ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: সেরা উৎস + দৈনিক গ্রহণ নির্দেশিকা

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: সেরা উৎস + দৈনিক গ্রহণ নির্দেশিকা

আপনার শরীরের ম্যাগনেসিয়াম ৩০০ টিরও বেশি রাসায়নিক বিক্রিয়া সম্পন্ন করে, যার মধ্যে রয়েছে পেশী সংকোচন, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং গভীর ঘুম। কিন্তু মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় ৫০% প্রাপ্তবয়স্কই পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম পান না। এটি কোনো বড়ি নয়। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ সঠিক খাবার খেলে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করাই বড়ি, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বা বিভ্রান্তি ছাড়াই তাদের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারবেন।

এই নিবন্ধে ব্যাখ্যা করা হয়েছে কোন কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম থাকে, আপনার জীবনযাত্রার কোন পর্যায়ে আপনার কতটা প্রয়োজন, কম ম্যাগনেসিয়ামের লক্ষণ কী এবং কখন খাদ্য-ভিত্তিক ম্যাগনেসিয়াম যথেষ্ট নয়। তথ্যগুলি ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) এবং ইউএসডিএ (USDA) থেকে নেওয়া হয়েছে, এবং গবেষণাগুলি পুষ্টি ও ঘুম সংক্রান্ত পিয়ার-রিভিউড জার্নাল থেকে সংগৃহীত। এর উদ্দেশ্য হলো আপনাকে কয়েকটি সহজ অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করা, যাতে প্রতিবার খাবার গ্রহণের সময় হিসেব করতে না হয়।

শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের কাজ

আপনার শরীরের সব সময় ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন, কিন্তু এটি খুব অল্প পরিমাণে সঞ্চিত থাকে। প্রায় ৬০% ম্যাগনেসিয়াম হাড়ে সঞ্চিত থাকে। বাকিটা পেশী, নরম টিস্যু এবং অল্প পরিমাণে রক্ত ​​প্রবাহে পাওয়া যায়। এটি আপনার স্নায়ু সংকেত প্রেরণ করতে, সংকোচন-পরবর্তী পেশী শিথিল করতে, হৃদস্পন্দন নিয়মিত রাখতে এবং কোষকে শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে। এটি রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখতে এবং ডিএনএ ও প্রোটিন তৈরিতেও সাহায্য করে।

আমাদের শরীর ম্যাগনেসিয়াম তৈরি করতে পারে না। আপনাকে এটি খাবার বা সম্পূরক (supplement) থেকে গ্রহণ করতে হবে। যদি আপনি কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম না পান, তবে আপনার শরীর রক্তে স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে হাড় থেকে ম্যাগনেসিয়াম নেওয়া শুরু করবে। এর কারণ হলো রক্তে স্বাভাবিক মাত্রা থাকা সত্ত্বেও ম্যাগনেসিয়ামের সঞ্চয় কম হতে পারে, যা এটিকে নিরীক্ষণের জন্য কম আদর্শ ভিটামিন করে তোলে।

NIH ডেটা অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় অর্ধেক প্রাপ্তবয়স্কই প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে কম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করেন। এটি বিশেষত ৭০ বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক, কিশোর-কিশোরী এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বেশি খান এমন ব্যক্তিদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। দীর্ঘস্থায়ীভাবে অপর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, মাইগ্রেন এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

প্রতিদিন আপনার কতটা ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন

বয়স, লিঙ্গ এবং গর্ভাবস্থার সাথে সাথে দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়। নিচের সংখ্যাগুলি NIH Office of Dietary Supplements থেকে নেওয়া হয়েছে এবং প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (Recommended Dietary Allowance - RDA) নির্দেশ করে, যা প্রতিটি গ্রুপের প্রায় সকল সুস্থ মানুষের চাহিদা পূরণ করে।

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক প্রতিদিন এই লক্ষ্যমাত্রা থেকে প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম কম গ্রহণ করেন। এই ব্যবধান পূরণ করতে সাধারণত এক বা দুটি ইচ্ছাকৃত পরিবর্তন প্রয়োজন, যেমন সকালের নাস্তায় এক মুঠো কুমড়োর বীজ যোগ করা বা রাতের খাবারে সাদা ভাতের পরিবর্তে কিনোয়া খাওয়া।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ সেরা খাবার

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কুমড়োর বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম, কাজুবাদাম, পালংশাক, কালো মটরশুঁটি, এডামামে, ডার্ক চকোলেট, অ্যাভোকাডো, স্যামন, টোফু এবং বাদামী চাল ও ওটসের মতো গোটা শস্য। প্রতি আউন্সে প্রায় ১৬৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সহ কুমড়োর বীজ তালিকার শীর্ষে রয়েছে, যা দিনের প্রায় অর্ধেক চাহিদা পূরণ করে। যারা প্রতিদিন এই খাবারগুলি খান, তারা প্রায়শই ট্র্যাক না করেই তাদের লক্ষ্য পূরণ করতে পারেন।

নিচের তালিকাটি USDA FoodData Central থেকে নেওয়া হয়েছে এবং এতে সাধারণ পরিবেশন (serving) আকারের উল্লেখ আছে। ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ ব্র্যান্ড, মাটির গুণমান এবং প্রস্তুতির ওপর নির্ভর করে সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে, তবে তাদের ক্রম স্থির থাকে।

একটি ব্যবহারিক দিনের উদাহরণ: সকালের নাস্তায় চিয়া বীজ সহ ওটমিল (১১০ মিলিগ্রাম), দুপুরের খাবারে কুমড়োর বীজ এবং অ্যাভোকাডো সহ পালংশাকের সালাদ (২২০ মিলিগ্রাম), এবং রাতের খাবারে বাদামী চাল সহ স্যামন (৭০ মিলিগ্রাম)। এটি প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজন।

নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

বিভিন্ন ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারের বিভিন্ন মাধ্যমিক সুবিধা রয়েছে। যদি আপনি নির্দিষ্ট কোনো সমস্যার সমাধানের জন্য খাবার গ্রহণ করেন, তবে সেই অনুযায়ী ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।

ঘুম এবং পেশী শিথিল করার জন্য বাদাম, কুমড়োর বীজ, ওটস এবং টার্ট চেরি বেছে নিন। ঘুমের জন্য ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারগুলি অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের সাথে খেলে সবচেয়ে ভালো কাজ করে, যা ট্রিপ্টোফ্যানকে মস্তিষ্কে পৌঁছাতে সাহায্য করে। রাতে ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে বাদাম মাখন সহ অল্প বাটি ওটমিল একটি সুপরিচিত সমন্বয়। ‘স্লিপ’ জার্নালে ২০২২ সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, যাদের ম্যাগনেসিয়ামের গ্রহণ বেশি ছিল, তারা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছেন এবং ঘুমের ভালো মানের রিপোর্ট করেছেন, যদিও এর প্রভাব ছিল সামান্য।

মাইগ্রেন প্রতিরোধের জন্য, আমেরিকান একাডেমি অফ নিউরোলজি ম্যাগনেসিয়ামকে একটি লেভেল বি (সম্ভবত কার্যকর) প্রতিরোধক হিসেবে তালিকাভুক্ত করেছে, যখন এর গ্রহণ নিয়মিতভাবে পর্যাপ্ত থাকে। পালংশাক, সুইস চার্ড, কুমড়োর বীজ এবং ডার্ক চকোলেট এক্ষেত্রে কার্যকর।

পেশী টান এবং ব্যায়াম পরবর্তী পুনরুদ্ধারের জন্য, কলা, দই, এডামামে এবং টোফু ম্যাগনেসিয়ামের সাথে পটাশিয়াম এবং প্রোটিন সরবরাহ করে, যা সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য সবচেয়ে বেশি সহায়ক।

রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য, গোটা শস্য, মটরশুঁটি এবং বাদাম সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ বহন করে। ‘নিউট্রিয়েন্টস’ জার্নালে ২০১৭ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে, ৫৩০,০০০ এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ প্রতি ১০০ মিলিগ্রাম বৃদ্ধিতে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ৯% কমে যায়।

August AI-এর মতো একটি স্বাস্থ্য সহযোগী অ্যাপ আপনাকে আপনি কোন খাবার খাচ্ছেন তা ট্র্যাক করতে, পেশী টান বা ঘুমের মানের মতো লক্ষণগুলি প্রতিদিন লগ করতে এবং ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ অভ্যাসগুলি আপনার জন্য আসলে কতটা সহায়ক তা লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।

সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাসকারীদের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উৎস

আপনি যদি নিরামিষাশী (vegan), গ্লুটেন-মুক্ত (gluten-free), লো-FODMAP, অথবা কিডনি রোগে আক্রান্ত হন, তবে ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উৎসগুলি কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে।

নিরামিষাশী এবং ভেজিটেরিয়ানদের জন্য, এটি তেমন কোনো সমস্যা নয় কারণ সর্বোচ্চ উৎসগুলি (বীজ, বাদাম, মটরশুঁটি, সবুজ শাকসবজি, গোটা শস্য, ডার্ক চকোলেট) সবই নিরামিষ খাবার। ম্যাগনেসিয়ামের চেয়ে আয়রন এবং বি১২ বেশি উদ্বেগের বিষয়।

গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যাভ্যাসকারীরা গম, রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়াল এড়িয়ে চলেন, যেগুলিতে গোটা শস্য হিসেবে অনেক ম্যাগনেসিয়াম থাকে। কিনোয়া, বাকহুইট, বাদামী চাল, ওটস (অবশ্যই গ্লুটেন-মুক্ত সার্টিফাইড হতে হবে) এবং মিলেট এখন সাধারণ।

IBS খাদ্যাভ্যাস (লো-FODMAP) কিছু মটরশুঁটি এবং বাদাম এড়িয়ে চলে। টোফু, চিনাবাদামের মাখন, স্যামন, পালংশাক এবং চিয়া বীজ নিরাপদ থাকে এবং বেশিরভাগ পুষ্টি সরবরাহ করে।

দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ একটি লক্ষ্য নাও হতে পারে। ত্রুটিপূর্ণ কিডনি ম্যাগনেসিয়াম নিষ্কাশনে সমস্যা করে এবং এর মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে।

ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের লক্ষণ

মৃদু অভাব প্রায়শই অলক্ষিত থাকে। যখন মাত্রা আরও কমতে থাকে, তখন প্রথম লক্ষণগুলি হলো পেশী টান (বিশেষ করে পায়ের পেশীতে), চোখের পাতা ঝাঁকুনি, ঘুমের পরেও যে ক্লান্তি দূর হয় না, বিরক্তি এবং ঘুমোতে অসুবিধা। গুরুতর অভাবের ক্ষেত্রে, অসাড়তা, ঝিনঝিন করা, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন এবং খিঁচুনি হতে পারে, তবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এগুলো সাধারণত হয় না।

সাধারণ রক্ত ​​পরীক্ষা হলো সিরাম ম্যাগনেসিয়াম, যা কম সঞ্চয় থাকা সত্ত্বেও স্বাভাবিক থাকে। লোহিত রক্ত ​​কণিকা (RBC) ম্যাগনেসিয়াম একটি আরও নির্ভুল পরীক্ষা, তবে এটি প্রমিত নয়। যদি আপনার বারবার পেশী টান বা ক্লান্তি হয় এবং রক্ত ​​পরীক্ষায় 'স্বাভাবিক' মাত্রা দেখায়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে RBC পরীক্ষা সম্পর্কে কথা বলুন।

কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা বা নির্দিষ্ট ওষুধ সেবনের কারণে আপনার ম্যাগনেসিয়ামের অভাব হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। এর মধ্যে রয়েছে টাইপ 2 ডায়াবেটিস, অ্যালকোহল অপব্যবহার, প্রদাহজনিত পেটের রোগ (ক্রোন'স, আলসারেটিভ কোলাইটিস), সিলিয়াক ডিজিজ, দীর্ঘমেয়াদী অ্যাসিড দমনকারী (ওমেপ্রাজল, এসোমেপ্রাজল) এক বছরের বেশি সময় ধরে এবং উচ্চ রক্তচাপের জন্য ডাইইউরেটিকস গ্রহণ। এই ব্যক্তিদের ম্যাগনেসিয়ামের RDA-এর উচ্চতর প্রান্তে থাকা প্রয়োজন এবং তাদের ডাক্তারের সাথে নিয়মিত কথা বলা উচিত।

খাবার বনাম সম্পূরক থেকে ম্যাগনেসিয়াম

খাবার বনাম সম্পূরক থেকে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের প্রশ্নটি প্রায়শই আসে, এবং সত্যি কথা হলো, বেশিরভাগ মানুষের জন্য খাবারই সেরা। আঁশ, প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থের সাথে একসাথে এলে ম্যাগনেসিয়াম ভালোভাবে শোষিত হয়। এছাড়াও, এটি হজমের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (যেমন শিথিল মল, পেশী টান) ছাড়াই আসে, যা উচ্চ-মাত্রার সম্পূরক দ্বারা হতে পারে।

তিনটি পরিস্থিতিতে সম্পূরকের একটি বাস্তব ভূমিকা রয়েছে। প্রথমত, যখন একজন ডাক্তার পরীক্ষার মাধ্যমে কম ম্যাগনেসিয়াম নিশ্চিত করেন। দ্বিতীয়ত, যখন আপনি এমন একটি অবস্থার সাথে বাস করেন (IBD, সিলিয়াক, দীর্ঘমেয়াদী PPI ব্যবহার) যা শোষণকে সীমাবদ্ধ করে। তৃতীয়ত, যখন আপনি মাইগ্রেন প্রতিরোধের মতো একটি নির্দিষ্ট সমস্যার চিকিৎসা করছেন, যেখানে গবেষণাগুলি প্রায়শই কেবল খাবার থেকে প্রাপ্ত মাত্রার চেয়ে বেশি ডোজকে সমর্থন করে।

যদি আপনি সম্পূরক গ্রহণ করেন, তবে ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট এবং ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট সবচেয়ে শোষণযোগ্য সাধারণ রূপ। ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড, যা সবচেয়ে সস্তা, তা ভালোভাবে শোষিত হয় না এবং এটি মূলত ল্যাক্সেটিভ (laxative) হিসেবে ব্যবহৃত হয়। সম্পূরক থেকে দৈনিক ৩৫০ মিলিগ্রামের সহনশীল সর্বোচ্চ সীমার (tolerable upper limit) বেশি গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন (খাবারের সীমা অনেক বেশি এবং এটি উদ্বেগের বিষয় নয়)। আপনি যদি রক্তচাপের ওষুধ, অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করেন বা কিডনির সমস্যা থাকে, তাহলে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যাবেন

বেশিরভাগ ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমেই পূরণ করা যায়, তবে কিছু উপসর্গ একটি গ্রোসারি তালিকার চেয়ে চিকিৎসকের পরামর্শের দাবি রাখে। যদি আপনার দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে পেশী টান, একটানা ক্লান্তি, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, ঘন ঘন মাইগ্রেন, বা হাত বা পায়ে অসাড়তা এবং ঝিনঝিন করার মতো উপসর্গ থাকে তবে একটি ভিজিটের সময় নির্ধারণ করুন। এগুলি কম ম্যাগনেসিয়ামের লক্ষণ হতে পারে, তবে এগুলি থাইরয়েড সমস্যা, ভিটামিন ডি-এর অভাব এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার সাথেও সম্পর্কিত, যা নির্ণয়ের জন্য পরীক্ষার প্রয়োজন।

বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়ার সাথে অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, গুরুতর পেশী দুর্বলতা, খিঁচুনি বা বিভ্রান্তির জন্য ৯১১-এ কল করুন বা নিকটতম জরুরি কক্ষে যান। এগুলি গুরুতরভাবে কম ম্যাগনেসিয়াম বা তাৎক্ষণিক যত্নের প্রয়োজন এমন একটি পৃথক কার্ডিয়াক বা স্নায়বিক সমস্যার ইঙ্গিত দিতে পারে।

যেসব উপসর্গ জরুরি নয় কিন্তু অস্বাভাবিক মনে হয়, সেগুলোর জন্য August AI আপনাকে সহজ ভাষায় আপনার অভিজ্ঞতা বর্ণনা করতে এবং আপনার অপেক্ষা করা উচিত, একটি নিয়মিত ভিজিটের সময় নির্ধারণ করা উচিত, নাকি জরুরি যত্ন নেওয়া উচিত তা সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে। এটি কথোপকথন সংরক্ষণ করে যাতে আপনি আপনার পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্টে আপনার ডাক্তারের সাথে এটি শেয়ার করতে পারেন।

সাধারণ জিজ্ঞাস্য

আমি কি কেবল খাবার থেকেই পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পেতে পারি?

হ্যাঁ, বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। একটি সাধারণ দিনে এক মুঠো কুমড়োর বীজ, এক পরিবেশন সবুজ শাকসবজি, আধা কাপ মটরশুঁটি বা গোটা শস্য, এবং এক টুকরো ডার্ক চকোলেট খেলে দৈনিক ৩১০ থেকে ৪২০ মিলিগ্রামের সম্পূর্ণ RDA পূরণ হয়। শোষণ সমস্যা, নির্দিষ্ট ওষুধ বা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সম্পূরকের প্রয়োজন হতে পারে।

কোন খাবারে প্রতি পরিবেশনে সবচেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম থাকে?

প্রতি আউন্সে ১৬৮ মিলিগ্রাম সহ কুমড়োর বীজ তালিকার শীর্ষে রয়েছে, যা দৈনিক মূল্যের প্রায় ৪০%। এর পরে রয়েছে চিয়া বীজ (প্রতি আউন্সে ১১১ মিলিগ্রাম), বাদাম (প্রতি আউন্সে ৮০ মিলিগ্রাম) এবং রান্না করা পালংশাক (প্রতি আধা কাপে ৭৮ মিলিগ্রাম)। প্রতিদিনের খাবারে এর মধ্যে অন্তত একটি যোগ করলে প্রায়শই সম্পূরক ছাড়াই বেশিরভাগ ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হয়।

রান্নার সময় কি খাবারে থাকা ম্যাগনেসিয়াম নষ্ট হয়?

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে না। ম্যাগনেসিয়াম তাপ-স্থায়ী, তাই ভাজা, বেক করা এবং গ্রিলিং করলে এর পরিমাণ তেমন কমে না। সবজি জলে সেদ্ধ করলে রান্নার তরলে ৩০ থেকে ৪০% ম্যাগনেসিয়াম বেরিয়ে যেতে পারে, যা পরে ফেলে দেওয়া হয়। স্টিমিং, সautéing বা রান্নার জল স্যুপ ও সস তৈরিতে ব্যবহার করলে বেশি ম্যাগনেসিয়াম সংরক্ষিত থাকে।

ডায়েটের মাধ্যমে কম ম্যাগনেসিয়াম ঠিক করতে কত সময় লাগে?

মৃদু অভাব সাধারণত ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে RDA-এর সমান বা তার বেশি নিয়মিত গ্রহণ করলে ঠিক হয়ে যায়। রক্ত ​​পরীক্ষায় নিশ্চিত হওয়া গুরুতর অভাবের জন্য ৩ থেকে ৬ মাস সময় লাগতে পারে এবং এর জন্য প্রায়শই চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে সম্পূরকের প্রয়োজন হয়। পেশী টান এবং ঘুমের মানের মতো লক্ষণগুলি প্রায়শই প্রথম ২ সপ্তাহের মধ্যে উন্নত হয়।

ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট কি প্রতিদিন নেওয়া নিরাপদ?

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন ৩৫০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত সাপ্লিমেন্ট সাধারণত নিরাপদ। উচ্চতর ডোজ ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব এবং পেশী টান সৃষ্টি করতে পারে। কিডনি রোগ, হার্ট ব্লক বা নির্দিষ্ট অ্যান্টিবায়োটিক বা রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের প্রথমে ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। খাবারের উৎস থেকে এই সীমা নেই।