زيادة الوزن بعد الولادة: ما هو الصحي وما هو غير الصحي، وكيف تجدين التوازن

إذا كنتِ تكتسبين وزناً بعد إنجاب طفلك، فقد تشعرين بالارتباك أو القلق. الحقيقة هي أن بعض زيادة الوزن بعد الولادة أمر طبيعي تماماً وغالباً ما يكون صحياً. لقد مر جسمك للتو بتحول لا يصدق، ولا يزال يتكيف مع الحياة بعد الحمل. إن فهم ما يحدث داخل جسمك يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة ولطيفة تدعم صحتك الجسدية والعاطفية خلال هذه الفترة الحساسة.

لماذا قد أكتسب وزناً بعد الولادة؟

قد تتوقعين فقدان الوزن بعد الولادة، لكن العديد من النساء يكتسبن بضعة أرطال في الأسابيع أو الأشهر التالية. يمكن أن يحدث هذا لعدة أسباب طبيعية جداً. يتعافى جسمك من الحمل والولادة، مما يؤثر على هرموناتك، والتمثيل الغذائي، وأنماط النوم، وروتينك اليومي بطرق قد لا تدركينها على الفور.

تتغير مستويات هرموناتك بشكل كبير بعد الولادة. تنخفض مستويات الإستروجين والبروجسترون بسرعة، بينما ترتفع مستويات البرولاكتين إذا كنتِ ترضعين. يمكن أن تؤثر هذه التغييرات على كيفية تخزين جسمك للدهون وإدارة إشارات الجوع. فكري في الأمر على أنه إعادة ضبط لجسمك بعد تسعة أشهر من التعديلات الكبيرة.

يؤثر الحرمان من النوم على دور أكبر مما يدركه معظم الناس. عندما لا تحصلين على قسط كافٍ من الراحة، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يزيد الشهية وتخزين الدهون. كما أنكِ أكثر عرضة لتناول مصادر طاقة سريعة عندما تكونين مرهقة، وغالباً ما يعني ذلك الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

دعنا نلقي نظرة على الأسباب الشائعة وراء زيادة الوزن بعد الولادة، مع الأخذ في الاعتبار أن تجربتك قد تشمل عاملاً واحداً أو عدة عوامل تعمل معاً:

• احتباس السوائل الناتج عن التغيرات الهرمونية والأنسجة الملتئمة
• انخفاض النشاط البدني أثناء التعافي
• تغيرات في أنماط الأكل بسبب الجداول الزمنية الجديدة
• الأكل العاطفي المتعلق بالتوتر أو تغيرات المزاج بعد الولادة
• تغيرات في وظائف الغدة الدرقية التي تبطئ عملية الأيض
• أدوية مثل بعض مضادات الاكتئاب أو أدوية ضغط الدم

يمثل كل من هذه العوامل جزءاً طبيعياً من التكيف بعد الولادة. يعمل جسمك بجد للشفاء والتكيف، وهذه العملية تستغرق وقتاً وطاقة.

هل بعض زيادة الوزن بعد الولادة صحي بالفعل؟

نعم، يمكن أن تدعم زيادة الوزن المعتدلة بعد الولادة تعافيك في مواقف معينة. إذا فقدتِ وزناً كبيراً أثناء الولادة أو بعدها مباشرة، فإن اكتساب بعض الوزن مرة أخرى يساعد على استعادة احتياطيات طاقتك. يحتاج جسمك إلى تغذية كافية لشفاء الأنسجة، وإنتاج حليب الثدي إذا كنتِ ترضعين، والحفاظ على وظيفة المناعة خلال هذه الفترة المتطلبة.

تكتسب الأمهات المرضعات أحياناً القليل من الوزن لأن أجسامهن تحتفظ بمخزون إضافي من الدهون لضمان إنتاج الحليب. هذه آلية حماية بيولوجية. يريد جسمك التأكد من أن لديك احتياطيات كافية من الطاقة لتغذية طفلك، حتى لو أصبح الطعام شحيحاً مؤقتاً.

ومع ذلك، فإن زيادة الوزن السريعة أو المفرطة تستدعي الاهتمام. زيادة أكثر من رطلين إلى ثلاثة أرطال في الأسبوع، أو زيادة الوزن بشكل مطرد لعدة أشهر دون تغييرات في النظام الغذائي أو النشاط، قد تشير إلى مشكلة كامنة تحتاج إلى تقييم طبي.

متى يجب أن تقلقني زيادة الوزن بعد الولادة؟

معظم تغيرات الوزن بعد الولادة طبيعية، لكن أنماطاً معينة تستدعي محادثة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنتِ تكتسبين وزناً بسرعة على الرغم من تناول الطعام بشكل طبيعي والبقاء نشيطة بشكل معقول، فقد يحدث شيء آخر. قد يكون جسمك يرسل إشارة بأنه بحاجة إلى دعم أو عناية طبية.

راقبي هذه العلامات التي تشير إلى ضرورة التواصل مع طبيبك في أقرب وقت ممكن:

• زيادة مفاجئة في الوزن بأكثر من خمسة أرطال في أسبوع واحد
• تورم في وجهك أو يديك أو ساقيك لا يتحسن مع الراحة
• إرهاق شديد يجعل المهام اليومية مستحيلة
• حزن أو قلق مستمر يؤثر على حياتك اليومية
• عطش شديد أو تبول متكرر
• خفقان القلب أو الشعور بتسارع ضربات قلبك
• الشعور بالبرد غير العادي طوال الوقت
• تساقط الشعر الذي يبدو مفرطاً بما يتجاوز التساقط الطبيعي بعد الولادة

قد تشير هذه الأعراض إلى حالات تتطلب تقييماً طبياً. اكتشافها مبكراً يجعل العلاج أسهل وأكثر فعالية، لذا لا تترددي في التحدث إذا شعرتِ بشيء غير طبيعي.

ما هي الحالات الطبية التي تسبب زيادة الوزن بعد الولادة؟

يمكن لعدة حالات صحية أن تسبب زيادة الوزن غير المتوقعة بعد الولادة. مشاكل الغدة الدرقية بعد الولادة شائعة بشكل مدهش، وتؤثر على حوالي واحدة من كل اثنتي عشرة امرأة. تتحكم الغدة الدرقية، التي تقع في رقبتك، في عملية الأيض لديك. عندما تصبح خاملة بعد الولادة، يتباطأ كل شيء، بما في ذلك كيفية حرق جسمك للسعرات الحرارية.

تتطور أعراض قصور الغدة الدرقية تدريجياً. قد تشعرين بالإرهاق، والبرد، والإمساك، أو الضباب الذهني. قد يصبح جلدك جافاً، وقد يصبح شعرك أرق من المتوقع. تحدث زيادة الوزن حتى عندما تأكلين نفس الكمية التي كنت تتناولينها من قبل. يمكن لاختبار دم بسيط تشخيص هذه الحالة، وعادة ما يحل دواء هرمون الغدة الدرقية اليومي الأعراض بالكامل.

يؤثر اكتئاب ما بعد الولادة على ما يقرب من واحدة من كل سبع أمهات جدد ويمكن أن يساهم في تغيرات الوزن في كلا الاتجاهين. يفقد بعض النساء شهيتهن تماماً، بينما يلجأ البعض الآخر إلى الطعام للراحة. الوزن العاطفي للاكتئاب يجعل الأكل الصحي وممارسة الرياضة أمراً مرهقاً. إذا كنتِ تعانين من حزن مستمر، أو فقدان الاهتمام بالأنشطة، أو صعوبة في الارتباط بطفلك، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

يمكن أن تتطور مقاومة الأنسولين أو تتفاقم بعد الحمل، خاصة إذا كان لديك سكري الحمل. يتوقف جسمك عن الاستجابة بشكل صحيح للأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة تخزين الدهون. قد تلاحظين زيادة في الجوع، والإرهاق، وزيادة الوزن حول منطقة الوسط. تزيد هذه الحالة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ولكن التدخل المبكر بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية، وأحياناً الأدوية، يمكن أن يمنع تطورها.

دعنا الآن نلقي نظرة على بعض الحالات الأندر التي تسبب أحياناً زيادة الوزن بعد الولادة. تؤثر هذه الحالات على عدد أقل من النساء، ولكن معرفتها تساعدك على التعرف على متى يحتاج شيء ما إلى عناية طبية:

• متلازمة كوشينغ، حيث ينتج جسمك الكثير من الكورتيزول، مما يسبب زيادة الوزن في وجهك ورقبتك وجذعك بالإضافة إلى علامات التمدد وسهولة الكدمات
• ورم الغدة النخامية البرولاكتيني، وهو ورم حميد في الغدة النخامية يزيد من مستويات البرولاكتين بما يتجاوز الطبيعي للرضاعة، مما يسبب فترات غير منتظمة وزيادة وزن غير مبررة
• متلازمة تكيس المبايض التي تظهر أو تتفاقم بعد الولادة، مما يؤدي إلى فترات غير منتظمة، وزيادة نمو الشعر، وزيادة الوزن العنيدة
• أعراض فشل القلب بما في ذلك زيادة الوزن السريعة من احتباس السوائل، وضيق التنفس، والتورم في الساقين

هذه الحالات غير شائعة، ولكنها قابلة للعلاج عند تشخيصها بشكل صحيح. إذا كانت لديك أعراض مستمرة أو متفاقمة على الرغم من الرعاية الطبيعية بعد الولادة، دافعي عن تقييم طبي شامل.

كيف يمكنني دعم الوزن الصحي بعد إنجاب طفل؟

التعامل مع الوزن بعد الولادة بلطف وصبر يخدمك بشكل أفضل من خطط الحمية القاسية. يحتاج جسمك إلى التغذية والراحة للتعافي من الحمل والولادة. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية الشديد إلى نتائج عكسية عن طريق إبطاء عملية الأيض لديك بشكل أكبر، واستنزاف طاقتك، والتأثير على إمدادات الحليب إذا كنتِ ترضعين.

ركزي على تناول وجبات منتظمة ومتوازنة بدلاً من تخطي الوجبات أو تقييد الطعام بشدة. عندما تذهبين لفترة طويلة دون تناول الطعام، تنخفض نسبة السكر في الدم لديك، مما يؤدي إلى جوع شديد وغالباً ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً. استهدفي ثلاث وجبات وواحدة إلى وجبتين خفيفتين يومياً، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والألياف في كل وجبة للحفاظ على الشبع.

يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم إصلاح الأنسجة. أضيفي البيض، والزبادي اليوناني، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والفول، أو المكسرات في معظم الوجبات. الدهون الصحية من الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الدهنية تدعم إنتاج الهرمونات ووظائف الدماغ. الألياف من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تحافظ على حركة الجهاز الهضمي وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.

حافظي على رطوبة جسمك، خاصة إذا كنتِ ترضعين. غالباً ما يتنكر العطش كجوع، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى إبطاء عملية الأيض لديك. احتفظي بالماء في متناول يدك واشربي منه طوال اليوم. تحتاجين إلى حوالي ثمانية إلى اثني عشر كوباً يومياً، وأكثر إذا كنتِ ترضعين أو تمارسين الرياضة.

إليكِ استراتيجيات عملية تدعم الوزن الصحي دون المساس بتعافيك أو صحتك:

1. ابدئي بحركات لطيفة عندما يسمح لك طبيبك، بدءاً بالمشي لمسافات قصيرة وزيادة المدة تدريجياً
2. أعطي الأولوية للنوم كلما أمكن ذلك عن طريق أخذ قيلولة عندما يأخذ طفلك قيلولة أو قبول المساعدة في تغذية الليل
3. قومي بإعداد وجبات بسيطة ومغذية مقدماً أثناء الحمل أو اقبلي الوجبات الجاهزة من الأصدقاء والعائلة
4. احتفظي بوجبات خفيفة صحية في مكان مرئي وفي متناول اليد، مثل الخضروات المقطعة، أو الفاكهة، أو المكسرات، أو البيض المسلوق
5. مارسي الأكل الواعي عن طريق الجلوس لتناول الوجبات دون تشتيت الانتباه قدر الإمكان
6. راقبي حصصك دون هوس، واستخدمي يدك كدليل لأحجام الحصص
7. قللي من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة التي ترفع نسبة السكر في الدم وتتركك جائعة
8. فكري في العمل مع أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في تغذية ما بعد الولادة

تعمل هذه الاستراتيجيات بشكل أفضل عندما تطبقينها تدريجياً. اختاري واحدة أو اثنتين للبدء، ثم أضيفي المزيد عندما تصبح عادات. هذا النهج المستدام يمنع الشعور بالإرهاق الذي غالباً ما يعرقل النوايا الحسنة.

ما هي التمارين الآمنة والمفيدة بعد الولادة؟

الحركة تدعم التعافي بعد الولادة والوزن الصحي، لكن التوقيت والشدة لهما أهمية قصوى. يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء قبل استئناف التمارين الشاقة. يعتمد الجدول الزمني الدقيق على ما إذا كنتِ قد أجريتِ ولادة طبيعية أو قيصرية وما إذا كنتِ قد عانيتِ من مضاعفات.

يمكن لمعظم النساء البدء بالمشي اللطيف في غضون أيام من ولادة طبيعية غير معقدة. المشي يزيد الدورة الدموية، ويرفع المزاج، ويحرق السعرات الحرارية دون إجهاد الأنسجة الملتئمة. ابدئي بخمس إلى عشر دقائق وزيدي تدريجياً حسبما تشعرين بالقوة. إذا أجريتِ عملية قيصرية أو ولادة صعبة، انتظري حتى فحصك لمدة ستة أسابيع للحصول على موافقة.

تمددت عضلات قاع الحوض لديك بشكل كبير أثناء الحمل والولادة. تدعم هذه العضلات المثانة والرحم والأمعاء، وتحتاج إلى إعادة تأهيل دقيقة. القفز أو الجري أو ممارسة التمارين عالية التأثير في وقت مبكر جداً يمكن أن يؤدي إلى هبوط أعضاء الحوض أو سلس البول. العلاج الطبيعي لقاع الحوض يساعد العديد من النساء على استعادة هذه العضلات بأمان وفعالية.

عندما يسمح لك مقدم الرعاية الصحية بممارسة الرياضة، أعيدي بناء لياقتك تدريجياً مع هذه الخيارات اللطيفة:

• المشي بوتيرة مريحة، وزيادة المسافة تدريجياً
• تمارين قاع الحوض الموصى بها من قبل أخصائي العلاج الطبيعي
• اليوجا اللطيفة مع التركيز على التنفس والتمدد
• السباحة أو التمارين المائية في الماء بمجرد توقف أي نزيف
• تدريب القوة منخفض التأثير باستخدام أوزان خفيفة
• دروس التمارين بعد الولادة المصممة للأمهات الجدد

استمعي إلى جسدك بعناية أثناء عودتك إلى النشاط. زيادة النزيف أو الألم أو الضغط في منطقة الحوض يشير إلى أنكِ تبذلين جهداً أكبر من اللازم في وقت مبكر جداً. خففي العبء واستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا استمرت هذه الأعراض.

كيف تؤثر الرضاعة الطبيعية على الوزن بعد الولادة؟

تحرق الرضاعة الطبيعية سعرات حرارية إضافية، حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، مما يساعد العديد من النساء على فقدان وزن الحمل تدريجياً. ومع ذلك، فإن العلاقة بين الرضاعة والوزن ليست واضحة. تفقد بعض النساء الوزن بسهولة أثناء الرضاعة، بينما يحافظ البعض الآخر على وزنه أو حتى يكتسبن وزناً حتى يفطمن.

قد يحتفظ جسمك بمخزون إضافي من الدهون أثناء الرضاعة لضمان إنتاج الحليب الكافي. هذا محبط ولكنه طبيعي تماماً. البيولوجيا تعطي الأولوية لتغذية طفلك على فقدان وزنك. عادة ما يأتي الوزن الزائد بسهولة أكبر بعد الفطام، عندما لم يعد جسمك بحاجة إلى هذه الاحتياطيات الطارئة.

يمكن أن تزيد الرضاعة الطبيعية أيضاً من الشعور بالجوع بشكل كبير. قد تجدين نفسك جائعة بشدة في أوقات غير متوقعة. هذا الجوع حقيقي ومهم. تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير جداً يمكن أن يقلل من إنتاج الحليب لديك ويتركك مرهقة. تناولي الطعام عندما تشعرين بالجوع، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تشبعك.

إذا كنتِ ترضعين، استهدفي فقدان الوزن ببطء، لا يزيد عن رطل إلى رطل ونصف في الأسبوع. يمكن أن يؤثر فقدان الوزن الأسرع على إنتاج الحليب ويطلق السموم البيئية المخزنة في حليب الثدي. يحافظ فقدان الوزن التدريجي على استقرار إمداداتك وطاقتك.

ماذا عن صحتي العقلية وصورة جسدي؟

علاقتك بجسمك بعد الولادة تستحق نفس القدر من الاهتمام مثل التغيرات الجسدية نفسها. الضغط لاستعادة شكل جسمك بسرعة يمكن أن يضر بصحتك العقلية وعلاقتك بالطعام. غالباً ما تعرض وسائل التواصل الاجتماعي جداول زمنية غير واقعية لا تمثل تجارب معظم النساء.

لقد نما جسمك وأنجب كائناً بشرياً. هذه العملية تغير جسمك بشكل دائم في بعض النواحي. قد تتلاشى بعض علامات التمدد ولكنها لا تختفي. قد تنفصل عضلات بطنك وتحتاج إلى علاج طبيعي لإعادة توصيلها. قد يبقى قفصك الصدري أوسع. قد تكون قدماك بحجم مختلف. هذه التغييرات لا تمثل فشلاً أو نقصاً في الجهد.

إذا كنتِ تعانين من أفكار سلبية حول جسدك، أو تشعرين بالقلق بشأن الوزن، أو تجدين أن أفكار الطعام والتمارين الرياضية تهيمن على يومك، يرجى طلب الدعم. غالباً ما تتجلى القلق واكتئاب ما بعد الولادة من خلال المخاوف بشأن الوزن والمظهر. يمكن لأخصائي الصحة العقلية المتخصص في اضطرابات المزاج في فترة ما حول الولادة مساعدتك في معالجة هذه المشاعر.

مارسي التعاطف الذاتي أثناء تجاوزك لهذه المرحلة الانتقالية. تحدثي مع نفسك بالطريقة التي تتحدثين بها مع صديقة عزيزة تمر بنفس التجربة. قيمتك لا تحددها سرعة فقدان وزن الحمل أو ما إذا كان جسدك يبدو كما كان من قبل.

متى يجب أن أتحدث مع طبيبي؟

لا تحتاجين إلى الانتظار حتى تشعري بأن شيئاً ما خطير جداً لمناقشة مخاوف الوزن مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. فحص ما بعد الولادة، الذي يكون عادةً بعد حوالي ستة أسابيع، هو الوقت المثالي لطرح أي أسئلة حول تغيرات الوزن. حضري معلومات محددة حول مقدار الوزن الذي اكتسبته، والفترة الزمنية، وأي أعراض أخرى لاحظتها.

حددي موعداً مبكراً إذا كنتِ تعانين من زيادة مفاجئة في الوزن، أو تورم شديد، أو ألم في الصدر، أو صداع شديد، أو علامات اكتئاب ما بعد الولادة. تتطلب هذه الأعراض تقييماً سريعاً. يمكن لطبيبك طلب اختبارات الدم للتحقق من وظائف الغدة الدرقية، ومستويات السكر في الدم، وعلامات أخرى تؤثر على الوزن.

إذا كان لديك سكري الحمل، فأنت بحاجة إلى اختبار متابعة في غضون ستة إلى اثني عشر أسبوعاً بعد الولادة للتحقق مما إذا كانت مستويات السكر في دمك قد عادت إلى طبيعتها. هذا الفحص حاسم لأنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لاحقاً. يسمح الكشف المبكر بالتدخلات الحياتية التي يمكن أن تمنع أو تؤخر تطور مرض السكري.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضاً ربطك بأخصائيين إذا لزم الأمر. تساعد أخصائية التغذية المسجلة في إنشاء خطة غذائية شخصية. يعالج أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض استعادة العضلات. يدعم مستشار الصحة العقلية الصحة العاطفية. لست مضطرة للتغلب على مخاوف الوزن بعد الولادة بمفردك.

ما هو الجدول الزمني الواقعي لتغيرات الوزن بعد الولادة؟

تفقد معظم النساء حوالي ثلاثة عشر رطلاً فور الولادة من الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي. ستفقدين عدة أرطال إضافية من وزن الماء في الأسبوع الأول. بعد ذلك، يحدث فقدان الوزن الصحي ببطء، عادةً رطل إلى رطلين في الأسبوع إذا كنتِ تعملين بنشاط لتحقيق ذلك.

تجد العديد من النساء أنهن عدن إلى وزن ما قبل الحمل في غضون ستة إلى اثني عشر شهراً، على الرغم من أن هذا يختلف على نطاق واسع. تأخذ بعض النساء وقتاً أطول، خاصة إذا اكتسبن وزناً أكبر أثناء الحمل أو يتعاملن مع مشاكل هرمونية أو أيضية. تصل نساء أخريات إلى نقطة استقرار جديدة تكون أعلى قليلاً من قبل الحمل، ويمكن أن يكون ذلك صحياً تماماً.

قد يوزع جسمك الوزن بشكل مختلف بعد الحمل حتى لو عدتِ إلى نفس الرقم على الميزان. قد تحملين وزناً أكبر في الوركين أو البطن مما كان عليه من قبل. قد يكون شكلك ببساطة مختلفاً. يحدث هذا التوزيع لأن الحمل يغير بشكل دائم بعض جوانب تكوين جسمك وهيكله.

حاولي التركيز أقل على الوصول إلى رقم معين وأكثر على شعورك. هل لديك الطاقة لرعاية طفلك والاستمتاع بيومك؟ هل يمكنك التحرك بشكل مريح؟ هل تتناولين أطعمة مغذية؟ هذه الأسئلة أهم من ما إذا كنتِ تناسبين جينزك القديم في جدول زمني معين.

تذكري أن رحلة ما بعد الولادة خاصة بكِ وحدك. مقارنة نفسك بالأمهات الأخريات، أو المشاهير، أو توقعاتك الخاصة من قبل أن تنجبي طفلاً لا تخلق سوى معاناة لا داعي لها. اسمحي لنفسك بالشفاء بوتيرتك الخاصة، واطلبي الدعم عندما تحتاجين إليه، وثقي بأن جسمك يعرف كيف يتعافى عندما يحصل على الرعاية والوقت المناسبين.