Desfase Horario
Descripción general
El desfase horario, también llamado trastorno del desfase horario, es un problema de sueño temporal que puede afectar a cualquiera que viaje rápidamente a través de varias zonas horarias. Su cuerpo tiene su propio reloj interno, llamado ritmos circadianos. Estos le indican a su cuerpo cuándo mantenerse despierto y cuándo dormir. El desfase horario ocurre porque el reloj interno de su cuerpo está sincronizado con su zona horaria original. No ha cambiado a la zona horaria a la que ha viajado. Cuantas más zonas horarias se crucen, más probabilidades habrá de experimentar desfase horario. El desfase horario puede causar fatiga diurna, malestar general, dificultad para mantenerse alerta y problemas estomacales. Aunque los síntomas son temporales, pueden afectar su comodidad durante las vacaciones o un viaje de negocios. Pero puede tomar medidas para ayudar a prevenir o disminuir los efectos del desfase horario.
Síntomas
Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puede experimentar solo un síntoma o puede tener muchos. Los síntomas del desfase horario pueden incluir: Problemas para dormir, como no poder conciliar el sueño o despertarse temprano. Fatiga diurna. Incapacidad para concentrarse o funcionar a su nivel habitual. Problemas estomacales como estreñimiento o diarrea. Una sensación general de malestar. Cambios de humor. Los síntomas del desfase horario suelen aparecer uno o dos días después de viajar a través de al menos dos zonas horarias. Es probable que los síntomas sean peores o duren más cuanto más lejos viaje. Esto es especialmente cierto si vuela hacia el este. Por lo general, se tarda aproximadamente un día en recuperarse por cada zona horaria cruzada. El desfase horario es temporal. Pero si viaja a menudo y experimenta desfase horario, puede beneficiarse de consultar a un especialista del sueño.
Cuándo consultar al médico
El desfase horario es temporal. Pero si viaja con frecuencia y experimenta desfase horario, puede ser beneficioso consultar a un especialista del sueño.
Causas
El desfase horario puede ocurrir cada vez que cruza dos o más zonas horarias. Cruzar varias zonas horarias desincroniza su reloj interno con la hora de su nueva ubicación. Su reloj interno, también llamado ritmos circadianos, regula su ciclo de sueño-vigilia. Por ejemplo, si sale de Nueva York en un vuelo a las 4 p. m. del martes y llega a París a las 7 a. m. del miércoles, su reloj interno todavía cree que son la 1 a. m. Eso significa que está listo para acostarse justo cuando los parisinos se despiertan. Su cuerpo tarda unos días en adaptarse. Mientras tanto, su ciclo de sueño-vigilia y otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desincronizados con el resto de París. Una influencia clave en los ritmos circadianos es la luz solar. La luz afecta la regulación de la melatonina, una hormona que ayuda a las células de todo el cuerpo a trabajar juntas. Las células del tejido en la parte posterior del ojo transmiten señales de luz a un área del cerebro llamada hipotálamo. Cuando la luz es tenue por la noche, el hipotálamo le indica a un pequeño órgano en el cerebro llamado glándula pineal que libere melatonina. Durante las horas de luz del día, ocurre lo contrario. La glándula pineal libera muy poca melatonina. Debido a que la luz es tan crucial para su reloj interno, es posible que pueda facilitar su adaptación a una nueva zona horaria exponiéndose a la luz del día. Sin embargo, el momento de la luz debe hacerse correctamente. Algunas investigaciones muestran que los cambios en la presión de la cabina y las grandes altitudes asociados con los viajes aéreos pueden contribuir a algunos síntomas del desfase horario, independientemente de los viajes a través de zonas horarias. Además, los niveles de humedad son bajos en los aviones. Si no bebe suficiente agua durante su vuelo, puede deshidratarse ligeramente. La deshidratación también puede contribuir a algunos síntomas del desfase horario.
Factores de riesgo
Los factores que aumentan la probabilidad de experimentar jet lag incluyen:
Número de zonas horarias cruzadas. Cuantas más zonas horarias cruce, más probable será que sienta jet lag.
Volar hacia el este. Puede que le resulte más difícil volar hacia el este, cuando "pierde" tiempo, que volar hacia el oeste, cuando "gana" tiempo.
Ser un viajero frecuente. Los pilotos, auxiliares de vuelo y viajeros de negocios son los que tienen más probabilidades de experimentar jet lag.
Ser una persona mayor. Las personas mayores pueden necesitar más tiempo para recuperarse del jet lag.
Complicaciones
Los accidentes automovilísticos causados por conducir con somnolencia pueden ser más probables en personas con jet lag.
Prevención
Algunos pasos básicos pueden ayudar a prevenir el desfase horario o reducir sus efectos:
Llegue temprano. Si tiene una reunión importante u otro evento que requiere que esté en plena forma, trate de llegar unos días antes para darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse.
Descanse mucho antes de su viaje. Comenzar con falta de sueño empeora el desfase horario.
Ajuste gradualmente su horario antes de partir. Si viaja hacia el este, intente acostarse una hora antes cada noche durante unos días antes de su viaje. Si viaja hacia el oeste, acuéstese una hora más tarde durante varias noches antes de volar. Si es posible, coma las comidas más cerca de la hora en que las comerá durante su viaje.
Controle adecuadamente la exposición a la luz brillante. La exposición a la luz es una influencia principal en los ritmos circadianos de su cuerpo. Después de viajar hacia el oeste, expónganse a la luz por la noche para ayudar a adaptarse a una zona horaria más tardía de lo habitual. Después de viajar hacia el este, expónganse a la luz de la mañana para adaptarse a una zona horaria más temprana.
La única excepción es si ha viajado a través de más de ocho zonas horarias. Su cuerpo podría confundir la luz de la mañana con el anochecer. También podría confundir la luz del atardecer con la luz de la mañana.
Por lo tanto, si ha viajado más de ocho zonas horarias hacia el este, use gafas de sol y evite la luz brillante por la mañana. Luego, permita la mayor cantidad de luz solar posible a última hora de la tarde durante los primeros días en su nueva ubicación.
Si ha viajado hacia el oeste por más de ocho zonas horarias, evite la luz solar unas horas antes del anochecer durante los primeros días para adaptarse a la hora local.
Manténgase en su nuevo horario. Ajuste su reloj o teléfono a la nueva hora antes de partir. Una vez que llegue a su destino, trate de no dormir hasta la noche local, sin importar cuán cansado esté. Intente programar sus comidas con las horas de comida locales también.
Manténgase hidratado. Beba mucha agua antes, durante y después de su vuelo para contrarrestar los efectos del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evite el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarlo y afectar su sueño.
Intente dormir en el avión si es de noche en su destino. Los tapones para los oídos, los auriculares y las máscaras para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si es de día a donde va, resista la urgencia de dormir.
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