凱格爾運動：如何正確執行，附贈一週計劃

凱格爾運動要有效，關鍵在於正確地收縮目標肌肉，而非次數多寡。臨床審查顯示，用於治療尿失禁的治癒率為 16% 至 27%，改善率則為 48% 至 80.7%。預計需要 3 至 8 週才能看到膀胱控制的轉變，並需終身維持運動量。

太長不看：重點摘要

• 凱格爾運動是應力性尿失禁的一線療法，但能改善的人遠多於能治癒的人。
• 在計算次數前，先找到目標肌肉。大多數失敗的原因是收縮方式錯誤，而非次數不足。
• 利用中斷尿流的小技巧一次來辨識肌肉，切勿將其作為常規運動。
• 從維持 3 秒進展到維持 10 秒，歷時約 8 週，而非追求固定次數。
• 運動後出現疼痛、急迫感或便秘，應停止運動，而非更用力。

凱格爾運動修復肌肉鬆弛引起的漏尿，但非所有漏尿

凱格爾運動是骨盆底肌肉重複進行收縮與放鬆的練習，主要好處是改善膀胱和腸道控制。它們是應力性尿失禁的一線療法，因為副作用很少。一份臨床回顧發現，治癒率為 16% 至 27%，改善率為 48% 至 80.7%，因此大多數人能獲得改善，少數人能被治癒。

正確的收縮能帶來的好處：

• 膀胱和腸道控制，包括咳嗽或打噴嚏時的漏尿
• 產後恢復
• 攝護腺手術後的尿失禁控制
• 射精控制和性感受
• 對早期脫垂的支持

它們並非用於治療疼痛性骨盆症狀、晚期脫垂，或骨盆底肌過於緊繃的情況。而且這些成效是暫時的：MedlinePlus 指出，一旦停止運動，尿失禁可能會復發。

成效取決於技巧，而非次數

技巧是關鍵因素，而大多數人從未對自己的技巧進行檢查。StatPearls 直言，簡短的口頭指導通常不足夠，因為許多患者會用臀部、腹部或臀大肌的收縮來代替骨盆底肌收縮，需要實際操作或監督來確認他們收縮的是正確的肌肉。同一份 2021 年的回顧發現，使用生物回饋的監督式訓練，比未經監督的自行練習能產生顯著更好的改善效果。

以下是大多數網頁不會告訴你的：過度用力可能會讓你情況更糟。克里夫蘭診所警告，做過多凱格爾運動，或在不需要時做，可能導致骨盆底肌過於緊繃。因此，如果運動後出現疼痛、急迫感或便秘，這應視為運動方式錯誤，而非努力不足。過度活躍、過於緊繃的骨盆底肌需要放鬆和伸展，這使得骨盆底肌伸展成為更好的選擇。

由此可見，一個實際的結論是：由臨床醫生或骨盆底物理治療師進行一次收縮檢查，勝過數週額外的重複練習。

先找到肌肉，並僅使用一次尿流停止測試

如何在做任何次數計算之前，先找到你的骨盆底肌肉。 NIDDK 建議想像你正在嘗試停止排氣，或中斷尿流，並將中斷尿流的版本僅作為一次性的識別檢查，因為例行性中斷尿流會增加膀胱感染的風險。 MedlinePlus 設定了上限，建議不要將停止尿流作為常規運動，每月超過兩次，因為重複中斷排尿可能隨著時間對膀胱和腎臟造成損害。

如果你有陰莖，將手指放在會陰部，即陰囊和肛門之間的皮膚，或陰莖根部。正確收縮時會感覺到向內抬起的感覺。如果你有陰道，插入乾淨的手指，感受收縮和向上抬起的感覺環繞手指。

如果找到肌肉會引發骨盆疼痛、急迫感或灼熱感，請在此停止。這需要評估，而非運動計畫。

開始前的最後檢查：將一隻手放在腹部，另一隻手放在臀部，並留意你的大腿。收縮骨盆底肌時，所有這三個部位都應該保持不動。

如何做凱格爾運動：五個步驟，呼吸與收縮同等重要

一旦找到肌肉，做凱格爾運動不到一分鐘。先排空膀胱。你不需要任何設備或特定的場所。

1. 前幾週可以躺著或坐著，因為重力不會對肌肉產生作用，更容易找到並維持收縮。
2. 收縮並抬起 3 秒，然後完全放鬆 3 秒，這是 NIDDK 使用的起始劑量。
3. 以約一半的力氣進行，而非最大程度地收縮，隔離骨盆底肌，同時保持臀部、大腿和腹部放鬆。
4. 全程保持正常呼吸。憋氣是一種技術錯誤，而不是額外的努力。
5. 一旦重複練習感覺穩定，可以站姿進行相同的練習，因為漏尿實際發生時通常是站著的。

放鬆與收縮一樣重要。一個從未完全放鬆的肌肉並不會變得更強壯，而是變得更短，一個無法按指令放鬆的骨盆底會引發自身的問題。

多久做一次凱格爾運動：一週計劃，而非固定次數

應該多久做一次凱格爾運動？沒有單一的正確數字，這也是為何通常的「三組十次」建議令人困惑：那是目的地，而非路線。已發表的方案是循序漸進的。

如果上表感覺太複雜，MedlinePlus 提供了一個更簡單且有效的方法：每天三次，每次 10 次收縮，每次維持 3 到 5 秒，休息 3 到 5 秒。

時間表依來源而異，您應該將其視為一個範圍，而非保證。NIDDK 表示，您可能需要 3 至 6 週才能注意到膀胱控制的改善；克里夫蘭診所預計需要持續練習 6 至 8 週才能看到明顯效果；回顧建議您至少持續 15 至 20 週後再評估整體效果。在第 6 週左右可能會有某些變化，在第 20 週左右才能有較明確的判斷。

有一條規則適用於整個表格。如果你無法用正確的技巧維持目標時間，請保持在較短的維持時間，而不是增加次數來彌補。

持續性是困難的部分，記憶是不可靠的記錄簿。像 August AI 這樣的健康伴侶應用程式可以幫助您以清晰的語言記錄每日的練習，並追蹤您的漏尿情況是否每週確實減少，這才是比收縮感覺更重要的結果。

大多數凱格爾運動失敗的原因是技巧錯誤，有具體解決方法

大多數凱格爾運動的錯誤都是具體的、可辨識的且可修復的，它們解釋了幾乎所有數週的努力卻毫無效果的情況。

在這裡，越多不一定越好。額外的組數無法彌補錯誤的收縮，只會重複錯誤。如果你感覺壓力向下和向外移動，你正在向下用力，這與凱格爾運動相反，並且傾向於加劇脫垂症狀。當解決方案是放鬆而非力量時，骨盆底肌伸展才是正確的下一步。

男性凱格爾運動在攝護腺手術前開始效果最好

男性凱格爾運動使用相同的肌肉，找到肌肉的方式也相同：收縮就像停止排氣，感覺陰莖根部縮短或抬起，用手指放在會陰部進行確認。效果包括攝護腺切除術後的尿失禁恢復、減少術後滴尿，以及改善射精控制。

時機的重要性是大多數內容忽略的部分。如果你已安排攝護腺手術，且泌尿科醫生建議，在手術前而不是手術後開始，可以縮短術後尿失禁的恢復時間，因為你在尿失禁仍能控制時就學會了收縮。在漏尿時學習會更困難。這也是 2021 年回顧發現最有實際意義的群體：監督式或生物回饋確認的訓練，優於自行練習。

兩點限制值得清楚說明。凱格爾運動無法治療攝護腺肥大或尿流阻塞，骨盆底肌與深層腹壁協同工作，這就是男性腹直肌分離修復運動與此常規運動重疊之處。

女性凱格爾運動有助於產後漏尿和早期脫垂，對晚期脫垂無效

女性凱格爾運動對應力性漏尿最有效：咳嗽、打噴嚏、大笑或跳躍時發生的漏尿。透過乾淨的手指插入陰道，感受周圍肌肉的收縮和向上抬起，或者像停止排氣一樣收緊臀部，來找到肌肉。好處包括產後恢復、減少應力性漏尿、支持早期脫垂，以及對許多人而言，增強性感受。

對於急迫性漏尿（無法延遲的突然尿意），凱格爾運動的效果較不穩定，StatPearls 將其歸類為另一種需要不同一線治療的問題。

區別比重複次數更重要。晚期脫垂、性交疼痛或漏尿惡化，需要婦產科或骨盆底物理治療師的評估。持續性勝於強度：MedlinePlus 明確指出，一旦停止運動，症狀就會復發，因此維持劑量是永久性的。

何時停止凱格爾運動並尋求檢查

大多數泌尿系統症狀並非緊急情況。但有些是，而且任何程度的正確技巧都無法取代檢查。

如果出現以下情況，請立即撥打 911 或前往急診室：

• 您突然完全無法排尿
• 尿液中有可見或持續的血液
• 伴隨泌尿系統症狀出現發燒、寒顫或腰部疼痛
• 腹股溝或大腿內側出現新發麻木感，並伴隨膀胱或腸道失控，這可能預示著馬尾綜合症
• 骨盆組織從陰道突出，並伴有疼痛、出血或阻塞排尿

請在接下來的一週內預約就診，如果：

• 在持續、正確練習 6 至 8 週後，情況沒有任何改變
• 您的漏尿情況正在惡化而非改善
• 您仍然感覺不到任何收縮
• 開始運動後出現新的骨盆疼痛、便秘或性交疼痛

開始前請與臨床醫生諮詢，如果：

• 您已經有骨盆疼痛或骨盆底肌緊繃
• 您被診斷出有脫垂
• 您最近接受過骨盆或攝護腺手術
• 您在排空膀胱方面有困難
• 您懷孕或產後並感到疼痛

對於非緊急但新出現或惡化的泌尿系統症狀，August 的39 美元的線上緊急護理門診可讓您與美國執業醫師聯繫，評估您的症狀，醫師將決定是否需要進行任何檢查或開藥。請注意其局限性：遠距醫療無法進行親自的骨盆底檢查或提供物理治療，因此目標通常是轉介給骨盆底物理治療師、婦產泌尿科醫師或泌尿科醫師。

常見問題

懷孕期間做凱格爾運動安全嗎？

是的。溫和的骨盆底肌肉收縮通常是安全的，在懷孕期間也常常被鼓勵。這有助於您在肌肉承受壓力之前就學會如何收縮。例外情況是疼痛。如果收縮時感到疼痛，或者您有持續的骨盆或外陰疼痛，請先諮詢您的產科醫生，因為懷孕期間緊繃的骨盆底肌需要放鬆，而不是更多的收縮。

產後多久可以開始做凱格爾運動？

有時可以。許多人在順利分娩後幾天內就可以開始非常溫和的收縮，早期的目標是感覺到肌肉，而非增強力量。對於嚴重的撕裂、縫合、導尿管、剖腹產或任何收縮時的疼痛，請等待，並在產後回診時提出，以便有人在您增加運動量之前檢查癒合情況和您的技巧。

置入尿液導管時可以做凱格爾運動嗎？

不行。對著留置導管收縮會引起不適，並可能刺激尿道和膀胱，而且對收縮的學習沒有任何益處。請等到移除導管並獲得醫療團隊的許可後再開始。如果您剛從手術中恢復，請具體詢問何時可以恢復，而不是假設常規時間表適用。

凱格爾球或重物比自己做凱格爾運動效果更好嗎？

通常不會。2021 年回顧中，可靠地改善結果的是監督和生物回饋的正確收縮確認，而不是增加阻力。一個設備無法教會您尚未找到的收縮，並且可能鼓勵過度用力。如果您已經能夠正確收縮並希望增加負重，請先與骨盆底物理治療師討論。

凱格爾運動對陽痿有幫助嗎？

有時會有幫助。骨盆底訓練對射精控制的幫助大於對勃起功能的幫助，而陽痿常有血管、荷爾蒙、藥物相關或心理因素，這些運動無法解決。將新的陽痿視為需要醫療評估的原因，包括心血管風險評估，而不是自己進行訓練來解決。

凱格爾運動對腸道漏氣和排便失控有幫助嗎？

是的。骨盆底包括肛門周圍的肌肉，因此訓練可以改善氣體和糞便漏失的控制，同時也能改善膀胱症狀。一個注意事項：新的或惡化的腸道漏失應得到實際診斷，因為括約肌損傷、神經問題和糞便稠度都會發揮作用，並可能需要超越運動的治療。

更年期後或 70 多歲時，凱格爾運動還有用嗎？

是的。骨盆底肌肉在任何年齡都會對訓練產生反應，沒有任何一點會變得無法訓練。進展速度可能較慢，所以請給予時間表充分的 15 到 20 週。更年期後的組織變化也可能導致症狀，因此請詢問局部治療是否與運動結合能幫助您的特定情況。

接下來的凱格爾運動計劃

在計算任何一次重複之前，請正確找到肌肉。優先考慮技巧而非數量，因為重複錯誤的收縮次數越多，仍然是錯誤的。遵循一週一週的計劃，而不是固定的每日數量。在 6 至 8 週時評估進展，在 15 至 20 週時評估整體效果。然後，永久維持運動劑量，因為當您停止做凱格爾運動時，它們就停止起作用了。

如果你從這篇文章中只做一件事，那就是：請讓臨床醫生或骨盆底物理治療師確認你的收縮。如果你不確定你的泌尿系統症狀是否需要當週處理，免費的 August AI 症狀檢查器可以在您預約前幫助您區分緊急與常規情況。

免責聲明：本文僅供參考，不構成醫療建議。務必諮詢合格的醫療保健提供者以做出診斷和治療決策。如果您正在經歷醫療緊急情況，請立即撥打 911 或前往最近的急診室。