কলেজে নিজের মেজাজ বা রুটিন ঠিক রেখে ওজন কমানোর উপায়

আপনি কলেজে বা একটি ঠাসা রুটিনের মধ্যে ওজন কমাতেই পারেন, এবং এটি করার জন্য আপনার কোনও ব্যক্তিগত শেফ বা জিমে ঘন্টার পর ঘন্টা ব্যয় করার প্রয়োজন নেই। এর পরিবর্তে আপনার যা প্রয়োজন তা হল একটি বাস্তবসম্মত পদ্ধতি যা আপনার বর্তমান জীবনের সাথে মানানসই, কোনও আদর্শ সংস্করণের সাথে নয়। এই নিবন্ধটি আপনাকে ব্যবহারিক, সহজলভ্য খাবারের কৌশলগুলির মাধ্যমে পরিচালনা করবে যা আপনার সময়, আপনার বাজেট এবং আপনার মানসিক সুস্থতার প্রতি শ্রদ্ধাশীল।

কেন কলেজ ছাত্রছাত্রী এবং ব্যস্ত ব্যক্তিরা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সমস্যায় পড়েন?

কলেজের ছাত্রছাত্রী এবং ব্যস্ত প্রাপ্তবয়স্করা সময়ের চাপ, আর্থিক সীমাবদ্ধতা এবং স্ট্রেসের একটি অনন্য সমন্বয়ের সম্মুখীন হন যা ওজন কমানোকে সত্যিই কঠিন করে তোলে। আপনি এটা কল্পনা করছেন না, এবং এটা ইচ্ছাশক্তির বিষয় নয়। যখন আপনি ক্লাস, কাজের শিফট বা পারিবারিক দায়িত্বের মধ্যে ছুটোছুটি করেন, তখন যা দ্রুততম খাবার পাওয়া যায় তা গ্রাস করাটা সাহসিকতা, অলসতা নয়।

অনিয়মিত সময়সূচী আপনার ক্ষুধা সংকেত এবং ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করে, উভয়ই আপনার বিপাককে সরাসরি প্রভাবিত করে। ঘুমের অভাব ঘ্রেলিন নামক একটি হরমোন বাড়ায়, যা আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত বোধ করায়, যখন লেপটিন, পূর্ণতার সংকেত প্রদানকারী হরমোন কমিয়ে দেয়। তাই যখন আপনি পাঁচ ঘন্টার ঘুমের উপর চলছেন এবং মধ্যরাতে চিপস খুঁজছেন, তখন আপনার শরীর আংশিকভাবে সেই সিদ্ধান্ত চালিত করছে।

স্ট্রেস আপনার সিস্টেমে কর্টিসলও বন্যা করে দেয়, এমন একটি হরমোন যা আপনার শরীরকে ফ্যাট জমাতে উৎসাহিত করে, বিশেষ করে মধ্যভাগে। উচ্চ কর্টিসল স্তর চিনি এবং উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত খাবারের প্রতি আসক্তিও বাড়ায় কারণ আপনার মস্তিষ্ক স্ট্রেসকে একটি সংকেত হিসাবে ব্যাখ্যা করে যে আপনার দ্রুত শক্তির প্রয়োজন। এটি কোনও চারিত্রিক ত্রুটি নয়। এটি আপনার পরিবেশের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া।

ডর্ম বা ছোট অ্যাপার্টমেন্টে সীমিত রান্নার সুবিধা অসুবিধাকে আরও বাড়িয়ে তোলে। আপনার হয়তো শুধুমাত্র একটি মাইক্রোওয়েভ, একটি মিনি ফ্রিজ, বা একটি সাধারণ রান্নাঘর থাকতে পারে যা আসলে কখনও পরিষ্কার থাকে না। এই ব্যবহারিক বাধাগুলি বেশিরভাগ ডায়েট পরামর্শের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

একটি বাস্তবসম্মত কলেজ ওজন কমানোর ডায়েট কেমন হওয়া উচিত?

ব্যস্ত জীবনযাত্রার জন্য একটি বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর ডায়েট সোশ্যাল মিডিয়ায় আপনি যে খাবার পরিকল্পনা দেখেন তার মতো হয় না। এটি সুবিধা, পুনরাবৃত্তি এবং এমন খাবারের উপর নির্মিত যা ন্যূনতম প্রস্তুতির প্রয়োজন। আপনি প্রতিদিন নিখুঁততা বা বৈচিত্র্যের লক্ষ্য রাখছেন না। আপনি যে খাবারগুলি কাজ করে তার সাথে ধারাবাহিকতার লক্ষ্য রাখছেন।

এর ভিত্তি হল প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া কারণ প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং আপনি ফ্যাট হারানোর সময় পেশী সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে। বেশিরভাগ খাবারের সাথে পাম-আকারের এক টুকরো প্রোটিন লক্ষ্য করুন। এটি হতে পারে গ্রীক দই, ডিম, ডেলির টার্কি, টিনজাত টুনা, রোটিসেরি চিকেন, অথবা ওটমিলের সাথে মেশানো প্রোটিন পাউডার।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারও অন্তর্ভুক্ত করতে চান কারণ ফাইবার হজমকে ধীর করে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। যখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে, তখন আপনি শক্তির পতন এড়াতে পারেন যা আপনাকে ভেন্ডিং মেশিন স্ন্যাক্সের সন্ধানে পাঠায়। ফাইবার ফল, সবজি, শিম এবং পুরো শস্য থেকে আসে, তবে আপনার প্রতিটি খাবারে এগুলি সব থাকার দরকার নেই।

হাইড্রেশন বেশিরভাগ মানুষের ধারণার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও তৃষ্ণা ক্ষুধার ছদ্মবেশে আসে, এবং হাইড্রেটেড থাকা আপনার শরীরকে কার্যকরভাবে খাবার প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে। একটি জলের বোতল বহন করুন এবং এটি সারাদিন রিফিল করুন। যদি সাধারণ জল একঘেয়ে মনে হয়, লেবুর স্লাইস যোগ করুন বা ভেষজ চা পান করুন।

রান্না করার সময় না থাকলে স্বাস্থ্যকরভাবে খাবেন কীভাবে?

আপনি এলাহি খাবার রান্না না করেও মোটামুটি ভালভাবে খেতে পারেন, এবং এটি আপনার ধারণার চেয়ে সহজ হতে পারে। মূল বিষয় হল এমন খাবার শনাক্ত করা যা ইতিমধ্যেই প্রস্তুত বা শুধুমাত্র এক বা দুটি ধাপের প্রয়োজন। আপনি এমন শর্টকাট খুঁজছেন যা এখনও আপনাকে পুষ্টি মূল্য প্রদান করে।

প্রি-কাট সবজি, ব্যাগযুক্ত সালাদ এবং হিমায়িত সবজির মিশ্রণ বিশাল পরিমাণ সময় বাঁচায় এবং তাজা সবজির মতোই পুষ্টিকর। হিমায়িত সবজিগুলি প্রায়শই ফসল কাটার পরপরই ফ্ল্যাশ-ফ্রোজেন হয়, যা তাদের ভিটামিন সংরক্ষণ করে। আপনি চার মিনিটের মধ্যে ব্রোকলির একটি ব্যাগ মাইক্রোওয়েভ করতে পারেন এবং যেকোনো কিছুর সাথে এটি যোগ করতে পারেন।

গ্রোসারি স্টোর থেকে রোটিসেরি চিকেন আপনাকে কোনও রান্না ছাড়াই কয়েক বেলার জন্য লীন প্রোটিন সরবরাহ করে। চিকেন ছিঁড়ে আপনার ফ্রিজে রাখুন। এটি সালাদ, র‍্যাপস, বা মাইক্রোওয়েভ ভাতে যোগ করুন। টিনজাত বিন, প্রি-কুকড রাইস পাউচ এবং মাইক্রোওয়েভযোগ্য কুইনোয়াও খাবারের জন্য তাৎক্ষণিক ভিত্তি হিসাবে কাজ করে।

সকালের নাস্তা গ্রীক দই, বেরি এবং এক মুঠো গ্রানোলা, অথবা আগের রাতে প্রস্তুত করা ওভারনাইট ওটস-এর মতো সহজ হতে পারে। উভয় বিকল্পই একত্রিত করতে তিন মিনিটের কম সময় লাগে এবং প্রোটিন, ফাইবার এবং টেকসই শক্তি সরবরাহ করে।

ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে বাজেট-বান্ধব খাবারগুলি কী কী?

কম খরচে ওজন কমানো সম্পূর্ণ সম্ভব যখন আপনি সস্তা স্ট্যাপলগুলিতে মনোযোগ দেন যা আপনাকে পেট ভরা রাখে। এই মুহূর্তে অভিনব সুপারফুড এবং অর্গানিক লেবেল ভুলে যান। আপনার এমন খাবারের প্রয়োজন যা প্রতি ডলারে পুষ্টি সরবরাহ করে, নিখুঁততা নয়।

ডিম হল উপলব্ধ সবচেয়ে সাশ্রয়ী এবং বহুমুখী প্রোটিন উত্সগুলির মধ্যে একটি। এক ডজন ডিমের দাম মাত্র কয়েক ডলার এবং আপনাকে উচ্চ-মানের প্রোটিনের বারোটি পরিবেশন দেয়। আপনি সপ্তাহের শুরুতে এক ব্যাচ হার্ড-বয়েল করতে পারেন এবং দ্রুত স্ন্যাকস বা খাবারের জন্য সেগুলি তুলতে পারেন।

টিনজাত টুনা এবং টিনজাত চিকেন ব্রেস্ট হল শেলফ-স্টেবল প্রোটিন যা কয়েক মাস ধরে চলে এবং প্রতি ক্যান প্রায় এক ডলার খরচ হয়। এগুলিকে অল্প পরিমাণে সরিষা বা হট সসের সাথে মিশিয়ে পুরো শস্যের রুটি বা ক্র্যাকারের উপর রাখুন। পিনাট বাটারও কম খরচে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে।

হিমায়িত সবজি তাজা সবজির চেয়ে সস্তা এবং নষ্ট না হয়ে অনেক বেশি সময় ধরে থাকে। মিশ্র সবজি বা ব্রোকলি বা পালং শাকের মতো একক জাতের বড় ব্যাগ কিনুন। কলা, আপেল এবং কমলা সবচেয়ে সস্তা তাজা ফলের মধ্যে রয়েছে এবং ব্যাকপ্যাকে ভালভাবে বহন করা যায়।

ওটস, ব্রাউন রাইস এবং হোল গ্রেন পাস্তা হল পেট ভরা, সস্তা কার্বোহাইড্রেট উত্স যা আপনি বাল্কে কিনতে পারেন। ওটসের একটি বড় কন্টেইনারের দাম মাত্র কয়েক ডলার এবং এটি কয়েক ডজন সকালের নাস্তা সরবরাহ করে। শুকনো শিম এবং মসুর ডাল অবিশ্বাস্যভাবে সস্তা এবং প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই ভরা থাকে।

দেরি-রাতের পড়াশোনা এবং স্ন্যাকিং পরিচালনা করবেন কীভাবে?

কলেজ ছাত্রছাত্রীদের জন্য দেরি-রাতের স্ন্যাকিং একটি বড় চ্যালেঞ্জ, এবং মধ্যরাতে যখন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত থাকেন তখন নিজেকে খেতে বারণ করা কাজ করে না। পরিবর্তে, আপনার এমন একটি কৌশল দরকার যা স্বীকার করে যে আপনি রাতে খেতে পারেন এবং তার জন্য পরিকল্পনা করে।

প্রথমে, আপনি আসলে ক্ষুধার্ত নাকি কেবল ক্লান্ত, বিরক্ত বা মানসিক চাপে আছেন তা নির্ধারণ করুন। সত্যিকারের ক্ষুধা ধীরে ধীরে তৈরি হয় এবং বিভিন্ন ধরণের খাবার দ্বারা সন্তুষ্ট হবে। নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি আকর্ষণ, বিশেষ করে মিষ্টি বা চিপসের প্রতি, প্রায়শই মানসিক খাওয়া বা ঘুমের অভাবকে বোঝায়, প্রকৃত ক্ষুধা নয়।

যদি আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, তবে কেবল কার্বোহাইড্রেট নয়, প্রোটিন এবং ফাইবার মিশ্রিত কিছু খান। এক মুঠো বাদাম, পিনাট বাটার সহ একটি আপেল, বা গ্রীক দই ক্ষুধা মেটাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং এক ঘন্টা পরে তা পড়ে যাওয়ার কারণ না হয়ে।

পরিকল্পিত স্ন্যাকস থাকা জরুরি অবস্থার ভেন্ডিং মেশিন চালানোর প্রতিরোধ করে। আপনার ঘরে বা ব্যাগে বাদাম, স্ট্রিং চিজ, হোল গ্রেন ক্র্যাকার বা প্রোটিন বারের একক-পরিবেশন রাখুন। যখন আপনার কাছে সহজলভ্য কিছু থাকে, তখন আপনি আশেপাশে যে কোনও জাঙ্ক ফুডের দিকে বেশি ঝুঁকে পড়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

মাঝে মাঝে আপনি কেবল চিপস বা কুকিজ চান, এবং মাঝে মাঝে এটি ঠিক আছে। সমস্যা মাঝে মাঝে ট্রিট থাকা নয়। সমস্যা হল যখন প্রতিটি গভীর রাতের অধ্যয়নের সেশনে একটি ফ্যামিলি-সাইজ ব্যাগ কিছু থাকে। আপনি যদি জানেন যে আপনি শুরু করলে পুরো প্যাকেজটি খাবেন, তবে সিঙ্গেল-সার্ভিং পোরশন কিনুন।

বাইরে খাওয়া বা টেকআউট করার সময় কী অর্ডার করা উচিত?

আপনি মাঝে মাঝে বাইরে খাবেন বা খাবার অর্ডার করবেন, এবং এটি আপনার অগ্রগতি নষ্ট করার দরকার নেই। বেশিরভাগ রেস্টুরেন্ট এবং ডাইনিং হলগুলিতে এমন বিকল্প রয়েছে যা একটি ওজন কমানোর পরিকল্পনার সাথে খাপ খায় যদি আপনি জানেন কি খুঁজতে হবে।

বেশিরভাগ রেস্তোরাঁয়, ভাজা বা ব্রেডযুক্ত সংস্করণের চেয়ে গ্রিলড প্রোটিন যেমন মুরগি, মাছ বা স্টেক ভাল বিকল্প। ফ্রাইয়ের পরিবর্তে সবজি একটি সাইড ডিশ হিসাবে চান, অথবা বন্ধুদের সাথে ফ্রাই ভাগ করে নিন যাতে আপনি বিশাল অংশ না খেয়ে কয়েকটি খেতে পারেন।

সালাদ স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে, তবে ক্রিমি ড্রেসিং এবং ক্রুটন, ক্যান্ডিড বাদাম এবং ভাজা মুরগির মতো টপিংগুলি দ্রুত শত শত ক্যালোরি যোগ করে। ড্রেসিং আলাদাভাবে চান এবং শুধুমাত্র স্বাদ যোগ করার জন্য যথেষ্ট ব্যবহার করুন। অতিরিক্ত সবজি এবং লীন প্রোটিন দিয়ে লোড করুন।

রেস্তোরাঁয় খাবারের পরিমাণ সাধারণত আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি হয়। অর্ধেক খেয়ে বাকিটা অন্য খাবারের জন্য রাখুন, অথবা কারোর সাথে একটি এন্ট্রি ভাগ করুন। এই পদ্ধতি একই সাথে অর্থ এবং ক্যালোরি বাঁচায়।

টেকআউটের জন্য, মেক্সিকান রেস্তোরাঁগুলি আপনাকে বিন, গ্রিলড মাংস, সবজি এবং সালসা সহ বাটি তৈরি করতে দেয়, যখন টর্টিলা এড়িয়ে যাওয়া এবং পনির এবং টক ক্রিম সীমিত করা হয়। এশিয়ান রেস্তোরাঁগুলিতে প্রায়শই ভাতের উপর সবজি এবং প্রোটিন সহ স্টার-ফ্রাই বিকল্প থাকে। ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁগুলিতে ক্রমবর্ধমানভাবে গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ, সালাদ এবং চিলি পাওয়া যায়।

খাবারের সময় কতটা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার কি খাবার বাদ দেওয়া উচিত?

খাবারের সময় বেশিরভাগ ডায়েট ট্রেন্ডের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ, তবে খাবার বাদ দেওয়া সাধারণত ক্ষতিকর। যখন আপনি ব্যস্ত থাকার কারণে সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবার বাদ দেন, তখন আপনি প্রায়শই পরে বেশি খান কারণ আপনি অত্যন্ত ক্ষুধার্ত থাকেন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়।

আপনার শরীরের ওজন কমানোর জন্য নির্দিষ্ট সময়ে বা দিনে নির্দিষ্ট সংখ্যক খাবারের প্রয়োজন হয় না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সারাদিনের আপনার মোট খাবারের গ্রহণ এবং আপনি কতটা তৃপ্ত বোধ করেন। কেউ কেউ তিন বেলা খাবারে ভাল করেন, কেউ কেউ ছোট খাবার এবং স্ন্যাকস পছন্দ করেন, এবং কেউ কেউ দুটি বড় খাবারে উন্নতি লাভ করেন।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং জনপ্রিয়তা লাভ করেছে, এবং এটি কিছু লোকের জন্য তাদের খাওয়ার সময়সীমা নির্ধারণ করে কাজ করে। তবে, এটি কোনও জাদু নয়, এবং ওজন কমানোর জন্য এটি প্রয়োজনীয় নয়। যদি আপনার খাওয়ার সময়সীমা সীমাবদ্ধ করা আপনাকে আচ্ছন্ন, খিটখিটে বোধ করায় বা অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে নিয়ে যায়, তবে এটি আপনার জন্য সঠিক পদ্ধতি নয়।

সবচেয়ে ভাল খাবারের ধরণ হল যা আপনি ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখতে পারেন। যদি আপনি সকালে সত্যিই ক্ষুধার্ত না হন, তবে আপনাকে জোর করে সকালের নাস্তা খাওয়ার দরকার নেই। কিন্তু যদি সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার ফলে আপনি রাতের খাবারে একটি পুরো পিজ্জা খেয়ে ফেলেন, তবে সকালে কিছু খাওয়া অর্থপূর্ণ।

পানীয় ক্যালোরি এবং অ্যালকোহল সম্পর্কে কী?

তরল ক্যালোরি প্রায় অন্য যে কোনও কিছুর চেয়ে দ্রুত যোগ হয় কারণ পানীয়গুলি কঠিন খাবারের মতো আপনাকে পেট ভরা রাখে না। একটি বড় ফ্লেভারযুক্ত ল্যাটে, স্মুদি বা সোডাতে একটি খাবারের সমান ক্যালোরি থাকতে পারে যা আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করায় না।

নিয়মিত সোডা হল মূলত চিনির জল, এবং একটি ক্যানে প্রায় দশ চা চামচ চিনি থাকে। জল, কালো কফি বা মিষ্টি ছাড়া চা-তে পরিবর্তন এই খালি ক্যালোরিগুলি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেয়। ডায়েট সোডা বিতর্কিত, তবে এগুলিতে শূন্য ক্যালোরি থাকে এবং কিছু লোককে নিয়মিত সোডা থেকে দূরে যেতে সাহায্য করতে পারে।

ফলের রস স্বাস্থ্যকর মনে হয় তবে এতে প্রায় সোডার মতো চিনি থাকে, কেবল যোগ করা চিনির পরিবর্তে প্রাকৃতিক উৎস থেকে। আপনার শরীর এই চিনিগুলি একইভাবে প্রক্রিয়া করে। আপনি যদি ফল চান, একটি পুরো আপেল বা কমলা খেলে আপনি প্রাকৃতিক চিনির পাশাপাশি ফাইবারও পাবেন, যা শোষণকে ধীর করে দেয়।

অ্যালকোহল কলেজে বিশেষভাবে কঠিন। অ্যালকোহলের নিজস্ব ক্যালোরি ছাড়াও, পানীয় আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয় এবং আপনি সাধারণত যে খাবারগুলি এড়িয়ে যাবেন সেগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি করে তোলে। বিয়ার, মিষ্টি মিশ্র পানীয় এবং ককটেলগুলিতে প্রতিটিতে দুই শত থেকে পাঁচ শত ক্যালোরি থাকতে পারে।

আপনি যদি পান করার সিদ্ধান্ত নেন, হালকা বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে ওয়াইন, লাইট বিয়ার, বা মিষ্টি মিক্সারের পরিবর্তে সোডা জল এবং লেবুর সাথে মিশ্রিত স্পিরিট। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলির সাথে জল পর্যায়ক্রমে পান করলে আপনি হাইড্রেটেড থাকতে সহায়তা করে এবং স্বাভাবিকভাবেই আপনার গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করে। এবং সর্বদা পান করার আগে কিছু খান কারণ খালি পেটে অ্যালকোহল খাবারের বিষয়ে আরও খারাপ সিদ্ধান্তের দিকে পরিচালিত করে।

পরীক্ষা এবং উচ্চ-চাপের সময় ধারাবাহিকতা বজায় রাখবেন কীভাবে?

ফাইনাল সপ্তাহের সময় বা অন্যান্য উচ্চ-চাপের সময় ধারাবাহিকতা বজায় রাখা কঠিন, এবং এই সময়ে আপনার প্রত্যাশাগুলি সামঞ্জস্য করতে হবে। আপনি নিখুঁত পছন্দ করার চেষ্টা করছেন না। আপনি যা কিছু করছেন তা সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করা এড়াতে চেষ্টা করছেন।

চরম স্ট্রেসের সময়, রক্ষণাবেক্ষণই হল সাফল্য। যদি আপনি একটি ভয়াবহ পরীক্ষা সপ্তাহের সময় আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখেন তবে হারানো নয়, তবে এটি একটি জয় হিসাবে গণনা করা হয়। আপনি স্ট্রেস-ইটিং স্পাইরাল প্রতিরোধ করছেন যা প্রায়শই আপনার হারানো সবকিছু পুনরুদ্ধার করার দিকে নিয়ে যায়।

উচ্চ-চাপের সময় সহজ প্রোটিন এবং ফাইবার বিকল্পগুলি দৃশ্যমান এবং সহজলভ্য রাখুন। আপনার ডেস্কের উপর ফল রাখুন, আপনার ব্যাগে বাদাম রাখুন, এবং আপনার ফ্রিজে একক-পরিবেশন গ্রীক দই রাখুন। যখন স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সবচেয়ে সহজ বিকল্প হয়, তখন আপনি সেগুলি বেশি করে গ্রহণ করবেন।

নড়াচড়া স্ট্রেস পরিচালনা করতে সাহায্য করে এবং এর মানে আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম নয়। অধ্যয়ন সেশনের মধ্যে দশ মিনিটের হাঁটা আপনার মাথা পরিষ্কার করে এবং কিছু ক্যালোরি পোড়ায়। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া বা অধ্যয়নের বিরতির সময় জাম্পিং জ্যাক করা সবই গণনা করা হয়।

ঘুমের অভাব সবকিছু কঠিন করে তোলে, ওজন কমানো সহ। যখন আপনি ক্লান্ত থাকেন, তখন আপনার ইচ্ছাশক্তি কমে যায় এবং আপনার ক্ষুধার হরমোনগুলি বন্য হয়ে যায়। যদি আপনাকে অতিরিক্ত এক ঘন্টা ঘুমের অথবা অতিরিক্ত এক ঘন্টা পড়াশোনার মধ্যে একটি বেছে নিতে হয়, তবে ঘুম প্রায়শই আপনাকে বেশি সাহায্য করে কারণ আপনার মস্তিষ্ক বিশ্রাম পেলে ভাল কাজ করে।

যদি আপনার খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ বা খাবারের অ্যালার্জি থাকে তবে কী হবে?

খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ বা খাবারের অ্যালার্জি সমন্বয়ের প্রয়োজন হয়, তবে তারা ওজন কমানো প্রতিরোধ করে না। আপনাকে কেবল বিকল্প খাবার শনাক্ত করতে হবে যা আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে এবং আপনার বিধিনিষেধের সাথে খাপ খায়।

যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, আপনি ডিম, মাংস, মাছ, শিম, টফু, এবং ল্যাকটোজ-মুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যে প্রোটিন খুঁজে পেতে পারেন। অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পগুলি এখন ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়েছে যা দুগ্ধজাত পণ্য সরবরাহ করে তার সাথে মেলে।

গ্লুটেন-মুক্ত খাওয়া আরও বেশি পণ্যের বিকল্প উপলব্ধ হওয়ায় অনেক সহজ হয়েছে। চাল, আলু, ভুট্টা, ফল, সবজি এবং প্রোটিনের মতো স্বাভাবিকভাবেই গ্লুটেন-মুক্ত পুরো খাবারের উপর মনোযোগ দিন, প্রক্রিয়াজাত গ্লুটেন-মুক্ত স্ন্যাকসের উপর বেশি নির্ভর করার পরিবর্তে, যা প্রায়শই ক্যালোরি-পূর্ণ এবং পুষ্টির দিক থেকে কম থাকে।

নিরামিষ এবং ভেগান ছাত্রছাত্রীদের শিম, মসুর ডাল, টফু, টেম্পেহ, এডামামে এবং কুইনোয়ার মতো প্রোটিন উত্সগুলিতে অগ্রাধিকার দিতে হবে। বাদাম, বীজ এবং বাদামের মাখনও প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অবদান রাখে। ভিটামিন বি১২ পরিপূরক ভেগানদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই ভিটামিন প্রধানত প্রাণীজ পণ্য থেকে আসে।

আপনার যদি গুরুতর খাবারের অ্যালার্জি থাকে, তবে লেবেল পড়া অপরিহার্য হয়ে ওঠে, তবে ফল, সবজি, চাল এবং সাধারণ প্রোটিনের মতো অনেক পুরো খাবার স্বাভাবিকভাবেই সাধারণ অ্যালার্জেন থেকে মুক্ত থাকে। ক্যাম্পাস ডাইনিং সার্ভিসগুলি সাধারণত অ্যালার্জেন তথ্য এবং বিকল্প সরবরাহ করতে বাধ্য থাকে।

কখন একজন পেশাদারের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করা উচিত?

বেশিরভাগ মানুষ সাধারণ খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন কমাতে পারে, তবে কখনও কখনও আপনার পেশাদার নির্দেশনার প্রয়োজন হয়। কখন সাহায্য চাইতে হবে তা জানা আপনাকে মাসাধিককাল ধরে হতাশ হওয়া থেকে বাঁচাতে পারে এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে পারে।

যদি আপনি বেশ কয়েক মাস ধরে ধারাবাহিকভাবে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন কোনও অগ্রগতি ছাড়াই, তবে কিছু মেটাবলিকভাবে হস্তক্ষেপ করতে পারে। হাইপোথাইরয়েডিজম, পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম, বা ইনসুলিন প্রতিরোধের মতো অবস্থা ওজন কমানোকে অনেক কঠিন করে তুলতে পারে। একজন ডাক্তার এই বিষয়গুলি পরীক্ষা করার জন্য রক্ত ​​পরীক্ষা চালাতে পারেন।

যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক আবেশী, উদ্বিগ্ন হয়ে উঠছে, বা চরম বিধিনিষেধের পর অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করছে, তবে খাওয়ার আচরণের বিশেষজ্ঞ একজন কাউন্সেলরের সাথে কথা বলা সহায়ক হতে পারে। কলেজ কাউন্সেলিং কেন্দ্রগুলি প্রায়শই বিনামূল্যে বা কম খরচে পরিষেবা সরবরাহ করে, এবং অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস প্যাটার্নগুলি দ্রুত ধরলে সেগুলি আরও দৃঢ় হওয়া প্রতিরোধ করা যায়।

মাথা ঘোরা, চরম ক্লান্তি, চুল পড়া, বা মাসিক চক্র বন্ধ হয়ে যাওয়া - এগুলি লক্ষণ যে আপনি পর্যাপ্ত খাচ্ছেন না। এই লক্ষণগুলি নির্দেশ করে যে আপনার শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছে না, এবং আপনার অবিলম্বে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা উচিত।

ক্যাম্পাস স্বাস্থ্য কেন্দ্রগুলিতে সাধারণত নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান উপলব্ধ থাকেন যারা আপনাকে আপনার সময়সূচী, বাজেট এবং পছন্দের সাথে খাপ খায় এমন একটি ব্যক্তিগত খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। অনেক ছাত্রছাত্রী জানেন না যে এই পরিষেবাটি বিদ্যমান বা তাদের স্টুডেন্ট হেলথ ফি-র মধ্যে অন্তর্ভুক্ত।

আপনি বাস্তবসম্মতভাবে কী ফলাফল আশা করতে পারেন?

বাস্তবসম্মত ওজন কমানো ধীরে ধীরে ঘটে, এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে নাটকীয় পরিবর্তনের আশা করা আপনাকে হতাশ করবে। একটি টেকসই গতি হল প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক থেকে দুই পাউন্ড হারানো, যদিও কিছু সপ্তাহে আপনি কিছুই হারাতে পারেন এবং অন্যান্য সপ্তাহে আপনি আরও হারাতে পারেন।

জল ধরে রাখা, হরমোন, সোডিয়াম গ্রহণ এবং আপনি শেষ কবে মলত্যাগ করেছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার ওজন প্রতিদিন ওঠানামা করবে। এই ওঠানামা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এবং প্রকৃত ফ্যাট লাভ বা ক্ষতি প্রতিফলিত করে না। সপ্তাহে একবারের বেশি ওজন করা, দিনের একই সময়ে, আপনাকে আরও নির্ভুল চিত্র দেবে।

আপনি স্কেলে পরিবর্তন দেখার আগে আপনার কাপড়ের ফিটিং-এ পরিবর্তন লক্ষ্য করতে পারেন। পেশী ফ্যাটের চেয়ে কম জায়গা নেয়, তাই আপনার ওজন একই থাকলেও আপনার শরীর ভিন্ন দেখতে পারে। মাসে একবার নেওয়া প্রোগ্রেস ছবিগুলি প্রায়শই এমন পরিবর্তনগুলি প্রকাশ করে যা দৈনিক আয়না পরীক্ষা মিস করে।

কিছু সপ্তাহে আপনি অনুপ্রাণিত বোধ করবেন এবং সবকিছু সহজ মনে হবে। অন্যান্য সপ্তাহে আপনি সংগ্রাম করবেন এবং ছেড়ে দিতে চাইবেন। এটি স্বাভাবিক। অগ্রগতি রৈখিক নয়, এবং মাঝে মাঝে কঠিন সপ্তাহগুলি আপনার সামগ্রিক অগ্রগতি মুছে দেয় না।

লক্ষ্য হল এমন অভ্যাস তৈরি করা যা আপনি কলেজের বাইরেও বজায় রাখতে পারেন, কেবল দ্রুত ওজন কমানো এবং তারপর তা পুনরায় ফিরে পাওয়া নয়। আপনি যদি এখনই প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া, হাইড্রেটেড থাকা এবং যুক্তিসঙ্গত পোরশন খাওয়ার অভ্যাস স্থাপন করতে পারেন, তবে এই অভ্যাসগুলি কয়েক দশক ধরে আপনার কাজে আসবে।