কত বছর বয়সে আপনি ক্লান্ত এবং বৃদ্ধ বোধ করতে শুরু করেন?

সংক্ষেপে:

• বেশিরভাগ মানুষ তাদের 30 এর দশকের শেষের দিকে থেকে 40 এর দশকের প্রথম দিকে শক্তির আসল পতন লক্ষ্য করতে শুরু করে, যদিও সময়সীমা প্রত্যেকের জন্য আলাদা।

• হরমোনের পরিবর্তন, কম গভীর ঘুম এবং ধীরে ধীরে পেশী হ্রাস বয়স-সম্পর্কিত ক্লান্তির পেছনের প্রধান জৈবিক কারণ।

• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি কেবল 'বয়স্ক হওয়া' নয়। এটি পুষ্টির ঘাটতি, থাইরয়েড সমস্যা বা অন্যান্য নিরাময়যোগ্য অবস্থার সংকেত দিতে পারে।

এমন কোনও একক জন্মদিন নেই যেদিন আপনি ঘুম থেকে উঠে হঠাৎ নিজেকে বৃদ্ধ মনে করেন। তবে যদি আপনি আপনার 30 এর দশকের শেষের দিকে বা 40 এর দশকের প্রথম দিকে থাকেন এবং ভাবছেন কেন আপনি আগের মতো সারাদিন শক্তি ধরে রাখতে পারেন না, তবে আপনি ভুল ভাবছেন না। আপনার শরীর সত্যিই পরিবর্তিত হচ্ছে, এবং সেই পরিবর্তনগুলি আপনার শক্তির উপর বাস্তব, পরিমাপযোগ্য উপায়ে প্রভাব ফেলে।

সুখবর হল যে যা আপনাকে ক্লান্ত এবং বৃদ্ধ বোধ করায় তার বেশিরভাগই স্থায়ী বা অনিবার্য নয়।

বয়স-সম্পর্কিত ক্লান্তি আসলে কখন শুরু হয়?

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, 30 এর দশকের শেষের দিকে প্রথম সূক্ষ্ম শক্তির পতন দেখা যায়। 40 এবং 50 এর দশকে, পরিবর্তন উপেক্ষা করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে। তবে এমন কিছু আছে যা আপনাকে অবাক করতে পারে। 2022 সালের একটি জাতীয় স্বাস্থ্য সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রায় 13.5 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক তিন মাস ধরে বেশিরভাগ দিন বা প্রতিদিন খুব ক্লান্ত বা অবসন্ন বোধ করার কথা জানিয়েছেন। 18 থেকে 44 বছর বয়সী মহিলাদের মধ্যে, এই সংখ্যাটি প্রায় 20 শতাংশে আরও বেশি ছিল।

সুতরাং ক্লান্তি কেবল বয়স্কদের জন্য সংরক্ষিত নয়। বয়সের সাথে সাথে কেবল আপনি কতটা ক্লান্ত বোধ করেন তা পরিবর্তন হয় না। আপনি কেন এমন অনুভব করেন, এবং ফিরে আসা কতটা কঠিন হয়ে পড়ে।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর কেন বেশি ক্লান্ত হয়?

30 এর দশক থেকে আপনার শরীরের ভিতরে বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তিত হতে শুরু করে। তারা সবাই একবারে আঘাত করে না, তবে সময়ের সাথে সাথে তারা স্তুপীকৃত হয়।

হরমোনের পরিবর্তন প্রথমে আসে। মহিলাদের জন্য, ইস্ট্রোজেন এবং প্রজেস্টেরনের মাত্রা পেরিমেনোপজের সময় ওঠানামা করতে শুরু করে, যা 40 এর দশকের প্রথম দিকে শুরু হতে পারে। এই পরিবর্তনগুলি ঘুমের গুণমান, মেজাজ এবং এমনকি আয়রন শোষণকে ব্যাহত করে। পুরুষদের জন্য, 30 বছর বয়সের পরে প্রতি বছর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা প্রায় 1 থেকে 2 শতাংশ কমে যায়। এই ধীর পতন কম প্রেরণা, পেশী পুনরুদ্ধারে হ্রাস এবং দিনের বেলা একটি সাধারণ অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে।

গভীর ঘুম কমে যায়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি ঘুমের সবচেয়ে পুনরুদ্ধারকারী পর্যায়ে কম সময় ব্যয় করেন। আপনি এখনও সাত বা আট ঘন্টা ঘুমোতে পারেন, তবে আপনার শরীর আগের মতো একই স্তরের মেরামত পাচ্ছে না। এ কারণেই আপনি রাতে পূর্ণ ঘুমিয়েও সকালে সতেজ বোধ না করে ঘুম থেকে উঠতে পারেন।

পেশী ভর হ্রাস পায়। 30 এর দশক থেকে শুরু করে, আপনি ধীরে ধীরে পেশী ভর হারাতে শুরু করেন। এই প্রক্রিয়া, যাকে সারকোপেনিয়া বলা হয়, 60 বছর বয়সের পরে দ্রুত হয়। কম পেশী মানে আপনার শরীর একই দৈনন্দিন কাজগুলি করার জন্য আরও বেশি পরিশ্রম করে, যা দ্রুত শক্তি নিষ্কাশন করে।

আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায়। আপনার কোষগুলি খাবারকে ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে রূপান্তরিত করার ক্ষেত্রে কম কার্যকর হয়ে ওঠে। এটি মাইটোকন্ড্রিয়াল স্তরে ঘটে। আপনার মাইটোকন্ড্রিয়া, আপনার কোষের ভিতরে ক্ষুদ্র শক্তি উৎপাদক, বয়স বাড়ার সাথে সাথে কম শক্তি উৎপন্ন করে।

এই পরিবর্তনগুলি স্বাভাবিক। তবে যখন এগুলি চাপ, খারাপ ঘুমের অভ্যাস বা মূল পুষ্টির অভাবযুক্ত খাদ্যের সাথে স্তুপীকৃত হয়, তখন তারা আপনাকে আপনার প্রকৃত বয়সের চেয়ে অনেক বেশি বয়স্ক বোধ করাতে পারে।

কোনও পুষ্টির ঘাটতি কি এটিকে আরও খারাপ করে তুলছে?

কখনও কখনও ক্লান্তি কেবল বার্ধক্য সম্পর্কে নয়। এটি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অভাব সম্পর্কে।

কম আয়রন দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির অন্যতম সাধারণ কারণ, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে। যখন আয়রন কম থাকে, তখন আপনার শরীর অক্সিজেন দক্ষতার সাথে বহন করার জন্য পর্যাপ্ত সুস্থ লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে পারে না। এটি আপনাকে দুর্বল, বিভ্রান্ত এবং অবসন্ন বোধ করায়।

ভিটামিন বি 12-এর অভাব অন্য একটি সাধারণ কারণ। বি12 শক্তি উৎপাদন এবং স্নায়ুর কার্যকারিতার সাথে সরাসরি জড়িত। যদি আপনার মাত্রা কম থাকে, ক্লান্তি প্রথম এবং সবচেয়ে লক্ষণীয় লক্ষণগুলির মধ্যে একটি হতে পারে। আপনি সাপ্লিমেন্ট শুরু করার পরে পুনরুদ্ধার করতে সময় লাগে, এবং সেই সময়সীমা বোঝা আপনাকে প্রক্রিয়াটির সাথে ধৈর্য ধরতে সহায়তা করতে পারে। আপনি ভিটামিন বি 12-এর অভাব থেকে পুনরুদ্ধার করতে কত সময় লাগে সে সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

কম ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়ামও অবদান রাখতে পারে। উভয়ই শত শত বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় জড়িত, এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা একা খাবারের মাধ্যমে এগুলি কম শোষণ করে।

যদি আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে ক্লান্ত থাকেন এবং বিশ্রাম সাহায্য না করে, তবে একটি সাধারণ রক্ত ​​পরীক্ষা এই ঘাটতিগুলি পরীক্ষা করতে পারে। এটি আপনার ডাক্তার যা করতে পারেন তার মধ্যে একটি সবচেয়ে সহজ জিনিস।

ওষুধ কি আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলছে?

এটি এমন একটি বিষয় যা লোকেরা প্রায়শই উপেক্ষা করে। অনেক সাধারণ প্রেসক্রিপশনে ক্লান্তি বা তন্দ্রা একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়। রক্তচাপের ওষুধ, অ্যান্টিহিস্টামিন, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট এবং স্নায়ু ব্যথার ওষুধগুলি দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করতে পারে।

যদি আপনি আপনার শক্তির মাত্রা কমার সময় কোনও নতুন ওষুধ শুরু করে থাকেন, তবে সেই সংযোগটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করার মতো। কিছু ওষুধ যেমন গাবাপেন্টিন ঘুমের কারণ হওয়ার জন্য পরিচিত, এবং তারা আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা বোঝা আপনাকে এবং আপনার ডাক্তারকে সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে। এখানে গাবাপেন্টিন ঘুম এবং শক্তির উপর কীভাবে প্রভাব ফেলে তার একটি সহায়ক বিবরণ রয়েছে।

ক্লান্তি সম্পর্কে কখন আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত?

20 এর দশকের তুলনায় 40 এর দশকে একটু বেশি ক্লান্ত বোধ করা প্রত্যাশিত। তবে কিছু ধরণের ক্লান্তি কোনও বয়সেই স্বাভাবিক নয়।

আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার এটি আলোচনা করা উচিত যদি আপনার ক্লান্তি বিশ্রাম সহকারে উন্নত না হয়, কয়েক সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, ব্যাখ্যাতীত ওজন পরিবর্তন, জ্বর বা রাতের ঘামের সাথে আসে, অথবা যদি এটি আপনাকে রান্না, হাঁটা বা কাজ করার মতো দৈনন্দিন কাজগুলি করতে বাধা দেয়।

হাইপোথাইরয়েডিজম, অ্যানিমিয়া, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং এমনকি প্রাথমিক পর্যায়ের ডায়াবেটিসের মতো অবস্থাগুলি অন্য লক্ষণগুলি স্পষ্ট হওয়ার অনেক আগে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি হিসাবে দেখা দিতে পারে। এগুলি তাড়াতাড়ি ধরা পড়লে আপনার দৈনন্দিন অনুভূতিতে একটি বাস্তব পার্থক্য তৈরি হয়।

ক্লান্তি কমাতে আপনি আসলে কী করতে পারেন?

আপনার সম্পূর্ণ জীবনধারা পরিবর্তনের প্রয়োজন নেই। ছোট, ধারাবাহিক পরিবর্তনগুলি অনেক দূর পর্যন্ত যায়।

নিয়মিত আপনার শরীরকে সক্রিয় রাখা সবচেয়ে কার্যকর জিনিসগুলির মধ্যে একটি। প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিটের দ্রুত হাঁটাও আপনার মাইটোকন্ড্রিয়াল ফাংশন বাড়াতে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার হালকা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যোগ করলে পেশী ভর বজায় রাখতে এবং আপনার বিপাককে আরও পিছলে যাওয়া থেকে রোধ করতে সহায়তা করে।

পরিমাণের চেয়ে ঘুমের গুণমানকে অগ্রাধিকার দিন। একটি নিয়মিত ঘুমের সময় বজায় রাখুন, বিছানায় যাওয়ার আগে স্ক্রিনগুলি সীমাবদ্ধ করুন এবং আপনার ঘর শীতল এবং অন্ধকার রাখুন। এই ছোট অভ্যাসগুলি আপনাকে আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় গভীর পুনরুদ্ধারমূলক ঘুমের জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করতে সহায়তা করে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং পুষ্টি-ঘন খাবার খান। আপনার শরীর বয়সের সাথে সাথে আরও সহায়তা প্রয়োজন, কম নয়। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার, সবুজ শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিনের উপর মনোযোগ দিন। যদি আপনার খাদ্যে ঘাটতি থাকে, তবে লক্ষ্যযুক্ত সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

উপসংহার

বেশিরভাগ মানুষ তাদের 30 এর দশকের শেষের দিকে এবং 40 এর দশকের মাঝামাঝি সময়ে শক্তির প্রথম বাস্তব পরিবর্তনগুলি অনুভব করতে শুরু করে। হরমোনের পরিবর্তন, হালকা ঘুম এবং ধীরে ধীরে পেশী হ্রাস সবই একটি ভূমিকা পালন করে। তবে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এমন কিছু নয় যা আপনি কেবল বয়স্ক হওয়ার অংশ হিসাবে গ্রহণ করবেন। এটি প্রায়শই নির্দিষ্ট এবং নিরাময়যোগ্য কোনও কিছুর দিকে ইঙ্গিত করে, তা পুষ্টির ঘাটতি, ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা হোক না কেন। আপনার ডাক্তারের সাথে একটি কথোপকথন এবং কয়েকটি মৌলিক রক্ত ​​পরীক্ষা আপনাকে কী ঘটছে এবং আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন তার একটি অনেক স্পষ্ট চিত্র দিতে পারে।