Beth yw Diffyg Amser? Symptomau, Achosion, a Thriniaeth

Mae diffyg amser yn ymateb naturiol eich corff i groesi sawl parth amser yn gyflym, gan adael eich cloc fewnol yn ddryslyd ynghylch pryd i gysgu a deffro. Meddyliwch amdano fel eich corff yn ceisio dal i fyny gyda'ch amserlen deithio tra'n dal i weithredu ar eich parth amser cartref.

Mae'r anhwylder cysgu dros dro hwn yn digwydd oherwydd bod angen amser ar eich rhythm circadian i addasu i amserlen newydd. Er ei fod yn anghyfforddus, mae diffyg amser yn gwbl normal a bydd yn datrys ar ei ben ei hun wrth i'ch corff addasu i'r parth amser newydd.

Beth yw symptomau diffyg amser?

Mae symptomau diffyg amser yn ymddangos wrth i'ch corff ymdrechu i gydamseru â'r parth amser newydd. Byddwch chi'n debygol o sylwi ar yr effeithiau hyn o fewn y diwrnod cyntaf neu ddau o gyrraedd.

Mae'r symptomau mwyaf cyffredin yn cynnwys:

• Anhawster syrthio i gysgu neu aros yn gysglyd yn yr amser gwely newydd
• Teimlo'n flinedig yn ystod y dydd pan ddylech fod yn effro
• Trafferth canolbwyntio neu feddwl yn glir
• Newidiadau meddwl fel llid neu iselder ysgafn
• Problemau treulio fel colli archwaeth neu aflonyddwch stumog
• Blinder cyffredinol sy'n teimlo'n wahanol i flinder rheolaidd

Mae rhai pobl hefyd yn profi cur pen, pendro, neu deimlo'n gyffredinol yn sâl. Mae'r symptomau hyn fel arfer yn effeithio ar bawb yn wahanol, gyda rhai pobl yn adfer yn gyflym tra bod eraill angen sawl diwrnod i deimlo'n normal eto.

Beth sy'n achosi diffyg amser?

Mae diffyg amser yn digwydd pan fyddwch chi'n teithio ar draws parthau amser yn gyflymach nag y gall eich corff addasu ei gloch fewnol. Mae eich rhythm circadian, sy'n rheoli pryd rydych chi'n teimlo'n gysglyd neu'n effro, yn cael ei daflu allan o gydbwysedd.

Mae eich corff yn dibynnu ar awgrymiadau golau naturiol i wybod pa amser ydyw. Pan fyddwch chi'n sydyn yn dod o hyd i chi'ch hun mewn lle lle mae'r haul yn codi ac yn gosod ar wahanol amseroedd, mae eich ymennydd yn cael signalau cymysg ynghylch pryd i gynhyrchu hormonau cysgu fel melatonin.

Mae sawl ffactor yn gwneud diffyg amser yn waeth. Mae teithio tua'r dwyrain fel arfer yn achosi symptomau mwy difrifol na mynd i'r gorllewin oherwydd ei bod yn anoddach i'ch corff fyrhau ei ddiwrnod nag ei ymestyn.

Mae hediadau hir hefyd yn cyfrannu at y broblem trwy ddadhydradu, newidiadau pwysau caban, a chysgu'n llonydd am gyfnodau estynedig. Mae eich oedran yn bwysig hefyd, gan fod oedolion hŷn yn aml yn profi symptomau diffyg amser mwy amlwg.

Pryd i weld meddyg am ddiffyg amser?

Mae'r rhan fwyaf o ddiffyg amser yn datrys ar ei ben ei hun o fewn ychydig ddyddiau i wythnos. Fodd bynnag, dylech ystyried gweld darparwr gofal iechyd os yw eich symptomau'n parhau y tu hwnt i ddwy wythnos neu'n dod yn ddifrifol.

Ceisiwch sylw meddygol os ydych chi'n profi anhunedd parhaol nad yw'n gwella gyda'r amser, newidiadau meddwl difrifol sy'n ymyrryd â gweithgareddau dyddiol, neu broblemau treulio sy'n para mwy nag wythnos. Gallai'r rhain nodi bod rhywbeth arall yn effeithio ar eich patrymau cysgu.

Os ydych chi'n deithiwr aml sy'n delio â diffyg amser cronig, gall eich meddyg eich helpu i ddatblygu strategaethau gwell ar gyfer rheoli symptomau. Gallai hefyd wirio am anhwylderau cysgu sylfaenol a allai fod yn gwneud eich diffyg amser yn waeth.

Beth yw ffactorau risg diffyg amser?

Gall rhai ffactorau eich gwneud yn fwy tebygol o brofi symptomau diffyg amser difrifol. Gall deall y rhain eich helpu i baratoi'n well ar gyfer eich teithiau.

Mae eich patrymau teithio yn chwarae'r rhan fwyaf. Mae croesi mwy o barthau amser yn golygu diffyg amser gwaeth, ac mae hedfan tua'r dwyrain fel arfer yn taro'n galetach na theithio tua'r gorllewin. Gall hedfan yn aml heb roi amser i'ch corff addasu rhwng teithiau hefyd ddwysáu symptomau.

Mae oedran yn ffactor arall pwysig. Mae oedolion dros 60 yn aml yn ymdrechu mwy gyda diffyg amser oherwydd bod eu rhythmau circadian yn dod yn llai hyblyg gyda'r oedran. Prin yw plant ifanc dan dair oed yn profi diffyg amser gan fod eu patrymau cysgu yn dal i ddatblygu.

Mae eich cyflwr cyn teithio yn bwysig hefyd. Gall bod o dan straen, yn brin o gwsg, neu'n sâl cyn eich taith wneud symptomau diffyg amser yn fwy difrifol. Gall yfed alcohol neu gaffein yn ystod eich hediad hefyd waethygu'r effeithiau.

Beth yw cymhlethdodau posibl diffyg amser?

Er nad yw diffyg amser ei hun yn beryglus, gall effeithio'n dros dro ar eich perfformiad a'ch lles. Mae'r rhan fwyaf o gymhlethdodau yn ysgafn ac yn datrys wrth i'ch corff addasu i'r parth amser newydd.

Mae'r problemau mwyaf cyffredin yn cynnwys lleihad mewn mindedd miniog ac amseroedd ymateb arafach, a all effeithio ar eich gallu i yrru'n ddiogel neu wneud penderfyniadau pwysig. Efallai y byddwch chi hefyd yn dod o hyd iddo'n anoddach mwynhau gweithgareddau neu deimlo'n gyffrous yn ystod y dyddiau cyntaf o'ch taith.

I deithwyr busnes, gall diffyg amser effeithio ar berfformiad gwaith ac effeithiolrwydd cyfarfodydd. Mae rhai pobl yn profi aflonyddwch treulio dros dro neu newidiadau mewn archwaeth a all effeithio ar eu profiad teithio.

Mewn achosion prin, gall diffyg amser difrifol waethygu cyflyrau iechyd presennol fel diabetes neu broblemau calon trwy darfu ar amserlenni meddyginiaeth neu batrymau cysgu. Os oes gennych gyflyrau iechyd cronig, siaradwch â'ch meddyg am eu rheoli wrth deithio.

Sut gellir atal diffyg amser?

Gallwch leihau difrifoldeb diffyg amser trwy baratoi eich corff cyn i chi deithio a gwneud dewisiadau doeth yn ystod eich hediad. Mae dechrau ychydig ddyddiau'n gynnar yn rhoi amser i'ch corff ddechrau addasu.

Dechreuwch newid eich amserlen cysgu 3-4 diwrnod cyn gadael. Os ydych chi'n teithio tua'r dwyrain, ceisiwch fynd i'r gwely a deffro 30 munud yn gynharach bob dydd. Ar gyfer teithio tua'r gorllewin, newidiwch 30 munud yn hwyrach bob dydd.

Yn ystod eich hediad, gosodwch eich gwyliadur i barth amser eich cyrchfan a ceisiwch fwyta a chysgu yn ôl yr amserlen honno. Cadwch eich hun yn hydradol trwy yfed digon o ddŵr a chyfyngu ar alcohol a chaffein, a all darfu ar eich patrymau cysgu.

Mae amlygiad golau yn hollbwysig ar gyfer ail-osod eich cloc fewnol. Ceisiwch olau llachar yn y bore yn eich cyrchfan a goleuadau tywyll yn y nos. Ystyriwch ddefnyddio dyfeisiau therapi golau os nad oes golau naturiol ar gael.

Sut mae diffyg amser yn cael ei ddiagnosio?

Mae meddygon fel arfer yn diagnosio diffyg amser yn seiliedig ar eich hanes teithio a'ch symptomau. Nid oes angen profion penodol gan fod y cysylltiad rhwng croesi parthau amser a thrafodiadau cysgu fel arfer yn glir.

Bydd eich darparwr gofal iechyd yn gofyn am eich teithio diweddar, patrymau cysgu, a pha mor hir y mae symptomau wedi para. Byddant eisiau gwybod pa gyfeiriad y deithiaisoch, faint o barthau amser a groesoch, a pha symptomau rydych chi'n eu profi.

Weithiau mae angen i feddygon eithrio anhwylderau cysgu neu gyflyrau meddygol eraill a allai fod yn achosi symptomau tebyg. Gallai hyn gynnwys trafod eich iechyd cyffredinol, y meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd, a'ch arferion cysgu nodweddiadol.

Beth yw'r driniaeth ar gyfer diffyg amser?

Mae triniaeth ar gyfer diffyg amser yn canolbwyntio ar helpu eich corff i addasu i'r parth amser newydd yn gyflymach. Mae'r prif ddulliau yn cynnwys therapi golau, amserlenni cysgu, ac weithiau meddyginiaeth.

Therapi golau yw'r driniaeth fwyaf effeithiol. Amlygwch eich hun i olau llachar ar adegau penodol i helpu i ail-osod eich rhythm circadian. Yn gyffredinol, rydych chi eisiau golau bore os ydych chi wedi teithio tua'r dwyrain a golau nos os ydych chi wedi teithio tua'r gorllewin.

Efallai y bydd eich meddyg yn argymell atodiadau melatonin a gymerir ar yr amser iawn i helpu i reoleiddio eich cylch cysgu. Mae'r amseru yn hollbwysig, felly dilynwch arweiniad meddygol yn hytrach na dyfalu pryd i'w gymryd.

Ar gyfer achosion difrifol neu deithwyr aml, mae meddygon weithiau'n rhagnodi meddyginiaethau cysgu tymor byr. Mae'r rhain fel arfer yn cael eu defnyddio am ychydig ddyddiau yn unig i helpu i sefydlu patrwm cysgu newydd.

Gall aros yn hydradol, osgoi alcohol, a chynnal amseroedd pryd rheolaidd yn eich parth amser newydd hefyd gefnogi proses addasu eich corff.

Sut i reoli diffyg amser gartref?

Gall sawl strategaeth syml eich helpu i deimlo'n well tra bod eich corff yn addasu i'r parth amser newydd. Mae'r meddyginiaethau cartref hyn yn gweithio orau pan fyddant yn cael eu cyfuno â harferion cysgu priodol.

Ceisiwch aros yn effro tan amser gwely rhesymol yn eich parth amser newydd, hyd yn oed os ydych chi'n teimlo'n flinedig yn gynharach. Gall cymryd naps byr (20-30 munud) eich helpu os ydych chi'n flinedig iawn, ond osgoi naps hir a allai ymyrryd â chwsg nos.

Cadwch eich hun yn hydradol a bwyta prydau bwyd ar amseroedd lleol i helpu eich corff i addasu. Gall ymarfer corff ysgafn fel cerdded helpu i leihau blinder a gwella eich hwyliau, ond osgoi gweithio allan yn agos at amser gwely.

Creu amgylchedd cysgu cyfforddus trwy gadw eich ystafell yn oer, yn dywyll, ac yn dawel. Ystyriwch ddefnyddio plogiau clust neu beiriant sŵn gwyn os ydych chi mewn lle anhysbys.

Sut ddylech chi baratoi ar gyfer eich apwyntiad meddyg?

Cyn gweld eich meddyg am ddiffyg amser, casglwch wybodaeth am eich patrymau teithio a'ch symptomau. Mae hyn yn eu helpu i ddeall eich sefyllfa yn well a rhoi cyngor targed.

Ysgrifennwch i lawr manylion eich teithio diweddar gan gynnwys amseroedd gadael a chyrraedd, parthau amser a groeswyd, a chyfeiriad teithio. Nodwch pryd y dechreuodd eich symptomau a sut y maent wedi newid dros amser.

Cadwch ddyddiadur cysgu am ychydig ddyddiau cyn eich apwyntiad. Cofnodwch pryd rydych chi'n mynd i'r gwely, pryd rydych chi'n syrthio i gysgu, pa mor aml rydych chi'n deffro, a phryd rydych chi'n codi yn y bore.

Rhestrir unrhyw feddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd a soniwch a ddefnyddiodd alcohol neu gaffein yn ystod eich teithiau. Nodwch hefyd unrhyw strategaethau rydych chi eisoes wedi eu rhoi ar waith a pha un a wnaethant helpu neu wneud pethau'n waeth.

Beth yw'r prif beth i'w gymryd i ffwrdd am ddiffyg amser?

Mae diffyg amser yn ymateb dros dro ond yn normal i groesi parthau amser yn gyflym. Er ei fod yn anghyfforddus, nid yw'n beryglus a bydd yn datrys wrth i'ch corff addasu i'r amserlen newydd.

Mae'r dull gorau yn cyfuno strategaethau atal fel newid eich amserlen cysgu yn raddol cyn teithio gyda thechnegau rheoli fel therapi golau a chadw'ch hun yn hydradol. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn teimlo'n sylweddol well o fewn 3-7 diwrnod o gyrraedd.

Cofiwch bod pawb yn addasu'n wahanol, felly byddwch yn amyneddgar gyda chi'ch hun. Os yw symptomau'n parhau y tu hwnt i ddwy wythnos neu'n effeithio'n ddifrifol ar eich bywyd dyddiol, peidiwch ag oedi cyn ymgynghori â darparwr gofal iechyd am gymorth ychwanegol.

Cwestiynau a ofynnir yn aml am ddiffyg amser

Pa mor hir mae diffyg amser fel arfer yn para?

Mae diffyg amser fel arfer yn para 1-2 diwrnod ar gyfer pob parth amser a groesir. Felly os ydych chi'n croesi 4 parth amser, disgwyl teimlo'r effeithiau am oddeutu 4-8 diwrnod. Fodd bynnag, mae hyn yn amrywio'n fawr rhwng unigolion, gyda rhai pobl yn addasu mewn ychydig ddyddiau tra bod eraill angen hyd at ddwy wythnos i deimlo'n gwbl normal.

A yw diffyg amser yn waeth wrth hedfan i'r dwyrain neu'r gorllewin?

Mae hedfan i'r dwyrain fel arfer yn achosi diffyg amser mwy difrifol na hedfan i'r gorllewin. Mae hyn yn digwydd oherwydd ei bod yn haws i'ch corff aros yn effro ychydig yn hirach (wrth hedfan i'r gorllewin) nag i syrthio i gysgu'n gynharach (wrth hedfan i'r dwyrain). Mae eich rhythm circadian naturiol ychydig yn hirach na 24 awr, gan ei gwneud yn fwy naturiol ymestyn eich diwrnod nag ei fyrhau.

A all plant gael diffyg amser?

Gall plant brofi diffyg amser, ond mae'n effeithio arnynt yn wahanol i oedolion. Prin yw babanod dan 3 mis yn cael diffyg amser gan nad yw eu rhythmau circadian wedi'u datblygu'n llawn. Gall plant hŷn a phobl ifanc gael diffyg amser, ond maent yn aml yn adfer yn gyflymach nag oedolion oherwydd bod eu patrymau cysgu yn fwy hyblyg.

A yw diffyg amser yn effeithio ar eich system imiwnedd?

Ie, gall diffyg amser wanhau eich system imiwnedd yn dros dro trwy darfu ar eich patrymau cysgu a chynyddu straen ar eich corff. Dyma pam mae rhai pobl yn teimlo'n fwy agored i gael eu heintio ar ôl hediadau hir. Gall cael digon o orffwys a chadw'ch hun yn hydradol helpu i gefnogi eich system imiwnedd wrth deithio.

A oes unrhyw feddyginiaethau naturiol sy'n helpu gyda diffyg amser?

Gall sawl dull naturiol helpu i leihau symptomau diffyg amser. Mae'r rhain yn cynnwys cael amlygiad i olau haul ar adegau priodol, aros yn hydradol, bwyta prydau bwyd ar amseroedd lleol, a gwneud ymarfer corff ysgafn. Mae rhai pobl yn dod o hyd i deisennau llysieuol fel chamomile yn ddefnyddiol ar gyfer ymlacio, er mai'r meddyginiaeth naturiol fwyaf effeithiol yw amlygiad golau priodol i ail-osod eich rhythm circadian.