বসার কারণে কোমর ব্যথা কমানোর উপায়

আপনি যদি আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় ডেস্ক বা সোফায় বসে কাটান, তাহলে আপনার কোমর ব্যথা করতে বা শক্ত লাগতে পারে। এর কারণ হলো আমাদের শরীর নড়াচড়া করার জন্য তৈরি, এবং দীর্ঘ সময় ধরে স্থির থাকলে আপনার কোমরের মাংসপেশী ও জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। সুসংবাদ হল, আপনার বসার ভঙ্গি সামান্য পরিবর্তন এবং কিছু হালকা ব্যায়াম করলে আপনি ভালো অনুভব করতে পারবেন এবং অস্বস্তি বেড়ে যাওয়া প্রতিরোধ করতে পারবেন।

কেন দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে কোমরে ব্যথা হয়?

যখন আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকেন, তখন আপনার হিপ ফ্লেক্সর (hip flexors) টাইট হয়ে যায় এবং আপনার কোমরের পেশী দুর্বল হয়ে পড়ে। এটি একটি ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে যা আপনার পেলভিসকে (pelvis) সামনের দিকে টেনে আনে এবং আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের (lumbar spine) উপর চাপ বাড়ায়, যা আপনার পিঠের নীচের বাঁকানো অংশ। সময়ের সাথে সাথে, এই চাপ ব্যথা, শক্তভাব এবং এমনকি নরম টিস্যুতে ছোটখাটো আঘাতের কারণ হতে পারে।

আপনার মেরুদণ্ডে স্বাভাবিক বক্রতা রয়েছে যা শক অ্যাবজরবারের (shock absorbers) মতো কাজ করে। যখন আপনি কুঁজো হয়ে বসেন বা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকেন, তখন এই বক্রতাগুলি সমতল হয়ে যায় বা বিপরীত দিকে চলে যায়, যার ফলে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি তাদের স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি কাজ করে। এটিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য এক হাতে ভারী ব্যাগ ধরে রাখার মতো ভাবুন। অবশেষে, সেই হাত ক্লান্ত এবং ব্যথাযুক্ত হয়ে যায় কারণ এটি সমস্ত কাজ করছে।

বসে থাকলে আপনার কোমর পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহও কমে যায়। এই পেশীগুলির সুস্থ ও শক্তিশালী থাকার জন্য রক্ত ​​থেকে অক্সিজেন এবং পুষ্টির প্রয়োজন। যখন সঞ্চালন ধীর হয়ে যায়, তখন টিস্যুতে বর্জ্য পদার্থ জমা হয়, যা প্রদাহ এবং অস্বস্তির কারণ হতে পারে।

আরেকটি কারণ হল যে বসে থাকলে আপনার মেরুদণ্ডের কশেরুকাগুলির (vertebrae) মাঝের ডিস্কগুলিতে চাপ পড়ে। এই ডিস্কগুলি জেলের মতো ছোট কুশন, এবং হাইড্রেটেড ও নমনীয় থাকার জন্য এদের নড়াচড়া প্রয়োজন। নিয়মিত নড়াচড়া ছাড়া, এগুলি সামান্য শুকিয়ে যেতে পারে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে কার্যকরভাবে কুশন করার ক্ষমতা হারাতে পারে।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে কোমর ব্যথা কেমন অনুভূত হয়?

ব্যথা সাধারণত আপনার কোমরের নীচের অংশে একটি ভোঁতা চিনচিনে ব্যথা বা টানার মতো অনুভূতি হিসাবে শুরু হয়। আপনি কয়েক ঘন্টা বসার পরে এটি লক্ষ্য করতে পারেন, অথবা এটি কয়েক দিন বা সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে। কিছু লোক এটিকে একটি শক্ত অনুভূতি হিসাবে বর্ণনা করে, যেন তাদের পিঠের একটি ভাল প্রসারিত প্রয়োজন।

কখনও কখনও অস্বস্তি আপনার নিতম্ব বা নিতম্ব পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়ে। এটি ঘটে কারণ এই অঞ্চলগুলির পেশীগুলি আপনার কোমর থেকে সংযুক্ত থাকে এবং যখন একটি অঞ্চল টাইট বা টানযুক্ত থাকে, তখন এটি অন্যদের উপর টানতে পারে। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পর আপনি হয়তো সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারছেন না এমনও অনুভব করতে পারেন।

কম সাধারণ ক্ষেত্রে, আপনি একটি তীক্ষ্ণ বা জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করতে পারেন। এটি ঘটতে পারে যদি কোনও পেশীতে ট্রিগার পয়েন্ট (trigger point) নামে একটি কোমল স্থান তৈরি হয়, যা উত্তেজনাপূর্ণ পেশী তন্তুর একটি ছোট নট। এই পয়েন্টগুলি অন্য অঞ্চলে ব্যথা ছড়িয়ে দিতে পারে, যার ফলে মনে হয় সমস্যাটি আসলে যা তার চেয়ে বড়।

বিরল ক্ষেত্রে, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এবং খারাপ ভঙ্গি আপনার কোমর দিয়ে প্রবাহিত স্নায়ুগুলিকে বিরক্ত করতে পারে। যদি এটি ঘটে, আপনি এক বা উভয় পায়ে ঝিঁঝিঁ, অসাড়তা বা দুর্বলতা অনুভব করতে পারেন। এটি সাধারণ ভঙ্গি-সম্পর্কিত কোমর ব্যথার জন্য অস্বাভাবিক, তবে এটি উল্লেখ করার যোগ্য কারণ এটি বোঝায় যে আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করা উচিত।

কারা এই ধরণের কোমর ব্যথায় বেশি আক্রান্ত হন?

যারা দিনে ছয় ঘণ্টার বেশি সময় বসে থাকেন তাদের ঝুঁকি বেশি। এর মধ্যে রয়েছে অফিসের কর্মী, ছাত্র, গাড়ি চালক এবং যারা বাড়িতে একটি ergonomic সেটআপ (ergonomic setup) ছাড়াই কাজ করেন। আপনি যত বেশি সময় বিরতি ছাড়াই বসে থাকেন, আপনার কোমরের ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।

আপনার কোর পেশী (core muscles) দুর্বল হলে আপনার ঝুঁকিও বেড়ে যায়। আপনার কোরের মধ্যে আপনার পেটের পেশী, কোমরের পেশী এবং আপনার শ্রোণীর চারপাশের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত। এই পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য একসাথে কাজ করে এবং যদি সেগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী না হয়, তবে আপনার মেরুদণ্ডকে সোজা রাখার জন্য আপনার কোমরকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়।

যেসব মানুষ অতিরিক্ত ওজনযুক্ত বা যাদের পেটের অংশে অতিরিক্ত ওজন আছে, তারা বেশি কোমর ব্যথার সম্মুখীন হতে পারেন। এর কারণ হল অতিরিক্ত ওজন আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে সামনে সরিয়ে দেয়, যা আপনার কোমরের বক্রতা বাড়ায় এবং সেখানকার পেশী ও লিগামেন্টগুলিতে আরও চাপ সৃষ্টি করে।

বয়সও একটি ভূমিকা পালন করে। আপনি যত বেশি বয়স্ক হবেন, আপনার পেশীগুলি তাদের নমনীয়তা এবং শক্তি কিছুটা হারাবে এবং আপনার ডিস্কগুলি স্বাভাবিকভাবেই জলীয় উপাদান হারাবে। এর মানে এই নয় যে সবাই বয়স্ক হওয়ার সাথে সাথে কোমর ব্যথায় ভুগবে, তবে এর মানে হল যে ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা এবং সক্রিয় থাকা আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

বিরল পরিস্থিতিতে, স্কোলিওসিস (scoliosis), পূর্বের কোমর আঘাত, বা আর্থ্রাইটিসের (arthritis) মতো জয়েন্টগুলির অবস্থার মতো অন্তর্নিহিত অবস্থাযুক্ত ব্যক্তিরা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে তাদের লক্ষণগুলি খারাপ হতে পারে। যদি আপনার ইতিমধ্যে এই শর্তগুলির মধ্যে কোনও একটি থাকে, তবে আপনার পিঠ বসে থাকার প্রভাবগুলির প্রতি বেশি সংবেদনশীল হতে পারে।

আপনার কোমর রক্ষার জন্য আপনার কিভাবে বসা উচিত?

ভাল ভঙ্গি আপনার পা মেঝেতে সমানভাবে রাখা এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের প্রায় একই উচ্চতায় রাখা দিয়ে শুরু হয়। এটি আপনার পেলভিসকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে সাহায্য করে, যা আপনার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্রতা সমর্থন করে। যদি আপনার চেয়ার খুব বেশি হয়, আপনার পা সঠিক স্তরে আনতে একটি ফুটরেস্ট (footrest) ব্যবহার করুন।

আপনার কোমর আপনার চেয়ারের পিছনের অংশে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। অনেক চেয়ারে একটি লাম্বার সাপোর্ট (lumbar support) বৈশিষ্ট্য থাকে, যা আপনার পিঠের নীচের অংশে ফিট করে এমন একটি সামান্য বক্রতা। যদি আপনার চেয়ারে এটি না থাকে, তবে আপনি একটি ছোট তোয়ালে রোল করে আপনার কোমর পেছনের জন্য অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য রাখতে পারেন।

আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার কম্পিউটার স্ক্রীন চোখের স্তরে থাকা উচিত যাতে আপনাকে আপনার মাথা উপরে বা নিচে করতে না হয়। যখন আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে বা আপনার ঘাড় টানেন, তখন এটি আপনার কোমর পেশীগুলিতে টান পড়ে এবং চাপ বাড়ায়।

দীর্ঘ সময় ধরে পা আড়াআড়ি করে বসবেন না। এটি আপনার পেলভিসকে মোচড় দেয় এবং আপনার কোমরে অসম চাপ সৃষ্টি করে। আপনার উভয় পা মাটিতে সমানভাবে রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখতে মাঝে মাঝে আপনার ওজন একটু এদিক-ওদিক করুন।

প্রতি ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটে, দাঁড়িয়ে যান এবং এক বা দুই মিনিটের জন্য চারপাশে হেঁটে আসুন। এটি আপনার মেরুদণ্ডের উপর স্থির চাপ ভেঙে দেয় এবং আপনার পেশীগুলিকে শিথিল হতে দেয়। এমনকি শুধু দাঁড়িয়ে এবং আপনার হাত মাথার উপরে প্রসারিত করলেও একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

কোমর ব্যথা উপশম ও প্রতিরোধের জন্য কি ব্যায়াম করা যেতে পারে?

হালকা প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম উত্তেজনা কমাতে পারে এবং আপনার মেরুদণ্ডের জন্য প্রয়োজনীয় সমর্থন তৈরি করতে পারে। আপনার কোনও অভিনব সরঞ্জাম বা জিম সদস্যতার প্রয়োজন নেই। এই নড়াচড়াগুলির বেশিরভাগই বাড়িতে বা এমনকি আপনার ডেস্কেও করা যেতে পারে।

ক্যাট-কাউ (cat-cow) নামে একটি সহজ কোমর প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাত ও হাঁটুতে যান এবং বিড়ালের মতো ধীরে ধীরে আপনার পিঠ উপরে বাঁকান, তারপর গরুর মতো নিচে ঝুলে যেতে দিন। এটি আপনার মেরুদণ্ডকে উষ্ণ করে এবং এর স্বাভাবিক বক্রতা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে এটি প্রায় এক মিনিটের জন্য করুন।

এরপর, চাইল্ডস পোজ (child's pose) চেষ্টা করুন। আপনার গোড়ালির উপর বসুন, আপনার হাত সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার কপাল মেঝেতে রাখুন। এটি আপনার কোমর পেশীগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করে এবং আপনার নিতম্বে উত্তেজনা মুক্তি দেয়। এটি ৩০ সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং যদি ভাল লাগে তবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার কোর শক্তিশালী করা প্রসারিত করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ ব্যায়াম হল পেলভিক টিল্ট (pelvic tilt)। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমানভাবে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে আলতো করে আপনার পিঠ মেঝেতে চাপ দিন, পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। এটি ১০ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বার্ড ডগ (bird dog) ব্যায়াম স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে। আপনার হাত ও হাঁটুতে শুরু করুন। ধীরে ধীরে একটি হাত সামনে এবং বিপরীত পা পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার শরীর স্থির রাখুন এবং আপনার পিঠ সমান রাখুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর দিক পরিবর্তন করুন। এটি আপনার কোর পেশীগুলিকে নড়াচড়ার সময় আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে শেখায়।

হাঁটা আপনার পিঠের জন্য সেরা সামগ্রিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়, আপনার পেশী সক্রিয় রাখে এবং আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করে। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অন্তত ২০ থেকে ৩০ মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। আপনাকে দ্রুত হাঁটতে হবে না। একটি আরামদায়ক, স্থির গতি নিখুঁত।

বিরল পরিস্থিতিতে, আপনি টাইট হিপ ফ্লেক্সরের জন্য নির্দিষ্ট প্রসারিত থেকে উপকৃত হতে পারেন। একটি বিকল্প হল হাঁটু গেড়ে হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত (kneeling hip flexor stretch)। এক হাঁটুতে বসুন এবং অন্য পা সামনে মেঝেতে সমানভাবে রাখুন। আলতো করে আপনার নিতম্ব সামনে ঠেলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার নিতম্বের সামনে একটি টান অনুভব করেন। প্রতিটি দিকে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

বিরল ক্ষেত্রে, কিছু লোক নির্দিষ্ট নড়াচড়ার সাথে ব্যথা অনুভব করে যা আরও খারাপ হয়। যদি কোনও ব্যায়াম তীক্ষ্ণ ব্যথার কারণ হয় বা আপনার উপসর্গগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ করে তোলে, তবে এটি বন্ধ করুন এবং কিছু হালকা চেষ্টা করুন। ব্যথা হল আপনার শরীর আপনাকে কিছু ভুল বলে দেওয়ার উপায়, এবং এটি শোনা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার কোমর ব্যথা সম্পর্কে কখন ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত?

বেশিরভাগ দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে কোমর ব্যথা ভাল ভঙ্গি এবং নিয়মিত নড়াচড়ার সাথে উন্নত হয়। তবে, কখনও কখনও অন্যান্য কারণগুলি বাতিল করার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করা বুদ্ধিমানের কাজ।

যদি আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন এবং ব্যায়াম চেষ্টা করা সত্ত্বেও ব্যথা কয়েক সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, তবে এটি পরীক্ষা করানো উচিত। ক্রমাগত ব্যথা কখনও কখনও একটি অন্তর্নিহিত সমস্যা নির্দেশ করতে পারে যার জন্য আরও লক্ষ্যযুক্ত চিকিৎসার প্রয়োজন।

আপনার পায়ে অসাড়তা, ঝিঁঝিঁ বা দুর্বলতা থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত। এই লক্ষণগুলি স্নায়ু জড়িত থাকার ইঙ্গিত দিতে পারে, যার জন্য আরও পুঙ্খানুপুঙ্খ মূল্যায়ন এবং সম্ভবত এমআরআই (MRI)-এর মতো ইমেজিং পরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে।

হঠাৎ, তীব্র ব্যথা যা কোনও সতর্কতা ছাড়াই শুরু হয় তা একটি লাল পতাকা। যদিও বেশিরভাগ কোমর ব্যথা ধীরে ধীরে বিকশিত হয়, হঠাৎ তীক্ষ্ণ ব্যথা পেশী টান, ডিস্ক সমস্যা বা মনোযোগের প্রয়োজন এমন অন্য কোনও অবস্থার ইঙ্গিত দিতে পারে।

বিরল ক্ষেত্রে, কোমর ব্যথা একটি গুরুতর অবস্থার লক্ষণ হতে পারে। যদি আপনার কারণবিহীন ওজন হ্রাস, জ্বর, মূত্রাশয় বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হারানো, বা ক্যান্সারের ইতিহাস থাকে, তবে অবিলম্বে চিকিৎসা নিন। এই লক্ষণগুলি অস্বাভাবিক, তবে এগুলির জন্য অবিলম্বে মূল্যায়ন প্রয়োজন।

আপনার কোমরকে সমর্থন করার জন্য আপনি আর কী করতে পারেন?

ভঙ্গি এবং ব্যায়ামের বাইরে, ছোট জীবনযাত্রার সমন্বয় একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য করতে পারে। হাইড্রেটেড থাকা আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে, কারণ তারা তাদের কুশন করার ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য জলের উপর নির্ভর করে। দিনে প্রায় আট গ্লাস জল পান করার লক্ষ্য রাখুন, বা আপনি যদি সক্রিয় থাকেন তবে আরও বেশি।

আপনার স্ট্রেস লেভেল পরিচালনা করাও সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেস আপনার পেশীগুলিকে টানটান করে তোলে এবং আপনার কোমর প্রায়শই প্রথম জায়গাগুলির মধ্যে একটি যেখানে আপনি এটি অনুভব করেন। গভীর শ্বাস, হালকা যোগব্যায়াম, বা এমনকি একটি উষ্ণ স্নানের মতো অভ্যাসগুলি আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার ঘুমের অবস্থানে মনোযোগ দিন। আপনি যদি চিত হয়ে ঘুমান, আপনার কোমরকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি পাশে ঘুমান, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে আপনার হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখুন। আপনার তোশক আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট শক্ত হওয়া উচিত তবে আপনার বক্রতাগুলিকে কুশন করার জন্য যথেষ্ট নরম হওয়া উচিত।

সহায়তা প্রদানকারী জুতো পরা আপনি যতটা মনে করেন তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। হাই হিল এবং খিলান সমর্থন ছাড়া ফ্ল্যাট জুতা আপনার দাঁড়ানো এবং হাঁটার ধরণ পরিবর্তন করতে পারে, যা আপনার কোমরকে প্রভাবিত করে। সম্ভব হলে একটি ছোট হিল এবং ভাল খিলান সমর্থন সহ জুতো বেছে নিন।

অবশেষে, নিজের প্রতি ধৈর্য ধরুন। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে কোমর ব্যথা রাতারাতি তৈরি হয়নি, এবং এটি অবিলম্বে অদৃশ্যও হবে না। ধারাবাহিক ছোট পরিবর্তনগুলি সময়ের সাথে সাথে যোগ হয়, এবং বেশিরভাগ লোক সমন্বয় করার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ভাল অনুভব করতে শুরু করে।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে কোমর ব্যথা কি বড় সমস্যায় রূপ নিতে পারে?

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে কোমর ব্যথা হালকা থাকে এবং সাধারণ প্রতিকারগুলিতে ভাল সাড়া দেয়। তবে, এটিকে উপেক্ষা করা এবং বিরতি ছাড়াই দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা সময়ের সাথে সাথে সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

দীর্ঘস্থায়ী পেশী টান ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে যা আপনার হাঁটা এবং ভঙ্গিকে প্রভাবিত করে। যখন আপনার কোমর ব্যথা করে, আপনি অজান্তেই আপনার ওজন স্থানান্তর করতে পারেন বা আপনি যেভাবে চলেন তা পরিবর্তন করতে পারেন, যা আপনার নিতম্ব, হাঁটু বা উপরের পিঠের মতো শরীরের অন্যান্য অংশে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।

মাস বা বছরের পর বছর ধরে, খারাপ ভঙ্গি এবং দুর্বল কোর পেশী আপনার মেরুদণ্ডের অবক্ষয়ী পরিবর্তনগুলিতে অবদান রাখতে পারে। এর মধ্যে ডিস্ক এবং জয়েন্টগুলিতে পরিধান এবং টিয়ার অন্তর্ভুক্ত, যা অস্টিওআর্থ্রাইটিস (osteoarthritis) বা ডিস্ক অবক্ষয়ের (disc degeneration) মতো অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে। এই পরিবর্তনগুলি বার্ধক্যের একটি স্বাভাবিক অংশ, তবে খারাপ অভ্যাসগুলি সেগুলিকে ত্বরান্বিত করতে পারে।

বিরল পরিস্থিতিতে, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এবং খারাপ ভঙ্গি হার্নিয়েটেড ডিস্কের (herniated disc) ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এটি ঘটে যখন একটি ডিস্কের জেলির মতো কেন্দ্রটি তার বাইরের স্তর ভেদ করে এবং কাছাকাছি স্নায়ুগুলিতে চাপ দেয়। যারা কেবল অনেকক্ষণ বসে থাকে তাদের মধ্যে এটি সাধারণ নয়, তবে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সাথে ভারী উত্তোলন বা হঠাৎ মোচড় দেওয়ার মতো কাজগুলি ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

সুসংবাদ হল যে এই জটিলতাগুলির বেশিরভাগই প্রতিরোধযোগ্য। ভঙ্গি পরিবর্তন, নড়াচড়ার বিরতি নেওয়া এবং আপনার কোর শক্তিশালী করার মাধ্যমে, আপনি আপনার পিঠকে দীর্ঘমেয়াদী সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সমর্থন দেন।

কোমর ব্যথা এবং বসা সম্পর্কে আপনার সবচেয়ে বেশি কী মনে রাখা উচিত?

আপনার শরীর নড়াচড়ার জন্য তৈরি, এবং দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা সেই নকশার বিরুদ্ধে কাজ করে। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে কোমর ব্যথা সাধারণ, তবে এটি ছোট, ধারাবাহিক পরিবর্তনের মাধ্যমে পরিচালনা করাও সম্ভব। আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করা, নিয়মিত বিরতি নেওয়া এবং হালকা ব্যায়াম করা অস্বস্তি কমাতে পারে এবং এটি ফিরে আসা প্রতিরোধ করতে পারে।

আপনাকে রাতারাতি আপনার পুরো জীবন পরিবর্তন করার দরকার নেই। এক বা দুটি পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন, যেমন প্রতি ঘন্টায় দাঁড়ানোর জন্য একটি টাইমার সেট করা বা সকালে একটি দ্রুত প্রসারিত করা। এই ছোট পদক্ষেপগুলি একে অপরের উপর তৈরি হয় এবং দীর্ঘস্থায়ী অভ্যাস তৈরি করে যা আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে।

মনে রাখবেন যে ব্যথা হল আপনার শরীর মনোযোগ চাইছে। এটি শুনুন, নিজের প্রতি সদয় হন এবং আপনার পিঠকে প্রয়োজনীয় যত্ন দিন। ধৈর্য এবং ধারাবাহিকতার সাথে, আপনি আরও আরামদায়ক বোধ করতে পারেন এবং আরও অবাধে চলাচল করতে পারেন, এমনকি যদি আপনার চাকরি বা জীবনধারার জন্য অনেক বসার প্রয়োজন হয়।