您的第二區間心率大約是您估計最大心率（220 減去年齡）的 60% 至 70%。對於 40 歲的人來說，大約是每分鐘 108 至 126 跳，這種強度足以進行完整的對話。第二區間有氧運動是一種中等強度的有氧運動，而不是精疲力竭的運動。
總之：重點摘要
- 第二區間約為估計最大心率的 60% 至 70%。40 歲時約為每分鐘 108 至 126 跳。
- 兩種常見公式相差約 20 bpm。選擇一個模型並堅持下去，而不是取平均值。
- 2025 年《運動醫學》的一篇評論發現，對於日常運動者來說，第二區間對粒線體或脂肪氧化並沒有獨特的優勢。
- 目標是每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，並在 2 天進行肌肉強化。
- 沒有監測器？說話測試比估計不準的數字更可靠。
第二區間有氧運動是一種代謝狀態，而非神奇數字
第二區間有氧運動是一種穩定的有氧運動，其強度約為估計最大心率的 60% 至 70%，而最大心率近似為 220 減去年齡。這種強度應該感覺舒適，足以進行對話。典型的例子包括快走、輕鬆慢跑、穩定騎自行車和划船。這種強度與改善脂肪氧化、粒線體功能、毛細血管密度和心輸出量有關。
這些百分比和適應性列表來自克利夫蘭診所關於第二區間有氧運動的解釋，該文章也指出，輕鬆的運動對氧氣需求較低，會將能量消耗轉向脂肪。請注意「與…有關」這個詞。這些適應性確實是耐力訓練的特徵；但這種確切的強度區間是否比其他任何強度都能更好地產生它們，則是另一個問題，下一個部分將探討這個問題。
這裡沒有任何一種運動是新的類別。第二區間屬於美國體能活動指南自 2018 年以來一直描述的中等強度有氧運動範圍。運動的特點是盡力而為，而不是精疲力竭。
第二區間並非獨一無二的最佳，如果您時間有限，它可能不是優先選擇
第二區間訓練被宣傳為在代謝上具有特殊性，但證據並不支持這種說法。2025 年《運動醫學》的一篇綜述，Storoschuk 等人的「關於第二區間的大事」，得出結論認為，目前的研究證據並不支持第二區間是提高普通非精英人群的粒線體能力或脂肪氧化能力的獨一無二的最佳強度。
這種說法從何而來？很大程度上來自對精英耐力運動員的觀察數據，他們已經積累了大量的輕鬆訓練量，而不是來自對休閒運動者的對照試驗。同一批作者進一步指出：證據表明，為了最大化心血管代謝益處，應優先考慮高於第二區間的強度，特別是對於每週訓練量較少的人來說。緩慢輕鬆的跑步並不會自動比混合更高強度的運動對您的代謝健康更有益。
話雖如此，第二區間仍然有其重要性，原因很樸實：它是累積每週有氧運動時間最可持續、疲勞感最低的方式，這正是它為何是大多數訓練計劃的基礎。您可以在高強度訓練的第二天甚至更往後繼續進行。
計算第二區間的三個步驟，以及為何兩種公式會給出兩個不同的答案
要學習如何計算第二區間，請從每個人都使用的估計方法開始，然後決定您是否需要更個性化的版本。
步驟 1：估計您的最大心率。從 220 中減去年齡。克利夫蘭診所使用這種近似值，幾乎所有穿戴式設備也是如此。
步驟 2：最大心率百分比法。將該數字乘以 0.60 和 0.70。對於 40 歲的人來說，220 減去 40 是 180，所以您的第二區間心率大約是每分鐘 108 至 126 跳。
步驟 3：Karvonen 法或心率儲備法。取靜息心率加上最大心率與靜息心率之間差距的 0.60 至 0.70。對於同一個 40 歲的人，如果靜息心率是 60，那麼心率儲備是 120，所以第二區間大約落在每分鐘 132 至 144 跳。
這兩個答案對於同一人在同一天會相差約 20 bpm。沒有對錯之分；它們是不同的模型。選擇一個，寫下來，並堅持使用。將它們取平均值會得到一個毫無意義的數字。如果您知道自己的實際靜息心率，Karvonen 法的結果通常是更好的選擇，因為它考慮了較健康的心臟跳動較慢的事實。
這也是為什麼您的手錶可能與您的計算結果不符。一個簡單的五區間最大心率百分比模型、心率儲備百分比模型以及閾值或功率驅動模型（Coggan、Friel）都會將某個範圍標記為「第二區間」，但它們劃定的位置都不同。實驗室乳酸或有氧閾值測試是將您的區間錨定到它所要描述的實際代謝事件的唯一方法。
最大心率 10 至 15 bpm 的誤差可能讓您在不知不覺中進入第三區間
任何基於 220 減去年齡公式得出的第二區間心率都繼承了該公式的誤差，而這個誤差並不大。實際最大心率通常比估計值高或低 10 至 15 bpm。如果估計值偏高 15 bpm，您的「第二區間」上限也會隨之提高，這可能導致您完全處於第三區間，而您仍然認為自己在輕鬆訓練。這樣您就為第二區間的目的付出了第三區間的疲勞代價。這就完全失去了益處。
使用此年齡段的第二區間心率圖作為初步參考，該圖是根據 220 減去年齡的 60% 至 70% 計算的。
| 年齡 | 估計的第二區間範圍 |
| 20 | 120 至 140 bpm |
| 30 | 114 至 133 bpm |
| 40 | 108 至 126 bpm |
| 50 | 102 至 119 bpm |
| 60 | 96 至 112 bpm |
| 70 | 90 至 105 bpm |
這些是人群估計值，不是診斷，也不是個人處方。
大多數網頁不會告訴您：兩種常見情況會使此圖表完全失效。降低心率的藥物，特別是 β 受體阻斷劑和某些限速鈣通道阻滯劑，會抑制靜息心率和峰值心率，因此基於公式的區間就沒有意義了。如果您服用這些藥物，請根據您的感知運動強度進行，或請您的處方醫生提供測試範圍。其次，相同的 bpm 在不同的運動模式下反映了不同的實際努力程度。跑步時的心率通常比同等強度的自行車或划船運動高幾 bpm，因此一個計算出的數字在您步行、騎自行車或划船時不應保持不變。
將此圖表視為初步參考，然後通過現場檢查或閾值測試進行驗證。
沒有監測器？說話測試比估計不準的數字更可靠
說話測試是克利夫蘭診所建議的，用於確認第二區間運動強度而避免過度用力，且無需任何設備的實用現場方法。通過標準是明確的。完整的、舒適的句子意味著您處於該區間。如果需要停下來換氣才能說出一句話，大致只能說短語，這是梅奧診所出版社使用的標記，意味著您處於區間的頂端或已進入第三區間。上氣不接下氣或只能說單詞則表示您遠遠超過了第二區間。
第二個檢查也免費：鼻腔呼吸。如果您能夠以穩定的節奏進行僅鼻腔呼吸，那麼您幾乎肯定處於第二區間的上限或以下。需要張開嘴呼吸則表明您已經超過了。
每 10 分鐘進行一次檢查。即使配速不變，在長時間的穩定運動過程中，心率也會持續升高，運動強度也會隨之增加。對於服用限速藥物或最大心率異常的人來說，這不是一個備用方案。這是主要方法。
每週需要多少分鐘的第二區間運動，以及實際的增加計劃
您每週需要多少分鐘的第二區間運動，最終歸結為一個數字：每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，第二區間就屬於這個範疇，通常分配為每天 30 分鐘，每週 5 天。廣泛流傳的每週 150 至 180 分鐘的第二區間目標，只是對該指南的重申，而不是單獨的標準。
從零開始達成這個目標，是大多數計劃變得沉默的地方。一個可行的增加計劃如下：第 1 和第 2 週，進行 3 次每次 20 分鐘的運動；第 3 和第 4 週，進行 4 次每次 25 至 30 分鐘的運動；第 5 和第 6 週，進行 4 到 5 次每次 30 至 35 分鐘的運動。每次增加約 10% 的每週總運動時間。如果睡眠變差、靜息心率升高或關節疼痛，請重複該週的計劃，而不是進階。
兩個注意事項。同樣的指南要求每週進行 2 天的肌肉強化活動，輕鬆的有氧運動不能替代它。而且，如果您每週只有兩到三次運動時間，2025 年《運動醫學》的評論則指向另一種方法：讓其中一到兩次運動的強度高於第二區間，而不是讓每次運動都輕鬆。
何時應停止運動並接受檢查，而不是強行堅持
心率區間是一種訓練工具，而不是心臟篩查工具。區間內的一個數字不能排除任何問題。
如果出現以下情況，請立即撥打 911 或前往急診室：
- 運動期間或運動後出現胸痛、胸部壓力或緊繃感
- 與運動強度不成比例的嚴重呼吸困難
- 運動期間出現頭昏眼花、眩暈或暈厥
- 休息後無法緩解的快速、顫動或不規則的心跳
- 運動時出現不明原因的噁心、冷汗或放射至手臂或下巴的疼痛
如果出現以下情況，請在接下來的一周內預約就診：
- 您的心率與您的運動強度相比遠超預期範圍
- 穿戴式設備反覆標記為心律不整
- 您僅在高強度運動時出現異常的呼吸急促或胸悶
- 在輕鬆運動時，您的心率停止響應
對於中間級別的情況，August 的 39 美元線上緊急護理服務可讓您聯繫美國執業醫師，他們可以審查您的症狀、藥物和運動史，並決定是否需要面對面評估、檢查或處方。視訊就診無法進行面對面檢查、心電圖或壓力測試，也不適用於上述任何緊急情況。
開始前請諮詢臨床醫生，如果您：
常見問題
快走足夠算作第二區間有氧運動嗎？
有時。這完全取決於您目前的體能。如果您體能較差，在平地上快走會讓您舒適地處於第二區間。如果您體能已經很好，平地步行可能低於該範圍，您需要爬坡、加快速度或攜帶重物來提高心率。請通過說話測試來確認，而不是假設。
第二區間有氧運動比高強度運動燃燒更多脂肪嗎？
通常不會。輕鬆的運動確實會在一分鐘內氧化更高比例的脂肪，這就是這種說法的來源。但是，脂肪的減少取決於數週的總能量平衡，而不是單次運動的燃料組合，而高強度運動通常在相同時間內燃燒的總能量更多。選擇第二區間是為了可持續性和恢復成本，而不是作為快速減脂的方法。
我需要胸帶嗎，還是手腕式追蹤器足夠準確？
通常不需要，對於手腕光學感測器。在穩定狀態下它們還不錯，但它們容易出現節奏鎖定，即讀數會鎖定在您的步頻或踏頻上，並且在皮膚灌注下降的寒冷天氣中準確性較差。如果您訓練決策取決於保持在 15 bpm 的範圍內，胸帶或前臂感測器是解決方案，而且價格不貴。
10 分鐘的運動仍然計入每週總計嗎？
是的。美國目前的指南將任何中等強度活動的時間計入您的每週分鐘數，所以三次 10 分鐘的步行與一次 30 分鐘的運動價值相同。舊的 10 分鐘最低時長已被取消。這在實際操作中很重要：如果您無法找到 30 分鐘的空檔，餐後散步是達到 150 分鐘的有效方法。
懷孕期間第二區間有氧運動安全嗎？
有時可以，但需要先獲得醫生許可。懷孕期間靜息心率會升高，血容量會增加，因此基於公式計算的區間會漂移，相對於您的實際運動強度可能會讀取偏高。說話測試等基於運動強度的檢查在所有三個孕期都更可靠。在開始之前，請與您的產科醫生討論您的計劃，特別是如果您之前沒有定期運動。
誠實的總結：計算一次您的第二區間心率，使用最大心率百分比法或 Karvonen 法，接受它是一個有 10 到 15 bpm 誤差的範圍，並每 10 分鐘通過說話測試進行驗證。努力達到每週 150 分鐘，每週進行兩次力量訓練，如果您的時間只夠進行兩到三次運動，那麼讓其中一次運動的強度高於第二區間有氧運動。
免責聲明：本文僅供參考，不構成醫療建議。請務必諮詢合格的醫療保健提供者以獲取診斷和治療決策。如果您遇到醫療緊急情況，請立即撥打 911 或前往最近的急診室。
