Pensamientos Intrusivos: Qué Son, Por Qué Ocurren y Cómo Detenerlos

Los pensamientos intrusivos son esos pensamientos no deseados que aparecen repentinamente en tu mente mientras estás ocupado con tus asuntos. A veces, puedes preguntarte por qué los tienes, o sentir que no deberías tenerlos. Bueno, esa es una reacción muy común. De hecho, la mayoría de las personas tienen estos pensamientos en algún momento de sus vidas, y aprender sobre ellos es el primer paso para liberarse de su control.

En este blog, discutiremos el significado de los pensamientos intrusivos y sus causas. También, y lo que es más importante, cómo manejar los pensamientos intrusivos.

¿Qué Son los Pensamientos Intrusivos?

La forma más simple de definir los pensamientos intrusivos es esta: son pensamientos, imágenes o impulsos no deseados que entran repentinamente en tu mente sin previo aviso. A menudo, parecen bastante impactantes, extraños y completamente incómodos. Pueden ser sobre dañar a otros, temas tabú, contaminación, o incluso cuestionar tu religión.

Lo más importante es que tener estos pensamientos no te convierte en una mala persona. De hecho, una importante investigación publicada en el Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, que incluyó a investigadores de 13 países diferentes en seis continentes, mostró que el 94% de las personas tienen pensamientos intrusivos no deseados. Por lo tanto, estos pensamientos son algo que casi todo el mundo experimenta.

La verdadera diferencia entre las personas que solo tienen estos pensamientos ocasionalmente y las personas cuyas vidas se ven interrumpidas por ellos no son los pensamientos en sí. Es cómo uno lidia con ellos.

Ejemplos de Pensamientos Intrusivos

Los ejemplos de pensamientos intrusivos pueden variar mucho. Algunos son bastante inofensivos, otros pueden parecer muy aterradores. Los tipos más comunes son:

¿Qué Causa los Pensamientos Intrusivos?

Entonces, ¿por qué ocurren los pensamientos intrusivos?

Según los investigadores, las causas principales son:

Actividad cerebral y "ruido de fondo".

Cada momento, trabajando silenciosamente en segundo plano, tu cerebro no solo produce muchos pensamientos que ni siquiera reconoces conscientemente, sino también aquellos que normalmente no se notan. De vez en cuando, el cerebro identifica aquellos que normalmente no se notan como una amenaza, y por lo tanto, se vuelven más persistentes.

Estrés y ansiedad

Pensar bajo estrés puede hacer que el cerebro esté más atento. Este nivel anormal de atención puede aumentar los pensamientos que originalmente pasaron sin ser notados.

Privación del sueño

La calidad del sueño afecta el poder de regulación emocional de tu cerebro, y si es deficiente, puedes percibir tus pensamientos intrusivos con más intensidad.

Grandes transiciones vitales

Cambios como un nuevo bebé o un nuevo trabajo, perder a un ser querido o enfermarse pueden aumentar los pensamientos no deseados. Una investigación mostró que el 100% de las madres primerizas tenían pensamientos no deseados de dañar accidentalmente a su bebé, una estadística tan aterradora que demuestra cómo el estrés introduce incluso pensamientos normales.

TOC y trastornos de ansiedad

Cuando hablamos del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), un trastorno en el que los pensamientos intrusivos se convierten en obsesiones que inducen acciones repetitivas. Las personas con tal condición tienen pensamientos intrusivos que son más persistentes y difíciles de desechar. En el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), se estima que 1 de cada 40 adultos en EE. UU. cumplirá los criterios para el TOC en algún momento de sus vidas.

¿Por Qué los Pensamientos Intrusivos Se Sienten Tan Alarmantes?

El significado de los pensamientos intrusivos cambia cuando tu mente decide que un pensamiento es una amenaza seria hasta el punto del miedo. Esa es la esencia de por qué estos pensamientos son angustiantes.

En general, las personas se las arreglan para notar un pensamiento intrusivo y no enfocarse en él. Sin embargo, algunas personas terminan en un ciclo. Surge el pensamiento, se molestan, intentan deshacerse de él, y cuanto más intentan no pensar en él, más vuelve. Esto es lo que los psicólogos llaman la "teoría del proceso irónico". Cuando haces un gran esfuerzo por no pensar en algo, más aparece en tu mente.

Casi siempre, el pensamiento en sí mismo no es el problema. Lo importante es cuánta importancia le das.

¿Cuándo Son los Pensamientos Intrusivos una Señal de Algo Más?

Tener pensamientos intrusivos aleatorios de vez en cuando no es nada inusual. Se convierten en un problema clínico cuando:

• Ocurren a menudo y parecen incontrolables

• Te molestan mucho o interrumpen tu vida

• Resultan en acciones compulsivas destinadas a aliviar la ansiedad (como revisar, lavarse o pedir tranquilidad)

• Acompañan síntomas de depresión, TEPT o un trastorno alimentario

Cuando los pensamientos intrusivos afectan negativamente tu trabajo, tus relaciones o tus actividades diarias, consultar a un profesional de la salud mental puede ser una buena idea.

Cómo Detener los Pensamientos Intrusivos: Lo Que Realmente Funciona

Evita Intentar Suprimirlos

Esto puede parecer paradójico, pero resistir los pensamientos intrusivos generalmente los intensifica. Los estudios indican regularmente que la supresión de pensamientos tiene un efecto opuesto al esperado. Por lo tanto, puedes simplemente reconocer el pensamiento sin reaccionar a él, decirte a ti mismo: "Aquí está ese pensamiento de nuevo", y luego dejar que se desvanezca a su propio ritmo.

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

La TCC sigue siendo uno de los métodos más investigados y efectivos para lidiar con los pensamientos intrusivos. Mayo Clinic afirma que los estudios demuestran que la TCC produce una mejora notable en los síntomas para el 75% de los pacientes con TOC. Básicamente, sirve como un vehículo para ayudarte a reconocer tus patrones de pensamiento erróneos, refutar su validez y alterar tu reacción a ellos.

Exposición y Prevención de Respuesta (EPR)

La EPR es una forma de TCC que generalmente se considera el mejor tratamiento para los pensamientos intrusivos de tipo TOC.

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) informa que la EPR puede reducir eficazmente los comportamientos compulsivos, incluso en personas que no responden bien solo a la medicación.

Aquí hay una breve descripción de cómo se implementa generalmente la EPR:

• Exposición: Te confrontas poco a poco con el pensamiento intrusivo o la situación que te desencadena, en lugar de evitarlo.

• Prevención de Respuesta: Ya no cedes a la compulsión o a la búsqueda de tranquilidad. Con el tiempo, el cerebro "aprende" que el pensamiento no es peligroso.

Mindfulness

El mindfulness puede ayudarte hasta cierto punto a no verte afectado por los pensamientos intrusivos. Se refiere a ser consciente de tus pensamientos sin comentarlos ni evaluarlos de ninguna manera. Mayo Clinic señala que con ejercicios de mindfulness, puedes aumentar tu capacidad de concentración, disminuir tu nivel de ansiedad y limitar el número de veces que tienes pensamientos intrusivos.

Si tu horario está apretado, no te preocupes por meditar durante horas. Incluso algunos ejercicios de respiración dirigidos durante varios minutos al día funcionarán.

Medicación

Si te han diagnosticado TOC o trastornos de ansiedad, es posible que necesites una cita con un psiquiatra que evaluará la necesidad de recetar ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), un tipo de antidepresivo. No debes esperar que la medicación elimine los pensamientos intrusivos. Sin embargo, puede disminuir su gravedad y también aumentar el impacto de la terapia.

Cómo Lidiar con los Pensamientos Intrusivos Día a Día

Incluso si no quieres ver a un terapeuta para recibir tratamiento, todavía hay muchas maneras tangibles de ayudar:

• Identifica el pensamiento: Dite a ti mismo internamente: "Eso es un pensamiento intrusivo, no un hecho".

• No lo complazcas ni luches con él: Darle más poder es la consecuencia cuando intentas averiguar si el pensamiento "tiene algún significado".

• Sigue adelante y muévete: No te detengas en el pensamiento, sino redirige tu concentración a tu actividad. Tu control sobre el pensamiento se debilita solo cuando dejas de prestarle atención.

• Habla con alguien de confianza: La vergüenza requiere secreto. Además, no es un secreto que hablar sobre tu angustia con una persona de confianza, incluido tu terapeuta, a menudo conduce a una disminución de su fuerza.

• Reduce la búsqueda de tranquilidad: Preguntar continuamente a otros si tus pensamientos están "bien" puede fortalecer la ansiedad en lugar de disminuirla.

Puntos Clave

Los pensamientos intrusivos se encuentran entre los tipos de pensamientos más frecuentes que tienen las personas. No son indicadores de daño, mala conducta o trastornos mentales. Aproximadamente 94 de cada 100 individuos los experimentan. Lo que realmente cuenta es tu reacción ante ellos. No importa si estás lidiando con pensamientos intrusivos aleatorios que no pretendes tener, o si estás experimentando síntomas de TOC o ansiedad, existen métodos que funcionan y están basados en la ciencia que podrían ayudarte. Sin embargo, si los pensamientos intrusivos están mermando tu vida, ponerte en contacto con un experto en salud mental es definitivamente el primer y más crucial paso que puedes dar, prácticamente.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Son peligrosos los pensamientos intrusivos?

En resumen, no. En primer lugar, un pensamiento intrusivo sobre dañar a alguien no significa automáticamente que cometerás el acto. Además, la investigación muestra que las personas que más se molestan por pensamientos violentos o tabú son probablemente las menos propensas a llevarlos a cabo. Su preocupación demuestra que el pensamiento es ajeno a sus valores.

¿Los pensamientos intrusivos desaparecen por completo alguna vez?

Es muy poco probable. Con la ayuda adecuada, los pensamientos intrusivos normalmente se vuelven menos frecuentes y menos intensos para la mayoría de las personas. De hecho, el objetivo de la terapia no es eliminar por completo tu pensamiento, sino disminuir la angustia causada por el pensamiento y liberarte de comportamientos que son una reacción al pensamiento.

¿Los niños pueden tener pensamientos intrusivos?

Absolutamente. Los niños y adolescentes pueden tener pensamientos intrusivos, principalmente relacionados con el daño, la contaminación o preocupaciones sobre su familia. El TOC pediátrico es un trastorno identificado. Si tu hijo se angustia por pensamientos repetitivos y no deseados, es una buena idea buscar ayuda de un experto en salud mental pediátrica.

¿Es normal tener pensamientos intrusivos todos los días?

Posiblemente. La mayoría de las personas tienen varios pensamientos intrusivos al día sin que los molesten. La frecuencia por sí sola es menos significativa que el impacto de los pensamientos que causan gran angustia a la persona o resultan en la pérdida de funcionamiento.