নিরামিষভোজী কিশোর-কিশোরীরা স্বাস্থ্যকর উপায়ে কীভাবে ওজন বাড়াতে পারে?

আপনি যদি একজন নিরামিষভোজী কিশোর-কিশোরী হন এবং ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনি একা নন। অনেক তরুণ-তরুণী ওজন বাড়াতে সংগ্রাম করে, বিশেষ করে যখন তারা মাংস খায় না। সুখবর হল যে নিরামিষ খাবারে ওজন বাড়ানো একেবারে সম্ভব যখন আপনি বুঝবেন আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে এবং বৃদ্ধির জন্য এর কী প্রয়োজন। এই নিবন্ধটি আপনাকে সবকিছু বিস্তারিতভাবে জানাবে, ওজন বাড়ানোর গুরুত্ব বোঝা থেকে শুরু করে আপনার জীবনযাত্রার সঙ্গে মানানসই একটি বাস্তবসম্মত পরিকল্পনা তৈরি করা পর্যন্ত।

কেন কিছু নিরামিষভোজী কিশোর-কিশোরীরা ওজন বাড়াতে সংগ্রাম করে?

ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার শরীর যে ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। অনেক নিরামিষ খাবার প্রাকৃতিকভাবেই ক্যালোরিতে কম এবং ফাইবার বেশি থাকে, যার মানে এগুলি দ্রুত আপনাকে তৃপ্ত করে। এর ফলে আপনার শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত খাবার খাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে।

কিশোর-কিশোরীদের শরীরও দ্রুত বৃদ্ধি এবং বিকাশের মধ্য দিয়ে যায়। এই বছরগুলিতে আপনার বিপাক দ্রুত চলে, আশ্চর্যজনক হারে ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলে। এর মানে হল যে আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং বৃদ্ধি সমর্থন করার জন্য আপনার প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন।

নিরামিষ খাবারে প্রায়শই শাকসবজি এবং ফলের উপর জোর দেওয়া হয়, যা অত্যন্ত পুষ্টিকর কিন্তু প্রতি কামড়ে বেশি ক্যালোরি থাকে না। যখন আপনার প্লেট মূলত এই খাবার দিয়ে ভরা থাকে, আপনি হয়তো সন্তুষ্ট বোধ করতে পারেন কিন্তু আসলে পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাননি। এটি নিরামিষ খাবার খাওয়ার কোনও ত্রুটি নয়, এর মানে হল আপনাকে আপনার খাবারের প্রতি একটি ভিন্ন কৌশল নিয়ে যেতে হবে।

কিছু কিশোর-কিশোরীর স্বাভাবিকভাবেই দ্রুত বিপাক বা সক্রিয় জীবনধারা থাকে যা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি যদি খেলাধুলা, নাচ বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপে জড়িত থাকেন, তাহলে আপনার ক্যালোরির চাহিদা আরও বেড়ে যায়। আপনার শরীর মূলত অতিরিক্ত কাজ করছে, এবং এর সঙ্গে তাল মিলিয়ে চলার জন্য সঠিক জ্বালানির প্রয়োজন।

ওজন বাড়ানোর জন্য আসলে আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন?

ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার শরীর প্রতিদিন যে ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে। বেশিরভাগ কিশোর ছেলের প্রতিদিন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ২,৪০০ থেকে ৩,২০০ ক্যালোরি প্রয়োজন, যখন কিশোরী মেয়েদের সাধারণত ২,০০০ থেকে ২,৪০০ ক্যালোরি প্রয়োজন। ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার রক্ষণাবেক্ষণের চাহিদার উপর অতিরিক্ত ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি যোগ করতে চাইবেন।

এটি ডাক্তাররা যা বলেন তা হল ক্যালোরি উদ্বৃত্ত। এটিকে একটি সঞ্চয়ী অ্যাকাউন্টের মতো ভাবুন যেখানে আপনি যত টাকা জমা করেন তার চেয়ে বেশি উত্তোলন করেন। আপনার শরীর সেই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং পেশী তৈরি করতে, স্বাস্থ্যকর জায়গায় চর্বি সঞ্চয় বাড়াতে এবং সামগ্রিক বৃদ্ধি সমর্থন করতে ব্যবহার করে।

সঠিক সংখ্যাটি আপনার বয়স, উচ্চতা, কার্যকলাপের স্তর এবং বিপাকের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। একজন ১৪-বছর বয়সী যে সপ্তাহে তিনবার বাস্কেটবল খেলে, তার চেয়ে একজন ১৬-বছর বয়সী যে শান্ত শখ পছন্দ করে তার বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। অতিরিক্ত ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি দিয়ে শুরু করলে আপনার হজমতন্ত্রকে অতিরিক্ত ভারাক্রান্ত না করে আপনার শরীরকে ওজন বাড়ানোর দিকে হালকাভাবে চালিত করবে।

এখানে ধৈর্য্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ স্বাস্থ্যকর ওজন ধীরে ধীরে বাড়ে। সপ্তাহে প্রায় আধা পাউন্ড থেকে এক পাউন্ড ওজন বাড়ার আশা করুন। দ্রুত ওজন বাড়লে প্রায়শই আপনি পেশী এবং টিস্যুর স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যের পরিবর্তে মূলত চর্বি যোগ করেন।

স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য সেরা নিরামিষ খাবারগুলি কী কী?

ক্যালোরি-ঘন খাবার নির্বাচন করলে আপনার লক্ষ্য অর্জন অনেক সহজ হয়। এই খাবারগুলি ছোট অংশে বেশি শক্তি প্যাক করে, তাই আপনার চাহিদা মেটাতে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে না।

এখানে সেই খাবারগুলি রয়েছে যা আপনাকে স্থিরভাবে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:

• বাদাম এবং বাদামের মাখন যেমন চিনাবাদাম মাখন, বাদাম মাখন, এবং কাজু মাখন ঘনীভূত আকারে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন সরবরাহ করে
• সূর্যমুখী বীজ, কুমড়োর বীজ, চিয়া বীজ, এবং তিসি বীজ সহ বীজ ক্যালোরি এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যোগ করে
• এভোকাডো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে এবং প্রায় যেকোনো খাবারে যোগ করা যেতে পারে
• কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস, ওটস, এবং হোল হুইট পাস্তার মতো গোটা শস্য আপনাকে শক্তির জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট দেয়
• মটরশুঁটি, মসুর ডাল, এবং ছোলা সহ লেবু প্রোটিন এবং ক্যালোরি উভয়ই সরবরাহ করে
• দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পুরো দুধ, পনির, দই, এবং পনির যদি আপনি আপনার নিরামিষ খাবারে দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করেন
• জলপাই তেল, নারকেল তেল, এবং এভোকাডো তেলের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেলগুলি ক্যালোরি বাড়াতে খাবারে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে
• খেজুর, কিশমিশ, এবং এপ্রিকটের মতো শুকনো ফল তাজা ফলের ক্যালোরি ঘনীভূত করে
• টফু এবং টেম্পে তেল দিয়ে রান্না করা হলে প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালোরি সরবরাহ করে
• স্মুদি এবং শেকগুলি আপনাকে একাধিক ক্যালোরি-ঘন উপাদান একটি পানীয়able খাবারে মিশ্রিত করতে দেয়

এই খাবারগুলি আপনাকে অস্বস্তিকরভাবে পূর্ণ বোধ না করে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য অর্জনে একসাথে কাজ করে। এগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানেও ভরপুর যা আপনার ক্রমবর্ধমান শরীরের প্রয়োজন।

সারাদিন আপনার খাবারগুলি কীভাবে সাজানো উচিত?

দিনে তিনবার বড় খাবার খাওয়া কিছু লোকের জন্য কাজ করে, তবে ছোট, ঘন ঘন খাবার প্রায়শই ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল কাজ করে। যখন আপনি আপনার খাবারের গ্রহণ পাঁচটি বা ছয়টি খাওয়ার অনুষ্ঠানে ছড়িয়ে দেন, তখন আপনি অতিরিক্ত পূর্ণ অনুভূতি এড়াতে পারেন যা আপনাকে পরবর্তী খাবার বাদ দিতে চায়।

সকালের নাস্তা আপনার সারাদিনের জন্য সুর নির্ধারণ করে। একটি বড় সকালের খাবারে পুরো দুধ দিয়ে রান্না করা ওটমিল থাকতে পারে, যার উপরে বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল থাকবে। পাশে চিনাবাদাম মাখন সহ একটি কলা যোগ করলে প্রচুর পরিমাণে খাবার না লাগে ক্যালোরি বেশি হয়।

মধ্য-সকালের নাস্তা আপনার শক্তি স্থিতিশীল রাখে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে। কলা, দই, ওটস, চিনাবাদাম মাখন এবং কয়েকটি বেরি দিয়ে তৈরি একটি স্মুদি সহজে গ্রহণীয় রূপে পুষ্টি এবং ক্যালোরি সরবরাহ করে। এই পদ্ধতিটি বিশেষত ভাল কাজ করে যদি আপনি খাবারের মধ্যে স্বাভাবিকভাবে ক্ষুধার্ত না হন।

মধ্যাহ্নভোজ আপনার দিনের দ্বিতীয় বৃহত্তম খাবার হওয়া উচিত। কুইনোয়া, রোস্টেড ছোলা, এভোকাডো, তাহিনি ড্রেসিং এবং রোস্টেড সবজি সহ একটি হার্ডি গ্রেইন বাউল আপনাকে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট দেয়। প্রতিটি উপাদান আপনার পুষ্টির চাহিদা সমর্থন করার সময় ক্যালোরি যোগ করে।

বিকালের নাস্তা মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারের মধ্যে ব্যবধান পূরণ করে। বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল সমন্বিত ট্রেইল মিক্স সহজে বহনযোগ্য এবং রেফ্রিজারেশনের প্রয়োজন হয় না। পুরো শস্যের ক্র্যাকার বা পিটা রুটির সাথে হুমুস আরেকটি সন্তোষজনক বিকল্প যা স্থিরভাবে ক্যালোরি তৈরি করে।

রাতের খাবার মধ্যাহ্নভোজের সমান বা সামান্য বড় হতে পারে। ব্রাউন রাইসের উপর পনির বা টফু সহ সবজির কারি এবং পাশে নান রুটি সুষম পুষ্টি সরবরাহ করে। স্বাস্থ্যকর তেলগুলির উদার পরিমাণে রান্না করলে ভলিউম বেশি না বাড়িয়েই ক্যালোরি বাড়ানো যায়।

রাতের খাবারের আগে সন্ধ্যায় নাস্তা আপনার শরীরকে রাতারাতি বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য অতিরিক্ত জ্বালানি সরবরাহ করে। গ্রানোলা এবং মধু সহ পুরো দুধের দইয়ের একটি বাটি বা পুরো শস্যের রুটিতে চিনাবাদাম মাখনের স্যান্ডউইচ ভাল কাজ করে। আপনি যখন ঘুমান তখনও আপনার শরীর কাজ করে, তাই এই ক্যালোরিগুলি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলি সমর্থন করে।

স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে প্রোটিনের ভূমিকা কী?

ওজন বাড়ানোর সময় প্রোটিন আপনার শরীরকে পেশী এবং টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া, আপনি যে ওজন বাড়ান তার বেশিরভাগই পেশী এবং চর্বির স্বাস্থ্যকর সংমিশ্রণের পরিবর্তে চর্বি হতে পারে। কিশোর ছেলেদের সাধারণত প্রতিদিন প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যখন কিশোরী মেয়েদের প্রায় ৪৬ গ্রাম প্রয়োজন হয়, তবে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় এই সংখ্যাগুলি বৃদ্ধি পায়।

নিরামিষ প্রোটিনের উৎসগুলি মাংস-ভিত্তিক বিকল্পগুলির মতোই ভাল কাজ করে। মসুর ডাল এবং মটরশুঁটির মতো লেবুগুলি ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে। এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা মুরগির পরিবেশনের সঙ্গে তুলনীয়।

দুগ্ধজাত পণ্যগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে যদি সেগুলি আপনার নিরামিষ পদ্ধতির অংশ হয়। গ্রীক দইয়ে সাধারণ দইয়ের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে এবং কটেজ পনির একটি চিত্তাকর্ষক প্রোটিন বুস্ট সরবরাহ করে। এই খাবারগুলি তাদের চর্বি উপাদানের মাধ্যমে ক্যালোরি যোগ করে, বিশেষ করে যদি আপনি পুরো দুধের সংস্করণ বেছে নেন।

টফু, টেম্পে এবং এডামামের মতো সয়া পণ্যগুলি সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সহ সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে। টেম্পে প্রক্রিয়াকরণের কারণে এটি বিশেষত ক্যালোরি-ঘন, যা এটিকে ওজন বাড়ানোর জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। এক কাপ টেম্পে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

বাদাম এবং বীজ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সহ প্রোটিন যোগ করে। যদিও তারা প্রোটিন উপাদানের জন্য লেবু বা সয়ার সাথে মেলে না, তারা বৈচিত্র্য যোগ করে এবং আপনার সামগ্রিক গ্রহণ বাড়ায়। সারাদিন খাবারগুলিতে সেগুলি ছিটিয়ে দিলে আপনাকে বেশি চেষ্টা না করে আপনার প্রোটিনের লক্ষ্য অর্জন করতে সাহায্য করে।

আপনার ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনায় কি সম্পূরক অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?

পুরো খাবারগুলি আপনার ওজন বাড়ানোর কৌশলের ভিত্তি তৈরি করা উচিত। সম্পূরকগুলি নির্দিষ্ট ফাঁকগুলি পূরণ করতে পারে, তবে সেগুলি খাবার বা নাস্তার প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনার শরীর পুরো খাবার থেকে পুষ্টি গ্রহণ এবং ব্যবহার করে পিল বা পাউডারের চেয়ে বেশি কার্যকরভাবে।

আপনি যদি একা খাবারের মাধ্যমে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সংগ্রাম করেন তবে প্রোটিন পাউডার সহায়ক হতে পারে। মটর, ব্রাউন রাইস, বা হেম্প থেকে তৈরি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি নিরামিষভোজীদের জন্য ভাল কাজ করে। ফল, বাদাম মাখন এবং ওটস দিয়ে এগুলি স্মুদিগুলিতে মিশ্রিত করলে ক্যালোরি-সমৃদ্ধ, প্রোটিন-প্যাকযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন হয়।

ভিটামিন বি১২ নিরামিষভোজীদের জন্য বিশেষ মনোযোগের দাবি রাখে কারণ এটি প্রধানত প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। এই ভিটামিন স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে। আপনি যদি নিয়মিত দুগ্ধজাত দ্রব্য বা ডিম না খান, তবে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বি১২ সম্পূরক গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

আয়রন এমন একটি পুষ্টি যা নিরামিষ খাবারে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। মাংসের চেয়ে উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে পাওয়া আয়রন কম সহজে শোষিত হয়। পালং শাক এবং মসুর ডালের মতো আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে টমেটো বা সাইট্রাস ফলের মতো ভিটামিন সি উৎসের সাথে যুক্ত করলে আপনার শরীর বেশি শোষণ করতে সাহায্য করে। রক্ত পরীক্ষা কম আয়রন দেখালে, আপনার ডাক্তার সম্পূরক সুপারিশ করতে পারেন।

ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্যের সমর্থন করে, যা আপনার বৃদ্ধির বছরগুলিতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করে, তবে অনেক কিশোর-কিশোরী পর্যাপ্ত সূর্যালোক পায় না। বিশেষ করে শীতকালে বা আপনি যদি উত্তর অঞ্চলে বাস করেন তবে একটি সম্পূরক সাহায্য করতে পারে।

ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনার সাথে ব্যায়াম কীভাবে খাপ খায়?

ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে একটি আশ্চর্যজনক ভূমিকা পালন করে। যদিও এটি ক্যালোরি পোড়ায়, সঠিক ধরণের ব্যায়াম আসলে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং আপনার ক্ষুধা বাড়ায়। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনি যে ওজন বাড়ান তার মধ্যে চর্বি নয়, পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধ ব্যায়াম ওজন বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। ওজন তোলা, বডিওয়েট ব্যায়াম করা বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার শরীরকে পেশী টিস্যু তৈরি করার সংকেত দেয়। যখন আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিনের সাথে এই ব্যায়ামগুলি একত্রিত করেন, তখন আপনার শরীর লিন ভর যোগ করে সাড়া দেয়।

সুবিধাগুলি দেখতে আপনাকে জিমে ঘন্টার পর ঘন্টা ব্যয় করার প্রয়োজন নেই। প্রতি সপ্তাহে ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটের তিনটি সেশন একটি বাস্তব পার্থক্য তৈরি করে। যৌগিক নড়াচড়াগুলিতে মনোযোগ দিন যা একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করে, যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং রো। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার সময় বিনিয়োগের জন্য সবচেয়ে বেশি ফলাফল দেয়।

অতিরিক্ত কার্ডিও আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যগুলির বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে। দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত না করে অনেক ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি যদি এই ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তবে সেগুলি মাঝারি রাখুন এবং আপনি যা পোড়ান তার জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরি খেতে ভুলবেন না।

বিশ্রামের দিনগুলি ওয়ার্কআউটের দিনগুলির মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময় বৃদ্ধি পায়, অনুশীলনের সময় নয়। পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া এই প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে, কারণ আপনার শরীর মূলত ঘুমের সময় গ্রোথ হরমোন নিঃসরণ করে। প্রতি রাতে আট থেকে দশ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।

কিছু ব্যবহারিক খাবার এবং নাস্তার ধারণা কী কী?

নির্দিষ্ট খাবার পরিকল্পনা করলে আপনার ওজন বাড়ানোর প্রচেষ্টায় সামঞ্জস্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রিয় পছন্দের একটি রোটেশন থাকলে ক্ষুধা লাগলে কী খাবেন তা নিয়ে আপনাকে সংগ্রাম করতে হবে না।

সকালের নাস্তার জন্য, এই ক্যালোরি-সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন যা আপনার দিনটিকে শক্তিশালী করে তোলে:

1. কলা, বেরি, প্ল্যান্ট মিল্ক, প্রোটিন পাউডার দিয়ে তৈরি স্মুদি বোল, যার উপরে গ্রানোলা, বাদাম, নারকেল ফ্লেক্স, এবং বাদাম মাখন থাকবে
2. পুরো শস্যের টোস্ট, যার উপরে এভোকাডো, ডিম বা টফু স্ক্র্যাম্বল, এবং পাশে ফল থাকবে
3. পুরো দুধের সাথে রান্না করা ওটমিল, যার উপরে শুকনো ফল, বাদাম, বীজ, মধু, এবং এক চামচ বাদাম মাখন মেশানো থাকবে
4. পুরো গমের ময়দা দিয়ে তৈরি প্যানকেক, দই, বেরি, বাদাম, এবং ম্যাপেল সিরাপ দিয়ে পরিবেশন করা
5. পুরো গমের টর্টিলায় ডিম স্ক্র্যাম্বল, কালো মটরশুঁটি, পনির, এভোকাডো, এবং সালসা সহ ব্রেকফাস্ট বুরিটো

এই সকালের নাস্তার ধারণাগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলিকে একত্রিত করে আপনার সকালকে শক্তিশালী করে এবং দিনের জন্য আপনার বিপাককে সেট করে।

মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারের বিকল্পগুলি আপনাকে ক্যালোরি বেশি রেখে বৈচিত্র্য দেয়:

1. কুইনোয়া, রোস্টেড ছোলা, মিষ্টি আলু, এভোকাডো, তাহিনি ড্রেসিং, এবং বীজ সহ বুদবুদ বাউল
2. সবজি এবং পনিরের কারি, ব্রাউন রাইসের উপর পরিবেশন করা, মাখন ব্রাশ করা নান রুটি সহ
3. পুরো গমের পাস্তা, মেরিনারা সস, সাদা মটরশুঁটি, সবজি, এবং প্রচুর পারমেজান পনির সহ
4. গুয়াকামোল, সাওয়ার ক্রিম, এবং স্প্যানিশ রাইসের সাথে মটরশুঁটি এবং পনির কেসাডিলা
5. সবজি, কাজু, এবং প্রচুর তেল দিয়ে ভাজা টফু বা টেম্পে, ভাত বা নুডুলসের উপর পরিবেশন করা
6. মসুর ডালের স্যুপ, পুরো শস্যের রুটি, হুমুস, এবং জলপাই তেল দিয়ে ড্রেস করা সাইড সালাদ সহ

এই খাবারগুলির প্রতিটি পুষ্টির ভারসাম্য প্রদান করে এবং একই সাথে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সরবরাহ করে। এগুলি নমনীয়ও, তাই আপনি আপনার কাছে যা উপলব্ধ আছে বা যা আপনি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন তার উপর নির্ভর করে উপাদানগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

সারাদিনের নাস্তা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ স্থির রাখে:

• আপনার প্রিয় বাদাম, বীজ, শুকনো ফল, এবং ডার্ক চকোলেট চিপস সমন্বিত ট্রেইল মিক্স
• পুরো শস্যের রুটিতে চিনাবাদাম বা বাদাম মাখনের পুরু স্তর সহ আপেল বা কলার টুকরা
• গ্রানোলা, মধু, এবং তাজা বেরি দিয়ে স্তরিত পুরো দুধের দই
• কলা, ওটস, বাদাম মাখন, প্ল্যান্ট মিল্ক, এবং প্রোটিন পাউডার দিয়ে তৈরি স্মুদি
• পুরো শস্যের ক্র্যাকার, পিটা রুটি, বা সবজির সাথে হুমুস
• খেজুর, ওটস, বাদাম মাখন, এবং নারকেল দিয়ে তৈরি এনার্জি বল, একসঙ্গে রোল করা
• পনির এবং পুরো শস্যের ক্র্যাকার, আঙুর বা আপেলের টুকরা সহ
• জলপাই তেল দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া পুরো শস্যের রুটিতে এভোকাডো টোস্ট

এই নাস্তাগুলি বহনযোগ্য এবং বেশি প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না, যা আপনার ব্যস্ত সময়সূচীতে আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকা সহজ করে তোলে।

কীভাবে আপনি আপনার অগ্রগতি কার্যকরভাবে ট্র্যাক করবেন?

আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করলে আপনি জানতে পারবেন আপনার পরিকল্পনা কাজ করছে কিনা। ট্র্যাকিং ছাড়া, আপনি মূলত অনুমান করছেন, এবং আপনি অপ্রয়োজনীয় পরিবর্তন করতে পারেন বা গুরুত্বপূর্ণ প্যাটার্নগুলি মিস করতে পারেন।

একই সময়ে সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করলে আপনাকে দরকারী ডেটা দেয়। সকালের নাস্তার আগে ওজন করা সবচেয়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ রিডিং সরবরাহ করে কারণ আপনার শরীরের ওজন খাবার এবং জল গ্রহণের উপর নির্ভর করে সারাদিন পরিবর্তিত হয়। প্রতিদিন ওজন করবেন না, কারণ স্বাভাবিক ওঠানামা আপনাকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে নিরুৎসাহিত করতে পারে।

একটি টেপ পরিমাপ দিয়ে পরিমাপ নিলে তথ্যের একটি অতিরিক্ত স্তর যুক্ত হয়। প্রতি মাসে আপনার বুক, কোমর, নিতম্ব, উরু এবং উপরের বাহুগুলি পরিমাপ করুন। এই সংখ্যাগুলি আপনাকে দেখতে সাহায্য করে যে আপনি পেশী তৈরি করছেন নাকি কেবল চর্বি যোগ করছেন। পেশী চর্বির চেয়ে কম জায়গা নেয়, তাই পরিমাপ ওজন ছাড়া একটি সম্পূর্ণ চিত্র দেয়।

ছবিগুলি চাক্ষুষ প্রমাণ সরবরাহ করে যা সংখ্যাগুলি কখনও কখনও মিস করে। প্রতি দুই সপ্তাহে একই আলো এবং পোশাকে সামনে, পাশে এবং পিছনের ছবি তুলুন। ধীরে ধীরে ঘটে যাওয়া পরিবর্তনগুলি কয়েক সপ্তাহ আগের ছবিগুলির সাথে তুলনা করলে প্রায়শই স্পষ্ট হয়ে যায়।

আপনার পোশাক কীভাবে ফিট করে তা ব্যবহারিক প্রতিক্রিয়া প্রদান করে। যদি প্যান্ট যা আলগা ছিল তা আরামদায়কভাবে ফিট হতে শুরু করে, বা শার্টগুলি আপনার কাঁধ এবং বুকে টাইট বোধ করে, তবে এই পরিবর্তনগুলি স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ার ইঙ্গিত দেয়। এটি স্কেলে কোনও সংখ্যার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি চেষ্টা সত্ত্বেও ওজন বাড়ছেন না কেন?

কখনও কখনও আপনার প্রাথমিক পরিকল্পনা প্রত্যাশিত ফলাফল তৈরি করে না। এর মানে এই নয় যে আপনার সাথে কিছু ভুল আছে বা নিরামিষ ওজন বাড়ানো সম্ভব নয়। এর মানে সাধারণত আপনাকে আপনার শেখা বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে আপনার পদ্ধতি সামঞ্জস্য করতে হবে।

প্রথমত, সৎভাবে মূল্যায়ন করুন যে আপনি আসলে যতটা ভাবছেন ততটা খাচ্ছেন কিনা। অনেকে না বুঝেই তাদের খাবারের গ্রহণকে বেশি করে বলে। কয়েক দিনের জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করে আপনার খাবার ট্র্যাক করলে আপনি আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যগুলি সত্যিই পূরণ করছেন কিনা তা প্রকাশ করতে সাহায্য করে।

যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যগুলি পূরণ করেন তবে ওজন বাড়ছেন না, আপনার সম্ভবত আপনার গ্রহণ আরও বাড়াতে হবে। প্রতিদিন আরও ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি যোগ করুন এবং আবার মূল্যায়ন করার আগে দুই সপ্তাহ চালিয়ে যান। কিছু লোকের দ্রুত বিপাক রয়েছে যার জন্য স্ট্যান্ডার্ড গণনার চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন।

কখনও কখনও মেডিকেল অবস্থা ওজন বাড়াতে বাধা দেয়। থাইরয়েড সমস্যা আপনার বিপাক দ্রুত করতে পারে, ওজন বাড়ানো কঠিন করে তোলে। হজম সংক্রান্ত সমস্যা আপনার শরীরকে সঠিকভাবে পুষ্টি শোষণ করতে বাধা দিতে পারে। আপনি যদি সবকিছু চেষ্টা করে থাকেন এবং এখনও ওজন বাড়াতে না পারেন, তবে ডাক্তারের সাথে কথা বলা বুদ্ধিমানের কাজ।

চাপ এবং অপর্যাপ্ত ঘুমও ওজন বাড়াতে প্রভাব ফেলে। যখন আপনি চাপগ্রস্ত বা ঘুম বঞ্চনায় থাকেন, তখন আপনার শরীর এমন হরমোন নিঃসরণ করে যা স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে বাধা দিতে পারে। শিথিলকরণ কৌশলগুলির মাধ্যমে চাপ পরিচালনা করা এবং ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া আপনি যা আশা করেন তার চেয়ে বেশি সাহায্য করতে পারে।

ওজন বাড়ানো কি কঠিন করে তোলে এমন কোন বিরল অবস্থা আছে?

যদিও বেশিরভাগ কিশোর-কিশোরী সঠিক পদ্ধতি দিয়ে ওজন বাড়াতে পারে, কিছু বিরল মেডিকেল অবস্থা উল্লেখযোগ্য চ্যালেঞ্জ তৈরি করে। এই সম্ভাবনাগুলি বোঝা আপনাকে চিনতে সাহায্য করে কখন কেবল বেশি না খেয়ে চিকিৎসা সহায়তা চাওয়া উচিত।

হাইপারথাইরয়েডিজম, এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনার থাইরয়েড গ্রন্থি অতিরিক্ত হরমোন তৈরি করে, আপনার বিপাককে নাটকীয়ভাবে দ্রুত করে। এই অবস্থার লোকেরা ওজন না বাড়িয়ে প্রচুর পরিমাণে খেতে পারে, প্রায়শই দ্রুত হৃদস্পন্দন, ঘাম, নার্ভাসনেস এবং হাতের কাঁপুনি সহ। এটি প্রায় ১০০ জনের মধ্যে একজনকে প্রভাবিত করে এবং চিকিৎসার প্রয়োজন হয়।

সিলিয়াক রোগ, গ্লুটেন দ্বারা প্ররোচিত একটি অটোইমিউন অবস্থা, ছোট অন্ত্রকে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং সঠিক পুষ্টি শোষণ প্রতিরোধ করে। অনির্ণীত সিলিয়াক রোগ ওজন বাড়ানো প্রায় অসম্ভব করে তুলতে পারে কারণ আপনার শরীর আপনি যে ক্যালোরি খান তা শোষণ করতে পারে না। লক্ষণগুলির মধ্যে প্রায়শই হজমের অস্বস্তি, ক্লান্তি, এবং কখনও কখনও ওজন হ্রাস অন্তর্ভুক্ত থাকে। রক্ত পরীক্ষা এবং অন্ত্রের বায়োপসি এই অবস্থা নির্ণয় করতে পারে।

টাইপ ১ ডায়াবেটিস, কম বিরল হলেও, কখনও কখনও অপ্রত্যাশিত ওজন হ্রাস বা ওজন বাড়াতে অসুবিধা হিসাবে দেখা যায়। এটি ঘটে কারণ আপনার শরীর পর্যাপ্ত ইনসুলিন ছাড়া গ্লুকোজ ব্যবহার করতে পারে না। অতিরিক্ত তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব, এবং ভাল খাবার খাওয়া সত্ত্বেও ক্রমাগত ক্ষুধা হল সতর্ক সংকেত যা তাৎক্ষণিক চিকিৎসা মনোযোগের দাবি রাখে।

ক্রোনস ডিজিজ বা আলসারেটিভ কোলাইটিসের মতো প্রদাহজনক পেটের রোগ ওজন বাড়াতে বাধা দিতে পারে। এই অবস্থাগুলি হজমতন্ত্রে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সৃষ্টি করে, পুষ্টি শোষণ কমায় এবং ক্যালোরির চাহিদা বাড়ায়। ওজন বৃদ্ধির অসুবিধার পাশাপাশি ক্রমাগত হজমের লক্ষণগুলি একটি মেডিকেল মূল্যায়নের দিকে চালিত করা উচিত।

এই অবস্থাগুলি প্রকৃতপক্ষে বিরল, এবং ওজন বাড়াতে সংগ্রাম করা বেশিরভাগ কিশোর-কিশোরীর এগুলি নেই। তবে, তারা বিদ্যমান তা জানা আপনাকে চিনতে সাহায্য করে কখন আপনার পরিস্থিতির জন্য খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের বাইরে পেশাদার চিকিৎসা মূল্যায়ন প্রয়োজন হতে পারে।

কখন আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলা উচিত?

বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর কিশোর-কিশোরী তাদের খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা সামঞ্জস্য করে ওজন বাড়াতে পারে। তবে, নির্দিষ্ট পরিস্থিতিগুলি নিশ্চিত করার জন্য পেশাদার নির্দেশিকা থেকে উপকৃত হয় যে আপনি সঠিক পথে আছেন।

যদি আপনি তিন মাস ধরে কোনও অগ্রগতি না দেখে ধারাবাহিকভাবে একটি ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা অনুসরণ করে থাকেন তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করুন। তারা অন্তর্নিহিত মেডিকেল অবস্থা পরীক্ষা করতে পারে এবং কোনও অভাব বা সমস্যা সনাক্ত করতে রক্ত ​​পরীক্ষা চালাতে পারে যা আপনার বিরুদ্ধে কাজ করছে।

যদি আপনি ওজন বাড়াতে অসুবিধা সহ অস্বাভাবিক লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ক্রমাগত ক্লান্তি, হজমের সমস্যা, দ্রুত হৃদস্পন্দন, অতিরিক্ত ঘাম, বা বাথরুম অভ্যাসের পরিবর্তনগুলি একটি অন্তর্নিহিত অবস্থার ইঙ্গিত দিতে পারে। এই সমস্যাগুলি সমাধান করলে প্রায়শই ওজন বাড়ানোর সংগ্রাম দূর হয়ে যায়।

একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান যিনি নিরামিষ পুষ্টি বোঝেন তিনি আপনার নির্দিষ্ট চাহিদা, পছন্দ এবং জীবনযাত্রার উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। তারা আপনাকে আপনার বর্তমান পদ্ধতির ফাঁকগুলি সনাক্ত করতে এবং ব্যবহারিক সমাধানগুলি প্রস্তাব করতে সহায়তা করে। এই পেশাদার নির্দেশিকা আপনাকে মাসব্যাপী চেষ্টা এবং ত্রুটি থেকে বাঁচাতে পারে।

আপনার যদি কোনও বিদ্যমান স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে বা নিয়মিত ওষুধ গ্রহণ করেন তবে পেশাদার নির্দেশিকা আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। কিছু ওষুধ ক্ষুধা এবং বিপাককে প্রভাবিত করে, এবং কিছু স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য বিশেষ খাদ্যতালিকাগত বিবেচনার প্রয়োজন হয়। আপনার স্বাস্থ্য দল এই প্যারামিটারগুলির মধ্যে নিরাপদে ওজন বাড়াতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

আপনার ওজন বাড়ানোর যাত্রার সময় আপনি কীভাবে অনুপ্রাণিত থাকবেন?

আপনার পরিকল্পনায় সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা অনুপ্রেরণা প্রয়োজন, বিশেষ করে যখন ফলাফল ধীরে ধীরে আসে। স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সময় লাগে বলে স্বল্পমেয়াদী তীব্রতার চেয়ে টেকসই অভ্যাস তৈরি করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

প্রথম থেকেই বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা নির্ধারণ করুন। এক সপ্তাহে পাঁচ পাউন্ড ওজন বাড়ানোর আশা করলে আপনি হতাশা এবং বিরক্তির জন্য প্রস্তুত হন। মনে রাখবেন যে প্রতি সপ্তাহে আধা পাউন্ড থেকে এক পাউন্ড ওজন বাড়ানো স্বাস্থ্যকর অগ্রগতি আপনাকে পথ ধরে ছোট বিজয়গুলি প্রশংসা করতে সাহায্য করে।

একজন জবাবদিহিতা অংশীদার খুঁজুন যিনি আপনার লক্ষ্যগুলি বোঝেন। এটি একজন বন্ধু, পরিবারের সদস্য, বা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা অন্য কেউ হতে পারে। আপনার অভিজ্ঞতা, চ্যালেঞ্জ এবং সাফল্যগুলি ভাগ করে নিলে যাত্রাটি কম বিচ্ছিন্ন মনে হয় এবং আপনাকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ রাখে।

স্কেল-না-জয়গুলি উদযাপন করুন যা আপনার অগ্রগতি দেখায়। হয়তো আপনি আগের চেয়ে ভারী ওজন তুলতে পারেন, আপনার পোশাক ভালভাবে ফিট করে, আপনার সারাদিন বেশি শক্তি থাকে, বা আপনি ভাল ঘুমাচ্ছেন। স্কেলে সংখ্যার মতোই এই উন্নতিগুলি গুরুত্বপূর্ণ।

মনে রাখবেন যে বাধাগুলি স্বাভাবিক এবং ব্যর্থতার অর্থ নয়। আপনার হয়তো এমন একটি সপ্তাহ থাকতে পারে যেখানে চাপ বা অসুস্থতা আপনার ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে, বা আপনি আপনার সেরা প্রচেষ্টা সত্ত্বেও এক পাউন্ড হারাতে পারেন। এই অস্থায়ী বাধাগুলি আপনার অগ্রগতি মুছে দেয় না বা এর মানে এই নয় যে আপনার হাল ছেড়ে দেওয়া উচিত।

কেবল আপনি দেখতে কেমন দেখাচ্ছেন তার চেয়ে আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর মনোযোগ দিন। স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানো আপনার শক্তি, মেজাজ, শক্তি এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করা উচিত। যখন আপনি এই ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করেন, তখন স্কেল ধীরে চললেও চালিয়ে যাওয়ার জন্য তারা শক্তিশালী অনুপ্রেরণা সরবরাহ করে।