كيف تخفض الكوليسترول بشكل طبيعي: دليل لطيف للتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة

إذا قيل لك إن الكوليسترول لديك مرتفع، فقد تشعر بالقلق أو الارتباك بشأن ما يجب فعله بعد ذلك. الخبر السار هو أن التغييرات الصغيرة والثابتة في طريقة أكلك وعيشك يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا في خفض مستويات الكوليسترول لديك. هذه الرحلة لا يجب أن تكون مرهقة أو مقيدة، ولست وحدك في فهم الأمر.

ما هو الكوليسترول بالضبط ولماذا هو مهم؟

الكوليسترول مادة شمعية يصنعها الكبد بشكل طبيعي، وجسمك يحتاجه بالفعل لبناء الخلايا وصنع هرمونات معينة. تنشأ المشكلة عندما يكون لديك الكثير من النوع الخاطئ يدور في مجرى دمك. فكر في الكوليسترول على أنه يسافر في نوعين رئيسيين من الحزم: الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يطلق عليه غالبًا الكوليسترول السيئ، والكوليسترول الجيد (HDL)، المعروف باسم الكوليسترول الجيد.

يمكن أن يتراكم الكوليسترول الضار (LDL) على جدران الشرايين بمرور الوقت، مما يخلق ترسبات لزجة تسمى اللويحات. تعمل هذه اللويحات على تضييق الأوعية الدموية وتجعل تدفق الدم أكثر صعوبة. عندما يصبح تدفق الدم مقيدًا، يضطر قلبك إلى العمل بجهد أكبر، ويزداد خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

يعمل الكوليسترول الجيد (HDL) بشكل مختلف. إنه يعمل كطاقم تنظيف، حيث يجمع الكوليسترول الزائد من دمك وينقله مرة أخرى إلى الكبد للتخلص منه. وجود مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL) واقي لقلبك. يجمع رقم الكوليسترول الإجمالي لديك هذه الأنواع مع الدهون الأخرى في دمك.

سيقوم طبيبك عادة بقياس الكوليسترول لديك من خلال اختبار دم بسيط يسمى لوحة الدهون. يوضح هذا الاختبار الكوليسترول الإجمالي لديك، والكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول الجيد (HDL)، والدهون الثلاثية، وهي نوع آخر من الدهون في دمك. معًا، تساعد هذه الأرقام في رسم صورة لصحة قلبك.

كيف يؤثر الطعام على مستويات الكوليسترول لدي؟

تلعب طريقة أكلك دورًا قويًا بشكل مدهش في أرقام الكوليسترول لديك. يصنع جسمك معظم الكوليسترول الذي يحتاجه بنفسه، ولكن بعض الأطعمة يمكن أن ترفع مستوياتك أو تساعد في خفضها. العلاقة ليست دائمًا مباشرة، وقد تغيرت بعض الأفكار القديمة حول الكوليسترول في الطعام بالفعل على مر السنين.

تعد الدهون المشبعة من أكبر المؤثرات الغذائية على الكوليسترول الضار (LDL). هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأتي بشكل أساسي من المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت الاستوائية. عندما تتناول الكثير من الدهون المشبعة، يستجيب الكبد لديك بإنتاج المزيد من الكوليسترول الضار (LDL) مما لا يستطيع جسمك استخدامه بفعالية.

الدهون المتحولة (Trans fats) أكثر إشكالية. تم إنشاء هذه الدهون الاصطناعية لجعل الأطعمة المصنعة تدوم لفترة أطول على الرفوف، لكنها ترفع الكوليسترول الضار (LDL) لديك بينما تخفض أيضًا الكوليسترول الجيد (HDL) المفيد. وقد حظرت العديد من البلدان أو قيدت الدهون المتحولة، لكنها لا تزال موجودة في بعض المخبوزات المعبأة، والأطعمة المقلية، والسمن النباتي.

الكوليسترول الغذائي، وهو النوع الموجود في البيض والمأكولات البحرية، له تأثير أقل مما كان يعتقده العلماء في السابق. بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم بشكل كبير. يعدل الكبد إنتاجه ليعوض ذلك. ومع ذلك، إذا كان لديك بالفعل كوليسترول مرتفع أو أمراض قلب، فإن الاعتدال لا يزال منطقيًا.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أركز على تناول المزيد منها؟

يمكن أن يكون تحويل تركيزك إلى الأطعمة التي تدعم مستويات الكوليسترول الصحية بشكل فعال أمرًا تمكينيًا بدلاً من كونه مقيدًا. هذه ليست أطعمة فائقة غريبة أو مكملات باهظة الثمن. إنها أطعمة حقيقية وكاملة تغذي جسمك بطرق متعددة بينما تساعد بلطف في إدارة الكوليسترول لديك.

دعنا نبدأ من حيث تتناسب هذه الأطعمة مع حياتك اليومية، لأن فهم فوائدها العملية يجعل من السهل الترحيب بها على طبقك بانتظام.

• الشوفان والشعير يحتويان على ألياف خاصة تسمى بيتا جلوكان التي تشكل هلامًا في جهازك الهضمي وترتبط بالكوليسترول، مما يساعد جسمك على التخلص منه قبل أن يدخل إلى مجرى الدم.
• الفول والعدس والحمص غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تعمل بشكل مشابه، بالإضافة إلى أنها مشبعة ومتنوعة بما يكفي لاستبدال بعض اللحوم في وجباتك.
• المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق توفر دهونًا صحية يمكنها تحسين نسبة الكوليسترول الجيد إلى السيئ عند تناولها بكميات معتدلة، حوالي قبضة يد صغيرة يوميًا.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تخفض الدهون الثلاثية ولها تأثيرات مضادة للالتهابات تحمي قلبك.
• الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) أو حتى رفعها.
• زيت الزيتون، وخاصة الأنواع البكر الممتازة، يحتوي على مركبات نباتية مفيدة ودهون صحية تدعم صحة القلب والأوعية الدموية عند استخدامه بدلاً من الزبدة أو الدهون المشبعة الأخرى.
• الفواكه الغنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، تشمل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات التي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول الضار (LDL).
• الستيرولات والستانولات النباتية هي مركبات طبيعية توجد بكميات صغيرة في الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

تعمل هذه الأطعمة بشكل أفضل كجزء من نمط غذائي متنوع ومتوازن بدلاً من كونها علاجات سحرية معزولة. عندما تدرج العديد منها بانتظام، تتراكم تأثيراتها بطرق لطيفة وداعمة.

ما هي الأطعمة التي قد أحتاج إلى تناولها بشكل أقل؟

إفساح المجال لخيارات صحية يعني أحيانًا التراجع عن الأطعمة التي تدفع الكوليسترول لديك في الاتجاه الخاطئ. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة مرة أخرى أبدًا. الأمر يتعلق بإيجاد توازن يناسب جسمك وحياتك.

قبل أن ننظر إلى عناصر محددة، من المفيد أن نتذكر أن التخفيضات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا ذا مغزى، وليس عليك تغيير كل شيء دفعة واحدة.

• اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحوم المأكولات البحرية عالية في الدهون المشبعة ويمكن أن ترفع الكوليسترول الضار (LDL) بشكل كبير عند تناولها بشكل متكرر.
• منتجات الألبان كاملة الدسم بما في ذلك الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة تساهم في نسبة كبيرة من الدهون المشبعة، على الرغم من أن بعض الناس بخير مع كميات معتدلة من الألبان المخمرة مثل الزبادي.
• الأطعمة المقلية التي يتم تحضيرها في المطاعم غالبًا ما تحتوي على دهون متحولة أو يتم طهيها في زيوت عالية الدهون المشبعة، بالإضافة إلى أن عملية القلي نفسها يمكن أن تخلق مركبات ضارة.
• المخبوزات والمعجنات المصنوعة من السمن النباتي أو الزبدة تقدم كل من الدهون المشبعة وربما الدهون المتحولة بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة التي يمكن أن ترفع الدهون الثلاثية.
• الوجبات السريعة والأطعمة المريحة المصنعة بكثافة تجمع عادة بين عدة مكونات إشكالية بما في ذلك الدهون غير الصحية والصوديوم الزائد والسكريات المضافة.
• زيت النخيل وزيت جوز الهند هما زيوت نباتية ولكنهما يحتويان بشكل غير عادي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى، لذا استخدمهما باعتدال إذا كنت تراقب الكوليسترول لديك.

ليس عليك التخلص من هذه الأطعمة تمامًا إلا إذا نصحك طبيبك بذلك بشكل خاص. يمنحك تقليل الكميات والتكرار تدريجيًا وقتًا لتكييف أذواقك. يجد الكثير من الناس أنه بعد بضعة أشهر من تناول الطعام بشكل مختلف، فإنهم يفقدون رغبتهم في الأطعمة الدسمة بشكل طبيعي.

كيف يساعد النشاط البدني في خفض الكوليسترول؟

يعد تحريك جسمك بانتظام أحد أكثر الطرق الطبيعية فعالية لتحسين ملف الكوليسترول لديك. لا يساعدك التمرين فقط على إدارة الوزن. إنه يؤثر بشكل مباشر على كيفية معالجة جسمك للكوليسترول ونقله، خاصة عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الواقية لديك.

عندما تنخرط في نشاط بدني، تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الطاقة. يستجيب جسمك بسحب الدهون من مجرى دمك لاستخدامها كوقود. بمرور الوقت، تساعد هذه العملية في خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) مع تعزيز إنتاج الكوليسترول الجيد (HDL).

ليس عليك أن تصبح عداء ماراثون أو تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يؤدي التمرين متوسط الشدة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة لمدة 30 دقيقة تقريبًا في معظم أيام الأسبوع إلى تحسينات ملحوظة في مستويات الكوليسترول لديك في غضون بضعة أشهر.

يلعب تدريب القوة أيضًا دورًا قيمًا. يؤدي بناء كتلة العضلات إلى زيادة معدل الأيض لديك ويساعد جسمك على استخدام الكوليسترول بكفاءة أكبر. يجمع الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة مرتين في الأسبوع قاعدة قوية لصحة القلب.

المفتاح هو الاستمرارية وإيجاد الأنشطة التي تستمتع بها حقًا، لأن التمرين لا يعمل إلا إذا قمت به بانتظام. ابدأ من حيث أنت، حتى لو كان ذلك يعني مجرد عشر دقائق من المشي، وزد تدريجيًا مع تحسن لياقتك.

هل فقدان الوزن يمكن أن يحدث فرقًا حقًا؟

إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا، خاصة حول منطقة الوسط، فإن فقدان حتى كمية متواضعة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على أرقام الكوليسترول لديك. لست بحاجة إلى الوصول إلى وزن الجسم المثالي لرؤية الفوائد. فقدان 5 إلى 10 بالمائة فقط من وزنك الحالي يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية مع رفع الكوليسترول الجيد (HDL).

تؤثر الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة الدهون الحشوية المخزنة بعمق في البطن حول الأعضاء، على كيفية تعامل جسمك مع الكوليسترول والدهون الأخرى. هذا النوع من الدهون نشط أيضيًا ويطلق مواد تتداخل مع معالجة الكوليسترول الطبيعية.

يساعد فقدان الوزن الكبد لديك على أن يصبح أكثر كفاءة في إزالة الكوليسترول الضار (LDL) من دمك. كما أنه يقلل من إنتاج الدهون الثلاثية ويزيد من الكوليسترول الجيد (HDL). تحدث هذه التغييرات تدريجيًا مع فقدان الوزن المطرد من خلال مزيج من النظام الغذائي والنشاط.

النهج الأكثر استدامة يجمع بين التغييرات الغذائية التي ناقشناها بالفعل مع النشاط البدني المنتظم. نادراً ما تنجح الحميات الغذائية القاسية على المدى الطويل وقد تؤدي أحيانًا إلى تفاقم الكوليسترول لديك مؤقتًا. التقدم البطيء والثابت أكثر فعالية بكثير وأسهل على جسمك.

ما الدور الذي يلعبه التوتر في مستويات الكوليسترول لدي؟

يؤثر التوتر المزمن على الكوليسترول لديك بطرق قد تفاجئك. عندما تكون تحت ضغط مستمر، يطلق جسمك هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين التي تم تصميمها لمساعدتك على الاستجابة للخطر الفوري. تحفز هذه الهرمونات الكبد لديك لإطلاق المزيد من الجلوكوز والدهون في مجرى الدم للحصول على طاقة سريعة.

إذا لم يتوقف هذا التوتر أبدًا، فإن هذه الدهون الإضافية، بما في ذلك الكوليسترول، تستمر في الدوران في دمك بمستويات مرتفعة. يميل التوتر أيضًا إلى دفع السلوكيات التي تؤثر بشكل مباشر على الكوليسترول، مثل الأكل العاطفي، واختيار الأطعمة المريحة الغنية بالدهون المشبعة، وتخطي التمرين، وفقدان النوم.

يمكن أن يدعم إيجاد طرق صحية لإدارة التوتر مستويات الكوليسترول الصحية بشكل غير مباشر. تساعد تمارين التنفس العميق والتأمل واليوغا وقضاء الوقت في الطبيعة والحفاظ على علاقات اجتماعية هادفة في تنظيم استجابتك للتوتر. حتى 10 دقائق من التأمل الهادئ يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا بمرور الوقت.

يستحق النوم الجيد ذكرًا خاصًا هنا. يؤدي ضعف النوم أو الحرمان المزمن من النوم إلى رفع هرمونات التوتر وتعطيل كيفية معالجة جسمك للدهون. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة لصحة أيضية مثالية، بما في ذلك إدارة الكوليسترول الصحية.

هل يجب أن أقلق بشأن الكحول والتدخين؟

يدمر التدخين الأوعية الدموية لديك ويخفض الكوليسترول الجيد (HDL) لديك بينما يجعل الكوليسترول الضار (LDL) أكثر لزوجة وأكثر عرضة لتكوين اللويحات. إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أقوى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لصحة قلبك، ويمكن لمستويات الكوليسترول الجيد (HDL) لديك أن تبدأ في التحسن في غضون أسابيع.

الكحول له علاقة أكثر تعقيدًا بالكوليسترول. قد يرفع الشرب المعتدل، والذي يُعرّف بأنه يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء وما يصل إلى مشروبين للرجال، الكوليسترول الجيد (HDL) قليلاً. ومع ذلك، فإن الشرب أكثر من ذلك يمكن أن يزيد بشكل كبير من الدهون الثلاثية ويساهم في ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن.

إذا كنت لا تشرب الكحول حاليًا، فلا يوجد سبب للبدء للاستفادة من الكوليسترول. غالبًا ما تفوق المخاطر أي فوائد محتملة، خاصة إذا كان لديك حالات صحية أخرى أو تتناول أدوية معينة. إذا كنت تشرب، فإن الحفاظ على الاعتدال يحمي صحة القلب والأوعية الدموية العامة لديك.

كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج من تغييرات نمط الحياة؟

قد تبدأ في التساؤل متى ستظهر كل هذه التغييرات بالفعل في أرقام الكوليسترول لديك. يرى معظم الناس تحسينات ذات مغزى في غضون ثلاثة إلى ستة أشهر من اتباع نمط غذائي صحي للقلب باستمرار والبقاء نشيطًا. تحدث بعض التغييرات في وقت أقرب، بينما يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول ليظهر.

غالبًا ما تستجيب الدهون الثلاثية لديك بشكل أسرع، حيث تنخفض أحيانًا في غضون أسابيع من تقليل الكربوهيدرات المكررة والكحول والدهون المشبعة. عادة ما يستغرق الكوليسترول الضار (LDL) بضعة أشهر للانخفاض، اعتمادًا على مقدار تعديل نظامك الغذائي ومستوى نشاطك. الكوليسترول الجيد (HDL) هو الأبطأ في التغيير، ولكن التمارين المنتظمة يمكن أن ترفعه على مدار عدة أشهر.

يستجيب جسم كل شخص بوتيرته الخاصة. تلعب جيناتك وعمرك وصحتك العامة ومدى التزامك بالتغييرات دورًا في جدولك الزمني. لدى بعض الأشخاص ميل وراثي للكوليسترول المرتفع يجعل تغييرات نمط الحياة وحدها غير كافية، على الرغم من أن هذه التغييرات لا تزال تقدم فوائد مهمة.

من المرجح أن يرغب طبيبك في إعادة فحص الكوليسترول لديك بعد حوالي ثلاثة أشهر من إجراء تغييرات متسقة. يوضح هذا الاختبار اللاحق ما إذا كانت جهودك ناجحة أو ما إذا كنت قد تحتاج إلى دعم إضافي مثل الأدوية. لا تثبط عزيمتك إذا بدا التقدم بطيئًا. كل تغيير إيجابي تقوم به يحمي قلبك، حتى قبل أن تعكس الأرقام ذلك.

ماذا لو لم يكن النظام الغذائي والتمارين الرياضية كافيين؟

في بعض الأحيان، على الرغم من أفضل جهودك مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية وإدارة الوزن وتقليل التوتر، يظل الكوليسترول لديك مرتفعًا بشكل عنيد. هذا لا يعني أنك فشلت أو فعلت شيئًا خاطئًا. بالنسبة لبعض الأشخاص، تلعب العوامل الوراثية دورًا مهيمنًا في مستويات الكوليسترول التي لا يمكن لتغييرات نمط الحياة وحدها التغلب عليها بالكامل.

ارتفاع الكوليسترول العائلي (Familial hypercholesterolemia) هو حالة وراثية تسبب ارتفاعًا شديدًا في الكوليسترول الضار (LDL) منذ الولادة. يرث الأشخاص المصابون بهذه الحالة جينات تؤثر على كيفية معالجة الكبد للكوليسترول. غالبًا ما يحتاجون إلى أدوية جنبًا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة للوصول إلى مستويات الكوليسترول الآمنة ومنع أمراض القلب المبكرة.

قد يوصي طبيبك بأدوية خفض الكوليسترول إذا ظلت مستوياتك مرتفعة بعد عدة أشهر من تعديلات نمط الحياة، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى مثل السكري وارتفاع ضغط الدم أو تاريخ عائلي لأمراض القلب المبكرة. الدواء ليس علامة فشل. إنها أداة إضافية تعمل جنبًا إلى جنب مع عاداتك الصحية.

الستاتينات هي الأدوية الأكثر شيوعًا لخفض الكوليسترول. تعمل عن طريق منع إنزيم يحتاجه الكبد لإنتاج الكوليسترول. تشمل الأدوية الأخرى الإيزيتيميب، الذي يقلل من امتصاص الكوليسترول من الطعام، والأدوية القابلة للحقن الأحدث التي تسمى مثبطات PCSK9 للأشخاص الذين لا يتحملون الستاتينات أو يحتاجون إلى مساعدة إضافية.

تناول الدواء لا يعني أنه يمكنك التخلي عن الأكل الصحي وممارسة الرياضة. تظل هذه العوامل المتعلقة بنمط الحياة ضرورية لصحة قلبك العامة وتساعد في جعل الدواء يعمل بشكل أكثر فعالية. يجد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى جرعات أقل من الدواء عندما يحافظون على عادات صحية.

هل هناك أي عوامل أقل شيوعًا تؤثر على الكوليسترول؟

إلى جانب التأثيرات المعروفة للنظام الغذائي والنشاط، يمكن للعديد من العوامل الأخرى أن تؤثر على مستويات الكوليسترول لديك بطرق قد لا تتوقعها. يساعد فهم هذه العوامل المساهمة الأقل شيوعًا في رؤية الصورة الكاملة ومناقشتها مع طبيبك إذا كانت تنطبق عليك.

يمكن لبعض الحالات الطبية أن ترفع الكوليسترول لديك كأثر ثانوي. قصور الغدة الدرقية، حيث لا تنتج الغدة الدرقية ما يكفي من الهرمون، يبطئ عملية الأيض لديك ويقلل من قدرة الكبد لديك على تخليص دمك من الكوليسترول. غالبًا ما يساعد علاج مشكلة الغدة الدرقية الأساسية على تطبيع مستويات الكوليسترول.

تتداخل أمراض الكلى وأمراض الكبد مع كيفية معالجة جسمك للدهون والكوليسترول. تساعد كليتيك في التخلص من الكوليسترول الزائد، والكبد هو العضو الرئيسي المسؤول عن صنع الكوليسترول وتكسيره. عندما لا تعمل هذه الأعضاء بشكل صحيح، يمكن أن يتراكم الكوليسترول.

متلازمة تكيس المبايض، أو PCOS، هي حالة هرمونية تؤثر على النساء وغالبًا ما تكون مصحوبة بمقاومة الأنسولين. يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب الأيضي إلى ارتفاع الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) مع انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). يمكن أن تؤدي إدارة متلازمة تكيس المبايض من خلال تغييرات نمط الحياة والأدوية إلى تحسين ملفات الكوليسترول.

يمكن لبعض الأدوية أن ترفع الكوليسترول كأثر جانبي. وتشمل هذه بعض مدرات البول المستخدمة لارتفاع ضغط الدم، وحاصرات بيتا، وبعض مثبطات المناعة، والكورتيكوستيرويدات مثل البريدنيزون. إذا كنت تتناول هذه الأدوية على المدى الطويل، فسيقوم طبيبك بمراقبة الكوليسترول لديك وتعديل العلاج حسب الحاجة.

تسبب انقطاع الطمث تغيرات هرمونية لدى النساء غالبًا ما تؤدي إلى أنماط كوليسترول أقل تفضيلًا. يساعد هرمون الاستروجين في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية، لذلك عندما ينخفض ​​هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، تميل الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية إلى الارتفاع بينما قد ينخفض ​​الكوليسترول الجيد (HDL). يصبح نمط الحياة أكثر أهمية خلال هذه المرحلة الانتقالية.

ماذا عن المكملات الغذائية والأنظمة الغذائية الخاصة للكوليسترول؟

لقد رأيت على الأرجح مكملات غذائية وبرامج غذائية خاصة مسوقة خصيصًا لخفض الكوليسترول. بعض هذه له أدلة تدعمه، بينما يقدم البعض الآخر وعودًا تبدو جيدة جدًا، وعادة ما تكون كذلك. دعنا نلقي نظرة على ما لديه بالفعل دعم علمي.

يمكن أن تخفض مكملات الستيرول والستانول النباتية أو الأطعمة المدعمة الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5 إلى 15 بالمائة تقريبًا عند تناولها بانتظام. هذه المركبات مشابهة للكوليسترول بما يكفي لتتنافس على الامتصاص في أمعائك، مما يمنع بشكل فعال بعض الكوليسترول من دخول مجرى الدم. تحتاج عادةً إلى حوالي 2 جرام يوميًا لرؤية الفوائد.

يمكن لمكملات الألياف القابلة للذوبان مثل قشور القطونا (psyllium) أن تساعد أيضًا في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) عن طريق الارتباط به في الجهاز الهضمي. هذا هو في الأساس نسخة مركزة مما تحصل عليه من تناول الشوفان والفول والفواكه. إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام، فقد يساعد المكمل الغذائي، على الرغم من أن الأطعمة الكاملة توفر عناصر غذائية إضافية.

يحتوي الأرز المخمر بالخميرة الحمراء على مركبات طبيعية مشابهة لأدوية الستاتين. في حين أنه يمكن أن يخفض الكوليسترول، فإن كمية المكون النشط تختلف اختلافًا كبيرًا بين المنتجات، ويحمل آثارًا جانبية وتفاعلات دوائية مشابهة للستاتينات الموصوفة. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل استخدامه.

يمكن لمكملات زيت السمك التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية أن تخفض الدهون الثلاثية، لكنها لا تقلل بشكل كبير من الكوليسترول الضار (LDL). قد ترفع الكوليسترول الضار (LDL) قليلاً لدى بعض الأشخاص مع توفير فوائد أخرى للقلب. يُفضل تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا بشكل عام على المكملات إلا إذا أوصى بها طبيبك للدهون الثلاثية المرتفعة.

يظهر النظام الغذائي المتوسطي باستمرار في الأبحاث باعتباره أحد أكثر أنماط الأكل فعالية لصحة القلب وإدارة الكوليسترول. يركز هذا النهج على زيت الزيتون والأسماك والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات مع الحد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة. إنه مستدام وممتع بدلاً من كونه مقيدًا.

تم تصميم نظام Portfolio الغذائي خصيصًا لخفض الكوليسترول من خلال مجموعات الأطعمة. يتضمن الستيرولات النباتية والألياف القابلة للذوبان وبروتين الصويا والمكسرات بكميات محددة. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يكون فعالًا تقريبًا مثل جرعة منخفضة من دواء الستاتين، على الرغم من أنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا والتزامًا.

كيف أحافظ على حافزي عندما يكون التقدم بطيئًا؟

إن إجراء تغييرات دائمة على عاداتك الغذائية ونشاطك ليس بالأمر السهل، خاصة عندما لا ترى أو تشعر بالتحسينات التي تحدث داخل جسمك. من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالإحباط أو تتساءل عما إذا كانت جهودك مهمة حقًا. إنها مهمة للغاية، حتى عندما يبدو التقدم غير مرئي.

تذكر أن إدارة الكوليسترول هي لعبة طويلة. أنت لا تطارد الأرقام على تقرير معمل فحسب. أنت تبني عادات تحمي قلبك ودماغك وأوعيتك الدموية لعقود قادمة. كل وجبة صحية، كل مشي، كل ليلة نوم جيدة هو استثمار في صحتك المستقبلية.

ركز على شعورك بدلاً من مجرد نتائج المختبر. يلاحظ الكثير من الناس أن لديهم المزيد من الطاقة، وينامون بشكل أفضل، ويشعرون بتعب أقل في غضون أسابيع من تناول طعام أفضل والمزيد من الحركة. هذه التحسينات في نوعية الحياة مهمة بقدر أهمية مستويات الكوليسترول لديك.

ضع أهدافًا صغيرة ومحددة تبدو قابلة للتحقيق بدلاً من محاولة إصلاح كل شيء دفعة واحدة. ربما هذا الأسبوع تضيف حصة من الفول إلى ثلاث وجبات، أو تمشي لمدة 15 دقيقة أربعة أيام. النجاح يبنى على النجاح، والانتصارات الصغيرة تبقيك متحركًا للأمام.

تواصل مع الآخرين الذين يعملون على أهداف صحية مماثلة. سواء كان ذلك شريكًا للمشي، أو فصلًا للطبخ، أو مجتمعًا عبر الإنترنت، فإن الحصول على الدعم يجعل الرحلة أقل وحدة وأكثر استدامة. يساعدك مشاركة الصعوبات والانتصارات على البقاء مسؤولاً دون حكم.

كن لطيفًا مع نفسك عندما تنزلق أو تمر بأيام سيئة. وجبة فاخرة واحدة أو أسبوع بدون تمرين لا تلغي التقدم الذي أحرزته. ما يهم هو النمط العام لخياراتك بمرور الوقت، وليس الكمال في كل لحظة.