هل يمكن أن تحصلي على حمل نباتي صحي؟ إليك ما تحتاجين لمعرفته

نعم، يمكنك بالتأكيد أن تحصلي على حمل صحي أثناء اتباع نظام غذائي نباتي. يمكن لطفلك أن ينمو بشكل جميل، ويمكنك أن تشعري بالقوة والتغذية طوال الأشهر الثلاثة. المفتاح هو فهم العناصر الغذائية التي تحتاج إلى اهتمام إضافي وكيفية الحصول عليها من مصادر نباتية أو مكملات غذائية عند الحاجة.

يأتي الحمل بالفعل مع الكثير من الأسئلة والمخاوف. قد يبدو إضافة نمط الحياة النباتي إلى المزيج مرهقًا في البداية. ولكن مع بعض التخطيط المدروس والمعلومات الصحيحة، يمكنك تلبية كل متطلب غذائي يحتاجه جسمك وطفلك المتنامي.

ما الذي يجعل الحمل النباتي مختلفًا غذائيًا؟

الحمل النباتي لا يختلف أساسًا عن أي حمل آخر. يحتاج جسمك إلى نفس العناصر الغذائية الأساسية لبناء أعضاء طفلك وعظامه وأنسجته. ما يتغير هو من أين تحصلين على هذه العناصر الغذائية، نظرًا لأنك لا تأكلين اللحوم والدواجن أو الأسماك.

بعض العناصر الغذائية وفيرة بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية. تشمل هذه الحديد وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك وأشكال معينة من البروتين. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول عليها من مصادر نباتية. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى أن تكوني أكثر قصدًا في تضمين الأطعمة المناسبة وربما تناول المكملات الغذائية.

كما يمتص جسمك بعض العناصر الغذائية بشكل مختلف اعتمادًا على مصدرها. على سبيل المثال، يتم امتصاص الحديد من النباتات بكفاءة أقل من الحديد من اللحوم. فهم هذه الاختلافات يساعدك على تخطيط وجبات مغذية لك وطفلك حقًا.

أي العناصر الغذائية تستحق اهتمامك الأقرب؟

خلال فترة الحمل، تزداد احتياجاتك الغذائية بشكل كبير. تصبح بعض العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص لأنها تدعم نمو طفلك بشكل مباشر. دعنا نمر على تلك التي تتطلب اهتمامًا دقيقًا عندما تكونين نباتية.

ماذا عن البروتين خلال الحمل النباتي؟

البروتين هو لبنة بناء خلايا طفلك وأنسجته وأعضائه. تحتاجين إلى حوالي 70 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا خلال الحمل، اعتمادًا على وزن جسمك ومستوى نشاطك. هذا أعلى مما كنت تحتاجينه قبل الحمل.

مصادر البروتين النباتي وفيرة ومتنوعة. منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش والحليب توفر بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البيض خيار ممتاز آخر إذا كنت تدرجينه في نظامك الغذائي. البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء توفر بروتينًا كبيرًا بالإضافة إلى الألياف.

التوفو والتمبه وفول الصويا هي بروتينات قائمة على الصويا تعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق. الكينوا تبرز بين الحبوب لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. المكسرات والبذور وزبدة المكسرات تضيف البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية. يضمن الجمع بين مختلف البروتينات النباتية على مدار اليوم حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.

لا تحتاجين إلى الجمع بين البروتينات في كل وجبة. يمكن لجسمك تجميع الأحماض الأمينية من الأطعمة المختلفة التي تتناولينها على مدار اليوم. ركزي على التنوع وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم احتياجاتك من البروتين.

كيف تحصلين على ما يكفي من الحديد بدون لحوم؟

يساعد الحديد جسمك على إنتاج دم إضافي لك ولطفلك. خلال فترة الحمل، يزداد حجم دمك بنسبة 50 بالمائة تقريبًا. تحتاجين إلى حوالي 27 ملليجرامًا من الحديد يوميًا، وهو أكثر بكثير مما كنت تحتاجينه قبل الحمل.

الحديد النباتي، يسمى الحديد غير الهيمي، موجود في العديد من الأطعمة النباتية. الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق تحتوي على الحديد. الفواكه المجففة مثل المشمش والخوخ والزبيب هي مصادر مركزة. غالبًا ما توفر الحبوب والخبز المدعم كميات كبيرة من الحديد.

البقوليات بما في ذلك العدس والحمص والفاصوليا البيضاء توفر كميات جيدة من الحديد. دبس السكر الأسود غني بشكل مدهش بهذا المعدن. بذور اليقطين وبذور السمسم والطحينة تساهم بالحديد بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى. التوفو والتمبه يحتويان أيضًا على الحديد الذي يمكن لجسمك استخدامه.

إليك شيء مهم لمعرفته عن الحديد النباتي. يمتصه جسمك بشكل أفضل عندما تتناول فيتامين ج في نفس الوجبة. عصرة ليمون على سلطة السبانخ أو تناول الفراولة مع حبوب الإفطار المدعمة يصنع فرقًا حقيقيًا. من ناحية أخرى، يمكن للشاي والقهوة أن يقللا من امتصاص الحديد، لذا حاولي الاستمتاع بهذه المشروبات بين الوجبات بدلاً من تناولها معها.

تحتاج العديد من النساء الحوامل إلى مكملات الحديد بغض النظر عن نظامهن الغذائي. سيقوم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بفحص مستويات الحديد لديك من خلال اختبارات الدم وإرشادك بشأن المكملات. هذا طبيعي تمامًا وليس علامة على أن نظامك الغذائي النباتي يفشل.

ماذا عن متطلبات فيتامين ب 12؟

فيتامين ب 12 ضروري لنمو دماغ طفلك وجهازه العصبي. يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية. هذا ما يجعله المغذيات التي يحتاج النباتيون إلى مراقبتها بعناية أكبر خلال الحمل.

إذا كنت تتناولين منتجات الألبان والبيض، تحصلين على بعض فيتامين ب 12 من هذه المصادر. الحليب والزبادي والجبن والبيض كلها تحتوي على هذا الفيتامين. ومع ذلك، قد لا تكون الكميات كافية لتلبية متطلبات الحمل، والتي تزيد إلى حوالي 2.6 ميكروجرام يوميًا.

يمكن للأطعمة المدعمة أن تساعد في سد الفجوة. العديد من حبوب الإفطار وحليب النباتات والخميرة الغذائية مدعمة بفيتامين ب 12. اقرئي الملصقات لمعرفة الكمية التي يوفرها كل حصة. الخميرة الغذائية لها نكهة لطيفة تشبه الجبن تعمل بشكل جيد كمسحوق على الفشار والمعكرونة والسلطات.

يوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية بمكمل فيتامين ب 12 للنساء الحوامل النباتيات. هذا ليس حكمًا على نظامك الغذائي ولكنه ببساطة ممارسة طبية جيدة. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 أثناء الحمل إلى مشاكل نمو خطيرة لطفلك. مكمل يومي بسيط يمنع هذا الخطر تمامًا.

من المحتمل أن يتضمن فيتامين ما قبل الولادة الخاص بك فيتامين ب 12، ولكن تحققي من الكمية. بعض فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على الحد الأدنى، وقد تحتاجين إلى مكملات إضافية. يمكن لطبيبك اختبار مستويات فيتامين ب 12 لديك إذا كان هناك أي قلق.

كيف تلبيين احتياجاتك من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA، تدعم نمو دماغ طفلك وعينيه. هذه الدهون وفيرة في الأسماك الدهنية، التي لا يتناولها النباتيون. ولكن لديك خيارات أخرى يمكن أن تلبي احتياجاتك.

يمكن لجسمك تحويل ALA، وهو نوع من أوميغا 3 النباتي، إلى DHA. ومع ذلك، فإن هذا التحويل ليس فعالًا جدًا. توفر بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والجوز كلها ALA. تعمل بذور الكتان المطحونة بشكل أفضل من البذور الكاملة لأن جسمك يمكنه هضمها بسهولة أكبر.

مكملات DHA القائمة على الطحالب توفر مصدرًا نباتيًا لأوميغا 3 لا يتطلب تحويلاً. الطحالب هي في الواقع المكان الذي تحصل منه الأسماك على أوميغا 3 في المقام الأول. توفر هذه المكملات DHA مباشرة بالشكل الذي يحتاجه دماغ طفلك أكثر.

اهدفي إلى حوالي 200 إلى 300 ملليجرام من DHA يوميًا خلال الحمل. تتضمن العديد من فيتامينات ما قبل الولادة الآن DHA القائم على الطحالب. إذا لم يكن فيتامينك كذلك، يمكنك تناول مكمل DHA منفصل من الطحالب. هذه الخطوة الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا ذا معنى في نمو طفلك.

ما هي العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاج إلى اهتمام خاص؟

بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية التي ناقشناها، هناك العديد من العناصر الأخرى التي تستحق وعيك. دعنا ننظر إلى هذه الفيتامينات والمعادن المهمة التي تدعم الحمل النباتي الصحي.

لماذا الكالسيوم مهم جدًا الآن؟

يبني الكالسيوم عظام طفلك وأسنانه. إذا لم تستهلكي ما يكفي، فإن جسمك يأخذ الكالسيوم من عظامك الخاصة ليعطيه لطفلك. تحتاجين إلى حوالي 1000 ملليجرام يوميًا خلال الحمل.

منتجات الألبان هي أكثر مصادر الكالسيوم تركيزًا. الحليب والزبادي والجبن توفر الكالسيوم الذي يمتصه جسمك جيدًا. إذا كنت تدرجين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي النباتي، يصبح تلبية احتياجات الكالسيوم أسهل. عادة ما تغطي ثلاث إلى أربع حصص من منتجات الألبان يوميًا متطلباتك.

تشمل مصادر الكالسيوم النباتية حليب النباتات المدعم والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم والخضروات الورقية الداكنة مثل أوراق اللفت والبوك تشوي. اللوز وبذور السمسم والطحينة تساهم بالكالسيوم. عصير البرتقال المدعم يوفر الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين ج.

بعض الأطعمة النباتية تحتوي على مركبات تسمى الأوكسالات تقلل من امتصاص الكالسيوم. السبانخ، على سبيل المثال، تحتوي على الكالسيوم ولكن أيضًا الأوكسالات العالية. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب هذه الأطعمة. فقط لا تعتمدي عليها كمصدر أساسي للكالسيوم.

ما هو دور الزنك في الحمل؟

يدعم الزنك جهاز المناعة لديك ويساعد خلايا طفلك على الانقسام والنمو بشكل صحيح. يزيد الحمل من احتياجاتك من الزنك إلى حوالي 11 ملليجرامًا يوميًا. مثل الحديد، يتم امتصاص الزنك من المصادر النباتية بكفاءة أقل من الزنك من اللحوم.

البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور كلها تحتوي على الزنك. الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء توفر كميات جيدة. بذور اليقطين والكاجو واللوز هي مصادر ممتازة للزنك. منتجات الألبان والبيض تساهم أيضًا بالزنك إذا كنت تتناولينها.

غالبًا ما تحتوي حبوب الإفطار المدعمة على الزنك بالإضافة إلى معادن أخرى. توفر حبوب الإفطار الكاملة ودقيق الشوفان الزنك. التوفو والتمبه يساهمان بهذا المعدن أيضًا. تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة على مدار اليوم يساعدك على تلبية احتياجاتك من الزنك.

هل تحتاجين إلى القلق بشأن فيتامين د؟

يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم ويدعم نمو عظام طفلك. يعاني العديد من الأشخاص، نباتيين أم لا، من مستويات غير كافية من فيتامين د. لا يزيد الحمل من متطلباتك من فيتامين د، ولكن تلبية الحاجة الأساسية البالغة 600 وحدة دولية يوميًا تصبح أكثر أهمية.

يصنع جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. ومع ذلك، تؤثر العديد من العوامل على هذه العملية بما في ذلك مكان إقامتك والموسم ولون بشرتك ومقدار الوقت الذي تقضيه في الخارج. الاعتماد على التعرض للشمس وحده غالبًا ما لا يكون كافيًا.

مصادر الغذاء لفيتامين د محدودة. الحليب المدعم وحليب النباتات المدعم والحبوب المدعمة وصفار البيض تحتوي على بعض فيتامين د. الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية يوفر مصدرًا نباتيًا. ومع ذلك، تحتاج معظم النساء الحوامل إلى مكمل فيتامين د للوصول إلى مستويات كافية.

من المحتمل أن يتضمن فيتامين ما قبل الولادة الخاص بك فيتامين د، ولكن تحققي من الكمية. يوفر الكثير منها 400 وحدة دولية، والتي قد لا تكون كافية إذا بدأت بمستويات منخفضة. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك اختبار حالة فيتامين د لديك والتوصية بالمكملات المناسبة.

ماذا عن المخاوف الغذائية النادرة؟

تتقدم معظم حالات الحمل النباتي بشكل جميل مع الاهتمام بالعناصر الغذائية التي ناقشناها. ومع ذلك، يمكن أن تنشأ بعض المشكلات الغذائية الأقل شيوعًا بشكل عرضي. الوعي بهذه المشكلات يساعدك على التعرف عليها مبكرًا إذا حدثت.

هل يمكن أن تصابي بنقص اليود؟

اليود ضروري لوظيفة الغدة الدرقية ونمو دماغ طفلك. تحتاجين إلى حوالي 220 ميكروجرام يوميًا خلال الحمل. نقص اليود غير شائع نسبيًا ولكنه يمكن أن يحدث، خاصة إذا كنت تتجنبين منتجات الألبان ولا تستخدمين الملح المعالج باليود.

منتجات الألبان توفر اليود، جزئيًا بسبب المطهرات المحتوية على اليود المستخدمة في إنتاج الألبان. البيض يحتوي أيضًا على بعض اليود. إذا كنت تتناولين هذه الأطعمة بانتظام، فربما تحصلين على كمية كافية من اليود. الخضروات البحرية مثل عشب البحر والنوري تحتوي على اليود، ولكن الكميات تختلف بشكل كبير ويمكن أن تكون أحيانًا عالية بشكل مفرط.

استخدام ملح الطعام المعالج باليود في الطهي يوفر مصدرًا موثوقًا. ومع ذلك، فإن العديد من الأملاح المتخصصة مثل ملح البحر أو ملح الهيمالايا الوردي غير معالج باليود. تحققي من الملصق للتأكد. العديد من فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على اليود، مما يساعد على ضمان تناول كمية كافية.

ماذا لو كان لديك مخاوف بشأن الكولين؟

يدعم الكولين نمو دماغ طفلك ويساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي. المدخول الموصى به خلال الحمل هو 450 ملليجرام يوميًا. لا يلبي العديد من الأشخاص، بما في ذلك غير النباتيين، هذا المتطلب.

البيض هو أغنى مصدر للكولين، حيث يوفر حوالي 147 ملليجرامًا في بيضة كبيرة واحدة. إذا كنت تتناولين البيض، فإن تناول اثنتين يوميًا يقربك إلى نصف هدفك. منتجات الألبان ومنتجات الصويا والكينوا والخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل توفر كميات أقل.

جرثومة القمح والفول السوداني والبطاطس تساهم في الكولين أيضًا. تتضمن بعض فيتامينات ما قبل الولادة الآن الكولين، على الرغم من أن البعض لا يفعل ذلك. إذا لم يكن الفيتامين الخاص بك كذلك وكنت قلقة بشأن تناولك، ناقشي مكمل الكولين مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

هل يمكن أن تعاني من اختلال توازن فيتامين أ؟

يدعم فيتامين أ نمو عين طفلك وجهازه المناعي وتكوين الأعضاء. الوضع مع فيتامين أ فريد من نوعه لأن كلا من النقص والزيادة يمكن أن يسببا مشاكل. تحتاجين إلى حوالي 770 ميكروجرام يوميًا خلال الحمل.

توفر الأطعمة النباتية بيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ حسب الحاجة. هذا الشكل لا يمكن أن يتراكم إلى مستويات سامة. الجزر والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والسبانخ والشمام غنية ببيتا كاروتين. تناول هذه الخضروات الملونة بانتظام يلبي احتياجاتك من فيتامين أ بأمان.

القلق بشأن الأنظمة الغذائية النباتية عادة ما يكون ليس بشأن الحصول على الكثير من فيتامين أ من الطعام. ومع ذلك، تحتوي بعض المكملات على فيتامين أ مسبق التكوين، والذي يمكن أن يصل إلى مستويات سامة. تأكدي من أن فيتامين ما قبل الولادة الخاص بك يحتوي على فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين بدلاً من الريتينول إذا كنت تتناولين أي مكملات إضافية.

كيف تخططين لوجبات نباتية متوازنة للحمل؟

فهم العناصر الغذائية الفردية مهم، ولكنك تتناولين وجبات، وليس عناصر غذائية منفصلة. دعنا نتحدث عن كيفية تجميع كل شيء في وجبات مرضية ومغذية تدعم حملك.

كيف تبدو وجبة ليوم كامل؟

يشمل يوم الحمل النباتي المخطط جيدًا التنوع واللون والأطعمة التي تستمتعين بها حقًا. ابدئي صباحك بالبروتين والحبوب الكاملة. الزبادي اليوناني مع التوت وحبوب الإفطار المدعمة يوفر لك البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامينات ب. أو جربي البيض المخفوق مع خبز الحبوب الكاملة والطماطم المقطعة للبروتين والكولين وفيتامين ج.

وجبات خفيفة منتصف الصباح تبقي طاقتك ثابتة. شرائح التفاح مع زبدة اللوز توفر البروتين والدهون الصحية والألياف. حفنة من مزيج الأطعمة الخفيفة مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة تعطيك الحديد والزنك وأوميغا 3.

قد تشمل الغداء حساء عدس دسم مع خبز الحبوب الكاملة وسلطة جانبية. هذا المزيج يوفر البروتين والحديد والألياف والفيتامينات المتنوعة. أو اصنعي طبقًا مع الكينوا والخضروات المشوية والحمص وصلصة الطحينة للحصول على بروتين كامل وحديد وكالسيوم ودهون صحية.

وجبات خفيفة بعد الظهر تمنع انخفاض الطاقة الذي تعاني منه العديد من النساء الحوامل. الحمص مع الخضروات ومقرمشات الحبوب الكاملة يوفر البروتين والحديد. الجبن مع مقرمشات الحبوب الكاملة يوفر البروتين والكالسيوم. سموذي مع حليب نباتي مدعم والموز والسبانخ وبذور الكتان المطحونة يجمع العديد من العناصر الغذائية.

يمكن أن يكون العشاء مريحًا وغنيًا بالعناصر الغذائية. قلى الخضروات مع التوفو فوق الأرز البني يمنحك البروتين والحديد والفيتامينات المتنوعة. معكرونة الحبوب الكاملة مع الفاصوليا البيضاء والطماطم والخضروات الورقية الداكنة توفر البروتين والحديد والكالسيوم والفولات. برجر نباتي على خبز الحبوب الكاملة مع بطاطا حلوة مقلية يوفر البروتين والحديد وبيتا كاروتين.

هل يجب عليك الأكل بشكل مختلف في كل ثلث؟

تظل احتياجاتك الغذائية الإجمالية ثابتة طوال فترة الحمل، ولكن بعض الأمور تتغير قليلاً. قد تجعل غثيان الثلث الأول من الصعب الأكل بشكل جيد. ركزي على أي شيء يمكنك تحمله، ولا تقلقي إذا كان نظامك الغذائي أقل تنوعًا مؤقتًا.

الأطعمة الباردة والكربوهيدرات الخفيفة والوجبات الصغيرة المتكررة غالبًا ما تعمل بشكل أفضل عندما يصيب الغثيان. قد تكون المقرمشات والخبز والفواكه الباردة والعصائر الأسهل. استمري في تناول فيتامين ما قبل الولادة الخاص بك حتى لو كان الأكل صعبًا. المكملات تساعد في سد الفجوات الغذائية خلال هذا الوقت العصيب.

عادة ما يجلب الثلث الثاني والثالث من الحمل شهية وطاقة محسنة. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه التركيز حقًا على الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية. ينمو طفلك بشكل أسرع في هذه الأشهر، لذا فإن تلبية احتياجاتك الغذائية يصبح ذا أهمية خاصة.

غالبًا ما يجلب أواخر الحمل حرقة المعدة والشعور بالامتلاء بسرعة. الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا تعمل بشكل أفضل من الوجبات الكبيرة. استمري في إعطاء الأولوية للبروتين والحديد والكالسيوم حتى لو كنت بحاجة إلى تناولها بكميات أصغر على مدار اليوم.

متى يجب عليك التفكير في التوجيه المهني؟

تمر معظم حالات الحمل النباتي بسلاسة مع خيارات طعام مستنيرة ورعاية ما قبل الولادة القياسية. ومع ذلك، فإن بعض المواقف تستدعي دعمًا إضافيًا من أخصائيي التغذية الذين يفهمون كلاً من الحمل والأكل النباتي.

ما هي العلامات التي تشير إلى أنك بحاجة إلى أخصائي تغذية؟

فكري في استشارة أخصائي تغذية مسجل إذا كنت تعانين من إرهاق مستمر يتجاوز تعب الحمل المعتاد. يمكن أن يشير الإرهاق الشديد إلى نقص الحديد أو فجوات غذائية أخرى. يمكن لأخصائي التغذية تقييم أنماط تناولك واقتراح تحسينات محددة.

إذا كانت لديك نفور شديد من الطعام أو غثيان يحد من نظامك الغذائي، فإن التوجيه المهني يساعد في ضمان تلبية احتياجاتك. يمكن لأخصائي التغذية اقتراح بدائل ومساعدتك في العثور على الأطعمة التي يمكنك تحملها والتي توفر العناصر الغذائية الأساسية.

بدء الحمل بنظام غذائي محدود للغاية أو قيود غذائية محددة تتجاوز النباتية يستدعي استشارة مهنية. على سبيل المثال، إذا كنت تتجنبين أيضًا الغلوتين أو الصويا أو مجموعات غذائية متعددة، يساعدك أخصائي التغذية على تجاوز هذه القيود مع تلبية احتياجات الحمل.

تاريخ اضطرابات الأكل أو الصراعات الحالية مع الأكل يستحق الدعم المهني الرحيم. الحمل يغير جسمك وعلاقتك بالطعام. يمكن لأخصائي التغذية المتخصص في الحمل واضطرابات الأكل تقديم إرشادات قيمة.

إذا أظهرت فحوصات الدم لديك مستويات منخفضة من عناصر غذائية معينة على الرغم من أفضل جهودك، يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في معالجة هذه النواقص من خلال الطعام والمكملات. في بعض الأحيان يكون الحل ليس في الأكل أكثر بل في الأكل بشكل استراتيجي.

ما هي المفاهيم الخاطئة الشائعة التي يجب تجاهلها؟

من المحتمل أن تواجهي نصائح حسنة النية ولكنها مضللة حول الحمل النباتي. دعنا نوضح بعض الخرافات الشائعة التي قد تسبب قلقًا لا داعي له.

هل تحتاجين حقًا إلى تناول اللحوم لطفل صحي؟

لا، أنت لا تحتاجين بالتأكيد إلى تناول اللحوم للحصول على طفل صحي. ملايين النساء في جميع أنحاء العالم لديهن حمل نباتي صحي ويضعن أطفالاً أصحاء. تؤكد المنظمات الطبية والتغذوية الكبرى أن الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا تدعم نتائج الحمل الصحي.

ينبع الارتباك من حقيقة أن اللحوم مصدر مركز للعديد من العناصر الغذائية المهمة. لكن مركز لا يعني حصري. يمكنك الحصول على كل عنصر غذائي يحتاجه طفلك من مصادر نباتية، على الرغم من أن بعضها يتطلب المزيد من التخطيط وربما المكملات.

طفلك لا يعرف ولا يهتم ما إذا كان الحديد في دمك جاء من السبانخ أو شرائح اللحم. ما يهم هو أن لديك ما يكفي من الحديد والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المتداولة في نظامك. ركزي على تلبية احتياجاتك الغذائية بدلاً من مصدرها.

هل سيكون طفلك أصغر أو أقل صحة؟

تظهر الأبحاث أن الأطفال المولودين لأمهات نباتيات يتناولن وجبات متوازنة لديهم أوزان ميلاد ونتائج صحية مماثلة مقارنة بأطفال الأمهات غير النباتيات. يعتمد حجم طفلك وصحته على الحصول على سعرات حرارية وعناصر غذائية كافية، وليس على ما إذا كانت هذه تأتي من مصادر حيوانية أو نباتية.

ما يهم هو تناول ما يكفي من الطعام الإجمالي. بعض الأطعمة النباتية أقل كثافة في السعرات الحرارية من اللحوم، لذلك قد تحتاجين إلى تناول كميات أكبر لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية. الحمل ليس وقتًا لتقييد السعرات الحرارية أو محاولة الحد من زيادة الوزن بما يتجاوز التوصيات الطبية.

تضمين الدهون الصحية من المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت يساعدك على الحصول على سعرات حرارية كافية دون الحاجة إلى تناول كميات هائلة من الطعام. هذه الدهون تدعم أيضًا نمو دماغ طفلك وتساعدك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

هل يجب عليك تناول الكثير من المكملات؟

لا تحتاجين إلى عدد مفرط من المكملات لحمل نباتي صحي. فيتامين جيد لما قبل الولادة يتضمن فيتامين ب 12 والحديد وفيتامين د، ويفضل الكولين، يغطي معظم القواعد. مكمل أوميغا 3 قائم على الطحالب يوفر DHA. هذان المكملان، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متنوع، يلبيان احتياجاتك.

تناول المزيد من المكملات ليس أفضل بالضرورة ويمكن أن يسبب مشاكل في بعض الأحيان. يمكن أن تتداخل الجرعات العالية من بعض الفيتامينات والمعادن مع امتصاص الآخرين أو تسبب آثارًا جانبية. والأهم من ذلك، يجب أن تكمل المكملات نظامك الغذائي، لا أن تحل محل الأطعمة الكاملة.

ركزي طاقتك على تناول وجبات مغذية مليئة بالخضروات الملونة والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان أو البيض إذا كنت تدرجينها. اسمحي للمكملات بملء فجوات محددة بدلاً من محاولة الحصول على كل تغذيتك من الحبوب.

ماذا يحدث بعد وصول طفلك؟

تستمر احتياجاتك الغذائية في كونها مهمة بعد الولادة، خاصة إذا كنت تخططين للرضاعة الطبيعية. دعنا نلقي نظرة على كيف يدعم نظامك الغذائي النباتي هذه المرحلة التالية.

هل الرضاعة الطبيعية تغير متطلباتك الغذائية؟

الرضاعة الطبيعية تزيد بالفعل من احتياجاتك الغذائية أكثر من الحمل. تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية، حوالي 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم مقارنة بما قبل الحمل. تظل احتياجاتك من البروتين مرتفعة لدعم إنتاج الحليب. تظل متطلبات الكالسيوم والحديد والمعادن الأخرى مرتفعة.

يصبح فيتامين ب 12 مهمًا بشكل حاسم أثناء الرضاعة الطبيعية. يوفر حليب الثدي لطفلك المصدر الوحيد لهذا الفيتامين. إذا كانت مستوياتك منخفضة، فلن يحصل طفلك على ما يكفي من فيتامين ب 12، مما قد يؤثر على النمو. استمري في تناول مكمل فيتامين ب 12 طوال فترة الرضاعة الطبيعية.

يستمر DHA في دعم نمو دماغ طفلك من خلال حليب الثدي. استمري في تناول مكمل أوميغا 3 القائم على الطحالب أثناء الرضاعة. يستفيد طفلك من DHA الذي تستهلكينه وتمررينه عبر الحليب.

حافظي على رطوبة جيدة أثناء الرضاعة الطبيعية. يحتاج جسمك إلى سائل إضافي لإنتاج الحليب. اشربي الماء على مدار اليوم، خاصة أثناء الرضاعة. العطش دليل جيد، لكن حاولي الشرب قبل الشعور بالعطش الشديد.

هل يمكنك الاستمرار في نظامك الغذائي النباتي بعد الولادة؟

بالتأكيد، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام النباتي بعد الولادة. المبادئ نفسها التي دعمتك أثناء الحمل تستمر في تغذيتك بعد الولادة. ركزي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، استمري في تناول مكملاتك، وتناولي سعرات حرارية كافية لدعم التعافي والرضاعة الطبيعية.

الأسابيع الأولى مع مولود جديد مرهقة. وجود وجبات نباتية سهلة مخطط لها أو محضرة يجعل هذا الوقت أقل إرهاقًا. الطهي المسبق للشوربات واليخنات وأطباق الكسرول قبل الولادة يساعدك على الأكل جيدًا عندما تكونين متعبة جدًا للطبخ.

اقبلي المساعدة في الوجبات من الأصدقاء والعائلة. امنحيهم أفكارًا محددة لأطباق نباتية تستمتعين بها. يرغب معظم الناس في دعم الآباء الجدد ويقدرون التوجيه الواضح حول ما يجب إحضاره.

يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من الحمل والولادة. تناول الطعام الجيد يدعم الشفاء ومستويات الطاقة والرفاهية العاطفية. هذا ليس وقتًا لتقييد طعامك أو القلق بشأن العودة إلى وزن ما قبل الحمل بسرعة.

لقد قمت بتغذية طفلك بشكل جميل خلال فترة الحمل مع احترام قيمك النباتية. هذا النهج المدروس نفسه للأكل سيستمر في خدمتك أنت وعائلتك المتنامية بشكل جيد. ثقي بنفسك، ابقي مطلعة، واطلبي الدعم عند الحاجة. أنت تقومين بعمل رائع.