Што такое кагнітыўна-паводніцкая тэрапія? Мэта, працэс і перавагі

Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ) — гэта практычная, заснаваная на фактах форма размоўнай тэрапіі, якая дапамагае вызначыць і змяніць неэфектыўныя мадэлі мыслення і паводзін. Думайце пра гэта як пра навучанне новым разумовым навыкам, каб больш эфектыўна спраўляцца з жыццёвымі праблемамі. КПТ засяроджваецца на сувязі паміж вашымі думкамі, пачуццямі і дзеяннямі, дапамагаючы вам развіваць больш здаровыя спосабы мыслення і рэагавання на цяжкія сітуацыі.

Што такое кагнітыўна-паводніцкая тэрапія?

КПТ — гэта структураваная форма псіхатэрапіі, якая вучыць вас распазнаваць негатыўныя мадэлі мыслення і замяняць іх больш збалансаванымі, рэалістычнымі думкамі. У адрозненне ад некаторых іншых відаў тэрапіі, якія ў значнай ступені засяроджваюцца на мінулым вопыце, КПТ канцэнтруецца на бягучых праблемах і практычных рашэннях, якія вы можаце выкарыстоўваць прама цяпер.

Тэрапія заснавана на ідэі, што нашы думкі, эмоцыі і паводзіны ўсе звязаны. Калі вы змяняеце адну частку гэтага трохкутніка, гэта ўплывае на іншыя. Напрыклад, калі вы навучыцеся думаць больш пазітыўна аб сітуацыі, вы можаце адчуваць сябе менш трывожна і дзейнічаць больш упэўнена.

КПТ звычайна з'яўляецца кароткатэрміновым лячэннем, якое доўжыцца ад 12 да 20 сеансаў. Ваш тэрапеўт будзе працаваць з вамі, каб паставіць канкрэтныя мэты і навучыць вас канкрэтным навыкам, якія вы можаце практыкаваць паміж сеансамі.

Навошта праводзіцца кагнітыўна-паводніцкая тэрапія?

КПТ рэкамендуецца для шырокага спектру псіхічных расстройстваў і жыццёвых праблем. Яна асабліва эфектыўная, таму што дае вам практычныя інструменты, якія вы можаце выкарыстоўваць яшчэ доўга пасля заканчэння тэрапіі.

Спецыялісты ў галіне псіхічнага здароўя часта прапануюць КПТ для гэтых распаўсюджаных станаў:

• Дэпрэсія і ўстойлівы сум
• Трывожныя расстройствы, у тым ліку генералізаваная трывожнасць і панічныя атакі
• Посттраўматычнае стрэсавае расстройства (ПТСР)
• Абсэсіўна-кампульсіўны расстройства (ОКР)
• Расстройствы харчавання
• Праблемы са сном і бессань
• Праблемы з ужываннем псіхаактыўных рэчываў
• Кіраванне хранічным болем

КПТ таксама можа дапамагчы з паўсядзённымі праблемамі, такімі як праблемы ў адносінах, стрэс на працы, гора або важныя жыццёвыя пераходы. Многія людзі лічаць гэта карысным для павышэння ўпэўненасці ў сабе і паляпшэння агульнай якасці жыцця.

Некаторыя менш распаўсюджаныя, але не менш важныя прычыны, па якіх людзі выбіраюць КПТ, уключаюць кіраванне сімптомамі біпалярнага расстройства, вырашэнне дысмарфічнага расстройства цела або барацьбу з адаптацыяй да хранічных захворванняў. Гнуткі падыход тэрапіі робіць яе адаптыўнай да многіх розных сітуацый.

Якая працэдура кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі?

Сеансы КПТ звычайна доўжацца ад 45 да 60 хвілін і прытрымліваюцца структураванага, але гнуткага фармату. Ваша першае занятак будзе сканцэнтравана на тым, каб пазнаёміцца з вамі і зразумець вашыя канкрэтныя праблемы.

Падчас вашай першапачатковай сустрэчы ваш тэрапеўт спытае пра вашы сімптомы, гісторыю хваробы і тое, чаго вы спадзяецеся дасягнуць з дапамогай тэрапіі. Яны растлумачаць, як працуе КПТ, і дапамогуць вам паставіць рэалістычныя мэты для вашага лячэння.

Вось што вы можаце чакаць на тыповым сеансе КПТ:

1. Праверка вашага тыдня і любых хатніх заданняў
2. Абмеркаванне бягучых думак і пачуццяў
3. Вывучэнне новых стратэгій і метадаў барацьбы
4. Практыкаванні для аспрэчвання негатыўных думак
5. Планіраванне хатніх заданняў або мерапрыемстваў на наступны тыдзень

Ваш тэрапеўт можа выкарыстоўваць розныя метады, такія як запісы думак, паводніцкія эксперыменты або ролевыя гульні. Гэтыя інструменты дапамагаюць вам практыкаваць новыя навыкі ў бяспечным асяроддзі, перш чым выкарыстоўваць іх у рэальным жыцці.

Паміж сеансамі вы часта будзеце атрымліваць хатнія заданні. Яны могуць уключаць вядзенне дзённіка настрою, практыкаванне метадаў рэлаксацыі або паступовае сутыкненне са страшнымі сітуацыямі невялікімі крокамі.

Як падрыхтавацца да кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі?

Падрыхтоўка да КПТ можа дапамагчы вам атрымаць максімальную карысць ад вашых сеансаў. Добрая навіна заключаецца ў тым, што падрыхтоўка простая і не патрабуе ніякага спецыяльнага абсталявання або працяглых працэдур.

Перад першым сеансам падумайце аб тым, якія канкрэтныя праблемы вы хацелі б вырашыць. Запішыце свае асноўныя праблемы, сімптомы і мэты, каб нічога важнага не забыць падчас прыёму.

Разгледзьце магчымасць вядзення кароткага дзённіка на працягу некалькіх дзён перад пачаткам тэрапіі. Адзначайце свой настрой, думкі і любыя сітуацыі, якія выклікаюць цяжкія пачуцці. Гэтая інфармацыя можа дапамагчы вашаму тэрапеўту лепш зразумець вашыя мадэлі.

Пераканайцеся, што вы гатовыя быць актыўным удзельнікам вашага лячэння. КПТ патрабуе ад вас практыкаваць новыя навыкі і выконваць заданні паміж сеансамі. Станоўчае стаўленне да хатніх заданняў дапаможа вам хутчэй прагрэсаваць.

Арганізуйце свой графік так, каб вы маглі рэгулярна наведваць сеансы. Паслядоўнасць важная для фарміравання новых звычак і назірання трывалых змен у вашым псіхічным здароўі.

Як працуе кагнітыўна-паводніцкая тэрапія?

КПТ працуе, дапамагаючы вам усвядоміць аўтаматычныя негатыўныя думкі і навучаючы вас таму, як больш аб'ектыўна іх разглядаць. Многія з нашых думак адбываюцца так хутка, што мы іх не заўважаем, але яны ўсё яшчэ ўплываюць на тое, як мы сябе адчуваем і паводзім.

Ваш тэрапеўт навучыць вас лавіць гэтыя думкі і задаваць сабе такія пытанні, як: «Ці рэалістычная гэтая думка?» «Якія ў мяне ёсць доказы за і супраць гэтай думкі?» «Як бы я параіў сябру ў гэтай сітуацыі?»

Тэрапія таксама факусуецца на змене паводзін, якія могуць трымаць вас у цяжкім становішчы. Калі вы пазбягаеце сацыяльных сітуацый з-за трывогі, напрыклад, ваш тэрапеўт можа дапамагчы вам паступова павялічыць вашу сацыяльную актыўнасць у кіраваных кроках.

КПТ вучыць вас канкрэтным навыкам, якія вы можаце выкарыстоўваць на працягу ўсяго жыцця. Яны ўключаюць у сябе метады рэлаксацыі, стратэгіі вырашэння праблем і спосабы аспрэчвання неэфектыўных мадэляў мыслення. З практыкай гэтыя навыкі становяцца аўтаматычнымі рэакцыямі на стрэс і выклікі.

Якія перавагі кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі?

КПТ прапануе шматлікія перавагі, якія могуць палепшыць ваша псіхічнае здароўе і агульную якасць жыцця. Даследаванні паказваюць, што КПТ гэтак жа эфектыўная, як і лекі, для многіх станаў, і перавагі часта доўжацца даўжэй пасля заканчэння лячэння.

Найбольш значныя перавагі КПТ ўключаюць:

• Зніжэнне сімптомаў дэпрэсіі і трывогі
• Лепшыя навыкі барацьбы са стрэсам
• Паляпшэнне адносін і камунікацыі
• Павышэнне самаацэнкі і самасвядомасці
• Лепшая якасць сну і ўзровень энергіі
• Больш эфектыўныя здольнасці вырашэння праблем

Многія людзі заўважаюць паляпшэнні ў першыя некалькі сеансаў, хоць для працяглых змен звычайна патрабуецца некалькі тыдняў паслядоўнай практыкі. Навыкі, якія вы атрымліваеце ў КПТ, становяцца часткай вашага набору інструментаў для вырашэння будучых праблем.

КПТ таксама дапамагае прадухіліць рэцыдыў сімптомаў. Паколькі вы вывучаеце канкрэтныя метады кіравання цяжкімі думкамі і сітуацыямі, вы лепш падрыхтаваны да барацьбы з будучымі стрэсамі, не маючы патрэбы ў пастаяннай тэрапіі.

Якія фактары рызыкі для неабходнасці кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі?

Пэўныя жыццёвыя абставіны і асабістыя фактары могуць павялічыць вашу верагоднасць атрымання карысці ад КПТ. Разуменне гэтых фактараў рызыкі можа дапамагчы вам распазнаць, калі можа прыйсці час звярнуцца па прафесійную дапамогу.

Агульныя фактары рызыкі, якія могуць зрабіць КПТ карыснай, ўключаюць:

• Хранічны стрэс з-за працы, адносін або фінансавых праблем
• Сямейная гісторыя псіхічных захворванняў
• Папярэдняя траўма або неспрыяльны дзіцячы досвед
• Важныя змены ў жыцці, такія як развод, страта працы або пераезд
• Хранічныя захворванні, якія ўплываюць на ваш настрой
• Сацыяльная ізаляцыя або адсутнасць сістэм падтрымкі
• Тэндэнцыі да перфекцыянізму або высокая самакрытыка

Наяўнасць гэтых фактараў рызыкі не азначае, што вам абавязкова спатрэбіцца тэрапія, але яны могуць зрабіць вас больш уразлівымі да развіцця праблем з псіхічным здароўем. КПТ можа быць асабліва карыснай для павышэння ўстойлівасці да гэтых стрэсараў.

Менш распаўсюджаныя, але важныя фактары рызыкі ўключаюць гісторыю злоўжывання псіхаактыўнымі рэчывамі, булінг на працоўным месцы або барацьбу з хранічнымі болевымі станамі. Гэтыя сітуацыі могуць стварыць унікальныя праблемы з псіхічным здароўем, з якімі КПТ добра спраўляецца.

Якія магчымыя ўскладненні, калі не вырашаць праблемы з псіхічным здароўем?

Калі праблемы з псіхічным здароўем застаюцца без лячэння, яны могуць істотна паўплываць на ваша паўсядзённае жыццё і адносіны. Добрая навіна заключаецца ў тым, што прызнанне гэтых патэнцыйных ускладненняў можа матываваць вас звярнуцца па дапамогу, калі яна вам спатрэбіцца.

Невылечаныя псіхічныя захворванні могуць прывесці да некалькіх сур'ёзных ускладненняў:

• Пагаршэнне сімптомаў дэпрэсіі або трывогі
• Цяжкасці ў падтрыманні адносін і сацыяльных сувязяў
• Праблемы на працы або ў школе, у тым ліку зніжэнне працаздольнасці
• Праблемы з фізічным здароўем, такія як галаўныя болі, праблемы з страваваннем або парушэнні сну
• Павышаны рызыка злоўжывання псіхаактыўнымі рэчывамі ў якасці механізму барацьбы
• Фінансавыя праблемы з-за прапушчанай працы або імпульсіўных рашэнняў

Праблемы з псіхічным здароўем таксама могуць паўплываць на вашу імунную сістэму, робячы вас больш успрымальнымі да фізічных захворванняў. Хранічны стрэс і трывога могуць прывесці да высокага крывянага ціску, праблем з сэрцам і іншых сур'ёзных захворванняў.

У рэдкіх выпадках невылечаныя псіхічныя захворванні могуць прывесці да думак пра самапашкоджанне або суіцыд. Калі вы адчуваеце такія думкі, вельмі важна неадкладна звярнуцца па прафесійную дапамогу або звязацца з крызіснай лініяй.

Калі мне варта звярнуцца да лекара для кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі?

Вам варта разгледзець магчымасць КБТ, калі вашыя думкі, пачуцці або паводзіны перашкаджаюць вашаму паўсядзённаму жыццю або адносінам. Няма неабходнасці чакаць, пакуль усё стане сур'ёзным, перш чым звярнуцца па дапамогу.

Разгледзьце магчымасць звярнуцца да спецыяліста па псіхічным здароўі, калі вы адчуваеце:

• Пастаянны сум або безнадзейнасць, якія доўжацца больш за два тыдні
• Трывогу, якая абмяжоўвае вашу дзейнасць або выклікае фізічныя сімптомы
• Цяжкасці са сном або канцэнтрацыяй увагі на паўсядзённых задачах
• Праблемы ў адносінах, якія паўтараюцца, нягледзячы на вашы намаганні
• Думкі пра тое, каб нашкодзіць сабе ці іншым
• Павелічэнне ўжывання алкаголю або наркотыкаў для барацьбы са стрэсам

Вам не трэба мець дыягнаставаны стан псіхічнага здароўя, каб атрымаць карысць ад КБТ. Многія людзі лічаць тэрапію карыснай для кіравання штодзённым стрэсам, паляпшэння камунікатыўных навыкаў або навігацыі па асноўных зменах у жыцці.

Калі вы не ўпэўненыя, ці падыходзіць вам КБТ, спачатку пагаварыце са сваім лекарам агульнай практыкі. Яны могуць дапамагчы вам вызначыць, ці можа тэрапія быць карыснай, і накіраваць вас да кваліфікаваных спецыялістаў па псіхічным здароўі.

Часта задаюць пытанні аб кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі

Пытанне 1. Ці эфектыўная кагнітыўна-паводніцкая тэрапія пры трывозе?

Так, КБТ вельмі эфектыўная для лячэння розных тыпаў трывожных расстройстваў. Даследаванні паслядоўна паказваюць, што КБТ можа значна паменшыць сімптомы трывогі і дапамагчы людзям развіць доўгатэрміновыя навыкі барацьбы.

КПТ пры трывожнасці факусуецца на выяўленні і аспрэчванні трывожных думак, паступовым сутыкненні са страшнымі сітуацыямі і навучанні метадам рэлаксацыі. Многія людзі заўважаюць паляпшэнне ўзроўню трывожнасці на працягу 8-12 сеансаў.

Пытанне 2. Ці КПТ працуе лепш, чым лекі?

КПТ можа быць гэтак жа эфектыўнай, як і лекі, пры многіх псіхічных захворваннях, і карысць часта доўжыцца даўжэй пасля заканчэння лячэння. Найлепшы падыход залежыць ад вашай канкрэтнай сітуацыі і пераваг.

Некаторым людзям найбольш карысная толькі КПТ, у той час як іншыя лічаць найбольш карыснай камбінацыю тэрапіі і лекаў. Ваш медыцынскі работнік можа дапамагчы вам вызначыць найлепшы план лячэння для вашых патрэб.

Пытанне 3. Колькі часу патрабуецца КПТ, каб пачаць дзейнічаць?

Большасць людзей пачынаюць заўважаць некаторыя паляпшэнні на працягу першых некалькіх сеансаў КПТ, але трывалыя змены звычайна займаюць ад 12 да 20 сеансаў. Дакладны графік залежыць ад вашых канкрэтных праблем і таго, наколькі паслядоўна вы практыкуеце метады.

Некаторыя людзі з лёгкімі сімптомамі могуць заўважыць значнае паляпшэнне ўсяго за некалькі сеансаў, у той час як іншым з больш складанымі праблемамі можа спатрэбіцца больш працяглае лячэнне. Ваш тэрапеўт будзе працаваць з вамі, каб усталяваць рэалістычныя чаканні.

Пытанне 4. Ці магу я займацца КПТ онлайн, ці гэта павінна быць асабіста?

КПТ можа быць эфектыўнай як онлайн, так і асабіста. Многія людзі лічаць онлайн-тэрапію зручнай і гэтак жа карыснай, як і вочныя сеансы, асабліва пры такіх станах, як трывожнасць і дэпрэсія.

Онлайн КПТ прапануе гнуткасць у раскладзе і ліквідуе час у дарозе, што палягчае падтрыманне паслядоўнай наведвальнасці. Аднак некаторыя людзі аддаюць перавагу асабістай сувязі вочных сеансаў.

Пытанне 5. Што рабіць, калі КПТ мне не дапамагае?

Калі КПТ не дапамагае пасля некалькіх сеансаў, не адмаўляйцеся ад тэрапіі цалкам. Ваш тэрапеўт можа скарэктаваць свой падыход, або вам можа быць карысны іншы тып тэрапіі або дадатковыя варыянты лячэння.

Часам КПТ патрабуе больш часу для пэўных станаў, або, магчыма, спачатку спатрэбіцца вырашыць асноўныя праблемы. Ваш пастаўшчык паслуг у галіне псіхічнага здароўя можа дапамагчы вам вывучыць іншыя метады лячэння, заснаваныя на фактычных дадзеных, якія могуць быць больш прыдатнымі для вашай сітуацыі.