地中海飲食：如何開始、購買什麼、以及避免什麼

開始地中海飲食，連續四週每周進行一次調整：第一週，用橄欖油代替奶油；第二週，每周吃兩到三餐魚；第三週，紅肉減少到每週一次，豆類增加到每週兩次；第四週，每餐都吃蔬菜。每一週都保留前一週的調整。

總結：重點摘要

• 好處在於你減少了什麼（紅肉、奶油、精緻穀物），而不是你添加了什麼。
• 四週，四種調整：先是脂肪來源，然後是魚，接著是豆類和減少紅肉，最後是每餐都有蔬菜。
• 九個購物類別加上頻率目標，取代了五十項食物清單。
• 根據 2026 年 1 月發布的《美國人飲食指南》2025-2030 版，沒有明確的酒精攝取量限制。如果您不喝酒，這不是開始喝酒的理由。
• 如果您服用華法林、胰島素或磺脲類藥物，或有鉀限制，請先諮詢您的臨床醫生。

關鍵真相：橄欖油並非地中海飲食奏效的原因

地中海飲食的好處來自於這種飲食模式所取代的食物，而不是你額外添加的某種單一成分。一份 PMC 評論，探討橄欖油是否是關鍵，發現每天額外攝取 10 克特級初榨橄欖油，與心血管事件風險降低約 10% 有關，但隨後警告，這種效果歸因於整個食物模式（蔬菜、豆類、全穀物、魚）與橄欖油中的少量多酚化合物。在原本的西式餐盤上淋上油，並不能複製其效果。

隊列數據指向相同的方向。在 「女性健康研究」中的 25,994 名最初健康的美國女性 中，依從性最高的 grupo 與依從性最低的 grupo 相比，心血管事件的相對風險降低了 28%，而炎症標記物（29.2%）、葡萄糖和胰島素代謝（27.9%）以及 BMI（27.3%）各自僅解釋了部分原因。這些是群體層面的關聯，並非對任何一位讀者的保證，而且大多數機制仍未被任何單一生物標記物解釋。

這就是為什麼有用的指示是「減法」。美國心臟協會 2026 年飲食指南，更新了其 2021 年的聲明，建議使用非熱帶植物油，如橄欖油、菜籽油和大豆油代替飽和脂肪，並指出心臟健康的飲食模式飽和脂肪能量來源不太可能超過 10%。它描述了這種模式，但沒有命名。如果您旨在 透過飲食和生活方式改變降低膽固醇，替換是關鍵步驟，而不是添加。

如何開始地中海飲食：四周循序漸進的調整，而非一次性全面改變

要開始地中海飲食，連續四週每周改變一件事。第一週：將特級初榨橄欖油作為您主要的添加脂肪，每天 1 至 4 湯匙，代替奶油和人造奶油。第二週：每周兩到三餐魚或海鮮，每份 3 至 4 盎司。第三週：紅肉減少到每週一次左右，豆類至少兩次。第四週：每餐都吃蔬菜。

• 第一週，改變脂肪。 用特級初榨橄欖油代替奶油或人造奶油烹調和調味，每天 1 至 4 湯匙。本週不做其他改變。
• 第二週，改變兩頓晚餐。 您平常的兩到三頓晚餐改為魚或海鮮，每份 3 至 4 盎司。罐頭魚也算。
• 第三週，改變蛋白質和穀物。 紅肉減少到每週約一次，豆類至少上桌兩次，精緻穀物被全穀物取代：白米換成糙米，白麵包換成全麥麵包。
• 第四週，改變餐盤和鍋具。 每餐都吃蔬菜，水果或一小把堅果作為甜點，黑巧克力只有在可可含量 70% 或更高時才吃，以及用小火慢煎而不是油炸。

順序比內容更重要。一次性全面改革要求您同時建立四種新習慣，因此一次糟糕的一週就會讓所有習慣都歸零，而這裡的每週調整都保留了前一週的習慣，依從性會不斷累積。籠統的「循序漸進」建議並非錯誤，它只是沒有提供具體的執行順序。

關鍵在於： 四週結束時，重點是這些調整是否得以維持，而不是體重是否有變化。如果您做到了四項中的三項，那麼您就比那些實施了全部四項九天後就放棄的人更進一步。在每週之間，像 August AI 這樣的健康伴侶應用程式可以幫助您記錄您正在進行哪項調整，並以通俗易懂的語言提問有關替代方案的問題。它是一種輔助工具，不是臨床醫生，也不能取代您的醫師的建議。您可以 在接受常規照護的同時使用它，而不是取而代之。

不需要 50 項食物清單，九個購物類別就夠了

地中海飲食的購物清單，以九個類別而不是單獨的食物列表來呈現會更容易：蔬菜（新鮮或冷凍）、水果、全穀物、豆類、堅果和種子、特級初榨橄欖油、魚和海鮮、少量發酵乳製品（如無糖優格和奶酪），以及用於替代鹽的香草和香料。學會這九個類別，您就可以不用列印清單也能在任何商店購物。

將其轉化為飲食模式的是頻率，而這正是大多數地中海飲食食物列表的遺漏之處。MedlinePlus 將這種方法描述為 以植物性餐點為主，僅少量攝取瘦肉和禽肉，橄欖油為主要脂肪，並經常食用魚或海鮮。

您的第一次購物主要是儲備品：乾豆或罐裝豆類和扁豆、燕麥、糙米、全麥義大利麵、罐裝番茄、冷凍菠菜、橄欖，以及一罐橄欖油。光是這些物品就足以應付第一週到第三週的大部分需求。

一個可重複的一天勝過七天飲食計畫

地中海飲食的飲食計畫，以一個可重複的一天加上每週的蛋白質安排來維持，比七天的詳細計畫更能持久，因為詳細計畫一旦週二的魚餐未能實現就會失效。早餐是無糖希臘優格，搭配燕麥、漿果和核桃。午餐是含鷹嘴豆、橄欖油和檸檬醬的大份沙拉，配全麥麵包。晚餐是烤魚配烤蔬菜和法羅小麥或糙米。零食是水果、一小把堅果、鷹嘴豆泥配生蔬菜，或橄欖。

每週的蛋白質安排是防止單調乏味的方法：每週兩到三餐魚，至少兩餐豆類，一餐禽肉，紅肉不超過一次，其餘為素食。這就是完整地中海飲食的飲食計畫。尋找簡單的地中海食譜，輪換食用相同的餐點，例如烤盤魚、扁豆湯、鷹嘴豆沙拉，而不是每晚都吃新菜。

不需要計算卡路里，儘管橄欖油和堅果仍是需要計量的食物，相關的計算在下面的常見問題中。讓可重複的地中海飲食計畫在工作日也能實施的關鍵是批量烹飪：週末煮一大鍋穀物和一大鍋豆類，工作日的晚餐就會變成組裝而不是烹飪。

紅酒已不再是處方的一部分

根據 2026 年 1 月發布的 2025-2030 年版本，美國的飲食指南取消了大多數關於「晚餐配酒」建議所依賴的數值酒精攝取量限制。美國肝臟疾病學會（American Association for the Study of Liver Diseases）指出，先前女性每天不超過一杯、男性每天不超過兩杯的限制已被取消，取而代之的是非數值的建議，即為了整體健康而減少酒精攝取。該聲明還指出，儘管 2025 年美國外科醫生總長報告將美國每年約 10 萬癌症病例和約 2 萬癌症死亡歸因於酒精，但指南對酒精與癌症的關係保持沉默。

因此，將建議按讀者分類。如果您已經喝酒，少量紅酒配餐是傳統模式，沒有人要求您假裝不是。如果您不喝酒，以上任何內容都不是開始喝酒的理由。

由於《飲食指南》是以固定的五年法定週期運行，引述 2020-2025 年版本的酒類和脂肪建議已被取代，即使它們仍然被廣泛引用。四周計畫中的任何內容都不依賴於酒精。它是可選的文化元素，而不是一個步驟。

初學者放棄是因為成本和餐廳菜單，而非意志力

大多數針對初學者的地中海飲食建議都將知識視為瓶頸，而真正的失敗點在於一磅 14 美元的魚櫃檯和一份牛排館菜單上沒有您預計的菜餚。兩者都可以透過替代方案來解決。

關於成本，罐裝沙丁魚、鮭魚或鮪魚可以以較低的價格滿足每週兩到三餐魚的需求。冷凍蔬菜經過適時採摘，價格比新鮮的便宜。乾豆類比罐裝的便宜（如果您真的會浸泡的話），而罐裝的仍然比完全不吃好。購買大罐裝橄欖油而不是小瓶裝，在非魚日則以雞蛋和豆類作為蛋白質來源。

外出用餐是一個劇本問題，所以您只需寫一次劇本：

• 餐廳： 點雞蛋配蔬菜配菜，醬料另外放（橄欖油和醋），省略奶油吐司。
• 牛排館： 點魚或最小份的肉，加倍蔬菜配菜，要求不加奶油調味。
• 速食餐廳： 以糙米或蔬菜為基底，搭配鷹嘴豆或烤魚和橄欖油基底的醬料，選擇無奶油醬。

三個短語幾乎可以應付任何菜單：「烤的，而不是炸的」、「醬料另外放（橄欖油和醋）」以及「我可以用蔬菜換薯條嗎」。同樣的邏輯也適用於您自己的爐灶，用小火慢煎可以完成油炸的破壞。做好這兩項修正，初學者的地中海飲食就不再是意志力的考驗，而是您已經解決的後勤問題。

標準食物清單假設您食用魚類和麩質，以下是調整方法

幾乎所有的地中海飲食食物清單都假設每位讀者都食用魚類和麥子。四項調整可以解決大多數的差異。

如果您是素食者，請將魚類餐點替換為扁豆、豆類、豆腐或雞蛋，並透過核桃、亞麻籽和奇亞籽來補充 Omega-3 脂肪酸；與您的臨床醫生討論，攝取藻油 Omega-3 補充劑是合理的。我們關於 植物性蛋白質來源 的指南涵蓋了份量。如果您是純素食者，請省略優格和奶酪類別，透過強化植物奶、鈣設定的豆腐、芝麻醬和綠葉蔬菜來補充鈣，並考慮補充 B12。

如果您有貝類過敏，像鮭魚、沙丁魚和鯖魚等魚類與蝦和蟹屬於不同的過敏原群體，但請與過敏科醫生確認，並注意共用油炸鍋和交叉污染。如果您患有乳糜瀉或需要避免麩質，全穀物類別仍然適用：糙米、藜麥、蕎麥、小米和認證無麩質燕麥。

飲食改變需要臨床醫生，而不是更多次的購物

如果出現以下情況，請立即撥打 911 或前往急診室：

• 開始新的飲食或運動模式時出現胸痛、胸悶或呼吸困難。請將其視為可能的心臟事件。
• 食用新添加的樹堅果、花生或貝類後出現蕁麻疹、嘴唇、舌頭或喉嚨腫脹，或呼吸困難。這是過敏性休克。

請在下一週預約就診，如果：

• 出現不明原因的體重快速下降、持續嘔吐，或無法進食。
• 添加豆類兩週後，新的腹脹或腹痛尚未緩解。

開始前請與臨床醫生討論，如果：

• 您患有慢性腎臟病或有鉀限制，因為豆類、綠葉蔬菜和馬鈴薯富含鉀。
• 您服用胰島素或磺脲類藥物，因為碳水化合物和體重的變化會引起低血糖。
• 您服用華法林，因為綠葉蔬菜會改變您的維生素 K 攝取量和 INR 值。
• 您有飲食失調的病史。

如果您不確定情況的緊急程度，免費的 August AI 症狀檢查器 是一個合理的初步分級步驟。如果某個症狀需要今日就醫，August 的 39 美元的線上緊急護理就診 將您與美國執業臨床醫生聯繫，他們可以對症狀進行評估並在認為合適時開處方；由臨床醫生決定，而非平台。它無法治療過敏性休克、抽血進行血脂檢查，或取代面對面的緊急護理。

常見問題

每天使用 4 湯匙橄欖油，地中海飲食能減肥嗎？

有時候。四湯匙約為 480 千卡，而 1 至 4 湯匙的範圍約為每天 120 至 480 千卡，因此上限可能會悄悄抵消熱量赤字。MedlinePlus 特別指出，如果不過量攝取，來自橄欖油和堅果的脂肪仍可能導致體重增加。如果體重管理是目標，請將攝取量控制在較低範圍，並量杯而非直接傾倒。

地中海飲食是低碳水化合物飲食嗎？

不是。全穀物、豆類和水果是其核心，而不是邊緣化的食物。這是一種脂肪品質和替代模式：不飽和脂肪取代飽和脂肪，全穀物取代精緻穀物，豆類和魚類取代大部分紅肉。碳水化合物的數量並非被調整的關鍵，這也是它與嚴格的生酮飲食規則格格不入的原因。

多久後膽固醇或血壓會改變？

有時在幾週內，更常見的是在一到三個月內，並需要透過您的臨床醫生安排的重複檢查來確認。您不會感覺到低密度脂蛋白膽固醇下降，也無法感覺到血壓下降幾點。在重新檢測之前，請至少保持調整八到十二週，否則您測量的是雜訊而不是您所做的改變。

必須是特級初榨橄欖油，還是普通橄欖油也可以？

是的，盡量選擇特級初榨橄欖油，尤其是您能品嚐到其風味的時候。PMC 評論中提到的少量多酚化合物，與整體食物模式一起發揮作用，集中在特級初榨橄欖油中，而精緻等級的橄欖油則已大部分去除。將特級初榨橄欖油用於沙拉醬、最後調味和低溫烹飪。普通的橄欖油用於高溫烹飪是一個合理的折衷，並且在重要的替代方面仍然優於奶油。

少吃肉和奶製品，我需要鐵或鈣的補充劑嗎？

通常不需要，但這種權衡是真實的。MedlinePlus 指出，少吃肉可能會降低鐵攝取量，少吃奶製品可能會降低鈣攝取量。搭配維生素 C 食用的扁豆、豆類和強化穀物可以改善鐵的吸收；優格、奶酪、帶骨罐頭沙丁魚、芝麻醬和綠葉蔬菜可以補充鈣。請僅根據血液檢查和臨床醫生的建議補充，而非猜測。

懷孕期間，如果每週吃兩次魚，地中海飲食安全嗎？

是的。每週兩份魚符合標準的產前建議，而且這種飲食模式對蔬菜、豆類和全穀物的強調非常適合懷孕。例外情況是高汞魚類，如劍魚、國王鯖魚、鯊魚和大眼金槍魚，這些最好與您的產科醫生或助產士討論。鮭魚和沙丁魚是低汞的選擇。未經巴氏消毒的奶酪則是另一個問題。

如果我在家烹飪印度、墨西哥或東亞菜餚，我可以遵循嗎？

可以，而且您可能比您想像的更接近。這種模式是一系列替換，而不是一種菜餚：用橄欖油代替酥油或奶油，糙米代替白米，每週吃兩次扁豆或黑豆，每盤增加蔬菜，減少紅肉。例如，請參閱我們 圍繞特定健康目標制定的印度飲食計畫。

底線：本週做一個改變，而不是更新整個食品櫃

地中海飲食的好處在於你替換了什麼，而不是你添加了什麼。本週，只做一件事：用橄欖油代替你過去使用的奶油。然後增加每週兩到三餐魚，接著將紅肉減少到每週約一次，同時增加豆類，最後每餐都吃蔬菜。

免責聲明： 本文僅供參考，不構成醫療建議。請務必諮詢合格的醫療保健提供者以獲取診斷和治療決策。如果您遇到醫療緊急情況，請立即撥打 911 或前往最近的急診室。