কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে আপনার কোলেস্টেরল কমাবেন: খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের একটি সহজ নির্দেশিকা

যদি আপনাকে বলা হয় আপনার কোলেস্টেরল বেশি, তাহলে আপনি পরবর্তী পদক্ষেপগুলি নিয়ে চিন্তিত বা বিভ্রান্ত হতে পারেন। সুখবর হল যে আপনি কীভাবে খান এবং জীবনযাপন করেন তাতে ছোট, স্থির পরিবর্তনগুলি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে একটি বাস্তব পার্থক্য আনতে পারে। এই যাত্রাটি হতাশাজনক বা সীমাবদ্ধ বোধ করার প্রয়োজন নেই, এবং এটি বের করার জন্য আপনি একা নন।

কোলেস্টেরল আসলে কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

কোলেস্টেরল একটি মোমের মতো পদার্থ যা আপনার লিভার প্রাকৃতিকভাবে তৈরি করে, এবং আপনার শরীরের আসলে কোষ তৈরি করতে এবং নির্দিষ্ট হরমোন তৈরি করতে এটির প্রয়োজন। যখন আপনার রক্ত ​​প্রবাহে ভুল ধরণের অতিরিক্ত পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে তখন সমস্যা দেখা দেয়। কোলেস্টেরলকে দুটি প্রধান ধরণের প্যাকেজে ভ্রমণকারী হিসাবে ভাবুন: এলডিএল, যাকে প্রায়শই খারাপ কোলেস্টেরল বলা হয়, এবং এইচডিএল, যা ভাল কোলেস্টেরল নামে পরিচিত।

এলডিএল কোলেস্টেরল সময়ের সাথে সাথে আপনার ধমনীর দেয়ালে জমা হতে পারে, প্ল্যাক নামে পরিচিত আঠালো জমা তৈরি করে। এই প্ল্যাকগুলি আপনার রক্তনালীকে সরু করে তোলে এবং রক্ত ​​স্বাভাবিকভাবে প্রবাহিত হওয়া কঠিন করে তোলে। যখন রক্ত ​​প্রবাহে বাধা সৃষ্টি হয়, তখন আপনার হৃদপিণ্ডকে কঠোর পরিশ্রম করতে হয় এবং হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

এইচডিএল কোলেস্টেরল ভিন্নভাবে কাজ করে। এটি একটি পরিষ্কার করার দলের মতো কাজ করে, আপনার রক্ত ​​থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল তুলে নেয় এবং এটি অপসারণের জন্য আপনার লিভারের কাছে ফিরিয়ে নিয়ে যায়। উচ্চ এইচডিএল স্তর থাকা আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য সুরক্ষামূলক। আপনার মোট কোলেস্টেরলের সংখ্যা এই প্রকারগুলির সাথে আপনার রক্তের অন্যান্য ফ্যাটগুলি একত্রিত করে।

আপনার ডাক্তার সাধারণত একটি সাধারণ রক্ত ​​পরীক্ষার মাধ্যমে আপনার কোলেস্টেরল পরিমাপ করবেন যাকে লিপিড প্যানেল বলা হয়। এই পরীক্ষাটি আপনার মোট কোলেস্টেরল, এলডিএল, এইচডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডস দেখায়, যা আপনার রক্তে এক ধরণের ফ্যাট। একসাথে, এই সংখ্যাগুলি আপনার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের একটি চিত্র তৈরি করতে সাহায্য করে।

খাবার আমার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে?

আপনি যা খান তা আপনার কোলেস্টেরলের সংখ্যার উপর আশ্চর্যজনকভাবে শক্তিশালী ভূমিকা পালন করে। আপনার শরীর নিজের প্রয়োজনের বেশিরভাগ কোলেস্টেরল তৈরি করে, কিন্তু নির্দিষ্ট খাবারগুলি আপনার স্তর বাড়িয়ে দিতে পারে বা সেগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। সম্পর্কটি সর্বদা সহজ নয়, এবং খাদ্যে কোলেস্টেরল সম্পর্কে কিছু পুরানো ধারণা আসলে বছরের পর বছর ধরে পরিবর্তিত হয়েছে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এলডিএল কোলেস্টেরলের উপর সবচেয়ে বড় খাদ্যতালিকাগত প্রভাবগুলির মধ্যে একটি। এই ফ্যাটগুলি ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন থাকে এবং প্রধানত প্রাণীজ পণ্য এবং কিছু গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেল থেকে আসে। যখন আপনি প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খান, তখন আপনার লিভার আপনার শরীরের কার্যকরভাবে ব্যবহার করার চেয়ে বেশি এলডিএল কোলেস্টেরল উৎপাদন করে প্রতিক্রিয়া জানায়।

ট্রান্স ফ্যাটগুলি আরও বেশি সমস্যাযুক্ত। এই কৃত্রিম ফ্যাটগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে শেল্ফে দীর্ঘস্থায়ী করার জন্য তৈরি করা হয়েছিল, তবে সেগুলি আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার সহায়ক এইচডিএল কমিয়ে দেয়। অনেক দেশ ট্রান্স ফ্যাট নিষিদ্ধ বা সীমিত করেছে, তবে সেগুলি এখনও কিছু প্যাকেজযুক্ত বেকড পণ্য, ভাজা খাবার এবং মার্জারিনে lurking থাকে।

ডায়েটারি কোলেস্টেরল, ডিম এবং শেলফিশে পাওয়া প্রকার, বিজ্ঞানীরা একবার বিশ্বাস করতেন তার চেয়ে কম প্রভাব ফেলে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, কোলেস্টেরল-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া রক্ত ​​কোলেস্টেরলের মাত্রা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে না। আপনার লিভার ক্ষতিপূরণ করার জন্য নিজের উৎপাদন সামঞ্জস্য করে। এটি বলা সত্ত্বেও, যদি আপনার ইতিমধ্যে উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদরোগ থাকে, তবে সংযম এখনও বুদ্ধিমানের কাজ।

কোন খাবারগুলি আমার বেশি করে খাওয়া উচিত?

স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা সমর্থন করে এমন খাবারগুলিতে আপনার মনোযোগ সরানো সীমাবদ্ধের চেয়ে ক্ষমতায়িত বোধ করতে পারে। এগুলি বহিরাগত সুপারফুড বা ব্যয়বহুল পরিপূরক নয়। এগুলি বাস্তব, গোটা খাবার যা আপনার শরীরকে একাধিক উপায়ে পুষ্টি দেয় এবং ধীরে ধীরে আপনার কোলেস্টেরল পরিচালনা করতে সহায়তা করে।

আসুন আমরা দেখি এই খাবারগুলি আপনার দৈনন্দিন জীবনে কোথায় খাপ খায়, কারণ তাদের ব্যবহারিক সুবিধাগুলি বোঝা নিয়মিতভাবে আপনার প্লেটে তাদের স্বাগত জানানো সহজ করে তোলে।

• ওটস এবং বার্লি-তে বিটা-গ্লুকান নামে একটি বিশেষ ফাইবার থাকে যা আপনার পরিপাকতন্ত্রে একটি জেল তৈরি করে এবং কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়, এটি আপনার রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করার আগে শরীর থেকে অপসারিত হতে সাহায্য করে।
• শিম, ডাল এবং ছোলা দ্রবণীয় ফাইবারে ভরপুর যা একইভাবে কাজ করে, এছাড়াও তারা পেট ভরা এবং আপনার খাবারে মাংসের কিছু অংশ প্রতিস্থাপন করার জন্য যথেষ্ট বহুমুখী।
• বাদাম যেমন কাঠবাদাম, আখরোট এবং পেস্তা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে যা সংযত পরিমাণে, প্রতিদিন প্রায় এক মুঠো খেলে ভাল থেকে খারাপ কোলেস্টেরলের অনুপাত উন্নত করতে পারে।
• স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে যা ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং হার্ট-প্রটেক্টিভ অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রভাব ফেলে।
• অ্যাভোকাডো মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং আপনার এইচডিএল স্তর বজায় রাখে বা এমনকি বাড়ায়।
• জলপাই তেল, বিশেষ করে অতিরিক্ত ভার্জিন প্রকার, উপকারী উদ্ভিদ যৌগ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ধারণ করে যা মাখন বা অন্যান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির পরিবর্তে ব্যবহার করা হলে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
• পেকটিন সমৃদ্ধ ফল, এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার, যার মধ্যে রয়েছে আপেল, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি এবং সাইট্রাস ফল যা এলডিএল শোষণ কমাতে সাহায্য করে।
• উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল হল সবজি, ফল, বাদাম এবং বীজে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া যৌগ যা আপনার অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণ ব্লক করে।

এই খাবারগুলি পৃথক অলৌকিক নিরাময়ের পরিবর্তে একটি বৈচিত্র্যময়, সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসাবে সবচেয়ে ভাল কাজ করে। যখন আপনি নিয়মিতভাবে তাদের মধ্যে বেশ কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত করেন, তখন তাদের প্রভাবগুলি কোমল, সহায়ক উপায়ে যোগ হয়।

কোন খাবারগুলি আমার কম ঘন ঘন খাওয়া দরকার?

স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য জায়গা তৈরি করার জন্য কখনও কখনও এমন খাবারগুলি থেকে দূরে টানতে হয় যা আপনার কোলেস্টেরলকে ভুল দিকে ঠেলে দেয়। এর মানে এই নয় যে আপনি কখনই এই খাবারগুলি আবার উপভোগ করতে পারবেন না। এটি আপনার শরীর এবং আপনার জীবনের জন্য কাজ করে এমন একটি ভারসাম্য খুঁজে বের করার বিষয়।

আমরা নির্দিষ্ট আইটেমগুলি দেখার আগে, এটি মনে রাখা সহায়ক যে ছোট হ্রাস একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য করতে পারে, এবং আপনাকে সবকিছু একবারে পরিবর্তন করতে হবে না।

• লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন বেকন, সসেজ এবং ডেলির মাংস স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এবং ঘন ঘন খেলে এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• পূর্ণ-ফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পুরো দুধ, মাখন, পনির এবং ক্রিম প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে, যদিও কিছু লোক দইয়ের মতো গাঁজানো দুগ্ধের সংযত পরিমাণে ঠিক থাকে।
• রেস্টুরেন্টে তৈরি ভাজা খাবারগুলিতে প্রায়শই ট্রান্স ফ্যাট থাকে বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকা তেলে রান্না করা হয়, এছাড়াও ভাজার প্রক্রিয়া নিজেই ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করতে পারে।
• শর্টনিং, মার্জারিন বা মাখন দিয়ে তৈরি বেকড পণ্য এবং পেস্ট্রিগুলি উভয়ই স্যাচুরেটেড এবং সম্ভাব্য ট্রান্স ফ্যাট সরবরাহ করে সেইসাথে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যা ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়াতে পারে।
• ফাস্ট ফুড এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত সুবিধাজনক খাবারগুলিতে সাধারণত বেশ কয়েকটি সমস্যাযুক্ত উপাদান থাকে যার মধ্যে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট, অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং যোগ করা চিনি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
• পাম তেল এবং নারকেল তেল উদ্ভিদ-ভিত্তিক হলেও অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেলের তুলনায় অস্বাভাবিকভাবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, তাই আপনার কোলেস্টেরলের উপর নজর রাখলে সেগুলি sparingly ব্যবহার করুন।

আপনার ডাক্তার নির্দিষ্টভাবে পরামর্শ না দিলে এগুলি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়ার দরকার নেই। ধীরে ধীরে অংশ এবং ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস আপনার স্বাদের পছন্দগুলিকে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় দেয়। অনেকে খুঁজে পান যে কয়েক মাস ভিন্নভাবে খাওয়ার পরে, তারা স্বাভাবিকভাবেই ভারী খাবারের প্রতি তাদের আকাঙ্ক্ষা হারায়।

শারীরিক কার্যকলাপ কোলেস্টেরল কমাতে কীভাবে সাহায্য করে?

নিয়মিত আপনার শরীরকে সরানো আপনার কোলেস্টেরলের প্রোফাইল উন্নত করার সবচেয়ে কার্যকর প্রাকৃতিক উপায়গুলির মধ্যে একটি। ব্যায়াম কেবল ওজন পরিচালনায় সহায়তা করে না। এটি সরাসরি আপনার শরীর কীভাবে কোলেস্টেরল প্রক্রিয়া করে এবং পরিবহন করে তা প্রভাবিত করে, বিশেষ করে আপনার প্রতিরক্ষামূলক এইচডিএল স্তর বাড়িয়ে।

যখন আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন, তখন আপনার পেশীগুলির আরও শক্তি প্রয়োজন। আপনার শরীর জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করার জন্য আপনার রক্ত ​​প্রবাহ থেকে ফ্যাট টেনে প্রতিক্রিয়া জানায়। সময়ের সাথে সাথে, এই প্রক্রিয়াটি ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং একই সাথে এইচডিএল উত্পাদন বাড়ায়।

আপনাকে ম্যারাথন দৌড়বিদ হতে বা জিমে ঘন্টার পর ঘন্টা ব্যয় করতে হবে না। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম প্রায় 30 মিনিট ধরে সপ্তাহে বেশিরভাগ দিন কয়েক মাসের মধ্যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রায় লক্ষণীয় উন্নতি ঘটাতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণও একটি মূল্যবান ভূমিকা পালন করে। পেশী ভর তৈরি করা আপনার মেটাবলিজম বৃদ্ধি করে এবং আপনার শরীরকে কোলেস্টেরল আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করে। সপ্তাহে দুবার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়াম একত্রিত করা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করে।

মূল বিষয় হল ধারাবাহিকতা এবং এমন ক্রিয়াকলাপ খুঁজে বের করা যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন, কারণ ব্যায়াম তখনই কাজ করে যদি আপনি এটি নিয়মিতভাবে করেন। আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে শুরু করুন, এমনকি যদি এর মানে কেবল দশ মিনিট হাঁটা হয়, এবং আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে গড়ে তুলুন।

ওজন কমালে কি সত্যিই পার্থক্য হতে পারে?

যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন বহন করেন, বিশেষ করে আপনার মধ্যপ্রদেশের আশেপাশে, এমনকি সামান্য পরিমাণও আপনার কোলেস্টেরলের সংখ্যায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। সুবিধাগুলি দেখতে আপনাকে একটি আদর্শ শরীরের ওজনে পৌঁছাতে হবে না। আপনার বর্তমান ওজনের মাত্র 5 থেকে 10 শতাংশ হারালে এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমতে পারে এবং এইচডিএল বাড়তে পারে।

অতিরিক্ত শারীরিক চর্বি, বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট যা আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে আপনার পেটের গভীরে জমা হয়, আপনার শরীর কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য ফ্যাটগুলি কীভাবে পরিচালনা করে তা প্রভাবিত করে। এই ধরণের ফ্যাট মেটাবলিকভাবে সক্রিয় এবং এমন পদার্থ নির্গত করে যা স্বাভাবিক কোলেস্টেরল প্রক্রিয়াতে হস্তক্ষেপ করে।

ওজন হ্রাস আপনার লিভারকে আপনার রক্ত ​​থেকে এলডিএল কোলেস্টেরল অপসারণে আরও কার্যকর হতে সাহায্য করে। এটি ট্রাইগ্লিসারাইড উত্পাদন হ্রাস করে এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে। এই পরিবর্তনগুলি ধীরে ধীরে ঘটে যখন আপনি খাদ্য এবং কার্যকলাপের সংমিশ্রণের মাধ্যমে স্থিরভাবে ওজন হারান।

সবচেয়ে টেকসই পদ্ধতিটি আমরা ইতিমধ্যেই আলোচনা করেছি এমন খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলির সাথে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপকে একত্রিত করে। ক্র্যাশ ডায়েটগুলি দীর্ঘমেয়াদে খুব কমই কাজ করে এবং কখনও কখনও আপনার কোলেস্টেরলকে অস্থায়ীভাবে খারাপ করতে পারে। ধীর, স্থির অগ্রগতি অনেক বেশি কার্যকর এবং আপনার শরীরের জন্য সহজ।

আমার কোলেস্টেরলের মাত্রায় মানসিক চাপ কী ভূমিকা পালন করে?

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ আপনার কোলেস্টেরলকে এমনভাবে প্রভাবিত করতে পারে যা আপনাকে অবাক করে দিতে পারে। যখন আপনি ক্রমাগত চাপের মধ্যে থাকেন, তখন আপনার শরীর কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিনের মতো হরমোন নিঃসরণ করে যা আপনাকে তাৎক্ষণিক বিপদের প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই হরমোনগুলি আপনার লিভারকে দ্রুত শক্তির জন্য আপনার রক্ত ​​প্রবাহে আরও গ্লুকোজ এবং ফ্যাট নিঃসরণ করতে ট্রিগার করে।

যদি সেই চাপ কখনও না কমে, তবে সেই অতিরিক্ত ফ্যাট, কোলেস্টেরল সহ, আপনার রক্তে উচ্চ স্তরে প্রবাহিত হতে থাকে। মানসিক চাপ এমন আচরণকেও চালিত করে যা সরাসরি কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে, যেমন মানসিক খাওয়া, স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ আরামদায়ক খাবার নির্বাচন করা, ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়া এবং ঘুম হারানো।

মানসিক চাপ পরিচালনার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি খুঁজে পাওয়া পরোক্ষভাবে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা সমর্থন করতে পারে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান, যোগা, প্রকৃতির সান্নিধ্যে সময় কাটানো এবং অর্থপূর্ণ সামাজিক সংযোগ বজায় রাখা সবই আপনার মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন 10 মিনিটের শান্ত প্রতিফলনেরও সময়ের সাথে সাথে পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

মানসম্মত ঘুম এখানে বিশেষ উল্লেখের দাবি রাখে। দুর্বল ঘুম বা দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব স্ট্রেস হরমোন বাড়ায় এবং আপনার শরীর ফ্যাটগুলি কীভাবে প্রক্রিয়া করে তা ব্যাহত করে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সর্বোত্তম বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য, স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনা সহ, প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন।

আমার কি অ্যালকোহল এবং ধূমপান নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত?

ধূমপান আপনার রক্তনালীকে ক্ষতিগ্রস্থ করে এবং আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয় এবং আপনার এলডিএল কোলেস্টেরলকে আরও আঠালো করে তোলে এবং প্ল্যাক তৈরি হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়। যদি আপনি ধূমপান করেন, তবে আপনার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য আপনি সবচেয়ে শক্তিশালী পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি হল ছেড়ে দেওয়া, এবং আপনার এইচডিএল স্তর কয়েক সপ্তাহের মধ্যে উন্নত হতে শুরু করতে পারে।

অ্যালকোহলের সাথে কোলেস্টেরলের একটি আরও জটিল সম্পর্ক রয়েছে। মাঝারি মদ্যপান, মহিলাদের জন্য দিনে এক ড্রিঙ্ক এবং পুরুষদের জন্য দু'জনের বেশি হিসাবে সংজ্ঞায়িত, এইচডিএল কোলেস্টেরল সামান্য বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে, এর চেয়ে বেশি পান করলে ট্রাইগ্লিসারাইড উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়তে পারে এবং উচ্চ রক্তচাপ এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

যদি আপনি বর্তমানে অ্যালকোহল পান না করেন, কোলেস্টেরলের সুবিধার জন্য শুরু করার কোনও কারণ নেই। ঝুঁকিগুলি প্রায়শই কোনও সম্ভাব্য সুবিধার চেয়ে বেশি হয়, বিশেষ করে যদি আপনার অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে বা নির্দিষ্ট ওষুধ খান। যদি আপনি পান করেন, তবে সংযত থাকা আপনার সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে রক্ষা করে।

জীবনযাত্রার পরিবর্তন থেকে ফলাফল দেখতে কত সময় লাগে?

আপনি হয়তো ভাবছেন কখন এই সমস্ত পরিবর্তনগুলি আসলে আপনার কোলেস্টেরলের সংখ্যায় দেখা যাবে। বেশিরভাগ মানুষ তিন থেকে ছয় মাসের মধ্যে হার্ট-হেলদি ডায়েটিং এবং সক্রিয় থাকার নিয়মিতভাবে অর্থপূর্ণ উন্নতি দেখতে পায়। কিছু পরিবর্তন আরও দ্রুত ঘটে, যখন অন্যদের স্পষ্ট হতে কিছুটা বেশি সময় লাগে।

আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি প্রায়শই দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানায়, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, অ্যালকোহল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কমে যেতে পারে। এলডিএল কোলেস্টেরল সাধারণত কমতে কয়েক মাস সময় নেয়, আপনি আপনার ডায়েট এবং কার্যকলাপের স্তর কতটা সামঞ্জস্য করেছেন তার উপর নির্ভর করে। এইচডিএল কোলেস্টেরল পরিবর্তন হতে সবচেয়ে ধীর, তবে নিয়মিত ব্যায়াম কয়েক মাস ধরে এটিকে উপরের দিকে ঠেলে দিতে পারে।

প্রত্যেকের শরীর নিজের গতিতে প্রতিক্রিয়া জানায়। আপনার জেনেটিক্স, বয়স, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং আপনি কতটা কঠোরভাবে পরিবর্তনগুলি অনুসরণ করেন তা আপনার সময়সীমাকে প্রভাবিত করে। কিছু লোকের উচ্চ কোলেস্টেরলের প্রতি জেনেটিক প্রবণতা রয়েছে যা কেবল জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি অপর্যাপ্ত করে তোলে, যদিও এই পরিবর্তনগুলি এখনও গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা প্রদান করে।

আপনার ডাক্তার সম্ভবত কয়েক মাস ধরে ধারাবাহিক পরিবর্তন করার পরে আপনার কোলেস্টেরল পুনরায় পরীক্ষা করতে চাইবেন। এই ফলো-আপ পরীক্ষা দেখায় যে আপনার প্রচেষ্টা কাজ করছে কিনা বা আপনার ওষুধের মতো অতিরিক্ত সহায়তার প্রয়োজন হতে পারে কিনা। যদি অগ্রগতি ধীর মনে হয় তবে নিরুৎসাহিত হবেন না। আপনি যে প্রতিটি ইতিবাচক পরিবর্তন করেন তা আপনার হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করছে, এমনকি সংখ্যাগুলি এটি প্রতিফলিত করার আগেও।

যদি খাদ্য এবং ব্যায়াম যথেষ্ট না হয়?

কখনও কখনও, আপনার খাদ্য, ব্যায়াম, ওজন ব্যবস্থাপনা এবং মানসিক চাপ হ্রাসের সর্বোত্তম প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আপনার কোলেস্টেরল দৃঢ়ভাবে বেশি থাকে। এর মানে এই নয় যে আপনি ব্যর্থ হয়েছেন বা কিছু ভুল করেছেন। কিছু লোকের জন্য, জেনেটিক কারণগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রায় একটি প্রভাবশালী ভূমিকা পালন করে যা কেবল জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি সম্পূর্ণরূপে অতিক্রম করতে পারে না।

পারিবারিক হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া একটি জেনেটিক অবস্থা যা জন্ম থেকে অত্যন্ত উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরলের কারণ হয়। এই অবস্থার লোকেদের এমন জিন উত্তরাধিকার সূত্রে প্রাপ্ত হয় যা তাদের লিভার কীভাবে কোলেস্টেরল প্রক্রিয়া করে তা প্রভাবিত করে। তাদের প্রায়শই নিরাপদ কোলেস্টেরলের মাত্রা অর্জনের জন্য এবং প্রাথমিক হৃদরোগ প্রতিরোধে জীবনযাত্রার পরিবর্তনের পাশাপাশি ওষুধের প্রয়োজন হয়।

যদি জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলির কয়েক মাস পরেও আপনার মাত্রা বেশি থাকে, বিশেষ করে যদি আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, বা প্রাথমিক হৃদরোগের পারিবারিক ইতিহাস থাকে তবে আপনার ডাক্তার কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ওষুধের সুপারিশ করতে পারেন। ওষুধ ব্যর্থতার লক্ষণ নয়। এটি একটি অতিরিক্ত সরঞ্জাম যা আপনার সুস্থ অভ্যাসের সাথে একসাথে কাজ করে।

স্ট্যাটিনগুলি সবচেয়ে বেশি প্রেসক্রাইব করা কোলেস্টেরল ওষুধ। এগুলি একটি এনজাইম ব্লক করে কাজ করে যা আপনার লিভারকে কোলেস্টেরল তৈরি করতে প্রয়োজন। অন্যান্য ওষুধের মধ্যে রয়েছে এজেটিমবে, যা খাদ্য থেকে কোলেস্টেরল শোষণ কমায়, এবং পিসিএসকে 9 ইনহিবিটরস নামে নতুন ইনজেকশনযোগ্য ওষুধগুলি তাদের জন্য যারা স্ট্যাটিন সহ্য করতে পারে না বা অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন।

ওষুধ গ্রহণ করার অর্থ এই নয় যে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং ব্যায়াম ত্যাগ করতে পারেন। এই জীবনযাত্রার কারণগুলি আপনার সামগ্রিক হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ থাকে এবং আপনার ওষুধকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। অনেকে খুঁজে পান যে তারা সুস্থ অভ্যাস বজায় রাখলে তাদের কম ডোজ ওষুধের প্রয়োজন হয়।

অন্যান্য কম সাধারণ কারণ আছে যা কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে?

খাদ্য এবং কার্যকলাপের সুপরিচিত প্রভাবের বাইরে, আরও কয়েকটি কারণ আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে এমনভাবে প্রভাবিত করতে পারে যা আপনি অপ্রত্যাশিতভাবে ভাবতে পারেন। এই কম সাধারণ অবদানকারীদের বোঝা আপনাকে সম্পূর্ণ চিত্র দেখতে এবং যদি সেগুলি আপনার জন্য প্রযোজ্য হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে সহায়তা করে।

কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থা সেকেন্ডারি প্রভাব হিসাবে আপনার কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারে। হাইপোথাইরয়েডিজম, যেখানে আপনার থাইরয়েড গ্রন্থি পর্যাপ্ত হরমোন তৈরি করে না, আপনার মেটাবলিজম ধীর করে দেয় এবং আপনার রক্ত ​​থেকে কোলেস্টেরল পরিষ্কার করার লিভারের ক্ষমতা হ্রাস করে। অন্তর্নিহিত থাইরয়েড সমস্যার চিকিৎসা প্রায়শই কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।

কিডনি রোগ এবং লিভার রোগ উভয়ই আপনার শরীর ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কীভাবে প্রক্রিয়া করে তাতে হস্তক্ষেপ করে। আপনার কিডনি অতিরিক্ত কোলেস্টেরল অপসারণে সহায়তা করে, এবং আপনার লিভার কোলেস্টেরল তৈরি এবং ভাঙার জন্য দায়ী প্রধান অঙ্গ। যখন এই অঙ্গগুলি সঠিকভাবে কাজ করে না, তখন কোলেস্টেরল জমা হতে পারে।

পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম, বা পিসিওএস, মহিলাদের প্রভাবিত করে এমন একটি হরমোনজনিত অবস্থা যা প্রায়শই ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে আসে। এই বিপাকীয় ব্যাধি উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের সাথে কম এইচডিএল স্তরের দিকে নিয়ে যেতে পারে। জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং ওষুধের মাধ্যমে পিসিওএস পরিচালনা করা কোলেস্টেরল প্রোফাইল উন্নত করতে পারে।

কিছু ওষুধ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসাবে কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে উচ্চ রক্তচাপের জন্য ব্যবহৃত কিছু মূত্রবর্ধক, বিটা-ব্লকার, কিছু ইমিউনোসাপ্রেসেন্ট এবং প্রেডনিসোনের মতো কর্টিকোস্টেরয়েড। যদি আপনি এই ওষুধগুলি দীর্ঘমেয়াদী গ্রহণ করেন, তবে আপনার ডাক্তার আপনার কোলেস্টেরলের উপর নজর রাখবেন এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসা সমন্বয় করবেন।

মেনোপজ মহিলাদের মধ্যে হরমোনের পরিবর্তন ঘটায় যা প্রায়শই কম অনুকূল কোলেস্টেরল প্যাটার্নের দিকে নিয়ে যায়। ইস্ট্রোজেন স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, তাই যখন মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেন কমে যায়, তখন এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়তে থাকে যখন এইচডিএল কমতে পারে। এই পরিবর্তনের সময় জীবনযাত্রা আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

কোলেস্টেরলের জন্য সাপ্লিমেন্টস এবং বিশেষ ডায়েট সম্পর্কে কী?

আপনি সম্ভবত বিশেষভাবে কোলেস্টেরল কমানোর জন্য বাজারজাত করা সাপ্লিমেন্টস এবং বিশেষ ডায়েট প্রোগ্রাম দেখেছেন। এগুলির মধ্যে কিছু প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত, যখন অন্যরা এমন প্রতিশ্রুতি দেয় যা খুব ভাল বলে মনে হয়, এবং সাধারণত তাই হয়। আসুন দেখি আসলে কী বৈজ্ঞানিক সমর্থন আছে।

উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল সাপ্লিমেন্টস বা শক্তিশালী খাবারগুলি নিয়মিতভাবে গ্রহণ করা হলে এলডিএল কোলেস্টেরল প্রায় 5 থেকে 15 শতাংশ কমাতে পারে। এই যৌগগুলি কোলেস্টেরলের মতো যথেষ্ট অনুরূপ যে তারা আপনার অন্ত্রে শোষণের জন্য প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে, কার্যকরভাবে আপনার রক্ত ​​প্রবাহে কিছু কোলেস্টেরল প্রবেশ করা ব্লক করে। সুবিধা দেখতে আপনার সাধারণত প্রায় 2 গ্রাম প্রতিদিন প্রয়োজন।

সলিউবল ফাইবার সাপ্লিমেন্টস যেমন সাইনন আপনার হজমতন্ত্রে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়ে এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি মূলত ওটস, শিম এবং ফল খাওয়ার মাধ্যমে আপনি যা পান তার একটি ঘনীভূত রূপ। যদি আপনি খাবার থেকে পর্যাপ্ত ফাইবার পেতে সংগ্রাম করেন, তবে একটি সম্পূরক সাহায্য করতে পারে, যদিও গোটা খাবারে অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।

লাল ইস্ট চালের মধ্যে স্ট্যাটিন ওষুধের মতো প্রাকৃতিক যৌগ রয়েছে। যদিও এটি কোলেস্টেরল কমাতে পারে, সক্রিয় উপাদানের পরিমাণ পণ্যের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় এবং এটি প্রেসক্রিপশন স্ট্যাটিনের মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং ওষুধের মিথস্ক্রিয়া বহন করে। এটি ব্যবহার করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহকারী মাছের তেলের সম্পূরকগুলি ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে, তবে তারা এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে না। তারা কিছু লোকের মধ্যে এলডিএল সামান্য বাড়াতে পারে যখন অন্যান্য হৃদপিণ্ডের সুবিধা প্রদান করে। চর্বিযুক্ত মাছ সপ্তাহে দুবার খাওয়া সাধারণত সাপ্লিমেন্টসের চেয়ে পছন্দসই, যদি না আপনার ডাক্তার তাদের উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের জন্য সুপারিশ করেন।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ধারাবাহিকভাবে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর খাদ্যাভ্যাসগুলির মধ্যে একটি হিসাবে গবেষণায় দেখা যায়। এই পদ্ধতি জলপাই তেল, মাছ, ফল, সবজি, গোটা শস্য, লেবু এবং বাদামকে জোর দেয় এবং লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে। এটি সীমাবদ্ধের চেয়ে টেকসই এবং উপভোগযোগ্য।

পোর্টফোলিও ডায়েট বিশেষভাবে খাবারের সংমিশ্রণের মাধ্যমে কোলেস্টেরল কমাতে ডিজাইন করা হয়েছে। এটিতে উদ্ভিদ স্টেরল, দ্রবণীয় ফাইবার, সয়া প্রোটিন এবং নির্দিষ্ট পরিমাণে বাদাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। গবেষণায় দেখা যায় যে এটি কম-ডোজ স্ট্যাটিন ওষুধের প্রায় কার্যকর হতে পারে, যদিও এর জন্য সতর্ক পরিকল্পনা এবং প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন।

যখন অগ্রগতি ধীর মনে হয় তখন আমি কীভাবে অনুপ্রাণিত থাকব?

আপনার খাওয়া এবং কার্যকলাপের অভ্যাসের স্থায়ী পরিবর্তন করা সহজ নয়, বিশেষ করে যখন আপনি আপনার শরীরের অভ্যন্তরে ঘটছে এমন উন্নতি দেখতে বা অনুভব করতে পারবেন না। হতাশ হওয়া বা আপনার প্রচেষ্টা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ কিনা তা নিয়ে প্রশ্ন করা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। তারা অবশ্যই করে, এমনকি যখন অগ্রগতি অদৃশ্য মনে হয়।

মনে রাখবেন যে কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনা একটি দীর্ঘ খেলা। আপনি কেবল একটি ল্যাব রিপোর্টে সংখ্যাগুলি তাড়া করছেন না। আপনি এমন অভ্যাস তৈরি করছেন যা আগামী দশক ধরে আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং রক্তনালীকে রক্ষা করে। প্রতিটি স্বাস্থ্যকর খাবার, প্রতিটি হাঁটা, প্রতিটি ভাল রাতের ঘুম আপনার ভবিষ্যতের সুস্থতার জন্য একটি বিনিয়োগ।

ল্যাব ফলাফলের পরিবর্তে আপনি কীভাবে অনুভব করেন তার উপর মনোযোগ দিন। অনেকে লক্ষ্য করেন যে তারা আরও শক্তি পায়, ভাল ঘুমায় এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ভালভাবে খাওয়া এবং আরও বেশি চলাচলের পরে কম অলস বোধ করে। এই জীবন-মানের উন্নতিগুলি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রার মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

ছোট, নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা অর্জনযোগ্য মনে হয়, সবকিছু একবারে পরিবর্তন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে। হয়তো এই সপ্তাহে আপনি তিনটি খাবারে এক পরিবেশন শিম যোগ করেন, অথবা আপনি সপ্তাহে চার দিন 15 মিনিটের জন্য হাঁটেন। সাফল্য সাফল্যের উপর নির্মিত হয়, এবং ছোট জয়গুলি আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যায়।

অন্যদের সাথে সংযোগ স্থাপন করুন যারা অনুরূপ স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির উপর কাজ করছে। এটি একটি হাঁটার বন্ধু, একটি রান্নার ক্লাস বা একটি অনলাইন সম্প্রদায় যাই হোক না কেন, সমর্থন থাকা যাত্রাটিকে কম একাকী এবং আরও টেকসই করে তোলে। কষ্ট এবং বিজয় ভাগ করে নেওয়া আপনাকে বিচার ছাড়াই জবাবদিহি রাখতে সহায়তা করে।

যখন আপনি পিছলে যান বা অফ দিন থাকে তখন নিজের প্রতি সদয় হন। একটি প্রবৃত্তিমূলক খাবার বা ব্যায়াম ছাড়া এক সপ্তাহ আপনার করা অগ্রগতি মুছে দেয় না। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল সময়ের সাথে সাথে আপনার পছন্দের সামগ্রিক ধরণ, প্রতিটি মুহূর্তে নিখুঁততা নয়।