একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ গর্ভাবস্থা কি সম্ভব? আপনার যা জানা দরকার

হ্যাঁ, আপনি নিরামিষ খাবার খেয়ে অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থা পেতে পারেন। আপনার শিশুর সুন্দরভাবে বেড়ে উঠতে পারে এবং আপনি তিনটি ত্রৈমাসিক জুড়েই শক্তিশালী ও পুষ্ট বোধ করতে পারেন। মূল বিষয় হলো কোন পুষ্টির উপর একটু বেশি মনোযোগ দিতে হবে এবং প্রয়োজনে উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস বা সাপ্লিমেন্ট থেকে সেগুলি কীভাবে পাবেন তা বোঝা।

গর্ভাবস্থায় এমনিতেই অনেক প্রশ্ন এবং উদ্বেগ থাকে। এর সাথে নিরামিষ জীবনধারা যোগ করা প্রথমে কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে। তবে কিছু চিন্তাভাবনা করে পরিকল্পনা এবং সঠিক তথ্যের মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীর এবং আপনার ক্রমবর্ধমান শিশুর প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টিগত চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

পুষ্টিগতভাবে একটি নিরামিষ গর্ভাবস্থা কীভাবে ভিন্ন?

একটি নিরামিষ গর্ভাবস্থা অন্য যেকোনো গর্ভাবস্থার চেয়ে মৌলিকভাবে ভিন্ন নয়। আপনার শিশুর অঙ্গ, হাড় এবং টিস্যু তৈরি করার জন্য আপনার শরীরের একই প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রয়োজন। যা পরিবর্তিত হয় তা হলো আপনি এই পুষ্টিগুলি কোথা থেকে পান, কারণ আপনি মাংস, পোল্ট্রি বা মাছ খাচ্ছেন না।

কিছু পুষ্টি প্রাকৃতিকভাবেই প্রাণীজ পণ্যে বেশি পাওয়া যায়। এর মধ্যে রয়েছে আয়রন, ভিটামিন বি১২, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, জিঙ্ক এবং নির্দিষ্ট কিছু প্রোটিন। এর মানে এই নয় যে আপনি নিরামিষ উৎস থেকে এগুলি পেতে পারবেন না। এর অর্থ কেবল এই যে আপনাকে সঠিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করার ব্যাপারে আরও বেশি সচেতন হতে হবে এবং প্রয়োজনে সাপ্লিমেন্ট নিতে হতে পারে।

আপনার শরীরও তাদের উৎসের উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট পুষ্টি শোষণ করে। উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত আয়রন মাংস থেকে প্রাপ্ত আয়রনের তুলনায় কম দক্ষতার সাথে শোষিত হয়। এই পার্থক্যগুলি বোঝা আপনাকে এমন খাবার পরিকল্পনা করতে সাহায্য করে যা সত্যিই আপনাকে এবং আপনার শিশুকে পুষ্টি জোগায়।

কোন পুষ্টির উপর আপনার সবচেয়ে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত?

গর্ভাবস্থায় আপনার পুষ্টির চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। কিছু পুষ্টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে কারণ তারা সরাসরি আপনার শিশুর বিকাশে সহায়তা করে। চলুন সেগুলির উপর নজর দেওয়া যাক যেগুলিতে নিরামিষ খাওয়ার সময় সতর্কতার প্রয়োজন হয়।

নিরামিষ গর্ভাবস্থায় প্রোটিনের কী হবে?

প্রোটিন হলো আপনার শিশুর কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির বিল্ডিং ব্লক। গর্ভাবস্থায় আপনার প্রতিদিন প্রায় ৭০ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যা আপনার শরীরের ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। এটি গর্ভবতী হওয়ার আগের চেয়ে বেশি।

নিরামিষ প্রোটিনের উৎস প্রচুর এবং বৈচিত্র্যপূর্ণ। দই, পনির এবং দুধের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে যাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। ডিমগুলিও একটি চমৎকার বিকল্প যদি আপনি সেগুলি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করেন। ডাল, ছোলা, কালো মটরশুটি এবং রাজমা ফাইবার সহ উল্লেখযোগ্য প্রোটিন সরবরাহ করে।

টোফু, টেম্পে এবং এডামামে সয়া-ভিত্তিক প্রোটিন যা অনেক খাবারে ভালোভাবে কাজ করে। কুইনোয়া শস্যের মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকে কারণ এতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। বাদাম, বীজ এবং বাদামের মাখন স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ প্রোটিন যোগ করে। সারাদিন বিভিন্ন উদ্ভিদ প্রোটিন মিশ্রিত করলে আপনি আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পাবেন।

আপনাকে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন মিশ্রিত করার দরকার নেই। আপনার শরীর সারাদিন খাওয়া বিভিন্ন খাবার থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড একত্রিত করতে পারে। আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে বিভিন্নতা এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন।

মাংস ছাড়া আপনি কীভাবে পর্যাপ্ত আয়রন পাবেন?

আয়রন আপনাকে এবং আপনার শিশুর জন্য অতিরিক্ত রক্ত ​​তৈরি করতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় আপনার রক্তের পরিমাণ প্রায় ৫০ শতাংশ বৃদ্ধি পায়। আপনার প্রতিদিন প্রায় ২৭ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়, যা গর্ভাবস্থার আগের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন, যা নন-হিম আয়রন নামে পরিচিত, অনেক নিরামিষ খাবারে পাওয়া যায়। গাঢ় সবুজ শাক যেমন পালং শাক, কেল এবং সুইস চার্ডে আয়রন থাকে। শুকনো ফল যেমন এপ্রিকট, প্রুন এবং কিশমিশে ঘনীভূত উৎস থাকে। ফোর্টিফাইড সিরিয়াল এবং রুটিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে।

ডাল, ছোলা এবং সাদা মটরশুটি ভালো পরিমাণে আয়রন সরবরাহ করে। ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ মোলাসেস এই খনিজটিতে আশ্চর্যজনকভাবে সমৃদ্ধ। কুমড়ার বীজ, তিলের বীজ এবং তাহিনি অন্যান্য পুষ্টির সাথে আয়রন যোগ করে। টোফু এবং টেম্পেও আয়রন থাকে যা আপনার শরীর ব্যবহার করতে পারে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় জানা উচিত। ভিটামিন সি একই খাবারে খেলে আপনার শরীর এটি ভালোভাবে শোষণ করে। আপনার পালং শাকের সালাদে লেবুর রস বা ফোর্টিফাইড সিরিয়ালের সাথে স্ট্রবেরি খাওয়া একটি বাস্তব পার্থক্য তৈরি করে। অন্যদিকে, চা এবং কফি আয়রনের শোষণ কমাতে পারে, তাই এগুলি খাবারের সাথে না খেয়ে খাবারের মাঝে পান করার চেষ্টা করুন।

অনেক গর্ভবতী মহিলার তাদের খাদ্য নির্বিশেষে আয়রন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয়। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী রক্ত ​​পরীক্ষার মাধ্যমে আপনার আয়রনের মাত্রা পরীক্ষা করবেন এবং সাপ্লিমেন্টেশন সম্পর্কে আপনাকে গাইড করবেন। এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এবং আপনার নিরামিষ খাদ্য আপনাকে ব্যর্থ করছে এমন কোনো লক্ষণ নয়।

ভিটামিন বি১২ এর প্রয়োজনীয়তার কী হবে?

ভিটামিন বি১২ আপনার শিশুর মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ভিটামিনটি প্রায় একচেটিয়াভাবে প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। তাই এটি সেই পুষ্টি যা নিরামিষাশীদের গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে সাবধানে পর্যবেক্ষণ করতে হবে।

যদি আপনি দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম খান, তবে আপনি এই উৎসগুলি থেকে কিছু বি১২ পান। দুধ, দই, পনির এবং ডিম সবই এই ভিটামিন ধারণ করে। তবে, গর্ভাবস্থার প্রয়োজনীয়তা, যা প্রতিদিন প্রায় ২.৬ মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়, তা মেটাতে এই পরিমাণ যথেষ্ট নাও হতে পারে।

ফোর্টিফাইড খাবারগুলি ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। অনেক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং পুষ্টির ইস্ট (nutritional yeast) বি১২ দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়। প্রতিটি পরিবেশনে কতটা থাকে তা দেখতে লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন। পুষ্টির ইস্টে একটি মনোরম, পনিরের মতো স্বাদ রয়েছে যা পপকর্ন, পাস্তা বা সালাদে ছিটিয়ে দিলে ভালো লাগে।

বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী নিরামিষ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বি১২ সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করেন। এটি আপনার খাদ্যের উপর কোনো রায় নয় বরং একটি ভাল চিকিৎসা পদ্ধতি। গর্ভাবস্থায় বি১২-এর অভাব আপনার শিশুর জন্য গুরুতর বিকাশের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। একটি সাধারণ দৈনিক সাপ্লিমেন্ট এই ঝুঁকি সম্পূর্ণভাবে প্রতিরোধ করে।

আপনার প্রিনেটাল ভিটামিনে সম্ভবত বি১২ থাকে, তবে পরিমাণটি পরীক্ষা করুন। কিছু প্রিনেটাল ভিটামিনে ন্যূনতম পরিমাণ থাকে এবং আপনার অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্টেশনের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার ডাক্তার উদ্বিগ্ন থাকলে আপনার বি১২-এর মাত্রা পরীক্ষা করতে পারেন।

আপনি কীভাবে আপনার ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ করবেন?

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে ডিএইচএ, আপনার শিশুর মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশে সহায়তা করে। এই ফ্যাটগুলি তৈলাক্ত মাছে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়, যা নিরামিষাশীরা খায় না। তবে আপনার চাহিদা মেটাতে আপনার কাছে অন্য বিকল্প রয়েছে।

আপনার শরীর এএলএ (ALA), একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩, ডিএইচএ-তে রূপান্তর করতে পারে। তবে, এই রূপান্তর খুব কার্যকর নয়। ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, হেম্প বীজ এবং আখরোট সবই এএলএ সরবরাহ করে। ভাঙা ফ্ল্যাক্সসিড গোটা বীজের চেয়ে ভালো কাজ করে কারণ আপনার শরীর এটি সহজে হজম করতে পারে।

শৈবাল-ভিত্তিক ডিএইচএ সাপ্লিমেন্ট ওমেগা-৩-এর একটি নিরামিষ উৎস সরবরাহ করে যার জন্য রূপান্তরের প্রয়োজন হয় না। আসলে, শৈবালই হলো সেই উৎস যা থেকে মাছ তাদের ওমেগা-৩ পায়। এই সাপ্লিমেন্টগুলি সরাসরি আপনার শিশুর মস্তিষ্কের জন্য প্রয়োজনীয় ডিএইচএ সরবরাহ করে।

গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন প্রায় ২০০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ডিএইচএ লক্ষ্য করুন। অনেক প্রিনেটাল ভিটামিনে এখন শৈবাল-ভিত্তিক ডিএইচএ অন্তর্ভুক্ত থাকে। যদি আপনারটিতে না থাকে, তবে আপনি একটি পৃথক শৈবাল ডিএইচএ সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। এই ছোট পদক্ষেপটি আপনার শিশুর বিকাশে একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

অন্য কোন পুষ্টির উপর বিশেষ মনোযোগ দেওয়া দরকার?

আমরা যে প্রধান পুষ্টিগুলি আলোচনা করেছি সেগুলির বাইরে, আরও কয়েকটি পুষ্টি আপনার সচেতনতার দাবি রাখে। চলুন এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলি দেখি যা একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ গর্ভাবস্থাকে সমর্থন করে।

ক্যালসিয়াম কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

ক্যালসিয়াম আপনার শিশুর হাড় এবং দাঁত তৈরি করে। যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ না করেন, তবে আপনার শরীর আপনার নিজের হাড় থেকে ক্যালসিয়াম নিয়ে আপনার শিশুকে দেয়। গর্ভাবস্থায় আপনার প্রতিদিন প্রায় ১০০০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।

দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে ঘনীভূত উৎস। দুধ, দই এবং পনির ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে যা আপনার শরীর ভালোভাবে শোষণ করে। যদি আপনি এগুলি আপনার নিরামিষ খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করেন, তবে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সহজ হয়ে যায়। প্রতিদিন তিন থেকে চার পরিবেশন দুগ্ধজাত খাবার সাধারণত আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক, ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি টোফু এবং কলার্ড গ্রিনস এবং বক চায়ের মতো গাঢ় সবুজ শাক। বাদাম, তিলের বীজ এবং তাহিনি ক্যালসিয়াম যোগ করে। ফোর্টিফাইড কমলা রস ভিটামিন সি সহ ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।

কিছু উদ্ভিজ্জ খাবারে অক্সালেট নামক যৌগ থাকে যা ক্যালসিয়ামের শোষণ কমিয়ে দেয়। পালং শাক, উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম ধারণ করে তবে অক্সালেটও বেশি থাকে। এর মানে এই নয় যে আপনার এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলা উচিত। শুধু আপনার ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক উৎস হিসেবে তাদের উপর নির্ভর করবেন না।

গর্ভাবস্থায় জিঙ্কের ভূমিকা কী?

জিঙ্ক আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে এবং আপনার শিশুর কোষ বিভাজন ও বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। গর্ভাবস্থায় আপনার জিঙ্কের চাহিদা প্রতিদিন প্রায় ১১ মিলিগ্রামে বৃদ্ধি পায়। আয়রনের মতো, উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রাপ্ত জিঙ্ক মাংস থেকে প্রাপ্ত জিঙ্কের চেয়ে কম দক্ষতার সাথে শোষিত হয়।

ডাল, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ সবগুলিতে জিঙ্ক থাকে। ছোলা, ডাল, কালো মটরশুটি এবং রাজমা ভালো পরিমাণে সরবরাহ করে। কুমড়ার বীজ, কাজু এবং বাদাম জিঙ্কের চমৎকার উৎস। দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমও জিঙ্ক যোগ করে যদি আপনি সেগুলি খান।

ফোর্টিফাইড প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে প্রায়শই অন্যান্য খনিজ সহ জিঙ্ক থাকে। গোটা শস্যের রুটি এবং ওটমিল জিঙ্ক সরবরাহ করে। টোফু এবং টেম্পেও এই খনিজ থাকে। সারাদিন এই খাবারগুলির বিভিন্নতা খেলে আপনি আপনার জিঙ্কের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারবেন।

আপনার কি ভিটামিন ডি নিয়ে চিন্তা করতে হবে?

ভিটামিন ডি আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে এবং আপনার শিশুর হাড়ের বিকাশে সহায়তা করে। নিরামিষাশী হোক বা না হোক, অনেকেরই ভিটামিন ডি-এর মাত্রা অপর্যাপ্ত থাকে। গর্ভাবস্থা আপনার ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজনীয়তা বাড়ায় না, তবে প্রতিদিন ৬০০ আইইউ-এর বেসলাইন চাহিদা পূরণ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

আপনার ত্বক সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত হলে আপনার শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে। তবে, অনেক কারণ এই প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে, যেমন আপনি কোথায় থাকেন, ঋতু, আপনার ত্বকের রঙ এবং আপনি বাইরে কতটা সময় কাটান। একা রোদ-এর উপর নির্ভর করা প্রায়শই যথেষ্ট নয়।

ভিটামিন ডি-এর খাদ্য উৎস সীমিত। ফোর্টিফাইড দুধ, ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক, ফোর্টিফাইড সিরিয়াল এবং ডিমের কুসুমে কিছু ভিটামিন ডি থাকে। ইউভি আলোতে উন্মুক্ত মাশরুম একটি নিরামিষ উৎস সরবরাহ করে। তবুও, বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলার পর্যাপ্ত মাত্রা অর্জনের জন্য ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয়।

আপনার প্রিনেটাল ভিটামিনে সম্ভবত ভিটামিন ডি থাকে, তবে পরিমাণটি পরীক্ষা করুন। অনেক ভিটামিনে ৪০০ আইইউ থাকে, যা আপনার যদি কম মাত্রা থাকে তবে যথেষ্ট নাও হতে পারে। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী আপনার ভিটামিন ডি-এর অবস্থা পরীক্ষা করতে পারেন এবং উপযুক্ত সাপ্লিমেন্টেশনের সুপারিশ করতে পারেন।

বিরল পুষ্টিগত সমস্যা সম্পর্কে কী?

আমরা যে পুষ্টিগুলি আলোচনা করেছি সেগুলিতে মনোযোগ দিয়ে বেশিরভাগ নিরামিষ গর্ভাবস্থা সুন্দরভাবে চলে। তবে, কিছু কম সাধারণ পুষ্টিগত সমস্যা মাঝে মাঝে দেখা দিতে পারে। এগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকলে এগুলি দেখা দিলে আপনি সেগুলিকে তাড়াতাড়ি চিনতে পারবেন।

আপনি কি আয়োডিনের অভাবের শিকার হতে পারেন?

আয়োডিন আপনার থাইরয়েড ফাংশন এবং আপনার শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। গর্ভাবস্থায় আপনার প্রতিদিন প্রায় ২২০ মাইক্রোগ্রাম প্রয়োজন। আয়োডিনের অভাব তুলনামূলকভাবে বিরল কিন্তু ঘটতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন এবং আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার না করেন।

দুগ্ধজাত পণ্য আয়োডিন সরবরাহ করে, আংশিকভাবে দুগ্ধ উৎপাদনে ব্যবহৃত আয়োডিন-যুক্ত স্যানিটাইজারগুলির কারণে। ডিমগুলিতেও কিছু আয়োডিন থাকে। যদি আপনি নিয়মিত এই খাবারগুলি খান, তবে আপনি সম্ভবত পর্যাপ্ত আয়োডিন পাবেন। সামুদ্রিক শাক যেমন কেল্প এবং নোরি আয়োডিন ধারণ করে, তবে পরিমাণগুলি নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয় এবং কখনও কখনও অতিরিক্ত বেশি হতে পারে।

রান্নায় আয়োডিনযুক্ত টেবিল লবণ ব্যবহার করা একটি নির্ভরযোগ্য উৎস সরবরাহ করে। তবে, অনেক বিশেষ লবণ যেমন সি সল্ট বা হিমালয়ান পিঙ্ক সল্ট আয়োডিনযুক্ত নয়। নিশ্চিত হওয়ার জন্য লেবেল পরীক্ষা করুন। অনেক প্রিনেটাল ভিটামিনে আয়োডিন থাকে, যা পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করতে সাহায্য করে।

যদি আপনার কোলিন নিয়ে উদ্বেগ থাকে তবে কী হবে?

কোলিন আপনার শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে এবং নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় প্রস্তাবিত গ্রহণ প্রতিদিন ৪৫০ মিলিগ্রাম। অনেক লোক, নিরামিষাশী সহ, এই প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে না।

ডিম কোলিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস, একটি বড় ডিমে প্রায় ১৪৭ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে। যদি আপনি ডিম খান, তবে দিনে দুটি খেলে আপনি আপনার লক্ষ্যের প্রায় অর্ধেক পর্যন্ত পৌঁছাতে পারবেন। দুগ্ধজাত পণ্য, সয়া পণ্য, কুইনোয়া এবং ব্রোকলি ও ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো ক্রুসিফেরাস সবজিগুলিতে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।

গম জীবাণু (wheat germ), চিনাবাদাম এবং আলুও কোলিন সরবরাহ করে। কিছু প্রিনেটাল ভিটামিনে এখন কোলিন অন্তর্ভুক্ত থাকে, যদিও সবগুলিতে নয়। যদি আপনার ভিটামিনে না থাকে এবং আপনি আপনার গ্রহণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে একটি কোলিন সাপ্লিমেন্ট নিয়ে আলোচনা করুন।

আপনি কি ভিটামিন এ-এর ভারসাম্যহীনতা অনুভব করতে পারেন?

ভিটামিন এ আপনার শিশুর চোখের বিকাশ, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং অঙ্গ গঠনে সহায়তা করে। ভিটামিন এ-এর পরিস্থিতি অনন্য কারণ এর অভাব এবং অতিরিক্ত দুটোই সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। গর্ভাবস্থায় আপনার প্রতিদিন প্রায় ৭৭0 মাইক্রোগ্রাম প্রয়োজন।

উদ্ভিদ খাবার বিটা-ক্যারোটিন সরবরাহ করে, যা আপনার শরীর প্রয়োজন অনুযায়ী ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে। এই ফর্মটি বিষাক্ত স্তরে জমা হতে পারে না। গাজর, মিষ্টি আলু, বাটারনাট স্কোয়াশ, পালং শাক এবং ক্যান্টালুপ বিটা-ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ। নিয়মিত এই রঙিন সবজিগুলি খেলে নিরাপদে আপনার ভিটামিন এ-এর চাহিদা পূরণ হয়।

নিরামিষ খাদ্যের সাথে উদ্বেগ সাধারণত খাদ্য থেকে খুব বেশি ভিটামিন এ পাওয়ার বিষয়ে নয়। তবে, কিছু সাপ্লিমেন্টে পূর্ব-গঠিত ভিটামিন এ থাকে, যা বিষাক্ত স্তরে পৌঁছাতে পারে। আপনার প্রিনেটাল ভিটামিন যদি বিটা-ক্যারোটিন হিসেবে ভিটামিন এ ধারণ করে এবং আপনি কোনও অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তবে তা পরীক্ষা করুন।

আপনি কীভাবে সুষম নিরামিষ গর্ভাবস্থার খাবার পরিকল্পনা করবেন?

ব্যক্তিগত পুষ্টির বিষয়গুলি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনি খাবার খান, বিচ্ছিন্ন পুষ্টি নয়। চলুন আলোচনা করা যাক কীভাবে সবকিছুকে সন্তোষজনক, পুষ্টিকর খাবারে পরিণত করা যায় যা আপনার গর্ভাবস্থাকে সমর্থন করে।

একদিনের খাওয়া-দাওয়া কেমন দেখতে লাগে?

একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ গর্ভাবস্থার দিনে বৈচিত্র্য, রং এবং আপনার পছন্দের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। প্রোটিন এবং গোটা শস্য দিয়ে সকাল শুরু করুন। বেরি এবং ফোর্টিফাইড সিরিয়াল সহ গ্রীক দই আপনাকে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং বি ভিটামিন সরবরাহ করে। অথবা প্রোটিন, কোলিন এবং ভিটামিন সি-এর জন্য টোস্ট করা পুরো শস্যের রুটি এবং টমেটো স্লাইসের সাথে স্ক্র্যাম্বলড ডিম চেষ্টা করুন।

মধ্য-সকালের নাস্তা আপনার শক্তি স্থির রাখে। বাদাম মাখন সহ আপেলের টুকরা প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফাইবার সরবরাহ করে। বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল সহ এক মুঠো ট্রেইল মিক্স আপনাকে আয়রন, জিঙ্ক এবং ওমেগা-৩ সরবরাহ করে।

দুপুরের খাবারে পুরো শস্যের রুটি এবং একটি সাইড সালাদ সহ একটি hearty ডাল স্যুপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই সংমিশ্রণ প্রোটিন, আয়রন, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন সরবরাহ করে। অথবা কুইনোয়া, রোস্টেড সবজি, ছোলা এবং তাহিনি ড্রেসিং সহ একটি বাটি তৈরি করুন সম্পূর্ণ প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের জন্য।

বিকালের নাস্তা অনেক গর্ভবতী মহিলার অভিজ্ঞতা করা শক্তির পতন প্রতিরোধ করে। সবজি এবং পুরো শস্যের ক্র্যাকার সহ হুমুস প্রোটিন এবং আয়রন সরবরাহ করে। পুরো শস্যের ক্র্যাকার সহ পনির প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক, কলা, পালং শাক এবং ভাঙা ফ্ল্যাক্সসিড সহ একটি স্মুদি একাধিক পুষ্টি সরবরাহ করে।

রাতের খাবার আরামদায়ক এবং পুষ্টি-ঘন হতে পারে। ব্রাউন রাইসের উপর টোফু সহ একটি সবজি স্টার-ফ্রাই আপনাকে প্রোটিন, আয়রন এবং বিভিন্ন ভিটামিন দেয়। পুরো শস্যের পাস্তা, সাদা মটরশুটি, টমেটো এবং গাঢ় সবুজ শাক প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফোলেট সরবরাহ করে। একটি পুরো শস্যের বান সহ একটি ভেজি বার্গার এবং মিষ্টি আলুর ফ্রাই প্রোটিন, আয়রন এবং বিটা-ক্যারোটিন সরবরাহ করে।

প্রতি ত্রৈমাসিকে আপনার কি ভিন্নভাবে খাওয়া উচিত?

আপনার সামগ্রিক পুষ্টির চাহিদা গর্ভাবস্থা জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে, তবে কিছু জিনিস সামান্য পরিবর্তিত হয়। প্রথম ত্রৈমাসিকের বমি বমি ভাব ভালো খাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে। আপনি যা সহ্য করতে পারেন তার উপর মনোযোগ দিন এবং যদি অস্থায়ীভাবে আপনার খাদ্য কম বৈচিত্র্যপূর্ণ হয় তবে চিন্তা করবেন না।

ঠান্ডা খাবার, হালকা কার্বোহাইড্রেট এবং অল্প অল্প ঘন ঘন খাবার বমি বমি ভাব হলে প্রায়শই ভালো কাজ করে। ক্র্যাকার, টোস্ট, ঠান্ডা ফল এবং স্মুদি সবচেয়ে সহজ হতে পারে। যদি খাওয়া কঠিন হয় তবে আপনার প্রিনেটাল ভিটামিন নেওয়া চালিয়ে যান। এই চ্যালেঞ্জিং সময়ে সাপ্লিমেন্টগুলি পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করে।

দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে সাধারণত ক্ষুধা এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়। এই সময়ে আপনি পুষ্টি-ঘন খাবারে মনোযোগ দিতে পারেন। আপনার শিশু এই মাসগুলিতে সবচেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায়, তাই আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

গর্ভাবস্থার শেষের দিকে প্রায়শই বুকজ্বালা এবং দ্রুত পেট ভরে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দেয়। বড় খাবারের চেয়ে ছোট, ঘন ঘন খাবার ভালো কাজ করে। যদি আপনি সারাদিন ছোট অংশে খেতে চান তবেও প্রোটিন, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের উপর জোর দেওয়া চালিয়ে যান।

কখন আপনার পেশাদার নির্দেশনার কথা বিবেচনা করা উচিত?

বেশিরভাগ নিরামিষ গর্ভাবস্থা তথ্যপূর্ণ খাদ্য পছন্দ এবং স্বাভাবিক প্রিনেটাল যত্নের সাথে মসৃণভাবে চলে। তবে, নির্দিষ্ট পরিস্থিতিগুলি পুষ্টি পেশাদারদের কাছ থেকে অতিরিক্ত সমর্থনের দাবি রাখে যারা গর্ভাবস্থা এবং নিরামিষ উভয় খাদ্যাভ্যাস বোঝেন।

কোন লক্ষণগুলি নির্দেশ করে যে আপনার একজন ডায়েটিশিয়ানের প্রয়োজন?

যদি আপনি সাধারণ গর্ভাবস্থার ক্লান্তির বাইরেও অবিরাম ক্লান্তি অনুভব করেন তবে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। চরম ক্লান্তি আয়রনের অভাব বা অন্যান্য পুষ্টির ঘাটতির লক্ষণ হতে পারে। একজন ডায়েটিশিয়ান আপনার খাদ্যাভ্যাস মূল্যায়ন করতে পারেন এবং নির্দিষ্ট উন্নতির পরামর্শ দিতে পারেন।

যদি আপনার উল্লেখযোগ্য খাদ্য বিদ্বেষ বা বমি বমি ভাব থাকে যা আপনার খাদ্য সীমিত করে, তবে পেশাদার নির্দেশনা আপনাকে আপনার চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে। একজন ডায়েটিশিয়ান বিকল্পগুলির পরামর্শ দিতে পারেন এবং আপনাকে এমন খাবার খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন যা আপনি সহ্য করতে পারেন এবং যা প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

খুব সীমিত খাদ্য বা নিরামিষের বাইরে নির্দিষ্ট খাদ্য বিধিনিষেধ সহ গর্ভাবস্থা শুরু করার জন্য পেশাদার ইনপুট প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি গ্লুটেন, সয়া বা একাধিক খাদ্য গোষ্ঠীও এড়িয়ে চলেন, তবে একজন ডায়েটিশিয়ান আপনাকে গর্ভাবস্থার চাহিদা পূরণ করার সময় এই বিধিনিষেধগুলি নেভিগেট করতে সহায়তা করে।

খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস বা খাওয়ার সাথে বর্তমান সংগ্রাম সহানুভূতিশীল পেশাদার সমর্থনের দাবি রাখে। গর্ভাবস্থা আপনার শরীর এবং খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক পরিবর্তন করে। গর্ভাবস্থা এবং খাওয়ার ব্যাধি উভয় ক্ষেত্রেই বিশেষজ্ঞ একজন ডায়েটিশিয়ান মূল্যবান নির্দেশনা প্রদান করতে পারেন।

যদি আপনার রক্ত ​​পরীক্ষায় আপনার সর্বোত্তম প্রচেষ্টা সত্ত্বেও নির্দিষ্ট পুষ্টির মাত্রা কম থাকে, তবে একজন ডায়েটিশিয়ান খাদ্য এবং সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে এই ঘাটতিগুলি মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করতে পারেন। কখনও কখনও সমাধানটি বেশি খাওয়া নয়, বরং কৌশলগতভাবে খাওয়া।

কোন সাধারণ ভুল ধারণাগুলি আপনার উপেক্ষা করা উচিত?

আপনি সম্ভবত ভালো উদ্দেশ্যপ্রণোদিত কিন্তু ভ্রান্ত পরামর্শের সম্মুখীন হবেন নিরামিষ গর্ভাবস্থা সম্পর্কে। আসুন কিছু সাধারণ মিথ দূর করি যা অপ্রয়োজনীয় উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে।

একটি স্বাস্থ্যকর শিশুর জন্য আপনার কি সত্যিই মাংস খাওয়া দরকার?

না, একটি স্বাস্থ্যকর শিশুর জন্য আপনার মাংস খাওয়ার একেবারেই প্রয়োজন নেই। বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ মহিলা স্বাস্থ্যকর নিরামিষ গর্ভাবস্থা পেয়েছেন এবং সুস্থ শিশুর জন্ম দিয়েছেন। প্রধান চিকিৎসা এবং পুষ্টি সংস্থাগুলি নিশ্চিত করে যে সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার ফলাফল সমর্থন করে।

বিভ্রান্তি এই কারণে যে মাংস কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি ঘনীভূত উৎস। কিন্তু ঘনীভূত মানে একচেটিয়া নয়। আপনি নিরামিষ উৎস থেকে আপনার শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিটি পুষ্টি পেতে পারেন, যদিও কিছু জন্য আরও পরিকল্পনা এবং সম্ভবত সাপ্লিমেন্টেশনের প্রয়োজন হয়।

আপনার শিশু জানে না বা পরোয়া করে না যে আপনার রক্তের আয়রন পালং শাক থেকে নাকি গরুর মাংস থেকে এসেছে। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হলো আপনার সিস্টেমে পর্যাপ্ত আয়রন, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সঞ্চালিত হচ্ছে। উৎসের পরিবর্তে আপনার পুষ্টিগত প্রয়োজনীয়তা পূরণের উপর মনোযোগ দিন।

আপনার শিশু কি ছোট বা কম সুস্থ হবে?

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষ মায়ের শিশুরা যারা সুষম খাবার খায় তাদের জন্ম ওজন এবং স্বাস্থ্যের ফলাফল অ-নিরামিষ মায়ের শিশুদের তুলনায় একই রকম। আপনার শিশুর আকার এবং স্বাস্থ্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি গ্রহণের উপর নির্ভর করে, এইগুলি প্রাণীজ বা উদ্ভিদ উৎস থেকে আসছে কিনা তার উপর নয়।

যা গুরুত্বপূর্ণ তা হলো পর্যাপ্ত মোট খাবার খাওয়া। কিছু নিরামিষ খাবার মাংসের চেয়ে কম ক্যালোরি-ঘন, তাই আপনার ক্যালোরির চাহিদা মেটাতে আপনাকে আরও বেশি পরিমাণে খেতে হতে পারে। গর্ভাবস্থা ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার বা মেডিকেল সুপারিশের বাইরে ওজন বৃদ্ধি সীমিত করার সময় নয়।

বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং তেল থেকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করলে আপনাকে বিশাল পরিমাণে খাবার না খেয়ে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে সাহায্য করে। এই ফ্যাটগুলি আপনার শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে এবং আপনাকে ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে।

আপনার কি প্রচুর সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে?

একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ গর্ভাবস্থার জন্য আপনার প্রচুর সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নেই। ভিটামিন বি১২, আয়রন, ভিটামিন ডি এবং আদর্শভাবে কোলিন সহ একটি ভালো প্রিনেটাল ভিটামিন বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই কার্যকর। একটি শৈবাল-ভিত্তিক ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট ডিএইচএ সরবরাহ করে। এই দুটি সাপ্লিমেন্ট, একটি বৈচিত্র্যপূর্ণ খাদ্যের সাথে মিলিত, আপনার চাহিদা পূরণ করে।

আরও সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা সবসময় ভালো নয় এবং কখনও কখনও সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কিছু ভিটামিন এবং খনিজগুলির উচ্চ মাত্রা অন্যদের শোষণকে বাধা দিতে পারে বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। আরও গুরুত্বপূর্ণ, সাপ্লিমেন্ট আপনার খাদ্যকে পরিপূরক করা উচিত, পুরো খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়।

রঙিন সবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল, বাদাম, বীজ এবং দুগ্ধজাত বা ডিম (যদি আপনি সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করেন) দিয়ে ভরা পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার উপর আপনার শক্তি নিবদ্ধ করুন। সাপ্লিমেন্টগুলিকে নির্দিষ্ট ঘাটতি পূরণ করতে দিন, বড়ি থেকে সমস্ত পুষ্টি পাওয়ার চেষ্টা করার পরিবর্তে।

আপনার শিশুর জন্মের পরে কী হয়?

জন্মের পরেও আপনার পুষ্টির চাহিদা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর পরিকল্পনা করেন। চলুন দেখা যাক আপনার নিরামিষ খাদ্য কীভাবে এই পরবর্তী পর্যায়কে সমর্থন করে।

বুকের দুধ খাওয়ানো কি আপনার পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তন করে?

বুকের দুধ খাওয়ানো আসলে গর্ভাবস্থার চেয়েও বেশি আপনার পুষ্টির চাহিদা বাড়িয়ে তোলে। আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন, গর্ভাবস্থার আগের চেয়ে প্রতিদিন প্রায় ৪৫০ থেকে ৫০০ বেশি। আপনার প্রোটিনের চাহিদা দুধ উৎপাদনের সহায়তার জন্য বেশি থাকে। ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং অন্যান্য খনিজগুলির প্রয়োজনীয়তা উন্নত থাকে।

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ভিটামিন বি১২ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। আপনার বুকের দুধ আপনার শিশুর এই ভিটামিনের একমাত্র উৎস সরবরাহ করে। যদি আপনার মাত্রা কম থাকে, তবে আপনার শিশু পর্যাপ্ত বি১২ পাবে না, যা বিকাশে প্রভাব ফেলতে পারে। বুকের দুধ খাওয়ানো পর্যন্ত আপনার বি১২ সাপ্লিমেন্ট চালিয়ে যান।

ডিএইচএ বুকের দুধের মাধ্যমে আপনার শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে চলেছে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার শৈবাল-ভিত্তিক ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট নেওয়া চালিয়ে যান। আপনার শিশু আপনার খাওয়া ডিএইচএ থেকে উপকৃত হয় এবং আপনার দুধের মাধ্যমে তা পাস করে।

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করুন। আপনার শরীর দুধ উৎপাদনের জন্য অতিরিক্ত তরল প্রয়োজন। সারাদিন জল পান করুন, বিশেষ করে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়। তৃষ্ণা একটি ভালো নির্দেশক, তবে তেষ্টা পাওয়ার আগে পান করার চেষ্টা করুন।

আপনি কি প্রসবোত্তর আপনার নিরামিষ খাদ্য চালিয়ে যেতে পারেন?

অবশ্যই, আপনি শিশুর জন্মের পর নিরামিষ খাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন। যে নীতিগুলি গর্ভাবস্থায় আপনাকে সমর্থন করেছিল তা প্রসবোত্তর আপনার পুষ্টি জোগাতে থাকবে। পুষ্টি-ঘন খাবার, আপনার সাপ্লিমেন্টগুলি চালিয়ে যান এবং পুনরুদ্ধারের জন্য এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করুন।

নবজাতকের সাথে প্রথম কয়েক সপ্তাহ ক্লান্তিকর। সহজ নিরামিষ খাবারের পরিকল্পনা বা প্রস্তুত থাকলে এই সময়টি কম চাপযুক্ত হয়। প্রসবের আগে স্যুপ, স্টু এবং ক্যাসারোল ব্যাচ-কুক করলে যখন আপনি রান্না করার মতো ক্লান্ত থাকবেন তখন ভালো খেতে পারবেন।

খাবারের জন্য বন্ধু এবং পরিবারের সাহায্য গ্রহণ করুন। তাদের আপনার পছন্দের নিরামিষ খাবারের সুনির্দিষ্ট ধারণা দিন। বেশিরভাগ মানুষ নতুন বাবা-মাকে সমর্থন করতে চায় এবং কী আনতে হবে সে সম্পর্কে স্পষ্ট নির্দেশনা পেলে কৃতজ্ঞ হয়।

আপনার শরীরের গর্ভাবস্থা এবং জন্ম থেকে সেরে ওঠার জন্য সময় প্রয়োজন। ভালো খাওয়া নিরাময়, শক্তির মাত্রা এবং মানসিক সুস্থতাকে সমর্থন করে। এটি আপনার খাওয়া সীমাবদ্ধ করার বা দ্রুত প্রাক-গর্ভাবস্থা ওজনে ফিরে যাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করার সময় নয়।

আপনি আপনার নিরামিষ মূল্যবোধকে সম্মান করার সময় গর্ভাবস্থায় আপনার শিশুকে সুন্দরভাবে পুষ্টি জুগিয়েছেন। খাওয়ার এই চিন্তাশীল পদ্ধতি আপনার এবং আপনার ক্রমবর্ধমান পরিবারের জন্য ভাল কাজ করে চলবে। নিজেকে বিশ্বাস করুন, অবগত থাকুন এবং যখন আপনার প্রয়োজন হবে তখন সমর্থনের জন্য যোগাযোগ করুন। আপনি চমৎকার কাজ করছেন।