কেন আমি এখনও জেগে আছি? আপনার ২০ এবং ৩০-এর দশকে ঘুমের সমস্যা বোঝা

যদি আপনি রাত after রাত ছাদের দিকে তাকিয়ে থাকেন, তবে আপনি একা নন। অনেক তরুণ প্রাপ্তবয়স্করা ঘুমের সাথে লড়াই করে, এবং যখন আপনি অন্যথায় সুস্থ থাকেন তখন এটি বিভ্রান্তিকর মনে হতে পারে। আপনার বিশ এবং ত্রিশের দশকে ঘুমের ব্যাঘাত আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে বেশি সাধারণ, এবং এগুলি প্রায়শই জীবনধারা, জীববিজ্ঞান এবং আধুনিক জীবনের চাপের মিশ্রণ থেকে উদ্ভূত হয়। সুখবর হলো যে বেশিরভাগ ঘুমের সমস্যা সঠিক পদ্ধতির মাধ্যমে বোঝা এবং উন্নত করা যেতে পারে।

কেন তরুণ প্রাপ্তবয়স্করা ঘুমের সাথে লড়াই করে?

তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ক এখনও সামঞ্জস্য করছে। আপনার বিশের কোঠায় যাওয়ার সাথে সাথে ঘুমের ধরণগুলি স্বাভাবিকভাবে পরিবর্তিত হয়। আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, যাকে আপনার সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়, এই বছরগুলিতে পরবর্তী ঘুম এবং জাগরণের সময়কে পছন্দ করতে পারে। এই জৈবিক পছন্দ কর্মজীবনের প্রাথমিক সময়সূচী বা সামাজিক প্রত্যাশার সাথে সংঘর্ষ হতে পারে।

মানসিক চাপও একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। আপনি কর্মজীবনের চাহিদা, সম্পর্ক, অর্থ বা জীবনের বড় পরিবর্তনের সাথে লড়াই করতে পারেন। যখন অন্য সবকিছু শান্ত থাকে তখন আপনার মন রাতে এই উদ্বেগগুলি প্রক্রিয়া করে। এই মানসিক কার্যকলাপ আপনার মস্তিষ্ককে সতর্ক রাখতে পারে যখন এটি শান্ত হওয়ার কথা।

আধুনিক প্রযুক্তি আরও একটি জটিল স্তর যোগ করে। স্ক্রিন থেকে নীল আলো মেলাটোনিনকে দমন করে, যা ঘুমের সময়ের সংকেত দেয়। গভীর রাতে স্ক্রোলিং বা কাজের ইমেলগুলি আপনার মস্তিষ্ককে দিনের আলো মনে করতে পারে। এটি আপনার স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে এমনভাবে ব্যাহত করে যা আগের প্রজন্মগুলি সম্মুখীন হয়নি।

অবিরাম ঘুমের সমস্যার সাধারণ কারণগুলি কী কী?

আপনার ঘুমকে কী ব্যাহত করে তা বোঝা আপনাকে এটি আরও কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে। আমি আপনাকে সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্য দিয়ে নিয়ে যাব, যাতে আপনি আপনার নিজের জীবনে প্যাটার্নগুলি চিহ্নিত করা শুরু করতে পারেন।

• অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী যা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে বিভ্রান্ত করে, বিশেষ করে যখন কর্মদিবস এবং সপ্তাহান্তের মধ্যে বিছানার সময় এবং জাগরণের সময় এক বা দুই ঘণ্টার বেশি পরিবর্তিত হয়।
• কর্ম, সম্পর্ক বা আর্থিক চাপের দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সতর্কতার একটি বর্ধিত অবস্থায় রাখে।
• ক্যাফেইন গ্রহণ, বিশেষ করে দুপুর ২টার পরে, যা ছয় থেকে আট ঘন্টা আপনার সিস্টেমে থাকতে পারে এবং ঘুমের সংকেত ব্লক করতে পারে।
• বিছানার আগে অ্যালকোহল ব্যবহার, যা প্রাথমিকভাবে আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে কিন্তু আপনার ঘুমের গুণমানকে খন্ড খন্ড করে এবং গভীর পুনরুদ্ধারমূলক পর্যায় কমিয়ে দেয়।
• দিনের বেলায় শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, যার অর্থ আপনার শরীর পর্যাপ্ত ঘুমের চাপ তৈরি করে না বা স্বাভাবিকভাবে নিজেকে ক্লান্ত করে না।
• আলো, শব্দ বা অস্বস্তিকর তাপমাত্রার অতিরিক্ত সাথে খারাপ ঘুমের পরিবেশ যা আপনার শরীরকে সম্পূর্ণ শিথিল হতে বাধা দেয়।
• সন্ধ্যার স্ক্রিন সময় যা উত্তেজক বিষয়বস্তু এবং নীল আলোর সংস্পর্শে আসে ঠিক যখন আপনার মস্তিষ্কের ধীর গতিতে চলার প্রয়োজন হয়।
• বিছানার কাছাকাছি বড় খাবার বা তীব্র ব্যায়াম, উভয়ই আপনার মূল শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায় এবং আপনার মেটাবলিজমকে সক্রিয় করে যখন এটি শান্ত হওয়ার কথা।

এই কারণগুলি প্রায়শই একে অপরের সাথে overlap করে এবং একে অপরকে শক্তিশালী করে। উদাহরণস্বরূপ, মানসিক চাপ আপনাকে আরও বেশি কফি পান করতে পারে, যা তখন ঘুম কঠিন করে তোলে, একটি চক্র তৈরি করে। আপনার নিজের রুটিনে এই প্যাটার্নগুলি চিনতে পারা সেগুলি ভাঙার প্রথম পদক্ষেপ।

আমার ঘুমের সমস্যার পিছনে কি কোনও চিকিৎসাগত কারণ আছে?

কখনও কখনও ঘুমের সমস্যা অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য পরিস্থিতি নির্দেশ করে। আপনার শরীর আপনাকে বলতে পারে যে কিছু মনোযোগের প্রয়োজন। জীবনযাত্রার কারণগুলির তুলনায় এই চিকিৎসাগত কারণগুলি কম সাধারণ, তবে যদি অভ্যাসের পরিবর্তনের সাথে আপনার ঘুম উন্নত না হয় তবে সেগুলি বিবেচনা করা উচিত।

উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতা প্রায়শই তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুম ব্যাহত করে। উদ্বেগ রাতে আপনার মনকে দৌড়াতে পারে, কথোপকথন বিশ্লেষণ করতে বা আগামীকালের জন্য চিন্তা করতে পারে। বিষণ্ণতা প্রায়শই সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম ভেঙে যাওয়া বা অতিরিক্ত ঘুমিয়ে পড়ার কারণ হয়। উভয় অবস্থাই মস্তিষ্কের রসায়নকে প্রভাবিত করে যা ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে।

শুধু বয়স্কদের নয়, তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদেরও স্লিপ অ্যাপনিয়া হতে পারে। এই অবস্থা ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসকে সংক্ষিপ্তভাবে বাধা দেয়। আপনি জোরে নাক ডাকতে পারেন, বাতাসের জন্য হাঁসফাঁস করতে পারেন, বা আট ঘন্টা বিছানায় কাটানোর পরেও সতেজ না হয়ে ঘুম থেকে উঠতে পারেন। ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে অতিরিক্ত ওজন অন্তর্ভুক্ত, তবে পাতলা তরুণ প্রাপ্তবয়স্করাও এটি বিকাশ করতে পারে।

রেস্টলেস লেগ সিনড্রোম রাতে আপনার পায়ে অস্বস্তিকর অনুভূতি তৈরি করে। আপনি আপনার পা সরানোর জন্য একটি অত্যধিক তাগিদ অনুভব করেন, যা স্পষ্টতই ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। এই অবস্থা প্রায়শই পরিবারে চলে এবং আপনার মস্তিষ্কে লোহার মাত্রা বা ডোপামিন ফাংশনের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।

হরমোনের ভারসাম্যহীনতা ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। থাইরয়েড সমস্যা, অতিমাত্রায় বা কম মাত্রায়, আপনার শক্তির মাত্রা এবং ঘুমকে প্রভাবিত করে। মহিলারা তাদের মাসিক চক্রের সাথে সম্পর্কিত ঘুমের পরিবর্তন লক্ষ্য করতে পারেন, প্রোজেস্টেরন ওঠানামার কারণে পিরিয়ডের আগে খারাপ ঘুম হয়।

কোনও উৎস থেকে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা আরামদায়ক ঘুমকে কঠিন করে তোলে। মাইগ্রেন, এন্ডোমেট্রিওসিস বা পিঠের সমস্যার মতো অবস্থা আপনাকে বারবার জাগিয়ে তুলতে পারে। ব্যথা এবং ঘুমের একটি দ্বিমুখী সম্পর্ক রয়েছে যেখানে প্রতিটি অন্যটিকে আরও খারাপ করে তোলে।

কম সাধারণ চিকিৎসাগত কারণগুলির কী হবে?

কিছু ঘুমের ব্যাঘাত বিরল অবস্থার কারণে হয় যা আপনার ডাক্তারের মূল্যায়ন করা উচিত। এগুলি প্রথম জিনিসগুলি নিয়ে চিন্তা করার মতো নয়, তবে যদি স্ট্যান্ডার্ড পদ্ধতিগুলি আপনাকে সাহায্য না করে তবে সেগুলি গুরুত্বপূর্ণ।

বিলম্বিত ঘুম পর্যায় ব্যাধি কেবল রাত জাগার চেয়ে বেশি। আপনার সার্কাডিয়ান রিদম প্রকৃতপক্ষে সাধারণের চেয়ে কয়েক ঘন্টা পরে স্থানান্তরিত হয়। আপনি হয়তো ভোর ২টা বা ৩টার আগে ঘুমোতে পারবেন না, এবং তারপর দুপুর পর্যন্ত ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হবে। এটি অলসতা নয় বরং একটি বাস্তব জৈবিক সময় পার্থক্য।

নারকোলেপসি তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় শুরু হতে পারে, যদিও এটি প্রায়শই বহু বছর ধরে সনাক্ত করা যায় না। আপনি দিনের বেলায় প্রবল ঘুম অনুভব করেন এবং অনুপযুক্ত পরিস্থিতিতে হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। কিছু লোকের ক্যাটাপ্লেক্সিও থাকে, যেখানে শক্তিশালী আবেগ হঠাৎ পেশী দুর্বলতা সৃষ্টি করে।

পর্যায়ক্রমিক অঙ্গ আন্দোলন ব্যাধি ঘুমের সময় পুনরাবৃত্তিমূলক পা বা বাহুর নড়াচড়া ঘটায়। রেস্টলেস লেগ সিনড্রোমের বিপরীতে, আপনি সাধারণত এই নড়াচড়াগুলি সম্পর্কে অসচেতন থাকেন। আপনার বিছানা সঙ্গী সেগুলি লক্ষ্য করতে পারে, বা আপনি কারণ না জেনে সতেজ না হয়ে ঘুম থেকে উঠতে পারেন।

ক্লাইন-লেভিন সিনড্রোম অত্যন্ত বিরল তবে উল্লেখ করার মতো। এটি অতিরিক্ত ঘুমের পর্ব সৃষ্টি করে, কখনও কখনও প্রতিদিন ২০ ঘন্টা, সেইসাথে জ্ঞানীয় এবং আচরণগত পরিবর্তন। পর্বগুলি কয়েক দিন বা সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে, তারপর পরবর্তীটি পর্যন্ত সম্পূর্ণভাবে সমাধান হয়।

খারাপ ঘুম আসলে আমার স্বাস্থ্যের উপর কিভাবে প্রভাব ফেলে?

ঘুম আপনার শরীরের জন্য ঐচ্ছিক বিলাসিতার সময় নয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ রক্ষণাবেক্ষণ ফাংশন সম্পাদন করে যা কেবল ঘুমের সময় ঘটে। যখন আপনি ধারাবাহিকভাবে এটি মিস করেন, তখন প্রভাবগুলি একাধিক শারীরিক সিস্টেমে এমনভাবে ছড়িয়ে পড়ে যা আপনি তাৎক্ষণিকভাবে ঘুমের সাথে সংযোগ নাও করতে পারেন।

দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাবের সাথে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়ে। আপনি ঘন ঘন অসুস্থ হন এবং সুস্থ হতে বেশি সময় লাগে। ঘুম হল যখন আপনার শরীর সাইটোকাইন নামক সংক্রমণ-লড়াইকারী প্রোটিন তৈরি করে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়া, আপনি সর্দি, ফ্লু এবং অন্যান্য অসুস্থতার প্রতি আরও বেশি সংবেদনশীল হয়ে পড়েন।

খারাপ ঘুমের কারণে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়ে। উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতা উভয়ই আরও খারাপ হয়, একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করে। আপনার মানসিক নিয়ন্ত্রণ দুর্বল হয়ে পড়ে, আপনাকে আরও প্রতিক্রিয়াশীল এবং দৈনন্দিন চাপগুলির প্রতি কম সহনশীল করে তোলে। আপনি আরও সহজে কাঁদতে পারেন বা আপনার প্রিয়জনেরা রেগে যেতে পারেন।

ঘুমের অভাবের সাথে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। আপনার স্মৃতি, মনোযোগ এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের ক্ষমতা সবই খারাপ হয়। আপনি কথোপকথন ভুলে যেতে পারেন, কর্মক্ষেত্রে বিশদগুলি মিস করতে পারেন বা কাজগুলি সম্পূর্ণ করতে বেশি সময় নিতে পারেন। আপনার মস্তিষ্ক বিশ্রাম পেলে সৃজনশীলতা এবং সমস্যা সমাধানেরও ক্ষতি হয়।

দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যার সাথে ওজন বৃদ্ধি আরও বেশি সম্ভাব্য হয়ে ওঠে। ঘুমের অভাব ক্ষুধা এবং পূর্ণতা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনকে ব্যাহত করে। ঘ্রেলিন, যা ক্ষুধার সংকেত দেয়, বৃদ্ধি পায় যখন লেপটিন, যা তৃপ্তির সংকেত দেয়, হ্রাস পায়। আপনি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষা করেন এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান।

দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যাগুলির সাথে সময়ের সাথে সাথে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য ক্ষতিগ্রস্ত হয়। রক্তচাপ বাড়ার প্রবণতা থাকে এবং আপনার সারা শরীরে প্রদাহ বৃদ্ধি পায়। এই পরিবর্তনগুলি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের আপনার দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি বাড়ায়, যদিও আপনি এখন অল্প বয়স্ক।

আজ রাতে আমি আমার ঘুম উন্নত করার জন্য কী করতে পারি?

আপনি এখনই পরিবর্তনগুলি করা শুরু করতে পারেন যা ভাল ঘুমকে সমর্থন করে। এই কৌশলগুলি তখনই সেরা কাজ করে যখন আপনি সেগুলি ধারাবাহিকভাবে অবলম্বন করেন এবং আপনার শরীরকে নতুন প্যাটার্নগুলির সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় দেন।

প্রথমত, সপ্তাহে সাত দিন একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন। এমনকি সপ্তাহান্তেও একই সময়ে বিছানায় যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। এই সামঞ্জস্য আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। আপনার শরীর পূর্বাভাস পছন্দ করে এবং সঠিক সময়ে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে শুরু করবে।

বিছানায় যাওয়ার ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে শুরু করে একটি শান্ত রুটিন তৈরি করুন। এটি আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে ঘুম আসছে। আপনি আলো নিভিয়ে দিতে পারেন, হালকা স্ট্রেচিং করতে পারেন, শান্ত কিছু পড়তে পারেন বা শ্বাস-প্রশ্বাসের শিথিলকরণ অনুশীলন করতে পারেন। নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপগুলি একই ক্রমে ধারাবাহিকভাবে করা ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।

ঘুমের গুণমানের জন্য আপনার শোবার ঘরের পরিবেশ অপ্টিমাইজ করুন। এটিকে শীতল রাখুন, প্রায় ৬৫ থেকে ৬৮ ডিগ্রি ফারেনহাইট, কারণ ঘুমের জন্য আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমা প্রয়োজন। ব্ল্যাকআউট পর্দা বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করে এটিকে যতটা সম্ভব অন্ধকার করুন। বিঘ্নিত শব্দগুলি ব্লক করতে ইয়ারপ্লাগ বা সাদা শব্দ ব্যবহার করুন।

বিছানায় যাওয়ার অন্তত এক ঘন্টা আগে স্ক্রিন সময় সীমিত করুন। যদি আপনাকে ডিভাইস ব্যবহার করতেই হয়, তবে নীল আলোর এক্সপোজার কমাতে নাইট মোড সক্ষম করুন। আরও ভাল, আপনার ফোনটি আপনার শোবার ঘরের বাইরে চার্জ করুন যাতে রাতে বা সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে এটি পরীক্ষা করার প্রলোভন না হয়।

আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন, বিশেষ করে বিকেলে। ক্যাফেইনের অর্ধ-জীবন প্রায় পাঁচ ঘন্টা, যার অর্থ ব্যবহারের পরে সেই দীর্ঘ সময় ধরে আপনার সিস্টেমে এর অর্ধেক পরিমাণ থাকে। আপনি যদি বিকাল ৩টায় কফি পান করেন, তবে বিছানায় যাওয়ার সময় একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ এখনও সঞ্চালিত হচ্ছে।

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করুন, তবে এটি সঠিকভাবে সময় দিন। ব্যায়াম ঘুমের চাপ তৈরি করে এবং মানসিক চাপ কমিয়ে ঘুমের গুণমান উন্নত করে। যাইহোক, বিছানায় যাওয়ার তিন ঘন্টার মধ্যে তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি খুব উদ্দীপক হতে পারে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য সকাল বা দুপুরের ব্যায়াম সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

বিছানার আগে আমার কী এড়িয়ে চলা উচিত?

কিছু অভ্যাস ভাল ঘুমের বিরুদ্ধে সক্রিয়ভাবে কাজ করে, এমনকি যদি তারা সেই মুহূর্তে সহায়ক মনে হয়। এই ঘুমের ব্যাঘাতকারীদের বোঝা আপনাকে সন্ধ্যায় আরও ভাল পছন্দ করতে সহায়তা করে।

বিছানায় যাওয়ার আগে অ্যালকোহল প্রাথমিকভাবে আপনাকে তন্দ্রাচ্ছন্ন করতে পারে, তবে এটি ঘুমের কাঠামোকে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করে। আপনি REM ঘুমের সময় কম ব্যয় করেন, যা মানসিক প্রক্রিয়াকরণ এবং স্মৃতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর যখন অ্যালকোহল হজম করে তখন আপনি রাতের দ্বিতীয়ার্ধে আরও ঘন ঘন ঘুম থেকে ওঠেন।

বিছানায় যাওয়ার তিন ঘন্টার মধ্যে ভারী খাবার আপনার হজমতন্ত্রকে সক্রিয় রাখে। আপনার শরীর ঘুমের প্রক্রিয়ার পরিবর্তে হজমের দিকে শক্তি নিবদ্ধ করে। আপনি হার্টবার্ন বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন যা আপনাকে জাগিয়ে তোলে। হালকা স্ন্যাকস ঠিক আছে, তবে বড় খাবার সন্ধ্যার শুরুতে সংরক্ষণ করুন।

বিছানায় যাওয়ার আগে তীব্র মানসিক কথোপকথন বা চাপযুক্ত কার্যকলাপ আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে। আপনার কর্টিসল মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্র সতর্ক অবস্থায় চলে যায়। দিনের শুরুতে কঠিন আলোচনাগুলি সংরক্ষণ করুন যখন আপনার কাছে এটি ঘুমের আগে প্রক্রিয়া করার জন্য সময় থাকে।

দিনের শেষে ন্যাপ নেওয়া বিছানায় যাওয়ার সময় আপনার ঘুমের চাপ কমিয়ে দেয়। যদি আপনার ন্যাপ নেওয়ার প্রয়োজন হয়, তবে এটি প্রায় ২০ মিনিটের জন্য ছোট রাখুন এবং দুপুর ৩টার আগে শেষ করুন। দীর্ঘ বা দেরীতে ন্যাপগুলি রাতে ঘুম পাওয়া অনেক কঠিন করে তুলতে পারে।

কখন আমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত?

বেশিরভাগ ঘুমের সমস্যা জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে উন্নত হয়, তবে কখনও কখনও পেশাদার সহায়তা বোধগম্য হয়। কখন চিকিৎসাগত নির্দেশনা চাইতে হবে তা জানা আপনাকে কয়েক মাস হতাশা থেকে বাঁচাতে পারে এবং স্বাস্থ্য জটিলতা প্রতিরোধ করতে পারে।

আপনার ডাক্তারের কাছে যান যদি আপনার সেরা প্রচেষ্টা সত্ত্বেও তিন মাসের বেশি সময় ধরে ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা আত্ম-স্থায়ী হতে পারে এবং পেশাদার হস্তক্ষেপের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার ডাক্তার অন্তর্নিহিত অবস্থাগুলি মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনার একা পরিচালনা করার চেয়ে আরও বেশি চিকিৎসা বিকল্পগুলি আলোচনা করতে পারেন।

যদি আপনার দিনের বেলায় কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত হয় তবে সহায়তা নিন। এর অর্থ কর্মক্ষেত্রে জেগে থাকতে সংগ্রাম করা, গাড়ি চালানোর সময় ঘুমিয়ে পড়া, বা এত ক্লান্ত বোধ করা যে আপনি সম্পর্ক বা দায়িত্ব বজায় রাখতে পারবেন না। এই লক্ষণগুলি নির্দেশ করে যে আপনার ঘুমের সমস্যাগুলির অবিলম্বে মনোযোগ প্রয়োজন।

আপনার সঙ্গী যদি উদ্বেগজনক উপসর্গ লক্ষ্য করেন তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন। জোরে নাক ডাকা, বাতাসের জন্য হাঁসফাঁস করা, বা ঘুমের সময় দীর্ঘ শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতি সবই স্লিপ অ্যাপনিয়া নির্দেশ করে। একইভাবে, যদি তারা রিপোর্ট করে যে আপনি ঘুমের সময় ব্যাপকভাবে লাথি মারেন বা ছটফট করেন, তবে একটি আন্দোলন ব্যাধি উপস্থিত থাকতে পারে।

যদি আপনি মেজাজের পরিবর্তনের সাথে ঘুমের সমস্যা অনুভব করেন তবে একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। খারাপ ঘুমের সাথে মিলে যাওয়া উদ্বেগ, বিষণ্ণতা বা মেজাজের ওঠানামা প্রায়শই সমন্বিত চিকিৎসার প্রয়োজন হয়। মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থা এবং ঘুমের ব্যাধি প্রায়শই সহাবস্থান করে এবং সমন্বিত যত্ন প্রয়োজন।

ডাক্তার কী কী চিকিৎসা সুপারিশ করতে পারেন?

চিকিৎসা পেশাদারদের দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যাগুলির জন্য বেশ কয়েকটি প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতি রয়েছে। নির্দিষ্ট চিকিৎসা আপনার ঘুমের ব্যাঘাতের কারণ এবং এটি আপনার জীবনকে কীভাবে প্রভাবিত করে তার উপর নির্ভর করে।

অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, যাকে CBT-I বলা হয়, প্রায়শই প্রথম-শ্রেণীর চিকিৎসা। এই থেরাপি আপনাকে চিন্তাভাবনা এবং আচরণ পরিবর্তন করতে সহায়তা করে যা ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে। এটি ঘুম সম্পর্কে উদ্বেগ মোকাবেলা করে, শিথিলকরণ কৌশল শেখায় এবং অকার্যকর ঘুমের অভ্যাসগুলি পুনর্গঠন করে। গবেষণা দেখায় যে এটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই ওষুধের মতোই কাজ করে।

যদি আপনার ডাক্তার স্লিপ অ্যাপনিয়া বা আন্দোলন ব্যাধি সন্দেহ করেন তবে ঘুমের অধ্যয়ন প্রয়োজনীয় হতে পারে। আপনি একটি স্লিপ ল্যাবে রাত কাটান যেখানে প্রযুক্তিবিদরা আপনার মস্তিষ্ক তরঙ্গ, শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন এবং নড়াচড়া পর্যবেক্ষণ করে। এই ডেটা ঘুমের সময় ঠিক কী ঘটে তা প্রকাশ করে এবং লক্ষ্যযুক্ত চিকিৎসা নির্দেশ করে।

কিছু লোকের জন্য স্বল্পমেয়াদী ওষুধ সহায়ক হতে পারে, যদিও এটি খুব কমই সম্পূর্ণ সমাধান। ডাক্তাররা অস্থায়ীভাবে ঘুমের সহায়ক ওষুধ লিখে দিতে পারেন যখন আপনি অন্তর্নিহিত কারণগুলির উপর কাজ করেন। কিছু ওষুধ উদ্বেগ বা বিষণ্ণতা মোকাবেলায় সহায়তা করে যা ঘুমকে ব্যাহত করে। অন্যগুলি রেস্টলেস লেগ সিনড্রোমের মতো নির্দিষ্ট অবস্থাগুলি মোকাবেলা করে।

আলো থেরাপি আপনার সার্কাডিয়ান রিদম পুনরায় সেট করতে সাহায্য করে যদি সময় নির্ধারণই প্রধান সমস্যা হয়। সকালে উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে। এটি বিলম্বিত ঘুম পর্যায় ব্যাধি বা যখন আপনার সময়সূচী আপনার শরীরের পছন্দের চেয়ে আগে জাগরণের সময় দাবি করে তখন ভাল কাজ করে।

অন্তর্নিহিত অবস্থাগুলি পরিচালনা করলে প্রায়শই ঘুমের সমস্যা স্বাভাবিকভাবে সমাধান হয়। উদ্বেগ বা বিষণ্ণতা পরিচালনা করা, ব্যথা মোকাবেলা করা বা থাইরয়েড ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করা ঘুমের উল্লেখযোগ্য উন্নতি করতে পারে। কখনও কখনও ঘুমের সমস্যাটি প্রাথমিক সমস্যার চেয়ে একটি উপসর্গ হয়।

আমি কি সত্যিই ভাল ঘুম পেতে পারি?

হ্যাঁ, ঘুমের সমস্যাযুক্ত বেশিরভাগ তরুণ প্রাপ্তবয়স্করা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে। আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি সম্ভবত বিভিন্ন কারণের সংমিশ্রণের মাধ্যমে ধীরে ধীরে বিকশিত হয়েছে, এবং সেগুলিও ধীরে ধীরে উন্নত হতে পারে। পরিবর্তনের জন্য সময় লাগে, তাই নতুন অভ্যাসগুলি প্রয়োগ করার সময় নিজের প্রতি ধৈর্য ধরুন।

একবারে সবকিছু পরিবর্তনের পরিবর্তে একটি বা দুটি পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন। হয়তো আপনি একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ জাগরণের সময় এবং সন্ধ্যায় স্ক্রিন ব্যবহার কমানো দিয়ে শুরু করেন। একবার সেগুলি স্বাভাবিক মনে হলে, অন্য একটি উন্নতি যোগ করুন। ছোট, টেকসই পরিবর্তনগুলি সপ্তাহ এবং মাস ধরে অর্থপূর্ণ ফলাফলে যুক্ত হয়।

আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন যাতে আপনি দেখতে পারেন কী সাহায্য করে। আপনি কখন বিছানায় যান, কখন ঘুমিয়ে পড়েন, কখন ঘুম থেকে ওঠেন এবং আপনি কেমন অনুভব করেন তা নোট করে একটি সাধারণ ঘুমের ডায়েরি রাখুন। প্যাটার্নগুলি আবির্ভূত হয় যা আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট ট্রিগার এবং সাফল্যগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করে।

মনে রাখবেন যে মাঝে মাঝে খারাপ রাতগুলি স্বাভাবিক এবং ব্যর্থতা মানে না। প্রত্যেকেরই এমন রাত থাকে যখন ঘুম সহজে আসে না। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল কয়েক সপ্তাহ ধরে সামগ্রিক প্যাটার্ন, কোনও একক রাত নয়। একটি খারাপ রাত আপনার অগ্রগতি নষ্ট করবে না।

আপনার শরীর ভাল ঘুম চায়। ঘুম ক্ষুধা বা তৃষ্ণার মতো একটি স্বাভাবিক জৈবিক চালিকা। যখন আপনি বাধাগুলি সরিয়ে দেন এবং সহায়ক পরিস্থিতি তৈরি করেন, তখন আপনার শরীর কী করতে হয় তা জানে। প্রক্রিয়াটিতে বিশ্বাস করুন এবং নিজেকে বিশ্রামের অগ্রাধিকার দেওয়ার উপহার দিন। আপনি সতেজ বোধ করে এবং আপনার দিনের জন্য প্রস্তুত হয়ে ঘুম থেকে ওঠার যোগ্য।