Што такое расстройства снов? Сімптомы, прычыны і лячэнне

Расстройства снов — гэта стан, пры якім вы часта бачыце яркія дрэнныя сны, якія будзяць вас і пакідаюць у стане трывогі. На адрозненне ад выпадковых кашмароў, якія здараюцца ў кожнага, гэта расстройства ўключае ў сябе паўторныя эпізоды, якія парушаюць ваш сон і ўплываюць на ваша самаадчуванне на працягу дня.

Гэта не проста страшныя сны, пра якія вы забываецеся раніцай. Калі ў вас расстройства снов, інтэнсіўныя сны здаюцца неверагодна рэальнымі і часта ўключаюць у сябе пагрозы вашай бяспецы або выжыванню. Вы можаце пазбягаць сну або адчуваць трывогу перад сном, таму што турбуецеся аб тым, каб не ўбачыць яшчэ адзін кашмар.

Якія сімптомы расстройства снов?

Галоўны сімптом — гэта неспакойныя сны, якія будзяць вас хаця б раз на тыдзень на працягу некалькіх месяцаў. Гэтыя кашмары настолькі яркія і страшныя, што яны застаюцца з вамі доўга пасля таго, як вы прачнецеся.

Вось асноўныя прыкметы, якія сведчаць аб тым, што ў вас можа быць расстройства снов, а не проста выпадковыя дрэнныя сны:

• Частыя кашмары, якія здараюцца хаця б раз на тыдзень
• Сны, якія ўключаюць у сябе яўныя пагрозы, такія як пераслед, напад або пастка
• Прачненне ў стане страху, трывогі або расстройства
• Яснае ўспамінанне дэталяў сну пасля прачнення
• Труднасці зноў заснуць пасля кашмара
• Адчуванне стомленасці або дрэннага настрою на працягу дня з-за дрэннага сну
• Пачатак баязні ісці спаць або пазбяганне сну
• Думкі пра кашмары падчас бадзёрага стану

Кашмары звычайна здараюцца ў другой палове вашага цыкла сну, калі фаза хуткага руху вачэй (REM) глыбейшая. Гэта азначае, што вы, хутчэй за ўсё, будзеце бачыць іх у ранішнія гадзіны, а не адразу пасля засынання.

Што выклікае расстройства снов?

Расстройства снов можа развівацца з-за некалькіх розных фактараў, і часта гэта камбінацыя рэчаў, а не адна прычына. Зразумець, што можа выклікаць вашы кашмары, можа дапамагчы вам і вашаму лекару знайсці правільны падыход да лячэння.

Найбольш распаўсюджанымі прычынамі з'яўляюцца:

• Траўма або посттраўматычны стрэсавы расстройства (ПТСР) ад аварый, гвалту або іншых страшных падзеяў
• Высокі ўзровень стрэсу з-за працы, адносін або значных змен у жыцці
• Пэўныя лекі, такія як антыдэпрэсанты, лекі ад артэрыяльнага ціску або снотворныя
• Псіхічныя захворванні, такія як трывога, дэпрэсія або біпалярнае расстройства
• Позняе харчаванне, што павялічвае актыўнасць мозгу падчас сну
• Расстройства сну, такія як апноэ сну, якія фрагментуюць ваш адпачынак
• Ужыванне наркотыкаў або адмову ад алкаголю або наркотыкаў

Некаторыя менш распаўсюджаныя, але магчымыя фактары рызыкі ўключаюць у сябе медыцынскія захворванні, якія ўплываюць на хімію мозгу, такія як хвароба Паркінсана або пэўныя аўтаімунныя захворванні. Рэдка расстройства снов можа быць звязана з генетычнымі фактарамі, якія робяць некаторых людзей больш адчувальнымі да парушэнняў сну.

Часам кашмары пачынаюцца ў дзяцінстве і працягваюцца дарослага жыцця, а іншы раз яны развіваюцца раптоўна пасля пэўнай падзеі або ў перыяды значнага стрэсу ў вашым жыцці.

Калі звяртацца да лекара па прычыне расстройства снов?

Вам варта падумаць аб тым, каб пагаварыць з медыцынскім работнікам, калі вашы кашмары здараюцца рэгулярна і ўплываюць на ваша паўсядзённае жыццё. Гэта не тое, з чым вы проста павінны жыць або змагацца самастойна.

Вось калі прыйшоў час звярнуцца па прафесійную дапамогу:

• Кашмары здараюцца хаця б раз на тыдзень на працягу месяца або больш
• Вы страчваеце сон і адчуваеце стомленасць на працягу дня
• Вы пазбягаеце сну або адчуваеце трывогу перад сном
• Сны ўплываюць на ваш настрой, працу або адносіны
• Вы думаеце пра кашмары, калі вы бадзёры
• Вы выкарыстоўваеце алкаголь, наркотыкі або іншыя рэчывы, каб дапамагчы сабе заснуць

Вам варта неадкладна звярнуцца за медыцынскай дапамогай, калі ў вас ёсць думкі аб тым, каб нанесці шкоду сабе або іншым, або калі кашмары звязаны з траўмай, і вы адчуваеце флэшбэкі або панічныя атакі на працягу дня.

Запомніце, што расстройства снов — гэта прызнанае медыцынскае захворванне, і ёсць эфектыўныя метады лячэння. Ваш лекар можа дапамагчы вызначыць, ці ёсць нейкая асноўная прычына, і працаваць з вамі, каб знайсці палёгку.

Якія фактары рызыкі расстройства снов?

Пэўныя фактары могуць павялічыць верагоднасць развіцця расстройства снов, хоць наяўнасць гэтых фактараў рызыкі не азначае, што ў вас абавязкова будуць праблемы з кашмарамі. Зразумець свой рызыка можа дапамагчы вам зрабіць крокі для абароны свайго здароўя сну.

Асноўнымі фактарамі рызыкі з'яўляюцца:

• Жаночая пол, паколькі жанчыны часцей за ўсё сутыкаюцца з расстройствам снов
• Наяўнасць гісторыі траўмы, гвалту або ПТСР
• Сямейная гісторыя расстройстваў сну або псіхічных захворванняў
• Высокі ўзровень стрэсу з-за працы, вучобы або асабістых адносін
• Існуючыя псіхічныя захворванні, такія як трывога або дэпрэсія
• Прыём пэўных лекаў, якія ўплываюць на сон або хімію мозгу
• Наяўнасць іншых расстройстваў сну, такіх як апноэ сну або сіндром неспакойных ног
• Рэгулярнае ўжыванне алкаголю або рэкрацыйных наркотыкаў

У некаторых людзей можа быць генетычная схільнасць, якая робіць іх больш адчувальнымі да стрэсу і больш схільнымі да яркіх сноў. Узрост таксама можа гуляць ролю, прычым расстройства снов часам пачынаецца ў дзяцінстве або з'яўляецца ў перыяды значных жыццёвых пераменаў.

Наяўнасць аднаго або некалькіх з гэтых фактараў рызыкі не азначае, што вы асуджаны на расстройства снов. Многія людзі з гэтымі фактарамі спяць добра, у той час як іншыя без відавочных фактараў рызыкі ўсё роўна развіваюць гэты стан.

Якія магчымыя ўскладненні расстройства снов?

Калі расстройства снов не лячыцца, гэта можа стварыць цыкл праблем са сном, які ўплывае на многія сферы вашага жыцця. Добрая навіна заключаецца ў тым, што своечасовае распазнаванне гэтых магчымых ускладненняў можа дапамагчы вам атрымаць неабходную падтрымку.

Найбольш распаўсюджанымі ўскладненнямі, якія вы можаце адчуваць, з'яўляюцца:

• Хранічнае недасыпанне, якое прыводзіць да дзённай стомленасці і цяжкасцяў з канцэнтрацыяй
• Павышэнне трывогі і дэпрэсіі з-за пастаяннага парушэння сну
• Праблемы з памяццю, прыняццем рашэнняў і прадукцыйнасцю працы
• Напружанасць у адносінах з-за змен настрою і парушэнняў сну
• Развіццё паводзін пазбягання сну, якія пагаршаюць праблему
• Павышэнне рызыкі аварый з-за дзённай сонлівасці
• Аслабленне імуннай сістэмы з-за дрэннай якасці сну

У больш цяжкіх выпадках некаторыя людзі развіваюць страх перад сном, які называецца сомніфабіяй. Гэта можа прывесці да таго, што чалавек наўмысна будзе не спаць, што толькі пагаршае праблемы са сном і можа спрыяць больш частым кашмараў.

Рэдка нелячанае расстройства снов можа спрыяць больш сур'ёзным псіхічным ускладненням, у тым ліку пагаршэнню існуючых захворванняў, такіх як ПТСР, або развіццю панічнага расстройства. Галоўнае — атрымаць дапамогу, перш чым гэтыя ўскладненні развіюцца або пагоршацца.

Як дыягнастуецца расстройства снов?

Дыягностыка расстройства снов уключае ў сябе размову з вашым лекарам аб вашых звычках сну, снах і аб тым, як яны ўплываюць на ваша паўсядзённае жыццё. Няма аднаго тэсту на кашмары, таму ваш медыцынскі работнік будзе збіраць інфармацыю з некалькіх крыніц.

Ваш лекар, верагодна, пачне з таго, што задасць падрабязныя пытанні аб вашых кашмараў, у тым ліку як часта яны здараюцца, пра што яны, і як вы сябе адчуваеце, калі прачнецеся. Яны таксама захочуць даведацца аб вашых звычках сну, узроўні стрэсу, леках і любых нядаўніх зменах у жыцці.

Працэс дыягностыкі звычайна ўключае ў сябе:

• Падрабязную гісторыю сну і фізічны агляд
• Пытанні аб вашым псіхічным здароўі і любых траўматычных падзеях
• Агляд усіх лекаў і дабавак, якія вы прымаеце
• Дзённік сну, які адсочвае вашы кашмары і звычкі сну на працягу 1-2 тыдняў
• Скрынінгавыя анкеты аб якасці сну і дзённай функцыянальнасці

У некаторых выпадках ваш лекар можа парэкамендаваць даследаванне сну, калі яны падазраюць, што іншае расстройства сну спрыяе вашым кашмараў. Гэта ўключае ў сябе правядзенне ночы ў цэнтры сну, дзе адсочваюцца вашыя хвалі мозгу, дыханне і руху.

Часам робяцца аналізы крыві, каб выключыць медыцынскія захворванні, якія могуць уплываць на ваш сон. Ваш лекар таксама можа накіраваць вас да спецыяліста па сну або псіхіятра для дадатковага абследавання.

Якое лячэнне расстройства снов?

Лячэнне расстройства снов часта вельмі эфектыўна, і большасць людзей бачаць значнае паляпшэнне пры правільным падыходзе. Ваш лекар будзе працаваць з вамі, каб стварыць план лячэння на аснове таго, што можа выклікаць вашы кашмары і наколькі яны сур'ёзныя.

Асноўнымі падыходамі да лячэння з'яўляюцца:

• Тэрапія рэпетыцыі вобразаў (IRT), дзе вы практыкуеце змяненне канцоўкі вашых кашмароў у бадзёрым стане
• Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія, каб дапамагчы змяніць думкі і паводзіны, звязаныя са сном
• Лекі, такія як празазін або пэўныя антыдэпрэсанты, калі адной толькі тэрапіі недастаткова
• Лячэнне асноўных захворванняў, такіх як ПТСР, трывога або дэпрэсія
• Паляпшэнне гігіены сну для стварэння лепшых умоў сну
• Метады кіравання стрэсам, такія як трэнінг па расслабленні або медытацыя

Тэрапія рэпетыцыі вобразаў часта з'яўляецца першым лячэннем, якое лекары рэкамендуюць, таму што яна спецыяльна распрацавана для кашмароў і мае моцную даследчую падтрымку. Вы будзеце працаваць з тэрапеўтам, каб запісаць свой кашмар, а затым стварыць новую, менш страшную версію і практыкаваць яе візуалізацыю на працягу дня.

Калі вы прымаеце лекі, якія могуць выклікаць кашмары, ваш лекар можа карэктаваць вашу дозу або перавесці вас на іншыя лекі. Часам лячэнне асноўнага расстройства сну, такога як апноэ сну, таксама можа знізіць частату кашмароў.

Як кіраваць расстройствам снов у хатніх умовах?

Хоць прафесійнае лячэнне важна для расстройства снов, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць дома, каб падтрымаць сваё аздараўленне і палепшыць якасць сну. Гэтыя стратэгіі лепш за ўсё працуюць у спалучэнні з прафесійнай дапамогай.

Вось карысныя метады кіравання дома:

• Захоўвайце пастаянны графік сну, кладучыся спаць і прачынаючыся ў адзін і той жа час штодня
• Стварыце спакойны рытуал перад сном, напрыклад, чытанне, лёгкая размінка або праслухоўванне ціхай музыкі
• Зрабіце сваю спальню прахалоднай, цёмнай і ціхай для аптымальных умоў сну
• Пазбягайце кафеіну, алкаголю і вялікіх порцый ежы на працягу 3-4 гадзін да сну
• Практыкуйце метады расслаблення, такія як глыбокае дыханне або прагрэсіўнае мышачнае расслабленне
• Вядзіце дзённік сноў, каб адсочваць заканамернасці і фактары рызыкі
• Рэгулярна займайцеся спортам, але не на працягу 3 гадзін да сну
• Абмяжуйце час прагляду экранаў хаця б за гадзіну да сну

Калі вы прачнецеся ад кашмара, паспрабуйце захаваць спакой і нагадайце сабе, што вы ў бяспецы. Некаторым людзям карысна каротка падняцца, заняцца ціхай дзейнасцю, напрыклад, чытаннем, а затым вярнуцца ў ложак, калі яны адчуюць сябе больш расслабленымі.

Кіраванне стрэсам на працягу дня таксама можа знізіць частату кашмароў. Гэта можа ўключаць у сябе рэгулярныя фізічныя практыкаванні, правядзенне часу з людзьмі, якія падтрымліваюць вас, або практыкаванне метадаў уважлівасці, якія дапамагаюць вам апрацоўваць складаныя эмоцыі.

Як можна прадухіліць расстройства снов?

Хоць вы не заўсёды можаце прадухіліць расстройства снов, асабліва калі яно звязана з траўмай або генетыкай, ёсць крокі, якія вы можаце зрабіць, каб знізіць рызыку і абараніць сваё здароўе сну. Прафілактыка засяроджана на падтрыманні добрых звычак сну і эфектыўным кіраванні стрэсам.

Асноўныя стратэгіі прафілактыкі ўключаюць у сябе:

• Захоўванне пастаяннага часу сну і прачнення, нават у выхадныя
• Стварыце расслабляльны рытуал перад сном, які сігналізуе вашаму арганізму, што прыйшоў час спаць
• Кіраванне стрэсам праз рэгулярныя фізічныя практыкаванні, метады расслаблення або кансультацыі
• Абмежаванне алкаголю і пазбяганне рэкрацыйных наркотыкаў
• Своечасовае вырашэнне праблем псіхічнага здароўя, такіх як трывога або дэпрэсія
• Уважлівае стаўленне да лекаў, якія могуць уплываць на ваш сон
• Своечасовае звяртанне за дапамогай пасля траўматычных падзеяў

Калі ў вас раней было расстройства снов і вы акрылі, усвядомленасць вашых фактараў рызыкі можа дапамагчы прадухіліць паўторнае з'яўленне. Гэта можа азначаць больш асцярожнае кіраванне стрэсам у цяжкія перыяды або падтрыманне вашага рэжыму сну, нават калі жыццё становіцца занадта актыўным.

Навучанне дзяцей здаровым звычкам сну і дапамога ім у апрацоўцы страхаў і трывогі таксама могуць знізіць рызыку развіцця расстройства снов у будучыні.

Як рыхтавацца да прыёму да лекара?

Падрыхтоўка да прыёму можа дапамагчы вам атрымаць максімальную карысць ад вашага візіту і забяспечыць, каб ваш лекар меў усю неабходную інфармацыю, каб дапамагчы вам. Вылучэнне некаторага часу на тое, каб арганізаваць свае думкі і сабраць неабходную інфармацыю загадзя, робіць кансультацыю больш прадуктыўнай.

Перад прыёмам разгледзьце наступнае:

• Вядзіце дзённік сну на працягу 1-2 тыдняў, адзначаючы, калі здараюцца кашмары і як вы сябе адчуваеце
• Запішыце дэталі вашых кашмароў, у тым ліку агульныя тэмы або фактары рызыкі
• Пералічыце ўсе лекі, дабаўкі і лекі без рэцэпту, якія вы прымаеце
• Адзначце любыя нядаўнія стрэсавыя падзеі, змены ў жыцці або траўматычныя падзеі
• Адсочвайце спажыванне кафеіну і алкаголю і калі вы іх спажываеце
• Падрыхтуйце пытанні аб варыянтах лячэння і чаго чакаць
• Прынясіце інфармацыю аб вашай сямейнай гісторыі праблем са сном або псіхічным здароўем

Падчас прыёму будзьце шчырымі адносна таго, як кашмары ўплываюць на ваша паўсядзённае жыццё, працу і адносіны. Ваш лекар патрэбны гэтая інфармацыя, каб зразумець сур'ёзнасць вашага стану і парэкамендаваць адпаведнае лячэнне.

Не саромейцеся задаваць пытанні аб тым, чаго вы не разумееце. Гэта могуць быць пытанні аб магчымых прычынах, варыянтах лячэння, як доўга працягваецца лячэнне або што вы можаце зрабіць дома, каб дапамагчы сабе.

Які галоўны вывад аб расстройствах снов?

Расстройства снов — гэта сапраўднае медыцынскае захворванне, якое можа значна ўплываць на ваш сон і паўсядзённае жыццё, але яно таксама вельмі лячэбнае пры правільным падыходзе. Вам не трэба церпець частыя кашмары або прымаць іх як частку свайго жыцця.

Найважнейшае, што трэба запомніць, гэта тое, што існуюць эфектыўныя метады лячэння, і большасць людзей бачаць значнае паляпшэнне, калі яны працуюць з медыцынскімі работнікамі, каб вырашыць сваё расстройства снов. Няхай гэта будзе тэрапія, змены ладу жыцця або лекі, палёгка магчымая.

Калі вы адчуваеце рэгулярныя кашмары, якія парушаюць ваш сон або ўплываюць на тое, як вы функцыянуеце на працягу дня, звяртанне за прафесійнай дапамогай — гэта разумны і важны крок. Пры правільным лячэнні і падтрымцы вы можаце вярнуць сабе спакойны сон і прачынацца, адчуваючы сябе бадзёрымі, а не напалоханымі.

Часта задаюць пытанні аб расстройствах снов

Ці могуць дзеці мець расстройства снов?

Так, дзеці могуць развіць расстройства снов, хоць гэта больш распаўсюджана ў дарослых. Дзеці звычайна маюць больш кашмароў, чым дарослыя, але расстройства снов у дзяцей уключае ў сябе частыя, неспакойныя сны, якія значна парушаюць сон і паўсядзённае функцыянаванне. Калі ваш дзіця бачыць рэгулярныя кашмары, якія выклікаюць страх перад сном або ўплываюць на яго паводзіны на працягу дня, варта абмеркаваць гэта з яго педыятрам.

Ці аднолькавыя расстройства снов і начныя жахі?

Не, расстройства снов і начныя жахі — гэта розныя станы. Кашмары здараюцца падчас сну REM, і вы звычайна добра іх памятаеце, калі прачнецеся. Начныя жахі здараюцца падчас глыбокага не-REM сну, і людзі звычайна іх не памятаюць. Пры начных жахах вы можаце крычаць або біцца, але заставацца ў сне, у той час як кашмары звычайна цалкам будзяць вас.

Як доўга працягваецца лячэнне расстройства снов?

Працягласць лячэння вар'іруецца ў залежнасці ад асноўных прычын і таго, якія метады лячэння лепш за ўсё падыходзяць вам. Некаторыя людзі бачаць паляпшэнне на працягу некалькіх тыдняў пасля пачатку тэрапіі рэпетыцыі вобразаў, у той час як іншым можа спатрэбіцца некалькі месяцаў лячэння. Калі ўключаны лекі, можа спатрэбіцца 4-6 тыдняў, каб убачыць іх поўны эфект. Ваш лекар будзе працаваць з вамі, каб карэктаваць план лячэння ў залежнасці ад вашага прагрэсу.

Ці могуць пэўныя прадукты выклікаць кашмары?

Хоць няма дакладных навуковых доказаў таго, што канкрэтныя прадукты непасрэдна выклікаюць кашмары, ужыванне вялікіх порцый ежы або вострай ежы перад сном можа парушыць ваш сон і патэнцыйна зрабіць яркія сны больш верагоднымі. Парушэнне сну з-за дыспсіі або дыскамфорту можа зрабіць вас больш схільнымі да ўспаміну неспакойных сноў. Звычайна лепш пазбягаць цяжкай ежы на працягу 3-4 гадзін да сну.

Ці пройдзе расстройства снов самастойна?

Расстройства снов часам можа палепшыцца самастойна, асабліва калі яно было выклікана канкрэтнай стрэсавай падзеяй, якая вырашаецца з цягам часу. Аднак хранічнае расстройства снов рэдка праходзіць без лячэння і часта пагаршаецца, калі яго не лячыць. Добрая навіна заключаецца ў тым, што лячэнне вельмі эфектыўна, таму няма неабходнасці чакаць і спадзявацца, што яно вырашыцца натуральным шляхам, калі дапамога лёгка даступная.