴式裝置：Garmin、Apple Watch 和 Fitbit 等裝置會根據心率和配速估計 VO2 max。

免費的線上 VO2 max 計算器可以快速估計，但不如實驗室測試精確。正如梅約診所 (Mayo Clinic) 所建議的，如果您有心臟問題或超過 50 歲且不活躍，請在進行任何最大努力的 VO2 max 測試前諮詢您的醫生。

影響 VO2 Max 的因素

有幾個因素會影響您的分數，並非所有因素都在您的掌控之中。了解這些因素有助於您設定切實可行的目標。

年齡：25 歲之後，分數每年約下降 1%。
性別：由於肌肉量和血紅蛋白較多，男性分數通常比女性高 15% 至 25%。
遺傳：您分數的約一半來自遺傳特徵。
訓練史：多年的規律有氧運動會提高您的基礎分數。
身體組成：過多的體脂肪會降低每公斤的分數。
海拔：居住在高海拔地區會隨著時間推移提高 VO2 max。

根據國家醫學圖書館 (National Library of Medicine) 的說法，吸煙、睡眠不足和慢性壓力也會降低有氧能力。

提高 VO2 Max 的健康益處

提高您的分數不僅能幫助您運動更長時間。2018 年在《JAMA Network Open》上發表的一項對超過 122,000 名成年人的里程碑式研究發現，心肺適能較差的人比患有糖尿病或心臟病的人更早死亡的風險更高。

較高的 VO2 max 與以下情況有關：

降低心臟病發作和中風的風險
改善血糖控制
提高記憶力和情緒
增強免疫功能
從疾病或手術中更容易恢復

如何隨著年齡增長保護您的 VO2 Max

您可以透過保持活躍來減緩 VO2 max 的自然下降。通常建議每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，外加兩次肌力訓練。

簡單的習慣也有幫助：

大多數日子裡快走 30 分鐘。
走樓梯，而不是搭電梯。
每週增加一次 HIIT 訓練。
每晚睡 7 到 9 小時。
食用富含鐵和維生素 D 的全食物。

August AI 健康伴侶應用程式可以發送溫和的活動提醒，記錄您每週的訓練，並標記可能表明您的體能正在下降的變化。

結論

您的 VO2 max 是了解您長期健康狀況的最清晰指標之一。好消息是：幾乎在任何年齡，它都能對訓練做出快速反應。無論您是從快走開始，增加每週一次的 HIIT 訓練，還是預約實驗室測試以獲得基礎分數，微小的進步都會累積。將規律的有氧運動與良好的睡眠、肌力訓練和定期檢查結合起來——透過穿戴式裝置、計算器或 August AI 等工具——您會在幾個月內看到穩定的進步。體能並非追逐頂尖數字，而是建立一個能夠讓您有餘力應付日常生活挑戰的引擎。

常見問題

提高 VO2 max 需要多長時間？

大多數人在規律訓練 6 到 8 週內會看到有意義的進步。透過每週三次或四次的 HIIT 和穩定有氧運動相結合的訓練，初學者通常能將 VO2 max 提高 10% 至 20%。訓練有素的運動員進步速度較慢，但透過聰明的訓練計畫，每年仍可提高約 5%。

50 歲以後還可以提高 VO2 max 嗎？

是的。哈佛健康 (Harvard Health) 報導，50 多歲、60 多歲和 70 多歲的成年人透過三個月的結構化有氧訓練，VO2 max 提高了 10% 至 15%。從低強度開始，隨著時間推移增加強度效果最好。50 歲後開始新的健身計畫前，務必諮詢您的醫生。

VO2 max 和靜息心率有什麼區別？

VO2 max 衡量劇烈運動期間的峰值氧氣利用率，而靜息心率衡量休息時每分鐘的心跳次數。兩者都能反映心臟的健康狀況，但它們並不相同。較低的靜息心率通常與較高的 VO2 max 相輔相成，但您可能只有其中一項。

VO2 max 為 40 好嗎？

VO2 max 為 40 對 40 多歲的女性來說是良好的，對 50 歲以下的男性來說是平均水平。這表示心臟和肺功能健康。要確切了解您的狀況，請將您的分數與您年齡和性別相符的圖表進行比較。

穿戴式裝置能準確測量 VO2 max 嗎？

穿戴式裝置可以提供有用的估計，但不如實驗室準確。對於一般用戶來說，大多數裝置與實際值之間的差異在 5 mL/kg/min 以內。它們最適合追蹤隨時間的變化。將穿戴式裝置的數據與 Cooper 跑等實地測試結合，可以獲得更清晰的畫面。

如何提升最大攝氧量 (VO2 Max)：心肺適能的完整指南