የሌሊት የእግር ቁርጠት ምንድን ነው? ምልክቶች፣ መንስኤዎች እና የቤት ውስጥ ሕክምና

የሌሊት የእግር ቁርጠት በእንቅልፍ ላይ ወይም በእረፍት ላይ እያሉ በእግሮችዎ ላይ የሚከሰቱ ድንገተኛ፣ የሚያሰቃዩ የጡንቻ መኮማተር ናቸው። እነዚህ ሹል፣ ኃይለኛ ቁርጠት በተለምዶ ጥጃ ጡንቻዎችዎን ይመታሉ፣ ምንም እንኳን ጭኖችዎን ወይም እግሮችዎን ሊነኩ ቢችሉም፣ ከጥቂት ሰከንዶች እስከ ብዙ ደቂቃዎች ሊቆይ በሚችል ፈጣን ምቾት ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ።

የሌሊት የእግር ቁርጠት ምንድን ነው?

የሌሊት የእግር ቁርጠት በእንቅልፍ ወቅት የሚከሰቱ ያለፈቃዳቸው የጡንቻ መኮማተር ሲሆኑ በአብዛኛው በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ይከሰታሉ። ጡንቻዎ በድንገት ይጣበቃል እና ዘና ለማለት ፈቃደኛ አይሆንም, ይህም በጣም የሚያሠቃይ ጠንካራ, የተሳሰረ ስሜት ይፈጥራል.

እነዚህ ቁርጠት በሌሊት በሚከሰቱበት ጊዜ የሌሊት የእግር ቁርጠት ወይም "ቻርሊ ፈረሶች" ይባላሉ። ትክክለኛ የሚያሠቃይ ቁርጠት ከማድረግ ይልቅ እግሮችዎን እንዲያንቀሳቅሱ የሚያደርግ እረፍት የሌላቸው የእግር ሲንድሮም ይለያያሉ።

አብዛኛዎቹ ሰዎች እነዚህን ቁርጠት አልፎ አልፎ ያጋጥሟቸዋል, እና በእድሜ እየገፋን ስንሄድ የተለመዱ ይሆናሉ. ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ ምንም ጉዳት የሌላቸው ቢሆኑም, እንቅልፍዎን በእጅጉ ሊያስተጓጉሉ እና እግርዎ በሚቀጥለው ቀን እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.

የሌሊት የእግር ቁርጠት ምን ይመስላል?

የሌሊት የእግር ቁርጠት እንደ ድንገተኛ፣ ኃይለኛ የጡንቻ ቁርጠት ያለ ማስጠንቀቂያ እግርዎን የሚይዝ ይመስላል። ህመሙ ሹል እና ፈጣን ነው፣ ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎ ለመንካት እንደ ድንጋይ ከባድ የሚያደርገው "ቻርሊ ፈረስ" ተብሎ ይገለጻል።

የቁርጠት ስሜት በተለምዶ በጥጃ ጡንቻዎ ውስጥ ይጀምራል እና ወደ ላይ ወይም ወደ እግርዎ ሊወጣ ይችላል። ምንም ያህል ለመንቀሳቀስ ወይም ለመዘርጋት ቢሞክሩ ጡንቻዎ ሊለቅ የማይችሉት ጥብቅ ቋጠሮ ውስጥ እንደታሰረ ሊሰማዎት ይችላል።

ቁርጠቱ ከተለቀቀ በኋላ እግርዎ ለሰዓታት ወይም በሚቀጥለው ቀን እንኳን ሊታመም፣ ሊታመም ወይም ሊታመም ይችላል። አንዳንድ ሰዎች በተጎዳው ጡንቻ ውስጥ የሚቆይ ጥብቅነት ወይም የመቁሰል ስሜት ይገልጻሉ።

የሌሊት የእግር ቁርጠት መንስኤዎች ምንድን ናቸው?

የሌሊት የእግር ቁርጠት ትክክለኛ መንስኤ ሁልጊዜ ግልጽ አይደለም፣ ነገር ግን በርካታ ምክንያቶች እነዚህን የሚያሰቃዩ ክስተቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ። ጡንቻዎ ድርቀት፣ የኤሌክትሮላይት አለመመጣጠን ወይም ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባ በመሆን ምክንያት ሊጨናነቅ ይችላል።

የሌሊት የጡንቻ ቁርጠት ሊያስከትሉ የሚችሉ በጣም የተለመዱ ቀስቃሾች እነሆ፡

• በቀን ውስጥ በቂ ፈሳሽ አለመጠጣት ወይም አለመጠጣት
• እንደ ፖታሲየም፣ ካልሲየም ወይም ማግኒዚየም ያሉ የማዕድን ዝቅተኛ ደረጃዎች
• ለረጅም ጊዜ በአንድ ቦታ መቀመጥ ወይም መተኛት
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት የእግር ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መጠቀም
• ጥብቅ ወይም ገዳቢ ልብስ ወይም ጫማ ማድረግ
• ነርቮችን ወይም የደም ሥሮችን የሚጨምቁ የማይመቹ ቦታዎች ላይ መተኛት

ዕድሜም ሚና ይጫወታል፣ ምክንያቱም የጡንቻ ብዛት በተፈጥሮው እየቀነሰ ይሄዳል እና የነርቭ ተግባር ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊለወጥ ይችላል። ይህ አዛውንቶች እነዚህን የማይመቹ የሌሊት መቋረጦች የመለማመድ ዕድላቸውን ይጨምራል።

የሌሊት የእግር ቁርጠት ምን ምልክት ነው?

አብዛኛዎቹ የሌሊት የእግር ቁርጠት ምንም አይነት ከባድ ሁኔታን ሳያመለክቱ በራሳቸው ይከሰታሉ። ሆኖም ተደጋጋሚ ወይም ከባድ ቁርጠት አንዳንድ ጊዜ ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ ሌሎች የጤና ችግሮችን ሊያመለክት ይችላል።

ለእግር ቁርጠት አስተዋጽኦ ሊያደርጉ የሚችሉ የተለመዱ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• የነርቭ ተግባርን እና የደም ዝውውርን ሊጎዳ የሚችል የስኳር በሽታ
• በሰውነትዎ ውስጥ ወደ ማዕድን አለመመጣጠን የሚያመራ የኩላሊት በሽታ
• የጡንቻ እና የነርቭ ተግባርን የሚነኩ የታይሮይድ መዛባት
• ወደ እግሮችዎ የደም ፍሰትን የሚቀንስ የዳርቻ የደም ቧንቧ በሽታ
• የነርቭ መጨናነቅ ወይም በአከርካሪዎ ውስጥ የተቆለፉ ነርቮች
• እርግዝና, በተለይም በመጨረሻዎቹ ደረጃዎች

ብዙ ጊዜ ባይሆንም የሌሊት የእግር ቁርጠት እንደ ዳይሬቲክስ፣ የደም ግፊት መድሃኒቶች ወይም የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ መድኃኒቶች ካሉ አንዳንድ መድኃኒቶች ጋር ሊገናኝ ይችላል። ቁርጠትዎ ተደጋጋሚ ወይም ከባድ ከሆነ፣ ማንኛውንም መሰረታዊ መንስኤዎችን ለማስወገድ ከሐኪምዎ ጋር መወያየት ተገቢ ነው።

የሌሊት የእግር ቁርጠት በራሳቸው ሊጠፉ ይችላሉ?

አዎ፣ የሌሊት የእግር ቁርጠት በተለምዶ በራሳቸው በደቂቃዎች ውስጥ ይፈታሉ፣ ምንም እንኳን ምቾት ባጋጠመዎት ጊዜ በጣም ረዘም ያለ ጊዜ ሊሰማዎት ይችላል። የጡንቻ መወጠር በመጨረሻ የጡንቻ ፋይበርዎ ሲዝናና በተፈጥሮ ይለቀቃል።

ሆኖም ግን፣ እሱን ብቻ መጠበቅ የለብዎትም። ቀላል መወጠር፣ ማሸት ወይም እግርዎን ማንቀሳቀስ ሂደቱን ለማፋጠን እና እፎይታን በፍጥነት ለማቅረብ ይረዳል።

ለብዙ ሰዎች፣ አልፎ አልፎ የሚከሰት የሌሊት የእግር ቁርጠት በቀላሉ የህይወት አካል ነው እና የህክምና ክትትል አያስፈልገውም። ቁልፉ በሚከሰቱበት ጊዜ እንዴት ማስተዳደር እንደሚቻል መማር እና ብዙ ጊዜ እንዳይከሰቱ ለመከላከል እርምጃዎችን መውሰድ ነው።

የሌሊት የእግር ቁርጠትን በቤት ውስጥ እንዴት ማከም ይቻላል?

የሌሊት የእግር ቁርጠት በሚከሰትበት ጊዜ፣ የመጀመሪያ ስሜትዎ መደናገጥ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ወዲያውኑ እፎይታ ለማግኘት በርካታ ውጤታማ መንገዶች አሉ። ግቡ ጡንቻዎ እንዲረጋጋ እና ወደ መደበኛ ሁኔታው ​​እንዲመለስ መርዳት ነው።

ህመሙን ለማስታገስ እና ቁርጠትን ለማስቆም የተረጋገጡ ዘዴዎች እነሆ:

1. የተጎዳውን ጡንቻ ጣቶችዎን ወደ ሺን በመጠቆም በቀስታ ዘርጋ
2. የተጨመቀውን ቦታ በጠንካራ፣ ክብ እንቅስቃሴዎች ማሸት
3. ጡንቻውን ለማዝናናት ሙቀትን በሞቀ ፎጣ ወይም በማሞቂያ ፓድ ይተግብሩ
4. ሙቀት የማይረዳ ከሆነ የበረዶ እሽግ በመጠቀም የቀዝቃዛ ህክምና ይሞክሩ
5. ወደ አካባቢው የደም ዝውውርን ለማበረታታት ቀስ ብለው ይራመዱ
6. ድርቀትን ለማከም ውሃ ይጠጡ

መከላከል ብዙውን ጊዜ ከህክምና የበለጠ ውጤታማ ነው። ቀኑን ሙሉ በደንብ ውሃ መጠጣት፣ ከመተኛትዎ በፊት ለስላሳ ጥጃ መወጠርን ማድረግ እና ልቅ እና ምቹ የሆነ የእንቅልፍ ልብስ መልበስ በሌሊት የመቁሰል አደጋን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።

ለሊት የእግር ቁርጠት የሕክምና ሕክምና ምንድን ነው?

አብዛኛዎቹ የሌሊት የእግር ቁርጠት የሕክምና ክትትል አያስፈልጋቸውም፣ ነገር ግን ተደጋጋሚ ወይም ከባድ ክፍሎች እያጋጠሙዎት ከሆነ ሐኪምዎ የተወሰኑ አቀራረቦችን ሊመክር ይችላል። የሕክምናው እቅድ የሚወሰነው ቁርጠትዎ ምን እንደሚያመጣ እና እንቅልፍዎን ምን ያህል እንደሚነካ ነው።

ሐኪምዎ የማዕድን እጥረት ወይም ሌሎች መሠረታዊ ሁኔታዎችን ለመፈለግ የደም ምርመራዎን እንዲፈትሹ ሊጠቁሙ ይችላሉ። የፖታስየም፣ ማግኒዚየም ወይም ካልሲየም ዝቅተኛ ደረጃ ካገኙ፣ ተጨማሪዎች ሊመከሩ ይችላሉ።

በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ ዶክተርዎ የጡንቻ ማስታገሻዎችን ወይም የነርቭ ተግባርን የሚረዱ መድኃኒቶችን ሊያዝዙ ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ እነዚህ በተለምዶ የሚቀመጡት ቁርጠት በየሌሊቱ በሚከሰትባቸው እና የህይወትዎን ጥራት በእጅጉ በሚነኩ ከባድ ጉዳዮች ላይ ነው።

ለሊት የእግር ቁርጠት መቼ ነው ዶክተር ማየት ያለብኝ?

የሌሊት የእግር ቁርጠትዎ በተደጋጋሚ የሚከሰት ከሆነ፣ ከተለመደው በላይ የሚቆይ ከሆነ ወይም በመደበኛነት እንቅልፍዎን የሚረብሽ ከሆነ ሐኪምዎን ማነጋገር አለብዎት። አልፎ አልፎ የሚከሰት ቁርጠት የተለመደ ቢሆንም፣ የማያቋርጥ ቁርጠት መሠረታዊ ችግርን ሊያመለክት ይችላል።

የሚከተሉትን የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ካጋጠሙዎት የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ:

• ቁርጠት በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ወይም በየሌሊቱ ይከሰታል
• በቤት ውስጥ በሚደረግ ሕክምና የማይሻሻል ከባድ ህመም
• ከቁርጠት ጋር የጡንቻ ድክመት ወይም የመደንዘዝ ስሜት
• በእግርዎ ላይ እብጠት፣ መቅላት ወይም የቆዳ ለውጦች
• በቀን ውስጥም ሆነ በሌሊት የሚከሰት ቁርጠት
• እንደ ትኩሳት ወይም በእግር ላይ ያልተለመደ ሙቀት የመሳሰሉ የኢንፌክሽን ምልክቶች

ዶክተርዎ መሠረታዊ መንስኤ ካለ ለመወሰን እና ለተለየ ሁኔታዎ የሚሰራ የሕክምና እቅድ ማዘጋጀት ይችላል። እነዚህ ቁርጠት የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን ወይም የእንቅልፍዎን ጥራት የሚነኩ ከሆነ ለመድረስ አያመንቱ።

የሌሊት የእግር ቁርጠት የመከሰት አደጋ ምክንያቶች ምንድን ናቸው?

የሌሊት የእግር ቁርጠት የመከሰት እድልዎን የሚጨምሩ በርካታ ምክንያቶች አሉ፣ ምንም እንኳን እነዚህ የአደጋ መንስኤዎች ቢኖሩዎትም እነሱን እንደሚያዳብሩ ዋስትና አይሰጥም። ምን የበለጠ ተጋላጭ እንደሚያደርግዎት መረዳት የመከላከያ እርምጃዎችን እንዲወስዱ ሊረዳዎት ይችላል።

ዕድሜ ከትልቁ የአደጋ መንስኤዎች አንዱ ነው፣ ምክንያቱም የጡንቻ ብዛት በተፈጥሮው እየቀነሰ እና የነርቭ ተግባር ከጊዜ ወደ ጊዜ ይለወጣል። ከ50 በላይ የሆኑ ሰዎች መደበኛ የሌሊት ቁርጠት የመከሰት ዕድላቸው ሰፊ ነው።

የእርስዎን አደጋ ሊጨምሩ የሚችሉ ሌሎች ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በተለይም በሁለተኛውና በሦስተኛው ወራት እርጉዝ መሆን
• የስኳር በሽታ ወይም የነርቭ ተግባርን የሚነኩ ሌሎች ሁኔታዎች መኖር
• እንደ ዳይሬቲክስ ወይም ስታቲን ያሉ አንዳንድ መድሃኒቶችን መውሰድ
• ውሃ ማጣት ወይም ደካማ አመጋገብ
• አካላዊ እንቅስቃሴ ውስን የሆነ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ መኖር
• የደም ዝውውር ችግሮች ወይም የዳርቻ የደም ቧንቧ በሽታ መኖር

እንደ እድሜ ወይም እርግዝና ያሉትን ነገሮች መቆጣጠር ባትችሉም በሌሎች የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ማስተዳደር ይችላሉ። ንቁ መሆን፣ በደንብ መመገብ እና ውሃ መጠጣት ተደጋጋሚ የሌሊት እግር ቁርጠት የመያዝ እድልን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።

የሌሊት እግር ቁርጠት ሊያስከትል የሚችለው ችግሮች ምንድን ናቸው?

የሌሊት እግር ቁርጠት እራሳቸው እምብዛም ከባድ ችግሮችን አያስከትሉም፣ ነገር ግን የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን የሚነኩ ሁለተኛ ደረጃ ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። በጣም የተለመደው ችግር የእንቅልፍ መዛባት ሲሆን ይህም በሚቀጥለው ቀን የድካም እና የመበሳጨት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

ተደጋጋሚ ቁርጠት የሚያስከትለው ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መቋረጥ በቀን ውስጥ ድካም፣ ትኩረት ማጣት እና የስሜት ለውጦችን ሊያስከትል ይችላል። ከጊዜ በኋላ ይህ በስራ አፈጻጸምዎ እና በአጠቃላይ የህይወት ጥራትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

አልፎ አልፎ፣ ከባድ የጡንቻ ቁርጠት ለቀናት የሚቆይ ቀላል የጡንቻ ጉዳት ወይም ህመም ሊያስከትል ይችላል። አንዳንዶችም ወደ መኝታ ከመሄዳቸው በፊት ጭንቀት እንዲሰማቸው በማድረግ የመተኛት ፍራቻ ሊያድርባቸው ይችላል።

መልካም ዜናው እነዚህ ችግሮች በአግባቡ አያያዝ መከላከል ይቻላል። የሌሊት እግር ቁርጠታቸውን በአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና ተገቢ ህክምና የሚፈቱ አብዛኛዎቹ ሰዎች ወደ መደበኛ፣ ሰላማዊ እንቅልፍ መመለስ ይችላሉ።

የሌሊት እግር ቁርጠት በምን ሊሳሳት ይችላል?

የሌሊት እግር ቁርጠት አንዳንድ ጊዜ በእንቅልፍ ወቅት የእግር ምቾት ከሚያስከትሉ ሌሎች ሁኔታዎች ጋር ሊምታታ ይችላል። ዋናው ልዩነት እውነተኛ የጡንቻ ቁርጠት በእርግጥ ሊሰማዎት እና ሊያዩት የሚችሉት የጡንቻ መኮማተርን ያካትታል።

የእረፍት እግር ሲንድረም ለሊት የእግር ቁርጥማት ተብሎ ከተሳሳቱ የተለመዱ ሁኔታዎች አንዱ ነው። ሆኖም የእረፍት እግር ሲንድረም የሚያሰቃዩ የጡንቻ ቁርጠት ከመፍጠር ይልቅ እግሮቹን ለማንቀሳቀስ የማይቋቋም ፍላጎት ያስከትላል።

ሌሎች ተመሳሳይ ሊመስሉ የሚችሉ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• የዳርቻ ነርቭ በሽታ፣ ይህም ቁርጠት ከመፍጠር ይልቅ የመደንዘዝ ወይም የማቃጠል ስሜት ያስከትላል
• ጥልቅ የደም ሥር (thrombosis)፣ ይህም በተለምዶ የማያቋርጥ ህመም እና እብጠት ያስከትላል
• Sciatica፣ ይህም ከጀርባው ወደ እግር የሚወርድ ህመም ያስከትላል
• በልጆች ላይ እያደጉ ያሉ ህመሞች፣ እነዚህም ከቁርጠት ይልቅ ህመም ናቸው።

የእግር ምቾት ምን አይነት እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የሕመም ምልክቶች ማስታወሻ ደብተር መያዝ እርስዎ እና ዶክተርዎ የሌሊት እግር ችግሮችዎን ትክክለኛ ባህሪ እንዲለዩ ይረዳዎታል።

ስለ የሌሊት እግር ቁርጥማት በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጥ1. የሌሊት እግር ቁርጥማት አደገኛ ነው?

የሌሊት እግር ቁርጥማት በአጠቃላይ አደገኛ አይደሉም እና የተለመደ፣ ብዙውን ጊዜ ጉዳት የሌለው ክስተት እንደሆነ ይታሰባል። በጣም የሚያሠቃዩ እና እንቅልፍን የሚያስተጓጉሉ ቢሆንም፣ እምብዛም ከባድ የሆነ ሁኔታን አያመለክቱም። ሆኖም፣ በተደጋጋሚ፣ ከባድ ቁርጠት እያጋጠመዎት ከሆነ ወይም እንደ እብጠት ወይም የቆዳ ለውጦች ካሉ ሌሎች ምልክቶች ጋር አብረው ከሄዱ፣ ከሐኪምዎ ጋር መወያየት ተገቢ ነው።

ጥ2. የሌሊት እግር ቁርጥማት በእድሜ እየገፋን ስንሄድ ለምን ብዙ ጊዜ ይከሰታል?

እድሜ እየገፋን ስንሄድ የጡንቻ ብዛታችን በተፈጥሮ ይቀንሳል እና የነርቭ ተግባራችን ሊለወጥ ይችላል ይህም ለጡንቻ ቁርጠት ተጋላጭ ያደርገናል። በተጨማሪም፣ አዛውንቶች እንደ የስኳር በሽታ ወይም የደም ዝውውር ችግር ያሉ ሁኔታዎች የመከሰት እድላቸው ሰፊ ሲሆን ይህም ለቁርጠት አስተዋጽኦ ያደርጋል። በእንቅስቃሴ ደረጃዎች እና በመድሃኒት አጠቃቀም ላይ የሚደረጉ ለውጦች በእድሜ እየጨመረ በሚሄድ ቁርጠት ውስጥም ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ።

ጥ3. አንዳንድ ምግቦች የሌሊት እግር ቁርጥማትን መከላከል ይችላሉ?

አዎ፣ በተወሰኑ ማዕድናት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የሌሊት የእግር ቁርጥማትን ለመከላከል ይረዳል። በፖታስየም (እንደ ሙዝ እና ቅጠላማ አትክልቶች)፣ ማግኒዚየም (እንደ ለውዝ እና ዘሮች) እና ካልሲየም (የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ) የበለፀጉ ምግቦች ትክክለኛውን የጡንቻ ተግባር ለመጠበቅ ይረዳሉ። በደንብ ውሃ መጠጣት ቁርጥማትን ለመከላከል እኩል አስፈላጊ ነው።

ጥያቄ 4. የሌሊት የእግር ቁርጥማትን ለመከላከል ከመተኛቴ በፊት መወጠር አለብኝ?

ከመተኛትዎ በፊት በቀስታ መወጠር በእርግጥ የሌሊት የእግር ቁርጥማትን ለመከላከል ይረዳል። እግርዎን ከኋላዎ ዘርግተው ከግድግዳ ጋር በመደገፍ ቀላል የጥጃ ጡንቻዎች መወጠር ጡንቻዎችዎን ዘና እንዲሉ ይረዳል። ነገር ግን ከመተኛትዎ በፊት ከባድ መወጠርን ያስወግዱ፣ ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎችዎን ከማዝናናት ይልቅ ሊያነቃቃቸው ይችላል።

ጥያቄ 5. የእንቅልፍ አቀማመጥ የሌሊት የእግር ቁርጥማትን ሊጎዳ ይችላል?

አዎ፣ የእርስዎ የእንቅልፍ አቀማመጥ ለሊት የእግር ቁርጥማት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ሆድዎ ላይ ተኝቶ እግሮችዎን ወደ ታች ማዞር የጥጃ ጡንቻዎችዎን ሊያሳጥር እና የቁርጥማትን አደጋ ሊጨምር ይችላል። ጀርባዎ ላይ ወይም ጎንዎ ላይ እግሮችዎን በተረጋጋ ሁኔታ ለመተኛት ይሞክሩ፣ ወይም እግሮችዎን በትንሹ ከፍ አድርገው እና ዘና እንዲሉ ለማድረግ ትራስ ይጠቀሙ።