আপনার হাঁটু বোঝা এবং যত্ন নেওয়া: দৌড়ানো এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার ব্যথার একটি গাইড

যদি আপনি দৌড়াতে বা সিঁড়ি বেয়ে উঠতে গিয়ে আপনার হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি একা নন। এই ধরনের ব্যথা সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে একটি সাধারণ অভিযোগ, যা প্রায়শই ধীরে ধীরে শুরু হয়। আপনার হাঁটু প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার শরীরের পুরো ওজন বহন করে, এবং দৌড়ানো ও সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি জয়েন্ট এবং চারপাশের টিস্যুতে আরও বেশি চাপ সৃষ্টি করতে পারে। সুসংবাদ হলো, এই ক্রিয়াকলাপগুলির ফলে বেশিরভাগ হাঁটু ব্যথা সঠিক যত্ন এবং নড়াচড়ার পদ্ধতিতে পরিবর্তনের মাধ্যমে ভালোভাবে সেরে ওঠে।

কেন দৌড়ানো বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় আমার হাঁটু ব্যথা করে?

এই ক্রিয়াকলাপগুলির সময় আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয় কারণ জয়েন্টের কাঠামোর উপর চাপ বেড়ে যায়। দৌড়ানো এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠা উভয় ক্ষেত্রেই আপনার হাঁটু বারবার বাঁকানো এবং সোজা করার প্রয়োজন হয়, যখন এটি আপনার শরীরের সম্পূর্ণ ওজন সমর্থন করে। এই পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়া আপনার হাঁটুর চারপাশের কার্টিলেজ, টেন্ডন বা পেশীগুলিতে জ্বালা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার নড়াচড়ার ধরণ বা শরীরের গঠনে কোনও ভারসাম্যহীনতা থাকে।

ব্যথা প্রায়শই হাঁটুর বাটি (kneecap) তার খাঁজে মসৃণভাবে চলাচল না করার কারণে হয়। যখন আপনি আপনার হাঁটু বাঁকান, তখন আপনার হাঁটুর বাটিটি আপনার হাঁটুর জয়েন্টের সামনের একটি ছোট চ্যানেলের মধ্যে সমানভাবে উপরে ও নিচে গ্লাইড করা উচিত। যদি এটি সামান্য একপাশে সরে যায় বা অসমভাবে ঘষা খায়, তবে এর নিচের কার্টিলেজ জ্বালা হতে পারে। এই কারণেই ব্যথা সাধারণত আপনার হাঁটুর সামনে বা হাঁটুর বাটির চারপাশ থেকে আসে বলে মনে হয়।

সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বিশেষ করে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটি দৌড়ানোর চেয়েও আপনার হাঁটুর উপর বেশি বল প্রয়োগ করে। যখন আপনি সিঁড়ি বেয়ে ওঠেন, আপনার হাঁটু প্রতিটি ধাপে আপনার শরীরের ওজনের কয়েকগুণ বহন করতে হয়। সিঁড়ি দিয়ে নামা আসলে উপরে ওঠার চেয়ে আপনার হাঁটুর জন্য বেশি কঠিন হতে পারে কারণ আপনার পেশীগুলিকে আপনার অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার পা ভেঙে পড়া থেকে রক্ষা করতে কাজ করতে হয়।

এই ধরনের হাঁটু ব্যথার সাধারণ কারণগুলি কী কী?

দৌড়ানো এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় হাঁটু ব্যথায় বিভিন্ন কারণ অবদান রাখতে পারে। আপনার অস্বস্তির সম্ভাব্য কারণগুলি বোঝা আপনাকে এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে সর্বোত্তম পথ খুঁজে বের করতে সাহায্য করতে পারে।

সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল প্যাটেলোফেমোরাল পেইন সিনড্রোম (patellofemoral pain syndrome) নামক একটি অবস্থা। এর মানে হল আপনার হাঁটুর বাটির চারপাশ বা পিছনে ব্যথা, এবং এটি ঘটে যখন হাঁটুর বাটি তার খাঁজে সঠিকভাবে চলাচল করে না। এর নিচের কার্টিলেজ চাপের মধ্যে থাকে, যা লোডের অধীনে হাঁটু বাঁকানো ক্রিয়াকলাপের সময় অস্বস্তি সৃষ্টি করে। এই অবস্থাটি বিশেষভাবে দৌড়বিদদের এবং যারা পুনরাবৃত্তিমূলক হাঁটু বাঁকানো ক্রিয়াকলাপ করে তাদের মধ্যে সাধারণ।

আরেকটি সাধারণ কারণ হল ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড সিনড্রোম (iliotibial band syndrome), যা আপনার উরুর বাইরের দিকে একটি মোটা টিস্যু ব্যান্ডকে প্রভাবিত করে। যখন এই ব্যান্ডটি শক্ত বা জ্বালাযুক্ত হয়, তখন এটি প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার হাঁটুর বাইরের দিকে ঘষা খেতে পারে। ব্যথা সাধারণত হাঁটুর সামনের দিকে না হয়ে বাইরের দিকে দেখা দেয় এবং আপনি যত বেশি সময় দৌড়ান বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠেন, তত বেশি এটি বাড়ে।

আপনার নিতম্ব এবং উরুর পেশী দুর্বলতাও হাঁটু ব্যথার কারণ হতে পারে। আপনার গ্লুটিয়াল পেশী এবং কোয়াড্রিসেপস নড়াচড়ার সময় আপনার পা সঠিকভাবে সারিবদ্ধ রাখতে একসাথে কাজ করে। যদি এই পেশীগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় বা সঠিক ক্রমে কাজ না করে, তবে আপনার হাঁটু প্রতিটি পদক্ষেপে সামান্য ভিতরের দিকে ঘুরতে পারে। এই ছোট পরিবর্তনটি আপনার হাঁটুর বাটি এবং এর চারপাশের কাঠামোর উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।

আপনার দৌড়ানোর জুতো এবং ফর্ম আপনার ধারণার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। পুরানো জুতা তাদের কুশনিং এবং সাপোর্ট হারায়, যার মানে বেশি ধাক্কা আপনার হাঁটুর দিকে যায়। একইভাবে, যদি আপনার দৌড়ানোর ফর্মে অতিরিক্ত দীর্ঘ পদক্ষেপ বা গোড়ালিতে ভারীভাবে অবতরণ অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাহলে আপনি প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার হাঁটুর জয়েন্টের মাধ্যমে আরও বেশি ঝাঁকুনি সৃষ্টিকারী বল তৈরি করেন।

কখনও কখনও সমস্যাটি আপনার পা মাটিতে কীভাবে আঘাত করে তা থেকে আসে। যদি আপনার হাঁটার বা দৌড়ানোর সময় আপনার পা খুব বেশি ভিতরের দিকে ঘুরে যায়, যা ওভারপ্রোনেশন (overpronation) নামক একটি প্যাটার্ন, এই ঘূর্ণন আপনার শিন (shin) এর মাধ্যমে উপরে চলে যায় এবং হাঁটুর সারিবদ্ধতাকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার হাঁটু এই নড়াচড়ার জন্য ক্ষতিপূরণ করতে হবে, যা সময়ের সাথে সাথে ব্যথা এবং জ্বালা সৃষ্টি করতে পারে।

কম সাধারণ কারণগুলি কি আমার জানা উচিত?

যদিও দৌড়ানো এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় বেশিরভাগ হাঁটু ব্যথার কারণ উপরেরগুলি, কিছু কম সাধারণ অবস্থাও দায়ী হতে পারে। এগুলি জানা মূল্যবান, বিশেষ করে যদি আপনার ব্যথা সাধারণ চিকিৎসার মাধ্যমে সেরে না ওঠে।

প্লিকা সিনড্রোম (Plica syndrome) ঘটে যখন আপনার হাঁটুর ভিতরে টিস্যুর একটি পাতলা ভাঁজ জ্বালাযুক্ত হয়। এই ভাঁজগুলি জন্মের আগে আপনার বিকাশের অবশিষ্টাংশ, এবং বেশিরভাগ মানুষের কোনও সমস্যা ছাড়াই এটি থাকে। তবে, কখনও কখনও একটি প্লিকা পুরু হয়ে যেতে পারে বা আপনার হাঁটুর অন্যান্য কাঠামোর সাথে আটকে যেতে পারে, যার ফলে হাঁটু ব্যথার মতো ব্যথা হয়। অস্বস্তি প্রায়শই আপনার হাঁটুর বাটির ভিতরের দিকে দেখা দেয়।

প্যাটেলার টেন্ডিনাইটিস (Patellar tendinitis) আপনার হাঁটুর বাটিকে আপনার শিনবোনের সাথে সংযোগকারী টেন্ডনে প্রদাহ বা ছোটখাটো ছেঁড়া জড়িত। এই অবস্থা, কখনও কখনও জাম্পার'স নি (jumper's knee) নামে পরিচিত, হাঁটুর বাটির ঠিক নিচে ব্যথা সৃষ্টি করে যা বিস্ফোরক নড়াচড়া বা পুনরাবৃত্তিমূলক বাঁকানো ক্রিয়াকলাপের সাথে খারাপ হয়। যে দৌড়বিদরা লাফ দেওয়ার ক্রিয়াকলাপও করেন বা যারা হঠাৎ তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ান তাদের এই সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

কিছু ক্ষেত্রে, আপনার মেনিস্কাস (meniscus) সমস্যা হতে পারে যা এই ক্রিয়াকলাপগুলির সময় দেখা দেয়। আপনার মেনিস্কাস হল আপনার উরুর হাড় এবং শিনবোনের মধ্যে কার্টিলেজের কুশন, এবং এটি পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ বা অদ্ভুত মোচড়ানোর নড়াচড়ার কারণে ছোটখাটো ছিঁড়ে যেতে পারে। মেনিস্কাসের সমস্যা থেকে ব্যথা প্রায়শই আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি ক্যাচিং বা লকিং সংবেদন সহ আসে এবং মোচড়ানোর বা পিভট করার সময় এটি আরও খারাপ হতে পারে।

বিরল সম্ভাবনাগুলি কী কী?

খুব কমই, দৌড়ানো বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় হাঁটু ব্যথা আরও অস্বাভাবিক কিছুর সংকেত দিতে পারে। এই অবস্থাগুলি সাধারণ নয়, তবে এগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকা আপনাকে কখন অবিলম্বে চিকিৎসার পরামর্শ নিতে হবে তা চিনতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার হাঁটুর চারপাশের হাড়ে স্ট্রেস ফ্র্যাকচার (Stress fractures) কখনও কখনও সেই দৌড়বিদদের মধ্যে তৈরি হতে পারে যারা খুব দ্রুত তাদের দূরত্ব বাড়িয়ে দেয় বা যাদের হাড়ের স্বাস্থ্যগত সমস্যা আছে। স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের ব্যথা সাধারণত তীক্ষ্ণ এবং একটি নির্দিষ্ট স্থানে অনুভূত হয় এবং কার্যকলাপ চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি ভালোর চেয়ে খারাপ হয়। এই ধরনের আঘাতের নিরাময়ের জন্য বিশ্রাম এবং সঠিক চিকিৎসার মূল্যায়ন প্রয়োজন।

অস্টিওকোনড্রাইটিস ডিসেকানস (Osteochondritis dissecans) একটি বিরল অবস্থা যেখানে আপনার হাঁটুর হাড় এবং কার্টিলেজের একটি অংশ তার রক্ত ​​সরবরাহ হারায় এবং পার্শ্ববর্তী হাড় থেকে আলাদা হতে শুরু করে। এটি তরুণ ক্রীড়াবিদদের প্রভাবিত করে এবং গভীর, ব্যথা সহ ফোলা এবং আপনার হাঁটু ভেঙে পড়ার অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। যদি চিকিৎসা না করা হয়, তবে খণ্ডটি আলগা হয়ে যেতে পারে এবং জয়েন্টের আরও গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

মাঝে মাঝে আপনার নিতম্ব বা পিঠের নীচের অংশ থেকে আসা ব্যথাকে হাঁটু ব্যথা হিসাবে ভুল মনে হতে পারে। কখনও কখনও আপনার নিতম্বের জয়েন্টে একটি সমস্যা বা আপনার মেরুদণ্ডে একটি সংকুচিত স্নায়ু ব্যথা সংকেত হাঁটুর দিকে পাঠায়। এটি অস্বাভাবিক, তবে যদি আপনার হাঁটু ব্যথা সাধারণ প্যাটার্নের সাথে মেলে না বা আপনার নিতম্ব বা পিঠের উপসর্গও থাকে, তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী এই স্থানগুলিও পরীক্ষা করতে পারেন।

আমি কীভাবে বুঝব আমার হাঁটু ব্যথা গুরুতর?

দৌড়ানো এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার কারণে বেশিরভাগ হাঁটু ব্যথা বিপজ্জনক নয় এবং বিশ্রাম ও উপযুক্ত যত্নের মাধ্যমে সেরে উঠবে। তবে, কিছু লক্ষণ ইঙ্গিত দেয় যে আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে দেখা করা উচিত।

যদি কোনও ক্রিয়াকলাপ বা আঘাতের পরে আপনার হাঁটু হঠাৎ করে ফুলে যায় তবে আপনার চিকিৎসা সহায়তা নেওয়া উচিত। দ্রুত ফোলা যা আপনার হাঁটু টাইট মনে করায় এবং আপনি এটি কতটা বাঁকাতে পারেন তা সীমিত করে, এটি জয়েন্টের ভিতরে রক্তপাত বা অভ্যন্তরীণ কাঠামোর উল্লেখযোগ্য ছেঁড়ার ইঙ্গিত দিতে পারে। এই ধরনের ফোলাভাব অতিরিক্ত ব্যবহারের সাথে আসা হালকা ফোলাভাব থেকে ভিন্ন।

যদি আপনার হাঁটু বারবার ভেঙে যায় বা আপনার নিচে এসে পড়ে, তবে এর মূল্যায়ন প্রয়োজন। ক্লান্ত হলে মাঝে মাঝে অস্থিতিশীলতা এক জিনিস, কিন্তু ঘন ঘন এমন ঘটনা যেখানে আপনার হাঁটু আপনাকে সমর্থন করতে পারে না বলে মনে হয়, এটি লিগামেন্টের ক্ষতি বা কার্টিলেজের আলগা টুকরা যা সাধারণ জয়েন্ট মেকানিক্সকে বাধাগ্রস্ত করে।

ব্যথা যা আপনি যখন বিশ্রাম নিচ্ছেন তখনও থাকে বা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে, তার মনোযোগ প্রয়োজন। যদিও ক্রিয়াকলাপ-সম্পর্কিত ব্যথা প্রায়শই নড়াচড়া বন্ধ করলে কমে যায়, অবিরাম বা রাতের ব্যথা প্রদাহ নির্দেশ করতে পারে যার চিকিৎসার প্রয়োজন বা মাঝে মাঝে আরও উদ্বেগের কিছু যা বাদ দেওয়া দরকার।

দুই সপ্তাহ বিশ্রাম এবং ঘরে বসে যত্নের পরেও যদি আপনার হাঁটু ব্যথা না কমে তবে আপনার একজন প্রদানকারীর সাথে দেখা করা উচিত। দীর্ঘস্থায়ী উপসর্গগুলির মানে হল অন্তর্নিহিত সমস্যাটির জন্য পেশাদার চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে যেমন শারীরিক থেরাপি, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, বা অন্যান্য হস্তক্ষেপ যা আপনি নিজে করতে পারবেন না।

আমি ঘরে বসে আমার হাঁটু ব্যথা কমাতে কী করতে পারি?

প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হল যে ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার ব্যথা বাড়ায় সেগুলি কমানো। এর মানে এই নয় যে সমস্ত নড়াচড়া বন্ধ করতে হবে, বরং একটি স্তরে নামিয়ে আনা যা আপনার হাঁটুর জ্বালা সৃষ্টি করে না। আপনি দৌড়ানোর পরিবর্তে হাঁটা বেছে নিতে পারেন, অথবা প্রতিদিন কতগুলি সিঁড়ি বেয়ে ওঠেন তা কমাতে পারেন। অন্তর্নিহিত সমস্যাটি ঠিক করার জন্য কাজ করার আগে আপনার হাঁটু শান্ত হওয়ার সুযোগ দেওয়া অপরিহার্য।

বরফ হাঁটু ব্যথার জন্য অত্যন্ত আরামদায়ক হতে পারে, বিশেষ করে ক্রিয়াকলাপের ঠিক পরেই। একটি পাতলা তোয়ালেতে জড়ানো একটি বরফের প্যাক আপনার হাঁটুর উপর প্রায় পনেরো থেকে বিশ মিনিটের জন্য প্রয়োগ করুন। ঠান্ডা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং কিছু অস্বস্তি কমাতে পারে। আপনার ব্যথা যখন সবচেয়ে বেশি থাকে তখন আপনি এটি দিনে কয়েকবার করতে পারেন।

একটি হাঁটু স্লিভ বা র‍্যাপ দিয়ে হালকা সংকোচন সহায়তা প্রদান করতে পারে এবং ফোলাভাব কমাতে পারে। সংকোচনটি টাইট কিন্তু অসাড়তা বা ঝিঁঝিঁ ধরার মতো টাইট হওয়া উচিত নয়। অনেকে অনুভব করেন যে একটি সাধারণ ইলাস্টিক হাঁটু স্লিভ তাদের হাঁটু সেরে ওঠার সময় দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় আরও স্বাচ্ছন্দ্যে নড়াচড়া করার জন্য যথেষ্ট সমর্থন দেয়।

ওভার-দ্য-কাউন্টার প্রদাহ-রোধী ওষুধ যেমন আইবুপ্রোফেন ব্যথা পরিচালনা করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি নিয়মিত কয়েক দিনের জন্য গ্রহণ করলে সবচেয়ে ভাল কাজ করে, কেবল একবার তীব্র ব্যথা হলে নেওয়ার চেয়ে। তবে, আপনার প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসরণ করা উচিত এবং যদি আপনার এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে এটি নিতে হয় বা আপনার কোনও মেডিকেল অবস্থা থাকে যা এই ওষুধগুলি আপনার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা উচিত।

আপনার উরু এবং নিতম্বের পেশী প্রসারিত করা টান কমাতে পারে যা হাঁটু ব্যথায় অবদান রাখে। আপনার উরুর সামনে, পিছনের হ্যামস্ট্রিং এবং আপনার হিপ ফ্লেক্সরগুলির জন্য হালকা প্রসারণের উপর মনোযোগ দিন। প্রতিটি প্রসারণ অন্তত ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতিটি দিকে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রসারণগুলি একটি আরামদায়ক টান অনুভব করা উচিত, কখনই তীক্ষ্ণ বা বেদনাদায়ক নয়।

আমি কীভাবে হাঁটু ব্যথা ফিরে আসা প্রতিরোধ করতে পারি?

প্রতিরোধ হল সেই কারণগুলি মোকাবেলা করা যা প্রথমে ব্যথার দিকে নিয়ে গিয়েছিল। একবার আপনার হাঁটু ভালো অনুভব করলে, আপনি ভবিষ্যতের জন্য এটি রক্ষা করার জন্য পরিবর্তন করতে চান।

আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের চারপাশের পেশী শক্তিশালী করা সবচেয়ে কার্যকর প্রতিরোধ কৌশলগুলির মধ্যে একটি। আপনার কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি আপনার হাঁটু সমর্থন করতে এবং এটিকে সঠিকভাবে সারিবদ্ধ রাখতে একসাথে কাজ করে। স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং লেগ লিফটের মতো ব্যায়ামগুলি সঠিক ফর্মে করা হলে এই শক্তি তৈরি করতে পারে। বডিওয়েট ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন।

আপনার দৌড়ানোর ফর্মের দিকে মনোযোগ দিন এবং এটি মূল্যায়ন বিবেচনা করুন। আপনার পা মাটিতে কীভাবে আঘাত করে বা আপনার পদক্ষেপের সময় আপনার হাঁটু কীভাবে চলাচল করে তার ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার জয়েন্টগুলির উপর চাপ কমাতে একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। অনেক রানিং স্টোর গেট অ্যানালাইসিস (gait analysis) প্রদান করে, বা আপনি দৌড়বিদদের বিশেষজ্ঞ একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে পারেন। কখনও কখনও আপনার ছন্দের সামান্য বৃদ্ধি যাতে আপনি ছোট, দ্রুত পদক্ষেপ নেন তা হাঁটুতে প্রভাব কমাতে পারে।

আপনার জুতা আপনার পায়ের জন্য উপযুক্ত হতে হবে এবং নিয়মিতভাবে প্রতিস্থাপন করা উচিত। দৌড়ানোর জুতা প্রায় তিনশত থেকে পাঁচশত মাইল পরে তাদের কুশনিং হারায়, এমনকি যদি তারা বাইরে থেকে ভাল দেখায়। আপনি যদি নিয়মিত দৌড়ান, আপনার মাইলেজ ট্র্যাক করা এবং জুতা সম্পূর্ণ ভেঙে পড়ার আগে প্রতিস্থাপন করা অনেক অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে। কিছু লোক জুতার ইনসার্ট বা অর্থোটিকস থেকেও উপকৃত হতে পারে যা তাদের খিলানকে সমর্থন করে এবং অতিরিক্ত পায়ের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে।

উচ্চ তীব্রতা বা ভলিউমে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে ধীরে ধীরে আপনার কার্যকলাপ বাড়ান। আপনার হাড়, টেন্ডন এবং কার্টিলেজের নতুন চাপের সাথে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময়ের প্রয়োজন। একটি সাধারণ নির্দেশিকা হল প্রতি সপ্তাহে আপনার সাপ্তাহিক দৌড়ের মাইলেজ দশ শতাংশের বেশি না বাড়ানো। একই নীতি সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বা যেকোনো নতুন কার্যকলাপের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যা আপনার হাঁটুতে চ্যালেঞ্জ তৈরি করে।

ক্রস-ট্রেনিং আপনাকে ফিট থাকতে সাহায্য করে যখন আপনার হাঁটুতে পুনরাবৃত্তিমূলক প্রভাব থেকে বিরতি দেয়। সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ (elliptical training) দৌড়ানোর ধুকপুকানি ছাড়াই আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বজায় রাখতে পারে। আপনার রুটিনে বিভিন্ন কার্যকলাপ মিশ্রিত করা আপনাকে সুষম পেশী শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে এবং একই নড়াচড়া বারবার করার কারণে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার হাঁটুর উপর চাপ কমায়। হাঁটার বা দৌড়ানোর সময় শরীরের অতিরিক্ত প্রতি পাউন্ড আপনার হাঁটুর উপর প্রায় চার পাউন্ড চাপ সৃষ্টি করে। এমনকি সামান্য ওজন হ্রাসও ক্রিয়াকলাপের সময় হাঁটু ব্যথায় লক্ষণীয় পার্থক্য আনতে পারে। এটি বিচার সম্পর্কে নয়, পদার্থবিদ্যা এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে পরিচালনা করতে হবে এমন লোড কমানো সম্পর্কে।

আমি কখন ফিজিওথেরাপি বিবেচনা করব?

ফিজিওথেরাপি হাঁটু ব্যথার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে সহায়ক হতে পারে যা মৌলিক বিশ্রাম এবং ঘরে বসে যত্নে সেরে ওঠে না। একজন ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার নড়াচড়ার ধরণ, পেশী শক্তি এবং জয়েন্টের নমনীয়তা মূল্যায়ন করে আপনার ব্যথার নির্দিষ্ট কারণগুলি সনাক্ত করবেন।

আপনার সেশনগুলির সময়, আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট সমস্যাগুলির জন্য তৈরি করা ব্যায়ামগুলির মাধ্যমে গাইড করবেন। এর মধ্যে দুর্বল পেশী শক্তিশালী করা, টাইট পেশী প্রসারিত করা এবং আপনার হাঁটু রক্ষা করে এমন নড়াচড়ার ধরণগুলি অনুশীলন করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। থেরাপিস্ট আপনার হাঁটুর বাটির চলাচল উন্নত করতে বা চারপাশের টিস্যুতে টান কমাতে হাতে-কলমে কৌশলও ব্যবহার করতে পারেন।

পেশী ভারসাম্যহীনতা বা নড়াচড়ার ধরণ যা আপনি নিজে সহজেই ঠিক করতে পারবেন না, তাদের জন্য ফিজিওথেরাপি বিশেষভাবে মূল্যবান। থেরাপিস্ট আপনার নড়াচড়ার সূক্ষ্ম সমস্যাগুলি ধরতে পারেন যা আপনি নিজে লক্ষ্য নাও করতে পারেন। তারা আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে আপনার ব্যায়ামগুলিকে যথাযথভাবে উন্নত করতে পারে, নিশ্চিত করে যে আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করছেন কিন্তু অতিরিক্ত করছেন না।

বেশিরভাগ মানুষ নিয়মিত ফিজিওথেরাপির ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পান। তবে, আপনি যে ব্যায়াম এবং অভ্যাসগুলি শিখবেন তা আপনার আনুষ্ঠানিক থেরাপি শেষ হওয়ার পরেও চালিয়ে যাওয়া উচিত। ফিজিওথেরাপিকে আপনার শরীর বোঝার এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনার হাঁটু সুস্থ রাখার উপায় শেখার একটি বিনিয়োগ হিসাবে ভাবুন।

আরও উন্নত চিকিৎসা সম্পর্কে কী?

যদি রক্ষণশীল পদ্ধতিগুলি যথেষ্ট উপশম না দেয়, তবে অন্যান্য চিকিৎসার বিকল্প বিদ্যমান। এগুলি সাধারণত বিবেচনা করা হয় যখন আপনি বিশ্রাম, কার্যকলাপ পরিবর্তন, ব্যায়াম এবং ফিজিওথেরাপির মতো পর্যাপ্ত উন্নতি ছাড়াই চেষ্টা করেছেন।

যদি আপনার ব্যথা চলতে থাকে বা তারা কাঠামোগত ক্ষতির সন্দেহ করে তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী এক্স-রে বা এমআরআই (MRI)-এর মতো ইমেজিং পরীক্ষাগুলি সুপারিশ করতে পারেন। এই পরীক্ষাগুলি কার্টিলেজের ক্ষতি, লিগামেন্টের ছেঁড়া বা হাড়ের সমস্যাগুলির মতো সমস্যাগুলি দেখাতে পারে যা শারীরিক পরীক্ষা থেকে স্পষ্ট নাও হতে পারে। আপনার হাঁটুর ভিতরে ঠিক কী ঘটছে তা বোঝা চিকিৎসার সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে।

কর্টিকোস্টেরয়েড ইনজেকশনগুলি এমন অবস্থার জন্য প্রদাহ কমাতে পারে যার মধ্যে উল্লেখযোগ্য ফোলাভাব বা জ্বালা জড়িত। ওষুধটি সরাসরি আপনার হাঁটুর জয়েন্টে বা প্রদাহযুক্ত টেন্ডনের চারপাশে ইনজেকশন দেওয়া হয়। প্রভাবগুলি অস্থায়ী কিন্তু উপশম প্রদান করতে পারে যা আপনাকে ফিজিওথেরাপি এবং শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামগুলিতে আরও সম্পূর্ণরূপে অংশ নিতে দেয়। বারবার স্টেরয়েড ইনজেকশন সময়ের সাথে সাথে টেন্ডন দুর্বল করতে পারে তাই এই ইনজেকশনগুলি বেছে বেছে ব্যবহার করা হয়।

প্লেটলেট-রিচ প্লাজমা (Platelet-rich plasma) ইনজেকশনগুলি নিরাময়কে উৎসাহিত করার জন্য আপনার নিজের রক্তের উপাদানগুলি ব্যবহার করে এমন একটি নতুন বিকল্প। বিজ্ঞান এখনও বিকশিত হচ্ছে, এবং ফলাফল ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। কিছু লোক উল্লেখযোগ্য উন্নতি অনুভব করে যখন অন্যরা সামান্য পার্থক্য লক্ষ্য করে। এই চিকিৎসাটি সাধারণত বিবেচনা করা হয় যখন মানসম্মত পদ্ধতি কাজ করেনি এবং আপনি সার্জারি বিবেচনা করার আগে কিছু চেষ্টা করতে চান।

দৌড়ানো এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সাথে সম্পর্কিত হাঁটু ব্যথার জন্য সার্জারি খুব কমই প্রয়োজন হয়। তবে, যদি আপনার মেনিস্কাস ছেঁড়া বা গুরুতরভাবে ক্ষতিগ্রস্ত কার্টিলেজের মতো কাঠামোগত সমস্যা থাকে যা অন্য চিকিৎসার প্রতি সাড়া দেয় না, তবে একটি অস্ত্রোপচার পদ্ধতির সুপারিশ করা হতে পারে। এই সমস্যাগুলির জন্য বেশিরভাগ হাঁটু সার্জারি আর্থ্রোস্কোপিকভাবে (arthroscopically) করা হয়, ছোট ছেঁড়া এবং একটি ক্যামেরা ব্যবহার করে, যা ঐতিহ্যবাহী খোলা সার্জারির চেয়ে দ্রুত পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয়।

আত্মবিশ্বাসের সাথে এগিয়ে যাওয়া

দৌড়ানো এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার কারণে হাঁটু ব্যথা হতাশাজনক হতে পারে, তবে এটি সাধারণত ধৈর্য এবং সঠিক পদ্ধতির সাথে পরিচালনাযোগ্য। আপনার হাঁটু আশ্চর্যজনকভাবে স্থিতিস্থাপক কাঠামো যা চিন্তাশীল যত্ন এবং ধীরে ধীরে শক্তিশালীকরণের প্রতি ভালভাবে সাড়া দেয়।

আপনার শরীরের কথা শুনে এবং প্রয়োজনে ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন করার অনুমতি দিয়ে শুরু করুন। উল্লেখযোগ্য ব্যথার মধ্য দিয়ে ধাক্কা দেওয়া বিরলভাবে দ্রুত নিরাময়ের দিকে নিয়ে যায় এবং প্রায়শই বিষয়গুলি আরও খারাপ করে তোলে। পরিবর্তে, এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করার উপায় খুঁজুন যা আপনার অন্তর্নিহিত সমস্যাগুলির উপর কাজ করার সময় আপনার উপসর্গগুলি বাড়িয়ে তোলে না।

মনে রাখবেন যে উন্নতি প্রায়শই রাতারাতি হওয়ার চেয়ে ধীরে ধীরে ঘটে। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি অস্বস্তি ছাড়াই কয়েকটি অতিরিক্ত সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন বা ব্যথা শুরু হওয়ার আগে কিছুটা বেশি দৌড়াতে পারেন। এই ছোট লাভগুলি বাস্তব অগ্রগতি এবং আপনার পদ্ধতি কাজ করছে তার লক্ষণ। তাদের উদযাপন করুন এবং আপনার ব্যায়াম এবং পরিবর্তনগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন।

যদি আপনি আপনার ব্যথার কারণ বা এটি কীভাবে মোকাবেলা করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত বোধ করেন, তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করা সবসময় যুক্তিসঙ্গত। তারা আপনাকে কী ঘটছে তা বুঝতে এবং আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির সাথে মানানসই একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। আজই আপনার হাঁটুর যত্ন নেওয়া আপনাকে আগামী বছর ধরে সক্রিয় থাকতে এবং নড়াচড়া উপভোগ করতে সাহায্য করবে।