Maandustehnikad on lühikesed harjutused, mis suunavad tähelepanu tagasi olevikku ja enamik neist töötab 60–90 sekundi jooksul. Üks täielik 5-4-3-2-1 voor (nimetage viis asja, mida näete, neli, mida puudutate, kolm, mida kuulete, kaks, mida nuusutate, üks, mida maitsete) on tavaliselt piisav, et spiraali ühe või kahe astme võrra vähendada.

TL;DR: Peamised järeldused

  • Üks täielik voor võtab aega 60–90 sekundit. Kui kaks vooru midagi ei muuda, lülitage sama tehnika asemel üle teisele kategooriale.
  • Ärevuse maandustehnikad lõpetavad episoodi. Need ei lõpeta episoode põhjustavat häiret.
  • 5-4-3-2-1 järjestus töötab palju paremini eelnevalt kirjutatud vihjetega kui tühjade kategooriapealkirjadega.
  • Valige tehnika vastavalt oma asukohale: avalikus kohas märkamatult, istudes või vabalt liikudes.
  • Rindkerevalu, minestamine, segane kõne või enesevigastamise mõtted ei ole maandusprobleemid. Need on hädaolukorrad.

Maandustehnikad suunavad tähelepanu ümber ja see on kogu mehhanism

Maandustehnikad on lühikesed harjutused, mis ankurvad teie tähelepanu olevikku, et katkestada ärevus, paanika, rummutamine, flashbackid ja dissotsiatsioon. Need töötavad sekundite või minutite jooksul, ei vaja varustust ja neid saab teha vaikselt koosolekul või autos. Need ei peata häirivat mõtet. Need konkureerivad sellega tähelepanu pärast.

Kliiniliselt jagunevad need kolme perekonda. Cleveland Clinic rühmitab need vaimseks maanduseks (faktide ettekandmine, objektide kategoriseerimine), füüsiliseks maanduseks (5-4-3-2-1 sensoorne harjutus, sügav hingamine) ja rahustavaks maanduseks (enesekinnitused, muusika). Millist perekonda te kasutate, on hiljem oluline, sest perekonnaliigi vahetamine on käik, kui üks lakkab töötamast.

VA riiklik PTSD keskus on PTSD Coach Online'is välja töötanud oma maandusharjutuse tuimuse, tugeva emotsiooni või endaga või teistest inimestest lahtiühendatud tundmise hetkedeks. Kirjeldatud mehhanism on kitsas ja tasub seda sõna-sõnalt võtta: tähelepanu suunatakse keha ja ümbritseva tegelikele füüsilistele puudutuse ja heli tunnetele, et taastada oleviku tunne. See ei ole positiivne mõtlemine ega end tundest välja rääkimine.

Maandus peatab episoodi; see ei ravi seda põhjustavat seisundit

Ärevuse maandustehnikad lõpetavad episoodi, mitte episoode põhjustavat häiret, ja nende kahe asja segadusse ajamine on kõige tavalisem põhjus, miks inimesed jõuavad järeldusele, et maandus neile "ei tööta". See on stabiliseerimisoskus ja stabiliseerimine on pikema järgu esimene samm.

See järjestus on traumahoolduses tahtlik. Komplekssete dissotsiatiivsete häirete "Finding Solid Ground" programmis on maandus ja sisaldamine selgelt esimesed stabiliseerimisjärgu oskused, enne mis tahes proovimist töödelda traumamälestusi, mis on standardne järgu-orienteeritud järjestus.

Siin on, mida enamik lehti teile ei ütle: aasta möödudes "Finding Solid Ground" põhjal stabiliseerimist saanud statsionaarsetest patsientidest olid adaptiivse funktsioneerimise ja PTSD sümptomite paranemise efektisuurused suured, kuid dissotsiatsiooni sümptomite endi jaoks vaid väikesed. Ausalt öeldes võib stabiliseerimisoskus muuta teie elu märgatavalt paremaks, samas kui algpõhjused sümptomid on endiselt olemas. "Maandus ei ravi minu ärevust" on oodatav tulemus, mitte isiklik läbikukkumine.

Alusväärne ärevushäire, PTSD või dissotsiatiivne häire vajab vaimse tervise spetsialisti hinnangut ja struktureeritud ravi. Kui keegi pole teie oma veel hinnanud, on Augusti 39 dollari suurune veebipõhine erakorralise abi külastus konkreetne esimene samm: USA litsentseeritud arst hindab, mis toimub, ja otsustab, kas testimine, suunamine või retsept on sobiv. See ei saa pakkuda pikaajalist traumateraapiat ega ole mõeldud hädaolukordadeks.

5-4-3-2-1 harjutus töötab paremini, kui te seda sõna-sõnalt loete

5-4-3-2-1 maandusharjutus on see, millest kõik on kuulnud ja mida enamik inimesi teeb halvasti, sest viis kategooriapealkirja lagunevad stressi all. Spiraali keskel te ei soovi raamistikku. Te soovite lauseid, mida saate ekraanilt lugeda.

Järjestus, nagu Cleveland Clinic seda esitab, on viis asja, mida te näete, neli, mida puudutate, kolm, mida kuulete, kaks, mida nuusutate, üks, mida maitsete. Siin see on, vihjed juba kirjutatud:

  • Nimetage viis asja, mida näete, valjusti, täislausetega. Mitte "uks". Öelge "Ma näen halli uksenuppu, mille allosas on kriimustus."
  • Nimetage neli asja, mida puudutate, ja puudutage neid tegelikult. "Tooli käepide on külm ja veidi kleepuv." Kirjeldage tekstuuri ja temperatuuri, mitte objekti.
  • Nimetage kolm asja, mida kuulete, sealhulgas igavad. Liiklus. Külmkapp. Teie enda hingamine.
  • Nimetage kaks asja, mida nuusutate. Kui te midagi ei nuusa, nimetage kaks asja, mida te nuusutaksite, kui te nende juurde kõnnite.
  • Nimetage üks asi, mida te praegu maitsete, isegi kui see on lihtsalt teie suu sisemus.

Öelge esemed valjusti, kus saate, alahäälega, kus ei saa. Detail on aktiivne koostisosa. Värv, tekstuur, temperatuur ja väikesed vead hõivavad rohkem tähelepanu kui üksikud nimisõnad, ja tähelepanu on just see, mida te üritate tagasi saada.

Valige tehnika vastavalt sellele, kus te olete ja mida teie keha talub

Kuidas ennast maandada, määratakse kindlaks teie olukorra järgi, mitte selle järgi, milline tehnika on kõige populaarsem. Otsustage oma vaikimisi nüüd, kolme konteksti jaoks:

  • Avalikus kohas ja see peab olema nähtamatu: loendage objekte vaikselt, suruge mõlemad jalad kindlalt vastu põrandat ja märkake survet, nimetage viis sinist asja ilma pead pööramata.
  • Istudes või liikumatult: pigistage ja vabastage aeglaselt oma rusikad või etendage fakte, mida teate peast, nagu teie aadress, retsept või tähestik tagurpidi.
  • Üksi ruumi liikumiseks: kõndige ja kirjeldage mööduvat valjusti või laske jahedat kraanivett randmetele.

Kui teil on nõrk nägemine või kui silmade lahti hoidmine halvendab olukorda, koostage kogu voor puudutuse, heli ja temperatuuri põhjal, mitte nägemise põhjal. Miski selles meetodis ei nõua nägemist.

Üks hoiatus, mis jääb standardloenditest välja: sensoorsed tehnikad võivad tagasilööke tekitada. Jää ja külmad sukeldumised on Raynaud' tõve või südamehaiguse korral halb valik, seega kasutage selle asemel jahedat kraanivett. Tugevad lõhnad võivad esile kutsuda astmat, muid hingamisteede sümptomeid või migreeni, seega kandke selle asemel tekstuuriga taskueset. Happelised või intensiivsed maitsed on probleemiks hambaprobleemide või refluksi korral, abrasiivsed tekstuurid ekseemi ja muude nahahaiguste korral ning valjud või intensiivsed sensoorsed sisendid inimestele, kellel on sensoorsed tundlikkused. Püsiv surve läbi jalgade või peopesade asendab ükskõik millist neist ja see ei tohiks kunagi olla valu.

Andke enne vahetamist kaks vooru ja harjutage, kui olete rahulik

Maandusharjutustel on annus ja peaaegu keegi ei ütle seda: üks täielik voor võtab ligikaudu 60–90 sekundit, teostatuna korralikult, mitte kiirustades.

Kui intensiivsus ei ole kahe vooru, umbes kahe või kolme minuti pärast muutunud, vahetage kategooriat, mitte korrake sama harjutust raskemini. Füüsilisest vaimsesse, vaimsest rahustavasse. Tehnika, mis ei tööta kolmandal minutil, ei hakka tööle kuuendal minutil.

Seadke ka ausalt eesmärk. Te üritate intensiivsust ühe või kahe astme võrra vähendada, et saaksite tegutseda, mitte nulli jõuda. Maandus, mis viib 9-lt 6-le, töötas.

Seejärel harjutage. Tehke üks voor päevas, kui olete rahulik, et järjestus oleks automaatne, kui see pole seda, ja hoidke 5-4-3-2-1 maanduse kolmerealist versiooni kirjutatud telefoni märkusele või indekskaardile, mida saate lihtsalt lugeda. Episoodide vahel saab tervisekaaslasrakendus, nagu August AI, teid aidata logida, millist tehnikat te kasutasite, kui intensiivne episood oli ja mis seda eelnes. Need on kasulikud märkmed, mida võtta kaasa kohtumisele, mitte kliiniline hinnang.

Maandus ei suuda eristada paanikahoogu südameatakist

Paanikahoogude maandustehnikatel on üks kõva piirang: harjutus ei suuda eristada paanikat südame- või neuroloogilisest hädaolukorrast. Mõned sümptomid välistavad igasuguse enesehaldamise ja seda peate otsustama teie, mitte tehnika.

Helistage 911 või minge hädaabiruumi kohe, kui:

  • Teil on mõtteid, plaani või kavatsust ennast või kedagi teist vigastada. MedlinePlus'i juhised on helistada või saata tekstsõnum 988 või vestelda aadressil 988lifeline.org kohe. See vajab välist abi, mitte hingamisharjutust.
  • Rindkerevalu, rõhk või pingutus.
  • Hingeldus, mis ei taandu.
  • Minestamine või kiire või ebaregulaarne südametegevus, mis ei taandu.
  • Teadvuskaotus, segadus pärast peavigastust, segane kõne, näo lõtvumine või äkiline tugev segadus.
  • Uued hallutsinatsioonid või illusioonid või pikema aja jooksul enda või oma asukoha äratundmise võimatus.
  • Alkoholilahuse või uimastite üleannustamise tunnused.

Broneerige külastus järgmise nädala jooksul, kui:

  • Episoodid esinevad mitu korda nädalas.
  • Te väldite tööd, kooli või sõitmist.
  • Maandus, mis tavaliselt aitas, enam ei aita.
  • Teil on mälulüngad või te kaotate aega.
  • Teie uni on enamikul öödel katkenud.

Rääkige arstiga enne alustamist, kui:

  • Teil on traumaline taust ja kehatunnetusele keskendumine on varem esile kutsunud flashbacke.
  • Teil on diagnoositud dissotsiatiivne häire.
  • Teil on südame-, hingamisteede või vereringeprobleem, mis muudab külma või tugevalõhnalised tehnikad halvaks valikuks.

Kui te pole kindel, millisesse kategooriasse te kuulute, võib tasuta August AI Sümptomikontrollija aidata teil seda välja selgitada. Kui midagi esimesest loetelust kehtib, jätke kontrollija vahele ja helistage 911.

Korduma kippuvad küsimused

Kas maandustehnikad on sama mis mindfulness või meditatsioon?

Ei. Need kattuvad tähelepanu kasutamises, kuid eesmärgid erinevad. Mindfulness on praktika, mida ehitate nädalate jooksul, et muuta oma üldist suhet oma mõtetega. Maandus on äge katkestus, mida te rakendate stressi ajal ja lõpetate kasutamise hetkel, kui laine möödub. Inimesed, kellele istuv meditatsioon tundub ebameeldiv, saavad maandusega sageli hakkama.

Kas maandus on sama mis "earthing" või paljajalu rohukamaral kõndimine?

Ei. Earthing on eraldi heaolu väide Maa pinna füüsilise kontakti kohta. Psühholoogiline maandus on tähelepanu ümbersuunamine ja sellel pole midagi pistmist elektrilise kontaktiga. Paljajalu kõndimine võib endiselt olla üks kasulikest maandusharjutustest, kuid kasu tuleb teie jalgade all olevast tekstuurist ja temperatuurist, mitte maast endast.

Kas ma peaksin maanduse ajal silmad lahti või kinni hoidma?

Enamasti lahti. Kinnised silmad eemaldavad teie tugevaima olevikuinfo allika ja jätavad rohkem ruumi sisemisele jutustusele, mida te üritate katkestada. Erandiks on sensoorne ülekoormus, kus visuaalne sisend on osa probleemist. Seejärel pehmendage oma pilku ühele kindlale punktile, mitte sulgege silmi täielikult.

Kas maandustehnikad töötavad laste ja teismeliste puhul?

Jah, kohandustega. Lühikesed voorud, mängulisemad ja konkreetsemad vihjed (nimetage neli looma, mida te aknast näete) ja tehke seda koos nendega, mitte instrueerides teiselt poolt ruumi. Väiksemad lapsed reageerivad paremini liikumisele ja puudutusele kui nimetamisharjutustele. Lastearst või lapse terapeud peaks olema kaasatud, kui episoodid on sagedased.

Kas maandus aitab mul pärast ärevusega ärkamist uuesti magama jääda?

Mõnikord. Kasutage ainult vähese stimulatsiooniga versioone: teki raskus, padja temperatuur, kolm heli majas. Vältige äratavaid, st külma vett, eredat ekraani ja üles tõusmist kõndima, mis annavad kehale märku, et öö on läbi. Oodake, et see rahustab teid, mitte ei pane teid magama.

Lõppkokkuvõte: valige oma tehnika enne, kui seda vajate

Maandus on stabiliseerimisoskus, mida toetavad VA enda eneseabi vahendid ja mida kasutatakse järgu-orienteeritud traumateraapia esimese sammuna. See annab teile usaldusväärselt minuteid. See ei ravi seisundit, mis põhjustab episoode. Kaks vooru, siis vahetage kategooriat. Üks harjutusvoor päevas, kui olete rahulik. Ja kõva piirang: enesevigastamise mõtted, rindkerevalu või neuroloogilised sümptomid viiakse 988 või 911, mitte kunagi ärevuse maandustehnikatele.

Vastutusest loobumine: See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Diagnoosi ja raviotsuste tegemisel konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage 911 või pöörduge viivitamatult lähimasse hädaabiruumi.