নিরামিষ খাবারে পেশী তৈরি: উদ্ভিদ-ভিত্তিক শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

আপনি নিরামিষ খাবারে শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর পেশী তৈরি করতে পারেন। আপনার শরীর অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যাওয়ার পরে, যা আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়, প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্য করে না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পর্যাপ্ত পরিমাণে মোট প্রোটিন গ্রহণ করা, সঠিক সময়ে খাওয়া এবং এমন খাবার নির্বাচন করা যা আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলিকে পুষ্টি দিয়ে সমর্থন করে যা আপনার শরীর কামনা করে।

মাংস না খেয়ে কি সত্যিই পেশী তৈরি করা সম্ভব?

হ্যাঁ, আপনি মাংস না খেয়েও উল্লেখযোগ্য পেশী তৈরি করতে পারেন। বিশ্বজুড়ে নিরামিষ ক্রীড়াবিদ এবং বডিবিল্ডাররা সতর্ক খাদ্য পরিকল্পনা এবং স্মার্ট খাবার পছন্দের মাধ্যমে প্রতিদিন এটি প্রমাণ করে। আপনার পেশীগুলি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত পুষ্টির প্রতি প্রতিক্রিয়া জানায়, তা সেই পুষ্টি প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আসুক না কেন।

মূল পার্থক্যটি আপনার খাবার গ্রহণের পদ্ধতিতে নিহিত। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে কখনও কখনও এক বা দুটি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে, তবে সারাদিন ধরে বিভিন্ন প্রোটিন উৎসকে একত্রিত করলে এই সমস্যা সহজেই সমাধান করা যায়। এটিকে একটি ধাঁধার মতো ভাবুন যেখানে প্রতিটি খাবার আপনার পেশীগুলির জন্য সম্পূর্ণ চিত্র তৈরি করতে বিভিন্ন অংশ নিয়ে আসে।

খাবার পর কয়েক ঘন্টা আপনার শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড সঞ্চয় করে রাখে। এর মানে হল যে আপনাকে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন একত্রিত করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। সারাদিনে বিভিন্ন প্রোটিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাবার খেলে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং ভালভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য যা প্রয়োজন তা স্বাভাবিকভাবেই সরবরাহ করে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার আসলে কতটা প্রোটিন প্রয়োজন?

পেশী তৈরির সময় আপনার প্রতিদিন শরীরের প্রতি পাউন্ডের জন্য প্রায় ০.৭ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। আপনি যদি ১৫০ পাউন্ড ওজনের হন, তবে এটি প্রতিদিন প্রায় ১০৫ থেকে ১৫০ গ্রাম প্রোটিনে রূপান্তরিত হয়। এই পরিসীমা আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের সেশনের পরে মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রচুর পরিমাণে কাঁচামাল সরবরাহ করে।

নিরামিষ খাবারে কখনও কখনও এই পরিসীমার উচ্চ প্রান্তে লক্ষ্য রাখতে হয়। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলি প্রাণীজ প্রোটিনের চেয়ে কিছুটা ভিন্নভাবে হজম হয় এবং কিছু উদ্ভিজ্জ খাবারে প্রতি পরিবেশনে কম প্রোটিন থাকে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে নিরামিষ খাবার অপর্যাপ্ত, এটি কেবল প্রতিটি খাবারে প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে আরও বেশি উদ্দেশ্যমূলক হওয়ার অর্থ।

আপনার প্রোটিন গ্রহণকে দুটি বড় খাবারের পরিবর্তে চার থেকে ছয়টি খাবারে ছড়িয়ে দেওয়া ভাল কাজ করে। আপনার শরীর একবারে কেবল নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন প্রক্রিয়া করতে এবং ব্যবহার করতে পারে, সাধারণত পেশী তৈরির জন্য প্রতি খাবারে প্রায় ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম। বাকি অংশ শক্তি বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয়, সরাসরি পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করার পরিবর্তে।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সেরা নিরামিষ প্রোটিনের উৎসগুলি কী কী?

সবচেয়ে শক্তিশালী নিরামিষ প্রোটিনের উৎসগুলি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী এবং সম্পূর্ণ বা প্রায় সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল উভয়ই সরবরাহ করে। এই খাবারগুলি আপনার পেশী-বিল্ডিং খাবার পরিকল্পনার ভিত্তি হয়ে ওঠে এবং বেশিরভাগ খাবারে আপনার প্লেটে একটি কেন্দ্রীয় স্থান প্রাপ্য।

এখানে প্রোটিনের পাওয়ারহাউসগুলি রয়েছে যা আপনি আপনার খাবার পরিকল্পনায় নিয়মিতভাবে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন:

• গ্রীক দই প্রতি কাপে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে সহজে হজম হয়
• কটেজ চিজ প্রতি কাপে ২৫ গ্রাম সরবরাহ করে এবং কেসিন প্রোটিন ধারণ করে যা রাতে ধীরে ধীরে নির্গত হয়
• ডিম প্রতিটি ৬ গ্রাম সরবরাহ করে, যা মানুষের ব্যবহারের জন্য নিখুঁত অনুপাতে সমস্ত অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে
• টোফু এবং টেম্পে প্রতি পরিবেশনে ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্লাস হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে
• মসুর ডাল প্রতি রান্না করা কাপে ১৮ গ্রাম সহ ফাইবার এবং শক্তির জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে
• ছোলা প্রতি রান্না করা কাপে ১৫ গ্রাম সরবরাহ করে এবং অগণিত রেসিপিতে চমৎকারভাবে কাজ করে
• কিনোয়া শস্যের মধ্যে ৮ গ্রাম প্রতি রান্না করা কাপ এবং সম্পূর্ণ প্রোটিনের মর্যাদা নিয়ে দাঁড়িয়েছে
• এদামামে এই অল্প বয়স্ক সয়াবিন প্রতি কাপে ১৭ গ্রাম সরবরাহ করে, যা সরাসরি শুঁটি থেকে আসে
• সেইটান ৩.৫ আউন্সে ২৫ গ্রাম সরবরাহ করে, যদিও এতে গ্লুটেন থাকে
• মটর, চাল বা শণ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন পাউডার আপনাকে প্রতি স্কুপে ২০ থেকে ২৫ গ্রাম সরবরাহ করে যখন পুরো খাবারগুলি কম পড়ে

এই খাবারগুলি আপনার সপ্তাহে ঘুরিয়ে ব্যবহার করলে সবচেয়ে ভাল কাজ করে, কেবল এক বা দুটি খাবারের উপর নির্ভর না করে। বৈচিত্র্য নিশ্চিত করে যে আপনি বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল পান এবং একই জিনিস বারবার খাওয়ার কারণে খাবারের ক্লান্তি প্রতিরোধ করে।

আপনার কি সম্পূর্ণ প্রোটিন নিয়ে চিন্তা করার দরকার আছে?

আপনার সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলি বোঝা উচিত, তবে সেগুলি নিয়ে আচ্ছন্ন হওয়ার দরকার নেই। সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলিতে সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা আপনার শরীর নিজের থেকে তৈরি করতে পারে না। প্রাণীজ পণ্য এবং কিছু উদ্ভিজ্জ খাবার যেমন কিনোয়া, সয়া এবং বাকহুইট প্রাকৃতিকভাবে সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে।

বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অসম্পূর্ণ, যার মানে তারা এক বা দুটি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডে কম। শস্যে সাধারণত লাইসিনের অভাব থাকে যখন লেগুমগুলিতে মেথিওনিনের অভাব থাকে। তবে আশ্বস্ত হওয়ার অংশটি এখানে: আপনার শরীর সারাদিনে আপনি যা খান তা থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড পুল করে।

একই খাবারে চাল এবং মটর খাওয়া একসময় প্রয়োজনীয় বলে মনে করা হত। আধুনিক পুষ্টি বিজ্ঞান আমাদের দেখায় যে এই সময়টি তেমন গুরুত্বপূর্ণ নয়। যতক্ষণ আপনি একই দিনে বিভিন্ন প্রোটিন উৎস খান, আপনার শরীর আপনার প্রতিটি খাবারকে মাইক্রোম্যানেজ না করেই প্রয়োজনীয় সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল তৈরি করে।

আপনার দৈনিক খাবারের কাঠামো কেমন হওয়া উচিত?

আপনার খাবারের কাঠামো উচিত সারাদিন ধরে প্রোটিন সমানভাবে বিতরণ করা এবং আপনার ওয়ার্কআউট এবং পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি সরবরাহ করা। পেশী তৈরির চেষ্টা করার সময় অনেকেই সবচেয়ে বড় ভুল হল কম খাওয়া, প্রোটিন পছন্দের চেয়েও বেশি সমস্যাযুক্ত।

একটি শক্ত দৈনিক কাঠামোতে সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং এক বা দুটি স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। প্রতিটি প্রধান খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সহ ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত। আপনার স্ন্যাকস হালকা হতে পারে তবে অ্যামিনো অ্যাসিডের স্থির প্রাপ্যতা বজায় রাখার জন্য কিছু প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

আপনার প্রশিক্ষণের সেশনের চারপাশে আপনার বৃহত্তম খাবারগুলি সময়মতো সাজানো পেশী তৈরিকে সর্বাধিক করতে সহায়তা করে। ভার উত্তোলনের এক থেকে তিন ঘন্টা আগে একটি ভাল খাবার খাওয়া আপনাকে তীব্র কাজের জন্য শক্তি দেয়। প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট অনুসরণ করা পুনরুদ্ধারকে সহায়তা করে যখন আপনার পেশীগুলি পুষ্টির প্রতি সবচেয়ে বেশি সংবেদনশীল থাকে।

পেশী তৈরিতে কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা কী?

কার্বোহাইড্রেট আপনার ওয়ার্কআউটকে জ্বালানি দেয় এবং প্রোটিনকে আপনার পেশী কোষে নিয়ে যেতে সহায়তা করে। যখন আপনি ওজন তোলেন, তখন আপনার পেশীগুলি গ্লাইকোজেন নামক সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেটগুলি পুড়িয়ে ফেলে। গ্লাইকোজেন কম থাকলে আপনার প্রশিক্ষণ আরও কঠিন এবং কম ফলপ্রসূ মনে হয়, যা আপনি কতটা পেশী-বিল্ডিং উদ্দীপনা তৈরি করতে পারেন তা সীমিত করে।

কঠোর প্রশিক্ষণ করার সময় আপনার প্রতিদিন শরীরের প্রতি পাউন্ডের জন্য প্রায় ২ থেকে ৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হয়। এর মানে হল যে ১৫০ পাউন্ড ওজনের কারও প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৪৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্য রাখা উচিত। এটি অনেক বেশি মনে হতে পারে, তবে গোটা শস্য, ফল, সবজি এবং লেগুম দ্রুত যোগ হয়।

স্থায়ী শক্তির জন্য পুরো খাদ্য উত্স থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট সাধারণ চিনির চেয়ে ভাল কাজ করে। ওটস, ব্রাউন রাইস, মিষ্টি আলু, হোল হুইট ব্রেড এবং কিনোয়া ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত করে। তারা ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজও সরবরাহ করে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি হরমোন উৎপাদনকে সমর্থন করে, যার মধ্যে টেস্টোস্টেরন রয়েছে, যা প্রত্যেকের জন্য পেশী তৈরিতে ভূমিকা পালন করে। তারা আপনার শরীরকে ভিটামিন ডি-এর মতো ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতেও সহায়তা করে, যা পেশী ফাংশন এবং হাড়ের শক্তিকে প্রভাবিত করে। প্রতিদিন শরীরের প্রতি পাউন্ডের জন্য প্রায় ০.৩ থেকে ০.৫ গ্রাম ফ্যাট লক্ষ্য করুন।

উদ্ভিজ্জ ফ্যাট উত্সগুলি কেবল ক্যালোরির বাইরেও অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে। বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং নারকেল প্রদাহ-বিরোধী যৌগ সরবরাহ করে যা পুনরুদ্ধারকে দ্রুততর করতে পারে। আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজ থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি বিশেষত ব্যায়াম-প্ররোচিত প্রদাহ কমাতে সমর্থন করে।

পেশী তৈরি করার সময় ফ্যাটকে ভয় পাবেন না। আপনার শরীরের বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরির প্রয়োজন, এবং ফ্যাট প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রতি গ্রামে দ্বিগুণ ক্যালোরি সরবরাহ করে। আপনার খাবারে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করা সন্তুষ্টি উন্নত করে এবং আপনাকে আপনার খাবার উপভোগ করতে সহায়তা করে।

খাবারের একটি সম্পূর্ণ দিনের মতো কী দেখতে পারে?

পেশী-বিল্ডিং নিরামিষ খাবারের একটি ব্যবহারিক দিন একাধিক খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটকে ভারসাম্য দেয়। এই নমুনা পরিকল্পনাটি প্রায় ১৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ২,৮০০ ক্যালোরি সরবরাহ করে, যা ১৬০ পাউন্ড ওজনের কারো জন্য মাঝারি থেকে উচ্চ কার্যকলাপ স্তরের জন্য উপযুক্ত।

সকাল থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত আপনি কীভাবে আপনার খাবার সাজাতে পারেন:

1. সকালের নাস্তা: পালং শাক এবং পনির সহ তিনটি ডিমের অমলেট, বাদাম মাখন সহ দুটি হোল গ্রেইন টোস্ট, এবং একটি কলা প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে
2. মধ্য সকালের স্ন্যাকস: গ্রানোলা এবং বেরি সহ গ্রীক দই ২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে
3. দুপুরের খাবার: কিনোয়া, ভাজা ছোলা, মিশ্র সবজি, তাহিনি ড্রেসিং এবং শণের বীজ সহ বড় বুদ্ধ বাটি ৩৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়
4. প্রি-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস: দুই টেবিল চামচ পিনাট বাটার সহ আপেলের টুকরোগুলি ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং স্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে
5. রাতের খাবার: ব্রাউন রাইস, মিশ্র সবজি এবং কাজু সহ টোফু স্টার-ফ্রাই ৩২ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে
6. সন্ধ্যার স্ন্যাকস: কুমড়োর বীজ এবং মধু drizzled সহ কটেজ চিজ বিছানায় যাওয়ার আগে আরও ২০ গ্রাম প্রোটিন যোগ করে

এই কাঠামো আপনার অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা সারাদিন ধরে স্থির রাখে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের চারপাশে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনি আপনার নির্দিষ্ট ক্যালোরির চাহিদা এবং ক্ষুধা সংকেতের উপর ভিত্তি করে পরিবেশনের আকার বাড়াতে বা কমাতে পারেন।

আপনার কি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করা উচিত?

পুরো খাবার কম পড়লে প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলি আপনাকে আপনার দৈনিক লক্ষ্য পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি সুবিধাজনক, দ্রুত এবং বেশি প্রস্তুতি ছাড়াই ঘনীভূত প্রোটিন সরবরাহ করে। তবে সাপ্লিমেন্টগুলি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অন্যান্য উপকারী যৌগ সরবরাহকারী আসল খাবারের বিকল্প হওয়া উচিত নয়, বরং পরিপূরক হওয়া উচিত।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারগুলি সাম্প্রতিক বছরগুলিতে নাটকীয়ভাবে উন্নত হয়েছে। মটর প্রোটিন চমৎকার অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সরবরাহ করে এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য ভালভাবে হজম হয়। সয়া এড়ানো হলে ব্রাউন রাইস প্রোটিন কাজ করে। মিশ্র উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি প্রায়শই মটর, চাল এবং শণকে একত্রিত করে হুই প্রোটিনের সাথে মেলে এমন সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল তৈরি করে।

প্রতিদিন এক বা দুটি স্কুপ প্রোটিন পাউডার বেশিরভাগ পেশী-বিল্ডিং পরিকল্পনার সাথে যুক্তিসঙ্গতভাবে খাপ খায়। অনেকে প্রশিক্ষণের পরপরই প্রোটিন শেকগুলি সবচেয়ে সহায়ক বলে মনে করেন যখন ক্ষুধা কম থাকে তবে প্রোটিনের চাহিদা বেশি থাকে। অন্যরা দ্রুত সকালের নাস্তা বা খাবারের মধ্যে সহজ স্ন্যাকসের জন্য সেগুলি ব্যবহার করে।

ভিটামিন এবং খনিজ চাহিদা সম্পর্কে কী?

পেশী তৈরির জন্য কেবল প্রোটিন এবং ক্যালোরির চেয়ে বেশি প্রয়োজন। আপনার শরীর নতুন পেশী টিস্যু সংশ্লেষণ, শক্তি উৎপাদন এবং প্রশিক্ষণের চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রয়োজন। নিরামিষ খাবার সবকিছু সরবরাহ করতে পারে, তবে কয়েকটি পুষ্টি অতিরিক্ত মনোযোগের দাবি রাখে।

আয়রন কর্মরত পেশীগুলিতে অক্সিজেন বহন করে এবং শক্তি উৎপাদনকে সমর্থন করে। উদ্ভিজ্জ আয়রন প্রাণীজ আয়রনের চেয়ে কম কার্যকরভাবে শোষিত হয়, তাই নিরামিষাশীদের প্রতিদিন প্রায় ১.৮ গুণ বেশি আয়রনের প্রয়োজন হয়। আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন মসুর ডাল, পালং শাক এবং ভিটামিন সি উৎস যেমন টমেটো বা সাইট্রাসের সাথে শক্তিশালী সিরিয়াল ব্যবহার করলে শোষণ উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়।

ভিটামিন বি১২ কেবল প্রাণীজ পণ্যে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়, তাই ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান এমন নিরামিষাশীরা সাধারণত যথেষ্ট পান। যদি আপনার খাদ্য সমস্ত প্রাণীজ খাবার বাদ দেয়, তবে আপনার ফোর্টিফাইড খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে বি১২ প্রয়োজন। এই ভিটামিন স্নায়ু ফাংশন এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনকে সমর্থন করে, উভয়ই অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

জিঙ্ক প্রোটিন সংশ্লেষণ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং টেস্টোস্টেরন উৎপাদনকে প্রভাবিত করে। মটরশুটি, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য জিঙ্ক সরবরাহ করে, তবে উদ্ভিজ্জ উত্সগুলিতে এমন যৌগ থাকে যা শোষণ হ্রাস করে। নিয়মিতভাবে জিঙ্ক-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং সম্ভবত পর্যাপ্ত মাত্রা নিশ্চিত করার জন্য সাপ্লিমেন্ট নেওয়া পেশী তৈরির জন্য সহায়ক।

ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি একসাথে হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন করে, যা আপনি যত বেশি ওজন তুলবেন ততই গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। দুগ্ধজাত পণ্য, ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ, সবুজ শাকসবজি এবং সূর্যের আলো এক্সপোজার শক্তিশালী হাড় বজায় রাখতে সহায়তা করে যা প্রগতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণের চাপ সামলাতে পারে।

আপনার আসলে কত ক্যালোরি প্রয়োজন?

পেশী টিস্যু তৈরি করতে আপনার পোড়ানোর চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া দরকার। এই উদ্বৃত্ত সাধারণত আপনার রক্ষণাবেক্ষণ স্তরের উপরে ২০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি পর্যন্ত বিস্তৃত হয়, আপনি কতটা দ্রুত বাড়তে চান এবং পেশী বৃদ্ধির পাশাপাশি আপনি কতটা চর্বি বৃদ্ধি গ্রহণযোগ্য মনে করেন তার উপর নির্ভর করে।

আপনার প্রয়োজন গণনা করা আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট থেকে শুরু হয়, যা আপনার শরীর কেবল টিকে থাকার জন্য পোড়ায়। দৈনিক কার্যকলাপ এবং কাঠামোগত ব্যায়ামের জন্য ক্যালোরি যোগ করুন। অনলাইন ক্যালকুলেটরগুলি যুক্তিসঙ্গত প্রারম্ভিক অনুমান সরবরাহ করে, তবে আপনার প্রকৃত প্রয়োজন জেনেটিক্স, মেটাবলিজম এবং জিমের বাইরের কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার ওজন এবং শক্তি বৃদ্ধি ট্র্যাক করা আপনাকে বলে যে আপনি যথেষ্ট খাচ্ছেন কিনা। প্রতি সপ্তাহে ০.৫ থেকে ১ পাউন্ড বৃদ্ধি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি পেশী তৈরির জন্য একটি ভাল উদ্বৃত্তে আছেন। এর চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি সম্ভবত অতিরিক্ত চর্বি জমা হওয়ার অর্থ। একই থাকা বা ওজন হারানো মানে আপনার আরও খাওয়া দরকার।

এড়ানোর জন্য কিছু সাধারণ ভুল কী কী?

সবচেয়ে বড় ভুল হল কেবল মোট খাবার কম খাওয়া। পেশী তৈরির জন্য ক্যালোরির উদ্বৃত্ত প্রয়োজন, তবুও অনেকেই অজান্তেই কম খান, বিশেষ করে যখন প্রোটিনের উপর heavily focus করেন। নতুন টিস্যু তৈরির চাহিদাপূর্ণ প্রক্রিয়াকে সমর্থন করার জন্য আপনার শরীরের সমস্ত উত্স থেকে শক্তির প্রয়োজন।

আরেকটি সাধারণ ত্রুটি হল প্রোটিন উত্সে বৈচিত্র্য উপেক্ষা করা। একটি বা দুটি খাবারের উপর অতিরিক্ত নির্ভর করলে আপনার অ্যামিনো অ্যাসিড বৈচিত্র্য সীমিত হয় এবং পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। লেগুম, সয়া পণ্য, দুগ্ধজাত, ডিম, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজের মধ্যে ঘোরানো ভাল সামগ্রিক পুষ্টি সরবরাহ করে।

আপনার ওয়ার্কআউটের চারপাশে খাবার বাদ দেওয়া একটি সুযোগ নষ্ট করা। খালি পেটে প্রশিক্ষণ প্রথমদিকে ঠিক মনে হতে পারে, তবে আপনি সম্ভবত কম ওজন তুলবেন এবং ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করবেন। একইভাবে, ওয়ার্কআউটের পরের পুষ্টি উপেক্ষা করা পুনরুদ্ধার বিলম্বিত করে এবং আপনার প্রশিক্ষণের পেশী-বিল্ডিং প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে।

আপনার কি সবকিছু ট্র্যাক করার দরকার আছে যা আপনি খান?

খাবার গ্রহণ ট্র্যাক করা প্রাথমিকভাবে আপনাকে খাবারের আকার এবং বিভিন্ন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বুঝতে সাহায্য করে। বেশিরভাগ মানুষ নিজেদের যা খায় তা significantly underestimate করে বা কেবল অন্তর্দৃষ্টির উপর নির্ভর করে তাদের প্রোটিন গ্রহণ overestimate করে। কয়েক সপ্তাহের যত্ন সহকারে ট্র্যাকিং একটি সচেতনতা তৈরি করে যা দীর্ঘস্থায়ী হয়।

তবে, obsessive tracking অনেকের জন্য স্ট্রেসফুল এবং টেকসই নয়। একবার আপনি বুঝতে পারলে যে উপযুক্ত পরিবেশনগুলি কী দেখতে কেমন এবং কোন খাবারগুলি উল্লেখযোগ্য প্রোটিন সরবরাহ করে, আপনি প্রায়শই বিস্তারিত লগিং ছাড়াই mindful eating-এ স্থানান্তরিত হতে পারেন। আপনি ট্র্যাকে আছেন তা নিশ্চিত করতে পর্যায়ক্রমে চেক ইন করুন।

আপনার শরীর শক্তি স্তর, ওয়ার্কআউট পারফরম্যান্স এবং শারীরিক পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রতিক্রিয়া প্রদান করে। শক্তিশালী অনুভব করা, ভালভাবে পুনরুদ্ধার করা এবং শক্তি বৃদ্ধি দেখা ইঙ্গিত দেয় যে আপনার পুষ্টি কাজ করছে। ক্লান্ত বোধ করা, ওয়ার্কআউটে সংগ্রাম করা বা কোনো অগ্রগতি না দেখা সমন্বয়ের প্রয়োজন নির্দেশ করে।

ফলাফল দেখতে কত সময় লাগবে?

দৃশ্যমান পেশী বৃদ্ধি সাধারণত ছয় থেকে আট সপ্তাহ ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির প্রয়োজন হয়। আপনার প্রথম কয়েক সপ্তাহ নিউরাল অভিযোজনের সাথে জড়িত যেখানে আপনি উল্লেখযোগ্য পেশী বৃদ্ধি ছাড়াই শক্তিশালী হন। সেই প্রাথমিক পর্বের পরে, যদি আপনার খাদ্য এবং প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে একত্রিত হয় তবে দৃশ্যমান পরিবর্তনগুলি দেখা যেতে শুরু করে।

প্রগতি রাতারাতি ঘটে না, ধীরে ধীরে হয়। দিন বা এমনকি সপ্তাহে নাটকীয় রূপান্তরের আশা করা আপনাকে হতাশায় ফেলে। উল্লেখযোগ্য পেশী তৈরি স্বাভাবিকভাবেই মাস থেকে বছর ধরে ধৈর্যশীল, ধারাবাহিক প্রচেষ্টার প্রয়োজন। সাপ্তাহিক পরিবর্তে মাসিক তুলনা করা আপনাকে প্রকৃত অগ্রগতি উপলব্ধি করতে সহায়তা করে।

প্রগতিমূলক ছবি তোলা এবং ওয়ার্কআউট পারফরম্যান্স ট্র্যাক করা প্রায়শই এমন পরিবর্তনগুলি প্রকাশ করে যা আপনি আয়নায় মিস করতে পারেন। যখন আপনি নিজেকে প্রতিদিন দেখেন, তখন সূক্ষ্ম উন্নতি অদৃশ্য হয়ে যায়। প্রতি চার সপ্তাহে একই কোণ এবং আলোতে ছবিগুলি এমন পরিবর্তনগুলি নথিভুক্ত করে যা আপনার চোখ এড়িয়ে যেতে পারে।

আপনার যদি কাঙ্ক্ষিত অগ্রগতি না দেখা যায় তবে কী হবে?

ধীর অগ্রগতি সাধারণত তিনটি সমস্যার একটিতে নেমে আসে: অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা, অপর্যাপ্ত পুষ্টি, বা দুর্বল পুনরুদ্ধার। আপনার পেশীগুলি কেবল তখনই বৃদ্ধি পায় যখন তাদের বর্তমান ক্ষমতার বাইরে চ্যালেঞ্জ করা হয়, পর্যাপ্ত সম্পদ সরবরাহ করা হয় এবং মেরামত ও অভিযোজনের জন্য সময় দেওয়া হয়।

প্রথমত, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সততার সাথে পরীক্ষা করুন। আপনি কি সময়ের সাথে সাথে ওজন, রেপস বা অসুবিধা ক্রমশ বাড়াচ্ছেন? আপনি কি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন? আপনি কি বেশিরভাগ কাজের সেটে ব্যর্থতার কাছাকাছি যাচ্ছেন? অপর্যাপ্ত উদ্দীপনা ছাড়া, নিখুঁত পুষ্টি পেশী তৈরি করতে পারে না।

পরবর্তী, কয়েক দিনের যত্ন সহকারে ট্র্যাকিংয়ের মাধ্যমে আপনার আসল ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ পর্যালোচনা করুন। অনেকেই বিশ্বাস করেন যে তারা যথেষ্ট খান যখন তারা আসলে প্রতিদিন কয়েকশত ক্যালোরি বা কয়েক ডজন প্রোটিন গ্রাম কম পড়ে। ছোট দৈনিক ঘাটতিগুলি উল্লেখযোগ্য সাপ্তাহিক ঘাটতিতে জমা হয় যা অগ্রগতি সীমিত করে।

অবশেষে, আপনার পুনরুদ্ধার অভ্যাসের কথা বিবেচনা করুন। আপনি কি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমান? আপনি কি কার্যকরভাবে চাপ পরিচালনা করছেন? আপনি কি তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রামের দিন নিচ্ছেন? পেশী পুনরুদ্ধারের সময় বৃদ্ধি পায়, ওয়ার্কআউটের সময় নয়। আরও প্রশিক্ষণের জন্য ঘুম বা পুনরুদ্ধার ত্যাগ করা প্রায়শই সম্পূর্ণ বিপরীত ফল দেয়।

নিরামিষ খাদ্য পেশী তৈরির জন্য বেশি চ্যালেঞ্জিং?

একটি নিরামিষ পদ্ধতি মাংস অন্তর্ভুক্ত খাবারের তুলনায় সামান্য বেশি পরিকল্পনা এবং উদ্দেশ্যমূলকতা প্রয়োজন। আপনাকে প্রোটিন উত্সগুলি সম্পর্কে আরও সাবধানে চিন্তা করতে হবে, সম্ভবত বড় পরিমাণে খাবার খেতে হবে এবং নির্দিষ্ট পুষ্টির দিকে আরও মনোযোগ দিতে হবে। কিন্তু চ্যালেঞ্জিং মানে নিকৃষ্ট বা অপর্যাপ্ত নয়।

নিরামিষ খাবারের সুবিধা, যার মধ্যে সম্ভাব্যভাবে উন্নত হৃদরোগ, কম প্রদাহ এবং উন্নত হজম রয়েছে, তা পরোক্ষভাবে আপনার প্রশিক্ষণকে সমর্থন করতে পারে। সামগ্রিকভাবে ভাল অনুভব করা আপনাকে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। অনেক ক্রীড়াবিদ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে রূপান্তরের পরে উন্নত শক্তি এবং কম হজমের সমস্যার কথা জানান।

আপনি যে কোনও খাবারের স্টাইলই বেছে নিন তা আপনার মূল্যবোধ, পছন্দ এবং জীবনধারার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হলে সবচেয়ে ভাল কাজ করে। যদি নিরামিষ খাবার আপনার কাছে স্বাভাবিক এবং উপভোগ্য মনে হয়, তবে আপনি ফলাফল দেখার জন্য যথেষ্ট সময় ধরে এটি বজায় রাখতে পারবেন। আপনার অপছন্দের খাবারের ধরণগুলিতে নিজেকে জোর করা অবশেষে ছেড়ে দেওয়ার দিকে নিয়ে যায়, তা সেই ধরণটি নিরামিষ হোক বা অন্য কোনও কিছু।

চিন্তাশীল খাদ্য পরিকল্পনা, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নিরামিষ খাবারে শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর পেশী তৈরি করা একেবারেই সম্ভব। যখন আপনি সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করেন, আপনার পেশীগুলিকে ক্রমবর্ধমানভাবে চ্যালেঞ্জ করেন এবং সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দেন, তখন আপনার শরীরের কাছে শক্তিশালী হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু রয়েছে।