益生元與益生菌的區別在於一點：益生菌是您添加到腸道中的活微生物，而益生元是餵養您腸道中已有的微生物的不可消化纖維。大多數人需要益生元，因為美國人平均每天攝取的纖維量約為 16 克，而建議攝取量為 21 至 38 克。
簡而言之：重點摘要
- 益生菌添加活的微生物。益生元餵養您已有的微生物。
- 纖維缺口是大多數人的主要問題：每天攝取約 16 克，建議攝取 21 至 38 克。
- 選擇益生菌應以菌株名稱和證據為依據，而不是看瓶子前面的菌落形成單位 (CFU) 數。
- 同時服用兩者是可以的。快速添加才是導致脹氣和腹脹的原因。
- 在判斷任何新的日常習慣是否有效之前，請給予約四周的時間。
益生元與益生菌：一個添加活細菌，另一個餵養您已有的細菌
益生元與益生菌的區別在於您實際攝入的內容。美國國家衛生研究院飲食補充品辦公室 (NIH Office of Dietary Supplements) 將益生菌定義為足量時能對宿主產生健康益處的活微生物。益生元通常是不可消化的碳水化合物，例如菊苣纖維和果寡糖 (FOS)，它們能為您腸道中的微生物提供能量。這些術語不能互換。
一個是生物體。另一個是牠們的食物。
在益生菌標籤上，您最常看到兩種屬：乳酸桿菌 (Lactobacillus) 和雙歧桿菌 (Bifidobacterium)，後面通常會跟隨菌種，有時還有菌株代碼。在益生元標籤上，您會看到以不同名稱標示的纖維克數：菊苣纖維、FOS、菊苣根。它們在同一個貨架上，但產品卻完全不同。
該選擇哪一種是錯誤的問題，而 CFU 計數是錯誤的購物依據
與其問這個問題，不如問您是在餵養您已有的細菌，還是在為特定原因添加新的細菌。餵養方面是大多數人存在明顯差距的地方：成人建議每天攝取 21 至 38 克的纖維，而美國人平均約攝取 16 克。這是一個食物問題，需要用食物來解決。
添加微生物的範圍較窄。益生菌的效果通常是菌株特異性的，因此一種菌株的益處不能假設適用於另一種菌株，而且「益生菌」是一個不能購買通用產品的類別。同樣的邏輯也適用於針對特定病症的問題，例如用於 BV 的益生菌。中等確切性的證據支持益生菌可預防抗生素相關性腹瀉並降低艱難梭菌的風險，而對於氣喘、濕疹、過敏、尿路感染預防和痤瘡的證據則仍無定論或薄弱。以 CFU 計數而非您自身情況的特定菌株名稱加上證據來購物，是人們購買錯誤產品最常見的方式。我們對益生菌證據實際支持的深入探討，按病症進行了細分。
益生元食物比益生元粉末更重要，因為您的真正差距在於纖維
對於大多數人來說，益生元食物比益生元粉末更好，因為您正在彌補的是纖維的不足，而不是缺少補充劑。大蒜、洋蔥、韭蔥和菊苣根富含菊苣纖維和 FOS，這些都是作為益生元補充品出售的化合物。
值得記憶的粗略份量：半杯煮熟的燕麥片約提供 2 克纖維，一根中等大小的香蕉約提供 3 克（越綠的香蕉含有越多抗性澱粉），半杯煮熟的豆類或扁豆約提供 6 至 8 克，半杯煮熟的蘆筍約提供 2 克。煮熟後再冷卻的馬鈴薯或米飯也會形成抗性澱粉。
現在來做算術。從每天約 16 克增加到 25 或 30 克，相當於一天中增加三到四份，而不是一份加入冰沙中。
隨著纖維攝取量的增加，請增加您的飲水量。沒有水的纖維攝取，會讓您用腹脹來交換便秘。
大多數益生菌食物在技術意義上並非益生菌
「益生菌食物」是一個營銷術語，而非監管術語，發酵並不自動意味著益生菌。ODS 的定義要求有足夠數量的活微生物加上已證實的益處，而發酵食品很少會標示菌株或劑量。由於效果是菌株特異性的，因此列不出菌株的罐子無法與實際研究過的菌株相匹配。
這並不是跳過它們的理由。這是一個準確描述您購買的產品的理由。
含有活微生物的食物：標有「活菌和活性培養物」的優格、開菲爾、冷藏的未巴氏殺菌泡菜和酸菜、味噌和天貝。
不含活微生物的食物：酸種麵包和其他烘焙食品、裝在醋裡的常溫保存的醃漬品，以及巴氏殺菌的酸菜。加熱會殺死微生物，因此貨架中央區域任何可在室溫下保存的物品通常都已失去它們。
同時服用益生元和益生菌是安全的，過快添加才會造成問題
您可以將益生元和益生菌在同一餐中同時服用，無需間隔數小時或隔天服用。重要的是添加的速度，而不是時間。
每隔三到四天增加一份益生元食物，保持約一周後再添加下一份，同時增加飲水量。在此過程中預期會有一些適應期：脹氣、腹脹、稀便、便秘、胃灼熱。這通常會在一個到兩週內緩解。症狀在兩週後惡化或持續存在，是需要注意的信號，而不是暫時的現象。
在一個常見情況下，時機很重要。如果您的目標是預防抗生素相關性腹瀉，國際益生菌和益生元科學協會 (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics) 建議在抗生素療程的第一天就開始服用益生菌，而不是在療程結束後。
在判斷任何新的日常習慣是否有效之前，請給予約四周的時間，並與您記錄的基線進行比較，因為益生菌可以在不永久定植腸道的情況下發揮作用。像 August AI 這樣的健康伴侶應用程式，可以幫助您在此期間記錄每日的排便模式、腹脹和新食物的攝入。
「合生元」標籤告訴您類別，而不是劑量是否有效
合生元是結合了益生元和益生菌的產品，美國國家衛生研究院飲食補充品辦公室 (NIH ODS) 將其視為一個獨立於單獨成分的類別。盒子上的文字說明了裡面有什麼。它並未說明裡面的劑量是否與任何研究過的相符。
由於益生菌作為膳食補充劑銷售，美國食品藥物管理局 (FDA) 在銷售前不會審查或批准其安全性或有效性，而且標籤只能包含結構或功能聲明，不能包含疾病治療聲明。審核是買家的責任。
檢查完整的菌株名稱（屬、種和菌株，例如鼠李糖乳桿菌 GG），而不僅僅是「乳酸桿菌」。檢查 CFU 在有效期內是否保證，而不是「製造時」，並注意任何冷藏要求。對於益生元產品，閱讀每份的菊苣纖維、FOS 或菊苣根纖維克數，並與您已攝取的量進行比較。尋找第三方認證標誌：USP、NSF 或 ConsumerLab。
大多數頁面不會告訴您的是：即使是標示良好的合生元，除非該菌株、該劑量已經針對您服用的原因進行了測試，否則購買它仍然是一種猜測。
腸道症狀應停止並尋求幫助
適應期症狀通常是輕微且會自行消失的。但以下情況不是：
如果您出現以下情況，請立即撥打 911 或前往急診室：
- 您有帶血或黑色、柏油狀的糞便。
- 任何服用益生菌的人出現高燒伴隨腹痛，或敗血症的跡象，如意識模糊、呼吸急促或低血壓。
- 嘔吐或腹瀉嚴重且持續，伴有脫水跡象：排尿極少或無尿、頭暈、極度口渴。
如果出現以下情況，請在接下來的一周內預約就診：
- 腹脹、腹瀉或便秘在兩到四周後仍未緩解。
- 您有不明原因的體重減輕。
- 某個症狀是服用補充劑後開始出現，並且在停止服用後仍未解決。
如果您符合以下情況，請在開始服用前諮詢臨床醫生：
- 您正在照顧早產嬰兒、免疫功能低下、正在接受化療、是器官移植受者、有中央靜脈導管，或在醫院病重。美國國家補充營養品和綜合健康中心 (NCCIH) 提醒這些人群注意已證實的感染風險。
這不是理論。在其2023 年 9 月發布的「致醫療保健提供者函」中，FDA 報告稱，一名早產嬰兒死於由醫院提供的益生菌產品 Evivo with MCT Oil 中含有的同一種長雙歧桿菌菌株引起的敗血症。
如果您不確定自己屬於哪個層級，免費的 August AI 症狀檢查器可以幫助您進行分類。對於一周內需要就診的層級，August 的 39 美元線上緊急護理門診可讓您聯繫美國執業醫師，由其決定是否需要開處方。遠程醫療無法處理需要撥打 911 的情況、親自檢查，或訂購持續出血或體重減輕可能需要的糞便檢查或結腸鏡檢查。
總之：本月如何在飲食中添加益生元和益生菌
如何在四周內將益生元和益生菌添加到您的飲食中。首先，在購買任何東西之前，估計您目前的攝取量是否能達到 21 至 38 克的纖維目標。其次，每隔三到四天增加一份益生元食物，並多喝水。第三，每天增加一份含活菌的發酵食品，這比膠囊更便宜、更多樣化。第四，僅為特定、已證實的原因添加補充劑，根據菌株名稱選擇，並在一周後進行評估。益生元與益生菌的根本區別保持不變：先從食物開始，並關注菌株，而非 CFU 計數。
常見問題
益生元或益生菌會使腸躁症 (IBS) 惡化嗎？
通常不會，但發生的情況足以讓人們有所準備。菊苣纖維和 FOS 是可發酵的 FODMAPs，因此對大多數人有益的益生元纖維，可能會誘發腸躁症患者的疼痛和腹脹，尤其是在較高劑量時。如果您患有 IBS，請緩慢地增加少量，記錄哪些食物引發了症狀，並將菌株和病症視為獨立變量，而不是假設任何腸道產品都能解決所有腸道問題。
益生菌會永久定植您的腸道嗎？
不會。大多數菌株會在您停止服用後數天或數週內從糞便中排出，這正是為什麼任何益處往往會在您停止服用時也隨之停止。這也意味著益生菌可以在不生根的情況下發揮作用。您可以將其視為一種暫時性的作用，您正在為此進行劑量補充，而不是購買一次性永久改變生態系統的產品。
益生菌汽水真的算益生元嗎？
通常不會有任何有意義的量。大多數每罐只提供幾克添加的纖維，通常還伴隨糖，而每日缺口約為 10 克。如果您喜歡喝，那也無妨。將其視為含有纖維添加劑的汽水，而不是一份豆類、燕麥或扁豆，並在假設它有助於您的攝取量之前，閱讀每罐的纖維克數。
孕婦或幼兒可以安全服用益生元和益生菌嗎？
有時候可以，而且以食物形式很常見：優格、開菲爾、燕麥、豆類和蔬菜在這兩類人群中都無異常。補充劑是不同的決定，所以在開始服用前請諮詢您的產科醫生或兒科醫生。在醫生明確指示之前，切勿將益生菌給予早產兒或住院嬰兒，因為該特定人群已有侵襲性感染的報告。
什麼是後生元，它們與益生菌有何不同？
後生元是第三類，與益生元與益生菌的劃分不同。一篇2023 年同行評審的評論將其定義為非活微生物或其組成部分（如短鏈脂肪酸）的製劑，能夠產生益處。這些微生物不是活的，這可以規避一些感染方面的擔憂，但其研究基礎比益生菌更年輕、更薄弱。
免責聲明：本文僅供參考，不構成醫療建議。如有診斷和治療決定的需求，請務必諮詢合格的醫療保健提供者。如果您遇到醫療緊急情況，請立即撥打 911 或前往最近的急診室。
