Што такое медытацыя? Мэта, віды і перавагі

Медытацыя - гэта практыка, пры якой вы засяроджваеце свой розум на пэўным аб'екце, думцы або дзейнасці, каб навучыць сваю ўвагу і ўсведамленне. Думайце пра гэта як пра мяккую трэніроўку для вашага розуму, якая дапамагае вам развіць большую яснасць, эмацыйную раўнавагу і ўнутраны спакой. Гэтая старажытная практыка выкарыстоўваецца на працягу тысяч гадоў і цяпер падтрымліваецца сучаснай навукай за яе выдатныя перавагі як для псіхічнага, так і для фізічнага здароўя.

Што такое медытацыя?

Медытацыя - гэта проста практыка навучання вашага розуму засяроджвацца і пераарыентаваць свае думкі. Яна ўключае ў сябе ціхае сядзенне і ўвагу да свайго дыхання, слова, фразы ці нават адчуванняў у вашым целе. Мэта складаецца не ў тым, каб цалкам ліквідаваць думкі, а хутчэй у тым, каб назіраць іх без асуджэння і мякка вяртаць сваю ўвагу да абранай вамі кропкі факусоўкі.

Падчас медытацыі вы развіваеце тое, што эксперты называюць «свядомым усведамленнем». Гэта азначае, што вы становіцеся больш свядомымі сваіх думак, пачуццяў і навакольнага асяроддзя ў цяперашні момант. Вы вучыцеся адыходзіць ад пастаяннай балбатні ў сваім розуме і ствараць пачуццё ўнутранага спакою і яснасці.

Многія людзі думаюць, што медытацыя патрабуе сядзення ў пэўнай позе на працягу гадзін, але гэта не так. Вы можаце медытаваць ўсяго некалькі хвілін за раз, і ёсць шмат розных падыходаў, якія вы можаце паспрабаваць. Галоўнае - знайсці тое, што лепш за ўсё падыходзіць для вас, і рэгулярна практыкавацца.

Навошта робіцца медытацыя?

Людзі практыкуюць медытацыю па многіх розных прычынах, і перавагі выходзяць далёка за межы простага расслаблення. Даследаванні паказваюць, што рэгулярная медытацыя можа значна палепшыць ваша псіхічнае, эмацыйнае і фізічнае самаадчуванне. Гэта як даць вашаму розуму вельмі неабходны перапынак ад пастаяннага стрэсу і патрабаванняў паўсядзённага жыцця.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны, па якіх людзі пачынаюць медытаваць, уключаюць зніжэнне стрэсу, кіраванне трывогай, паляпшэнне канцэнтрацыі і пошук большай эмацыйнай раўнавагі. Многія людзі таксама выкарыстоўваюць медытацыю, каб дапамагчы з праблемамі са сном, хранічным болем або проста для таго, каб развіць больш глыбокае пачуццё самасвядомасці і асабістага росту.

Вось некаторыя ключавыя прычыны, чаму медытацыя можа быць неверагодна карыснай для вас:

• Зніжае гармоны стрэсу, такія як кортізол у вашым целе
• Дапамагае кіраваць сімптомамі трывогі і дэпрэсіі
• Паляпшае канцэнтрацыю і працягласць увагі
• Павышае эмацыйную рэгуляцыю і ўстойлівасць
• Падтрымлівае лепшую якасць сну
• Можа дапамагчы знізіць крывяны ціск
• Умацоўвае функцыю імуннай сістэмы
• Спрыяе пачуццю спагады і эмпатыі
• Павялічвае самасвядомасць і ўважлівасць

Што асабліва абнадзейвае, дык гэта тое, што вам не трэба медытаваць гадамі, каб убачыць карысць. Многія людзі заўважаюць станоўчыя змены ў сваім узроўні стрэсу і агульным самаадчуванні ўсяго за некалькі тыдняў рэгулярнай практыкі.

Якія бываюць розныя віды медытацыі?

Ёсць шмат розных метадаў медытацыі, і знайсці правільны для вас - частка падарожжа. Кожны тып мае свой падыход і фокус, таму вы можаце паспрабаваць некалькі, каб паглядзець, што вам падыходзіць. Памятайце, што няма «няправільнага» спосабу медытаваць, пакуль вы прыкладаеце намаганні для практыкі.

Вось некаторыя з самых папулярных і даступных стыляў медытацыі, якія вы можаце вывучыць:

• Медытацыя ўважлівасці: Засяродзьцеся на прысутнасці і ўсведамленні сваіх думак і пачуццяў без асуджэння
• Дыхальная медытацыя: Засяродзьцеся на сваім дыханні, калі яно натуральна ўваходзіць і выходзіць
• Медытацыя сканавання цела: Сістэматычна засяроджвайцеся на розных частках свайго цела, каб зняць напружанне
• Медытацыя любові і дабрыні: Развівайце пачуцці спагады і любові да сябе і іншых
• Медытацыя хады: Практыкуйце ўважлівасць, павольна і свядома ідучы
• Кіраваная медытацыя: Выконвайце за запісанымі інструкцыямі або праграмамі
• Мантра-медытацыя: Паўтарайце слова або фразу, каб дапамагчы засяродзіць свой розум
• Дзэн-медытацыя: Сядзьце ў цішыні і назірайце за сваімі думкамі без прыхільнасці

Кожны з гэтых падыходаў прапануе унікальныя перавагі, і вы можаце выявіць, што розныя тыпы працуюць лепш для вас у розны час. Важна пачаць з таго, што вам зручна, і паступова даследаваць іншыя метады па меры набыцця вопыту.

Як падрыхтавацца да практыкі медытацыі?

Падрыхтоўка да медытацыі не патрабуе спецыяльнага абсталявання або складанай падрыхтоўкі. Прыгажосць медытацыі ў яе прастаце, і вы можаце пачаць усяго з некалькіх асноўных крокаў, каб стварыць спрыяльнае асяроддзе для вашай практыкі.

Па-першае, выберыце ціхае месца, дзе вас не будуць перарываць. Гэта можа быць куток вашай спальні, месца ў вашай гасцінай ці нават на прыродзе. Месцазнаходжанне не павінна быць ідэальным, проста дзесьці, дзе вы адчуваеце сябе камфортна і можаце звесці да мінімуму адцягваючыя фактары.

Вось некалькі карысных крокаў падрыхтоўкі, якія могуць палепшыць ваш вопыт медытацыі:

Знайдзіце зручнае становішча седзячы на крэсле або падушцы

Выключыце тэлефон або ўключыце рэжым палёту

Усталюйце мяккі таймер на патрэбную працягласць медытацыі

Апранайце зручную, свабодную вопратку

Майце побач коўдру, калі вам звычайна холадна

Выберыце паслядоўны час дня для вашай практыкі

Пачніце ўсяго з 5-10 хвілін, калі вы пачатковец

Памятайце, паслядоўнасць важней за працягласць. Лепш медытаваць 5 хвілін кожны дзень, чым 30 хвілін раз на тыдзень. Па меры развіцця вашай практыкі вы можаце паступова павялічваць час, калі захочаце.

Як эфектыўна практыкаваць медытацыю?

Навучыцца эфектыўна медытаваць - гэта як навучыцца любому новаму навыку - патрабуе цярпення, практыкі і спагады да сябе. Самае галоўнае, што трэба памятаць, гэта тое, што не існуе «ідэальнага» сеансу медытацыі. Ваш розум будзе блукаць, і гэта цалкам нармальна і чакана.

Калі вы будзеце гатовыя пачаць, сядзьце зручна з прамой, але не жорсткай спіной. Заплюшчыце вочы або змякчыце погляд уніз. Пачніце з некалькіх глыбокіх удыхаў, каб дапамагчы вашаму целе расслабіцца, а затым дазвольце вашаму дыханню вярнуцца да свайго натуральнага рытму.

Вось просты пакрокавы падыход, каб пачаць:

1. Сядзьце ў абраным становішчы і заплюшчыце вочы
2. Зрабіце тры глыбокія ўдыхі, каб дапамагчы вашаму целе расслабіцца
3. Пачніце засяроджвацца на сваім натуральным дыханні або абраным аб'екце медытацыі
4. Калі ваш розум блукае, мякка заўважце гэта без асуджэння
5. Мякка перанакіруйце сваю ўвагу назад на пункт факусоўкі
6. Працягвайце гэты працэс на працягу ўсяго часу медытацыі
7. Завяршыце, знайшоўшы час, каб ацаніць сваю практыку

Галоўнае - быць мяккім да сябе, калі ваш розум адхіляецца. Замест таго, каб расчароўвацца, думайце пра гэта як пра трэніроўку вашага мускула ўсведамлення. Кожны раз, калі вы заўважаеце, што ваш розум блукае, і вяртаеце яго назад, вы насамрэч умацоўваеце сваю здольнасць засяроджвацца і прысутнічаць.

Якія перавагі рэгулярнай медытацыі?

Рэгулярная практыка медытацыі можа змяніць ваша жыццё кардынальным чынам, уплываючы на ўсё: ад узроўню стрэсу да вашых адносін. Навуковыя даследаванні зафіксавалі шматлікія перавагі, якія ўзнікаюць, калі вы робіце медытацыю паслядоўнай часткай вашай руціны.

Псіхічныя і эмацыйныя перавагі медытацыі асабліва вартыя ўвагі. Вы можаце выявіць, што рэагуеце на складаныя сітуацыі з большым спакоем і яснасцю. Ваша здольнасць засяроджвацца паляпшаецца, і вы можаце заўважыць, што менш рэагуеце на штодзённыя стрэсары і больш устойлівыя перад цяжкасцямі.

Вось некаторыя з найбольш значных пераваг, якія вы можаце чакаць ад рэгулярнай практыкі медытацыі:

• Зніжэнне стрэсу: Зніжэнне ўзроўню кортізолу і паляпшэнне рэакцыі на стрэс
• Лепшае эмацыйнае рэгуляванне: Павышаная здольнасць кіраваць цяжкімі эмоцыямі
• Палепшаная ўвага: Паляпшэнне канцэнтрацыі і працягласці ўвагі
• Лепшы сон: Лягчэй заснуць і заставацца ў сне
• Зніжэнне трывогі: Зніжэнне турботы і трывожных думак
• Павышэнне самасвядомасці: Лепшае разуменне сваіх думак і мадэляў
• Паляпшэнне адносін: Большая эмпатыя і спачуванне да іншых
• Перавагі для фізічнага здароўя: Зніжэнне крывянага ціску і паляпшэнне імуннай функцыі
• Кіраванне болем: Зніжэнне ўспрымання хранічнага болю

Што асабліва заахвочвае, дык гэта тое, што гэтыя перавагі, як правіла, з часам сумуюцца. Чым даўжэй вы практыкуеце медытацыю, тым больш глыбокімі і трывалымі становяцца станоўчыя змены.

Многія людзі паведамляюць, што медытацыя дапамагае ім адчуваць сябе больш сапраўднымі.

Якая лепшая практыка медытацыі для пачаткоўцаў?

Для пачаткоўцаў медытацыя ўважлівасці і дыхальная медытацыя часта з'яўляюцца найбольш даступнымі і эфектыўнымі пунктамі пачатку. Гэтыя практыкі простыя для разумення і не патрабуюць ніякіх асаблівых перакананняў або складаных тэхнік. Яны забяспечваюць трывалую аснову, на якой вы можаце будаваць па меры развіцця сваіх навыкаў медытацыі.

Медытацыя ўважлівасці ўключае ў сябе простае назіранне за сваімі думкамі, пачуццямі і адчуваннямі, не спрабуючы іх змяніць. Вы вучыцеся станавіцца мяккім назіральнікам свайго ўнутранага вопыту, што можа быць неверагодна вызваляючым і праніклівым. Гэтая практыка дапамагае вам развіць больш здаровыя адносіны са сваімі думкамі і эмоцыямі.

Дыхальная медытацыя - яшчэ адзін выдатны выбар для пачаткоўцаў, таму што ваша дыханне заўсёды даступна як пункт факусоўкі. Вы проста звяртаеце ўвагу на адчуванне ўдыху і выдыху, выкарыстоўваючы яго як якар для сваёй увагі. Калі ваш розум блукае, вы мякка вяртаецеся да факусоўкі на сваім дыханні.

Пачатак з кіраваных медытацый таксама можа быць неверагодна карысным. Такія праграмы, як Headspace, Calm або Insight Timer, прапануюць структураваныя праграмы, распрацаваныя спецыяльна для пачаткоўцаў. Гэтыя кіраваныя сеансы забяспечваюць мяккія інструкцыі і падтрымку, калі вы вывучаеце асновы практыкі медытацыі.

Якія агульныя праблемы ў медытацыі?

Цалкам нармальна сутыкацца з праблемамі, калі вы пачынаеце медытаваць, і веданне таго, чаго чакаць, можа дапамагчы вам заставацца матываваным і настойлівым. Самая распаўсюджаная перашкода, з якой сутыкаюцца пачаткоўцы, - гэта памылковае меркаванне, што ім трэба цалкам спыніць свае думкі або дасягнуць стану ідэальнага спакою.

Многія людзі турбуюцца, што яны «робяць гэта няправільна», калі іх розумы занятыя або калі яны адчуваюць неспакой падчас медытацыі. На самай справе гэта прыкмета таго, што вы становіцеся больш дасведчанымі аб сваёй разумовай дзейнасці, што менавіта і павінна дапамагчы вам развіць медытацыя.

Вось некаторыя агульныя праблемы, з якімі вы можаце сутыкнуцца, і як з імі працаваць:

• Мільгаючыя думкі: Памятайце, што думкі - гэта нармальна - проста заўважайце іх і вяртайцеся да сваёй факусоўкі
• Фізічны дыскамфорт: Адрэгулюйце сваё становішча па меры неабходнасці або паспрабуйце розныя варыянты сядзення
• Неспакой: Пачніце з больш кароткіх сеансаў і паступова павялічвайце працягласць
• Сонлівасць: Паспрабуйце медытаваць ў іншы час дня або ў злёгку больш прахалодным пакоі
• Нецярплівасць: Нагадайце сабе, што карысць развіваецца паступова з паслядоўнай практыкай
• Самаасуджэнне: Практыкуйце самаспачуванне і памятайце, што барацьба - частка навучання
• Непаслядоўнасць: Пачніце ўсяго з 5 хвілін штодня і засяродзьцеся на стварэнні звычкі

Памятайце, што гэтыя праблемы часовыя і, як правіла, памяншаюцца па меры развіцця вашай практыкі. Кожны раз, калі вы працуеце над цяжкасцю, вы на самай справе ўмацоўваеце свае навыкі медытацыі і будуеце ўстойлівасць.

Калі варта разгледзець медытацыю?

Вы можаце атрымаць карысць ад медытацыі ў любы час свайго жыцця, але ёсць пэўныя сітуацыі, калі яна можа быць асабліва карыснай. Калі вы адчуваеце высокі ўзровень стрэсу, трывогі або адчуваеце сябе перагружаным паўсядзённым жыццём, медытацыя можа даць каштоўныя інструменты для кіравання гэтымі праблемамі.

Многія людзі лічаць медытацыю асабліва карыснай у перыяды пераходу або нявызначанасці.

Калі вы сутыкаецеся са стрэсам на працы, цяжкасцямі ў адносінах, праблемамі са здароўем або сур'ёзнымі зменамі ў жыцці, медытацыя можа дапамагчы вам перажыць гэты досвед са спакоем і яснасцю.

Разгледзьце магчымасць пачатку практыкі медытацыі, калі вы адчуваеце:

• Хранічны стрэс або пастаяннае перагрузку
• Цяжкасці са сном або імклівыя думкі перад сном
• Трывогу з нагоды будучыні або шкадаванне аб мінулым
• Праблемы з канцэнтрацыяй або засяроджваннем на задачах
• Частыя эмацыйныя рэакцыі або перапады настрою
• Адчуванне адлучэння ад сябе або іншых
• Жаданне большай самасвядомасці і асабістага росту
• Зацікаўленасць у развіцці больш пазітыўнага погляду на жыццё

Прыгажосць медытацыі ў тым, што вам не трэба чакаць крызісу, каб пачаць. Пачатак практыкі, калі вы адчуваеце сябе адносна стабільна, можа дапамагчы вам пабудаваць устойлівасць і навыкі барацьбы з любымі жыццёвымі выклікамі.

Часта задаваныя пытанні аб медытацыі?

Пытанне 1. Ці карысная медытацыя пры дэпрэсіі і трывозе?

Так, медытацыя можа быць вельмі карыснай для кіравання сімптомамі дэпрэсіі і трывогі. Даследаванні паказваюць, што рэгулярная практыка медытацыі можа дапамагчы паменшыць частату і інтэнсіўнасць трывожных думак і дэпрэсіўных эпізодаў. Яна вучыць вас назіраць за сваімі думкамі і эмоцыямі, не перагружаючыся імі.

Медытацыя працуе, дапамагаючы вам развіць іншыя адносіны са сваімі думкамі і пачуццямі. Замест таго, каб трапляць у негатыўныя мадэлі мыслення, вы вучыцеся заўважаць іх з спачуваннем і дазваляць ім праходзіць натуральным шляхам. Гэта можа быць асабліва карысным для разрыву цыклаў турботы і разважанняў, якія часта суправаджаюць трывогу і дэпрэсію.

Пытанне 2. Ці замяняе медытацыя тэрапію або лекі?

Медытацыя - выдатнае дапаўненне да прафесійнага лячэння, але яна не павінна замяняць тэрапію або лекі пры сур'ёзных псіхічных захворваннях. Думайце пра медытацыю як пра адзін каштоўны інструмент у вашым аздараўленчым наборы, нароўні з іншымі формамі падтрымкі і лячэння.

Калі вы маеце справу са значнай дэпрэсіяй, трывогай або іншымі праблемамі псіхічнага здароўя, важна працаваць з кваліфікаваным медыцынскім работнікам. Яны могуць дапамагчы вам вызначыць найлепшае спалучэнне метадаў лячэння, якое можа ўключаць тэрапію, лекі і дапаможныя практыкі, такія як медытацыя.

Пытанне 3. Колькі часу я павінен медытаваць кожны дзень?

Для пачаткоўцаў пачатак з 5-10 хвілін штодня ідэальны і значна больш карысны, чым больш працяглыя, нерэгулярныя сеансы. Паслядоўнасць значна важнейшая за працягласць, калі вы будуеце практыку медытацыі. Вы можаце паступова павялічваць час, калі вам стане больш камфортна з практыкай.

Многія дасведчаныя медытатары лічаць, што 20-30 хвілін штодня прыносяць значныя перавагі, але некаторыя людзі аддаюць перавагу больш кароткім сеансам на працягу дня. Галоўнае - знайсці рэжым, які здаецца ўстойлівым для вашага ладу жыцця і абавязацельстваў.

Пытанне 4. Ці могуць дзеці і падлеткі займацца медытацыяй?

Безумоўна! Медытацыя можа быць неверагодна карыснай для дзяцей і падлеткаў, дапамагаючы ім развіваць навыкі эмацыйнай рэгуляцыі, паляпшаць канцэнтрацыю і кіраваць стрэсам. Галоўнае - адаптаваць практыку так, каб яна адпавядала ўзросту і была цікавай для малодшых розумаў.

Для дзяцей добра працуюць больш кароткія сеансы (3-5 хвілін) з кіраванымі вобразамі або дыхальнымі практыкаваннямі. Падлеткі часта добра рэагуюць на праграмы, распрацаваныя для іх узроставай групы, або на метады медытацыі, якія дапамагаюць пры школьным стрэсе і сацыяльнай трывозе.

Пытанне 5. Што рабіць, калі я засынаю падчас медытацыі?

Заснуць падчас медытацыі - гэта цалкам нармальна, асабліва калі вы толькі пачынаеце або калі вы займаецеся, калі стаміліся.

Гэта часта адбываецца таму, што медытацыя дапамагае вашаму целе глыбока расслабіцца, і калі вы недасыпаеце, ваша цела можа скарыстацца магчымасцю адпачыць.

Каб заставацца больш пільным падчас медытацыі, паспрабуйце практыкаваць у іншы час сутак, сядзець прама, а не ляжаць, або злёгку адкрыць вочы. Памятайце, што нават калі вы задрамаеце, вы ўсё роўна даяце свайму целе і розуму каштоўны час адпачынку.