Што такое бессань? Сімптомы, прычыны і лячэнне

Бессань — гэта немагчымасць заснуць, заставацца ў сне або атрымліваць адпачынак падчас сну на рэгулярнай аснове. Гэта адно з самых распаўсюджаных парушэнняў сну, якое закранае мільёны людзей ва ўсім свеце і пакідае вас стомленымі, расчараванымі і з затуманенай галавой на працягу дня.

Вы не самотныя, калі праводзілі ночы, глядзячы ў столь або прачынаючыся некалькі разоў. Бессань можа быць часовай, працягваючыся ўсяго некалькі дзён або тыдняў, або яна можа стаць хранічным захворваннем, якое працягваецца на працягу месяцаў або нават гадоў.

Якія сімптомы бессані?

Галоўным прыкметай бессані з'яўляецца цяжкасць са сном, але яна праяўляецца па-рознаму ў розных людзей. Вы можаце пазнаць некаторыя з гэтых схем у сваім уласным вопыце сну.

Вось найбольш распаўсюджаныя сімптомы, якія вы можаце адчуваць:

• Труднасці з засынаннем, нават калі вы адчуваеце сябе стамленымі
• Частае прачынанне на працягу ночы
• Прачынанне занадта рана і немагчымасць зноў заснуць
• Адчуванне неадпачынку нават пасля поўнай ночы ў ложку
• Дзённая стомленасць і нізкая энергія
• Труднасці з канцэнтрацыяй або запамінаннем
• Змены настрою, такія як раздражняльнасць або трывога
• Галаўныя болі або напружанне ад дрэннага сну

Гэтыя сімптомы могуць адрознівацца па інтэнсіўнасці і могуць з'яўляцца і знікаць у залежнасці ад таго, што адбываецца ў вашым жыцці. Некаторыя людзі адчуваюць толькі адзін або два з гэтых праблем, у той час як іншыя маюць справу з некалькімі адначасова.

Якія віды бессані?

Бессань падзяляецца на дзве асноўныя катэгорыі ў залежнасці ад таго, як доўга яна доўжыцца і што яе выклікае. Зразумець, які тып вы адчуваеце, можа дапамагчы вам выбраць правільны падыход да лячэння.

Вострая бессань — кароткатэрміновая і звычайна доўжыцца ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў. Гэты тып часта ўзнікае ў перыяды стрэсу, такія як змены працы, праблемы ў адносінах або важныя падзеі ў жыцці. Большасць людзей адчуваюць гэты тып у нейкі момант, і ён звычайна знікае сам па сабе, як толькі мінае стрэсар.

Хранічная бессань узнікае як мінімум тры ночы на тыдзень на працягу трох месяцаў або больш. Гэтая працяглая форма можа развіцца з нелячанай вострай бессані або можа быць звязана з цяперашнімі захворваннямі, лекамі або доўгатэрміновым стрэсам.

Лекары таксама класіфікуюць бессань як першасную або другасную. Першасная бессань не выклікаецца непасрэдна іншым захворваннем, у той час як другасная бессань з'яўляецца вынікам медыцынскіх праблем, лекаў або рэчываў, такіх як кафеін або алкаголь.

Што выклікае бессань?

Бессань можа развіцца з многіх розных фактараў, якія часта дзейнічаюць разам, каб парушыць вашыя схемы сну. Зразумець, што можа паўплываць на ваш сон, можа дапамагчы вам і вашаму лекару знайсці правільнае рашэнне.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны ўключаюць:

• Стрэс і трывога: ціск на працы, праблемы ў адносінах, фінансавыя клопаты або значныя змены ў жыцці
• Дрэнныя звычкі сну: нярэгулярны час сну, прагляд экранаў перад сном або нязручная абстаноўка для сну
• Медыцынскія захворванні: хранічны боль, печча, астма, дыябет або захворванні шчытападобнай залозы
• Псіхічныя захворванні: дэпрэсія, трывожныя расстройствы або посттраўматычнае стрэсавае расстройства
• Лекавыя прэпараты: некаторыя антыдэпрэсанты, лекі ад артэрыяльнага ціску або лекі ад прастуды, якія адпускаюцца без рэцэпту
• Кафеін і алкаголь: спажыванне гэтых рэчываў, асабліва позна ўвечары
• Зменная праца: праца ўначы або зменныя змены, якія парушаюць ваш натуральны цыкл сну і бадзёрасці

Менш распаўсюджаныя, але важныя прычыны ўключаюць парушэнні сну, такія як апноэ сну або сіндром неспакойных ног, гарманальныя змены падчас менапаўзы і пэўныя неўралагічныя захворванні. Часам бессань развіваецца без відавочнай прычыны, што можа здацца расчаравальным, але яна ўсё яшчэ вельмі лячэбная.

Калі звяртацца да лекара па прычыне бессані?

Вам варта звярнуцца да лекара, калі вашы праблемы са сном уплываюць на ваша паўсядзённае жыццё або доўжацца больш за некалькі тыдняў. Многія людзі спрабуюць пераносіць гэта, але атрыманне дапамогі на раннім этапе можа прадухіліць ператварэнне бессані ў хранічную праблему.

Запішыцеся на прыём, калі вы адчуваеце якія-небудзь з гэтых сітуацый:

• Праблемы са сном працягваюцца больш за тры тыдні
• Дзённая стомленасць уплывае на вашу працу, адносіны або бяспеку
• Вы выкарыстоўваеце снотворныя або алкаголь, каб заснуць
• Вы адчуваеце трывогу або дэпрэсію з-за праблем са сном
• Вы моцна храпеце або ваш партнёр заўважае, што вы перастаеце дыхаць падчас сну
• У вас ёсць фізічныя сімптомы, такія як боль у грудзях або цяжкасць з дыханнем уначы

Не чакайце, калі ў вас ёсць думкі аб самапашкоджанні або калі недасыпанне стварае небяспечныя сітуацыі, такія як засыпанне за рулём. Гэта тэрміновыя сітуацыі, якія патрабуюць неадкладнай медыцынскай дапамогі.

Якія фактары рызыкі бессані?

Пэўныя фактары могуць павялічыць верагоднасць развіцця бессані, хоць наяўнасць гэтых фактараў рызыкі не гарантуе, што ў вас будуць праблемы са сном. Веданне вашых фактараў рызыкі можа дапамагчы вам прыняць прафілактычныя меры.

Вы можаце знаходзіцца ў групе большага рызыкі, калі вы:

• Жанчына: гарманальныя змены падчас менструацыі, цяжарнасці і менапаўзы могуць парушыць сон
• Старэйшыя за 60 гадоў: схемы сну натуральна мяняюцца з узростам, і людзі старэйшага ўзросту часта маюць больш медыцынскіх праблем
• Маеце псіхічнае захворванне: трывога, дэпрэсія і іншыя псіхічныя праблемы часта ўплываюць на сон
• Працуеце ў нярэгулярны час: зменная праца або частыя паездкі праз часавыя паясы парушаюць ваш натуральны цыкл сну
• Знаходзіцеся пад моцным стрэсам: працяглы стрэс з-за працы, сям'і або праблем са здароўем можа выклікаць праблемы са сном
• Маеце пэўныя рысы асобы: перфекцыянізм, схільнасць да турбот або высокая адчувальнасць да стрэсу

Медыцынскія захворванні, такія як хранічны боль, сардэчныя захворванні або праблемы з дыханнем, таксама павялічваюць ваш рызыка. Акрамя таго, фактары ладу жыцця, такія як залішняе спажыванне кафеіну, адсутнасць рэгулярных фізічных практыкаванняў або няўстойлівы графік сну, могуць спрыяць цяжкасцям са сном.

Якія магчымыя ўскладненні бессані?

Хоць бессань можа здацца проста начнай праблемай, яна можа мець сур'ёзныя наступствы для вашага агульнага здароўя і якасці жыцця. Добрая навіна заключаецца ў тым, што гэтыя ўскладненні можна прадухіліць з дапамогай правільнага лячэння.

Распаўсюджаныя ўскладненні, якія вы можаце адчуваць, ўключаюць:

• Псіхічныя праблемы: павышаны рызыка дэпрэсіі, трывогі і расстройстваў настрою
• Аслаблены імунітэт: часцей прастуды, інфекцыі і павольнае гаенне
• Набор вагі: недасыпанне ўплывае на гармоны, якія кантралююць голад і абмен рэчываў
• Кагнітыўныя праблемы: цяжкасці з канцэнтрацыяй, праблемы з памяццю і дрэннае прыняцце рашэнняў
• Павышаны рызыка няшчасных выпадкаў: большая верагоднасць аўтамабільных аварый, падзенняў і траўмаў на працы
• Напружанасць у адносінах: раздражняльнасць і змены настрою могуць уплываць на асабістыя адносіны

Менш распаўсюджаныя, але больш сур'ёзныя ўскладненні ўключаюць павышаны рызыка сардэчных захворванняў, дыябету, высокага крывянага ціску і інсульту. Хранічная бессань можа таксама пагоршыць існуючыя медыцынскія захворванні і зрабіць іх цяжэй кіравальнымі.

Гэтыя ўскладненні развіваюцца паступова, таму вырашэнне праблем са сном на раннім этапе можа прадухіліць з'яўленне многіх з гэтых праблем.

Як можна прадухіліць бессань?

Многія выпадкі бессані можна прадухіліць, выпрацаваўшы добрыя звычкі сну і эфектыўна кіруючы стрэсам. Невялікія змены ў вашым паўсядзённым распарадку могуць значна паўплываць на якасць вашага сну.

Вось правераныя стратэгіі, якія дапамогуць прадухіліць бессань:

• Захоўвайце паслядоўны графік сну: ідзіце спаць і прачынайцеся ў адзін і той жа час кожны дзень, нават у выхадныя
• Стварыце расслабляльны рытуал перад сном: правядзіце 30-60 хвілін, расслабляючыся з дапамогай спакойных заняткаў
• Зрабіце вашу спальню зручнай для сну: трымайце яе прахалоднай, цёмнай і ціхай
• Абмяжуйце час прагляду экранаў перад сном: пазбягайце тэлефонаў, планшэтаў і тэлевізараў як мінімум за гадзіну да сну
• Сачыце за спажываннем кафеіну: пазбягайце кафеіну пасля 14:00 або як мінімум за 6 гадзін да сну
• Рэгулярна займайцеся спортам: імкніцеся да як мінімум 30 хвілін большасць дзён, але не блізка да сну
• Кіруйце стрэсам: выкарыстоўвайце метады расслаблення, такія як глыбокае дыханне, медытацыя або лёгкая ёга

Таксама падумайце аб абмежаванні спажывання алкаголю, паколькі ён можа парушыць якасць сну, нават калі спачатку ён прымушае вас адчуваць сябе млявым. Калі вы схільныя да турбот, паспрабуйце весці дзённік, каб запісваць свае клопаты перад сном, каб яны не трымалі вас без сну.

Як дыягнастуецца бессань?

Дыягностыка бессані звычайна ўключае падрабязную размову пра вашы схемы сну, медыцынскую гісторыю і звычкі ладу жыцця. Ваш лекар захоча зразумець поўную карціну вашых цяжкасцяў са сном.

Падчас вашага прыёму ваш лекар, верагодна, спытае пра тое, калі пачаліся вашы праблемы са сном, як часта яны ўзнікаюць і як выглядае ваш звычайны рытуал перад сном. Яны таксама разгледзяць усе лекі, якія вы прымаеце, і абмяркуюць любыя медыцынскія праблемы або стрэсары ў вашым жыцці.

Ваш лекар можа парэкамендаваць весці дзённік сну на працягу аднаго-двух тыдняў. Гэта ўключае ў сябе запіс таго, калі вы ідзяце спаць, колькі часу патрабуецца, каб заснуць, як часта вы прачынаецеся і як вы сябе адчуваеце раніцай. Гэтая інфармацыя дапамагае вызначыць схемы і трыгеры.

У некаторых выпадках ваш лекар можа прызначыць дадатковыя аналізы. Даследаванне сну можа быць парэкамендавана, калі яны падазраюць апноэ сну або іншыя парушэнні сну. Аналізы крыві могуць праверыць праблемы са шчытападобнай залозай або іншыя медыцынскія захворванні, якія могуць уплываць на ваш сон.

Працэс дыягностыкі звычайна просты і засяроджваецца на разуменні вашай індывідуальнай сітуацыі, а не на складаных тэстах.

Якое лячэнне бессані?

Лячэнне бессані засяроджваецца на вырашэнні асноўных прычын і навучанні вас навыкам, каб палепшыць ваш сон натуральным шляхам. Большасць людзей бачаць значнае паляпшэнне з правільнай камбінацыяй падыходаў.

Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія бессані (КПТ-Б) часта з'яўляецца лячэннем першай лініі. Гэтая тэрапія дапамагае вам вызначыць і змяніць думкі і паводзіны, якія перашкаджаюць сну. Яна ўключае ў сябе такія метады, як абмежаванне сну, кантроль стымулаў і трэнінг па расслабленні.

Ваш лекар можа таксама парэкамендаваць гэтыя метады лячэння:

• Адукацыя па гігіене сну: вывучэнне правільных звычак сну і змяненняў у навакольным асяроддзі
• Метады расслаблення: прагрэсіўнае мышачнае расслабленне, глыбокае дыханне або медытацыя ўважлівасці
• Тэрапія абмежавання сну: часовае абмежаванне часу ў ложку для кансалідацыі сну
• Кантроль стымулаў: выкарыстанне спальні толькі для сну і блізкасці

Лекавыя прэпараты могуць разглядацца для кароткатэрміновага выкарыстання ў пэўных сітуацыях. Яны ўключаюць у сябе рэцэптныя снотворныя, дабаўкі мелатаніну або лекі для лячэння асноўных захворванняў, такіх як трывога або дэпрэсія.

Планы лячэння вельмі індывідуальныя ў залежнасці ад таго, што выклікае вашу бессань і вашых асабістых пераваг. Многія людзі атрымліваюць карысць ад спалучэння некалькіх падыходаў, а не ад абапірання толькі на адзін метад.

Як кіраваць бессанню дома?

Вы можаце зрабіць мноства эфектыўных крокаў дома, каб палепшыць якасць сну і кіраваць сімптомамі бессані. Гэтыя стратэгіі лепш за ўсё працуюць, калі іх выконваць паслядоўна на працягу некалькіх тыдняў.

Пачніце з гэтых правераных хатніх сродкаў:

• Стварыце рытуал перад сном: пачніце расслабляльныя заняткі за 1-2 гадзіны да сну
• Паспрабуйце тэхніку дыхання 4-7-8: удыхайце на 4 лічбы, затрымлівайце дыханне на 7, выдыхайце на 8
• Выкарыстоўвайце прагрэсіўнае мышачнае расслабленне: напружвайце і расслабляйце групы цягліц ад пальцаў ног да галавы
• Вядзіце дзённік турбот: запісвайце свае клопаты раней увечары, а не перад сном
• Паспрабуйце травяныя гарбаты: рамонак, пасіфлора або карэнь валяр'яны могуць спрыяць расслабленню
• Займайцеся ўважлівасцю: засяродзьцеся на свядомасці цяперашняга моманту, а не на хуткіх думках

Калі вы не можаце заснуць на працягу 20 хвілін, устаньце і займіцеся ціхім, нестымулюючым заняткам, пакуль не адчуеце сябе сонным. Гэта перашкаджае вашаму ложку стаць звязаным з расчараваннем і бяссоннем.

Не забывайце, што паляпшэнне сну часта патрабуе часу і цярпення. Прытрымлівайцеся сваіх новых звычак як мінімум 2-3 тыдні, перш чым чакаць значных змен.

Як рыхтавацца да прыёму да лекара?

Прыходзячы падрыхтаванымі на прыём, вы дапаможаце вашаму лекару лепш зразумець вашы праблемы са сном і распрацаваць эфектыўны план лячэння. Нязначная падрыхтоўка можа зрабіць ваш візіт значна больш прадуктыўным.

Перад прыёмам сабярыце гэтую інфармацыю:

• Дзённік сну: сачыце за сваімі схемамі сну як мінімум адзін тыдзень
• Спіс лекаў: уключыце ўсе рэцэптныя лекі, лекі, якія адпускаюцца без рэцэпту, і дабаўкі
• Медыцынская гісторыя: адзначце любыя нядаўнія хваробы, аперацыі або новыя праблемы са здароўем
• Фактары ладу жыцця: зафіксуйце спажыванне кафеіну, звычкі да фізічных практыкаванняў і ўзровень стрэсу
• Папярэдняе лячэнне: пералічыце тое, што вы ўжо спрабавалі і наколькі добра гэта працавала

Запішыце канкрэтныя пытанні, якія вы хочаце задаць, напрыклад, ці могуць вашы лекі ўплываць на ваш сон або ці варта вам прайсці тэставанне на парушэнні сну. Не саромейцеся абмяркоўваць тое, як бессань уплывае на ваша паўсядзённае жыццё, адносіны або прадукцыйнасць працы.

Падумайце аб тым, каб узяць з сабой члена сям'і або сябра, які назіраў за вашымі звычкамі сну, асабліва калі яны заўважылі храп або праблемы з дыханнем падчас сну.

Які галоўны вынас аб бессані?

Бессань — гэта распаўсюджанае і вельмі лячэбнае захворванне, якое закранае мільёны людзей. Найважнейшае, што трэба памятаць, гэта тое, што вам не трэба церпець бяссонныя ночы ў адзіноце.

Няхай ваша бессань кароткатэрміновая або працягваецца на працягу месяцаў, эфектыўная дапамога даступная. Многія людзі бачаць значнае паляпшэнне з дапамогай простых змен у сваіх звычках сну, метадаў кіравання стрэсам або прафесійнай тэрапіі, распрацаванай спецыяльна для праблем са сном.

Галоўнае — вырашаць праблемы са сном на раннім этапе, перш чым яны стануць глыбока ўкараніўшыміся схемамі. З правільнай камбінацыяй змен у ладзе жыцця, прафесійнай падтрымкі, калі гэта неабходна, і цярпення да працэсу, большасць людзей могуць вярнуцца да адпачынку і асвяжальнага сну.

Не забывайце, што добры сон — гэта не раскоша, а неабходнасць для вашага фізічнага здароўя, псіхічнага самаадчування і якасці жыцця. Прыняцце мер па паляпшэнні сну — адна з лепшых інвестыцый, якія вы можаце зрабіць у сваё агульнае здароўе.

Часта задаюць пытанні пра бессань

Пытанне 1. Як доўга доўжыцца бессань?

Вострая бессань звычайна доўжыцца некалькі дзён або тыдняў і часта знікае самастойна, як толькі мінае стрэсар, які яе выклікае. Хранічная бессань працягваецца тры месяцы або больш, але вельмі лячэбная пры правільным умяшанні. Большасць людзей бачаць паляпшэнне на працягу 4-6 тыдняў пасля пачатку лячэння, хоць некаторыя могуць заўважыць змены раней.

Пытанне 2. Ці можна цалкам вылечыць бессань?

Так, многія людзі цалкам пераадольваюць бессань, асабліва калі яна лячыцца на раннім этапе і вырашаюцца асноўныя прычыны. Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія бессані мае асабліва высокія паказчыкі поспеху для доўгатэрміновага аздараўлення. Аднак некаторым людзям могуць спатрэбіцца працяглыя практыкі гігіены сну або перыядычныя карэкціроўкі лячэння, каб падтрымліваць добры сон, падобна да кіравання іншымі захворваннямі.

Пытанне 3. Ці бяспечна прымаць снотворныя кожную ноч?

Большасць рэцэптны снотворных прызначаны для кароткатэрміновага выкарыстання, звычайна максімум 2-4 тыдні. Доўгатэрміновае штодзённае выкарыстанне можа прывесці да залежнасці, талерантнасці і зваротнай бессані пры спыненні. Ваш лекар можа дапамагчы вам вызначыць, ці падыходзіць медыкаментознае лячэнне для вашай сітуацыі, і абмеркаваць больш бяспечныя доўгатэрміновыя альтэрнатывы, такія як кагнітыўна-паводніцкая тэрапія.

Пытанне 4. Чаму бессань пагаршаецца з узростам?

Некалькі фактараў спрыяюць зменам сну з узростам, у тым ліку змены ў натуральных схемах сну, павышаная верагоднасць медыцынскіх захворванняў, якія ўплываюць на сон, лекі, якія могуць парушыць адпачынак, і змены ў штодзённай актыўнасці. Аднак значная бессань не з'яўляецца нармальнай часткай старэння і павінна ацэньвацца і лячыцца медыцынскім работнікам.

Пытанне 5. Ці можа фізічная актыўнасць дапамагчы пры бессані?

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць значна палепшыць якасць сну і дапамагчы вам хутчэй заснуць. Імкніцеся да як мінімум 30 хвілін умеранай актыўнасці большасць дзён, але пазбягайце інтэнсіўных фізічных практыкаванняў на працягу 3-4 гадзін да сну, паколькі яны могуць быць стымулюючымі. Ранішнія або дзённыя фізічныя практыкаванні, як правіла, найбольш карысныя для сну, паколькі яны дапамагаюць рэгуляваць ваш натуральны цыкл сну і бадзёрасці.