Beth yw Myfyrdod? Pwrpas, Mathau & Buddion

Mae myfyrdod yn arfer lle rydych chi'n canolbwyntio'ch meddwl ar wrthrych, meddwl, neu weithgaredd penodol i hyfforddi'ch sylw a'ch ymwybyddiaeth. Meddyliwch amdano fel ymarfer corff ysgafn i'ch meddwl, gan eich helpu i ddatblygu eglurder mwy, cydbwysedd emosiynol, a heddwch mewnol. Mae'r arfer hynafol hwn wedi'i ddefnyddio am filoedd o flynyddoedd ac mae bellach yn cael ei gefnogi gan wyddoniaeth fodern am ei fuddion rhyfeddol ar iechyd meddwl a chorfforol.

Beth yw myfyrdod?

Myfyrdod yw'r arfer o hyfforddi'ch meddwl i ganolbwyntio ac ailgyfeirio'ch meddyliau. Mae'n cynnwys eistedd yn dawel a rhoi sylw i'ch anadl, gair, ymadrodd, neu hyd yn oed y synhwyrau yn eich corff. Nid yw'r nod i ddileu meddyliau'n llwyr, ond yn hytrach i'w harsylwi heb farn a dychwelyd eich sylw'n ysgafn i'ch pwynt ffocws a ddewiswyd.

Yn ystod myfyrdod, rydych chi'n datblygu'r hyn y mae arbenigwyr yn ei alw'n "ymwybyddiaeth ofalgar." Mae hyn yn golygu dod yn fwy ymwybodol o'ch meddyliau, teimladau, a'ch amgylchoedd yn y foment bresennol. Rydych chi'n dysgu camu'n ôl o'r siarad cyson yn eich meddwl a chreu ymdeimlad o dawelwch a chlirder mewnol.

Mae llawer o bobl yn meddwl bod myfyrdod yn gofyn am eistedd mewn safle penodol am oriau, ond nid yw hynny'n wir. Gallwch chi fyfyrio am ychydig funudau ar y tro, ac mae yna lawer o wahanol ddulliau y gallwch chi roi cynnig arnynt. Y allwedd yw dod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau i chi ac ymarfer yn rheolaidd.

Pam mae myfyrdod yn cael ei wneud?

Mae pobl yn ymarfer myfyrdod am lawer o wahanol resymau, ac mae'r buddion yn ymestyn ymhell y tu hwnt i ymlacio yn unig. Mae ymchwil yn dangos y gall myfyrdod rheolaidd wella'ch lles meddyliol, emosiynol a chorfforol yn sylweddol. Mae fel rhoi seibiant mawr ei angen i'ch meddwl o'r straen a'r gofynion cyson o fywyd bob dydd.

Y rhesymau mwyaf cyffredin pam mae pobl yn dechrau myfyrdod yn cynnwys lleihau straen, rheoli pryder, gwella ffocws, a dod o hyd i gydbwysedd emosiynol mwy. Mae llawer o bobl hefyd yn defnyddio myfyrdod i helpu gyda phroblemau cysgu, poen cronig, neu'n syml i ddatblygu ymdeimlad dyfnach o hunanymwybyddiaeth a thwf personol.

Dyma rai o'r rhesymau allweddol pam y gall myfyrdod fod yn hynod o fuddiol i chi:

• Lleihau hormonau straen fel cortisol yn eich corff
• Helpu i reoli symptomau pryder ac iselder ysbryd
• Gwella crynodiad ac amrediad sylw
• Gwella rheoleiddio emosiynol ac adfywioldeb
• Cefnogi gwell ansawdd cwsg
• Gall helpu i ostwng pwysedd gwaed
• Cryfhau swyddogaeth y system imiwnedd
• Hyrwyddo teimladau o drugaredd ac empathi
• Cynyddu hunanymwybyddiaeth a meddylgarwch

Yr hyn sy'n arbennig o galonogol yw nad oes angen i chi fyfyrio am flynyddoedd i weld buddion. Mae llawer o bobl yn sylwi ar newidiadau cadarnhaol yn eu lefelau straen a lles cyffredinol o fewn ychydig wythnosau yn unig o ymarfer yn rheolaidd.

Beth yw'r gwahanol fathau o fyfyrdod?

Mae yna lawer o wahanol dechnegau myfyrdod, ac mae dod o hyd i'r un iawn i chi yn rhan o'r daith. Mae gan bob math ei ymagwedd a'i ffocws ei hun, felly efallai y byddwch chi eisiau rhoi cynnig ar sawl un i weld beth sy'n adleisio gyda chi. Cofiwch, nid oes ffordd "anghywir" i fyfyrio cyn belled â'ch bod chi'n gwneud yr ymdrech i ymarfer.

Dyma rai o'r arddulliau myfyrdod mwyaf poblogaidd a hygyrch y gallwch chi eu harchwilio:

• Myfyrdod ymwybyddiaeth: Canolbwyntiwch ar fod yn bresennol ac yn ymwybodol o'ch meddyliau a'ch teimladau heb farn
• Myfyrdod anadlu: Canolbwyntiwch ar eich anadl wrth iddi lifo i mewn ac allan yn naturiol
• Myfyrdod sganio'r corff: Canolbwyntiwch yn systematig ar wahanol rannau o'ch corff i ryddhau tensiwn
• Myfyrdod caredigrwydd cariadus: Meithrin teimladau o drugaredd a chariad tuag atoch chi'ch hun ac eraill
• Myfyrdod cerdded: Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar wrth gerdded yn araf ac yn fwriadol
• Myfyrdod dan arweiniad: Dilynwch gyfarwyddiadau neu apiau wedi'u recordio
• Myfyrdod mantra: Ailadroddwch air neu ymadrodd i helpu i ganolbwyntio'ch meddwl
• Myfyrdod Zen: Eisteddwch mewn distawrwydd ac arsylwch eich meddyliau heb ymlyniad

Mae gan bob un o'r dulliau hyn fuddion unigryw, ac efallai y byddwch yn canfod bod gwahanol fathau'n gweithio'n well i chi ar wahanol adegau. Y peth pwysig yw dechrau gyda'r hyn sy'n teimlo'n gyfforddus ac archwilio technegau eraill yn raddol wrth i chi ddod yn fwy profiadol.

Sut i baratoi ar gyfer eich ymarfer myfyrdod?

Nid oes angen offer arbennig na pharatoadau manwl ar gyfer paratoi ar gyfer myfyrdod. Harddwch myfyrdod yw ei symlrwydd, a gallwch ddechrau gyda dim ond ychydig o gamau sylfaenol i greu amgylchedd cefnogol ar gyfer eich ymarfer.

Yn gyntaf, dewiswch le tawel lle na fyddwch yn cael eich tarfu. Gallai hwn fod yn gornel o'ch ystafell wely, man yn eich ystafell fyw, neu hyd yn oed y tu allan mewn natur. Nid oes angen i'r lleoliad fod yn berffaith, dim ond rhywle rydych chi'n teimlo'n gyfforddus ac yn gallu lleihau ystumiadau.

Dyma rai camau paratoi defnyddiol a all wella eich profiad myfyrdod:

Dewch o hyd i safle eistedd cyfforddus ar gadair neu glustog

Diffoddwch eich ffôn neu ei roi yn y modd awyren

Gosodwch amserydd ysgafn ar gyfer hyd eich myfyrdod a ddymunir

Gwisgwch ddillad cyfforddus, rhydd

Cael blanced gerllaw os ydych chi'n tueddu i oeri

Dewiswch amser cyson o'r dydd ar gyfer eich ymarfer

Dechreuwch gyda dim ond 5-10 munud os ydych chi'n ddechreuwr

Cofiwch, mae cysondeb yn bwysicach na hyd. Mae'n well myfyrio am 5 munud bob dydd nag am 30 munud unwaith yr wythnos. Wrth i chi ddatblygu eich ymarfer, gallwch gynyddu'r amser yn raddol os dymunwch.

Sut i ymarfer myfyrdod yn effeithiol?

Mae dysgu myfyrio'n effeithiol fel dysgu unrhyw sgil newydd - mae'n cymryd amynedd, ymarfer, a hunan-garedigrwydd. Y peth pwysicaf i'w gofio yw nad oes peth o'r fath â sesiwn myfyrdod "perffaith". Bydd eich meddwl yn crwydro, ac mae hynny'n hollol normal ac yn cael ei ddisgwyl.

Pan fyddwch chi'n barod i ddechrau, eisteddwch yn gyfforddus gyda'ch asgwrn cefn yn syth ond nid yn anhyblyg. Caewch eich llygaid neu feddalu'ch syllu i lawr. Dechreuwch trwy gymryd ychydig o anadliadau dwfn i helpu'ch corff i ymlacio, yna gadewch i'ch anadlu ddychwelyd i'w rhythm naturiol.

Dyma ddull syml cam wrth gam i'ch helpu i ddechrau:

1. Setlo i mewn i'ch safle a ddewiswyd a chau eich llygaid
2. Cymerwch dri anadl ddwfn i helpu'ch corff i ymlacio
3. Dechreuwch gan ganolbwyntio ar eich anadl naturiol neu wrthrych myfyrdod a ddewiswyd
4. Pan fydd eich meddwl yn crwydro, sylwch yn ysgafn heb farnu
5. Ailgyfeiriwch eich sylw yn garedig yn ôl i'ch pwynt ffocws
6. Parhewch y broses hon trwy gydol eich amser myfyrdod
7. Gorffennwch trwy gymryd eiliad i werthfawrogi eich ymarfer

Y allwedd yw bod yn ysgafn gyda chi'ch hun pan fydd eich meddwl yn crwydro. Yn lle mynd yn rhwystredig, meddyliwch amdano fel hyfforddi'ch cyhyr ymwybyddiaeth. Bob tro y byddwch chi'n sylwi ar eich meddwl yn crwydro ac yn ei ddod yn ôl, rydych chi'n cryfhau'ch gallu i ganolbwyntio a bod yn bresennol mewn gwirionedd.

Beth yw manteision myfyrdod rheolaidd?

Gall ymarfer myfyrdod rheolaidd drawsnewid eich bywyd mewn ffyrdd dwys, gan effeithio ar bopeth o'ch lefelau straen i'ch perthnasoedd. Mae ymchwil wyddonol wedi dogfennu nifer o fanteision sy'n digwydd pan fyddwch chi'n gwneud myfyrdod yn rhan gyson o'ch trefn.

Mae manteision meddyliol ac emosiynol myfyrdod yn arbennig o nodedig. Efallai y byddwch chi'n canfod eich bod chi'n ymateb i sefyllfaoedd heriol gyda mwy o dawelwch a chlirder. Mae eich gallu i ganolbwyntio yn gwella, ac efallai y byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n llai adweithiol i straenwyr dyddiol ac yn fwy gwydn yn wyneb anawsterau.

Dyma rai o'r manteision mwyaf arwyddocaol y gallwch chi eu disgwyl o ymarfer myfyrdod rheolaidd:

• Lleihau straen: Lefelau cortisol is ac ymateb straen gwell
• Rheoleiddio emosiynol gwell: Cynnydd yn y gallu i reoli emosiynau anodd
• Ffocws gwell: Gwell crynodiad ac amrediad sylw
• Cysgu gwell: Amser haws i syrthio i gysgu ac aros i gysgu
• Lleihau pryder: Gostyngiad mewn pryder a meddyliau pryderus
• Mwy o hunan-ymwybyddiaeth: Gwell dealltwriaeth o'ch meddyliau a'ch patrymau
• Perthnasoedd gwell: Mwy o empathi a thosturi i eraill
• Manteision iechyd corfforol: Gwasgedd gwaed is ac gwell swyddogaeth imiwnedd
• Rheoli poen: Canfyddiad llai o boen cronig

Yr hyn sy'n arbennig o galonogol yw bod y manteision hyn yn tueddu i gyfansoddi dros amser. Po hiraf y byddwch chi'n ymarfer myfyrdod, y dyfnaf a'r parhaol y daw'r newidiadau cadarnhaol.

Mae llawer o bobl yn adrodd bod myfyrdod yn eu helpu i deimlo'n fwy fel eu hunain dilys.

Beth yw'r ymarfer myfyrdod gorau i ddechreuwyr?

I ddechreuwyr, myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar a myfyrdod anadlu yw'r pwyntiau cychwyn mwyaf hygyrch ac effeithiol yn aml. Mae'r ymarferion hyn yn syml i'w deall ac nid oes angen unrhyw gredoau arbennig na thechnegau cymhleth arnynt. Maent yn darparu sylfaen gadarn y gallwch chi adeiladu arni wrth i chi ddatblygu eich sgiliau myfyrdod.

Mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn cynnwys arsylwi'n syml ar eich meddyliau, teimladau, a synhwyrau heb geisio eu newid. Rydych chi'n dysgu dod yn arsylwr ysgafn o'ch profiad mewnol, a all fod yn rhyfeddol o ryddhau ac yn ddeallus. Mae'r ymarfer hwn yn eich helpu i ddatblygu perthynas iachach gyda'ch meddyliau a'ch emosiynau.

Mae myfyrdod anadlu yn ddewis ardderchog arall i ddechreuwyr oherwydd mae eich anadl bob amser ar gael fel pwynt ffocws. Rydych chi'n talu sylw i deimlad anadlu i mewn ac allan, gan ei ddefnyddio fel angor ar gyfer eich sylw. Pan fydd eich meddwl yn crwydro, rydych chi'n dychwelyd yn ysgafn i ganolbwyntio ar eich anadl.

Gall dechrau gyda myfyrdodau dan arweiniad hefyd fod yn hynod o ddefnyddiol. Mae apiau fel Headspace, Calm, neu Insight Timer yn cynnig rhaglenni strwythuredig sydd wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer dechreuwyr. Mae'r sesiynau dan arweiniad hyn yn darparu cyfarwyddyd ysgafn a chefnogaeth wrth i chi ddysgu'r pethau sylfaenol am ymarfer myfyrdod.

Beth yw'r heriau cyffredin mewn myfyrdod?

Mae'n hollol normal i ddod ar draws heriau pan fyddwch chi'n dechrau myfyrio, a gall gwybod beth i'w ddisgwyl eich helpu i aros yn llawn cymhelliant ac yn gyson. Y rhwystr mwyaf cyffredin y mae dechreuwyr yn ei wynebu yw'r camdybiaeth bod angen iddynt atal eu meddyliau'n llwyr neu gyflawni cyflwr o dawelwch perffaith.

Mae llawer o bobl yn poeni eu bod yn "ei wneud yn anghywir" pan fydd eu meddyliau'n brysur neu pan fyddant yn teimlo'n anesmwyth yn ystod myfyrdod. Mewn gwirionedd, mae hwn yn arwydd eich bod chi'n dod yn fwy ymwybodol o'ch gweithgaredd meddyliol, sef yn union yr hyn y mae myfyrdod i fod i'ch helpu i'w ddatblygu.

Dyma rai heriau cyffredin y gallech chi eu profi a sut i weithio gyda nhw:

• Meddyliau rasio: Cofiwch fod meddyliau'n normal - sylwch arnynt yn syml a dychwelwch i'ch ffocws
• Anesmwythder corfforol: Addaswch eich safle yn ôl yr angen neu rhowch gynnig ar opsiynau eistedd gwahanol
• Anesmwythder: Dechreuwch gyda sesiynau byrrach a chynyddwch yr hyd yn raddol
• Cysgadrwydd: Rhowch gynnig ar fyfyrio ar adeg wahanol o'r dydd neu mewn ystafell ychydig yn oerach
• Amynedd: Atgoffwch eich hun fod buddion yn datblygu'n raddol gydag ymarfer cyson
• Hunanddyfarniad: Ymarferwch hunan-garedigrwydd a chofiwch fod y frwydr yn rhan o ddysgu
• Anghysondeb: Dechreuwch gyda dim ond 5 munud y dydd a chanolbwyntiwch ar adeiladu'r arferiad

Cofiwch fod yr heriau hyn yn dros dro ac yn tueddu i leihau wrth i chi ddatblygu eich ymarfer. Bob tro rydych chi'n gweithio trwy anawsterau, rydych chi'n cryfhau'ch sgiliau myfyrdod mewn gwirionedd ac yn adeiladu gwydnwch.

Pryd ddylech chi ystyried myfyrdod?

Gallwch chi elwa o fyfyrdod ar unrhyw adeg yn eich bywyd, ond mae rhai sefyllfaoedd lle gallai fod yn arbennig o ddefnyddiol. Os ydych chi'n profi lefelau uchel o straen, pryder, neu'n teimlo'n llethol gan fywyd bob dydd, gall myfyrdod ddarparu offer gwerthfawr ar gyfer rheoli'r heriau hyn.

Mae llawer o bobl yn canfod bod myfyrdod yn arbennig o fuddiol yn ystod cyfnodau o drawsnewid neu ansicrwydd.

P'un a ydych yn delio â straen gwaith, anawsterau perthynas, pryderon iechyd, neu newidiadau mawr mewn bywyd, gall myfyrdod eich helpu i lywio'r profiadau hyn gyda mwy o dawelwch a eglurder.

Ystyriwch ddechrau arferiad myfyrdod os ydych yn profi:

• Straen cronig neu deimlo'n llethol yn gyson
• Anhawster cysgu neu feddyliau rasio ar amser gwely
• Pryder am y dyfodol neu edifeirwch am y gorffennol
• Anhawster canolbwyntio neu ganolbwyntio ar dasgau
• Adweithioldeb emosiynol aml neu newidiadau hwyliau
• Teimlo'n ddatgysylltiedig oddi wrth eich hun neu eraill
• Dymuniad am fwy o hunanymwybyddiaeth a thwf personol
• Diddordeb mewn datblygu golwg fwy cadarnhaol ar fywyd

Y peth hyfryd am fyfyrdod yw nad oes angen i chi aros nes eich bod mewn argyfwng i ddechrau. Gall dechrau arferiad pan fyddwch yn teimlo'n gymharol sefydlog eich helpu i adeiladu gwydnwch a sgiliau ymdopi ar gyfer pa bynnag heriau y gall bywyd eu dwyn.

Cwestiynau a ofynnir yn aml am fyfyrdod?

C.1 A yw myfyrdod yn dda ar gyfer iselder ac anhwylderau pryder?

Ydy, gall myfyrdod fod yn fuddiol iawn ar gyfer rheoli symptomau iselder ac anhwylderau pryder. Mae ymchwil yn dangos y gall ymarfer myfyrdod rheolaidd helpu i leihau amlder a dwyster meddyliau pryderus ac adrannau iselder. Mae'n eich dysgu i arsylwi eich meddyliau a'ch emosiynau heb gael eich llethu ganddynt.

Mae myfyrdod yn gweithio trwy eich helpu i ddatblygu perthynas wahanol â'ch meddyliau a'ch teimladau. Yn hytrach na chael eich dal i fyny mewn patrymau meddwl negyddol, rydych chi'n dysgu eu sylwi â thosturi a gadael iddynt basio'n naturiol. Gall hyn fod yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer torri cylchoedd o bryder a myfyrdod sy'n aml yn cyd-fynd ag anhwylderau pryder ac iselder.

C.2 A yw myfyrdod yn disodli therapi neu feddyginiaeth?

Mae myfyrdod yn ategu triniaeth broffesiynol yn wych, ond ni ddylai ddisodli therapi neu feddyginiaeth ar gyfer cyflyrau iechyd meddwl difrifol. Meddyliwch am fyfyrdod fel un offeryn gwerthfawr yn eich pecyn cymorth lles, ochr yn ochr â mathau eraill o gefnogaeth a thriniaeth.

Os ydych chi'n delio ag iselder sylweddol, anhwylderau pryder, neu heriau iechyd meddwl eraill, mae'n bwysig gweithio gyda darparwr gofal iechyd cymwys. Gallant eich helpu i benderfynu ar y cyfuniad gorau o driniaethau, a allai gynnwys therapi, meddyginiaeth, ac arferion cefnogol fel myfyrdod.

C.3 Pa mor hir ddylwn i fyfyrio bob dydd?

I ddechreuwyr, mae dechrau gyda dim ond 5-10 munud y dydd yn berffaith ac yn llawer mwy buddiol na sesiynau hirach, anaml. Mae cysondeb yn llawer pwysicach na hyd pan fyddwch chi'n adeiladu arferiad myfyrdod. Gallwch chi gynyddu'r amser yn raddol wrth i chi ddod yn fwy cyfforddus gyda'r ymarfer.

Mae llawer o fyfyrwyr profiadol yn canfod bod 20-30 munud y dydd yn darparu buddion sylweddol, ond mae rhai pobl yn well ganddynt sesiynau byrrach trwy gydol y dydd. Y allwedd yw dod o hyd i drefn sy'n teimlo'n gynaliadwy ar gyfer eich ffordd o fyw a'ch ymrwymiadau.

C.4 A all plant a phobl ifanc ymarfer myfyrdod?

Yn sicr! Gall myfyrdod fod yn hynod o fuddiol i blant a phobl ifanc, gan eu helpu i ddatblygu sgiliau rheoleiddio emosiynol, gwella canolbwyntio, a rheoli straen. Yr allwedd yw addasu'r ymarfer i fod yn briodol i'r oedran ac yn ymgysylltu â meddyliau iau.

I blant, mae sesiynau byrrach (3-5 munud) gyda delweddau tywysedig neu ymarferion anadlu yn gweithio'n dda. Mae pobl ifanc yn aml yn ymateb yn dda i apiau sydd wedi'u cynllunio ar gyfer eu hoedran neu dechnegau myfyrdod sy'n helpu gyda straen ysgol ac anhwylderau pryder cymdeithasol.

C.5 Beth os ydw i'n syrthio i gysgu yn ystod myfyrdod?

Mae syrthio i gysgu yn ystod myfyrdod yn hollol normal, yn enwedig pan fyddwch chi'n dechrau gyntaf neu os ydych chi'n ymarfer pan fyddwch chi'n flinedig.

Mae hyn yn aml yn digwydd oherwydd bod myfyrdod yn helpu'ch corff i ymlacio'n ddwfn, ac os ydych chi'n brin o gwsg, efallai y bydd eich corff yn manteisio ar y cyfle i orffwys.

I aros yn fwy effro yn ystod myfyrdod, ceisiwch ymarfer ar adeg wahanol o'r dydd, eistedd yn syth yn hytrach na gorwedd i lawr, neu agor eich llygaid ychydig. Cofiwch, hyd yn oed os byddwch chi'n cwympo i gysgu, rydych chi'n dal i roi amser gorffwys gwerthfawr i'ch corff a'ch meddwl.