كيف يمكن للمراهقين النباتيين زيادة الوزن بطريقة صحية؟

إذا كنت مراهقًا نباتيًا تحاول زيادة وزنك، فأنت لست وحدك. يواجه العديد من الشباب صعوبة في اكتساب الوزن، خاصة عندما لا يأكلون اللحوم. الخبر السار هو أن زيادة الوزن باتباع نظام غذائي نباتي ممكنة تمامًا عندما تفهم كيف يعمل جسمك وما يحتاجه للنمو. ستأخذك هذه المقالة في جولة شاملة لكل ما تحتاج إلى معرفته، بدءًا من فهم سبب أهمية زيادة الوزن وصولًا إلى إنشاء خطة عملية تناسب أسلوب حياتك.

لماذا يواجه بعض المراهقين النباتيين صعوبة في زيادة الوزن؟

يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أكثر مما تحرقه لزيادة الوزن. العديد من الأطعمة النباتية تكون بطبيعتها أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف، مما يعني أنها تشبعك بسرعة. هذا يجعل من الصعب تناول ما يكفي من الطعام لخلق فائض السعرات الحرارية الذي يحتاجه جسمك لزيادة الوزن.

تمر أجسام المراهقين أيضًا بمراحل نمو وتطور سريعة. يعمل التمثيل الغذائي لديك بشكل أسرع خلال هذه السنوات، حيث يحرق السعرات الحرارية بمعدل ملحوظ. هذا يعني أنك بحاجة إلى طاقة أكبر من البالغين لدعم الأنشطة اليومية والنمو.

غالبًا ما يركز النظام الغذائي النباتي على الخضروات والفواكه، وهي غنية بالعناصر الغذائية بشكل رائع ولكنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في كل قضمة. عندما تكون طبقك مليئًا بهذه الأطعمة في الغالب، قد تشعر بالرضا دون تناول سعرات حرارية كافية بالفعل. هذا ليس عيبًا في الأكل النباتي، بل يعني ببساطة أنك بحاجة إلى مقاربة وجباتك باستراتيجية مختلفة.

بعض المراهقين لديهم أيضًا تمثيل غذائي سريع بشكل طبيعي أو أساليب حياة نشطة تحرق سعرات حرارية إضافية. إذا كنت تشارك في الرياضة أو الرقص أو الأنشطة البدنية الأخرى، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية تزيد بشكل أكبر. يعمل جسمك بشكل أساسي لساعات إضافية، ويحتاج إلى الوقود المناسب لمواكبة ذلك.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالفعل لزيادة الوزن؟

لزيادة الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم. يحتاج معظم المراهقين الذكور إلى ما بين 2400 و 3200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن، بينما تحتاج المراهقات عادةً إلى 2000 إلى 2400 سعرة حرارية. لزيادة الوزن، سترغب في إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية فوق احتياجات الحفاظ على الوزن.

يخلق هذا ما يسميه الأطباء فائض السعرات الحرارية. فكر في الأمر كحساب توفير حيث تودع أكثر مما تسحب. يأخذ جسمك هذه السعرات الحرارية الإضافية ويستخدمها لبناء العضلات، وزيادة مخازن الدهون في أماكن صحية، ودعم النمو العام.

يعتمد العدد الدقيق على عمرك وطولك ومستوى نشاطك والتمثيل الغذائي لديك. يحتاج مراهق عمره 14 عامًا يلعب كرة السلة ثلاث مرات في الأسبوع إلى سعرات حرارية أكثر من مراهق عمره 16 عامًا يفضل الهوايات الهادئة. البدء بـ 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يمنح جسمك دفعة لطيفة نحو زيادة الوزن دون إرهاق جهازك الهضمي.

الصبر مهم هنا لأن زيادة الوزن الصحية تحدث ببطء. توقع أن تكتسب حوالي نصف رطل إلى رطل واحد في الأسبوع. غالبًا ما تعني زيادة الوزن السريعة أنك تضيف دهونًا في الغالب بدلًا من توازن صحي للعضلات والأنسجة.

ما هي أفضل الأطعمة النباتية لزيادة الوزن بشكل صحي؟

اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية يجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير. هذه الأطعمة توفر المزيد من الطاقة في حصص أصغر، لذلك لا يتعين عليك تناول كميات هائلة لتلبية احتياجاتك.

إليك الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بثبات وصحة:

• المكسرات وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الكاجو توفر دهونًا صحية وبروتينًا بتركيزات عالية.
• البذور بما في ذلك بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان تضيف سعرات حرارية وعناصر غذائية مهمة.
• الأفوكادو يوفر دهونًا صحية ويمكن إضافته إلى أي وجبة تقريبًا.
• الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تمنحك كربوهيدرات معقدة للطاقة.
• البقوليات بما في ذلك الفول والعدس والحمص توفر البروتين والسعرات الحرارية.
• منتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي والبانير إذا كنت تدرج منتجات الألبان في نظامك الغذائي النباتي.
• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو يمكن رشها على الأطعمة لزيادة السعرات الحرارية.
• الفواكه المجففة مثل التمر والزبيب والمشمش تزيد من تركيز السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة.
• التوفو والتيمبيه يوفران البروتين بالإضافة إلى السعرات الحرارية، خاصة عند طهيهما بالزيت.
• العصائر والمخفوقات تسمح لك بخلط مكونات متعددة غنية بالسعرات الحرارية في وجبة واحدة قابلة للشرب.

تعمل هذه الأطعمة معًا لمساعدتك على تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية دون الشعور بالامتلاء المفرط. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى التي يحتاجها جسمك النامي.

كيف يجب عليك تنظيم وجباتك على مدار اليوم؟

تناول وجبات أكبر ثلاث مرات في اليوم مناسب لبعض الأشخاص، لكن الوجبات الصغيرة والمتكررة غالبًا ما تكون أفضل لزيادة الوزن. عندما توزع استهلاكك للطعام على خمس أو ست مناسبات للأكل، فإنك تتجنب الشعور بالامتلاء المفرط الذي يجعلك ترغب في تخطي الوجبة التالية.

يبدأ الإفطار بنبرة يومك بأكمله. قد تشمل وجبة الصباح دسمة عصيدة الشوفان المطبوخة بالحليب كامل الدسم، مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة. إضافة موزة مع زبدة الفول السوداني جانبًا تزيد من عدد السعرات الحرارية لديك دون الحاجة إلى كمية كبيرة من الطعام.

تساعد الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح على الحفاظ على طاقتك مستقرة وتضيف سعرات حرارية إضافية. يوفر المخفوق الممزوج بالموز والزبادي والشوفان وزبدة الفول السوداني وقبضة من التوت التغذية والسعرات الحرارية في شكل سهل الاستهلاك. هذا النهج فعال بشكل خاص إذا لم تكن تشعر بالجوع الطبيعي بين الوجبات.

يجب أن تكون وجبة الغداء هي ثاني أكبر وجبة لديك في اليوم. تقدم وعاء الحبوب الشهي مع الكينوا والحمص المشوي والأفوكادو وتتبيلة الطحينة والخضروات المشوية البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. يضيف كل مكون سعرات حرارية مع دعم احتياجاتك الغذائية.

تساعد الوجبات الخفيفة بعد الظهر على سد الفجوة بين الغداء والعشاء. يعتبر خليط المكسرات والبذور والفواكه المجففة سهل الحمل ولا يحتاج إلى التبريد. يوفر الحمص مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز البيتا خيارًا مرضيًا آخر يبني السعرات الحرارية بثبات.

يمكن أن يكون العشاء بحجم مشابه للغداء أو أكبر قليلاً. يقدم كاري الخضار مع البانير أو التوفو فوق الأرز البني مع خبز النان جانبًا تغذية متوازنة. الطبخ بكميات وفيرة من الزيوت الصحية يزيد من محتوى السعرات الحرارية دون إضافة الكثير من الحجم.

توفر الوجبات الخفيفة المسائية قبل النوم لجسمك وقودًا إضافيًا للنمو والإصلاح طوال الليل. وعاء من زبادي الحليب كامل الدسم مع الجرانولا والعسل أو ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة يعمل بشكل جيد. يستمر جسمك في العمل حتى أثناء النوم، لذلك تدعم هذه السعرات الحرارية العمليات المهمة.

ما هو دور البروتين في زيادة الوزن الصحي؟

يساعد البروتين جسمك على بناء العضلات والأنسجة أثناء زيادة الوزن. بدون كمية كافية من البروتين، قد تكون معظم الوزن الذي تكتسبه دهونًا بدلًا من مزيج صحي من العضلات والدهون. يحتاج الأولاد المراهقون عمومًا إلى حوالي 52 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 46 جرامًا، ولكن هذه الأرقام تزيد عندما تحاول زيادة الوزن.

مصادر البروتين النباتية تعمل بشكل جيد مثل الخيارات المعتمدة على اللحوم. توفر البقوليات مثل العدس والفول بروتينًا كبيرًا بالإضافة إلى الألياف والكربوهيدرات المعقدة. كوب من العدس المطبوخ يمنحك حوالي 18 جرامًا من البروتين، وهو ما يعادل حصة من الدجاج.

توفر منتجات الألبان بروتينات كاملة إذا كانت جزءًا من نهجك النباتي. يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي تقريبًا، ويقدم الجبن القريش دفعة كبيرة من البروتين. تضيف هذه الأطعمة أيضًا سعرات حرارية من خلال محتوى الدهون الخاص بها، خاصة إذا اخترت أنواع الحليب كامل الدسم.

توفر منتجات الصويا بما في ذلك التوفو والتيمبيه والإدمامي بروتينات كاملة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية. التيمبيه غني بالسعرات الحرارية بشكل خاص بسبب طريقة معالجته، مما يجعله خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن. كوب من التيمبيه يوفر حوالي 31 جرامًا من البروتين.

تساهم المكسرات والبذور في البروتين جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية. بينما لا تتطابق مع البقوليات أو الصويا من حيث محتوى البروتين، إلا أنها تضيف تنوعًا وتزيد من إجمالي استهلاكك. رشها على الوجبات على مدار اليوم يساعدك على تحقيق أهداف البروتين الخاصة بك دون الكثير من الجهد.

هل يجب عليك تضمين المكملات الغذائية في خطة زيادة وزنك؟

يجب أن تشكل الأطعمة الكاملة أساس استراتيجية زيادة وزنك. يمكن للمكملات الغذائية أن تسد فجوات محددة، لكنها لا ينبغي أن تحل محل الوجبات أو الوجبات الخفيفة. يمتص جسمك ويستخدم العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة بشكل أكثر فعالية من الحبوب أو المساحيق في معظم الحالات.

يمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة إذا كنت تكافح لتلبية احتياجاتك من البروتين من خلال الطعام وحده. الخيارات النباتية المصنوعة من البازلاء أو الأرز البني أو القنب تعمل بشكل جيد للنباتيين. خلطها في العصائر مع الفواكه وزبدة المكسرات والشوفان يخلق وجبة بديلة غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالبروتين.

يستحق فيتامين B12 اهتمامًا خاصًا للنباتيين لأنه يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. يدعم هذا الفيتامين وظيفة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء. إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان أو البيض بانتظام، فإن مكمل B12 يصبح مهمًا لصحتك العامة.

الحديد هو عنصر غذائي آخر يتطلب المراقبة في النظام الغذائي النباتي. يمتص الحديد النباتي بشكل أقل سهولة من النوع الموجود في اللحوم. يساعد ربط الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ والعدس بمصادر فيتامين C مثل الطماطم أو الحمضيات جسمك على امتصاص المزيد. إذا أظهرت اختبارات الدم نقص الحديد، فقد يوصي طبيبك بتناول مكمل غذائي.

يدعم فيتامين D صحة العظام، وهو أمر مهم للغاية خلال سنوات النمو لديك. يصنع جسمك فيتامين D من أشعة الشمس، لكن العديد من المراهقين لا يحصلون على ما يكفي من التعرض للشمس. قد يساعد المكمل الغذائي، خاصة خلال أشهر الشتاء أو إذا كنت تعيش في مناطق شمالية.

كيف يتناسب التمرين مع خطة زيادة الوزن؟

يلعب التمرين دورًا مفاجئًا في زيادة الوزن الصحي. بينما يحرق السعرات الحرارية، فإن النوع الصحيح من التمرين يحفز بالفعل نمو العضلات ويزيد من شهيتك. هذا يساعد على ضمان أن الوزن الذي تكتسبه يشمل العضلات بدلًا من الدهون فقط.

تمارين القوة أو تمارين المقاومة هي الأفضل لزيادة الوزن. الأنشطة مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم أو استخدام أشرطة المقاومة تشير إلى جسمك ببناء أنسجة العضلات. عندما تجمع هذه التمارين مع السعرات الحرارية والبروتين الكافيين، يستجيب جسمك بإضافة كتلة خالية من الدهون.

لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج. ثلاث جلسات لمدة 30 إلى 45 دقيقة كل أسبوع تحدث فرقًا حقيقيًا. ركز على الحركات المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة، مثل القرفصاء وتمارين الضغط والتجديف. توفر لك هذه التمارين أكبر النتائج مقابل استثمار وقتك.

يمكن أن يتعارض الكثير من التمارين الهوائية مع أهداف زيادة الوزن الخاصة بك. الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة لفترات طويلة يحرق الكثير من السعرات الحرارية دون تعزيز نمو العضلات. إذا كنت تستمتع بهذه الأنشطة، فاجعلها معتدلة وتأكد من تناول سعرات حرارية إضافية لتعويض ما تحرقه.

أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التمرين. تنمو عضلاتك خلال فترات الاسترداد، وليس أثناء التمرين الفعلي. الحصول على قسط كافٍ من النوم يدعم هذه العملية، حيث يفرز جسمك هرمونات النمو بشكل أساسي أثناء النوم. اهدف إلى الحصول على ثماني إلى عشر ساعات من النوم كل ليلة.

ما هي بعض أفكار الوجبات والوجبات الخفيفة العملية؟

يساعد التخطيط لوجبات محددة في البقاء ثابتًا في جهودك لزيادة الوزن. وجود مجموعة من الخيارات المفضلة يعني أنك لن تواجه صعوبة في معرفة ما تأكله عندما تشعر بالجوع.

بالنسبة للإفطار، جرب هذه الخيارات الغنية بالسعرات الحرارية التي تبدأ يومك بقوة:

1. وعاء عصائر مصنوع من الموز والتوت وحليب نباتي ومسحوق بروتين، مع إضافة الجرانولا والمكسرات ورقائق جوز الهند وزبدة المكسرات.
2. خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو المهروس والبيض المخفوق أو التوفو، وجانب من الفاكهة.
3. شوفان مطبوخ في حليب كامل الدسم مع فواكه مجففة ومكسرات وبذور وعسل وملعقة كبيرة من زبدة المكسرات مخفوقة.
4. بان كيك مصنوع من دقيق القمح الكامل، يقدم مع الزبادي والتوت والمكسرات وشراب القيقب.
5. بوريتو الإفطار مع البيض المخفوق والفول الأسود والجبن والأفوكادو والصلصة ملفوفة في خبز التورتيلا من القمح الكامل.

تجمع أفكار الإفطار هذه بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية لتغذية صباحك وإعداد عملية الأيض لديك لليوم التالي.

توفر خيارات الغداء والعشاء تنوعًا مع الحفاظ على ارتفاع السعرات الحرارية:

1. وعاء بوذا مع الكينوا والحمص المشوي والبطاطا الحلوة والأفوكادو وتتبيلة الطحينة والبذور.
2. كاري الخضروات والبانير يقدم فوق الأرز البني مع خبز النان المدهون بالزبدة.
3. معكرونة القمح الكامل مع صلصة المارينارا والفاصوليا البيضاء والخضروات وجبن البارميزان الوفير.
4. كياسادي الفول والجبن مع الجواكامولي والكريمة الحامضة وطبق من الأرز الإسباني.
5. توفو أو تيمبيه مقلي مع الخضروات والكاجو والكثير من الزيت يقدم فوق الأرز أو المعكرونة.
6. حساء العدس مع خبز الحبوب الكاملة والحمص وسلطة جانبية متبلة بزيت الزيتون.

يقدم كل من هذه الوجبات توازنًا في العناصر الغذائية مع توفير السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. كما أنها مرنة، لذلك يمكنك تعديل المكونات بناءً على ما لديك أو ما تستمتع به أكثر.

الوجبات الخفيفة على مدار اليوم تحافظ على استقرار استهلاك السعرات الحرارية لديك:

• خليط المكسرات والبذور والفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة الداكنة المفضلة لديك.
• شرائح التفاح أو الموز مغطاة بكثافة بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
• زبادي الحليب كامل الدسم مع الجرانولا والعسل والتوت الطازج.
• عصائر ممزوجة بالموز والشوفان وزبدة المكسرات وحليب نباتي ومسحوق بروتين.
• حمص مع بسكويت الحبوب الكاملة أو خبز بيتا أو أعواد خضروات.
• كرات الطاقة المصنوعة من التمر والشوفان وزبدة المكسرات وجوز الهند مجمعة معًا.
• جبن وبسكويت الحبوب الكاملة مع العنب أو شرائح التفاح.
• توست الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة مرشوش بزيت الزيتون.

هذه الوجبات الخفيفة سهلة الحمل ولا تتطلب الكثير من التحضير، مما يجعل الالتزام بخطتك أسهل بكثير عندما يكون لديك جدول أعمال مزدحم.

كيف يمكنك تتبع تقدمك بفعالية؟

مراقبة تقدمك تساعدك على معرفة ما إذا كانت خطتك تعمل. بدون تتبع، فإنك تخمن فعليًا، وقد تقوم بتغييرات غير ضرورية أو تفوت أنماطًا مهمة.

وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت يمنحك بيانات مفيدة. قياسات الوزن الصباحية قبل الإفطار توفر القراءات الأكثر اتساقًا لأن وزن جسمك يتذبذب على مدار اليوم بناءً على تناول الطعام والماء. لا تزن نفسك يوميًا، لأن التقلبات الطبيعية قد تثبط عزيمتك دون داعٍ.

أخذ القياسات بشريط قياس يضيف طبقة أخرى من المعلومات. قم بقياس صدرك وخصرك ووركيك وفخذيك وذراعيك شهريًا. تساعدك هذه الأرقام على رؤية ما إذا كنت تبني العضلات أو تزيد الدهون فقط. تأخذ العضلات مساحة أقل من الدهون، لذلك تقدم القياسات قصة أكثر اكتمالًا من الوزن وحده.

الصور توفر دليلًا بصريًا لا تستطيع الأرقام تقديمه أحيانًا. التقط صورًا أمامية وجانبية وخلفية بنفس الإضاءة والملابس كل أسبوعين. التغييرات التي تحدث تدريجيًا غالبًا ما تصبح واضحة عند مقارنة الصور التي تفصل بينها عدة أسابيع.

كيفية ملاءمة ملابسك توفر تغذية عملية. إذا كانت السراويل التي كانت فضفاضة تبدأ في الملاءمة بشكل مريح، أو أصبحت القمصان أضيق حول كتفيك وصدرك، فإن هذه التغييرات تشير إلى زيادة صحية في الوزن. هذا أهم من أي رقم على الميزان.

ماذا لو لم تكن تكتسب وزنًا على الرغم من جهودك؟

في بعض الأحيان، لا تنتج خطتك الأولية النتائج التي تتوقعها. هذا لا يعني أن هناك خطأ ما بك أو أن زيادة الوزن النباتية مستحيلة. عادة ما يعني ذلك أنك بحاجة إلى تعديل نهجك بناءً على ما تعلمته.

أولاً، قم بتقييم ما إذا كنت تتناول بالفعل بقدر ما تعتقد. يبالغ الكثير من الناس في تقدير استهلاكهم للطعام دون أن يدركوا ذلك. تتبع وجباتك لبضعة أيام باستخدام يوميات الطعام يساعد في الكشف عما إذا كنت تصل حقًا إلى أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.

إذا كنت تلبي باستمرار أهدافك من السعرات الحرارية ولكنك لا تزيد الوزن، فمن المحتمل أن تحتاج إلى زيادة استهلاكك بشكل أكبر. أضف 200 إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا واستمر لمدة أسبوعين قبل التقييم مرة أخرى. بعض الأشخاص لديهم تمثيل غذائي أسرع يتطلب طاقة أكبر من الحسابات القياسية.

الحالات الطبية تتداخل أحيانًا مع زيادة الوزن. يمكن أن تسرع مشاكل الغدة الدرقية من عملية الأيض لديك، مما يجعل زيادة الوزن صعبة. قد تمنع مشاكل الجهاز الهضمي جسمك من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح. إذا جربت كل شيء وما زلت لا تستطيع زيادة الوزن، فإن التحدث مع طبيبك منطقي.

يؤثر التوتر وقلة النوم أيضًا على زيادة الوزن. عندما تكون متوترًا أو محرومًا من النوم، يفرز جسمك هرمونات يمكن أن تتداخل مع زيادة الوزن الصحي. قد يساعد إدارة التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء وتحديد أولويات النوم أكثر مما تتوقع.

هل هناك أي حالات نادرة تجعل زيادة الوزن صعبة؟

بينما يمكن لمعظم المراهقين زيادة الوزن باتباع النهج الصحيح، إلا أن بعض الحالات الطبية النادرة تخلق تحديات كبيرة. فهم هذه الاحتمالات يساعدك على التعرف على متى تطلب التوجيه الطبي بدلًا من مجرد تناول المزيد.

فرط نشاط الغدة الدرقية، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية الكثير من الهرمونات، تسرع من عملية الأيض بشكل كبير. قد يأكل الأشخاص المصابون بهذه الحالة كميات كبيرة دون زيادة الوزن، وغالبًا ما يصاحب ذلك سرعة في ضربات القلب والتعرق والعصبية ورعشة في اليدين. يؤثر هذا على حوالي واحد من كل 100 شخص ويتطلب علاجًا طبيًا.

مرض الاضطرابات الهضمية، وهو حالة مناعية ذاتية تحدث بسبب الغلوتين، يتلف الأمعاء الدقيقة ويمنع امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح. يمكن لمرض الاضطرابات الهضمية غير المشخص أن يجعل زيادة الوزن شبه مستحيلة لأن جسمك لا يمكنه امتصاص السعرات الحرارية التي تتناولها. تشمل الأعراض غالبًا عدم الراحة الهضمية والتعب وأحيانًا فقدان الوزن. يمكن لاختبارات الدم وخزعات الأمعاء تشخيص هذه الحالة.

مرض السكري من النوع الأول، على الرغم من أنه ليس نادرًا، إلا أنه قد يظهر أحيانًا مع فقدان وزن غير مبرر أو صعوبة في زيادة الوزن. يحدث هذا لأن جسمك لا يمكنه استخدام الجلوكوز بشكل صحيح دون كمية كافية من الأنسولين. العطش المتزايد والتبول المتكرر والجوع المستمر على الرغم من الأكل الجيد هي علامات تحذيرية تستدعي عناية طبية فورية.

يمكن أن تتداخل أمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي مع زيادة الوزن. تسبب هذه الحالات التهابًا مزمنًا في الجهاز الهضمي، مما يقلل من امتصاص العناصر الغذائية ويزيد من احتياجات السعرات الحرارية. يجب أن تؤدي الأعراض الهضمية المستمرة إلى جانب صعوبات الوزن إلى تقييم طبي.

هذه الحالات نادرة حقًا، ومعظم المراهقين الذين يعانون من صعوبة في زيادة الوزن لا يعانون منها. ومع ذلك، فإن معرفة وجودها يساعدك على التعرف على متى قد تتطلب حالتك تقييمًا طبيًا متخصصًا يتجاوز التغييرات الغذائية.

متى يجب عليك التحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية؟

يمكن لمعظم المراهقين الأصحاء زيادة الوزن عن طريق تعديل نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم. ومع ذلك، تستفيد بعض المواقف من التوجيه المهني لضمان أنك على المسار الصحيح.

فكر في استشارة مقدم رعاية صحية إذا كنت قد اتبعت خطة لزيادة الوزن باستمرار لمدة ثلاثة أشهر دون رؤية أي تقدم. يمكنهم التحقق من وجود حالات طبية أساسية وإجراء اختبارات الدم لتحديد أي نقص أو مشاكل قد تكون تعمل ضدك.

تحدث إلى طبيب إذا كنت تعاني من أعراض غير عادية إلى جانب صعوبة زيادة الوزن. الإرهاق المستمر، ومشاكل الجهاز الهضمي، وسرعة ضربات القلب، والتعرق المفرط، أو التغييرات في عادات الحمام قد تشير إلى حالة أساسية. معالجة هذه المشكلات غالبًا ما تحل مشكلة زيادة الوزن.

يمكن لأخصائي تغذية مسجل يفهم التغذية النباتية إنشاء خطة مخصصة بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك وأسلوب حياتك. يساعدونك في تحديد الفجوات في نهجك الحالي ويقترحون حلولًا عملية. يمكن لهذا التوجيه المهني أن يوفر عليك أشهرًا من التجربة والخطأ.

إذا كانت لديك أي حالات صحية موجودة أو تتناول أدوية بانتظام، فإن التوجيه المهني يصبح أكثر أهمية. تؤثر بعض الأدوية على الشهية والتمثيل الغذائي، وبعض الحالات الصحية تتطلب اعتبارات غذائية خاصة. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك على زيادة الوزن بأمان ضمن هذه المعايير.

كيف تحافظ على حافزك خلال رحلة زيادة وزنك؟

الحفاظ على الاتساق مع خطتك يتطلب الدافع، خاصة عندما تكون النتائج بطيئة. بناء عادات مستدامة أهم من الشدة على المدى القصير لأن زيادة الوزن الصحي تستغرق وقتًا.

ضع توقعات واقعية منذ البداية. توقع زيادة خمسة أرطال في أسبوع واحد يجعلك تشعر بالإحباط وخيبة الأمل. تذكر أن زيادة نصف رطل إلى رطل واحد في الأسبوع هو تقدم صحي يساعدك على تقدير الانتصارات الصغيرة على طول الطريق.

ابحث عن شريك للمساءلة يفهم أهدافك. قد يكون هذا صديقًا أو فردًا من العائلة أو شخصًا آخر يحاول زيادة الوزن. مشاركة تجاربك وتحدياتك ونجاحاتك تجعل الرحلة تبدو أقل عزلة وتبقيك ملتزمًا.

احتفل بالانتصارات غير المتعلقة بالميزان التي تظهر تقدمك. ربما يمكنك رفع أوزان أثقل من ذي قبل، أو أن ملابسك أصبحت مناسبة بشكل أفضل، أو لديك المزيد من الطاقة طوال اليوم، أو أنك تنام بشكل أفضل. هذه التحسينات مهمة بقدر العدد الموجود على الميزان.

تذكر أن الانتكاسات طبيعية ولا تعني الفشل. قد يكون لديك أسبوع يؤثر فيه التوتر أو المرض على شهيتك، أو قد تفقد رطلاً واحدًا على الرغم من أفضل جهودك. هذه الانتكاسات المؤقتة لا تمحو تقدمك ولا تعني أن عليك الاستسلام.

ركز على كيف تشعر بدلًا من مجرد كيف تبدو. يجب أن تؤدي زيادة الوزن الصحية إلى تحسين طاقتك ومزاجك وقوتك ورفاهيتك العامة. عندما تلاحظ هذه التغييرات الإيجابية، فإنها توفر دافعًا قويًا للاستمرار حتى عندما يتحرك الميزان ببطء.